DUMBBELL FRONT RAISE
ການອອກກໍາລັງກາຍແບບໂດດດ່ຽວເພື່ອສ້າງເສັ້ນບ່າດ້ານຫນ້າທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະສາມມິຕິໂດຍການແຍກກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າ.
ຖື dumbbell ໃນມືທັງສອງແລະວາງມັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຢືນຊື່ໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ ແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ໂດຍສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ຍົກ dumbbells ໄປທາງຫນ້າໃນລະດັບຕາ. ຮູ້ສຶກວ່າ deltoid ດ້ານຫນ້າເຮັດສັນຍາຢູ່ເທິງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າໆແລະຄວບຄຸມກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Deltoid ທາງຫນ້າ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Lateral Deltoid · Trapezius ເທິງ
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ບ່າໄຫລ່
ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ barbell ໄດ້ບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ການຍົກດ້ານໜ້າຂອງບາເບວສາມາດຮັບນ້ຳໜັກທີ່ໜັກກວ່າ, ແຕ່ພວກມັນເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມື ແລະ ບ່າໄຫລ່ຂອງເຈົ້າເສຍຫາຍ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ທ່າກຽມພ້ອມ
ຖື dumbbell ແລະວາງໄວ້ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຂະຫຍາຍຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ແຜ່ນບ່າມີສະຖຽນລະພາບ.
- 2
ຍົກໄປຂ້າງໜ້າ
ເອົາສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ຍົກ dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະດັບຕາ.
- 3
Vertex Contraction
ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດ, ຮູ້ສຶກວ່າມີການກະຕຸ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າ.
- 4
ຊ້າລົງ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດ dumbbells ໄປທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ, ຕ້ານກັບແຮງໂນ້ມຖ່ວງ.
GRIP VARIATIONS
ການປ່ຽນແປງໃນການກະຕຸ້ນຂຶ້ນຢູ່ກັບການຈັບ
'ການຍຶດເປັນກາງ', ບ່ອນທີ່ຝາມືປະເຊີນກັບກັນແລະກັນ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫນ້ອຍລົງໃນຂໍ້ຕໍ່ບ່າແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຈັບມືດ້ານຫນ້າ.
The 'overhand grip', ກັບປາມຫັນຫນ້າກັບພື້ນເຮືອນ, ສາມາດ induce ຂ້າງ deltoid ຂ້າງຄຽງຂ້າງ deltoid ດ້ານຫນ້າ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກຂອບເຂດແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Dumbbell Front Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຫນ້າຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ຂ້າງ · trapezius ເທິງສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Dumbbell Front ຍົກພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການປວດຂໍ້ກະດູກ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ໃຊ້ການຫົດຕົວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຖືກສັ່ນສະເທືອນໄປມາ ແລະ ຍົກຂຶ້ນຄືກັບການຖິ້ມນ້ຳໜັກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫນັກເກີນໄປທີ່ຈະຍົກໂດຍ deltoids ດ້ານຫນ້າຢ່າງດຽວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ ແລະປະຕິບັດກັບຫຼັງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກໍາແພງ, ຫຼືຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໂດຍການເສີມສ້າງຫຼັກຂອງທ່ານ.
ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍເກີນໄປຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ປະກົດການທີ່ບ່າບ່າບ່າ ແລະດຶງເຂົ້າຫູເມື່ອຍົກ dumbbells.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ພຽງພໍເພື່ອຫຼຸດລົງບ່າ (scapular depression).
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກົດບ່າຂອງເຈົ້າດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກເຮັດໃຫ້ພວກມັນຢູ່ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ ແລະສົ່ງແຂນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າເທົ່ານັ້ນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການຍົກດ້ານໜ້າສະຫຼັບ
ສະລັບກັນປະຕິບັດຫນຶ່ງແຂນໃນແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະໃຫ້ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເນື້ອຕົວຫຼາຍຂຶ້ນ.
Incline Dumbbell Front ຍົກ
ປະຕິບັດການນອນຢູ່ເທິງ bench incline, ຄວາມກົດດັນຫຼາຍຂື້ນຢູ່ໃນ deltoid ດ້ານຫນ້າຕະຫຼອດໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍຂື້ນແມ່ນວາງຢູ່ເທິງ deltoid ດ້ານຫນ້າ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ການຍົກດ້ານຫນ້າແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດສໍາເລັດເສັ້ນທາງຫນ້າຂອງບ່າ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດຫຼັງຈາກກົດບ່າ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າຖືກນໍາໃຊ້ຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຊຸກຍູ້ (ກົດ), ດັ່ງນັ້ນມັນເຫມາະສົມເປັນການອອກກໍາລັງກາຍເສີມ.
ປະລິມານ
3 ຊຸດ, 12-15 ຄັ້ງ
ເລືອກນ້ຳໜັກທີ່ເນັ້ນໃສ່ການໂດດດ່ຽວ ແລະ ສູບນ້ຳດ້ານໜ້າຫຼາຍກວ່ານ້ຳໜັກໜັກ.
- ເມື່ອຫຼຸດລົງ dumbbells, ຢຸດພຽງແຕ່ກ່ອນທີ່ມັນຈະແຕະຂາຂອງທ່ານແລະຮັກສາຄວາມກົດດັນ.
- ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ ແລະ ບໍ່ງໍ.
- ເບິ່ງກົງໄປຂ້າງຫນ້າ ແລະດຶງຄາງຂອງເຈົ້າ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງຂະຫຍາຍແຂນອອກເຕັມທີ່ບໍ?
ການຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ ແລະລັອກສອກຂອງທ່ານອາດຈະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານເມື່ອຍ. ມັນປອດໄພທີ່ຈະຮັກສາການໂຄ້ງເລັກນ້ອຍຫຼາຍ.
