DUMBBELL SHRUG
ການອອກກໍາລັງກາຍຮ່ວມກັນແບບງ່າຍດາຍທີ່ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງເພື່ອສ້າງກອບບ່າແລະສາຍຄໍທີ່ເຂັ້ມແຂງ.
ຖື dumbbell ໃນມືທັງສອງແລະວາງໄວ້ຂ້າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຢືນຊື່ໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ, ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້. ໃນເວລານີ້, ຈົ່ງລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ງໍສອກຂອງທ່ານ. ເຮັດກ້າມຊີ້ນ trapezius ຂອງທ່ານຢ່າງແຂງແຮງຢູ່ເທິງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າໆແລະຄວບຄຸມກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Trapezius ເທິງ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ກາງ Trapezius Levator Scapulae
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Scapular Elevation
ຖ້າກ້າມຊີ້ນ trapezius ໃຫຍ່ເກີນໄປ, ບ່າບ່າຈະບໍ່ແຄບບໍ?
ບໍ່, ຖ້າກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງແລະຂ້າງ deltoid ພັດທະນາຢ່າງກົມກຽວກັນ, ບ່າຈະເບິ່ງສາມມິຕິແລະກວ້າງກວ່າ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ທ່າກຽມພ້ອມ
ຖື dumbbells ແລະຢືນຢູ່ໃນຄວາມສົນໃຈ. ເປີດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງບ່າຂອງເຈົ້າຕາມທໍາມະຊາດ.
- 2
ບ່າໄຫລ່
ດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າຊື່, ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າໃນແນວຕັ້ງ ແລະສູງໃສ່ຫູຂອງເຈົ້າ.
- 3
Vertex Contraction
ຮູ້ສຶກວ່າມີການຫົດຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງຈຸດສູງສຸດ ແລະຄ້າງໄວ້ 1 ຫາ 2 ວິນາທີ.
- 4
ຊ້າລົງ
ຄວບຄຸມນໍ້າໜັກ ແລະ ຄ່ອຍໆຫຼຸດບ່າຂອງເຈົ້າລົງຈົນກວ່າກ້າມຊີ້ນ trapezius ຂອງເຈົ້າຈະຜ່ອນຄາຍຢ່າງພຽງພໍ.
TRAPEZIUS FOCUS
ຄວນຖືດ້ວຍບ່າ, ບໍ່ແມ່ນແຂນ
ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປໃນການຍັບຍັ້ງແມ່ນການໃຊ້ biceps ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກ dumbbells. ຄິດວ່າແຂນຂອງເຈົ້າເປັນພຽງສາຍທີ່ຖືນ້ຳໜັກຂອງເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ, ແລະເອົາໃຈໃສ່ພຽງແຕ່ຍ້າຍແຂນບ່າຂອງຕົນເອງໃນແນວຕັ້ງ.
ນອກຈາກນີ້, ການເຄື່ອນໄຫວ 'ມ້ວນ' ຂອງການຫັນບ່າໄປຂ້າງຫຼັງສາມາດເຮັດໃຫ້ມີ friction ທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃນຂໍ້ກະດູກບ່າ, ສະນັ້ນມັນປອດໄພທີ່ສຸດແລະປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດເພື່ອຮັກສາແນວຕັ້ງແລະຕ່ໍາ trajectory.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກຂອບເຂດແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Dumbbell Shrug ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ trapezius ເທິງຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ trapezius levator scapulae ກາງສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທໍາອິດໄປຫາສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Dumbbell Shrug ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ມ້ວນບ່າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຫັນແລະຍົກບ່າໄປຂ້າງຫລັງໃນການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນິໄສທີ່ບໍ່ດີ ຫຼືຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະສະໜອງການກະຕຸ້ນຕື່ມອີກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍ້າຍພຽງແຕ່ແນວຕັ້ງ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຫັນເປັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງກ່ຽວກັບ cuff rotator ໄດ້.
ສອກງໍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ປະກົດການງໍສອກໃນເວລາຍົກ dumbbells.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ Biceps.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຂະຫຍາຍແຂນອອກໃຫ້ເຕັມທີ່ ແລະໃຊ້ສາຍແຂນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນການຈັບມື ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເນັ້ນໃສ່ບ່າຂອງທ່ານໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Barbell Shrug
ການນໍາໃຊ້ barbell ເປັນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານທີ່ຈະຈັດການນ້ໍາຫນັກຂຶ້ນ, ຊຶ່ງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອ.
Behind Back Barbell Shrug
ປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ຖື barbell ຫລັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມທະວີການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ກາງແລະຕ່ໍາ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
shrugs ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອສ້າງກອບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ປະຕິບັດມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍເສີມຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ອື່ນໆ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ແນະນໍາໃຫ້ຖືກວາງໄວ້ໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືບ່າຂອງທ່ານ.
ປະລິມານ
3 ~ 4 ຊຸດ, 10 ~ 15 ເທື່ອ
ນ້ຳໜັກໜັກດີ, ແຕ່ເລືອກນ້ຳໜັກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວສູງສຸດ.
- ຢ່າເອົາຫົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ (ບໍ່ມີທ່າທາງຄໍເຕົ່າ) ແລະຮັກສາມັນໄວ້ເປັນກາງ.
- ຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານໃຫ້ສູງສຸດເພື່ອການຜ່ອນຄາຍຢ່າງເລິກເຊິ່ງ.
- ຢ່າຫົດຕົວ ແລະຮັກສາຄວາມໄວຄົງທີ່.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ສາຍຮັດບໍ?
ຖ້າການຈັບມືຂອງທ່ານວ່າງອອກກ່ອນເວລາຮັບນ້ຳໜັກ, ພວກເຮົາແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ສາຍຮັດ. ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius ຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ.
