ການຍົກສາຍອອກທາງຂ້າງ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

CABLE LATERAL RAISE

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວທີ່ໂດດດ່ຽວກ້າມຊີ້ນ deltoid ຂ້າງແລະເພີ່ມສາມມິຕິລະດັບຂອງບ່າໂດຍຜ່ານການຕໍ່ຕ້ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂອງສາຍ.

ຕັ້ງຮູລີ່ຂອງເຄື່ອງຈັກສາຍເຄເບີ້ນຢູ່ຕໍາແໜ່ງຕໍ່າສຸດ ແລະຖືດ້າມດ້ວຍມືດຽວ. ຢືນຢູ່ຂ້າງເຄື່ອງແລະສະຫນັບສະຫນູນຕົວທ່ານເອງໂດຍການຈັບມັນດ້ວຍມືກົງກັນຂ້າມຂອງທ່ານ. ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ຍົກແຂນຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ທ່ານສາມາດກໍານົດເສັ້ນທາງຂອງສາຍເພື່ອຜ່ານທາງຫນ້າຫຼືທາງຫລັງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຍົກມັນໃຫ້ສູງບ່າ, ຮູ້ສຶກວ່າການຫົດຕົວຢູ່ເທິງສຸດ, ແລະຊ້າໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຄວາມຕ້ານທານຂອງສາຍ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Deltoid ຂ້າງ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Anterior Deltoid · Trapezius ເທິງ
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການລັກພາຕົວບ່າ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ການຍົກສາຍອອກທາງຂ້າງ

ສາຍເຄເບີ້ນແມ່ນດີກ່ວາ dumbbells ບໍ?

ແທນທີ່ຈະເປັນອັນໜຶ່ງອັນເໜືອກວ່າ, ພວກມັນເສີມເຊິ່ງກັນແລະກັນ. Dumbbells ແມ່ນດີສໍາລັບນ້ໍາຫນັກຫນັກ, ແລະສາຍເຄເບີ້ນແມ່ນດີສໍາລັບຄວາມກົດດັນຄົງທີ່.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການກະກຽມສໍາລັບການຍົກດ້ານຂ້າງໃນຂະນະທີ່ຖືຕົວຈັບສາຍ — ການຖ່າຍທອດສາຍເຄເບີ້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍເລັກນ້ອຍເພີ່ມການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າ, ໃນຂະນະທີ່ການຖ່າຍທອດມັນຢູ່ທາງຫລັງຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນມີປະໂຫຍດສໍາລັບການໂດດດ່ຽວຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ຂ້າງ.

1
ການຕັ້ງຄ່າແລະຕໍາແຫນ່ງສາຍ
ຈັດວາງ pulley ຢູ່ທາງລຸ່ມແລະຖືຈັບດ້ວຍມືຫນຶ່ງ. ຢືນປະມານຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນຫ່າງຈາກເຄື່ອງສາຍແລະກວດເບິ່ງຄວາມກົດດັນ.
2
ຍົກແຂນ
ດ້ວຍສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ຍົກມືຈັບອອກຕາມເສັ້ນຂວາງອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
3
Apex Contraction
ຮູ້ສຶກວ່າມີການຫົດຕົວທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ຂ້າງໃນຈຸດທີ່ແຂນກາຍເປັນຂະຫນານກັບພື້ນ. ສຸມໃສ່ແຮງດຶງຂອງສາຍ.
4
ການຕໍ່ຕ້ານ ແລະຫຼຸດລົງ
ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສາຍເຄເບີນຕະຫຼອດທາງ ແລະຊ້າໆລົງໄປຫາຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ລະວັງຢ່າແຕະໃສ່ນ້ຳໜັກ.

CONSTANT TENSION

ພະລັງງານຂອງ 'ການຕໍ່ຕ້ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ' ແຕກຕ່າງຈາກ dumbbells

ການຍົກດ້ານຂ້າງຂອງ Dumbbell ມີຄວາມຕ້ານທານເລັກນ້ອຍເມື່ອແຂນຢູ່ຂ້າງຮ່າງກາຍ (ປາຍຕ່ໍາ), ແຕ່ສາຍເຄເບີ້ນຈະສົ່ງຄວາມກົດດັນຫຼາຍໄປຫາ deltoids ຂ້າງຈາກຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ.

ປະເພດຂອງການຕໍ່ຕ້ານແບບຍືນຍົງນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບການກະຕຸ້ນໃຫ້ເກີດ hypertrophy ກ້າມເນື້ອໂດຍການເພີ່ມຄວາມກົດດັນ metabolic ໃນກ້າມຊີ້ນ, ແລະມີປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະໃນການຕື່ມປະລິມານຕ່ໍາຂອງ deltoid ຂ້າງ.

ຮູບພາບທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສາຍເຄເບີນຂ້າງລຸ່ມ — ວາງສາຍເຄເບິລເພື່ອໃຫ້ມັນເຄັ່ງຕຶງຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນການໃຊ້ງານ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາສາຍ Cable Lateral Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ຂ້າງທີ່ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ດ້ານຫນ້າ · trapezius ເທິງສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

ການຍົກສາຍອອກທາງຂ້າງ — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາສາຍ Cable Lateral Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາສາຍ Cable Lateral Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບໜ້າຂອງການຍົກສາຍເຄເບີ້ນຕາມຫຼັງພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຄືນໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຮ່າງກາຍເສື່ອມຫຼາຍ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແມ່ນອຽງໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມເພື່ອຍົກນ້ໍາ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການປະຕິບັດການຊົດເຊີຍສໍາລັບການຍົກນ້ໍາຫນັກຫນັກ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງ ຫຼືອຽງເລັກນ້ອຍ ແລະໃຊ້ກ້າມຊີ້ນບ່າຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ.

ດຶງດ້ວຍຂໍ້ມື

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ປະກົດການທີ່ຂໍ້ມືງໍ ແລະ ມືຂຶ້ນກ່ອນສອກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການໃຊ້ແຮງແຂນ ຫຼືຂໍ້ມືຫຼາຍເກີນໄປ ແທນທີ່ຈະເປັນ deltoids ຂ້າງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງຕົວ ແລະຍົກຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກວ່າສອກຂອງເຈົ້າເຄື່ອນຍ້າຍອອກໄປ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ຫລັງສາຍຍົກ

ເພີ່ມປະສິດທິພາບການກະຕຸ້ນຂອງສ່ວນທີ່ແປກປະຫຼາດຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ຂ້າງໂດຍການແລ່ນສາຍເຄເບີນຢູ່ດ້ານຫຼັງ.

ການຍົກສາຍເຄເບີນ (ເອນ)

ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຢູ່ເທິງສຸດຂອງຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການຈັບເຄື່ອງ ແລະ ຢືດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ດ້ານຂ້າງຂອງສາຍເຄເບີນເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ເປັນປົກກະຕິຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນ. ສຸມໃສ່ tempo ທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງແບບຍືນຍົງ.

ຄວາມຖີ່

2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ຂໍແນະນຳໃຫ້ປະສົບກັບຄວາມຕ້ານທານທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນການປະສົມປະສານກັບການອອກກຳລັງກາຍ dumbbell.

ປະລິມານ

3 ~ 4 ຊຸດ, 15 ~ 20 ເທື່ອ

ໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກຄຸນລັກສະນະຂອງສາຍໄຟເພື່ອກະຕຸ້ນການກະຕຸ້ນການເຜົາໄຫມ້ໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານການຊ້ໍາຊ້ອນສູງ.

ເມື່ອລົງມາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນຂອງເຈົ້າບໍ່ໄກເກີນໄປພາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານລົງສະເໝີເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ trapezius.
ປະຕິບັດດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງຄັ້ງ, ສະນັ້ນໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມສົມດູນຊ້າຍແລະຂວາ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ບ່ອນຕັ້ງສາຍໄຟທີ່ດີທີ່ສຸດຢູ່ໃສ?

ຕໍາແໜ່ງຕໍ່າສຸດ (ຄວາມສູງຂອງຂໍ້ຕີນ) ແມ່ນທົ່ວໄປ, ແຕ່ຍັງສາມາດປັບຄວາມສູງຂອງຫົວເຂົ່າຂຶ້ນກັບຈຸດກະຕຸ້ນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ExRx.net — ການຍົກສາຍທາງຂ້າງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Ring Push-Up

Gym ຍູ້ບານ

Stability Ball Push-Up

ການຂະຫຍາຍຫຼັງ (ນ້ຳໜັກຕົວ) ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ

Back Extension

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ສາຍເຄເບີ້ນແມ່ນດີກ່ວາ dumbbells ບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການ​ຕັ້ງ​ຄ່າ​ແລະ​ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ສາຍ​

ຍົກແຂນ

Apex Contraction

ການຕໍ່ຕ້ານ ແລະຫຼຸດລົງ

ພະລັງງານຂອງ 'ການຕໍ່ຕ້ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ' ແຕກຕ່າງຈາກ dumbbells

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາສາຍ Cable Lateral Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຮ່າງກາຍເສື່ອມຫຼາຍ

ດຶງດ້ວຍຂໍ້ມື

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ຫລັງສາຍຍົກ

ການຍົກສາຍເຄເບີນ (ເອນ)

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ບ່ອນຕັ້ງສາຍໄຟທີ່ດີທີ່ສຸດຢູ່ໃສ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Gym ຍູ້ບານ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ

ການຕັ້ງຄ່າແລະຕໍາແຫນ່ງສາຍ