Kettlebell Windmill — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

KETTLEBELL WINDMILL

ເຄື່ອງປັ່ນລົມ kettlebell ບໍ່ແມ່ນການຍືດຂ້າງທີ່ມືຕ່ໍາແຕະພື້ນ, ແຕ່ເປັນ hinge hip rotating ທີ່ stabilizing ແຂນ overhead ແລະສົ່ງ pelvis ຂ້າງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ເຄື່ອງຈັກລົມ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການຖື kettlebell ຢູ່ເທິງຫົວດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງແລະຫຼຸດລົງມືກົງກັນຂ້າມກັບພາຍໃນຂອງຂາ, ໃນເວລາດຽວກັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງບ່າ, hinge ແລະ torso rotation. ກ່ອນທີ່ຈະຍົກນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮຽນຮູ້ມຸມຕີນແລະການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກດ້ວຍແຂນຕັ້ງຊື່ໂດຍບໍ່ມີການ kettlebell. ຄວາມເລິກຂອງມືຕ່ໍາແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາຄວາມເລິກຂອງແຂນເທິງແລະບ່າຕ່ໍາ, ແຂນເທິງແລະບ່າຕ່ໍາ stacked ໃກ້ຊິດກັບແນວຕັ້ງແລະລະດັບຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແມ່ນມັກ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Obliques, gluteus medius, hamstrings
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Deltoid, rotator cuff, gluteus maximus, adductor
ຄວາມຍາກ: ຂັ້ນສູງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ສ່ວນເທິງຫົວມີການສ້ອມແຊມ ແລະ ໝຸນ hip hinge

ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ Kettlebell Windmill

ມືລຸ່ມຄວນແຕະພື້ນບໍ?

ບໍ່. ຄວາມສູງຂອງ Shin ຫຼືຫົວເຂົ່າແມ່ນຍັງພຽງພໍທີ່ຈະຮັກສາບ່າບ່າແລະ hinge pelvic.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ເຄື່ອງປັ່ນລົມ Kettlebell ດ້ວຍແຂນເບື້ອງໜຶ່ງຖື kettlebell ເໜືອຫົວ ແລະ ອີກມືໜຶ່ງຫຼຸດລົງໃສ່ຂາ. — ແຂນທີ່ຖື kettlebell ໄດ້ຖືກລັອກຢ່າງສົມບູນແລະບ່າໄດ້ຖືກສະຖຽນລະພາບລົງ. ຫັນຕີນທັງສອງໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມຂອງແຂນທີ່ຍົກຂຶ້ນມາແລະເບິ່ງກະດິ່ງ.

1
ຮັບປະກັນກະດິ່ງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາຢູ່ເທິງຫົວ
ເຮັດຄວາມສະອາດ kettlebell ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກົດຫຼືຊ່ວຍຍົກມັນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າຊື່, ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເປັນກາງ, ແລະບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ສະເໝີ ແລະຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ.
2
ຈັດທິດທາງທັງສອງຕີນ ແລະ pelvis
ຫັນຕີນທັງສອງຂ້າງໄປຂ້າງທີ່ບໍ່ໄດ້ຖືກະດິ່ງປະມານ 30 ຫາ 45 ອົງສາ. ຂາຂ້າງຂອງແຂນຍົກແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຊື່ແລະຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມແມ່ນງໍສະດວກສະບາຍ.
3
Hinge ໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍ pelvis ໄປຫາແຂນທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ
ເບິ່ງກະດິ່ງແລ້ວຍູ້ກະດູກແຂນໄປໃສ່ແຂນທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ. ມືຕ່ໍາເລື່ອນລົງຂ້າງໃນຂອງຂາກົງກັນຂ້າມແລະຫນ້າເອິກເປີດໄປຂ້າງ.
4
ກັບຄືນໂດຍການຍູ້ pelvis ພາຍໃຕ້ແຂນເທິງ
ຢືນໂດຍໃຊ້ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານເພື່ອນໍາ pelvis ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ຮັກສາ stack shoulder ແລະຄວາມກົດດັນຕີນ. ຫຼັງຈາກຢືນຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຫຼຸດ kettlebell ລົງໃສ່ rack ໄດ້ຢ່າງປອດໄພ.

HINGE SIDEWAYS

ແທນທີ່ຈະງໍລົງ, ຍ້າຍ pelvis ຂອງທ່ານອອກຈາກແຂນເພື່ອສ້າງພື້ນທີ່.

ພຽງແຕ່ງໍເນື້ອຕົວຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງວາງຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກ. ຄິດວ່າ hips ຂອງທ່ານປະເຊີນກັບກໍາແພງຫລັງ.

ມືຕ່ໍາບໍ່ແມ່ນເປົ້າຫມາຍຄວາມເລິກ, ແຕ່ພຽງແຕ່ເປັນຄໍາແນະນໍາຕາມພາຍໃນຂອງຂາ.

Kettlebell Windmill — ແທນທີ່ຈະງໍລົງ, ຍ້າຍ pelvis ຂອງທ່ານອອກຈາກແຂນເພື່ອສ້າງພື້ນທີ່. — ແທນທີ່ຈະງໍລົງ, ຍ້າຍ pelvis ຂອງທ່ານອອກຈາກແຂນເພື່ອສ້າງພື້ນທີ່.

ຈຸດສຳຄັນ: ແນະນຳໃຫ້ລອງທັນທີ: "ວາງບ່າຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ກະດິ່ງ ແລະສົ່ງກະດູກແຂນໄປມາ."

STACK THE SHOULDERS

Kettlebells ຄວນຖືກວາງຊ້ອນກັນຕາມແນວຕັ້ງຂ້າງເທິງຂໍ້ຕໍ່ບ່າ

ແຮງບິດບ່າເພີ່ມຂຶ້ນເມື່ອກະດິ່ງເຄື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ ຫຼືທາງຫຼັງຮ່າງກາຍ. ຮັກສາຂໍ້ມືເທິງ, ສອກ, ບ່າໄຫລ່ ແລະບ່າຂ້າງລຸ່ມໃຫ້ໃກ້ເສັ້ນໜຶ່ງ.

ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການເບິ່ງຫຼືເຈັບຄໍ, ໃຫ້ໃຊ້ການໂຫຼດເບົາທີ່ບໍ່ຕ້ອງການໃຫ້ທ່ານເບິ່ງກະດິ່ງແຕ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານສູນເສຍຕໍາແຫນ່ງແຂນ.

Kettlebell Windmill — Kettlebells ຄວນຖືກວາງຊ້ອນກັນຕາມແນວຕັ້ງຂ້າງເທິງຂໍ້ຕໍ່ບ່າ — Kettlebells ຄວນຖືກວາງຊ້ອນກັນຕາມແນວຕັ້ງຂ້າງເທິງຂໍ້ຕໍ່ບ່າ

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ກົ້ມແອວເພື່ອແຕະພື້ນດ້ວຍມືລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: pelvis ເກືອບເຄື່ອນທີ່ແລະພຽງແຕ່ torso ແມ່ນງໍໄປຂ້າງ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມເລິກຂອງມືເປົ້າໝາຍຫຼາຍກວ່າ hinge.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດຊ່ວງໄລຍະ ແລະ ຫຼຸດມືລົງໃສ່ shins ຂອງທ່ານເພື່ອຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກຜ່ອຍກ່ອນ.

Kettlebell ແມ່ນອອກໄປທາງຫນ້າຂອງບ່າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ແຂນອຽງ ແລະສ້າງຄວາມກົດດັນຫຼາຍຢູ່ດ້ານໜ້າຂອງບ່າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ບ່າບ່າແມ່ນຍຸບ ຫຼືນ້ຳໜັກເກີນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຝຶກຊ້ອມໂດຍບໍ່ມີກະດິ່ງ ຫຼືໃຊ້ກະດິ່ງເບົາເພື່ອໃຫ້ຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ໃກ້ກັບແນວຕັ້ງ.

ງໍເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງຢ່າງເລິກເຊິ່ງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເຊັ່ນດຽວກັບ squat, pelvis ຫຼຸດລົງແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງ hamstring ຫາຍໄປ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຮວງສະໂພກ ແລະມຸມຕີນບໍ່ໄດ້ຖືກສ້າງຢ່າງພຽງພໍ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຢຽດຂາໃຫ້ຊື່ຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງແຂນທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ ແລະ ຝຶກການສົ່ງກະດູກແຂນໄປທາງຂ້າງ ແລະ ຫຼັງ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ເຄື່ອງຈັກລົມໃນຮ່າງກາຍເປົ່າ

ຮຽນຮູ້ມຸມຕີນ ແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກຜ່ອຍ.

ເຄື່ອງຈັກລົມດ້ານລຸ່ມ

ຝຶກບານພັບໂດຍການຖືກະດິ່ງເບົາຢູ່ໃນມືລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.

ເຄື່ອງລົມຮ່າງກາຍເປົ່າເໜືອຫົວ

ກວດເບິ່ງບ່າບ່າດ້ວຍມືເປົ່າ.

ສາຍລົມ Kettlebell ແສງສະຫວ່າງ

ຕື່ມການໂຫຼດເມື່ອການຈັດຮຽງທັງໝົດຖືກຮັກສາໄວ້.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕ້ອງການທັກສະແລະການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຫຼັງຈາກອຸ່ນເຄື່ອງແລ້ວ, ໃຫ້ໃຊ້ການເຕັ້ນຊ້ຳໆດ້ວຍກະດິ່ງເບົາໆ ແລະປຽບທຽບໄລຍະຊ້າຍ ແລະຂວາຂອງເຈົ້າ.

ນັບ

3-8 ເທື່ອແຕ່ລະ

Descent 3 ວິນາທີ, ຮັກສາບ່າບ່າ

ຊຸດ

2–4 ຊຸດແຕ່ລະຄົນ

60–120 ວິນາທີການຟື້ນຕົວຫຼັງຈາກທັງສອງດ້ານ

ຄວາມຖີ່

1-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ພິຈາລະນາການຟື້ນຕົວຂອງບ່າແລະ hamstring

ເພີ່ມຄວາມເລິກເລັກນ້ອຍຖ້າບ່າບ່າ ແລະຮວງສະໂພກຖືກຮັກສາໄວ້.
ຖ້າເຈົ້າປະສົບກັບແອວດ້ານຂ້າງ, ການແຍກອອກຈາກກະດິ່ງ, ຫຼືຄວາມກົດດັນຂອງບ່າ, ຫຼຸດລົງການໂຫຼດແລະຂອບເຂດທັນທີ.
ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ການສໍາພັດດ້ານລຸ່ມເປັນເງື່ອນໄຂສໍາລັບຄວາມຄືບຫນ້າ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ເຈົ້າຂະຫຍາຍຂາໃດ?

ໂດຍປົກກະຕິ, ຂາຂ້າງດຽວກັນກັບແຂນທີ່ຖື kettlebell ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຊື່ແລະຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມແມ່ນງໍເລັກນ້ອຍ.

Kettlebell ເປັນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເບິ່ງບໍ?

ການເບິ່ງກະດິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກໍານົດສະຖານທີ່ຂອງມັນ, ແຕ່ຖ້າຄໍຂອງເຈົ້າບໍ່ສະບາຍ, ທ່ານສາມາດປັບການເບິ່ງຂອງເຈົ້າໄດ້. ໃນທຸກໆກໍລະນີ, ການໂຫຼດແສງສະຫວ່າງແລະບ່າທີ່ຫມັ້ນຄົງແມ່ນມາກ່ອນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ACE — Kettlebell Windmill

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຮັດຄວາມສະອາດແລະກົດ

Clean and Press

ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ

Farmer's Walk

ການກະກຽມສໍາລັບການຕີໂດຍການຖືຖົງ punching ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງ.

ກະສອບຊາຍ

Sandbag Slam

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ມືລຸ່ມຄວນແຕະພື້ນບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຮັບປະກັນກະດິ່ງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາຢູ່ເທິງຫົວ

ຈັດທິດທາງທັງສອງຕີນ ແລະ pelvis

Hinge ໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍ pelvis ໄປຫາແຂນທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ

ກັບຄືນໂດຍການຍູ້ pelvis ພາຍໃຕ້ແຂນເທິງ

ແທນທີ່ຈະງໍລົງ, ຍ້າຍ pelvis ຂອງທ່ານອອກຈາກແຂນເພື່ອສ້າງພື້ນທີ່.

Kettlebells ຄວນຖືກວາງຊ້ອນກັນຕາມແນວຕັ້ງຂ້າງເທິງຂໍ້ຕໍ່ບ່າ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ກົ້ມແອວເພື່ອແຕະພື້ນດ້ວຍມືລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.

Kettlebell ແມ່ນອອກໄປທາງຫນ້າຂອງບ່າ

ງໍເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງຢ່າງເລິກເຊິ່ງ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ເຄື່ອງຈັກລົມໃນຮ່າງກາຍເປົ່າ

ເຄື່ອງຈັກລົມດ້ານລຸ່ມ

ເຄື່ອງລົມຮ່າງກາຍເປົ່າເໜືອຫົວ

ສາຍລົມ Kettlebell ແສງສະຫວ່າງ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ເຈົ້າຂະຫຍາຍຂາໃດ?

Kettlebell ເປັນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເບິ່ງບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຮັດຄວາມສະອາດແລະກົດ

ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ

ກະສອບຊາຍ