PIGEON POSE VARIATION
Pigeon Pose Variation: ຮອງຮັບສະໂພກດ້ານໜ້າ, ຮັກສາ pelvis ເປັນສີ່ຫຼ່ຽມເທົ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ, ແລະຫຼີກເວັ້ນຄວາມກົດດັນໃນຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າ.
ຕັ້ງໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະຮອງຮັບຕົວທ່ານເອງດ້ວຍທ່ອນໄມ້ ຫຼືຝາຖ້າຈຳເປັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ. ພັບຂາໜ້າຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍຂາຫຼັງຂອງທ່ານ, ຮອງຮັບ pelvis ຂອງທ່ານ, ແລະຢືນຫຼືພັບ torso ຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້. ຫຼຸດຜ່ອນການເອື້ອມອອກແລະໃຊ້ເຄື່ອງມືສະຫນັບສະຫນູນເພື່ອໃຫ້ພຽງແຕ່ດຶງກວ້າງ, ສະດວກສະບາຍ. ກວດເບິ່ງຄືນ "ຕັ້ງຂອບເຂດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະສະຫນັບສະຫນູນຕົວທ່ານເອງດ້ວຍຕັນຫຼືຝາຖ້າ" ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ Pigeon Pose Variation. ຫຼັກຫຼັກ: ຮອງຮັບສະໂພກດ້ານໜ້າ, ຮັກສາກະດູກແຂນເປັນສີ່ຫຼ່ຽມເທົ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ, ແລະຫຼີກເວັ້ນຄວາມດັນໃນຫົວເຂົ່າທາງໜ້າ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ກ້າມເນື້ອຂະຫຍາຍຕົ້ນຕໍໃນທິດທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຄົງຕົວ ແລະກ້າມຊີ້ນຫາຍໃຈອ້ອມຂໍ້ຕໍ່
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການຜ່ອນຄາຍເນື້ອເຍື່ອ
ແມ້ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດ Pigeon Pose Variation ໄດ້ບໍ?
ຫຼຸດການເອື້ອມອອກ ແລະໃຊ້ເຄື່ອງມືຮອງຮັບເພື່ອໃຫ້ພຽງແຕ່ດຶງກວ້າງ, ສະດວກສະບາຍ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ພັບຂາໜ້າຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍຂາຫຼັງຂອງທ່ານ, ຮອງຮັບ pelvis ຂອງທ່ານ, ແລະຢືນຫຼືພັບ torso ຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຈັດວາງຈຸດສະຫນັບສະຫນູນ ແລະອຸປະກອນ
ຕັ້ງໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ ແລະຮອງຮັບຕົວທ່ານເອງດ້ວຍທ່ອນໄມ້ ຫຼືຝາຖ້າຈຳເປັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງແມ່ນສະຫມໍ່າສະເຫມີແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຄວບຄຸມສໍາລັບຕົວແທນທໍາອິດ.
- 2
ການສ້າງ torso ແລະການສອດຄ່ອງຮ່ວມກັນ
ຮັກສາການຫາຍໃຈຍາວ, ສະດວກສະບາຍໂດຍບໍ່ມີການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການວາງແຮງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ຄໍແລະຄາງກະໄຕຂອງທ່ານ. ການສະແດງ
- 3
ການປະຕິບັດການປ່ຽນແປງຂອງ Pigeon Pose
ພັບຂາໜ້າຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍຂາຫຼັງຂອງທ່ານ, ຮອງຮັບ pelvis ຂອງທ່ານ, ແລະຢືນຫຼືພັບ torso ຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍແລະເສັ້ນທາງກໍາລັງຖືກຮັກສາໄວ້.
- 4
ຕື່ນຕົວແລ້ວກັບມາ
ຫາຍໃຈເຂົ້າ ແລະຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແທນທີ່ຈະເປັນການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ ຫຼືຕີໄປຫາຜູ້ແທນຄົນຕໍ່ໄປ, ສ້າງຄວາມສົມດຸນຄືນໃໝ່ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
ການຈັດຮຽງ & ເສັ້ນທາງ
Pigeon Pose Variation ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງແຮງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຄົງທີ່
ຮັກສາການຫາຍໃຈຍາວ, ສະດວກສະບາຍໂດຍບໍ່ມີການລັອກຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ການສອດຄ່ອງນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ອອກຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂໍ້ຕໍ່ຂະຫນາດນ້ອຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ.
ພັບຂາໜ້າຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍຂາຫຼັງຂອງທ່ານ, ຮອງຮັບ pelvis ຂອງທ່ານ, ແລະຢືນຫຼືພັບ torso ຂອງທ່ານສະດວກສະບາຍ. ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຖ່າຍຮູບຈາກດ້ານຫນ້າຫຼືຂ້າງເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າຕໍາແຫນ່ງ torso ແລະເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນບໍ່ປ່ຽນແປງໃນຕອນຕົ້ນແລະທ້າຍ.
ຈຸດສຳຄັນ: Jump-start cue: "ສ້າງຂອບເຂດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະສະຫນັບສະຫນູນຕົວທ່ານເອງດ້ວຍຕັນຫຼືຝາຖ້າຈໍາເປັນ."
RANGE&TEMPO
ຊ່ວງທີ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ແມ່ນຊ່ວງການເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງ
ຊອກຫາຈຸດສຸດທ້າຍທີ່ torso ແລະຮ່ວມກັນຖືກຮັກສາໄວ້ແທນທີ່ຈະໄປເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍ. ຊ່ວງໃດນຶ່ງນອກເໜືອໄປຈາກນັ້ນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືກສ້າງຂື້ນໂດຍການຫົດຕົວ ຫຼືການຊົດເຊີຍ.
ສ້າງຄວາມຍາວໃນ inhalation ຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນ exhale ຂອງທ່ານ. ຫ້າມໃຊ້ໃນບໍລິເວນທີ່ມີອາການປວດແຫຼມ ຫຼື ປວດຮາກ.
ຫຼັກການເຄື່ອນໄຫວ CUE
ສະຫນັບສະຫນູນສະໂພກດ້ານຫນ້າ, ຮັກສາ pelvis ເປັນຮຽບຮ້ອຍຕາມຄວາມສະດວກສະບາຍ, ແລະຫຼີກເວັ້ນການຄວາມກົດດັນໃນຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າ.
Cue ນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂະຫຍາຍຕົ້ນຕໍໃນທິດທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວເປັນເສັ້ນທາງທີ່ເຮັດຊ້ໍາໄດ້ໃນຂະນະທີ່ກ້າມຊີ້ນຄົງທີ່ແລະກ້າມຊີ້ນຫາຍໃຈຮອບຂໍ້ຕໍ່ສະຫນັບສະຫນູນຕໍາແຫນ່ງ. ນຳໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມໄວ, ການໂຫຼດ ຫຼືໄລຍະ.
ປຽບທຽບການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທຳອິດ ແລະສຸດທ້າຍຈາກມຸມກ້ອງທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ຖ້າເສັ້ນທາງຮ່ວມກັນ, ການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼື tempo ປ່ຽນແປງ, ຢຸດຊຸດຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ມາດຕະຖານການປະຕິບັດ: ສະຫນັບສະຫນູນສະໂພກດ້ານຫນ້າ, ຮັກສາ pelvis ເປັນສີ່ຫລ່ຽມທີ່ສະດວກສະບາຍ, ແລະຫຼີກເວັ້ນຄວາມກົດດັນໃນຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
Pigeon Pose Variation: ໄລຍະການເພີ່ມຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການຈັດຮຽງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ມຸ່ງໄປສູ່ໄລຍະສຸດທ້າຍ ແລະໃຊ້ການຫົດຕົວ ຫຼື ຍຶດໄວ້ຜ່ານຄວາມເຈັບປວດ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຄວາມເມື່ອຍລ້າໄດ້ສະສົມ, ຫຼືການໂຫຼດ, ຄວາມໄວ, ແລະໄລຍະປະຕິບັດງານແມ່ນສູງກວ່າລະດັບເຕັກໂນໂລຢີໃນປະຈຸບັນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດຜ່ອນການເອື້ອມອອກແລະໃຊ້ເຄື່ອງມືສະຫນັບສະຫນູນເພື່ອໃຫ້ພຽງແຕ່ດຶງກວ້າງ, ສະດວກສະບາຍ. ກວດເບິ່ງຄືນ "ຕັ້ງຂອບເຂດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດແລະສະຫນັບສະຫນູນຕົວທ່ານເອງດ້ວຍຕັນຫຼືຝາຖ້າ" ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກ Pigeon Pose Variation. ຫຼັກຫຼັກ: ຮອງຮັບສະໂພກດ້ານໜ້າ, ຮັກສາກະດູກແຂນເປັນສີ່ຫຼ່ຽມເທົ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ, ແລະຫຼີກເວັ້ນຄວາມດັນໃນຫົວເຂົ່າທາງໜ້າ.
Pigeon Pose Variation: ຂາດຂາກັບຄືນ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວາມໄວເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງກະທັນຫັນແລະ bounces ເຂົ້າໄປໃນຕົວແທນຕໍ່ໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ທ່ານກໍາລັງພິຈາລະນາພຽງແຕ່ພາກສ່ວນການປະຕິບັດເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືກໍາລັງສຸມໃສ່ການຕີຈໍານວນເປົ້າຫມາຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງຂອງທ່ານ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຈັດສັນເວລາ 2 ຫາ 3 ວິນາທີສໍາລັບການກັບຄືນ, ສ້າງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃຫມ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ໄປ.
Pigeon Pose Variation: ການສູນເສຍການຫາຍໃຈແລະຄວາມຕຶງຄຽດ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຕໍາແຫນ່ງຂອງ ribs ແລະ pelvis ມີການປ່ຽນແປງໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນສຸມໃສ່ຄໍຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຂ້ອຍພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມດັນໃນທ້ອງຕະຫຼອດຊຸດ ຫຼືຖືລົມຫາຍໃຈດົນເກີນໄປ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ປັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຄືນມາໄລຍະສັ້ນໆຢູ່ທີ່ຈຸດທີ່ປອດໄພສຳລັບແຕ່ລະການຊໍ້າຄືນ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດຖ້າການສອດຄ່ອງບໍ່ກັບຄືນມາ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ວາງຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະໄລຍະກ່ອນ
ຫຼຸດການເອື້ອມອອກ ແລະໃຊ້ເຄື່ອງມືຮອງຮັບເພື່ອໃຫ້ພຽງແຕ່ດຶງກວ້າງ, ສະດວກສະບາຍ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ.
ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນການຊໍ້າຄືນແລະການໂຫຼດ
ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຖື ຫຼື ຊ່ວງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນໄລຍະການຫາຍໃຈທີ່ສະດວກສະບາຍ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ຫຼຸດການເອື້ອມອອກ ແລະໃຊ້ເຄື່ອງມືຮອງຮັບເພື່ອໃຫ້ພຽງແຕ່ດຶງກວ້າງ, ສະດວກສະບາຍ. ເມື່ອທ່ານສາມາດຜະລິດຄືນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສິ້ນສຸດດຽວກັນສໍາລັບການຄ້າງຄືນທັງຫມົດ, ຍ້າຍໄປຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຖື ຫຼື ຊ່ວງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນໄລຍະການຫາຍໃຈທີ່ສະດວກສະບາຍ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
ການແນະນໍາ
20~40 ວິນາທີ × 2~3 ເທື່ອ ຫຼືຊ້າ 6~10 ເທື່ອ
ຮັກສາທ່າທາງໃຫ້ຄືເກົ່າສຳລັບການຄ້າງຄືນທັງໝົດ, ປ່ອຍໃຫ້ 2 ຫາ 3 ການຄ້າງຫ້ອງຄ້າງໄວ້.
ຜູ້ຊ່ຽວຊານ
20~40 ວິນາທີ × 2~3 ເທື່ອ ຫຼືຊ້າ 6~10 ເທື່ອ
ຕື່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ ຫຼື ຊ້າລົງ, ແຕ່ກັບຄືນໄປຫາຂັ້ນຕອນກ່ອນໜ້າເມື່ອການເຄື່ອນໄຫວຊົດເຊີຍເກີດຂຶ້ນ.
- ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຖື ຫຼື ຊ່ວງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນໄລຍະການຫາຍໃຈທີ່ສະດວກສະບາຍ.
- ຖ້າຄວາມເຈັບປວດເກີດຂື້ນໃນພື້ນທີ່ດຽວກັນຫຼືຄວາມບໍ່ສະບາຍຮ່ວມກັນຍັງຄົງຢູ່ຈົນກ່ວາກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດແລະຈໍານວນຊຸດປະຈໍາອາທິດ.
- ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນໃນການຈັດຮຽງ, ການກັບຄືນທີ່ຄວບຄຸມໄດ້, ແລະ ຊ່ວງທີ່ບໍ່ເຈັບປວດຫຼາຍກວ່າຈຳນວນການຊໍ້າຄືນ. ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຂໍ້ກະດູກແຫຼມ, ປວດ, ວິນຫົວ, ຫຼືການສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງກະທັນຫັນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຄວນໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະໜາດໃດ?
ໃຊ້ໃນຂອບເຂດທີ່ເຈົ້າສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນເປົ້າໝາຍ ແລະ ຮັກສາເນື້ອຕົວ ແລະ ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງຂໍ້ຕໍ່. ຖ້າລາງວັນມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລິກເຊິ່ງຫຼືສູງກວ່າ, ຈຸດທີ່ຜ່ານມາໃນທັນທີແມ່ນຂອບເຂດທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນປະຈຸບັນ.
ຂ້ອຍສາມາດເພີ່ມນໍ້າໜັກ ຫຼືລະດັບຄວາມຍາກໄດ້ເມື່ອໃດ?
ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາຖື ຫຼື ຊ່ວງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວພາຍໃນໄລຍະການຫາຍໃຈທີ່ສະດວກສະບາຍ. ປ່ຽນຕົວແປພຽງອັນດຽວຕໍ່ຄັ້ງ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່າທາງຖືໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍສອງເຊດຊັນ.
