LATERAL RAISE
ການຍົກດ້ານຂ້າງບໍ່ແມ່ນການທົດສອບການຍົກ dumbbells ສູງ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຮັກສາເສັ້ນທາງທີ່ບ່າຂອງທ່ານສາມາດສະຫນັບສະຫນູນຈົນກ່ວາທີ່ສຸດ.
Dumbbell lifts ຂ້າງ ຄຽງ ແມ່ນ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ລັກ ພາ ຕົວ ບ່າ ທີ່ ກ່ຽວ ຂ້ອງ ກັບ ການ ຍົກ ແຂນ ຂອງ ທ່ານ ອອກ ໄປ ຂ້າງ torso ຂອງ ທ່ານ. ເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນເພື່ອສົ່ງ dumbbells ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຫຼືລັອກແຂນຂອງທ່ານ, ແຕ່ເພື່ອຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂອງຂໍ້ມື, ສອກ, ແລະ torso ຂອງທ່ານແລະນໍາໃຊ້ຈໍານວນຄວາມກົດດັນທີ່ deltoids ຂ້າງສາມາດສ້າງສໍາລັບແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງ. Dumbbells ສ້າງຄວາມຕ້ອງການຫມຸນຫຼາຍຂື້ນຢູ່ເທິງບ່າເມື່ອແຂນຢູ່ໃກ້ກັບແນວນອນຫຼາຍກ່ວາເມື່ອແຂນຢູ່ຂ້າງ torso. ດັ່ງນັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່ານ້ໍາຫນັກຈະຄືກັນ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະຊົດເຊີຍໂດຍການສັ່ນ torso ຂອງທ່ານຫຼື shrugging ບ່າຂອງທ່ານໃນສ່ວນເທິງ. ບໍ່ມີວິທີທີ່ຈະກໍານົດທິດທາງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງມືຫຼືຂ້າງຂອງແຂນແມ່ນດີທີ່ສຸດສໍາລັບທຸກຄົນ. ການສຶກສາ electromyographic ປຽບທຽບການປ່ຽນແປງການຍົກສູງບົດບາດຂ້າງຄຽງແມ່ນການທົດລອງສັ້ນໆທີ່ມີຈໍານວນຈໍາກັດຂອງຜູ້ຝຶກຫັດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາພຽງແຕ່ສະແດງຮູບແບບການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນແລະບໍ່ຮັບປະກັນໃນໄລຍະຍາວ hypertrophy ຫຼືການປິ່ນປົວອາການເຈັບປວດ. ຄູ່ມືນີ້ທໍາອິດໃຊ້ເງື່ອນໄຂຂອງການຮັກສາ wrist ຂະຫນານກັບ forearm ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ, ຍ້າຍແຂນສະດວກສະບາຍລະຫວ່າງຫນ້າແລະຂ້າງຂອງ torso, ແລະບໍ່ recoil ກັບ torso.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- deltoid ຂ້າງ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ໜ້າ deltoid · Upper trapezius · Rotator cuff
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ–ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການລັກພາຕົວບ່າ
ຂ້ອຍຕ້ອງຍົກ dumbbells ສູງກວ່າຄວາມສູງຂອງບ່າບໍ?
ບໍ່. ບູລິມະສິດບໍ່ແມ່ນຄວາມສູງຂອງແຂນໂດຍສະເພາະ; ມັນແມ່ນການຮັກສາຄໍ, torso, ແລະຕໍາແຫນ່ງ wrist ໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດ. ໃຊ້ຊ່ວງກ່ອນບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ຫຼືໂຄ້ງຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
ທີລະຂັ້ນ
6 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ເລືອກ dumbbells ແສງສະຫວ່າງແລະພື້ນທີ່ຫວ່າງກ່ອນ.
ເລີ່ມຊຸດທຳອິດຂອງເຈົ້າດ້ວຍນ້ຳໜັກທີ່ບໍ່ບັງຄັບເຈົ້າໃຫ້ປ່ຽນຮູບແບບໃນສອງສາມຄັ້ງທີ່ຜ່ານມາ. ເຮັດຊ່ອງຫວ່າງໃຫ້ dumbbells ຜ່ານທັງສອງດ້ານ, ແລະຖ້າພື້ນແມ່ນ slippery ຫຼືມີວັດຖຸພາຍໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານ, ເອົາອອກກ່ອນ. dumbbell ຫນັກທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຍົກຫນຶ່ງຄັ້ງບໍ່ແມ່ນນ້ໍາຫນັກເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວນີ້.
- 2
ຕັ້ງຕໍາແຫນ່ງ torso ງຽບດ້ວຍຕີນແລະ pelvis ຂອງທ່ານ
ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫ່າງກັນກັບຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ ແລະບໍ່ລັອກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຫາຍໃຈອອກຈົນກ່ວາກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານພັກຜ່ອນຢ່າງສະບາຍຢູ່ເທິງກະດູກແຂນ, ສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຜ່ານສະໂພກແລະທ້ອງຂອງທ່ານ. ຢ່າເອື່ອຍຫຼັງເພື່ອສ້າງບ່ອນຫວ່າງເພື່ອຍົກ dumbbells, ແລະຮັກສາການເບິ່ງຂອງເຈົ້າຊື່ໄປຂ້າງຫນ້າໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍູ້ຄາງຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າ.
- 3
ຮັກສາຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັນກັບໜ້າຜາກ ແລະສອກຂອງເຈົ້າ.
ວາງ dumbbells ຂ້າງຕົ້ນຂາຂອງທ່ານແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂໍ້ມືຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ງໍເຂົ້າຫຼືອອກ. ສອກສາມາດຖືຢູ່ໃນງໍຂະຫນາດນ້ອຍຫຼາຍແທນທີ່ຈະຖືກລັອກຢ່າງສົມບູນ. ງໍນ້ອຍໆນັ້ນບໍ່ແມ່ນການເຕະຄືນເພື່ອເຮັດໃຫ້ dumbbells ງ່າຍຂຶ້ນ, ແຕ່ເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຮັກສາຂໍ້ມື ແລະສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ຢູ່ໃນໄລຍະສຸດທ້າຍ.
- 4
ເປີດແຂນຂອງທ່ານເຂົ້າກັນລະຫວ່າງດ້ານໜ້າ ແລະ ຂ້າງຂອງເນື້ອຕົວຂອງທ່ານ
ຫາຍໃຈອອກຄ່ອຍໆໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຍົກແຂນທັງສອງຂ້າງຂຶ້ນ. ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຍ້າຍແທ້ຢູ່ໃນຍົນ frontal ໄດ້. ຖ້າເສັ້ນທາງໄປທາງຫນ້າເລັກນ້ອຍລະຫວ່າງດ້ານຫນ້າແລະດ້ານຂ້າງຂອງ torso ສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງບ່າ, ໃຊ້ເສັ້ນທາງນັ້ນ. ໃຫ້ມືທັງສອງເຄື່ອນຍ້າຍໄປທີ່ຄວາມສູງທີ່ຄ້າຍຄືກັນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ dumbbell ໂດດໄປຂ້າງຫນ້າກ່ອນຫຼືສອກເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ.
- 5
ຊອກຫາຊ່ວງທ້າຍກ່ອນທີ່ຈະບ່າຂຶ້ນ
ແຂນຂອງເຈົ້າອາດຈະເຂົ້າໃກ້ຂະໜານກັບພື້ນ, ແຕ່ຄວາມສູງນັ້ນເປັນຜົນ, ບໍ່ແມ່ນເປົ້າໝາຍ. ຖ້າຄໍຂອງເຈົ້າເລີ່ມສັ້ນລົງ, ກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າຍົກຂຶ້ນ, ຫຼືສາຍຮັດຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ຢຸດຢູ່ຈຸດທີ່ຕໍ່າກວ່າ. ຢ່າຫັນການເຄື່ອນໄຫວໄປສູ່ການກົດດັນ; ເຮັດເລື້ມຄືນພຽງແຕ່ຈຸດສິ້ນສຸດທີ່ບ່າແລະ torso ຕໍາແຫນ່ງຍັງຄວບຄຸມຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ.
- 6
ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາ dumbbells ກ່ອນທີ່ມັນຈະເລີ່ມ swinging.
ຫຼັງຈາກກວດເບິ່ງຕໍາແໜ່ງໃນຕອນທ້າຍໄລຍະສັ້ນໆ, ຫຼຸດ dumbbells ທີ່ຄວບຄຸມລົງໄປຂ້າງຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ລົງມາ, ຢ່າເຈດຕະນາດຶງບ່າຂອງເຈົ້າລົງ ຫຼືຕີ dumbbells ກັບຂາຂອງເຈົ້າ. ຖ້າ dumbbells bounce ໄປຂ້າງຫນ້າໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ, ຊ້າລົງຫຼືຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກ.
GRIP & PATH
ສິ່ງສຳຄັນກວ່າທິດທາງຂອງມືແມ່ນບໍ່ວ່າຈະເປັນຂໍ້ມື, ຂໍ້ສອກ, ແລະເສັ້ນທາງແຂນສ້າງການຊໍ້າຄືນດຽວກັນ.
ໃນການຍົກດ້ານຂ້າງ, dumbbells ຖືກໂຈະຈາກມື, ແລະແຂນຫ່າງກັນຫຼາຍ, ຄວາມຮຽກຮ້ອງຂອງການຫມຸນຫຼາຍທີ່ບ່າຕ້ອງອົດທົນ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານງໍຂໍ້ມືຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປຫຼືກົງສອກຂອງທ່ານແຕກຕ່າງກັນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສົ່ງກັບບ່າຂອງທ່ານແລະການຊົດເຊີຍກັບ torso ຂອງທ່ານຈະແຕກຕ່າງກັນເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຍົກ dumbbell ດຽວກັນ. ບໍ່ວ່າຫຼັງມືຂອງເຈົ້າຈະຫັນໜ້າຂຶ້ນ ຫຼືຍົກໂປ້ມືຂອງເຈົ້າໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍ, ທຳອິດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເປັນສ່ວນຂະຫຍາຍຂອງແຂນຂອງເຈົ້າ ແລະ dumbbells ບໍ່ໄກເກີນໄປກ່ອນໜ້າສອກຂອງເຈົ້າ.
ໃນການສຶກສາ electromyography, ເປັນກາງ, ການຫມຸນພາຍນອກ, ແລະການຫມູນວຽນພາຍໃນໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຮູບແບບການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຜົນຂອງການທົດລອງປະຕິບັດໂດຍຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ມີການແຂ່ງຂັນຈໍານວນຫນ້ອຍໃນລະດັບແລະຄວາມໄວທີ່ກໍານົດໄວ້. ດັ່ງນັ້ນ, ແທນທີ່ຈະໃຊ້ທິດທາງມືສະເພາະເປັນການປ້ອງກັນຄວາມເຈັບປວດຫຼືການຮັບປະກັນຂອງ hypertrophy ກ້າມເນື້ອ, ມັນເປັນການປະຕິບັດຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະເລືອກເອົາທິດທາງຂອງມືແລະແຂນທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຊ້ໍາໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຮັກສາສະພາບນັ້ນຕະຫຼອດຊຸດ.
ຈຸດສຳຄັນ: ກວດເບິ່ງດຽວນີ້: ຂໍ້ມືຢູ່ກັບໜ້າຜາກ · ງໍສອກຂະໜາດນ້ອຍດຽວກັນກັບທຸກໆການຊໍ້າຄືນ · dumbbells ເດີນໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການຍູ້ torso ອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງ.
SCAPULA & RANGE
ຢ່າແຊ່ບ່າບ່າຂອງເຈົ້າ, ແທນທີ່ຈະເລືອກຊ່ວງທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າຢູ່ໄດ້.
ເມື່ອແຂນຖືກຍົກຂຶ້ນ, scapulae ເຄື່ອນຍ້າຍຕາມ ribcage ຕາມທໍາມະຊາດ. ພະຍາຍາມຍູ້ໃບບ່າຂອງເຈົ້າລົງໄປຕະຫຼອດທາງ ຫຼືທາງຫຼັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມແຂງທີ່ບໍ່ຈຳເປັນຢູ່ຮອບຄໍ ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ. ໃນທາງກັບກັນ, ຖ້າບ່າຂອງເຈົ້າລຸກຂຶ້ນໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າຢ່າງໄວວາ ແລະຄໍຂອງເຈົ້າສັ້ນລົງ, ມັນອາດຈະວ່ານໍ້າໜັກ ຫຼືຊ່ວງເວລາຂອງເຈົ້າຈະເກີນກວ່າທີ່ torso ແລະບ່າຂອງເຈົ້າສາມາດຮັບມືກັບໄດ້.
ເຈົ້າມັກຈະເຫັນແຂນຂອງເຈົ້າຍົກຂຶ້ນໃກ້ໆຂະໜານກັບພື້ນ, ແຕ່ຄວາມສູງນັ້ນບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງເປັນເປົ້າໝາຍຂອງທຸກຄົນ. ການສຶກສາການປຽບທຽບ dumbbell / ສາຍເຄເບີນທີ່ຜ່ານມາຍັງໄດ້ປຽບທຽບສອງເງື່ອນໄຂພາຍໃນຂອບເຂດການລັກພາຕົວຫນີບ່າທີ່ກໍານົດໄວ້. ຊ່ວງທີ່ບໍ່ເຈັບປວດແຕ່ລະອັນຂອງທ່ານອາດແຕກຕ່າງຈາກໄລຍະທີ່ກຳນົດໂດຍການສຶກສາ. ຊ່ວງເວລາທີ່ເຈົ້າເອື່ອຍຫຼັງ ຫຼື ກົ້ມໜ້າເພື່ອຍົກແຂນຂຶ້ນ, ໃຫ້ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຂອງທ່າທາງຫຼາຍກວ່າຄວາມສູງເພື່ອຫຼຸດຊ່ວງ ຫຼື ນ້ຳໜັກ.
LOAD & CONTROL
ການໂຫຼດທີ່ທ່ານສາມາດຖືໄດ້ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງການທົດສອບ momentum ແລະ trapezius ກ່ອນທີ່ມັນຈະທົດສອບ deltoids ຂ້າງ.
ການຍົກດ້ານຂ້າງຂອງ Dumbbell ມີທ່າອ່ຽງກາຍເປັນເລື່ອງຍາກຫຼາຍຍິ່ງເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານອອກຈາກ torso ຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ໍາອີກຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງ, ຖ້າທ່ານສັ່ນ torso ຂອງທ່ານຈາກດ້ານຂ້າງຫຼື straighten ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງການຟື້ນຕົວໃນສອງສາມຄັ້ງທີ່ຜ່ານມາ, ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະເວົ້າວ່າທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນ. ໂດຍການເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ຄວບຄຸມທັງເມື່ອທ່ານຂຶ້ນແລະເມື່ອທ່ານລົງ, ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນທີ່ຈະເຫັນວ່າຕົວແປໃດຖືກແຍກອອກຈາກຊຸດໄປຫາຊຸດ.
ໃນການສຶກສາຫນຶ່ງທີ່ປຽບທຽບ dumbbell ແລະການຍົກສາຍເຄເບີນໃນໄລຍະ 8 ອາທິດ, ທັງສອງວິທີການແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມຄວາມຫນາ deltoid ຂ້າງໃນສະພາບທີ່ມີຂອບເຂດ, ບໍ່ມີຜົນປະໂຫຍດທີ່ຊັດເຈນລະຫວ່າງເງື່ອນໄຂ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າ dumbbells ຕ່ໍາກວ່າຫຼືວ່າສາຍບໍ່ຈໍາເປັນ. ແທນທີ່ຈະເປັນຊື່ຂອງອຸປະກອນ, ເງື່ອນໄຂຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານສໍາລັບການເລືອກຄວນຈະເປັນວ່າທ່ານສາມາດຮັກສາລະດັບຄວາມເຈັບປວດ, ເສັ້ນທາງທີ່ສອດຄ່ອງ, ແລະປະລິມານການຟື້ນຕົວປະຈໍາອາທິດ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
Dumbbells protrude ໄປຂ້າງຫນ້າຈາກການຊ້ໍາຄັ້ງທໍາອິດ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- dumbbells ອອກໄປທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທໍາອິດແທນທີ່ຈະໄປຂ້າງ, ແລະມັນມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບການຍົກດ້ານຫນ້າແທນທີ່ຈະເປັນການຂະຫຍາຍແຂນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ບ່າຂອງທ່ານຖືກມ້ວນໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼືທ່ານກໍາລັງໃຊ້ຂໍ້ມືແລະສອກກ່ອນເພື່ອປ່ຽນນ້ໍາຫນັກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຢຸດ dumbbells ໄວ້ຂ້າງຕົ້ນຂາຂອງທ່ານຊົ່ວໄລຍະໜຶ່ງ, ຈາກນັ້ນວາງມືທັງສອງອອກໄປຂ້າງນອກໃນເວລາດຽວກັນ. ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍົກຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ຫຼືເອົາ dumbbells ຖິ້ມຕໍ່ໜ້າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
ບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອແຂນຜ່ານລະດັບຄວາມສູງກາງ, ຄໍສັ້ນລົງ ແລະຫຼັງສ່ວນເທິງເຄັ່ງຕຶງກ່ອນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບໍ່ວ່ານ້ຳໜັກປັດຈຸບັນ ຫຼືຊ່ວງທ້າຍຂອງເຈົ້າແມ່ນເກີນກວ່າການຄວບຄຸມບ່າ ແລະ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າ, ຫຼືເຈົ້າກຳລັງບ່າບ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອຍູ້ dumbbells ສູງຂຶ້ນດ້ວຍການເຮັດຊ້ຳແຕ່ລະຄັ້ງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດ dumbbells ແລະໃຊ້ພວກມັນພຽງແຕ່ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ຮັກສາຄວາມຍາວຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະບັງຄັບບ່າຂອງທ່ານລົງ, ທໍາອິດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ ribs ແລະ pelvis ຂອງເຈົ້າຖືກທັບຊ້ອນກັນ.
ລັອກຂໍ້ສອກ ຫຼື ງໍໃຫ້ແໜ້ນໃນແຕ່ລະຄັ້ງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ແຂນແມ່ນກົງຢູ່ໃນການຄ້າງຄືນຄັ້ງດຽວ ແລະສອກຖືກພັບລົງຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດໃນຖັດໄປ, ຄວາມສູງຂອງ dumbbell ແລະເສັ້ນທາງແຕກຕ່າງກັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານກໍາລັງປ່ຽນ levers ກາງທີ່ກໍານົດໄວ້ເພື່ອເອົານ້ໍາຫນັກໄປຫາຈຸດສຸດທ້າຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ເລືອກງໍສອກນ້ອຍໆທີ່ສະດວກສະບາຍເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ ແລະຮັກສາຕໍາແໜ່ງນັ້ນຈົນເຖິງທີ່ສຸດ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຮັກສາຮູບຮ່າງນັ້ນໄດ້, ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງ.
ໂບກດ້ານຫຼັງເພື່ອສ້າງແຮງຈູງໃຈ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອ dumbbells ເພີ່ມຂຶ້ນ, ribs ເປີດໄປຂ້າງຫນ້າ, pelvis ຍູ້ໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫຼື torso swing ຈາກຂ້າງ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບໍ່ວ່າແຂນຂອງເຈົ້າກຳລັງຍູ້ເກີນກວ່າທີ່ເຂົາເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້, ຫຼື dumbbells ໜັກເກີນໄປ, ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈຶ່ງໄດ້ຊົດເຊີຍດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງເນື້ອຕົວ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ອ່ອນລົງ ແລະວາງກະດູກຂ້າງຂອງທ່ານໄວ້ເທິງກະດູກແຂນ. ຫຼຸດ dumbbells ແລະສິ້ນສຸດທີ່ກໍານົດໄວ້ກ່ອນທີ່ຈະ swinging ເລີ່ມຕົ້ນ.
ຍົກ dumbbells ໂດຍການງໍຂໍ້ມືຂອງທ່ານ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ໃນຕອນທ້າຍ, ດ້ານຫຼັງຂອງມືແມ່ນອຽງຂຶ້ນສູງເກີນໄປ, ຫຼື ດ້າມເບວຈະມ້ວນໃສ່ຝາມື.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຖ້າການຈັບຂອງທ່ານຕື້ນຫຼືທ່ານກໍາລັງສະຫນັບສະຫນູນ dumbbells ດ້ວຍປາຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ, ຂໍ້ມືຂອງທ່ານຈະເມື່ອຍກ່ອນແຂນຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຖືດ້າມໃຫ້ຄົງທີ່ດ້ວຍດ້ານໃນຂອງຝາມືຂອງເຈົ້າ ແລະວາງຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບແຂນຂອງເຈົ້າ. ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຂໍ້ມື, ໃຫ້ກວດເບິ່ງນ້ໍາຫນັກ dumbbell ຂອງທ່ານແລະການຈັບມື.
ການລຸດລົງຈາກສ່ວນທີ່ຫາມາ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- dumbbells ໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາຢູ່ຫລັງຈຸດສຸດທ້າຍ, swung ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕົ້ນຂາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ bounced ກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານພຽງແຕ່ພິຈາລະນາສ່ວນຍົກເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືທ່ານກໍາລັງສູນເສຍການຄວບຄຸມເສັ້ນທາງ dumbbell ໃນສອງສາມຄັ້ງທີ່ຜ່ານມາຍ້ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຖື dumbbells ໄວ້ຂ້າງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢ່າງງຽບໆກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການຊໍ້າຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ຖ້າຢຸດນັ້ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້, ໃຫ້ຢຸດຊຸດ ຫຼືຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ປະຕິບັດເສັ້ນທາງແຂນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງກໍາແພງທີ່ບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ.
ຢືນຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນຫ່າງຈາກກໍາແພງແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫລັງຂອງມືແລະສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນ. ເປີດ ແລະ ກົ້ມແຂນຂອງເຈົ້າລົງໃນໄລຍະທີ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າບໍ່ກົ້ມໃສ່ຝາຫຼາຍເກີນໄປ.
ໄລຍະບາງສ່ວນທີ່ມີ dumbbells ແສງສະຫວ່າງ
ເຮັດຊ້ຳ 12–20 ເທື່ອ ໄປຫາລະດັບກາງ, ຮັກສາທ່າຄໍ ແລະ ລຳຕົວ. ຢ່າສັ່ນ torso ເພື່ອສ້າງລະດັບທີ່ສູງຂຶ້ນ.
ການຍົກດ້ານຂ້າງຂອງ dumbbell ເຕັມລະດັບ
ຍົກສູງເຖິງຈຸດສູງສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາເສັ້ນທາງແຂນ ແລະທ່າຂອງເນື້ອຕົວ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດ dumbbells ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມກ່ອນທີ່ມັນຈະເລີ່ມ swing.
ການຍົກຂຶ້ນຂ້າງຫຼັງແມ່ນເຮັດຢູ່ຂ້າງໜຶ່ງຕໍ່ຄັ້ງ
ຖື dumbbell ແສງສະຫວ່າງຢູ່ໃນມືດຽວແລະໃຊ້ອີກມືຫນຶ່ງເພື່ອກວດກາເບິ່ງຕໍາແຫນ່ງ torso ຂອງທ່ານ. ຖ້າ pelvis ຂອງທ່ານຖືກຍູ້ໄປທາງຂ້າງຫຼື torso ຂອງທ່ານອຽງ, ກັບຄືນໄປຫາສະບັບສອງມືຫຼື dumbbells ແສງສະຫວ່າງ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເປັນອຸປະກອນເສີມຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກຂອງ pushing ຫຼືດຶງຮ່າງກາຍ, ຫຼືເລີ່ມຕົ້ນກອງປະຊຸມບ່າທີ່ມີຊຸດແສງສະຫວ່າງ. ໃຊ້ຊຸດທໍາອິດເພື່ອກວດເບິ່ງແບບຟອມຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນຊຸດການເຮັດວຽກດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ປ່ອຍໃຫ້ປະມານ 2-3 ຊ້ໍາຊ້ອນຢູ່ໃນສະຫງວນ. ຖ້າອາທິດຂອງເຈົ້າປະກອບມີການບີບບ່າໄຫລ່ຫຼືປະລິມານການຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ຕິດຕາມຄວາມເຫນື່ອຍລ້າແລະການຕອບສະຫນອງຄວາມເຈັບປວດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍບ່າອື່ນໆກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຊຸດຍົກຂ້າງ.
Reps
12–20 ຊ້ຳ
ຊ່ວງທີ່ຄວາມຍາວຂອງຄໍ ແລະຮູບຮ່າງຂອງຂໍ້ມື/ສອກຖືກຮັກສາໄວ້
ຊຸດ
2–4 ຊຸດ
60–90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍບ່າດຽວກັນ
Tempo
1–2 ວິນາທີຂຶ້ນ · 1 ວິນາທີລົງ
ເມື່ອລົງມາ, ຢ່າໃຊ້ dumbbell bounce ສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
- ເມື່ອ torso ຂອງທ່ານຍັງຢູ່ແລະຂໍ້ມືແລະສອກຂອງທ່ານໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້ໂດຍຜ່ານການຄ້າງຫ້ອງທັງຫມົດ, ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງສຸດຂອງລະດັບເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.
- ເພີ່ມນ້ຳໜັກ dumbbell ໃນເທື່ອລະໜ້ອຍທີ່ສຸດ ຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າໄດ້ບັນລຸຈຸດສູງສຸດຂອງ reps ຂອງທ່ານໃນຕຳແໜ່ງດຽວກັນສຳລັບທຸກຊຸດ. ຢ່າເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະສາມາດບັນລຸໃນເວລາດຽວກັນໃນມື້ດຽວກັນ.
- ຖ້າຊ່ວງທ້າຍຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງຕາມແຕ່ລະຊຸດ ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າເລີ່ມບ່າໄຫລ່ ແລະໂຄ້ງຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ກັບຄືນໄປຫານໍ້າໜັກກ່ອນໜ້າ ຫຼືຊ່ວງກ່ອນໜ້າ. ການເຮັດເລື້ມຄືນໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍກວ່າຈໍານວນ dumbbells.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ນິ້ວໂປ້ຂອງເຈົ້າຄວນຊີ້ຂຶ້ນ ຫຼື ລົງ?
ບໍ່ມີທິດທາງມືຫນຶ່ງແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກຄົນ. ການປ່ຽນແປງການລ້ຽງຫຼັງອາດຈະສ້າງຮູບແບບການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບບໍ່ໄດ້ຮັບປະກັນການປ້ອງກັນຄວາມເຈັບປວດຫຼືຜົນໄດ້ຮັບໃນໄລຍະຍາວ. ເລືອກທິດທາງທີ່ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມື ແລະຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຄົງຕົວໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ, ແລະຄົງຕົວຕະຫຼອດຊຸດ.
ຂ້ອຍຄວນຢຽດສອກໃຫ້ກົງບໍ?
ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບັງຄັບສອກຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນກວ່າທີ່ຈະຮັກສາງໍຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ທ່ານຕັ້ງໄວ້ໃນຕອນຕົ້ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນຕະຫຼອດການຄ້າງຫ້ອງ. ຖ້າທ່ານເລີ່ມງໍສອກຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຢູ່ລະດັບສຸດທ້າຍແລະສົ່ງ dumbbells ສູງຂຶ້ນ, ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກຫຼືຂອບເຂດ.
ສາຍເຄເບີ້ນແມ່ນດີກ່ວາ dumbbells ບໍ?
ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມຕ້ານທານຮູ້ສຶກວ່າໃນລະຫວ່າງຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມອຸປະກອນ, ການສຶກສາປຽບທຽບໄລຍະຕ່າງໆໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທັງ dumbbells ແລະສາຍເຄເບີ້ນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄວາມຫນາ deltoid ດ້ານຂ້າງທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ, ບໍ່ມີຄວາມດີກວ່າທີ່ຊັດເຈນຂອງແຕ່ລະດ້ານ. ບູລິມະສິດທໍາອິດແມ່ນວ່າອຸປະກອນທີ່ມີຢູ່ສາມາດຮັກສາເສັ້ນທາງທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະການໂຫຼດທີ່ຄວບຄຸມໄດ້.
ຂ້ອຍມີອາການເຈັບບ່າ, ຂ້ອຍສາມາດຟື້ນຕົວດ້ວຍການຍົກຂ້າງໄດ້ບໍ?
ການຍົກຂຶ້ນມາຂ້າງຫຼັງແມ່ນເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບຕ້ານທານທົ່ວໄປ ແລະບໍ່ໄດ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອກວດຫາ ຫຼືປິ່ນປົວສາເຫດຂອງອາການເຈັບແຕ່ລະບຸກຄົນ. ຖ້າອາການເຈັບຍັງຄົງຢູ່, ເຈັບປວດໃນຕອນກາງຄືນ, ຫຼືເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອ່ອນເພຍຫຼືອາການຄັນ, ຊອກຫາການປະເມີນຜົນໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບແທນທີ່ຈະເພີ່ມການໂຫຼດດ້ວຍຕົນເອງ.
ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ
- 1. Coratella et al. — ການວິເຄາະ electromyographic ຂອງການປ່ຽນແປງການຍົກສູງຂຶ້ນຂ້າງຫນ້າແລະການຍົກສູງຂຶ້ນທາງຫນ້າ
- 2. Campos et al. - ການກະຕຸ້ນພາກພື້ນ Deltoid ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍບ່າແຕ່ລະຄົນໃນຄູຝຶກການຕໍ່ຕ້ານ
- 3. Larsen et al. — ການສົມທຽບຂອງ hypertrophy deltoid ຂ້າງຕົວລະຫວ່າງ dumbbell ແລະສາຍເຄເບີ້ນຍົກຂຶ້ນຂ້າງ
