MACHINE LATERAL RAISE
ຫນ້າກາກທີ່ແຍກກ້າມຊີ້ນ deltoid ຂ້າງຢ່າງສົມບູນແລະຕື່ມປະລິມານຂອງບ່າໂດຍຜ່ານ trajectory ຄົງທີ່.
ນັ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງດ້ວຍໜ້າເອິກຂອງທ່ານກົດໃສ່ແຜ່ນຮອງ ຫຼືເອນຫຼັງ ແລະຈັບມືຈັບ. ຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄວ້ເທິງແຜ່ນຮອງ ແລະຫຼຸດບ່າຂອງເຈົ້າລົງ. ຫາຍໃຈອອກແລ້ວຍົກແຜ່ນຮອງຄືກັບວ່າຍູ້ສອກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງ. ຫຼັງຈາກຮູ້ສຶກວ່າມີການຫົດຕົວທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານເທິງ, ຄ່ອຍໆເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຕໍ່ຕ້ານ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Deltoid ຂ້າງ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Upper Trapezius · Deltoid ຂ້າງຫນ້າ
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການລັກພາຕົວບ່າ
ເຄື່ອງຈັກແມ່ນດີກວ່າ dumbbells ບໍ?
ເຄື່ອງສະຫນອງຄວາມຕ້ານທານຄົງທີ່ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ດັ່ງນັ້ນມັນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມການໂດດດ່ຽວ, ແລະ dumbbells ແມ່ນດີ. ປະສົມທັງສອງຢ່າງຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຕັ້ງຄ່າແລະການຈັດຕໍາແຫນ່ງ
ປັບລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງເພື່ອໃຫ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃຈກາງຂອງແຜ່ນຮອງເຄື່ອງ. ຈັບມືຈັບເບົາໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າຄົງຕົວ.
- 2
ຍູ້ຂຶ້ນດ້ວຍສອກ
ຍົກຈາກຂ້າງໄປຂ້າງຫນຶ່ງຄືກັບວ່າເຈົ້າກໍາລັງຍູ້ແຜ່ນດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນມືຂອງເຈົ້າ. ສຸມໃສ່ການໂດດດ່ຽວຂອງ deltoids ຂ້າງ.
- 3
Vertex Contraction
ຢຸດຊົ່ວຄາວໂດຍທີ່ແຂນຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ.
- 4
ກັບຄືນຊ້າໆ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກຊ້າໆ ແລະຄວບຄຸມໄດ້. ຢຸດກ່ອນການວາງນ້ຳໜັກຈະແຕະລົງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມຕຶງຄຽດໃນບ່າຂອງເຈົ້າ.
ALIGNMENT IS KEY
ການຈັດລຽງຂອງແກນຫມຸນ ແລະສອກ
ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດກ່ຽວກັບການຍົກດ້ານຂ້າງຂອງເຄື່ອງຈັກແມ່ນການຫມຸນຂໍ້ກະດູກບ່າຂອງທ່ານແລະຍ້າຍພວກມັນກ່ອນເຄື່ອງ.
ຖ້າການຈັດວາງບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ສອກອາດຈະເລື່ອນອອກຈາກແຜ່ນໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ບ່າອາດຈະບໍ່ຄົງທີ່. ປັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງໃຫ້ລະອຽດເພື່ອຊອກຫາທ່າທີ່ກະຕຸ້ນທີ່ສຸດ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກຊ່ວງ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Machine Lateral Raise ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ຂ້າງທີ່ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ trapezius ເທິງ · deltoid ດ້ານຫນ້າສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງເຄື່ອງຈັກຂ້າງຄຽງຍົກພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການປວດຂໍ້ກະດູກ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ການໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ trapezius ຫຼາຍເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສະຖານະທີ່ກ້າມຊີ້ນຄໍເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງເມື່ອຜ້າປູຖືກຍົກ, ເຮັດໃຫ້ບ່າບ່າບ່າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງພຽງພໍທີ່ຈະຫຼຸດລົງບ່າຫຼືນ້ໍາຫນັກເກີນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຮັກສາບ່າຂອງທ່ານກົດດັນລົງແລະຍ້າຍສອກຂອງທ່ານໄປໄກ.
ຈັບມືຈັບໃຫ້ແໜ້ນດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ.
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ປະກົດການທີ່ບັງຄັບໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປກັບກ້າມຊີ້ນຂໍ້ມື ແລະແຂນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການຂາດຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ນໍາພາດ້ວຍແຂນສອກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຖືມືຈັບເບົາໆຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງກຳນົດຕຳແໜ່ງ, ແລະເອົາແຮງທັງໝົດຂອງເຈົ້າໃສ່ໃສ່ແຜ່ນສອກ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຫນຶ່ງແຂນຍົກເຄື່ອງຈັກ
ປະຕິບັດດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າການກະຕຸ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ແຕ່ລະຂ້າງຢ່າງໃກ້ຊິດແລະແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນ.
ຍົກເຄື່ອງຂຶ້ນ
ຢຸດຊົ່ວຄາວເປັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີຢູ່ທີ່ຈຸດສູງສຸດຂອງການຫົດຕົວເພື່ອເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວຂອງລະບົບປະສາດກ້າມຊີ້ນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ການຍົກດ້ານຂ້າງຂອງເຄື່ອງຈັກແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການເພີ່ມຄໍານິຍາມ delt ຂ້າງ. ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ຄວາມຖີ່
2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ມັນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍເມື່ອປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາເລັດຮູບຫຼັງຈາກຍົກ dumbbell.
ປະລິມານ
3 ~ 4 ຊຸດ, 15 ~ 20 ເທື່ອ
ໃຊ້ປະໂຍດຈາກຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເຄື່ອງຈັກເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເມື່ອຍຢ່າງສົມບູນດ້ວຍການ reps ສູງ.
- ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນເທິງແຜ່ນຮອງ ແລະຢ່າໃຊ້ການຫົດຕົວ.
- ຮັກສາຄວາມໄວຄົງທີ່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
- ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ມັນຄືກັນກັບເຄື່ອງຢືນບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ເຄື່ອງຈັກຢືນອາດຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ຫຼັກການພື້ນຖານແມ່ນຄືກັນ.
