ເຄື່ອງຈັກຍັບ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

MACHINE SHRUG

ການເຄື່ອນໄຫວແນວຕັ້ງທີ່ມີສະຖຽນລະພາບທີ່ແນໃສ່ trapezius ເທິງເພື່ອສ້າງຄວາມຫນາຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ

ຢືນຢູ່ໃນເຄື່ອງ shrug ແລະຈັບມືຈັບແຫນ້ນ. ຢືນໃຫ້ສູງເອົາໜ້າເອິກອອກ ແລະບ່າໄຫລ່. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ຢ່າງສົມບູນ, ຍົກບ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫູຂອງທ່ານດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຍັບໆ. ຮູ້ສຶກວ່າການຫົດຕົວສູງສຸດໃນ trapezius ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງມືຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມທີ່.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Trapezius ເທິງ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ກາງ Trapezius · Levator Scapulae
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: Scapular Elevation

ມັນມີປະສິດຕິຜົນຄືກັບການຢັບຢັ້ງຂອງ barbell ບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ສໍາລັບການໂດດດ່ຽວກັບດັກ, ເຄື່ອງຈັກສາມາດມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນເນື່ອງຈາກຄວາມຫມັ້ນຄົງເພີ່ມຂຶ້ນແລະສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ເຄື່ອງຈັກຍັບ — ການຕັ້ງຄ່າແລະຈຸດຢືນ — ວາງຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃຈກາງຂອງເຄື່ອງຈັກ. ຈັບມືຈັບດ້ວຍມືທີ່ເປັນກາງ ແລະ ຢືນໃຫ້ຕີນມີສະໂພກ-ກວ້າງຫ່າງກັນ.

1
ການຕັ້ງຄ່າແລະຈຸດຢືນ
ວາງຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃຈກາງຂອງເຄື່ອງຈັກ. ຈັບມືຈັບດ້ວຍມືທີ່ເປັນກາງ ແລະ ຢືນໃຫ້ຕີນມີສະໂພກ-ກວ້າງຫ່າງກັນ.
2
ຍົກບ່າ
ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າຕັ້ງໃສ່ຫູຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ງໍສອກຂອງເຈົ້າ. ສຸມໃສ່ການນໍາໃຊ້ໃສ່ກັບດັກຂອງທ່ານເພື່ອຂັບນ້ໍາຫນັກ.
3
ການຫົດຕົວສູງສຸດ
ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງ.
4
ການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດມືຈັບຈົນກ່ວາດັກຂອງເຈົ້າຖືກຍືດອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ນໍ້າໜັກຂອງ stack ລົງລະຫວ່າງ reps.

MACHINE STABILITY

ເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃຫ້ສູງສຸດດ້ວຍຄວາມໝັ້ນຄົງທີ່ແນະນຳ

ຜົນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງຈັກສໍາລັບການ shrugs ແມ່ນການກໍາຈັດການເຄື່ອນໄຫວຕາມແນວນອນ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສົ່ງພະລັງງານທັງຫມົດຂອງທ່ານໄປສູ່ຄວາມສູງຕັ້ງຂອງ scapula, ເຊິ່ງເປັນຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງ trapezius ເທິງ.

ເຄື່ອງຈັກຍັງມັກຈະມີມືຈັບ ergonomic ທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຂໍ້ມືແລະສະຫນອງເສັ້ນທາງທໍາມະຊາດຫຼາຍສໍາລັບບ່າ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ພວກມັນເຫມາະສົມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ hypertrophy ທີ່ມີປະລິມານສູງຫຼືເຕັກນິກຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນເຊັ່ນຊຸດຫຼຸດລົງ, ບ່ອນທີ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ສົມບູນແບບດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຟຣີກາຍເປັນເລື່ອງຍາກໃນເວລາທີ່ທ່ານເມື່ອຍ.

ເສັ້ນທາງຕັ້ງຄົງທີ່ຂອງເຄື່ອງຍັບຍັ້ງ — ນໍາໃຊ້ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເຄື່ອງຈັກເພື່ອສຸມໃສ່ການ 'ບາດແຜ' ເລິກແລະການທົດແທນເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກຂອບເຂດແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Machine Shrug ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ trapezius ເທິງຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ trapezius ກາງ · levator scapulae ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

ເຄື່ອງຈັກຍັບ — ເລືອກຂອບເຂດແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Machine Shrug ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ — ເລືອກຂອບເຂດແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Machine Shrug ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງເຄື່ອງຈັກ Shrug ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ມ້ວນບ່າ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ການເຄື່ອນຍ້າຍບ່າໃນວົງມົນຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມເຊື່ອທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງວ່າມັນຕີກ້າມຊີ້ນໄດ້ດີກວ່າຫຼືຂາດຄວາມຮູ້ທາງດ້ານເຕັກນິກ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຍ້າຍນ້ໍາຫນັກພຽງແຕ່ຂຶ້ນແລະລົງ. ມ້ວນສາມາດນໍາໄປສູ່ການຂັດຂວາງບ່າແລະບັນຫາ cuff rotator ໃນໄລຍະເວລາ.

ງໍສອກ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ການນໍາໃຊ້ biceps ເພື່ອຊ່ວຍດຶງນ້ໍາຫນັກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກເກີນໄປສໍາລັບດັກທີ່ຈະຍ້າຍອອກເປັນເອກະລາດ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງເຕັມທີ່. ຄິດວ່າມືຂອງເຈົ້າເປັນ hooks; ການເຄື່ອນໄຫວພຽງແຕ່ຄວນຈະມາຈາກບ່າ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ຢຸດເຄື່ອງສັ່ນສະເທືອນ

ຖືຕໍາແຫນ່ງເທິງສໍາລັບ 3-5 ວິນາທີເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ isometric ແລະເພີ່ມເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.

ນັ່ງເຄື່ອງຍັບ

ໃຊ້ການປ່ຽນແປງຂອງເຄື່ອງທີ່ນັ່ງເພື່ອເອົາຂາທີ່ອາດມີ ຫຼືການສັ່ນສະເທືອນຂອງຮ່າງກາຍອອກຢ່າງສົມບູນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ເຄື່ອງ shrug ເປັນທາງເລືອກທີ່ປອດໄພແລະປະສິດທິພາບສໍາລັບການກໍ່ສ້າງຂະຫນາດຈັ່ນຈັບ. ບູລິມະສິດການຄວບຄຸມ ແລະການເຄື່ອນໄຫວອັນເຕັມທີ່.

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ການເຄື່ອນໄຫວສໍາເລັດຮູບທີ່ດີສໍາລັບກອງປະຊຸມດ້ານຫຼັງຫຼືບ່າ.

ປະລິມານ

3-4 ຊຸດຂອງ 12-15 reps

ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງຂຶ້ນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການເພີ່ມປະສິດທິພາບການສູບແລະການໄຫຼຂອງເລືອດໄປສູ່ trapezius.

ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າເປັນກາງ; ຫ້າມລໍ້ຫົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ.
ຮັກສາຈັງຫວະທີ່ສອດຄ່ອງ, ຄວບຄຸມໄດ້ທັງຍົກ ແລະ ລຸ່ມ.
ໃຊ້ສາຍຍົກຖ້າການຈັບຂອງທ່ານລົ້ມເຫລວກ່ອນທີ່ກັບດັກຂອງທ່ານຈະຫມົດໄປ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ການຍຶດທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງ?

ເຄື່ອງຈັກສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ມືຈັບທີ່ເປັນກາງ (ຝາມືຫັນຫນ້າເຂົ້າກັນ), ເຊິ່ງໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວແມ່ນສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດແລະປອດໄພທີ່ສຸດສໍາລັບຂໍ້ກະດູກບ່າ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ExRx.net — ກົນຈັກ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Ring Push-Up

Gym ຍູ້ບານ

Stability Ball Push-Up

ການຂະຫຍາຍຫຼັງ (ນ້ຳໜັກຕົວ) ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ

Back Extension

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ການເຄື່ອນໄຫວແນວຕັ້ງທີ່ມີສະຖຽນລະພາບທີ່ແນໃສ່ trapezius ເທິງເພື່ອສ້າງຄວາມຫນາຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ

ມັນມີປະສິດຕິຜົນຄືກັບການຢັບຢັ້ງຂອງ barbell ບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການຕັ້ງຄ່າແລະຈຸດຢືນ

ຍົກບ່າ

ການຫົດຕົວສູງສຸດ

ການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ

ເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃຫ້ສູງສຸດດ້ວຍຄວາມໝັ້ນຄົງທີ່ແນະນຳ

ເລືອກຂອບເຂດແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Machine Shrug ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ມ້ວນບ່າ

ງໍສອກ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ຢຸດເຄື່ອງສັ່ນສະເທືອນ

ນັ່ງເຄື່ອງຍັບ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ການຍຶດທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Gym ຍູ້ບານ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ