CALF STRETCH
ຢືດກາງແຂນ: ເອົາສົ້ນຕີນລົງ ແລະ ຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ໃຊ້ຫົວເຂົ່າຊື່ ຫຼື ງໍເພື່ອປ່ຽນການເນັ້ນໃສ່ລູກງົວ.
ຕັ້ງຂອບເຂດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕົວທ່ານເອງດ້ວຍທ່ອນໄມ້ຫຼືຝາຖ້າຈໍາເປັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ກົດສົ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ ແລະເລື່ອນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດການເອື້ອມອອກ ແລະໃຊ້ເຄື່ອງມືຮອງຮັບເພື່ອໃຫ້ພຽງແຕ່ດຶງກວ້າງ, ສະດວກສະບາຍ. ຫຼັກຫຼັກ: ເອົາສົ້ນຕີນລົງ ແລະ ນິ້ວຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ໃຊ້ຫົວເຂົ່າຊື່ ຫຼືງໍເພື່ອປ່ຽນການເນັ້ນໃສ່ລູກງົວ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ກ້າມເນື້ອ extensor ທີ່ສໍາຄັນໃນທິດທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄົງຕົວ ແລະກ້າມຊີ້ນຫາຍໃຈອ້ອມຂໍ້ຕໍ່
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການຜ່ອນຄາຍເນື້ອເຍື່ອ
ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ stretching calf?
ຫຼຸດຜ່ອນການເອື້ອມອອກແລະໃຊ້ເຄື່ອງມືສະຫນັບສະຫນູນເພື່ອໃຫ້ພຽງແຕ່ດຶງກວ້າງ, ສະດວກສະບາຍ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ກົດສົ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ ແລະເລື່ອນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດຮຽງຈຸດຮອງຮັບ ແລະອຸປະກອນ
ຕັ້ງຂອບເຂດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕົວທ່ານເອງດ້ວຍທ່ອນໄມ້ຫຼືຝາຖ້າຈໍາເປັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
- 2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ຮັກສາການຫາຍໃຈຍາວ, ສະດວກສະບາຍໂດຍບໍ່ມີການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
- 3
ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ stretching calf
ກົດສົ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ ແລະເລື່ອນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
- 4
ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ
ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ stretching calf ສອດຄ່ອງ
ຮັກສາການຫາຍໃຈຍາວ, ສະດວກສະບາຍໂດຍບໍ່ມີການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ກົດສົ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ ແລະເລື່ອນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: Jump-start cue: "ສ້າງຂອບເຂດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະສະຫນັບສະຫນູນຕົວທ່ານເອງດ້ວຍຕັນຫຼືຝາຖ້າຈໍາເປັນ."
RANGE&TEMPO
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ແທນທີ່ຈະໄປຮອດຈຸດສຸດທ້າຍ, ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານຖືກຮັກສາໄວ້. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.
ສ້າງຄວາມຍາວຂອງ inhalation ຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນ exhale ຂອງທ່ານ. ຫ້າມໃຊ້ໃນບໍລິເວນທີ່ມີອາການປວດແຫຼມ ຫຼື ປວດຮາກ.
ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE
ເອົາສົ້ນຕີນລົງ ແລະ ນິ້ວຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ໃຊ້ຫົວເຂົ່າຊື່ ຫຼື ງໍເພື່ອປ່ຽນການເນັ້ນໃສ່ລູກງົວ.
Cue ນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ extensor ທີ່ສໍາຄັນໃນທິດທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນຄົງທີ່ແລະກ້າມຊີ້ນຫາຍໃຈອ້ອມຮອບຂໍ້ຕໍ່ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.
ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ຮັກສາສົ້ນຕີນລົງ ແລະ ນິ້ວຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ໃຊ້ຫົວເຂົ່າຊື່ ຫຼືງໍເພື່ອປ່ຽນການເນັ້ນໃສ່ calf.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
Calf stretch: ການເພີ່ມຂອບເຂດໃນຂະນະທີ່ທໍາລາຍການຈັດວາງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃຊ້ການຫົດຕົວເພື່ອແນເປົ້າໃສ່ໄລຍະສຸດທ້າຍ ຫຼືຍຶດໄວ້ກັບຄວາມເຈັບປວດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນສູງກວ່າລະດັບທັກສະໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດການເອື້ອມອອກ ແລະໃຊ້ເຄື່ອງມືຮອງຮັບເພື່ອໃຫ້ພຽງແຕ່ດຶງກວ້າງ, ສະດວກສະບາຍ. ຫຼັກຫຼັກ: ເອົາສົ້ນຕີນລົງ ແລະ ນິ້ວຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ໃຊ້ຫົວເຂົ່າຊື່ ຫຼືງໍເພື່ອປ່ຽນການເນັ້ນໃສ່ລູກງົວ.
Calf stretch: ຂາດຂາກັບຄືນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນແລະທ່ານ bounce ເຂົ້າໄປໃນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າອາດພຽງແຕ່ພິຈາລະນາພາກສ່ວນປະສິດທິພາບເປັນບົດຝຶກຫັດ ຫຼື ເນັ້ນໃສ່ການຕີຕົວເລກເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າຊໍ້າຄືນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ອະນຸຍາດໃຫ້ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສໍາລັບການກັບຄືນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
Calf stretch: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມຕຶງຄຽດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຕໍ່ມາໃນການຊໍ້າຊ້ອນ, ຕໍາແຫນ່ງຂອງກະດູກຂ້າງແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງແລະຄໍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດຊຸດ ຫຼືຖືລົມຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຄືນມາໄລຍະສັ້ນໆຢູ່ທີ່ຈຸດທີ່ປອດໄພດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະຊ່ວງໄວ້ກ່ອນ
ຫຼຸດຜ່ອນການເອື້ອມອອກແລະໃຊ້ເຄື່ອງມືສະຫນັບສະຫນູນເພື່ອໃຫ້ພຽງແຕ່ດຶງກວ້າງ, ສະດວກສະບາຍ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຖື ຫຼື ຊ່ວງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນໄລຍະການຫາຍໃຈທີ່ສະດວກສະບາຍ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຫຼຸດຜ່ອນການເອື້ອມອອກແລະໃຊ້ເຄື່ອງມືສະຫນັບສະຫນູນເພື່ອໃຫ້ພຽງແຕ່ດຶງກວ້າງ, ສະດວກສະບາຍ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຖື ຫຼື ຊ່ວງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນໄລຍະການຫາຍໃຈທີ່ສະດວກສະບາຍ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ການແນະນໍາ
20~40 ວິນາທີ × 2~3 ເທື່ອ ຫຼືຊ້າ 6~10 ເທື່ອ
ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ເຮັດໃຫ້ການຄ້າງຄືນ 2-3 ເທື່ອ.
ທັກສະ
20~40 ວິນາທີ × 2~3 ເທື່ອ ຫຼືຊ້າ 6~10 ເທື່ອ
ຕື່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ ຫຼືການສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານມາເມື່ອການເຄື່ອນໄຫວການຊົດເຊີຍເກີດຂຶ້ນ.
- ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຖື ຫຼື ຊ່ວງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນໄລຍະການຫາຍໃຈທີ່ສະດວກສະບາຍ.
- ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
- ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນໃນການຈັດຮຽງ, ການສົ່ງຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະ ຊ່ວງທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈຳນວນການຊໍ້າຄືນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?
ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.
ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?
ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຖື ຫຼື ຊ່ວງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນໄລຍະການຫາຍໃຈທີ່ສະດວກສະບາຍ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
