MACHINE SHOULDER PRESS
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປອດໄພແລະມີປະສິດທິພາບເພີ່ມຂະຫນາດແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນບ່າໂດຍຜ່ານ trajectory ຄົງທີ່.
ປັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງເຄື່ອງເພື່ອໃຫ້ມືຈັບຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ. ວາງຫຼັງຂອງທ່ານໃສ່ກັບພວງຮອງພື້ນ ແລະຈັບມືຈັບດ້ວຍມືທັງສອງ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນຢ່າງແໜ້ນໜາ ແລະເຄັ່ງຕຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າ. ຫາຍໃຈອອກແລ້ວຍູ້ມືຈັບຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກຮູ້ສຶກວ່າບ່າຫົດຕົວຢູ່ເທິງສຸດ, ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Deltoid ທາງຫນ້າ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Lateral Deltoid Triceps Brachii
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ຍູ້ແນວຕັ້ງ
ພວກມັນມີປະສິດທິພາບໜ້ອຍກວ່ານ້ຳໜັກຟຣີບໍ?
ບໍ່, ຈຸດປະສົງແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ນ້ໍາຫນັກຟຣີແມ່ນດີສໍາລັບການພັດທະນາການປະສານງານແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງຈັກອາດຈະດີກວ່າສໍາລັບການໂດດດ່ຽວຂອງກ້າມເນື້ອແລະ hypertrophy.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຕັ້ງຄ່າ ແລະການກະກຽມ
ປັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງໃຫ້ເຫມາະສົມກັບຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຄວາມສູງແມ່ນເຫມາະສົມເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນບ່າຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ຈັບມືຈັບ.
- 2
Push Up
ຍູ້ມືຈັບໃນແນວຕັ້ງຂຶ້ນຕາມເສັ້ນທາງຂອງເຄື່ອງຈັກ. ສຸມໃສ່ການໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບ່າຂອງເຈົ້າເປັນຜູ້ນໍາພາ.
- 3
Apex Contraction
ເມື່ອທ່ານຍືດແຂນຂອງທ່ານ, ຢຸດຊົ່ວຄາວໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນບ່າຂອງເຈົ້າ. ຢ່າລັອກຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າຢ່າງສົມບູນ.
- 4
ກັບຄືນມາຊ້າ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ຳໜັກໄປທີ່ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ. ເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຄືນຄັ້ງຕໍ່ໄປກ່ອນທີ່ stack ນ້ໍາຫນັກຈະແຕະລົງຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
MACHINE BENEFITS
ໃຊ້ປະໂຍດຈາກເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍ
ເຄື່ອງກົດບ່າຂອງເຄື່ອງຈັກຈະກໍາຈັດຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການໂດດດ່ຽວ deltoid ເທົ່ານັ້ນ. ນີ້ແມ່ນປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມ rep ສູງຫຼືຊຸດຫຼຸດລົງສໍາລັບ hypertrophy.
ມັນຍັງມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່າຕໍ່ການບາດເຈັບ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ອນຄາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບ່າຂອງທ່ານເມື່ອຍລ້າຢ່າງເຕັມທີ່ຫຼັງຈາກກົດນ້ໍາຫນັກ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກຊ່ວງ ແລະ ການໂຫຼດທີ່ຮັກສາເຄື່ອງກົດບ່າໄຫລ່ຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ດ້ານຫນ້າຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid triceps brachii ຂ້າງຫນ້າສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Machine Shoulder Press ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ເມື່ອສະໂພກຖືກຍູ້ໄປທາງໜ້າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ທ່າທາງທີ່ກົ້ນເລື່ອນໄປຂ້າງໜ້າຫ່າງຈາກບ່ອນນັ່ງເມື່ອຍູ້ນ້ຳໜັກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍທີ່ພະຍາຍາມໃຊ້ກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກຫຼາຍເກີນໄປ (upper pectoralis major) ເພາະວ່ານ້ຳໜັກໜັກເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກົດກົ້ນຂອງເຈົ້າເລິກໆໃສ່ບ່ອນຮອງພື້ນ ແລະ ຮັດກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງເຈົ້າເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າ.
Shrug
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ສະພາບທີ່ບ່າໄຫລ່ໃສ່ຫູຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ ແລະກ້າມຊີ້ນ trapezius ເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ບໍ່ມີແຮງຫຼຸດບ່າ (scapular depression).
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກົດລົງ ແລະແກ້ໄຂບ່າ ແລະຍູ້ດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກວ່າມີພຽງແຂນທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ເຄື່ອງກົດເປັນກາງ
ຖ້າເຈົ້າມີດ້າມທີ່ຈັບຝາມືຂອງເຈົ້າຫັນໜ້າເຂົ້າກັນ, ໃຊ້ມັນເພື່ອປ້ອງກັນການກະທົບບ່າໄຫລ່ ແລະ ແນມໃສ່ກະດູກຂ້າງໜ້າຕື່ມອີກ.
One Arm Machine Press
ປະຕິບັດດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງຄັ້ງເພື່ອເພີ່ມການກະຕຸ້ນຂອງແຕ່ລະບ່າແລະສົມດຸນຄວາມເຂັ້ມແຂງຊ້າຍແລະຂວາ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເຄື່ອງກົດບ່າຂອງເຄື່ອງຈັກມີປະສິດທິພາບຫຼາຍໃນການເພີ່ມຂະຫນາດຂອງກ້າມຊີ້ນບ່າຂອງເຈົ້າ. ວາງມັນໄວ້ໃນຕອນຕົ້ນ ຫຼືກາງຂອງວຽກປະຈຳຂອງເຈົ້າ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ສົມທົບກັບເຄື່ອງກົດນ້ໍາຫນັກຟຣີຫຼືໃຊ້ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ.
ປະລິມານ
3 ~ 4 ຊຸດ, 10 ~ 15 ເທື່ອ
ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງແມ່ນດີທີ່ຈະກະຕຸ້ນໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ pumping ໂດຍການໃຊ້ປະໂຍດຈາກຄຸນລັກສະນະຂອງເຄື່ອງຈັກ.
- ຢ່າພະຍາຍາມບັງຄັບເສັ້ນທາງຂອງເຄື່ອງຈັກໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງ, ພຽງແຕ່ປ່ອຍໃຫ້ມັນໄປກັບການໄຫຼ.
- ພັກຜ່ອນຫົວຂອງທ່ານຢ່າງສະດວກສະບາຍຢູ່ເທິງພວງຮອງພື້ນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
- ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບເພື່ອຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນຈັບມືຈັບຢູ່ໃສ?
ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ການຈັບທີ່ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ delts ຂ້າງ, ແຕ່ເລືອກຕໍາແຫນ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດໂດຍອີງໃສ່ເລຂາຄະນິດຂອງເຄື່ອງຈັກ.
