FORWARD FOLD
ການພັບໄປຂ້າງໜ້າບໍ່ແມ່ນທ່າທາງທີ່ບັງຄັບໃຫ້ຫຼັງເປັນຮອບເພື່ອແຕະພື້ນ, ແຕ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ປັບຫົວເຂົ່າ, ພັບຢູ່ກະດູກແຂນ, ແລະ ຍືດສາຍໂສ້ທາງຫຼັງໄດ້ສະດວກສະບາຍ.
ການຢືນຢູ່ກັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຂື້ນໄປຂ້າງຫນ້າສາມາດສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຂະຫຍາຍຢູ່ໃນ hamstrings, calves, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ແຕ່ຄວາມເລິກຂອງມືຂອງທ່ານສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍ. ການລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະບັງຄັບດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍບໍລິເວນກະດູກນັ່ງຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ກົດຕີນທັງຫມົດຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານພຽງພໍ, ເອົາກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ, ແລະ straighten ຂາຂອງທ່ານເທື່ອລະຫນ້ອຍພຽງແຕ່ໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Hamstrings, erector spinae
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ກ້າມລູກງົວ, ກ້າມເນື້ອ gluteal, ກ້າມເນື້ອ adductor
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຢືນ flexion ສະໂພກແລະການຜ່ອນຄາຍ torso
ມັນເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງບໍຖ້າມືຂອງເຈົ້າແຕະພື້ນ?
ບໍ່. ການຈັດຕໍາແຫນ່ງມືແມ່ນຂຶ້ນກັບປະເພດຂອງຮ່າງກາຍແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຈົ້າ, ແລະມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາການສາມາດພັບແລະຫາຍໃຈສະດວກສະບາຍໃນ pelvis ຂອງທ່ານ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ສ້າງຕີນທັງໝົດ ແລະຫົວເຂົ່າອ່ອນໆ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງສະໂພກອອກຈາກກັນ ແລະກົດສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະລູກຂອງຕີນທັງສອງຢ່າງສະເໝີກັນ. ງໍສະດວກສະບາຍໂດຍບໍ່ມີການລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
- 2
ພັບ torso ໄປຂ້າງຫນ້າຈາກ pelvis
ຫາຍໃຈອອກ, ສົ່ງສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນ ແລະ ພັບພວກມັນໃສ່ບໍລິເວນທ້ອງອືດຂອງເຈົ້າ. ທໍາອິດ, ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຍາວແລະເອົາກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໄປຫາຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ.
- 3
ສະຫນັບສະຫນູນມືຂອງທ່ານແລະຜ່ອນຄາຍຄໍ
ວາງມືຂອງທ່ານເບົາໆໃສ່ shins, blocks, ຫຼືພື້ນເຮືອນ. ປ່ອຍນໍ້າໜັກຂອງຫົວຂອງເຈົ້າອອກ, ແຕ່ຢ່າດຶງຄໍ ຫຼື ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວຂອງເຈົ້າອອກແຮງດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ.
- 4
ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຢືນຂຶ້ນຊ້າໆ
ຮັດທ້ອງຂອງເຈົ້າ ແລະງໍຫົວເຂົ່າຫຼາຍຂຶ້ນ. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຍາວ, ແລະກັບຄືນສະໂພກຂອງທ່ານໃຫ້ຢືນຂຶ້ນ.
BEND TO LENGTHEN
ການງໍຫົວເຂົ່າສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການພັບຢູ່ທີ່ pelvis ແທນທີ່ຈະຢູ່ທີ່ແອວແລະສ້າງພື້ນທີ່ສໍາລັບ torso.
ຄວາມຢືດຢຸ່ນຂອງ hamstring ຈໍາກັດເຮັດໃຫ້ pelvis ມ້ວນກັບຄືນໄປບ່ອນກັບຫົວເຂົ່າຊື່. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານແລະຂາຂອງເຈົ້າໃກ້ຊິດກັນ.
ຢູ່ໃນທ່ານັ້ນ, ປັບຄວາມເຂັ້ມຂອງການຍືດໂດຍການເງີຍຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ເລັກນ້ອຍເທົ່ານັ້ນ ເມື່ອກະດູກຂ້າງລຸ່ມ ແລະ ກະດູກນັ່ງສະບາຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: Cue ໃຊ້ທັນທີ: "pelvis ແທນທີ່ຈະເປັນມື, ຫາຍໃຈສະດວກສະບາຍຫຼາຍກ່ວາເລິກ"
NO FORCED PULL
ບໍ່ດຶງເລິກກວ່າດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແຂນແລະ recoil
ການດຶງກ້າມຊີ້ນທີ່ກວ້າງ, ອ່ອນໂຍນແມ່ນດີ, ແຕ່ອາການປວດ, ປວດຂໍ້, ຫຼືປວດຂໍ້ກະດູກບໍ່ແມ່ນອາການປົກກະຕິຂອງການຍືດ.
ຜ່ອນຄາຍ ລຳຕົວຂອງທ່ານດ້ວຍການຫາຍໃຈແຕ່ລະຄັ້ງ, ແຕ່ໃຫ້ຊ່ວງເວລາປ່ຽນແປງຕາມທຳມະຊາດ ແລະ ຢ່າດຶງຕີນ ຫຼືຂາຂອງເຈົ້າອອກແຮງ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ລັອກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍມືຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- pelvis ຖືກປະໄວ້ທາງຫລັງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເປັນມົນ, ແລະ hamstrings ໄດ້ຖືກດຶງຢ່າງໄວວາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ມືຂອງຂ້ອຍແຕະພື້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຕັ້ງຕຳແໜ່ງພັບຄືນໃໝ່ຢູ່ທີ່ສະໂພກ, ໂດຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍຂຶ້ນ ແລະ ມືຂອງທ່ານໃສ່ທ່ອນໄມ້.
ດຶງຄໍ ແລະຫຼັງຫົວດ້ວຍມື
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຫຼັງຂອງຄໍຖືກບີບອັດ ແລະຄາງຖືກບັງຄັບກັບໜ້າເອິກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ພະຍາຍາມສ້າງຄວາມເລິກເກີນນໍ້າໜັກຂອງສ່ວນເທິງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ວາງມືຂອງທ່ານກັບພື້ນ ຫຼື shins ແລະປ່ອຍໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຫ້ອຍຕາມທໍາມະຊາດ.
ລຸກຂຶ້ນໄວໃນຂະນະທີ່ຮູ້ສຶກວິນຫົວ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຕາມົວ ຫຼື ການສູນເສຍຍອດທັນທີຫຼັງຈາກກັບຄືນມາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຫລັງຈາກນອນເປັນເວລາດົນນານ, ຂ້ອຍຕື່ນຂຶ້ນຢ່າງໄວວາໂດຍບໍ່ມີການປັບການຫາຍໃຈແລະການໄຫຼວຽນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຄ່ອຍໆຂຶ້ນເຄິ່ງໜຶ່ງ, ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ແລ້ວຢືນຂຶ້ນຢ່າງສົມບູນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຊູມເວລາ ແລະ ຄວາມຖີ່
ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາປະຕິບັດ ຫຼືເພີ່ມເວລາຕໍ່ອາທິດ.
ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ
ທ້າທາຍຕົວທ່ານເອງກັບລະດັບຄວາມເລິກຂອງການເຄື່ອນໄຫວຫຼືຄວາມຕ້ານທານສູງກວ່າ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຫາຍໃຈສະດວກສະບາຍເປັນເວລາ 20 ຫາ 40 ວິນາທີ ແລະເຮັດຊ້ຳ 2 ຫາ 3 ເທື່ອ. ທ່ານສາມາດຮັກສາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສັ້ນແລະເຄື່ອນໄຫວກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືຍາວເລັກນ້ອຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືໃນກອງປະຊຸມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແຍກຕ່າງຫາກ.
ຄວາມຖີ່
3 ຫາ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດມັນເປັນນິໄສໃນຊີວິດປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
ປະລິມານ
15-30 ນາທີ
ກະລຸນາເຄື່ອນໄຫວຢ່າງພຽງພໍ ໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍ.
- ກວດເບິ່ງສະພາບຂອງເຈົ້າສະເໝີ ແລະຢ່າເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ.
- ການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍຄວາມສຸກ ແລະຈັງຫວະແມ່ນກຸນແຈສູ່ຄວາມຍືນຍົງ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍສາມາດຍືດແຂນຂາຂອງຂ້ອຍໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຂ້ອຍງໍຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ. ໂດຍການປັບການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດພັບ pelvis ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ. ປັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍການຢຽດຂາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ສະດວກສະບາຍ.
ຖ້າຫຼັງຂອງຂ້ອຍເຈັບ, ຂ້ອຍຄວນຍືດມັນຕໍ່ໄປບໍ?
ບໍ່. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະຫຼຸດໄລຍະຫ່າງ. ຖ້າທ່ານມີອາການປວດແຫຼມຫຼືປວດຂາ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
