CABLE LATERAL RAISE
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວທີ່ໂດດດ່ຽວກ້າມຊີ້ນ deltoid ຂ້າງແລະເພີ່ມສາມມິຕິລະດັບຂອງບ່າໂດຍຜ່ານການຕໍ່ຕ້ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂອງສາຍ.
ຕັ້ງຮູລີ່ຂອງເຄື່ອງຈັກສາຍເຄເບີ້ນຢູ່ຕໍາແໜ່ງຕໍ່າສຸດ ແລະຖືດ້າມດ້ວຍມືດຽວ. ຢືນຢູ່ຂ້າງເຄື່ອງແລະສະຫນັບສະຫນູນຕົວທ່ານເອງໂດຍການຈັບມັນດ້ວຍມືກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານ. ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ຍົກແຂນຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ທ່ານສາມາດກໍານົດເສັ້ນທາງຂອງສາຍເພື່ອຜ່ານທາງຫນ້າຫຼືທາງຫລັງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຍົກມັນໃຫ້ສູງບ່າ, ຮູ້ສຶກວ່າການຫົດຕົວຢູ່ເທິງສຸດ, ແລະຊ້າໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຄວາມຕ້ານທານຂອງສາຍ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Deltoid ຂ້າງ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Anterior Deltoid · Trapezius ເທິງ
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການລັກພາຕົວບ່າ
ສາຍເຄເບີ້ນແມ່ນດີກ່ວາ dumbbells ບໍ?
ແທນທີ່ຈະເປັນອັນໜຶ່ງອັນເໜືອກວ່າ, ພວກມັນເສີມເຊິ່ງກັນແລະກັນ. Dumbbells ແມ່ນດີສໍາລັບນ້ໍາຫນັກຫນັກ, ແລະສາຍເຄເບີ້ນແມ່ນດີສໍາລັບຄວາມກົດດັນຄົງທີ່.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຕັ້ງຄ່າແລະຕໍາແຫນ່ງສາຍ
ຈັດວາງ pulley ຢູ່ທາງລຸ່ມແລະຖືຈັບດ້ວຍມືຫນຶ່ງ. ຢືນປະມານຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນຫ່າງຈາກເຄື່ອງສາຍແລະກວດເບິ່ງຄວາມກົດດັນ.
- 2
ຍົກແຂນ
ດ້ວຍສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ຍົກມືຈັບອອກຕາມເສັ້ນຂວາງອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- 3
Apex Contraction
ຮູ້ສຶກວ່າມີການຫົດຕົວທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ຂ້າງໃນຈຸດທີ່ແຂນກາຍເປັນຂະຫນານກັບພື້ນ. ສຸມໃສ່ແຮງດຶງຂອງສາຍ.
- 4
ການຕໍ່ຕ້ານ ແລະຫຼຸດລົງ
ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສາຍເຄເບີນຕະຫຼອດທາງ ແລະຊ້າໆລົງໄປຫາຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ລະວັງຢ່າແຕະໃສ່ນ້ຳໜັກ.
CONSTANT TENSION
ພະລັງງານຂອງ 'ການຕໍ່ຕ້ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ' ແຕກຕ່າງຈາກ dumbbells
ການຍົກດ້ານຂ້າງຂອງ Dumbbell ມີຄວາມຕ້ານທານເລັກນ້ອຍເມື່ອແຂນຢູ່ຂ້າງຮ່າງກາຍ (ປາຍຕ່ໍາ), ແຕ່ສາຍເຄເບີ້ນຈະສົ່ງຄວາມກົດດັນຫຼາຍໄປຫາ deltoids ຂ້າງຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.
ປະເພດຂອງການຕໍ່ຕ້ານແບບຍືນຍົງນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບການກະຕຸ້ນໃຫ້ເກີດ hypertrophy ກ້າມເນື້ອໂດຍການເພີ່ມຄວາມກົດດັນ metabolic ໃນກ້າມຊີ້ນ, ແລະມີປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະໃນການຕື່ມປະລິມານຕ່ໍາຂອງ deltoid ຂ້າງ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາສາຍ Cable Lateral Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ຂ້າງທີ່ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ດ້ານຫນ້າ · trapezius ເທິງສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບໜ້າຂອງການຍົກສາຍເຄເບີ້ນຕາມຫຼັງພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຄືນໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ຮ່າງກາຍເສື່ອມຫຼາຍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແມ່ນອຽງໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມເພື່ອຍົກນ້ໍາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການປະຕິບັດການຊົດເຊີຍສໍາລັບການຍົກນ້ໍາຫນັກຫນັກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງ ຫຼືອຽງເລັກນ້ອຍ ແລະໃຊ້ກ້າມຊີ້ນບ່າຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ.
ດຶງດ້ວຍຂໍ້ມື
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ປະກົດການທີ່ຂໍ້ມືງໍ ແລະ ມືຂຶ້ນກ່ອນສອກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການໃຊ້ແຮງແຂນ ຫຼືຂໍ້ມືຫຼາຍເກີນໄປ ແທນທີ່ຈະເປັນ deltoids ຂ້າງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງຕົວ ແລະຍົກຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກວ່າສອກຂອງເຈົ້າເຄື່ອນຍ້າຍອອກໄປ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຫລັງສາຍຍົກ
ເພີ່ມປະສິດທິພາບການກະຕຸ້ນຂອງສ່ວນທີ່ແປກປະຫຼາດຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ຂ້າງໂດຍການແລ່ນສາຍເຄເບີນຢູ່ດ້ານຫຼັງ.
ການຍົກສາຍເຄເບີນ (ເອນ)
ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຢູ່ເທິງສຸດຂອງຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການຈັບເຄື່ອງ ແລະ ຢືດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ດ້ານຂ້າງຂອງສາຍເຄເບີນເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ເປັນປົກກະຕິຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນ. ສຸມໃສ່ tempo ທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງແບບຍືນຍົງ.
ຄວາມຖີ່
2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຂໍແນະນຳໃຫ້ປະສົບກັບຄວາມຕ້ານທານທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນການປະສົມປະສານກັບການອອກກຳລັງກາຍ dumbbell.
ປະລິມານ
3 ~ 4 ຊຸດ, 15 ~ 20 ເທື່ອ
ໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກຄຸນລັກສະນະຂອງສາຍໄຟເພື່ອກະຕຸ້ນການກະຕຸ້ນການເຜົາໄຫມ້ໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານການຊ້ໍາຊ້ອນສູງ.
- ເມື່ອລົງມາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນຂອງເຈົ້າບໍ່ໄກເກີນໄປພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
- ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານລົງສະເໝີເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ trapezius.
- ປະຕິບັດດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງຄັ້ງ, ສະນັ້ນໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມສົມດູນຊ້າຍແລະຂວາ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ບ່ອນຕັ້ງສາຍໄຟທີ່ດີທີ່ສຸດຢູ່ໃສ?
ຕໍາແໜ່ງຕໍ່າສຸດ (ຄວາມສູງຂອງຂໍ້ຕີນ) ແມ່ນທົ່ວໄປ, ແຕ່ຍັງສາມາດປັບຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນກັບຈຸດກະຕຸ້ນ.
