ສາຍຕັ້ງຊື່ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

CABLE UPRIGHT ROW

ການດຶງແນວຕັ້ງທີ່ສ້າງ deltoids ຂ້າງແລະດ້ານເທິງໂດຍນໍາໃຊ້ການຕໍ່ຕ້ານສາຍເຄເບີ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອການພັດທະນາບ່າທີ່ປອດໄພກວ່າ

ແນບແຖບຊື່ ຫຼື ແຖບ EZ-bar ກັບ pulley ຕ່ໍາສຸດຂອງເຄື່ອງສາຍ. ຢືນໃຫ້ສູງແລະຖືແຖບດ້ວຍມືຈັບ, ແຄບກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາແຖບໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ດຶງມັນໃນແນວຕັ້ງໄປຫາຫນ້າເອິກ, ນໍາພາດ້ວຍສອກຂອງທ່ານ. ສອກຂອງທ່ານຄວນສູງກວ່າຂໍ້ມືຂອງທ່ານຕະຫຼອດເວລາ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າມີການຫົດຕົວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມທີ່.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Lateral Deltoid · Trapezius ເທິງ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Anterior Deltoid · Biceps Brachii
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ດຶງແນວຕັ້ງ

ມັນປອດໄພກວ່າລຸ້ນ barbell ບໍ?

ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ແມ່ນແລ້ວ. ສາຍໄຟສະຫນອງເສັ້ນທາງທີ່ສາມາດປັບໄດ້ແລະໃຫ້ອະໄພຫຼາຍສໍາລັບຂໍ້ຕໍ່ບ່າແລະຂໍ້ມື.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ສາຍຕັ້ງຊື່ — ຕິດຕັ້ງແລະຈັບ — ວາງ pulley ຢູ່ທາງລຸ່ມ. ຖືແຖບດ້ວຍການຈັບປະມານບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ, ຝາມືຫັນໄປຫາຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ.

1
ຕິດຕັ້ງແລະຈັບ
ວາງ pulley ຢູ່ທາງລຸ່ມ. ຖືແຖບດ້ວຍການຈັບປະມານບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ, ຝາມືຫັນໄປຫາຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ.
2
ດຶງແນວຕັ້ງ
ນໍາພາດ້ວຍສອກຂອງທ່ານ, ດຶງພວກເຂົາສູງແລະກວ້າງ. ຮັກສາແຖບໃຫ້ໃກ້ກັບເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າເມື່ອມັນລຸກຂຶ້ນ.
3
ການຫົດຕົວສູງສຸດ
ຢຸດເມື່ອແຖບໄປຮອດໜ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າ. ສຸມໃສ່ການບີບໃນ deltoids ຂ້າງຂອງທ່ານແລະໃສ່ກັບດັກເທິງ.
4
ຄວບຄຸມການກັບຄືນ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຕ້ານການດຶງຂອງສາຍເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນ.

CABLE ADVANTAGE

ຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະຄວາມສະດວກສະບາຍຮ່ວມກັນ

ຫນຶ່ງໃນຜົນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງສາຍເຄເບີ້ນ upright ແມ່ນຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ສະຫນອງໃຫ້ໂດຍ stack ນ້ໍາຫນັກ. ບໍ່ຄືກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ, ຄວາມຕ້ານທານບໍ່ໄດ້ຫຼຸດລົງຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ບັງຄັບໃຫ້ deltoids ຍັງຄົງມີການເຄື່ອນໄຫວຕະຫຼອດການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ສາຍເຄເບີ້ນຊ່ວຍໃຫ້ມີເສັ້ນທາງທີ່ມີນ້ໍາຫຼາຍແລະທໍາມະຊາດສໍາລັບບ່າແລະຂໍ້ມື. ຖ້າທ່ານພົບແຖບຊື່ບໍ່ສະດວກ, ການໃຊ້ເຊືອກຜູກສາມາດເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍເປັນເອກະລາດ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຮ່ວມກັນໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ເທິງສຸດຂອງຍົກ.

ເສັ້ນທາງແຖບລຽບຂອງສາຍຕັ້ງຊື່ — ໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານທີ່ສອດຄ່ອງຂອງສາຍເຄເບີ້ນເພື່ອສຸມໃສ່ການເຊື່ອມຕໍ່ຈິດໃຈ - ກ້າມເນື້ອໃນບ່າ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາສາຍສາຍ Upright Row ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຂ້າງ · trapezius ເທິງຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ດ້ານຫນ້າ · biceps brachii ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

ສາຍຕັ້ງຊື່ — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາສາຍສາຍ Upright Row ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາສາຍສາຍ Upright Row ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບໜ້າຂອງສາຍເຄເບິລແຖວຊື່ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຄືນໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ແຖບເລື່ອນອອກໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ແຖບເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການດຶງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການເອື່ອຍອີງຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບ biceps ຫຼືຂາດການຄວບຄຸມ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ສຸມໃສ່ການດຶງແຖບຊື່ຂຶ້ນເສັ້ນກາງຂອງທ່ານ, ຮັກສາມັນໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ນໍາດ້ວຍຂໍ້ມື

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຂໍ້ມືເພີ່ມຂຶ້ນສູງກວ່າຂໍ້ສອກຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ພະຍາຍາມ 'curl' ນ້ໍາຫນັກຂຶ້ນໂດຍໃຊ້ forearms.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຄິດກ່ຽວກັບ 'ຂັບສອກຂອງທ່ານໄປເພດານ' ແລະປ່ອຍໃຫ້ມືຂອງທ່ານຕິດຕາມເປັນ hook.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ສາຍເຊືອກສາຍຕັ້ງຊື່

ໃຊ້ເຊືອກເພື່ອອະນຸຍາດໃຫ້ມີຕໍາແຫນ່ງມືກວ້າງຂຶ້ນຢູ່ເທິງສຸດ, ເພີ່ມທະວີການໂດດດ່ຽວ deltoid ຂ້າງ.

ສາຍແຂນດຽວເປັນແຖວຕັ້ງຊື່

ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງແຂນຕໍ່ເວລາເພື່ອເຮັດໃຫ້ຈຸດສຸມສູງສຸດແລະແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ແຖວຕັ້ງສາຍເຄເບີ້ນແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການເພີ່ມລາຍລະອຽດກັບ delts ຂ້າງ. ຮັກສາຈັງຫວະທີ່ລຽບ, ເປັນຈັງຫວະຕະຫຼອດ.

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ຮວມເປັນການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນຮອງ ຫຼືຂັ້ນສຸດທ້າຍໃນບ່າປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ.

ປະລິມານ

3-4 ຊຸດຂອງ 12-15 reps

ສຸມໃສ່ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງແລະການບາດແຜຂອງກ້າມຊີ້ນເລິກ.

ຢ່າໃຊ້ momentum ຫຼື 'hip drive' ເພື່ອ jerk ນ້ໍາຫນັກ.
ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າອ່ອນເພຍ ແລະຫຼີກລ່ຽງການກົ້ມຫົວຫຼາຍເກີນໄປ.
ຫາຍໃຈເຂົ້າທາງລົງ, ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າດຶງຂຶ້ນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງຂ້ອຍເບິ່ງສັ້ນລົງບໍ?

ໃສ່ກັບດັກທີ່ມີການພັດທະນາດີຈະເພີ່ມຮ່າງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ແຕ່ການຈັບທີ່ກວ້າງກວ່າສາມາດປ່ຽນການເນັ້ນຫນັກໃສ່ deltoids ຫຼາຍຂຶ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການສຸມໃສ່ຄວາມກວ້າງ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ExRx.net — ແຖວຕັ້ງສາຍ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Ring Push-Up

Gym ຍູ້ບານ

Stability Ball Push-Up

ການຂະຫຍາຍຫຼັງ (ນ້ຳໜັກຕົວ) ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ

Back Extension

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ມັນປອດໄພກວ່າລຸ້ນ barbell ບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຕິດຕັ້ງແລະຈັບ

ດຶງແນວຕັ້ງ

ການຫົດຕົວສູງສຸດ

ຄວບຄຸມການກັບຄືນ

ຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະຄວາມສະດວກສະບາຍຮ່ວມກັນ

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາສາຍສາຍ Upright Row ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ແຖບເລື່ອນອອກໄປ

ນໍາດ້ວຍຂໍ້ມື

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ສາຍເຊືອກສາຍຕັ້ງຊື່

ສາຍແຂນດຽວເປັນແຖວຕັ້ງຊື່

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງຂ້ອຍເບິ່ງສັ້ນລົງບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Gym ຍູ້ບານ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ