MACHINE SHRUG
ການເຄື່ອນໄຫວແນວຕັ້ງທີ່ມີສະຖຽນລະພາບທີ່ແນໃສ່ trapezius ເທິງເພື່ອສ້າງຄວາມຫນາຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ
ຢືນຢູ່ໃນເຄື່ອງ shrug ແລະຈັບມືຈັບແຫນ້ນ. ຢືນໃຫ້ສູງເອົາໜ້າເອິກອອກ ແລະບ່າໄຫລ່. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ຢ່າງສົມບູນ, ຍົກບ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫູຂອງທ່ານດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຍັບໆ. ຮູ້ສຶກວ່າການຫົດຕົວສູງສຸດໃນ trapezius ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງມືຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມຢ່າງເຕັມທີ່.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Trapezius ເທິງ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ກາງ Trapezius · Levator Scapulae
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- Scapular Elevation
ມັນມີປະສິດຕິຜົນຄືກັບການຢັບຢັ້ງຂອງ barbell ບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ສໍາລັບການໂດດດ່ຽວກັບດັກ, ເຄື່ອງຈັກສາມາດມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນເນື່ອງຈາກຄວາມຫມັ້ນຄົງເພີ່ມຂຶ້ນແລະສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຕັ້ງຄ່າແລະຈຸດຢືນ
ວາງຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃຈກາງຂອງເຄື່ອງຈັກ. ຈັບມືຈັບດ້ວຍມືທີ່ເປັນກາງ ແລະ ຢືນໃຫ້ຕີນມີສະໂພກ-ກວ້າງຫ່າງກັນ.
- 2
ຍົກບ່າ
ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າຕັ້ງໃສ່ຫູຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ງໍສອກຂອງເຈົ້າ. ສຸມໃສ່ການນໍາໃຊ້ໃສ່ກັບດັກຂອງທ່ານເພື່ອຂັບນ້ໍາຫນັກ.
- 3
ການຫົດຕົວສູງສຸດ
ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງ.
- 4
ການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ຄວບຄຸມ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດມືຈັບຈົນກ່ວາດັກຂອງເຈົ້າຖືກຍືດອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ນໍ້າໜັກຂອງ stack ລົງລະຫວ່າງ reps.
MACHINE STABILITY
ເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃຫ້ສູງສຸດດ້ວຍຄວາມໝັ້ນຄົງທີ່ແນະນຳ
ຜົນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງຈັກສໍາລັບການ shrugs ແມ່ນການກໍາຈັດການເຄື່ອນໄຫວຕາມແນວນອນ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສົ່ງພະລັງງານທັງຫມົດຂອງທ່ານໄປສູ່ຄວາມສູງຕັ້ງຂອງ scapula, ເຊິ່ງເປັນຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງ trapezius ເທິງ.
ເຄື່ອງຈັກຍັງມັກຈະມີມືຈັບ ergonomic ທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຂໍ້ມືແລະສະຫນອງເສັ້ນທາງທໍາມະຊາດຫຼາຍສໍາລັບບ່າ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ພວກມັນເຫມາະສົມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ hypertrophy ທີ່ມີປະລິມານສູງຫຼືເຕັກນິກຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນເຊັ່ນຊຸດຫຼຸດລົງ, ບ່ອນທີ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ສົມບູນແບບດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຟຣີກາຍເປັນເລື່ອງຍາກໃນເວລາທີ່ທ່ານເມື່ອຍ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກຂອບເຂດແລະການໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Machine Shrug ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ trapezius ເທິງຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ trapezius ກາງ · levator scapulae ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງເຄື່ອງຈັກ Shrug ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ມ້ວນບ່າ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການເຄື່ອນຍ້າຍບ່າໃນວົງມົນຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເຊື່ອທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງວ່າມັນຕີກ້າມຊີ້ນໄດ້ດີກວ່າຫຼືຂາດຄວາມຮູ້ທາງດ້ານເຕັກນິກ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຍ້າຍນ້ໍາຫນັກພຽງແຕ່ຂຶ້ນແລະລົງ. ມ້ວນສາມາດນໍາໄປສູ່ການຂັດຂວາງບ່າແລະບັນຫາ cuff rotator ໃນໄລຍະເວລາ.
ງໍສອກ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການນໍາໃຊ້ biceps ເພື່ອຊ່ວຍດຶງນ້ໍາຫນັກ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກເກີນໄປສໍາລັບດັກທີ່ຈະຍ້າຍອອກເປັນເອກະລາດ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງເຕັມທີ່. ຄິດວ່າມືຂອງເຈົ້າເປັນ hooks; ການເຄື່ອນໄຫວພຽງແຕ່ຄວນຈະມາຈາກບ່າ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ຢຸດເຄື່ອງສັ່ນສະເທືອນ
ຖືຕໍາແຫນ່ງເທິງສໍາລັບ 3-5 ວິນາທີເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ isometric ແລະເພີ່ມເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.
ນັ່ງເຄື່ອງຍັບ
ໃຊ້ການປ່ຽນແປງຂອງເຄື່ອງທີ່ນັ່ງເພື່ອເອົາຂາທີ່ອາດມີ ຫຼືການສັ່ນສະເທືອນຂອງຮ່າງກາຍອອກຢ່າງສົມບູນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເຄື່ອງ shrug ເປັນທາງເລືອກທີ່ປອດໄພແລະປະສິດທິພາບສໍາລັບການກໍ່ສ້າງຂະຫນາດຈັ່ນຈັບ. ບູລິມະສິດການຄວບຄຸມ ແລະການເຄື່ອນໄຫວອັນເຕັມທີ່.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ການເຄື່ອນໄຫວສໍາເລັດຮູບທີ່ດີສໍາລັບກອງປະຊຸມດ້ານຫຼັງຫຼືບ່າ.
ປະລິມານ
3-4 ຊຸດຂອງ 12-15 reps
ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງຂຶ້ນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການເພີ່ມປະສິດທິພາບການສູບແລະການໄຫຼຂອງເລືອດໄປສູ່ trapezius.
- ຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າເປັນກາງ; ຫ້າມລໍ້ຫົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ.
- ຮັກສາຈັງຫວະທີ່ສອດຄ່ອງ, ຄວບຄຸມໄດ້ທັງຍົກ ແລະ ລຸ່ມ.
- ໃຊ້ສາຍຍົກຖ້າການຈັບຂອງທ່ານລົ້ມເຫລວກ່ອນທີ່ກັບດັກຂອງທ່ານຈະຫມົດໄປ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ການຍຶດທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງ?
ເຄື່ອງຈັກສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ມືຈັບທີ່ເປັນກາງ (ຝາມືຫັນຫນ້າເຂົ້າກັນ), ເຊິ່ງໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວແມ່ນສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດແລະປອດໄພທີ່ສຸດສໍາລັບຂໍ້ກະດູກບ່າ.
