DEVIL PRESS
ການກົດດັນຂອງມານບໍ່ແມ່ນການຄ້າງຄືນຢ່າງໄວວາຂອງ burpees ກັບ dumbbells, ແຕ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວປະສົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ການຮອງພື້ນຢ່າງປອດໄພແລະການດຶງ dumbbell ສອງເທົ່າ.
ການກົດດັນຂອງມານ, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖື dumbbells ສອງ, ເຮັດ burpees ຫຼື push-ups, ຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະໃຊ້ hip drive ເພື່ອຍົກ dumbbells ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ສ້າງຄວາມຕ້ອງການ cardio, ບ່າ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. dumbbells ມົນສາມາດມ້ວນແລະເຈັບປວດຂໍ້ມືຂອງທ່ານ, ແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານເມື່ອຍ, ເຂດລຸ່ມຂອງທ່ານແລະ snatch hinge ລົ້ມລົງ. ໃຊ້ dumbbells hex ແລະການໂຫຼດແສງສະຫວ່າງເພື່ອຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງພື້ນເຮືອນແລະ dumbbell double snatch ແຍກຕ່າງຫາກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຊື່ອມຕໍ່ເຂົາເຈົ້າ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Pectoralis major, ກ້າມເນື້ອ Deltoid, Gluteus maximus, ກ້າມເນື້ອ Quadriceps
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Triceps, Hamstrings, Abdomen, Lats
- ຄວາມຍາກ
- ຂັ້ນສູງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Dumbbell Burpee ກັບ Double Dumbbell Snatch Connection
ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດການຊຸກຍູ້ບໍ?
ຂຶ້ນກັບກົດລະບຽບ. ທ່ານສາມາດປັບປ່ຽນເປັນຂັ້ນຕອນການເລື່ອນ ຫຼື ເລື່ອນຂຶ້ນໄດ້ຢ່າງປອດໄພເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບຈຸດປະສົງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການສ້າງແຜນຜັງທີ່ຫມັ້ນຄົງດ້ວຍ dumbbells hex
ເອົາ dumbbells ສອງອັນໃນຂະຫນານກັນແລະຈັບມືຈັບ. ໄປຫາແຜ່ນໄມ້ດ້ວຍຕີນໜຶ່ງເທື່ອ ຫຼືໂດດ, ຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນ.
- 2
ປະຕິບັດການ push-ups ຄວບຄຸມຫຼືສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນ
ຫຼຸດໜ້າເອິກລະຫວ່າງ dumbbells ຕາມກົດລະບຽບເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າມີອາການບ່າບ່າໄຫລ່ ແລະຫຼັງ, ໃຫ້ໃຊ້ຕົວແປແບບກ້າວໄປຂ້າງຫຼັງທີ່ຍົກເວັ້ນການຍູ້ຂຶ້ນ.
- 3
ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນເພື່ອກຽມຕົວໃສ່ສະໂພກ
ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າອອກນອກມືຂອງເຈົ້າ ແລະວາງສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຍາວ ແລະສະໂພກຂອງເຈົ້າໄປ, ພ້ອມທີ່ຈະແກວ່ງ dumbbell ລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າ.
- 4
ຮັບ dumbbells overhead ກັບ hip drive
ລຸກຂຶ້ນຢ່າງໄວວາດ້ວຍ glutes ຂອງທ່ານ, ເລັ່ງ dumbbells ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຍົກພວກມັນຂຶ້ນເທິງຫົວໃນການເຄື່ອນໄຫວດຽວ. ຫຼັງຈາກຢືນຢັນການລັອກ, ຄວບຄຸມມັນແລະຫຼຸດລົງມັນກັບພື້ນເຮືອນ.
OWN THE TRANSITION
ຫລັງຈາກລຸກຂຶ້ນຈາກພື້ນແລ້ວ, ຢ່າດຶງແຂນຂອງເຈົ້າທັນທີເພື່ອສ້າງຕໍາແໜ່ງຫ້ອຍທີ່ໝັ້ນຄົງ.
ຖ້າຕີນຂອງເຈົ້າແຄບເກີນໄປ ຫຼືສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າສູງ, ແອວຂອງເຈົ້າຈະຮອບ. ທີ່ດິນກ້ວາງ, ດ້ວຍມືຂອງທ່ານ outstretched.
ປີນດ້າມເບວລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍພວກມັນອອກໄປຈາກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນເລັ່ງສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
ຈຸດສຳຄັນ: ໝາຍເຖິງການໃຊ້ໃນທັນທີ: “ດິນກວ້າງ ແລະຍົກ dumbbells ດ້ວຍສະໂພກຂອງເຈົ້າ.”
SCALE EACH PART
ທ່ານສາມາດຫຼຸດຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງການຍູ້-ups ແລະ overhead snatches ແຍກຕ່າງຫາກ.
ຮັກສາຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍການກ້າວຖອຍຫຼັງ, ການຍູ້ຫົວເຂົ່າ ແລະ ການປ່ຽນແປງຂອງ dumbbell ຫນຶ່ງ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງເຮັດທຸກຂັ້ນຕອນໃນລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກສູງສຸດ.
ຖ້າຫຼັງ ແລະບ່າໄຫລ່ລົງຈາກຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງລະບົບຫາຍໃຈຫາຍໃຈ, ຫຼຸດເວລາເຮັດວຽກ, ບໍ່ແມ່ນການເຮັດຊໍ້າຄືນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ມ້ວນ dumbbell ມົນແລະຂໍ້ມືງໍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- Dumbbells ເຄື່ອນຊ້າຍ ແລະຂວາ ແລະຂໍ້ມືສັ່ນໃນລະຫວ່າງພາກສ່ວນພື້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ອຸປະກອນທີ່ບໍ່ເໝາະສົມໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຮອງພື້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ໃຊ້ dumbbells hex ທີ່ມີພື້ນຜິວຮາບພຽງແລະຮັບປະກັນດ້ານບໍ່ເລື່ອນ.
ດິນທີ່ມີຕີນແຄບ ແລະຍົກດ້ວຍສະໂພກ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສົ້ນຕີນຍົກ, ກັບຄືນໄປບ່ອນມົນ, dumbbells ດຶງອອກຈາກຮ່າງກາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ດຶງໂດຍກົງຈາກ burpee ໂດຍບໍ່ມີການກະກຽມ hinge.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງອອກນອກມືຂອງເຈົ້າ ແລະຢຸດຊົ່ວຄາວເພື່ອຕີເພື່ອສ້າງຮິບຮິບ.
ດຶງ dumbbell ດ້ວຍແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ບ່າໄຫລ່, ແຂນເມື່ອຍກ່ອນ, ແລະຫຼັງແມ່ນງໍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- Hip drive ບໍ່ພຽງພໍ ຫຼືນ້ຳໜັກເກີນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮຽນຮູ້ swing ແລະເວລາດຶງສູງດ້ວຍ dumbbells ທີ່ອ່ອນກວ່າແລະບໍ່ບັງຄັບຄວາມສູງ overhead.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ນໍ້າໜັກ ແລະຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ຳໜັກ ຫຼືເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ປະສິດທິພາບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ສະລັບສັບຊ້ອນ)
ສົມທົບກັບການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງ cardiopulmonary ແລະກ້າມເນື້ອພ້ອມໆກັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວປັບສະພາບທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ສະນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຄ້າງຄືນໜ້ອຍລົງ ຫຼືໄລຍະການເຮັດວຽກສັ້ນລົງ. ຖ້າແຜ່ນພື້ນ ແລະ locks overhead ລົ້ມລົງ, ໃຫ້ສິ້ນຊຸດ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງລະບົບປະສາດສູງ, ສະນັ້ນໃຫ້ເວລາຟື້ນຟູຢ່າງພຽງພໍ.
ປະລິມານ
3 ~ 5 ຊຸດ, 3 ~ 6 ເທື່ອ
ການຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່າແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ສຸມໃສ່ການຮັກສາຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວແລະການລະເບີດ.
- ຖ້າທ່ານເມື່ອຍແລະສູນເສຍທ່າທາງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ຢຸດຊຸດທັນທີ.
- ປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍການຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງດ້ວຍການຫາຍໃຈທີ່ມີປະສິດທິພາບ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ເຈົ້າຍົກ dumbbells ຂ້າງເທິງຫົວຂອງເຈົ້າທັນທີບໍ?
ເຄື່ອງກົດ devil ປົກກະຕິໃຊ້ hip drive ເພື່ອໄປຂ້າງເທິງໃນການເຄື່ອນໄຫວດຽວ. ຄວາມສະອາດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກົດແມ່ນການປ່ຽນແປງອື່ນ.
ເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການ dumbbells hex?
ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການມ້ວນໃນລະຫວ່າງການສະຫນັບສະຫນູນການຊຸກຍູ້. dumbbells ຮອບແມ່ນບໍ່ເຫມາະສົມສໍາລັບພາກສ່ວນຂອງພື້ນເຮືອນ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. ACE — Burpee
