CABLE UPRIGHT ROW
ການດຶງແນວຕັ້ງທີ່ສ້າງ deltoids ຂ້າງແລະດ້ານເທິງໂດຍນໍາໃຊ້ການຕໍ່ຕ້ານສາຍເຄເບີ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອການພັດທະນາບ່າທີ່ປອດໄພກວ່າ
ແນບແຖບຊື່ ຫຼື ແຖບ EZ-bar ກັບ pulley ຕ່ໍາສຸດຂອງເຄື່ອງສາຍ. ຢືນໃຫ້ສູງແລະຖືແຖບດ້ວຍມືຈັບ, ແຄບກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ. ຮັກສາແຖບໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ດຶງມັນໃນແນວຕັ້ງໄປຫາຫນ້າເອິກ, ນໍາພາດ້ວຍສອກຂອງທ່ານ. ສອກຂອງທ່ານຄວນສູງກວ່າຂໍ້ມືຂອງທ່ານຕະຫຼອດເວລາ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ດ້ານເທິງເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າມີການຫົດຕົວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມທີ່.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Lateral Deltoid · Trapezius ເທິງ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Anterior Deltoid · Biceps Brachii
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ດຶງແນວຕັ້ງ
ມັນປອດໄພກວ່າລຸ້ນ barbell ບໍ?
ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ແມ່ນແລ້ວ. ສາຍໄຟສະຫນອງເສັ້ນທາງທີ່ສາມາດປັບໄດ້ແລະໃຫ້ອະໄພຫຼາຍສໍາລັບຂໍ້ຕໍ່ບ່າແລະຂໍ້ມື.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຕິດຕັ້ງແລະຈັບ
ວາງ pulley ຢູ່ທາງລຸ່ມ. ຖືແຖບດ້ວຍການຈັບປະມານບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ, ຝາມືຫັນໄປຫາຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ.
- 2
ດຶງແນວຕັ້ງ
ນໍາພາດ້ວຍສອກຂອງທ່ານ, ດຶງພວກເຂົາສູງແລະກວ້າງ. ຮັກສາແຖບໃຫ້ໃກ້ກັບເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າເມື່ອມັນລຸກຂຶ້ນ.
- 3
ການຫົດຕົວສູງສຸດ
ຢຸດເມື່ອແຖບໄປຮອດໜ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າ. ສຸມໃສ່ການບີບໃນ deltoids ຂ້າງຂອງທ່ານແລະໃສ່ກັບດັກເທິງ.
- 4
ຄວບຄຸມການກັບຄືນ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຕ້ານການດຶງຂອງສາຍເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນ.
CABLE ADVANTAGE
ຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະຄວາມສະດວກສະບາຍຮ່ວມກັນ
ຫນຶ່ງໃນຜົນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງສາຍເຄເບີ້ນ upright ແມ່ນຄວາມກົດດັນຄົງທີ່ສະຫນອງໃຫ້ໂດຍ stack ນ້ໍາຫນັກ. ບໍ່ຄືກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ, ຄວາມຕ້ານທານບໍ່ໄດ້ຫຼຸດລົງຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ບັງຄັບໃຫ້ deltoids ຍັງຄົງມີການເຄື່ອນໄຫວຕະຫຼອດການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ສາຍເຄເບີ້ນຊ່ວຍໃຫ້ມີເສັ້ນທາງທີ່ມີນ້ໍາຫຼາຍແລະທໍາມະຊາດສໍາລັບບ່າແລະຂໍ້ມື. ຖ້າທ່ານພົບແຖບຊື່ບໍ່ສະດວກ, ການໃຊ້ເຊືອກຜູກສາມາດເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານເຄື່ອນຍ້າຍເປັນເອກະລາດ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຮ່ວມກັນໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ເທິງສຸດຂອງຍົກ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາສາຍສາຍ Upright Row ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຂ້າງ · trapezius ເທິງຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ດ້ານຫນ້າ · biceps brachii ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບໜ້າຂອງສາຍເຄເບິລແຖວຊື່ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຄືນໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ແຖບເລື່ອນອອກໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຖບເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການດຶງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການເອື່ອຍອີງຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບ biceps ຫຼືຂາດການຄວບຄຸມ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ສຸມໃສ່ການດຶງແຖບຊື່ຂຶ້ນເສັ້ນກາງຂອງທ່ານ, ຮັກສາມັນໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
ນໍາດ້ວຍຂໍ້ມື
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຂໍ້ມືເພີ່ມຂຶ້ນສູງກວ່າຂໍ້ສອກຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ພະຍາຍາມ 'curl' ນ້ໍາຫນັກຂຶ້ນໂດຍໃຊ້ forearms.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຄິດກ່ຽວກັບ 'ຂັບສອກຂອງທ່ານໄປເພດານ' ແລະປ່ອຍໃຫ້ມືຂອງທ່ານຕິດຕາມເປັນ hook.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ສາຍເຊືອກສາຍຕັ້ງຊື່
ໃຊ້ເຊືອກເພື່ອອະນຸຍາດໃຫ້ມີຕໍາແຫນ່ງມືກວ້າງຂຶ້ນຢູ່ເທິງສຸດ, ເພີ່ມທະວີການໂດດດ່ຽວ deltoid ຂ້າງ.
ສາຍແຂນດຽວເປັນແຖວຕັ້ງຊື່
ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງແຂນຕໍ່ເວລາເພື່ອເຮັດໃຫ້ຈຸດສຸມສູງສຸດແລະແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ແຖວຕັ້ງສາຍເຄເບີ້ນແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການເພີ່ມລາຍລະອຽດກັບ delts ຂ້າງ. ຮັກສາຈັງຫວະທີ່ລຽບ, ເປັນຈັງຫວະຕະຫຼອດ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຮວມເປັນການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນຮອງ ຫຼືຂັ້ນສຸດທ້າຍໃນບ່າປົກກະຕິຂອງເຈົ້າ.
ປະລິມານ
3-4 ຊຸດຂອງ 12-15 reps
ສຸມໃສ່ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງແລະການບາດແຜຂອງກ້າມຊີ້ນເລິກ.
- ຢ່າໃຊ້ momentum ຫຼື 'hip drive' ເພື່ອ jerk ນ້ໍາຫນັກ.
- ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າອ່ອນເພຍ ແລະຫຼີກລ່ຽງການກົ້ມຫົວຫຼາຍເກີນໄປ.
- ຫາຍໃຈເຂົ້າທາງລົງ, ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າດຶງຂຶ້ນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງຂ້ອຍເບິ່ງສັ້ນລົງບໍ?
ໃສ່ກັບດັກທີ່ມີການພັດທະນາດີຈະເພີ່ມຮ່າງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ແຕ່ການຈັບທີ່ກວ້າງກວ່າສາມາດປ່ຽນການເນັ້ນຫນັກໃສ່ deltoids ຫຼາຍຂຶ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການສຸມໃສ່ຄວາມກວ້າງ.
