DUMBBELL SHOULDER PRESS
ການກົດບ່າ Dumbbell ບໍ່ແມ່ນການທົດສອບຂອງການຍູ້ dumbbell ເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດຊ້ໍາເສັ້ນທາງທີ່ບ່າແລະ torso ຂອງທ່ານສາມາດຖືຮ່ວມກັນ.
ການກົດບ່າ Dumbbell ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຂໍ້ຮ່ວມກັນເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການຍູ້ dumbbell ຈາກໃກ້ບ່າໄປທາງເທິງຂອງຫົວໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ. triceps ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະນະທີ່ແຂນສອກຖືກຂະຫຍາຍອອກ, ແລະ deltoids ດ້ານຫນ້າແລະຂ້າງ, trapezius, serratus anterior, ແລະກ້າມຊີ້ນປະມານ torso ຮ່ວມມືໃນຂະນະທີ່ແຂນເທິງແລະ scapula ເຄື່ອນຍ້າຍຮ່ວມກັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ເປົ້າຫມາຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນບໍ່ສົ່ງ dumbbells ໄປໄກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຫຼືໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກແຫນ້ນ, ແຕ່ເຮັດຊ້ໍາເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການລົບກວນຕໍາແຫນ່ງຂອງ bench, ribs, pelvis, ແລະ wrists. ໃນການສຶກສາ electromyographic ປຽບທຽບ dumbbells ແລະ barbells, ແລະຕໍາແຫນ່ງນັ່ງແລະຢືນ, ກິດຈະກໍາຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid ແລະນ້ໍາຫນັກສູງສຸດທີ່ສາມາດຍົກໄດ້ແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມເງື່ອນໄຂ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ແມ່ນການປຽບທຽບການປະຕິບັດຫນຶ່ງໃນຕົວຢ່າງຈໍາກັດຂອງຜູ້ຊາຍຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມັນບໍ່ສາມາດເວົ້າໄດ້ວ່າການປ່ຽນແປງຫນຶ່ງແມ່ນປອດໄພກວ່າສໍາລັບທຸກຄົນຫຼືຈະຮັບປະກັນ hypertrophy ກ້າມເນື້ອຫຼາຍກວ່າເກົ່າໃນໄລຍະຍາວ. ຄູ່ມືນີ້ໃຊ້ມາດຕະຖານຂອງການຄົງຕົວຂອງ torso ທໍາອິດໂດຍໃຊ້ bench ກັບ backrest, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາຕໍາແຫນ່ງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນເຊິ່ງກັນແລະກັນຂອງ dumbbells, wrist, ແລະສອກໃນເສັ້ນທາງທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ໜ້າ deltoid
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ຂ້າງຫຼັງ, triceps, trapezius ເທິງ, serratus anterior
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຍູ້ແນວຕັ້ງ
ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງຈັດວາງບ່ອນນັ່ງໃນແນວຕັ້ງບໍ?
ບໍ່ຈໍາເປັນ. ເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນມຸມຕັ້ງທີ່ສຸດ, ແຕ່ເປັນມຸມທີ່ pelvis ແລະດ້ານເທິງມີຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າສາມາດເຮັດຊ້ໍາເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນມຸມຂອງ bench ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມບໍ່ສະບາຍດ້ານຫຼັງຫຼືບ່າ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະມຸມທີ່ສະດວກສະບາຍກວ່າ.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ກວດເບິ່ງພັຍຫຼັງ ແລະ dumbbells ກ່ອນ
ຢືນຕັ່ງນັ່ງເກືອບເປັນແນວຕັ້ງ, ແຕ່ຢ່າຍົກພວງມາຫຼາຍຈົນເຈົ້າຕ້ອງງໍຫຼັງຂອງເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ ແລະຍູ້ມັນ. ກວດເບິ່ງວ່າເບາະນັ່ງແມ່ນປອດໄພ ແລະ ພື້ນແມ່ນເລື່ອນ, ແລະສ້າງພື້ນທີ່ຫວ່າງທັງສອງດ້ານ ແລະ ດ້ານໜ້າເພື່ອຫຼຸດ dumbbells ຢ່າງປອດໄພ. ເລີ່ມຕົ້ນຊຸດເຮັດວຽກທໍາອິດຂອງທ່ານດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາທີ່ບໍ່ບັງຄັບໃຫ້ທ່ານປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງສອກແລະລໍາຕົວຂອງທ່ານໃນສອງສາມເທື່ອສຸດທ້າຍ.
- 2
ການສ້າງຈຸດອ້າງອິງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ດ້ວຍຕີນ, pelvis, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ
ວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນຢ່າງສະດວກສະບາຍ ແລະຊອກຫາຕຳແໜ່ງທີ່ກະດູກແຂນ ແລະຫຼັງດ້ານເທິງຂອງທ່ານຕິດຕໍ່ກັບພຶງ. ຫາຍໃຈອອກເບົາໆ, ໃຫ້ກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານພັກຜ່ອນຢ່າງສະບາຍຢູ່ເທິງກະດູກແຂນ, ແລະສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກະເພາະອາຫານແລະກົ້ນຂອງທ່ານ. ຢ່າເລື່ອນສະໂພກໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼືຍົກຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າອອກໄປໄກຈາກບ່ອນວາງເພື່ອເຮັດບ່ອນຫວ່າງເພື່ອຍົກ dumbbells.
- 3
ວາງ dumbbells ໃນທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຮອງຮັບຢູ່ຂ້າງບ່າ
ແທນທີ່ຈະໂຍນ dumbbells ຂຶ້ນທັນທີ, ເອົາມັນເທື່ອລະອັນໄປຂ້າງຂອງບ່າຂອງເຈົ້າໂດຍໃຊ້ຫົວເຂົ່າຫຼືຜູ້ຊ່ວຍ. ວາງຂໍ້ມືຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບ forearms ແລະສອກຂອງທ່ານໂດຍກົງພາຍໃຕ້ dumbbells ຫຼືເລັກນ້ອຍໄປທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ອັນໃດກໍ່ຕາມທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບທ່ານ. ສົ່ງສອກຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງ torso ຂອງທ່ານເກີນໄປ ຫຼືງໍຂໍ້ມືຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ dumbbells ມ້ວນໄປຫານິ້ວມືຂອງທ່ານ.
- 4
ຍູ້ dumbbell ຂຶ້ນ ແລະ ເຂົ້າໄປເລັກນ້ອຍ ດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ
ຫາຍໃຈອອກ ແລະຄ່ອຍໆຍູ້ dumbbells ທັງສອງຂຶ້ນ. dumbbells ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຖືກຈັບໃນແນວຕັ້ງຢ່າງສົມບູນ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກຂອງເຈົ້າບໍ່ຕົກລົງຫຼືຂ້າງຫນຶ່ງໄປຂ້າງຫນ້າກ່ອນ. ຫົວຂອງທ່ານສາມາດເຄື່ອນທີ່ຕາມທໍາມະຊາດພາຍໃຕ້ dumbbells, ແຕ່ບໍ່ overextend ຄາງຫຼືໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອສ້າງເສັ້ນທາງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ dumbbells ໄດ້.
- 5
ເລືອກຈຸດສິ້ນສຸດກ່ອນທີ່ຮ່າງກາຍຈະປ່ຽນແປງ
ຊ່ວງທ້າຍຂອງສ່ວນຂະຫຍາຍສອກອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມຊ່ວງບ່າຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ນ້ຳໜັກປັດຈຸບັນ. ຖ້າມືຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອຫົວຂອງເຈົ້າ, ຄໍຂອງເຈົ້າບໍ່ໄດ້ສັ້ນລົງ, ແລະກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າບໍ່ໄດ້ເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ, ໃຊ້ເວລາເລັກນ້ອຍເພື່ອກວດເບິ່ງຕໍາແຫນ່ງນັ້ນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດແຫຼມຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າຂອງທ່ານ, ເຈັບທີ່ແຜ່ລາມໄປຫາແຂນຫຼືມື, ຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຢ່າຍູ້ສູງແລະຫຼຸດລົງລະດັບຫຼືນ້ໍາຫນັກ.
- 6
ຄວບຄຸມການຫຼຸດລົງໄປຫາຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ຂ້າງບ່າ
ຢ່າຖິ້ມ dumbbells ຫຼືທັນທີທັນໃດເປີດສອກຂອງທ່ານໄປຂ້າງ, ແຕ່ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນເສັ້ນທາງທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບເວລາທີ່ທ່ານຍົກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ຖ້າຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຖືກມັດ ຫຼືຫຼັງຂອງເຈົ້າເລີ່ມຍົກຕົວອອກຈາກຕັ່ງນັ່ງໃນຂະນະທີ່ລົງມາ, ມັນອາດຈະເປັນສັນຍານວ່າການຊໍ້າຄືນນັ້ນເກີນການຄວບຄຸມປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າແລ້ວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ dumbbells ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຢູ່ຂ້າງບ່າຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ, ແລະຢ່າເຕະກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຍູ້ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນຂວາ.
BENCH & START
ພວງຮອງພື້ນບໍ່ແມ່ນອຸປະກອນເພື່ອແຊ່ແຂງ torso, ແຕ່ເປັນຈຸດອ້າງອີງເພື່ອກັບຄືນ dumbbells ກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນດຽວກັນ.
ຢູ່ໃນເຄື່ອງກົດບ່າ dumbbell, ເບາະຮອງພື້ນບໍ່ແມ່ນອຸປະກອນທີ່ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະແຜ່ນບ່າເຄື່ອນທີ່ເລີຍ. ເມື່ອແຂນຂອງເຈົ້າຖືກຍົກຂຶ້ນເທິງຫົວ, scapulae ຂອງເຈົ້າຈະຫມຸນຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດ ແລະອຽງໃສ່ກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນບໍ່ຄວນກົດແຜ່ນບ່າລົງ, ແຕ່ໃຫ້ໃຊ້ backrest ເປັນຈຸດອ້າງອິງເພື່ອວ່າຕໍາແຫນ່ງຂອງ pelvis, ribs, ແລະຫົວບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈາກການຊໍ້າຄືນໄປເປັນຊ້ໍາຊ້ອນ.
ຖ້າ dumbbells ບໍ່ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນກ່ຽວກັບຂໍ້ມືຫຼືສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະຊົດເຊີຍໂດຍການງໍຂໍ້ມືຂອງທ່ານຫຼືສົ່ງຂໍ້ສອກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນກ່ອນທີ່ຈະຍູ້ຄັ້ງທໍາອິດ. ອະນຸສັນຍາການສຶກສາໄດ້ໃຊ້ຕໍາແໜ່ງຂໍ້ມື ແລະສອກມາດຕະຖານ, ກະດູກສັນຫຼັງໃກ້ເປັນກາງ, ແລະຄວາມໄວຄົງທີ່, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າຕໍາແຫນ່ງຫນຶ່ງແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ. ເລືອກຕໍາແຫນ່ງທີ່ dumbbells ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະທັງສອງດ້ານເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮັກສາມາດຕະຖານນັ້ນຕະຫຼອດຊຸດ.
ຈຸດສຳຄັນ: ກວດເບິ່ງດຽວນີ້: ຕີນຢູ່ເທິງພື້ນ · Pelvis ແລະເທິງແມ່ນຕິດຕໍ່ກັບ bench · Wrists ແມ່ນຂະຫນານກັບ forearms · Dumbbells ແມ່ນສະຫນັບສະຫນູນຂ້າງເທິງຂໍ້ສອກ.
SCAPULA & PATH
ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການຢູ່ເທິງຫົວຂອງເຈົ້າບໍ່ແມ່ນ scapula ຄົງທີ່, ແຕ່ເປັນເສັ້ນທາງທີ່ຍັງຄົງຢູ່ສໍາລັບຄໍແລະ ribs ຂອງທ່ານ.
ໃນການກົດເທິງຫົວ, ເມື່ອແຂນເທິງລຸກຂຶ້ນ, scapula ແລະ collarbone ເຄື່ອນໄດ້ເຊັ່ນດຽວກັນ. ຖ້າເຈົ້າພະຍາຍາມດຶງລົງ ຫຼືຍູ້ໃບບ່າຂອງເຈົ້າຄືນຕະຫຼອດ, ບໍລິເວນບ່າ ແລະຄໍຂອງເຈົ້າອາດຈະແຂງຂຶ້ນໂດຍບໍ່ຈຳເປັນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າບ່າຂອງເຈົ້າສູງຂຶ້ນຢ່າງໄວວາໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ, ຄໍຂອງເຈົ້າສັ້ນ, ຫຼືມີພຽງແຕ່ dumbbell ຂ້າງຫນ້າຂອງເຈົ້າ, ນ້ໍາຫນັກ, ຊ່ວງຫຼືເສັ້ນທາງຂອງເຈົ້າອາດຈະເກີນກວ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.
Dumbbells ອະນຸຍາດໃຫ້ແຕ່ລະມືສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍເປັນເອກະລາດ, ອະນຸຍາດໃຫ້ບາງຫ້ອງສາມາດປັບທິດທາງແລະຄວາມກວ້າງຂອງມື. ລະດັບອິດສະລະນີ້ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ທິດທາງຂອງປາມປອດໄພກວ່າສໍາລັບທຸກຄົນ. ກິດຈະກໍາກ້າມຊີ້ນໄດ້ຜົນມາຈາກການສຶກສາຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ປຽບທຽບ dumbbells ແລະເຄື່ອງມື overhead ອື່ນໆແມ່ນບໍ່ສອດຄ່ອງໃນທົ່ວເງື່ອນໄຂ. ດັ່ງນັ້ນ, ຕາມມາດຕະຖານ, ທໍາອິດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ dumbbells ທັງສອງຜ່ານເສັ້ນທາງທີ່ຄ້າຍຄືກັນພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນຂໍ້ມື, ສອກ, ຫຼືດ້ານຫນ້າຂອງບ່າ, ແລະກະດູກຂ້າງບໍ່ເປີດອອກ.
LOAD & CONTROL
dumbbells ຫນັກກວ່າບໍ່ແມ່ນຫຼັກຖານຂອງ reps ທີ່ດີກວ່າ, ມັນເປັນເງື່ອນໄຂໃຫມ່ທີ່ຈະກວດເບິ່ງວ່າທ່ານສາມາດຢູ່ໃນເສັ້ນທາງດຽວກັນ.
ໃນການສຶກສາປຽບທຽບການຢືນ dumbbell press ແລະ barbell press, dumbbell / ສະພາບຢືນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid ສູງຂຶ້ນແລະຕ່ໍາ 1RM. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຜົນໄດ້ຮັບເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການວັດແທກທີ່ຮຸນແຮງຈາກການທົດສອບດຽວຂອງຜູ້ຊາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ 15 ຄົນ, ແລະບໍ່ໄດ້ສະຫຼຸບວ່າ dumbbells ດີກວ່າຫຼືປອດໄພກວ່າສໍາລັບເປົ້າຫມາຍທັງຫມົດ. ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມຕ້ອງການຂອງສະຖຽນລະພາບຂອງ dumbbells ຄູ່ສາມາດແຕກຕ່າງກັນ, ມັນປອດໄພກວ່າທີ່ຈະບໍ່ຄາດຫວັງວ່າການຊ້ໍາກັນເປັນ barbell ຫຼືເຄື່ອງຈັກ.
ຖ້າສະໂພກຂອງທ່ານຍູ້ໄປຂ້າງໜ້າ ແລະຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າອອກຈາກບ່ອນຮອງຫຼັງໃນສອງສາມເທື່ອທີ່ຜ່ານມາ, ຫຼື dumbbells ແກວ່ງຈາກຂ້າງໄປຂ້າງໜຶ່ງ ແລະສອກເບື້ອງໜຶ່ງເລີ່ມລັອກໃນຄັ້ງທຳອິດ, ມັນອາດຈະບໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ຈະເພີ່ມນ້ຳໜັກຕື່ມອີກ. ທໍາອິດ, ປະຕິບັດຈໍານວນດຽວກັນຂອງ reps ສໍາລັບທຸກໆຊຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃນເທື່ອລະຫນ້ອຍທີ່ສຸດ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມພາກສ່ວນທີ່ຕັ້ງຊັນຂຶ້ນໄດ້, ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະເບິ່ງບັນທຶກຂອງພາກຕັ້ງຊັນຂຶ້ນເປັນບັນທຶກການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ການຍົກຫຼັງສ່ວນລຸ່ມອອກຈາກບ່ອນນັ່ງຈາກການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ກ່ອນທີ່ຈະຍູ້ dumbbells, ເປີດ ribs ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ໃຫ້ hips ຂອງທ່ານເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າຫຼືຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຈາກ backrest ໄດ້.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ແທນທີ່ຈະມີ torso ແລະ shoulders ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກຫຼືຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານກໍາລັງ arching ກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອສ້າງພື້ນທີ່ພາຍໃຕ້ dumbbells ໄດ້.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງຕີນຂອງເຈົ້າກັບພື້ນ ແລະແຕະສະໂພກ ແລະຫຼັງເທິງລົງໃສ່ເບດ. ຫຼຸດ dumbbells ລົງເປັນນ້ໍາຫນັກແລະລະດັບທ້າຍທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາໄວ້ກັບ ribs ຂອງທ່ານພັກຜ່ອນສະດວກສະບາຍຢູ່ໃນ pelvis ຂອງທ່ານ.
Dumbbell ຍ້າຍໄປຫານິ້ວມື ແລະຂໍ້ມືແມ່ນງໍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼືຈຸດສິ້ນສຸດ, ຫຼັງມືຖືກມ້ວນຄືນຫຼາຍໂພດ, ແລະມືຈັບ dumbbell ມ້ວນອອກຈາກຈຸດກາງຂອງຝາມື ແລະໄປຫານິ້ວມື.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- dumbbells ບໍ່ໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຂ້າງເທິງຂໍ້ສອກ, ຫຼືນ້ໍາຫນັກແມ່ນຫນັກກວ່າການຈັບແລະ forearms ສາມາດສະຫນັບສະຫນູນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຖືດ້າມຈັບຢູ່ຂ້າງໃນຂອງຝາມືຂອງເຈົ້າ ແລະວາງຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບແຂນຂອງເຈົ້າ. ຫຼຸດ dumbbells ແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສອກແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານສະຫນັບສະຫນູນໃນທິດທາງດຽວກັນ.
ສອກຖືກດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼາຍເກີນໄປຢູ່ຫລັງ torso
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອຫຼຸດ dumbbells, ສອກໄປໄກຢູ່ຫລັງເສັ້ນຂ້າງ, ແລະດ້ານຫນ້າຂອງບ່າຮູ້ສຶກແຫນ້ນຫຼືບໍ່ສະບາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເຈົ້າອາດຈະຄິດວ່າການຫຼຸດຄວາມເລິກລົງແມ່ນເປັນການຊໍ້າຄືນທີ່ດີກວ່າ, ຫຼືເຈົ້າກໍາລັງຫຼຸດ dumbbells ລົງໃນຕໍາແໜ່ງທີ່ຕໍ່າກວ່າລະດັບບ່າຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຕ່ຳລົງໄປຫາຕຳແໜ່ງທີ່ສອກຂອງທ່ານຖືກຮອງຢ່າງສະດວກສະບາຍຢູ່ຂ້າງບ່າຂອງເຈົ້າ. ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ຂະຫຍາຍຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດລົງ dumbbells ຕື່ມອີກ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງນ້ໍາຫນັກແລະມຸມເບດອີກເທື່ອຫນຶ່ງກ່ອນ.
dumbbell ອັນໜຶ່ງຖືກລັອກໄວ້ກ່ອນ ແລະ ລຳຕົວແມ່ນອຽງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຢູ່ໃນຕໍາແໜ່ງທ້າຍ, ແຂນເບື້ອງໜຶ່ງຖືກຂະຫຍາຍອອກກ່ອນ, dumbbell ກົງກັນຂ້າມຢູ່ຫລັງ, ແລະຫົວ ຫຼື ribs ແມ່ນອຽງໄປຂ້າງຫນຶ່ງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ແທນທີ່ຈະຄວບຄຸມເສັ້ນທາງຂອງບ່າ ແລະສອກທັງສອງດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ, dumbbell ໄດ້ຖືກ pushed ຂຶ້ນໄປຫາດ້ານທີ່ເຂັ້ມແຂງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເລີ່ມ dumbbells ທັງສອງຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງດຽວກັນແລະຍົກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ຖ້າຄວາມແຕກຕ່າງຍັງສືບຕໍ່, ຫຼຸດ dumbbells ແລະກັບຄືນໄປຫາການກວດສອບເສັ້ນທາງດ້ວຍ dumbbells ສີມ້ານໃນແຕ່ລະດ້ານ.
ເລື່ອນຄາງໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການດືມເບວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອ dumbbell ຂຶ້ນ, ຄໍຕົກລົງໄປຂ້າງຫນ້າ, ຄາງຖືກຍົກ, ແລະຫົວເຄື່ອນຍ້າຍຢ່າງໄວວາພາຍໃຕ້ dumbbell.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເສັ້ນທາງ dumbbell ແມ່ນໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍເກີນໄປ, ຫຼືບ່າແລະກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ແມ່ນເກີນຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະດວກສະບາຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາສາຍຕາຂອງເຈົ້າຊື່ໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ຄໍຂອງເຈົ້າຍາວ. ຊອກຫາເສັ້ນທາງທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບ dumbbells ຜ່ານປະມານຫົວຂອງທ່ານ, ແລະຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກຫຼືຂອບເຂດຖ້າທ່ານຕ້ອງ jut ຄາງຂອງທ່ານອອກຈາກທາງ.
ວາງ dumbbells ລົງແລະໃຊ້ພວກມັນເປັນການເຕະຄືນສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຕອນທ້າຍຂອງສອກຊື່, dumbbells ໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາກັບທັງສອງດ້ານຂອງບ່າ, ແລະການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການ bounce ຈາກ torso, ບໍ່ແມ່ນບ່າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືທ່ານກໍາລັງສູນເສຍການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງຊຸດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຊ້າລົງຈົນກ່ວາ dumbbells ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຫມັ້ນຄົງຕໍ່ໄປກັບບ່າຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງນັ້ນຢ່າງງຽບໆ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ການອອກກໍາລັງກາຍທາງແຂນ ແລະ scapula ຢູ່ເທິງເບນໂດຍບໍ່ມີນໍ້າໜັກ
ນັ່ງເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າຕິດກັບບ່າຂອງເຈົ້າ, ຍົກພວກມັນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ. ທໍາອິດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນທັງສອງເຄື່ອນໄປດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ, ໂດຍບໍ່ມີການເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານສັ້ນຫຼືເປີດ ribs ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ.
ໄລຍະການກົດບາງສ່ວນທີ່ມີ dumbbells ແສງສະຫວ່າງຫຼາຍ
ຍູ້ແລະຫຼຸດ dumbbells ພຽງແຕ່ເທົ່າທີ່ຂໍ້ມືແລະສອກຂອງທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ຢ່າບັງຄັບຕໍາແໜ່ງທ້າຍ, ແຕ່ໃຫ້ເຮັດຊ້ຳໆ 8-12 ເທື່ອ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສະໂພກ ແລະຫຼັງເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ຕິດຕໍ່ກັບເບດ.
ເຄື່ອງກົດບ່າ dumbbell ສອງມືນັ່ງ
ຍູ້ dumbbells ທັງສອງຈາກຂ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານໄປເທິງຫົວດ້ວຍຄວາມໄວດຽວກັນ. ໃຊ້ dumbbells ໄປຫາລະດັບສຸດທ້າຍທີ່ຕໍາແຫນ່ງຂອງແຂນສອກ, wrist, ແລະ torso ຂອງທ່ານຖືກຮັກສາໄວ້, ແລະຄວບຄຸມ dumbbells ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນທາງລົງ.
ການກົດບ່າ Dumbbell ເຮັດຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງ
ກວດເບິ່ງທ່າທາງຂອງລຳຕົວໂດຍການຍູ້ dumbbell ເບົາດ້ວຍມືເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະວາງອີກມືໜຶ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງ ຫຼື ຕົ້ນຂາ. ຖ້າ pelvis ຂອງທ່ານ rotates ຫຼື ribs ຂອງທ່ານເປີດໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ກັບຄືນໄປສະບັບສອງມືຫຼື dumbbells ແສງສະຫວ່າງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ສາມາດໃຊ້ 1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານເທິງຫຼືເປັນອຸປະກອນເສີມຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກ. ໃຊ້ຊຸດທໍາອິດເພື່ອກວດເບິ່ງເສັ້ນທາງຂອງ dumbbells ແລະ wrist ແລະ elbows, ແລະສໍາລັບຊຸດການເຮັດວຽກ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານໄດ້ປະໄວ້ສໍາລັບ 2-3 reps ສຸດທ້າຍ. ຖ້າທ່ານເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງທີ່ວາງຫນັກໃສ່ບ່າດ້ານຫນ້າແລະ triceps, ເຊັ່ນ: bench presses, push-ups, and dips, ໃນອາທິດດຽວກັນ, ທ່ານຄວນຕິດຕາມຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະຄວາມເຈັບປວດຂອງບ່າແລະຄໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຊຸດຂອງ dumbbell shoulder presses.
ນັບ
6–12 ເທື່ອ
ຊ່ວງທີ່ຮັກສາຕໍາແໜ່ງຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະກະດູກຂ້າງ.
ຊຸດ
2–4 ຊຸດ
90–150 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຍູ້ບ່າດຽວກັນ
ຄວາມໄວ
1–2 ວິນາທີຂຶ້ນ, 2 ວິນາທີລົງ
ຢ່າໃຊ້ bounce ຂອງ dumbbell descending ສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ
- ເມື່ອ pelvis ແລະດ້ານເທິງຂອງທ່ານຕິດຕໍ່ກັບ bench ແລະ wrist ແລະ elbow ຂອງທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທັງຫມົດ, ທໍາອິດເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງສຸດຂອງລະດັບເປົ້າຫມາຍ.
- ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ dumbbell ໃນສ່ວນທີ່ນ້ອຍທີ່ສຸດພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸຈຸດສູງສຸດຂອງ reps ຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນສໍາລັບຊຸດທັງຫມົດ. ຢ່າເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງໃນເວລາດຽວກັນໃນມື້ດຽວກັນ.
- ຖ້າຄໍຂອງເຈົ້າສັ້ນລົງ ຫຼື ເບື້ອງລຸ່ມຂອງເຈົ້າຍົກພື້ນຫຼັງອອກ, ແລະຄວາມໄວຂອງ dumbbells ທັງສອງເລີ່ມແຕກຕ່າງກັນ, ກັບຄືນໄປຫານ້ໍາຫນັກກ່ອນຫນ້າຫຼືລະດັບທີ່ຜ່ານມາ. ການເຮັດເລື້ມຄືນໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກວ່າຈໍານວນ dumbbells.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
dumbbells ຄວນຕີກັນແລະກັນໃນຕອນທ້າຍຂອງ?
ບໍ່. ການມີແຂນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນຢ່າງເຕັມທີ່ຫຼືຕີ dumbbells ຮ່ວມກັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບຕໍາແຫນ່ງສຸດທ້າຍ. ທ່ານສາມາດຢຸດຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ມືທັງສອງຢູ່ເຫນືອຫົວຂອງທ່ານແລະຕໍາແຫນ່ງຂອງຄໍ, ribs, ແລະ wrist ຂອງທ່ານຖືກຮັກສາໄວ້.
ຂ້ອຍຄວນເອົາຝາມືໄປຂ້າງໜ້າບໍ?
ທິດທາງຂອງປາມຫນຶ່ງບໍ່ແມ່ນຄໍາຕອບສໍາລັບທຸກຄົນ. Dumbbells ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບທິດທາງຂອງແຕ່ລະມືເລັກນ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນເລືອກທິດທາງທີ່ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບ forearms ຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ທາງຫນ້າບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະຮັກສາມັນໃຫ້ສອດຄ່ອງຕະຫຼອດຊຸດ. ບໍ່ມີການຍຶດໂດຍສະເພາະຮັບປະກັນການປ້ອງກັນຄວາມເຈັບປວດຫຼືຜົນໄດ້ຮັບໃນໄລຍະຍາວ.
ເຄື່ອງກົດຢືນແມ່ນດີກວ່າເຄື່ອງກົດທີ່ນັ່ງບໍ?
ຂຶ້ນກັບເປົ້າໝາຍ ແລະຄວາມສາມາດຄວບຄຸມປັດຈຸບັນຂອງເຈົ້າ. ການສຶກສາໄດ້ສັງເກດເຫັນການປະສົມປະສານຂອງກິດຈະກໍາ deltoid ທີ່ສູງຂຶ້ນແລະ 1RM ຕ່ໍາໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ dumbbell ຢືນ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນການວັດແທກແຫຼມທີ່ມີຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມຈໍາກັດແລະເງື່ອນໄຂ. ຖ້າການຢືນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ເຈົ້າແກວ່ງໂຕ ຫຼືໂຄ້ງຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ມັນອາດຈະເໝາະສົມກວ່າທີ່ຈະຮຽນຮູ້ເສັ້ນທາງໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ.
ຂ້ອຍເຈັບບ່າ. ຂ້ອຍສາມາດຟື້ນຕົວຈາກການກົດບ່າ dumbbell ບໍ?
Dumbbell Shoulder Press ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບຕ້ານທານທົ່ວໄປແລະບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອວິນິດໄສຫຼືປິ່ນປົວສາເຫດຂອງຄວາມເຈັບປວດຂອງບຸກຄົນ. ຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່, ເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອ່ອນເພຍ, ອາການຄັນ, ຫຼືການຫຼຸດລົງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຊອກຫາການປະເມີນຜົນຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການປິ່ນປົວແທນທີ່ຈະເພີ່ມການໂຫຼດດ້ວຍຕົວຂອງທ່ານເອງ.
