ຜູ້ສ້າງຜູ້ຊາຍ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

MAN MAKER

Man Maker ບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປະສົມປະສານການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍໆຢ່າງຢ່າງໄວວາ, ແຕ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວປັບສະພາບທີ່ຊັບຊ້ອນທີ່ຮັກສາແລະເຊື່ອມຕໍ່ແຕ່ລະທ່າຂອງ push-up, renegade ແຖວ, ສະອາດ, ແລະ thruster.

Man Maker, ຜູ້ທີ່ເຮັດການຍູ້ ແລະ ແຖວປ່ຽນຊ້າຍ ແລະ ຂວາ ຈາກແຜ່ນໄມ້ທີ່ຖື dumbbells ສອງອັນ, ຈາກນັ້ນລຸກຂຶ້ນ ແລະ ສໍາເລັດດ້ວຍເຄື່ອງຊັກຜ້າ, ຄວາມເມື່ອຍລ້າສະສົມໄປທົ່ວຮ່າງກາຍຢ່າງໄວວາ. ຖ້າແຕ່ລະຂັ້ນຕອນບໍ່ໄດ້ຖືກປະຕິບັດແຍກຕ່າງຫາກ, ການຫມູນວຽນຂອງກະດູກແຂນ, ຮອບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແລະ overhead ບໍ່ຫມັ້ນຄົງຈະປາກົດຂຶ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ໃຊ້ dumbbells hexagonal ແລະການໂຫຼດແສງສະຫວ່າງ, ແລະຝຶກ push-ups, ແຖວ, ແລະ thrusters ສະອາດແຍກຕ່າງຫາກຖ້າຈໍາເປັນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: pectoralis major, latissimus dorsi, deltoids, quadriceps
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Triceps, Gluteus Maximus, Hamstrings, ທ້ອງ
ຄວາມຍາກ: ຂັ້ນສູງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: Push-up, Renegade row, Clean, Thruster ປະສົມປະສານ

ການເຄື່ອນໄຫວອັນໃດທີ່ການຄ້າງຄາລວມມີ?

ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວປະກອບມີການຍູ້ຂຶ້ນ, ແຖວຂ້າງຄຽງຂ້າງ, ອະນາໄມ, ແລະ squat-presses, ແຕ່ອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມກົດລະບຽບຂອງໂປຣແກຣມ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Man Maker pose, ຖື dumbbells ຫົກຫຼ່ຽມສອງອັນແລະເຮັດແຜ່ນຕີນກວ້າງ — ວາງ dumbbells ພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານແລະແຜ່ຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກ່ວາ plank ປົກກະຕິ. ຮັດກາວ ແລະທ້ອງຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ pelvis ຂອງທ່ານຫມຸນໄປມາລະຫວ່າງແຖວ.

1
ການສ້າງແຜ່ນ Dumbbell ຕີນກວ້າງ
ວາງ dumbbells hex ພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານແລະແຜ່ຕີນຂອງທ່ານອອກເປັນແຜ່ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂໍ້ມື, ບ່າ, ແລະ pelvis ຂອງທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
2
ປະຕິບັດການ push-ups ແລະ side-to-side renegade ແຖວ
ກົ້ມໜ້າເອິກຂອງທ່ານລົງລະຫວ່າງ dumbbells, ຈາກນັ້ນຍົກ dumbbell ອັນໜຶ່ງຂຶ້ນ ແລະດຶງ dumbbell ອັນໜຶ່ງໃສ່ກະດູກຂອງທ່ານ. ຫຼຸດລົງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ຮັກສາ pelvis ຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ.
3
ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາ dumbbell ສະອາດ
ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າອອກນອກມືເພື່ອສ້າງຮິບຮິບ ແລະເລັ່ງໃຫ້ dumbbells ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຖືພວກມັນຢູ່ທາງໜ້າບ່າຂອງເຈົ້າ. ຢ່າຈັບມັນດ້ວຍແອວຂອງເຈົ້າ.
4
Squat ຕິດຕາມດ້ວຍການຈົບດ້ວຍການກົດເທິງຫົວ
Squat ແລະຢືນຂຶ້ນດ້ວຍ dumbbells ບ່າຂອງທ່ານແລະເຊື່ອມຕໍ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານກັບກົດ. Lock overhead ແລະກັບຄືນສູ່ພື້ນພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ.

RESPECT EACH POSITION

ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊັບຊ້ອນ, ຕໍາແໜ່ງການເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຈຸດສິ້ນສຸດຂອງແຕ່ລະຂັ້ນຕອນຈະບໍ່ຖືກລະເວັ້ນ.

ຫຼັງຈາກເຮືອ, ວາງ dumbbells ລົງຢ່າງຫມັ້ນຄົງ, ລົງເທິງຕີນຂອງທ່ານ, ສ້າງ hinge, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຄວາມສະອາດ. ການເລັ່ງການຫັນປ່ຽນຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຫຼັງ ແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.

ການຢຸດຊົ່ວຄາວ 0.5 ວິນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະຂັ້ນຕອນແມ່ນມີປະສິດທິພາບໃນການຮຽນຮູ້ທ່າທາງຫຼາຍກວ່າຄວາມໄວ.

ຜູ້ສ້າງຜູ້ຊາຍ — ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊັບຊ້ອນ, ຕໍາແໜ່ງການເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຈຸດສິ້ນສຸດຂອງແຕ່ລະຂັ້ນຕອນຈະບໍ່ຖືກລະເວັ້ນ. — ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊັບຊ້ອນ, ຕໍາແໜ່ງການເລີ່ມຕົ້ນ ແລະຈຸດສິ້ນສຸດຂອງແຕ່ລະຂັ້ນຕອນຈະບໍ່ຖືກລະເວັ້ນ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວທີ່ຕ້ອງລອງທັນທີ: “ສ້ອມແຊມ, ສ້ອມແຖວ, ສ້ອມເບງ, ສ້ອມແຊມ”

REMOVE ONE LINK

ຖ້າຂັ້ນຕອນໃດນຶ່ງລົ້ມເຫລວ, ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນນັ້ນ ແທນທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ມັນເຮັດຊ້ໍາອີກ.

ອົງປະກອບສາມາດປັບໄດ້ເຊັ່ນ: ການຍູ້ຫົວເຂົ່າ, ແຖວທີ່ຮອງຮັບ, ເຮັດຄວາມສະອາດແລ້ວກົດດັນ.

ເຖິງແມ່ນວ່າສໍາລັບຈຸດປະສົງ cardiorespiratory, ຖ້າ dumbbells wobbling ຫຼື pelvis ແມ່ນ rotating, ຫຼຸດຜ່ອນເວລາເຮັດວຽກ.

ຜູ້ສ້າງຜູ້ຊາຍ — ຖ້າຂັ້ນຕອນໃດນຶ່ງລົ້ມເຫລວ, ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນນັ້ນ ແທນທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ມັນເຮັດຊ້ໍາອີກ. — ຖ້າຂັ້ນຕອນໃດນຶ່ງລົ້ມເຫລວ, ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນນັ້ນ ແທນທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ມັນເຮັດຊ້ໍາອີກ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

pelvis rotates ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນເວລາທີ່ rowing

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: pelvis ຢູ່ດ້ານດຶງຊີ້ໄປຫາເພດານແລະ swings dumbbell ສະຫນັບສະຫນູນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ໄລຍະຫ່າງຂອງຕີນແຄບເກີນໄປ ຫຼືນ້ຳໜັກເກີນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງຂຶ້ນ ແລະ ຫຼຸດ dumbbells ລົງ, ດຶງພວກມັນມາໃກ້ກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ.

Plank ກົງກັບແອວສະອາດ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຕີນດິນແຄບ, ຮອບກັບຄືນໄປບ່ອນ, dumbbells ໄກຈາກຮ່າງກາຍ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂ້າມຂັ້ນຕອນການກະກຽມຂອງຝາ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ນອກມືຂອງທ່ານ, ຢຸດຊົ່ວຄາວເພື່ອຕີ, ວາງຫຼັງ ແລະ pelvis ຂອງທ່ານ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດຄວາມສະອາດ.

ຄວາມເມື່ອຍລ້າອອກຈາກຫົວຢູ່ທາງໜ້າຂອງຮ່າງກາຍ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ແຂນຂອງເຈົ້າຖືກຂະຫຍາຍອອກແຕ່ dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຈົ້າແລະຫລັງຂອງເຈົ້າປຽກ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ນ້ຳໜັກຂອງແຮງດັນ ແລະ ຄວາມເມື່ອຍລ້າທັງໝົດເກີນຄວາມສາມາດປ້ອງກັນບ່າ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດນ້ຳໜັກ ແລະ ການຄ້າງຄືນ ແລະ ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານລັອກຂ້າງຫູຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະຄຳຊ້ຳ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ນໍ້າໜັກ ແລະຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນ

ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ຳໜັກ ຫຼືເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ປະສິດທິພາບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ສະລັບສັບຊ້ອນ)

ສົມທົບກັບການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫາຍໃຈຫົວໃຈແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນໄປພ້ອມໆກັນ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ການຕອບໂຕ້ຕ່ຳ 1 ຫາ 5 ຍັງເປັນຊຸດຍາວພຽງພໍ. ຂັ້ນຕອນທີ່ອ່ອນແອທີ່ສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວອົງປະກອບຄວນກໍານົດນ້ໍາຫນັກລວມ.

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງລະບົບປະສາດສູງ, ສະນັ້ນໃຫ້ເວລາຟື້ນຟູຢ່າງພຽງພໍ.

ປະລິມານ

3 ~ 5 ຊຸດ, 3 ~ 6 ເທື່ອ

ການສະແດງຜົນຕ່ຳແມ່ນແນະນຳໃຫ້ສຸມໃສ່ການຮັກສາຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະ ການລະເບີດ.

ຖ້າເຈົ້າເມື່ອຍ ແລະເສຍທ່າ, ຢຸດຊຸດທັນທີ.
ປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍການຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງດ້ວຍການຫາຍໃຈທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ພື້ນຖານສໍາລັບການເລືອກນ້ໍາ dumbbell ແມ່ນຫຍັງ?

ອີງໃສ່ອົງປະກອບທີ່ອ່ອນແອທີ່ສຸດຂອງທ່ານ, ປົກກະຕິແລ້ວນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດແຖວ renegade ຫຼື locks ເທິງຫົວໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດໄດ້ບໍ?

ອັນນີ້ແມ່ນເປັນໄປໄດ້ໂດຍການຮຽນຮູ້ແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງອົງປະກອບແຕ່ລະຄົນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປັບມັນໃຫ້ຫົວເຂົ່າ push-ups, ແຖວສະຫນັບສະຫນູນ, ແລະອື່ນໆ. ຢ່າຟ້າວທີ່ຈະເຊື່ອມຕໍ່ຢ່າງເຕັມທີ່.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຮັດຄວາມສະອາດແລະກົດ

Clean and Press

ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ

Farmer's Walk

ການກະກຽມສໍາລັບການຕີໂດຍການຖືຖົງ punching ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງ.

ກະສອບຊາຍ

Sandbag Slam

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ອັນ​ໃດ​ທີ່​ການ​ຄ້າງ​ຄາ​ລວມ​ມີ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການສ້າງແຜ່ນ Dumbbell ຕີນກວ້າງ

ປະຕິບັດການ push-ups ແລະ side-to-side renegade ແຖວ

ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາ dumbbell ສະອາດ

Squat ຕິດຕາມດ້ວຍການຈົບດ້ວຍການກົດເທິງຫົວ

ຖ້າຂັ້ນຕອນໃດນຶ່ງລົ້ມເຫລວ, ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນນັ້ນ ແທນທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ມັນເຮັດຊ້ໍາອີກ.

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

pelvis rotates ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນເວລາທີ່ rowing

Plank ກົງກັບແອວສະອາດ

ຄວາມເມື່ອຍລ້າອອກຈາກຫົວຢູ່ທາງໜ້າຂອງຮ່າງກາຍ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ນໍ້າໜັກ ແລະຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນ

ປະສິດທິພາບຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ (ສະລັບສັບຊ້ອນ)

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ພື້ນຖານສໍາລັບການເລືອກນ້ໍາ dumbbell ແມ່ນຫຍັງ?

ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດໄດ້ບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຮັດຄວາມສະອາດແລະກົດ

ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ

ກະສອບຊາຍ

ການເຄື່ອນໄຫວອັນໃດທີ່ການຄ້າງຄາລວມມີ?