DUMBBELL Y RAISE
ເຕັກນິກການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ trapezius ແລະບ່າຕ່ໍາເພື່ອສ້າງທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະກະດູກບ່າທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ຖື dumbbell ແສງສະຫວ່າງຢູ່ໃນມືທັງສອງແລະງໍເລັກນ້ອຍຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານຫຼືຢືນຕັ້ງ. ຖືມັນດ້ວຍໂປ້ມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າຂຶ້ນ (ຈັບເປັນກາງ). ເປີດແຂນຂອງທ່ານຕາມເສັ້ນຂວາງຢູ່ທາງໜ້າເຈົ້າປະມານ 45 ອົງສາ ແລະຍົກພວກມັນຂຶ້ນເປັນຮູບ 'Y'. ໃນເວລານີ້, ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງແຜ່ນບ່າ (scapula) ຂອງທ່ານຖືກກົດດັນລົງ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດ, ຈາກນັ້ນຊ້າໆ ແລະຄວບຄຸມກັບຄືນສູ່ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Lower Trapezius · Lateral Deltoid
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Anterior Deltoid · Serratus Anterior
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການລັກພາຕົວບ່າໄຫລ່ ແລະຍົກ
ມັນແຕກຕ່າງຈາກການຍົກດ້ານໜ້າແນວໃດ?
ດ້ານໜ້າຍົກແຂນຂຶ້ນ, ແຕ່ຍົກ Y ຍົກຂຶ້ນມາໃນເສັ້ນຂວາງ 45 ອົງສາ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ທ່າກຽມພ້ອມ
ຖື dumbbells ແສງສະຫວ່າງແລະຢືນຂຶ້ນຊື່ຫຼືນອນກັບ bench. ຊີ້ໂປ້ຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
- 2
ຍົກຮູບ Y
ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນຕາມເສັ້ນຂວາງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານເປັນຮູບຮ່າງ 'Y'.
- 3
Vertex Contraction
ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດ, ຮູ້ສຶກວ່າມີການກະຕຸ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ຕ່ໍາແລະດ້ານຫລັງຂອງບ່າ.
- 4
ຊ້າລົງ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຂນຂອງເຈົ້າລົງໃນຂະນະທີ່ຄວບຄຸມນໍ້າໜັກ. ຮັກສາສະຖຽນລະພາບຂອງບ່າ.
SCAPULAR HEALTH
ກຸນແຈສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງບ່າ, ກ້າມຊີ້ນ trapezius ຕ່ໍາ
ໃນຄົນທີ່ທັນສະໄຫມ, ກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງເກີນໄປ, ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius ຕ່ໍາແມ່ນອ່ອນແອ. ການລ້ຽງ Y ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ trapezius ຕ່ໍາທີ່ອ່ອນແອເພື່ອຮັບປະກັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງ scapula.
ນີ້ມີບົດບາດສໍາຄັນຫຼາຍໃນການປ້ອງກັນໂຣກ shoulder impingement ແລະຄວາມບໍ່ສົມດຸນ postural ເຊັ່ນຄໍເຕົ່າຫຼືບ່າຮອບ. ສຸມໃສ່ການກະຕຸ້ນທີ່ຊັດເຈນແທນທີ່ຈະເປັນນ້ໍາຫນັກ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Dumbbell Y Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ trapezius ຕ່ໍາ · lateral deltoid ການຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ດ້ານຫນ້າ · serratus anterior ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Dumbbell Y ເພີ່ມຂຶ້ນພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກເກີນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການສັ່ນ torso ຫຼື overusing ກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງໃນເວລາທີ່ຍົກແຂນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ນ້ໍາຫນັກທີ່ກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍ, ກ້າມຊີ້ນ trapezius ຕ່ໍາ, ບໍ່ສາມາດຮັບມືກັບ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ dumbbells ເບົາຫຼາຍຫຼືນ້ໍາຫນັກຕົວແລະຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງກ່ອນ.
Shrug
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ປະກົດການທີ່ບ່າຖືກດຶງໄປຫາຫູເມື່ອຍົກແຂນຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການປະຕິບັດການຊົດເຊີຍຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປະຕິບັດໂດຍການກົດໃສ່ແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າ, ຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າເຮັດໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Incline Bench Y ຍົກຂຶ້ນ
ໂດຍການປະຕິບັດການນອນຢູ່ບ່ອນນອນ, ທ່ານສາມາດຮັບຄວາມຕ້ານທານຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງໄດ້ໂດຍກົງແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
Gym Ball Y ຍົກ
ນອນຢູ່ເທິງບານອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຝຶກສະຖຽນລະພາບຫຼັກໃນເວລາດຽວກັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
Y ການຍົກສູງບົດບາດແມ່ນການປະກັນໄພທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບບ່າທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ລະວັງການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າກັບແຕ່ລະຊຸດ.
ຄວາມຖີ່
2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ລວມເອົາເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແກ້ໄຂໃນໄລຍະການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຂອງທ່ານຫຼືໃນຕອນທ້າຍຂອງການປົກກະຕິຂອງທ່ານ.
ປະລິມານ
3 ຊຸດ, 15-20 ຄັ້ງ
ກະຕຸ້ນລະບົບປະສາດຂອງເຈົ້າ ແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ຮັກສາທ່າທາງຂອງເຈົ້າດ້ວຍການເຮັດຊໍ້າຄືນທີ່ສູງ.
- ໃຫ້ນິ້ວໂປ້ຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປທາງທ້ອງຟ້າສະເໝີ.
- ເຮັດແນວນີ້ດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະບໍ່ໂກງ.
- ຢ່າລືມຢຸດຊົ່ວຄາວ 1-2 ວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ມັນມີປະສິດທິພາບເຖິງແມ່ນວ່າຂ້ອຍຈະໃຊ້ມັນກັບຮ່າງກາຍເປົ່າຂອງຂ້ອຍບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ຖ້າທ່ານປະຕິບັດມັນດ້ວຍທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ trapezius ຕ່ໍາໄດ້ພຽງພໍເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນຮ່າງກາຍເປົ່າຂອງທ່ານ.
