ຄູ່ມື Incline dumbbell ປີ້ນກັບກັນບິນ

INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY

ການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວທີ່ຮອງຮັບດ້ວຍເບງທີ່ຊ່ວຍກຳຈັດຊ່ວງເວລາເພື່ອເຮັດໃຫ້ການມີສ່ວນພົວພັນຂອງ deltoid ດ້ານຫຼັງສູງສຸດ ແລະ ລາຍລະອຽດຂອງບ່າ

ຕັ້ງເບາະນັ່ງຢູ່ປະມານ 30-45 ອົງສາ. ນອນກົ້ມໜ້າລົງກັບໜ້າເອິກຢ່າງແໜ້ນໜາ ແລະຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານງໍລົງດ້ວຍສອກເລັກນ້ອຍ. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກ dumbbells ອອກໄປຂ້າງໃນເປັນວົງໂຄ້ງກວ້າງ. ສຸມໃສ່ການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງບ່າຂອງເຈົ້າແທນທີ່ຈະຖູບ່າບ່າຂອງເຈົ້າ. ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ຳໜັກກັບຄືນສູ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: ຫລັງ Deltoid
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ກາງ Trapezius · Rhomboids · Infraspinatus
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການລັກພາຕົວແບບລວງນອນບ່າ

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Incline dumbbell ປີ້ນກັບກັນບິນ

ມຸມ bench ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງ?

30 ຫາ 45 ອົງສາແມ່ນມາດຕະຖານ. ມຸມຕ່ໍາມັກຈະປ່ຽນການເນັ້ນຫນັກໃສ່ເສັ້ນໃຍຕ່ໍາຂອງ deltoid ຫລັງ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Incline dumbbell ປີ້ນກັບກັນບິນ — ການຕັ້ງຄ່າແລະຕໍາແຫນ່ງ — ຕັ້ງ bench ເປັນ 30-45 ອົງສາ. ນອນກົ້ມຂາບຂາບລົງພື້ນເພື່ອຄວາມໝັ້ນຄົງ. ໃຫ້ dumbbells ວາງລົງຕາມທໍາມະຊາດພາຍໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ.

1
ການຕັ້ງຄ່າແລະຕໍາແຫນ່ງ
ຕັ້ງ bench ເປັນ 30-45 ອົງສາ. ນອນກົ້ມຂາບຂາບລົງພື້ນເພື່ອຄວາມໝັ້ນຄົງ. ໃຫ້ dumbbells ວາງລົງຕາມທໍາມະຊາດພາຍໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ.
2
ຍົກອອກມາ
ຍົກ dumbbells ໃນວົງໂຄ້ງກວ້າງໄປທາງຂ້າງຂອງທ່ານ. ນໍາພາດ້ວຍສອກຂອງທ່ານແລະຮັກສາຂໍ້ມືຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນ. ຫຼີກລ້ຽງການນໍາໃຊ້ sway ຮ່າງກາຍໃດໆ.
3
ການຫົດຕົວສູງສຸດ
ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດເມື່ອແຂນຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ການບີບຕົວໃນ deltoids ດ້ານຫຼັງ.
4
ການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຕ້ານນ້ໍາຫນັກແລະຮັກສາຄວາມກົດດັນ.

BENCH SUPPORTED ISOLATION

ການໂດດດ່ຽວອັນບໍລິສຸດໂດຍຜ່ານການສະຖຽນລະພາບ

ໃນຂະນະທີ່ການຢືນຢູ່ແບບໂຄ້ງລົງແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນ, ມັນມັກຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຫນື່ອຍລ້າໃນດ້ານຫລັງແລະຈັງຫວະຂອງຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ໄດ້ຕັ້ງໃຈ. ໂດຍການນໍາໃຊ້ bench incline, ທ່ານສະຫນອງເວທີທີ່ຫມັ້ນຄົງທີ່ locks torso ຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຖານທີ່.

ຄວາມຫມັ້ນຄົງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ 100% ຂອງຄວາມພະຍາຍາມທາງດ້ານຈິດໃຈແລະທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຫົວ deltoid ຫລັງ. ເພື່ອຮັກສາຄໍທີ່ເປັນກາງ, ວາງຄາງຂອງເຈົ້າເບົາໆຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຫຼືຮັກສາການແນມເບິ່ງຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນກ່ອນບ່ອນນັ່ງເລັກນ້ອຍ.

ເນັ້ນການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການບິນປີ້ນກັບທິດທາງ — ກໍາຈັດ momentum ເພື່ອບັງຄັບ deltoids ຫລັງເພື່ອຈັດການກັບການໂຫຼດທັງຫມົດໂດຍຜ່ານລະດັບຢ່າງເຕັມທີ່.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Incline Dumbbell Reverse Fly ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ຫລັງຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ trapezius ກາງ · rhomboids · infraspinatus ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

Incline dumbbell ປີ້ນກັບກັນບິນ — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Incline Dumbbell Reverse Fly ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້. — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Incline Dumbbell Reverse Fly ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Incline Dumbbell Reverse Fly ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ການຖອນ scapular ຫຼາຍເກີນໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ການຖູບ່າບ່າເຂົ້າກັນຢູ່ເທິງສຸດຂອງຕົວແທນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະດຶງນ້ໍາຫນັກກັບຄືນໄປບ່ອນແທນທີ່ຈະອອກ, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບ rhomboids ແລະໃສ່ກັບດັກ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຄິດກ່ຽວກັບການເຂົ້າຫາ 'ກວ້າງ' ໄປຂ້າງ. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມແຕະຝາຂ້າງດ້ວຍ dumbbells.

ຍົກຫນ້າເອິກ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ໜ້າເອິກດຶງອອກຈາກຕັ່ງນັ່ງເມື່ອນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກເກີນໄປ, ບັງຄັບໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາເພື່ອຊ່ວຍເຫຼືອ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ ແລະຮັບປະກັນວ່າໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຍັງຕິດຕໍ່ກັບແຜ່ນຮອງຕະຫຼອດທັງຊຸດ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ຢຸດການບິນ Reverse Incline ຊົ່ວຄາວ

ຖືຕໍາແຫນ່ງເທິງສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ isometric ແລະເພີ່ມທະວີການເຊື່ອມຕໍ່ຈິດໃຈ - ກ້າມຊີ້ນ.

Single-Arm Incline Reverse Fly

ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຫນຶ່ງແຂນໃນແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອສຸມໃສ່ການຫົວ deltoid ຫລັງແຕ່ລະຄົນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ແມງວັນ inline reverse ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການສໍາເລັດຮູບ off shoulders. ບູລິມະສິດຮູບແບບທີ່ເຂັ້ມງວດແລະ tempo ຄວບຄຸມ.

ຄວາມຖີ່

2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວຫຼັກສໍາລັບການພັດທະນາບ່າທີ່ສົມບູນ.

ປະລິມານ

3-4 ຊຸດຂອງ 15-20 reps

ສຸມໃສ່ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງແລະຮັກສາຄວາມກົດດັນຄົງທີ່.

ຮັກສາງໍອ່ອນຢູ່ໃນຂໍ້ສອກ; ບໍ່ lock ເຂົາເຈົ້າອອກ.
ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ dumbbells ແຕະຢູ່ດ້ານລຸ່ມເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນຄົງທີ່.
ຮັກສາສາຍຕາທີ່ເປັນກາງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເມື່ອຍຂອງຄໍ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ການຈັບແບບກາງ ຫຼືເກີນມື?

ທັງສອງເຮັດວຽກໄດ້ດີ. ການທົດລອງເພື່ອເບິ່ງວ່າມືຈັບໃດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວຂອງ deltoid ດ້ານຫລັງຢ່າງແຮງທີ່ສຸດ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ExRx.net — Dumbbell Rear Delt Raise (ຢູ່ບ່ອນນັ່ງ)

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Ring Push-Up

Gym ຍູ້ບານ

Stability Ball Push-Up

ການຂະຫຍາຍຫຼັງ (ນ້ຳໜັກຕົວ) ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ

Back Extension

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ມຸມ bench ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການ​ຕັ້ງ​ຄ່າ​ແລະ​ຕໍາ​ແຫນ່ງ​

ຍົກອອກມາ

ການຫົດຕົວສູງສຸດ

ການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ການໂດດດ່ຽວອັນບໍລິສຸດໂດຍຜ່ານການສະຖຽນລະພາບ

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Incline Dumbbell Reverse Fly ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ການຖອນ scapular ຫຼາຍເກີນໄປ

ຍົກຫນ້າເອິກ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ຢຸດການບິນ Reverse Incline ຊົ່ວຄາວ

Single-Arm Incline Reverse Fly

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ການຈັບແບບກາງ ຫຼືເກີນມື?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Gym ຍູ້ບານ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ

ການຕັ້ງຄ່າແລະຕໍາແຫນ່ງ