KETTLEBELL WINDMILL
ເຄື່ອງປັ່ນລົມ kettlebell ບໍ່ແມ່ນການຍືດຂ້າງທີ່ມືຕ່ໍາແຕະພື້ນ, ແຕ່ເປັນ hinge hip rotating ທີ່ stabilizing ແຂນ overhead ແລະສົ່ງ pelvis ຂ້າງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ເຄື່ອງຈັກລົມ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການຖື kettlebell ຢູ່ເທິງຫົວດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງແລະຫຼຸດລົງມືກົງກັນຂ້າມກັບພາຍໃນຂອງຂາ, ໃນເວລາດຽວກັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າ, hinge ແລະ torso rotation. ກ່ອນທີ່ຈະຍົກນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮຽນຮູ້ມຸມຕີນແລະການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກດ້ວຍແຂນຕັ້ງຊື່ໂດຍບໍ່ມີການ kettlebell. ຄວາມເລິກຂອງມືຕ່ໍາແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາຄວາມເລິກຂອງແຂນເທິງແລະບ່າຕ່ໍາ, ແຂນເທິງແລະບ່າຕ່ໍາ stacked ໃກ້ຊິດກັບແນວຕັ້ງແລະລະດັບຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແມ່ນມັກ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Obliques, gluteus medius, hamstrings
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Deltoid, rotator cuff, gluteus maximus, adductor
- ຄວາມຍາກ
- ຂັ້ນສູງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ສ່ວນເທິງຫົວມີການສ້ອມແຊມ ແລະ ໝຸນ hip hinge
ມືລຸ່ມຄວນແຕະພື້ນບໍ?
ບໍ່. ຄວາມສູງຂອງ Shin ຫຼືຫົວເຂົ່າແມ່ນຍັງພຽງພໍທີ່ຈະຮັກສາບ່າບ່າແລະ hinge pelvic.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ຮັບປະກັນກະດິ່ງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາຢູ່ເທິງຫົວ
ເຮັດຄວາມສະອາດ kettlebell ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກົດຫຼືຊ່ວຍຍົກມັນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າຊື່, ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເປັນກາງ, ແລະບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ສະເໝີ ແລະຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ.
- 2
ຈັດທິດທາງທັງສອງຕີນ ແລະ pelvis
ຫັນຕີນທັງສອງຂ້າງໄປຂ້າງທີ່ບໍ່ໄດ້ຖືກະດິ່ງປະມານ 30 ຫາ 45 ອົງສາ. ຂາຂ້າງຂອງແຂນຍົກແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຊື່ແລະຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມແມ່ນງໍສະດວກສະບາຍ.
- 3
Hinge ໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍ pelvis ໄປຫາແຂນທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ
ເບິ່ງກະດິ່ງແລ້ວຍູ້ກະດູກແຂນໄປໃສ່ແຂນທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ. ມືຕ່ໍາເລື່ອນລົງຂ້າງໃນຂອງຂາກົງກັນຂ້າມແລະຫນ້າເອິກເປີດໄປຂ້າງ.
- 4
ກັບຄືນໂດຍການຍູ້ pelvis ພາຍໃຕ້ແຂນເທິງ
ຢືນໂດຍໃຊ້ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານເພື່ອນໍາ pelvis ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ຮັກສາ stack shoulder ແລະຄວາມກົດດັນຕີນ. ຫຼັງຈາກຢືນຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຫຼຸດ kettlebell ລົງໃສ່ rack ໄດ້ຢ່າງປອດໄພ.
HINGE SIDEWAYS
ແທນທີ່ຈະງໍລົງ, ຍ້າຍ pelvis ຂອງທ່ານອອກຈາກແຂນເພື່ອສ້າງພື້ນທີ່.
ພຽງແຕ່ງໍເນື້ອຕົວຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງວາງຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກ. ຄິດວ່າ hips ຂອງທ່ານປະເຊີນກັບກໍາແພງຫລັງ.
ມືຕ່ໍາບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍຄວາມເລິກ, ແຕ່ພຽງແຕ່ເປັນຄໍາແນະນໍາຕາມພາຍໃນຂອງຂາ.
ຈຸດສຳຄັນ: ແນະນຳໃຫ້ລອງທັນທີ: "ວາງບ່າຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ກະດິ່ງ ແລະສົ່ງກະດູກແຂນໄປມາ."
STACK THE SHOULDERS
Kettlebells ຄວນຖືກວາງຊ້ອນກັນຕາມແນວຕັ້ງຂ້າງເທິງຂໍ້ຕໍ່ບ່າ
ແຮງບິດບ່າເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອກະດິ່ງເຄື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼືທາງຫຼັງຮ່າງກາຍ. ຮັກສາຂໍ້ມືເທິງ, ສອກ, ບ່າໄຫລ່ ແລະບ່າຂ້າງລຸ່ມໃຫ້ໃກ້ເສັ້ນໜຶ່ງ.
ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການເບິ່ງຫຼືເຈັບຄໍ, ໃຫ້ໃຊ້ການໂຫຼດເບົາທີ່ບໍ່ຕ້ອງການໃຫ້ທ່ານເບິ່ງກະດິ່ງແຕ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານສູນເສຍຕໍາແຫນ່ງແຂນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ກົ້ມແອວເພື່ອແຕະພື້ນດ້ວຍມືລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- pelvis ເກືອບເຄື່ອນທີ່ແລະພຽງແຕ່ torso ແມ່ນງໍໄປຂ້າງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເລິກຂອງມືເປົ້າໝາຍຫຼາຍກວ່າ hinge.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຊ່ວງໄລຍະ ແລະ ຫຼຸດມືລົງໃສ່ shins ຂອງທ່ານເພື່ອຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກຜ່ອຍກ່ອນ.
Kettlebell ແມ່ນອອກໄປທາງຫນ້າຂອງບ່າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຂນອຽງ ແລະສ້າງຄວາມກົດດັນຫຼາຍຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງບ່າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບ່າບ່າແມ່ນຍຸບ ຫຼືນ້ຳໜັກເກີນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຝຶກຊ້ອມໂດຍບໍ່ມີກະດິ່ງ ຫຼືໃຊ້ກະດິ່ງເບົາເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງ.
ງໍເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງຢ່າງເລິກເຊິ່ງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເຊັ່ນດຽວກັບ squat, pelvis ຫຼຸດລົງແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງ hamstring ຫາຍໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຮວງສະໂພກ ແລະມຸມຕີນບໍ່ໄດ້ຖືກສ້າງຢ່າງພຽງພໍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຽດຂາໃຫ້ຊື່ຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງແຂນທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ ແລະ ຝຶກການສົ່ງກະດູກແຂນໄປທາງຂ້າງ ແລະ ຫຼັງ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ເຄື່ອງຈັກລົມໃນຮ່າງກາຍເປົ່າ
ຮຽນຮູ້ມຸມຕີນ ແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກຜ່ອຍ.
ເຄື່ອງຈັກລົມດ້ານລຸ່ມ
ຝຶກບານພັບໂດຍການຖືກະດິ່ງເບົາຢູ່ໃນມືລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.
ເຄື່ອງລົມຮ່າງກາຍເປົ່າເໜືອຫົວ
ກວດເບິ່ງບ່າບ່າດ້ວຍມືເປົ່າ.
ສາຍລົມ Kettlebell ແສງສະຫວ່າງ
ຕື່ມການໂຫຼດເມື່ອການຈັດຮຽງທັງໝົດຖືກຮັກສາໄວ້.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການທັກສະແລະການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຫຼັງຈາກອຸ່ນເຄື່ອງແລ້ວ, ໃຫ້ໃຊ້ການເຕັ້ນຊ້ຳໆດ້ວຍກະດິ່ງເບົາໆ ແລະປຽບທຽບໄລຍະຊ້າຍ ແລະຂວາຂອງເຈົ້າ.
ນັບ
3-8 ເທື່ອແຕ່ລະ
Descent 3 ວິນາທີ, ຮັກສາບ່າບ່າ
ຊຸດ
2–4 ຊຸດແຕ່ລະຄົນ
60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານ
ຄວາມຖີ່
1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ພິຈາລະນາການຟື້ນຕົວຂອງບ່າແລະ hamstring
- ເພີ່ມຄວາມເລິກເລັກນ້ອຍຖ້າບ່າບ່າ ແລະຮວງສະໂພກຖືກຮັກສາໄວ້.
- ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບແອວດ້ານຂ້າງ, ການແຍກອອກຈາກກະດິ່ງ, ຫຼືຄວາມກົດດັນຂອງບ່າ, ຫຼຸດລົງການໂຫຼດແລະຂອບເຂດທັນທີ.
- ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ການສໍາພັດດ້ານລຸ່ມເປັນເງື່ອນໄຂສໍາລັບຄວາມຄືບຫນ້າ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ເຈົ້າຂະຫຍາຍຂາໃດ?
ໂດຍປົກກະຕິ, ຂາຂ້າງດຽວກັນກັບແຂນທີ່ຖື kettlebell ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຊື່ແລະຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມແມ່ນງໍເລັກນ້ອຍ.
Kettlebell ເປັນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເບິ່ງບໍ?
ການເບິ່ງກະດິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກໍານົດສະຖານທີ່ຂອງມັນ, ແຕ່ຖ້າຄໍຂອງເຈົ້າບໍ່ສະບາຍ, ທ່ານສາມາດປັບການເບິ່ງຂອງເຈົ້າໄດ້. ໃນທຸກໆກໍລະນີ, ການໂຫຼດແສງສະຫວ່າງແລະບ່າທີ່ຫມັ້ນຄົງແມ່ນມາກ່ອນ.
