ຄູ່ມື ການ​ຍົກ​ຕົວ​ຂຶ້ນ​ທາງ​ຂ້າງ​

Leaning Lateral Raise · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

LEANING LATERAL RAISE

ການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວແບບອຽງທີ່ເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງການຫົດຕົວເພື່ອສ້າງຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.

ຖືໃສ່ເສົາ ຫຼື rack ທີ່ແຂງແຮງດ້ວຍມືດຽວ ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບຖານ. ເນີ້ງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກໄປຂ້າງນອກ ຈົນກວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຈະຫ້ອຍຕາມແນວຕັ້ງໄປຫາພື້ນ. ຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືພາຍນອກຂອງທ່ານດ້ວຍການງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນສອກຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານຍົກ dumbbell ອອກໄປຂ້າງຄຽງຈົນກວ່າມັນຈະຮອດລະດັບບ່າ. ເນື່ອງຈາກການ lean, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການຫົດຕົວທີ່ເຂັ້ມແຂງກວ່າຢູ່ເທິງສຸດຂອງ arc. ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ຳໜັກກັບຄືນສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Deltoid ຂ້າງ
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Anterior Deltoid · Trapezius ເທິງ
ຄວາມຍາກ
ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການລັກພາຕົວບ່າ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ການ​ຍົກ​ຕົວ​ຂຶ້ນ​ທາງ​ຂ້າງ​

ມັນດີກວ່າການຢືນຂຶ້ນບໍ?

ມັນແນໃສ່ພາກສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງເສັ້ນໂຄ້ງການຕໍ່ຕ້ານ. ທັງສອງຄວນຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອຮັບປະກັນການພັດທະນາຢ່າງສົມບູນຂອງ deltoid ຂ້າງ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການ​ຍົກ​ຕົວ​ຂຶ້ນ​ທາງ​ຂ້າງ​ — ຕິດຕັ້ງແລະ lean
ຈັບໂພສ ແລະ ຢຽດເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າອອກໃຫ້ຫ່າງຈາກມັນ. ໃຫ້ dumbbell ແຂວນຕາມທໍາມະຊາດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຕັ້ງຂວາງກັບພື້ນ.
  1. 1

    ຕິດຕັ້ງແລະ lean

    ຈັບໂພສ ແລະ ຢຽດເນື້ອຕົວຂອງເຈົ້າອອກໃຫ້ຫ່າງຈາກມັນ. ໃຫ້ dumbbell ແຂວນຕາມທໍາມະຊາດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຕັ້ງຂວາງກັບພື້ນ.

  2. 2

    ຍົກຂຶ້ນຂ້າງ

    ຍົກ dumbbell ໃນວົງໂຄ້ງກວ້າງອອກໄປຂ້າງຂອງທ່ານ. ສຸມໃສ່ການນໍາພາດ້ວຍສອກຂອງທ່ານແລະຮັກສາ wrist ຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນ.

  3. 3

    ການຫົດຕົວສູງສຸດ

    ຮູ້ສຶກເຖິງການບີບຕົວທີ່ຮຸນແຮງໃນ deltoid ຂ້າງຕົວໃນຂະນະທີ່ແຂນເຖິງຄວາມສູງຂອງບ່າ (ເຊິ່ງເປັນມຸມທີ່ໃຫຍ່ກວ່າທຽບກັບ torso ຂອງທ່ານ).

  4. 4

    ການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

    ຄ່ອຍໆຫຼຸດ dumbbell ກັບຄືນໄປບ່ອນສະໂພກຂອງທ່ານ, ຮັກສາຄວາມກົດດັນ. ຢຸດກ່ອນທີ່ມັນຈະແຕະຂາຂອງເຈົ້າ.

ALTERED RESISTANCE CURVE

ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ 'ເຂດຕາຍ' ຂອງການຍົກສູງມາດຕະຖານ

ໃນມາດຕະຖານທີ່ຢືນຢູ່ຂ້າງຄຽງ, ຄວາມຕ້ານທານຫຼຸດລົງເມື່ອທ່ານໄປຮອດຈຸດສູງສຸດ. ໂດຍການເອື່ອຍ, ທ່ານປ່ຽນຈຸດຂອງຄວາມກົດດັນກົນຈັກສູງສຸດທີ່ສູງຂຶ້ນໃນລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ນີ້ທ້າທາຍ deltoid ຂ້າງໃນລັດສັ້ນທີ່ສຸດຂອງຕົນ, ເຊິ່ງມັກຈະ undertrained ໃນການເຄື່ອນໄຫວພື້ນເມືອງ.

ການຖືໃສ່ການໂພດຍັງລົບລ້າງຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການໃຊ້ torso momentum (ການໂກງ), ບັງຄັບໃຫ້ deltoid ດ້ານຂ້າງເພື່ອຈັດການກັບ 100% ຂອງການໂຫຼດ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ສະບັບ leaning ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີກວ່າສໍາລັບການ hypertrophy ບໍລິສຸດແລະການກໍານົດກ້າມເນື້ອ.

ການປຽບທຽບເສັ້ນໂຄ້ງການຕໍ່ຕ້ານຂອງການຢືນ ແລະ ເນີ້ງຂຶ້ນ
ທ່າອຽງບັງຄັບໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກໜັກຂຶ້ນໂດຍຜ່ານພາກສ່ວນທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດຂອງການຫົດຕົວ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Leaning Lateral Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ຂ້າງທີ່ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ດ້ານຫນ້າ · trapezius ເທິງສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

ການ​ຍົກ​ຕົວ​ຂຶ້ນ​ທາງ​ຂ້າງ​ — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Leaning Lateral Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Leaning Lateral Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບໜ້າຂອງການຍົກຕົວຂຶ້ນທາງຂ້າງພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຊໍ້າຊ້ອນປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ການນໍາໃຊ້ໄປສະນີສໍາລັບ momentum

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ດຶງ ຫຼື ຍູ້ໃສ່ກັບເສົາ ເພື່ອຊ່ວຍແກວ່ງນ້ຳໜັກຂຶ້ນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກເກີນໄປສໍາລັບ deltoid ທີ່ຈະຍ້າຍອອກຢ່າງເຂັ້ມງວດ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ໃຊ້ໂພສເພື່ອສະຖຽນລະພາບເທົ່ານັ້ນ. ຮັກສາມຸມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງທີ່ຕະຫຼອດທັງຊຸດ.

shrugging ບ່າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ບ່າຂຶ້ນໄປຫາຫູໃນລະຫວ່າງການຍົກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
Trapezius ເທິງທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍເກີນໄປຫຼືການຄວບຄຸມ scapular ທີ່ບໍ່ດີ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຮັກສາບ່າຂອງທ່ານ 'ຫຸ້ມ' ລົງແລະສຸມໃສ່ການເຂົ້າຫາ 'ກວ້າງ' ໄປທາງຂ້າງແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ 'ຂຶ້ນ'.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

ຢຸດການຍົກຕົວອຽງ

ຖືຕໍາແຫນ່ງເທິງສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີເພື່ອຂະຫຍາຍເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນສູງສຸດໃນສະພາບທີ່ສັນຍາຢ່າງເຕັມທີ່.

02

ການຍົກສາຍເຄເບີ້ນ

ປະຕິບັດການຍົກແບບເອື່ອຍໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງສາຍເຄເບີ້ນເພື່ອໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ສອດຄ່ອງຫຼາຍຂື້ນຜ່ານເສັ້ນໂຄ້ງທັງຫມົດ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ການຍົກດ້ານຂ້າງເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ພັດທະນາໄປອີກລະດັບ. ບູລິມະສິດຮູບແບບທີ່ເຂັ້ມງວດແລະ tempo ຄວບຄຸມ.

ຄວາມຖີ່

2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ເຄື່ອງສໍາເລັດຮູບທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍບ່າຫຼືເທິງຮ່າງກາຍ.

ປະລິມານ

3-4 ຊຸດຂອງ 15-20 reps

ສຸມໃສ່ການ 'ການເຜົາໄຫມ້' ແລະການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງຫຼາຍກວ່າການໂຫຼດສູງສຸດ.

  • ຮັກສາງໍອ່ອນຢູ່ໃນຂໍ້ສອກ; ບໍ່ lock ເຂົາເຈົ້າອອກ.
  • ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ dumbbell ແຕະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ດ້ານລຸ່ມເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນຄົງທີ່.
  • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຝຶກແຂນທັງສອງຢ່າງດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນເທົ່າທຽມກັນ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຄວນເນີ້ງຫຼາຍປານໃດ?

ໂດຍປົກກະຕິ, ອຸນຫະພູມປະມານ 15 ຫາ 30 ອົງສາແມ່ນພຽງພໍເພື່ອແກ້ໄຂຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ACE — ຫ້ອງສະໝຸດອອກກໍາລັງກາຍບ່າ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ — ກວດເບິ່ງສະມໍ ແລະສາຍສາຍກ່ອນ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Ring Push-Up

Gym ຍູ້ບານ — ກວດເບິ່ງສະພາບຂອງບານແລະພື້ນເຮືອນກ່ອນ

Gym ຍູ້ບານ

Stability Ball Push-Up

ການຂະຫຍາຍຫຼັງ (ນ້ຳໜັກຕົວ) ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ

Back Extension

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ