INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
ການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວທີ່ຮອງຮັບດ້ວຍເບງທີ່ຊ່ວຍກຳຈັດຊ່ວງເວລາເພື່ອເຮັດໃຫ້ການມີສ່ວນພົວພັນຂອງ deltoid ດ້ານຫຼັງສູງສຸດ ແລະ ລາຍລະອຽດຂອງບ່າ
ຕັ້ງເບາະນັ່ງຢູ່ປະມານ 30-45 ອົງສາ. ນອນກົ້ມໜ້າລົງກັບໜ້າເອິກຢ່າງແໜ້ນໜາ ແລະຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານງໍລົງດ້ວຍສອກເລັກນ້ອຍ. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກ dumbbells ອອກໄປຂ້າງໃນເປັນວົງໂຄ້ງກວ້າງ. ສຸມໃສ່ການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງບ່າຂອງເຈົ້າແທນທີ່ຈະຖູບ່າບ່າຂອງເຈົ້າ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ຳໜັກກັບຄືນສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ຫລັງ Deltoid
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ກາງ Trapezius · Rhomboids · Infraspinatus
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການລັກພາຕົວແບບລວງນອນບ່າ
ມຸມ bench ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງ?
30 ຫາ 45 ອົງສາແມ່ນມາດຕະຖານ. ມຸມຕ່ໍາມັກຈະປ່ຽນການເນັ້ນຫນັກໃສ່ເສັ້ນໃຍຕ່ໍາຂອງ deltoid ຫລັງ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຕັ້ງຄ່າແລະຕໍາແຫນ່ງ
ຕັ້ງ bench ເປັນ 30-45 ອົງສາ. ນອນກົ້ມຂາບຂາບລົງພື້ນເພື່ອຄວາມໝັ້ນຄົງ. ໃຫ້ dumbbells ວາງລົງຕາມທໍາມະຊາດພາຍໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ.
- 2
ຍົກອອກມາ
ຍົກ dumbbells ໃນວົງໂຄ້ງກວ້າງໄປທາງຂ້າງຂອງທ່ານ. ນໍາພາດ້ວຍສອກຂອງທ່ານແລະຮັກສາຂໍ້ມືຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນ. ຫຼີກລ້ຽງການນໍາໃຊ້ sway ຮ່າງກາຍໃດໆ.
- 3
ການຫົດຕົວສູງສຸດ
ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດເມື່ອແຂນຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ການບີບຕົວໃນ deltoids ດ້ານຫຼັງ.
- 4
ການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຕ້ານນ້ໍາຫນັກແລະຮັກສາຄວາມກົດດັນ.
BENCH SUPPORTED ISOLATION
ການໂດດດ່ຽວອັນບໍລິສຸດໂດຍຜ່ານການສະຖຽນລະພາບ
ໃນຂະນະທີ່ການຢືນຢູ່ແບບໂຄ້ງລົງແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນ, ມັນມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຫນື່ອຍລ້າໃນດ້ານຫລັງແລະຈັງຫວະຂອງຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ໄດ້ຕັ້ງໃຈ. ໂດຍການນໍາໃຊ້ bench incline, ທ່ານສະຫນອງເວທີທີ່ຫມັ້ນຄົງທີ່ locks torso ຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຖານທີ່.
ຄວາມຫມັ້ນຄົງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ 100% ຂອງຄວາມພະຍາຍາມທາງດ້ານຈິດໃຈແລະທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຫົວ deltoid ຫລັງ. ເພື່ອຮັກສາຄໍທີ່ເປັນກາງ, ວາງຄາງຂອງເຈົ້າເບົາໆຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຫຼືຮັກສາການແນມເບິ່ງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນກ່ອນບ່ອນນັ່ງເລັກນ້ອຍ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Incline Dumbbell Reverse Fly ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ຫລັງຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ trapezius ກາງ · rhomboids · infraspinatus ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Incline Dumbbell Reverse Fly ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ການຖອນ scapular ຫຼາຍເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການຖູບ່າບ່າເຂົ້າກັນຢູ່ເທິງສຸດຂອງຕົວແທນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະດຶງນ້ໍາຫນັກກັບຄືນໄປບ່ອນແທນທີ່ຈະອອກ, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບ rhomboids ແລະໃສ່ກັບດັກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຄິດກ່ຽວກັບການເຂົ້າຫາ 'ກວ້າງ' ໄປຂ້າງ. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມແຕະຝາຂ້າງດ້ວຍ dumbbells.
ຍົກຫນ້າເອິກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໜ້າເອິກດຶງອອກຈາກຕັ່ງນັ່ງເມື່ອນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກເກີນໄປ, ບັງຄັບໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເພື່ອຊ່ວຍເຫຼືອ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ ແລະຮັບປະກັນວ່າໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຍັງຕິດຕໍ່ກັບແຜ່ນຮອງຕະຫຼອດທັງຊຸດ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຢຸດການບິນ Reverse Incline ຊົ່ວຄາວ
ຖືຕໍາແຫນ່ງເທິງສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ isometric ແລະເພີ່ມທະວີການເຊື່ອມຕໍ່ຈິດໃຈ - ກ້າມຊີ້ນ.
Single-Arm Incline Reverse Fly
ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຫນຶ່ງແຂນໃນແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອສຸມໃສ່ການຫົວ deltoid ຫລັງແຕ່ລະຄົນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ແມງວັນ inline reverse ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການສໍາເລັດຮູບ off shoulders. ບູລິມະສິດຮູບແບບທີ່ເຂັ້ມງວດແລະ tempo ຄວບຄຸມ.
ຄວາມຖີ່
2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວຫຼັກສໍາລັບການພັດທະນາບ່າທີ່ສົມບູນ.
ປະລິມານ
3-4 ຊຸດຂອງ 15-20 reps
ສຸມໃສ່ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງແລະຮັກສາຄວາມກົດດັນຄົງທີ່.
- ຮັກສາງໍອ່ອນຢູ່ໃນຂໍ້ສອກ; ບໍ່ lock ເຂົາເຈົ້າອອກ.
- ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ dumbbells ແຕະຢູ່ດ້ານລຸ່ມເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນຄົງທີ່.
- ຮັກສາສາຍຕາທີ່ເປັນກາງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເມື່ອຍຂອງຄໍ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ການຈັບແບບກາງ ຫຼືເກີນມື?
ທັງສອງເຮັດວຽກໄດ້ດີ. ການທົດລອງເພື່ອເບິ່ງວ່າມືຈັບໃດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວຂອງ deltoid ດ້ານຫລັງຢ່າງແຮງທີ່ສຸດ.
