ຄູ່ມື ສາຍໄຟຫລັງ Delt Fly

Cable Rear Delt Fly · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

CABLE REAR DELT FLY

ແຍກກ້າມຊີ້ນ deltoid ຫລັງໂດຍຜ່ານການຕໍ່ຕ້ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂອງສາຍແລະສ້າງຜົນກະທົບສາມມິຕິລະດັບກ່ຽວກັບບ່າ.

ຕັ້ງ pulley ຂອງເຄື່ອງສາຍຢູ່ລະດັບຕາ ຫຼືສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ. ເອົາມືຈັບແລະຈັບປາຍຂອງສາຍ, ຫຼືດຶງສາຍກົງກັນຂ້າມກັບຫລັງໃນແບບ crossover, ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານອອກແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງ. ໃນເວລານີ້, ໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍແລະສຸມໃສ່ການຜູກມັດກ້າມຊີ້ນຫລັງບ່າຂອງເຈົ້າ. ຢຸດຢູ່ດ້ານເທິງສໍາລັບເວລາໃດຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມຕ້ານທານຂອງສາຍ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
ຫລັງ Deltoid
ກ້າມເນື້ອຮອງ
ກາງ Trapezius · Rhomboids · Infraspinatus
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການລັກພາຕົວແບບລວງນອນບ່າ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ສາຍໄຟຫລັງ Delt Fly

ຂ້ອຍຕ້ອງໃຊ້ມືຈັບບໍ?

ຖ້າທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໂດຍການຈັບປາຍຮອບຂອງສາຍເຄເບີນໂດຍບໍ່ມີມືຈັບ, ທ່ານຈະມີອິດສະລະພາບຂອງຂໍ້ມືຫຼາຍແລະອາດຈະເຫັນວ່າມັນງ່າຍຕໍ່ການ swing.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ສາຍໄຟຫລັງ Delt Fly — ການຕັ້ງຄ່າສາຍເຄເບີ້ນ ແລະ ຈັບ
ວາງ pulley ຢູ່ເທິງສຸດແລະຖືສາຍຊ້າຍດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານແລະສາຍຂວາກັບຊ້າຍຂອງທ່ານ.
  1. 1

    ການ​ຕັ້ງ​ຄ່າ​ສາຍ​ແລະ​ຈັບ​

    ວາງ pulley ຢູ່ເທິງສຸດແລະຖືສາຍຊ້າຍດ້ວຍມືຂວາຂອງທ່ານແລະສາຍຂວາກັບຊ້າຍຂອງທ່ານ.

  2. 2

    ເປີດຄືນ

    ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໃຫ້ຄົງທີ່, ຢຽດແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງອອກໄປຂ້າງ ແລະດຶງມັນຄືນ. ສຸມໃສ່ການຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຫລັງບ່າຂອງທ່ານຖືກບີບ.

  3. 3

    Vertex Contraction

    ຢຸດຊົ່ວຄາວໃນຂະນະທີ່ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫຼັງມີການຫົດຕົວຢ່າງແຂງແຮງຢູ່ຈຸດທີ່ແຂນທັງສອງຂະໜານກັບເນື້ອຕົວ.

  4. 4

    ຕ້ານແລະກັບຄືນ

    ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງສາຍເຄເບີນຕະຫຼອດທາງ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານອອກຈົນກ່ວາພວກເຂົາຖືກຂ້າມຢ່າງເຕັມທີ່ແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.

CONSTANT TENSION PATH

ຄວາມຕ້ານທານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຕະຫຼອດໄລຍະປະຕິບັດງານ

ປະໂຫຍດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງສາຍໄຟ delt ຫລັງບິນແມ່ນວ່າ, ບໍ່ເຫມືອນກັບ dumbbells, ການຕໍ່ຕ້ານທີ່ເຂັ້ມແຂງແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ (ລັດກ້າມເນື້ອ).

ຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນທັງສອງເບື້ອງ, ທ່ານສາມາດວາງຄວາມກົດດັນທາງ metabolic ຫຼາຍຂຶ້ນໃນກ້າມຊີ້ນທີ່ສະຫນັບສະຫນູນການຕໍ່ຕ້ານໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫລັງຖືກຍືດອອກສູງສຸດ, ເຊິ່ງໃນໄວໆນີ້ຈະນໍາໄປສູ່ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

ຮູບພາບສະແດງໃຫ້ເຫັນລະດັບຄວາມກ້ວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງສາຍໄຟ delt fly ຫລັງ.
ຂະຫຍາຍຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວຂອງ deltoids ຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ສູງສຸດດ້ວຍການຈັບຂ້າມ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Cable Rear Delt Fly ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ຫລັງຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ trapezius ກາງ · rhomboids · infraspinatus ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

ສາຍໄຟຫລັງ Delt Fly — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Cable Rear Delt Fly ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Cable Rear Delt Fly ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Cable Rear Delt Fly ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍເກີນໄປຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ສະພາບທີ່ກ້າມຊີ້ນລະຫວ່າງແຜ່ນໃບບ່າຖືກນໍາໃຊ້ຫຼາຍກ່ວາດ້ານຫລັງຂອງບ່າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ແຂນສົ່ງໄປທາງຫຼັງໄກເກີນໄປ ຫຼືແຜ່ນບ່າພັບຫຼາຍເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການສົ່ງແຂນຂອງທ່ານໄປໄກກ່ວາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຍ້າຍ scapula ຂອງທ່ານຂຶ້ນ.

Shrug

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ປະກົດການທີ່ບ່າໄຫລ່ໃສ່ຫູໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນທີ່.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການປະຕິບັດການຊົດເຊີຍຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ໃຫ້ບ່າຂອງທ່ານກົດດັນລົງຢ່າງແໜ້ນໜາ ແລະສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວພຽງແຕ່ແຂນຂອງທ່ານ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ສາຍແຂນໜຶ່ງສາຍຫຼັງ Delt Fly

ປະຕິບັດດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງຄັ້ງເພື່ອເພີ່ມຄວາມໂດດດ່ຽວຂອງ deltoid ດ້ານຫລັງແລະເພີ່ມຈຸດສຸມ.

02

ສາຍເຄເບີ້ນທີ່ນັ່ງຢູ່ດ້ານຫຼັງ Delt Fly

ປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ເພື່ອປ້ອງກັນການສັ່ນສະເທືອນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະ torso ແລະເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

Cable rear delt fly ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນທີ່ປັບປຸງຄວາມສົມບູນຂອງບ່າ. ຈຸດແມ່ນບໍ່ສູນເສຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ຄວາມຖີ່

2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍໂດດດ່ຽວເພື່ອສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍບ່າຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ປະລິມານ

3 ~ 4 ຊຸດ, 15 ~ 20 ເທື່ອ

ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອສຸມໃສ່ການຮັກສາ trajectory ທີ່ຖືກຕ້ອງແລະຄົນອັບເດດ: ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແທນທີ່ຈະກ່ຽວກັບນ້ໍາຫນັກ.

  • ຢ່າຢຽດສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ແຕ່ໃຫ້ງໍເລັກນ້ອຍ.
  • ຮັກສາ tempo ຄົງທີ່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວແລະບໍ່ລວມ recoil.
  • ຍ້າຍສາຍຄ່ອຍໆເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນແຕກ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຄວາມສູງຂອງ pulley ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງ?

ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຄວາມສູງຂອງຕາແມ່ນເຫມາະສົມ, ແຕ່ຄວາມສູງສາມາດປັບໄດ້ເທື່ອລະຫນ້ອຍໂດຍອີງຕາມສ່ວນເທິງ / ກາງ / ຕ່ໍາຂອງດ້ານຫລັງຂອງບ່າ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ExRx.net — ສາຍໄຟຫລັງ Delt ບິນ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ — ກວດເບິ່ງສະມໍ ແລະສາຍສາຍກ່ອນ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Ring Push-Up

Gym ຍູ້ບານ — ກວດເບິ່ງສະພາບຂອງບານແລະພື້ນເຮືອນກ່ອນ

Gym ຍູ້ບານ

Stability Ball Push-Up

ການຂະຫຍາຍຫຼັງ (ນ້ຳໜັກຕົວ) ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ

Back Extension

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ