Dumbbell Front ຍົກ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

DUMBBELL FRONT RAISE

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບໂດດດ່ຽວເພື່ອສ້າງເສັ້ນບ່າດ້ານຫນ້າທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະສາມມິຕິໂດຍການແຍກກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າ.

ຖື dumbbell ໃນມືທັງສອງແລະວາງມັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຢືນຊື່ໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ ແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ໂດຍສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ຍົກ dumbbells ໄປທາງຫນ້າໃນລະດັບຕາ. ຮູ້ສຶກວ່າ deltoid ດ້ານຫນ້າເຮັດສັນຍາຢູ່ເທິງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າໆແລະຄວບຄຸມກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Deltoid ທາງຫນ້າ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Lateral Deltoid · Trapezius ເທິງ
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ບ່າໄຫລ່

ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ barbell ໄດ້ບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ການຍົກດ້ານໜ້າຂອງບາເບວສາມາດຮັບນ້ຳໜັກທີ່ໜັກກວ່າ, ແຕ່ພວກມັນເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມື ແລະ ບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າເສຍຫາຍ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຍົກໜ້າ Dumbell — ຕຳແໜ່ງພ້ອມ — ຖື dumbbell ແລະວາງໄວ້ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຂະຫຍາຍຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ແຜ່ນບ່າມີສະຖຽນລະພາບ.

1
ທ່າກຽມພ້ອມ
ຖື dumbbell ແລະວາງໄວ້ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຂະຫຍາຍຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ແຜ່ນບ່າມີສະຖຽນລະພາບ.
2
ຍົກໄປຂ້າງໜ້າ
ເອົາສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ຍົກ dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະດັບຕາ.
3
Vertex Contraction
ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດ, ຮູ້ສຶກວ່າມີການກະຕຸ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າ.
4
ຊ້າລົງ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດ dumbbells ໄປທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ, ຕ້ານກັບແຮງໂນ້ມຖ່ວງ.

GRIP VARIATIONS

ການປ່ຽນແປງໃນການກະຕຸ້ນຂຶ້ນຢູ່ກັບການຈັບ

'ການຍຶດເປັນກາງ', ບ່ອນທີ່ຝາມືປະເຊີນກັບກັນແລະກັນ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫນ້ອຍລົງໃນຂໍ້ຕໍ່ບ່າແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຈັບມືດ້ານຫນ້າ.

The 'overhand grip', ກັບປາມຫັນຫນ້າກັບພື້ນເຮືອນ, ສາມາດ induce ຂ້າງ deltoid ຂ້າງຄຽງຂ້າງ deltoid ດ້ານຫນ້າ.

ຮູບພາບການປຽບທຽບທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການຈັບແບບກາງແລະການຈັບເກີນ. — ເລືອກການຈັບມືທີ່ສະດວກສະບາຍ ແລະກະຕຸ້ນທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກຂອບເຂດແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Dumbbell Front Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຫນ້າຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ຂ້າງ · trapezius ເທິງສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

Dumbbell Front ຍົກ — ເລືອກຂອບເຂດແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Dumbbell Front Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ — ເລືອກຂອບເຂດແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Dumbbell Front Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Dumbbell Front ຍົກພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການປວດຂໍ້ກະດູກ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ໃຊ້ການຫົດຕົວ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຖືກສັ່ນສະເທືອນໄປມາ ແລະ ຍົກຂຶ້ນຄືກັບການຖິ້ມນ້ຳໜັກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປທີ່ຈະຍົກໂດຍ deltoids ດ້ານຫນ້າຢ່າງດຽວ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ ແລະປະຕິບັດກັບຫຼັງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງ, ຫຼືຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໂດຍການເສີມສ້າງຫຼັກຂອງທ່ານ.

ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍເກີນໄປຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ປະກົດການທີ່ບ່າບ່າບ່າ ແລະດຶງເຂົ້າຫູເມື່ອຍົກ dumbbells.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ພຽງພໍເພື່ອຫຼຸດລົງບ່າ (scapular depression).
ວິທີແກ້ໄຂ: ກົດບ່າຂອງເຈົ້າດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກເຮັດໃຫ້ພວກມັນຢູ່ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ ແລະສົ່ງແຂນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າເທົ່ານັ້ນ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການຍົກດ້ານໜ້າສະຫຼັບ

ສະລັບກັນປະຕິບັດຫນຶ່ງແຂນໃນແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະໃຫ້ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເນື້ອຕົວຫຼາຍຂຶ້ນ.

Incline Dumbbell Front ຍົກ

ປະຕິບັດການນອນຢູ່ເທິງ bench incline, ຄວາມກົດດັນຫຼາຍຂື້ນຢູ່ໃນ deltoid ດ້ານຫນ້າຕະຫຼອດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍຂື້ນແມ່ນວາງຢູ່ເທິງ deltoid ດ້ານຫນ້າ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ການຍົກດ້ານຫນ້າແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດສໍາເລັດເສັ້ນທາງຫນ້າຂອງບ່າ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດຫຼັງຈາກກົດບ່າ.

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າຖືກນໍາໃຊ້ຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຊຸກຍູ້ (ກົດ), ດັ່ງນັ້ນມັນເຫມາະສົມເປັນການອອກກໍາລັງກາຍເສີມ.

ປະລິມານ

3 ຊຸດ, 12-15 ຄັ້ງ

ເລືອກນ້ຳໜັກທີ່ເນັ້ນໃສ່ການໂດດດ່ຽວ ແລະ ສູບນ້ຳດ້ານໜ້າຫຼາຍກວ່ານ້ຳໜັກໜັກ.

ເມື່ອຫຼຸດລົງ dumbbells, ຢຸດພຽງແຕ່ກ່ອນທີ່ມັນຈະແຕະຂາຂອງທ່ານແລະຮັກສາຄວາມກົດດັນ.
ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ ແລະ ບໍ່ງໍ.
ເບິ່ງກົງໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະດຶງຄາງຂອງເຈົ້າ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງຂະຫຍາຍແຂນອອກເຕັມທີ່ບໍ?

ການຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ ແລະລັອກສອກຂອງທ່ານອາດຈະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານເມື່ອຍ. ມັນປອດໄພທີ່ຈະຮັກສາການໂຄ້ງເລັກນ້ອຍຫຼາຍ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ສະພາອາເມລິກາກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ (ACE) — Front Dumbbell ຍົກ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Ring Push-Up

Gym ຍູ້ບານ

Stability Ball Push-Up

ການຂະຫຍາຍຫຼັງ (ນ້ຳໜັກຕົວ) ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ

Back Extension

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບໂດດດ່ຽວເພື່ອສ້າງເສັ້ນບ່າດ້ານຫນ້າທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະສາມມິຕິໂດຍການແຍກກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າ.

ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ barbell ໄດ້ບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ທ່າກຽມພ້ອມ

ຍົກໄປຂ້າງໜ້າ

Vertex Contraction

ຊ້າລົງ

ການປ່ຽນແປງໃນການກະຕຸ້ນຂຶ້ນຢູ່ກັບການຈັບ

ເລືອກຂອບເຂດແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Dumbbell Front Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ໃຊ້ການຫົດຕົວ

ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍເກີນໄປຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ການຍົກດ້ານໜ້າສະຫຼັບ

Incline Dumbbell Front ຍົກ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງຂະຫຍາຍແຂນອອກເຕັມທີ່ບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Gym ຍູ້ບານ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ