Calf stretch — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

CALF STRETCH

ຢືດກາງແຂນ: ເອົາສົ້ນຕີນລົງ ແລະ ຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ໃຊ້ຫົວເຂົ່າຊື່ ຫຼື ງໍເພື່ອປ່ຽນການເນັ້ນໃສ່ລູກງົວ.

ຕັ້ງຂອບເຂດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕົວທ່ານເອງດ້ວຍທ່ອນໄມ້ຫຼືຝາຖ້າຈໍາເປັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ກົດສົ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ ແລະເລື່ອນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດການເອື້ອມອອກ ແລະໃຊ້ເຄື່ອງມືຮອງຮັບເພື່ອໃຫ້ພຽງແຕ່ດຶງກວ້າງ, ສະດວກສະບາຍ. ຫຼັກຫຼັກ: ເອົາສົ້ນຕີນລົງ ແລະ ນິ້ວຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ໃຊ້ຫົວເຂົ່າຊື່ ຫຼືງໍເພື່ອປ່ຽນການເນັ້ນໃສ່ລູກງົວ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: ກ້າມເນື້ອ extensor ທີ່ສໍາຄັນໃນທິດທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄົງຕົວ ແລະກ້າມຊີ້ນຫາຍໃຈອ້ອມຂໍ້ຕໍ່
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການຜ່ອນຄາຍເນື້ອເຍື່ອ

ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ stretching calf?

ຫຼຸດຜ່ອນການເອື້ອມອອກແລະໃຊ້ເຄື່ອງມືສະຫນັບສະຫນູນເພື່ອໃຫ້ພຽງແຕ່ດຶງກວ້າງ, ສະດວກສະບາຍ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ກົດສົ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ ແລະເລື່ອນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍືດຍາວຂອງລູກງົວ ແລະການຈັດວາງຂໍ້ຕໍ່ — ຕັ້ງຂອບເຂດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕົວທ່ານເອງດ້ວຍທ່ອນໄມ້ຫຼືຝາຖ້າຈໍາເປັນ. ກວດເບິ່ງການຫາຍໃຈແລະການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທໍາອິດ.

1
ການຈັດຮຽງຈຸດຮອງຮັບ ແລະອຸປະກອນ
ຕັ້ງຂອບເຂດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະສະຫນັບສະຫນູນຕົວທ່ານເອງດ້ວຍທ່ອນໄມ້ຫຼືຝາຖ້າຈໍາເປັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ຮັກສາການຫາຍໃຈຍາວ, ສະດວກສະບາຍໂດຍບໍ່ມີການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
3
ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ stretching calf
ກົດສົ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ ແລະເລື່ອນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
4
ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ

ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ stretching calf ສອດຄ່ອງ

ຮັກສາການຫາຍໃຈຍາວ, ສະດວກສະບາຍໂດຍບໍ່ມີການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.

ກົດສົ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ ແລະເລື່ອນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າດ້ວຍຫົວເຂົ່າ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.

ເສັ້ນທາງຮ່ວມທີ່ສຳຄັນໃນລະຫວ່າງການຢຽດ calf — ກວດເບິ່ງການສອດຄ່ອງ ແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນທີ່ stretching calf.

ຈຸດສຳຄັນ: Jump-start cue: "ສ້າງຂອບເຂດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະສະຫນັບສະຫນູນຕົວທ່ານເອງດ້ວຍຕັນຫຼືຝາຖ້າຈໍາເປັນ."

RANGE&TEMPO

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ແທນທີ່ຈະໄປຮອດຈຸດສຸດທ້າຍ, ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານຖືກຮັກສາໄວ້. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.

ສ້າງຄວາມຍາວຂອງ inhalation ຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນ exhale ຂອງທ່ານ. ຫ້າມໃຊ້ໃນບໍລິເວນທີ່ມີອາການປວດແຫຼມ ຫຼື ປວດຮາກ.

Calf stretch — ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ. — ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE

ເອົາສົ້ນຕີນລົງ ແລະ ນິ້ວຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ໃຊ້ຫົວເຂົ່າຊື່ ຫຼື ງໍເພື່ອປ່ຽນການເນັ້ນໃສ່ລູກງົວ.

Cue ນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ extensor ທີ່ສໍາຄັນໃນທິດທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນຄົງທີ່ແລະກ້າມຊີ້ນຫາຍໃຈອ້ອມຮອບຂໍ້ຕໍ່ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.

ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

Calf stretch — ເອົາສົ້ນຕີນລົງ ແລະ ນິ້ວຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ໃຊ້ຫົວເຂົ່າຊື່ ຫຼື ງໍເພື່ອປ່ຽນການເນັ້ນໃສ່ລູກງົວ. — ເອົາສົ້ນຕີນລົງ ແລະ ນິ້ວຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ໃຊ້ຫົວເຂົ່າຊື່ ຫຼື ງໍເພື່ອປ່ຽນການເນັ້ນໃສ່ລູກງົວ.

ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ຮັກສາສົ້ນຕີນລົງ ແລະ ນິ້ວຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ໃຊ້ຫົວເຂົ່າຊື່ ຫຼືງໍເພື່ອປ່ຽນການເນັ້ນໃສ່ calf.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

Calf stretch: ການເພີ່ມຂອບເຂດໃນຂະນະທີ່ທໍາລາຍການຈັດວາງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ໃຊ້ການຫົດຕົວເພື່ອແນເປົ້າໃສ່ໄລຍະສຸດທ້າຍ ຫຼືຍຶດໄວ້ກັບຄວາມເຈັບປວດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນສູງກວ່າລະດັບທັກສະໃນປະຈຸບັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດການເອື້ອມອອກ ແລະໃຊ້ເຄື່ອງມືຮອງຮັບເພື່ອໃຫ້ພຽງແຕ່ດຶງກວ້າງ, ສະດວກສະບາຍ. ຫຼັກຫຼັກ: ເອົາສົ້ນຕີນລົງ ແລະ ນິ້ວຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ໃຊ້ຫົວເຂົ່າຊື່ ຫຼືງໍເພື່ອປ່ຽນການເນັ້ນໃສ່ລູກງົວ.

Calf stretch: ຂາດຂາກັບຄືນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນແລະທ່ານ bounce ເຂົ້າໄປໃນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເຈົ້າອາດພຽງແຕ່ພິຈາລະນາພາກສ່ວນປະສິດທິພາບເປັນບົດຝຶກຫັດ ຫຼື ເນັ້ນໃສ່ການຕີຕົວເລກເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າຊໍ້າຄືນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ອະນຸຍາດໃຫ້ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສໍາລັບການກັບຄືນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.

Calf stretch: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມຕຶງຄຽດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຕໍ່ມາໃນການຊໍ້າຊ້ອນ, ຕໍາແຫນ່ງຂອງກະດູກຂ້າງແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງແລະຄໍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດຊຸດ ຫຼືຖືລົມຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານຄືນມາໄລຍະສັ້ນໆຢູ່ທີ່ຈຸດທີ່ປອດໄພດ້ວຍການຊໍ້າຄືນແຕ່ລະຄັ້ງ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະຊ່ວງໄວ້ກ່ອນ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຖື ຫຼື ຊ່ວງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນໄລຍະການຫາຍໃຈທີ່ສະດວກສະບາຍ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຫຼຸດຜ່ອນການເອື້ອມອອກແລະໃຊ້ເຄື່ອງມືສະຫນັບສະຫນູນເພື່ອໃຫ້ພຽງແຕ່ດຶງກວ້າງ, ສະດວກສະບາຍ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຖື ຫຼື ຊ່ວງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນໄລຍະການຫາຍໃຈທີ່ສະດວກສະບາຍ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.

ການແນະນໍາ

20~40 ວິນາທີ × 2~3 ເທື່ອ ຫຼືຊ້າ 6~10 ເທື່ອ

ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ເຮັດໃຫ້ການຄ້າງຄືນ 2-3 ເທື່ອ.

ທັກສະ

20~40 ວິນາທີ × 2~3 ເທື່ອ ຫຼືຊ້າ 6~10 ເທື່ອ

ຕື່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ ຫຼືການສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນທີ່ຜ່ານມາເມື່ອການເຄື່ອນໄຫວການຊົດເຊີຍເກີດຂຶ້ນ.

ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຖື ຫຼື ຊ່ວງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນໄລຍະການຫາຍໃຈທີ່ສະດວກສະບາຍ.
ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນໃນການຈັດຮຽງ, ການສົ່ງຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະ ຊ່ວງທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈຳນວນການຊໍ້າຄືນ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຂໍ້ກະດູກແຫຼມ, ງຶດງໍ້, ວິນຫົວ, ຫຼືການສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງກະທັນຫັນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການ stretches calf, ຢຸດທັນທີ. ຖ້າທ່ານມີປະຫວັດການບາດເຈັບຫຼືການຜ່າຕັດເບື້ອງຕົ້ນ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງລະດັບສ່ວນຕົວຂອງທ່ານກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດຫຼືຄູສອນທີ່ມີຄຸນວຸດທິ. ສໍາລັບ Calf stretch stretch, ຢຸດຊຸດໃນເວລາທີ່ໃຊ້ recoil ເພື່ອແນໃສ່ໄລຍະສຸດທ້າຍຫຼືຍຶດຫມັ້ນໂດຍຜ່ານການເຈັບປວດ.. ຄໍາແນະນໍາຄວາມປອດໄພທີ່ສໍາຄັນ: ຮັກສາ heel ລົງແລະຕີນໄປຂ້າງຫນ້າ, ໃຊ້ຫົວເຂົ່າຊື່ຫຼືງໍເພື່ອປ່ຽນການເນັ້ນຫນັກໃສ່ calf.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?

ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.

ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. Yoga Journal - ພື້ນຖານການຍືດຍາວ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຮັດຄວາມສະອາດແລະກົດ

Clean and Press

ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ

Farmer's Walk

ການກະກຽມສໍາລັບການຕີໂດຍການຖືຖົງ punching ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງ.

ກະສອບຊາຍ

Sandbag Slam

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ຢືດກາງແຂນ: ເອົາສົ້ນຕີນລົງ ແລະ ຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ໃຊ້ຫົວເຂົ່າຊື່ ຫຼື ງໍເພື່ອປ່ຽນການເນັ້ນໃສ່ລູກງົວ.

ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວ stretching calf?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການຈັດຮຽງຈຸດຮອງຮັບ ແລະອຸປະກອນ

ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ

ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ stretching calf

ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ

ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ stretching calf ສອດຄ່ອງ

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ເອົາສົ້ນຕີນລົງ ແລະ ນິ້ວຕີນໄປຂ້າງໜ້າ, ໃຊ້ຫົວເຂົ່າຊື່ ຫຼື ງໍເພື່ອປ່ຽນການເນັ້ນໃສ່ລູກງົວ.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

Calf stretch: ການເພີ່ມຂອບເຂດໃນຂະນະທີ່ທໍາລາຍການຈັດວາງ

Calf stretch: ຂາດຂາກັບຄືນ

Calf stretch: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມຕຶງຄຽດ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະຊ່ວງໄວ້ກ່ອນ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?

ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຮັດຄວາມສະອາດແລະກົດ

ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ

ກະສອບຊາຍ