ມ້ວນໂຟມ (ຫຼັງ) — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

FOAM ROLLER (BACK)

Foam Roller (Back): ມ້ວນຜ່ານບໍລິເວນ thoracic ໃນຂະນະທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫົວແລະຫຼີກເວັ້ນຄວາມກົດດັນໂດຍກົງໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

ຕັ້ງໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະຮອງຮັບຕົວທ່ານເອງດ້ວຍຕັນ ຫຼືຝາຖ້າຈຳເປັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ຮອງຮັບຫຼັງດ້ານເທິງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງລູກກິ້ງ ແລະ, ດ້ວຍກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານລົງ, ມ້ວນໃນການເຄື່ອນໄຫວນ້ອຍໆອ້ອມແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດຜ່ອນການເອື້ອມອອກແລະໃຊ້ເຄື່ອງມືສະຫນັບສະຫນູນເພື່ອປ່ອຍໃຫ້ພຽງແຕ່ກວ້າງ, ສະດວກສະບາຍດຶງ Key cue: ມ້ວນຜ່ານພາກພື້ນ thoracic ໃນຂະນະທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫົວແລະຫຼີກເວັ້ນຄວາມກົດດັນໂດຍກົງໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: ກ້າມເນື້ອຂະຫຍາຍຕົ້ນຕໍໃນທິດທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄົງຕົວ ແລະກ້າມຊີ້ນຫາຍໃຈອ້ອມຂໍ້ຕໍ່
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການຜ່ອນຄາຍເນື້ອເຍື່ອ

ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວມ້ວນໂຟມ (ຫຼັງ) ໄດ້ບໍ?

ຫຼຸດຜ່ອນການເອື້ອມອອກແລະໃຊ້ເຄື່ອງມືສະຫນັບສະຫນູນເພື່ອໃຫ້ພຽງແຕ່ດຶງກວ້າງ, ສະດວກສະບາຍ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຮອງຮັບຫຼັງດ້ານເທິງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງລູກກິ້ງ ແລະ, ດ້ວຍກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານລົງ, ມ້ວນໃນການເຄື່ອນໄຫວນ້ອຍໆອ້ອມແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ລູກກິ້ງໂຟມ (ຫຼັງ) ຕໍາແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນ — ຕັ້ງໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະຮອງຮັບຕົວທ່ານເອງດ້ວຍຕັນ ຫຼືຝາຖ້າຈຳເປັນ. ກວດເບິ່ງການຫາຍໃຈແລະການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງທໍາອິດ.

1
ການຈັດວາງຈຸດຮອງຮັບ ແລະອຸປະກອນ
ຕັ້ງໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະຮອງຮັບຕົວທ່ານເອງດ້ວຍຕັນ ຫຼືຝາຖ້າຈຳເປັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ຮັກສາການຫາຍໃຈຍາວ, ສະດວກສະບາຍໂດຍບໍ່ມີການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ.
3
ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວມ້ວນໂຟມ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ).
ຮອງຮັບຫຼັງດ້ານເທິງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງລູກກິ້ງ ແລະ, ດ້ວຍກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານລົງ, ມ້ວນໃນການເຄື່ອນໄຫວນ້ອຍໆອ້ອມແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
4
ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.

ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ

ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງແຮງຂອງມ້ວນໂຟມ (ກັບຄືນ) ເຄື່ອນໄຫວຄົງທີ່

ຮັກສາການຫາຍໃຈຍາວ, ສະດວກສະບາຍໂດຍບໍ່ມີການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.

ຮອງຮັບຫຼັງດ້ານເທິງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງລູກກິ້ງ ແລະ, ດ້ວຍກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າລົງ, ມ້ວນໃນການເຄື່ອນໄຫວນ້ອຍໆອ້ອມຮອບບ່າຂອງເຈົ້າ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.

ເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນຫຼັກໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການມ້ວນໂຟມ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ). — ກວດເບິ່ງການຈັດຮຽງ ແລະໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດງານຂອງມ້ວນໂຟມ (ຫຼັງ).

ຈຸດສຳຄັນ: Jump-start cue: "ສ້າງຂອບເຂດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະສະຫນັບສະຫນູນຕົວທ່ານເອງດ້ວຍຕັນຫຼືຝາຖ້າຈໍາເປັນ."

RANGE ແລະ TEMPO

ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຂໍ້ຕໍ່ສອດຄ່ອງຖືກຮັກສາໄວ້ແທນທີ່ຈະໄປເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.

ສ້າງຄວາມຍາວໃນ inhalation ຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນ exhale ຂອງທ່ານ. ຫ້າມໃຊ້ໃນບໍລິເວນທີ່ມີອາການປວດແຫຼມ ຫຼື ປວດຮາກ.

ມ້ວນໂຟມ (ຫຼັງ) — ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງ — ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງ

ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE

ມ້ວນຜ່ານບໍລິເວນ thoracic ໃນຂະນະທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫົວແລະຫຼີກເວັ້ນຄວາມກົດດັນໂດຍກົງໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

Cue ນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫຍາຍຕົ້ນຕໍໃນທິດທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນຄົງທີ່ແລະກ້າມຊີ້ນຫາຍໃຈຮອບຂໍ້ຕໍ່ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.

ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

ມ້ວນໂຟມ (ຫຼັງ) — ມ້ວນຜ່ານບໍລິເວນ thoracic ໃນຂະນະທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫົວແລະຫຼີກເວັ້ນຄວາມກົດດັນໂດຍກົງໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. — ມ້ວນຜ່ານບໍລິເວນ thoracic ໃນຂະນະທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫົວແລະຫຼີກເວັ້ນຄວາມກົດດັນໂດຍກົງໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ມ້ວນຜ່ານບໍລິເວນ thoracic ໃນຂະນະທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫົວແລະຫຼີກເວັ້ນຄວາມກົດດັນໂດຍກົງໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ມ້ວນໂຟມ (ຫຼັງ): ໄລຍະການເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ມຸ່ງໄປສູ່ໄລຍະສຸດທ້າຍ ແລະໃຊ້ການຫົດຕົວ ຫຼື ຍຶດໄວ້ຜ່ານຄວາມເຈັບປວດ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະໄລຍະປະຕິບັດງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດຜ່ອນການເອື້ອມອອກແລະໃຊ້ເຄື່ອງມືສະຫນັບສະຫນູນເພື່ອປ່ອຍໃຫ້ພຽງແຕ່ກວ້າງ, ສະດວກສະບາຍດຶງ Key cue: ມ້ວນຜ່ານພາກພື້ນ thoracic ໃນຂະນະທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫົວແລະຫຼີກເວັ້ນຄວາມກົດດັນໂດຍກົງໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

ມ້ວນໂຟມ (ຫຼັງ): ຂາດຂາກັບຄືນ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເມື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນແລະ bounces ເຂົ້າໄປໃນຕົວແທນຕໍ່ໄປ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ພາກສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຈັດສັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສໍາລັບການກັບຄືນ, ສ້າງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.

ມ້ວນໂຟມ (ຫຼັງ): ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມຕຶງຄຽດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຕໍາແຫນ່ງຂອງກະດູກຫັກແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດຊຸດ, ຫຼືຂ້ອຍອົດຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຄືນໃໝ່ໃນຈຸດທີ່ປອດໄພສຳລັບແຕ່ລະການຊໍ້າຄືນ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະຊ່ວງໄວ້ກ່ອນ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຖື ຫຼື ຊ່ວງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນໄລຍະການຫາຍໃຈທີ່ສະດວກສະບາຍ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຫຼຸດຜ່ອນການເອື້ອມອອກແລະໃຊ້ເຄື່ອງມືສະຫນັບສະຫນູນເພື່ອໃຫ້ພຽງແຕ່ດຶງກວ້າງ, ສະດວກສະບາຍ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຖື ຫຼື ຊ່ວງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນໄລຍະການຫາຍໃຈທີ່ສະດວກສະບາຍ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.

ການແນະນໍາ

20~40 ວິນາທີ × 2~3 ເທື່ອ ຫຼືຊ້າ 6~10 ເທື່ອ

ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ເຮັດໃຫ້ການຄ້າງຄືນ 2 ຫາ 3 ເທື່ອ.

ຜູ້ຊ່ຽວຊານ

20~40 ວິນາທີ × 2~3 ເທື່ອ ຫຼືຊ້າ 6~10 ເທື່ອ

ຕື່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ ຫຼືການສືບສາຍຊ້າ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນກ່ອນໜ້າເມື່ອການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍເກີດຂຶ້ນ.

ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຖື ຫຼື ຊ່ວງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນໄລຍະການຫາຍໃຈທີ່ສະດວກສະບາຍ.
ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນ, ການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມ, ແລະຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈໍານວນການຊໍ້າຄືນ.

ຝຶກຢ່າງປອດໄພ

ຖ້າເຈົ້າມີອາການປວດຂໍ້ກະດູກແຫຼມ, ປວດ, ວິນຫົວ, ຫຼືສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງກະທັນຫັນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການມ້ວນໂຟມ (ກັບຄືນ), ໃຫ້ຢຸດທັນທີ. ຖ້າທ່ານມີປະຫວັດການບາດເຈັບຫຼືການຜ່າຕັດເບື້ອງຕົ້ນ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງລະດັບສ່ວນຕົວຂອງທ່ານກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການແພດຫຼືຄູສອນທີ່ມີຄຸນວຸດທິ. ຫຼັກຄວາມປອດໄພຫຼັກ: ມ້ວນຜ່ານບໍລິເວນ thoracic ໃນຂະນະທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫົວແລະຫຼີກເວັ້ນຄວາມກົດດັນໂດຍກົງໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?

ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.

ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. Yoga Journal - ພື້ນຖານການຍືດຍາວ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຮັດຄວາມສະອາດແລະກົດ

Clean and Press

ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ

Farmer's Walk

ການກະກຽມສໍາລັບການຕີໂດຍການຖືຖົງ punching ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງ.

ກະສອບຊາຍ

Sandbag Slam

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການເຄື່ອນໄຫວມ້ວນໂຟມ (ຫຼັງ) ໄດ້ບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການຈັດວາງຈຸດຮອງຮັບ ແລະອຸປະກອນ

ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ

ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວມ້ວນໂຟມ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ).

ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ

ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງແຮງຂອງມ້ວນໂຟມ (ກັບຄືນ) ເຄື່ອນໄຫວຄົງທີ່

ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງ

ມ້ວນຜ່ານບໍລິເວນ thoracic ໃນຂະນະທີ່ສະຫນັບສະຫນູນຫົວແລະຫຼີກເວັ້ນຄວາມກົດດັນໂດຍກົງໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ມ້ວນໂຟມ (ຫຼັງ): ໄລຍະການເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ

ມ້ວນໂຟມ (ຫຼັງ): ຂາດຂາກັບຄືນ

ມ້ວນໂຟມ (ຫຼັງ): ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມຕຶງຄຽດ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະຊ່ວງໄວ້ກ່ອນ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?

ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຮັດຄວາມສະອາດແລະກົດ

ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ

ກະສອບຊາຍ