Plank — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

PLANK

Plank ບໍ່ແມ່ນເວລາຖືຍາວ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານການຂະຫຍາຍທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ຄວາມກົດດັນຈາກສອກໄປຫາ heels ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຈາກການງໍ.

Plank, ເຊິ່ງສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍດ້ວຍສອກແລະຕີນ, ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກທີ່ເອົາຊະນະແຮງໂນ້ມຖ່ວງແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຈາກການຕັ້ງຊື່ຫຼື pelvis ຈາກການ sagging. ການຍົກ hips ຂອງທ່ານສູງເກີນໄປຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການຢູ່ໃນທ້ອງຂອງທ່ານ, ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມໂລບມາກສໍາລັບເວລາແລະ arch ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານຄວນມຸ່ງຫວັງ. ຮັກສາທ່າທາງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສັ້ນ ແລະແຫຼມ, ໂດຍສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ, ແຂນຂອງເຈົ້າຖືກກົດດັນລົງໃສ່ພື້ນ, ແລະກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າທັບຊ້ອນກັນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: ທ້ອງຜູກທາງຂວາງ, ທ້ອງຮູທະວານ, ສະຫຼຽງ
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Serratus anterior, deltoid, gluteus maximus, quadriceps femoris
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: isometric ຕ້ານການຂະຫຍາຍຕົວເຕັມ

ຂ້ອຍຄວນຄ້າງໄວ້ດົນປານໃດ?

ບໍ່ມີການກໍານົດເວລາຂັ້ນຕ່ໍາ. ເຮັດເລື້ມຄືນສໍາລັບ 10 ຫາ 40 ວິນາທີດ້ວຍການສອດຄ່ອງທີ່ສົມບູນແບບ, ແລະຍ້ອນວ່າມັນງ່າຍຂຶ້ນ, ປັບຄວາມຍາກໃຫ້ກັບເວລາ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ແຜ່ນໃບໜ້າມີສອກໃຕ້ບ່າ ແລະຈັດຮຽງຈາກຫົວຫາສົ້ນ. — ຢືນຢູ່ປາຍຕີນ ໂດຍມີໜ້າຜາກຂະໜານ. ກົດເຂົ້າໄປໃນພື້ນເພື່ອຂະຫຍາຍຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງບ່າບ່າຂອງທ່ານແລະວາງຊ້ອນກະດູກຂ້າງແລະສະໂພກຂອງທ່ານ.

1
ວາງສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ
ວາງໜ້າຜາກເທິງເສື່ອ ແລະວາງສອກຂອງເຈົ້າໂດຍກົງໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ. ຈັບມືຂອງເຈົ້າເບົາໆ ຫຼືວາງຝາມືໃສ່ພື້ນ, ແຕ່ຢ່າໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າລຸກຂຶ້ນເຖິງຫູຂອງເຈົ້າ.
2
ລຸກຂຶ້ນເທິງປາຍຕີນເພື່ອສ້າງເສັ້ນຍາວຂອງຮ່າງກາຍ
ຖອຍຫຼັງໜຶ່ງຕີນ, ຢືນຢູ່ປາຍຕີນ, ແລະຕັ້ງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຫົວ, ຫລັງ, pelvis, ແລະ heels ຄວນຢູ່ໃນເສັ້ນທີ່ອ່ອນໂຍນ.
3
locking ribs ແລະ pelvis
ຫາຍໃຈອອກໃຫ້ຍາວ, ຫຼຸດກະດູກຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າລົງ ແລະ ຍືດກະດູກຂ້າງໃສ່ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ. ບີບ glutes ແລະ quadriceps ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ.
4
ຍູ້ດ້ວຍແຂນ, ຫາຍໃຈ ແລະອອກ
ຍູ້ໜ້າຜາກລົງພື້ນ, ຮັກສາໃບບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງອອກ. ຫາຍໃຈສັ້ນ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດໂດຍການຫຼຸດຫົວເຂົ່າລົງ ກ່ອນທີ່ຫຼັງຈະຫຼຸດ ຫຼືຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.

FULL-BODY TENSION

ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ້ອງນ້ອຍແຫນ້ນ, ແຕ່ຍັງເຊື່ອມຕໍ່ forearms, glutes ແລະຂາເປັນຕ່ອງໂສ້ດຽວ.

ຖ້າເຈົ້າຄິດຈະດຶງສອກຂອງເຈົ້າໄປຫາຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະເພີ່ມຄວາມຕຶງຄຽດຂອງເນື້ອຕົວ ແມ້ແຕ່ບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນທີ່ຈິງ.

ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຫມົດ, ແຕ່ຫາຍໃຈສັ້ນແລະຫາຍໃຈຍາວເພື່ອຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ.

Plank — ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ້ອງນ້ອຍແຫນ້ນ, ແຕ່ຍັງເຊື່ອມຕໍ່ forearms, glutes ແລະຂາເປັນຕ່ອງໂສ້ດຽວ. — ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ້ອງນ້ອຍແຫນ້ນ, ແຕ່ຍັງເຊື່ອມຕໍ່ forearms, glutes ແລະຂາເປັນຕ່ອງໂສ້ດຽວ.

ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວໃຫ້ລອງທັນທີ: "ຍູ້ລົງພື້ນແລ້ວທັບກະດູກ ແລະກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ."

QUALITY OVER TIME

ເວລາຫຼັງຈາກການຂັດຂືນບໍ່ແມ່ນເວລາວາງແຜນ

ຖ້າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຍັບອອກ ຫຼືສະໂພກຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ໃຫ້ເຊົາທັນທີ. 10 ຫາ 20 ວິນາທີຂອງຄວາມກົດດັນທີ່ຮຸນແຮງແມ່ນດີກ່ວາ 60 ວິນາທີຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ບໍ່ເປັນລະບຽບ.

ຖ້າມັນງ່າຍ, ປັບລະດັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ເຊັ່ນ: lever ຍາວຫຼື RKC plank, ແທນທີ່ຈະສືບຕໍ່ເພີ່ມເວລາ.

Plank — ເວລາຫຼັງຈາກການຂັດຂືນບໍ່ແມ່ນເວລາວາງແຜນ — ເວລາຫຼັງຈາກການຂັດຂືນບໍ່ແມ່ນເວລາວາງແຜນ

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ແອວ sags ລົງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າຈົມລົງໄປຫາພື້ນ ແລະເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນຢູ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ ແລະ gluteal ແມ່ນຜ່ອນຄາຍ ຫຼືເຮັດວຽກລ່ວງເວລາ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ກັບຄືນຫາແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າ, ຫາຍໃຈອອກ ແລະເອົາກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນເຂົ້າກັນ.

ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າສູງເກີນໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຮ່າງກາຍກາຍເປັນຮູບພູເຂົາ ແລະ pelvis ແມ່ນສູງກວ່າບ່າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຮວບຮວມສະໂພກເພື່ອຫຼຸດຄວາມຢາກທ້ອງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຫຼຸດ pelvis ຂອງທ່ານລົງເລັກນ້ອຍແລະແຫນ້ນ glutes ເພື່ອສ້າງເສັ້ນຍາວຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຫາ heels ຂອງທ່ານ.

ບ່າໄຫລ່ໄປທາງຫູ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ຄໍແມ່ນສັ້ນລົງ ແລະຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງໃບບ່າແມ່ນເປັນຮູ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ເອື່ອຍໃສ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຈົ້າ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍູ້ແຂນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັກສາຫຼັງສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງໂດຍການວາງສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຍູ້ພື້ນອອກໄປຈາກເຈົ້າ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ແຜ່ນຮອງສູງ

ຄວາມຕ້ອງການແຮງໂນ້ມຖ່ວງຕ່ໍາໂດຍການວາງແຂນເທິງເບດ.

ຫົວເຂົ່າ

ຮຽນຮູ້ການຈັດສັນ rib ແລະ pelvic.

Forearm Flank

ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຮ່າງກາຍໂດຍຫຍໍ້.

Long Lever Plank

ເລື່ອນສອກໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການຕ້ານການຂະຫຍາຍ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ເຮັດຊ້ໍາຊຸດສັ້ນຂອງການຈັດຕໍາແຫນ່ງທີ່ສົມບູນແບບແທນທີ່ຈະຖືເປັນເວລາດົນນານໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຫຼາຍຈາກການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມອື່ນໆ, ຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານ.

ເວລາ

10–40 ວິນາທີ

ສະເພາະພາກສ່ວນທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ

ຊຸດ

2–5 ຊຸດ

30–90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ

ຄວາມຖີ່

2–5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ເປັນໄປໄດ້ເລື້ອຍໆໃນປະລິມານຕໍ່າ

ຖ້າຄວາມສອດຄ່ອງແລະການຫາຍໃຈຖືກຮັກສາໄວ້, ໃຫ້ເພີ່ມເວລາເປັນ 5 ວິນາທີ.
ຢຸດທັນທີຖ້າຫຼັງຂອງເຈົ້າບວມ, pelvis ຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ, ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າຍຸບລົງ.
ຖ້າຫາກວ່າມັນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເກີນ 40 ~ 60 ວິນາທີ, ປັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ lever ແທນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ເປັນຫຍັງຫຼັງຂອງຂ້ອຍຈຶ່ງຮູ້ສຶກແຂງ?

ກະດູກຫັກ ແລະ pelvis ອາດຈະບໍ່ສອດຄ່ອງ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດ hyperextension ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar. ນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າ ແລະສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງ ແລະ glute ຄືນໃໝ່.

ເຈົ້າຕ້ອງຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຂັ້ມແຂງບໍ?

ບໍ່. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫາຍໃຈສັ້ນແລະຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ. ຢ່າຂັດຂວາງການຫາຍໃຈເປັນເວລາດົນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ACE — Front Plank

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຮັດຄວາມສະອາດແລະກົດ

Clean and Press

ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ

Farmer's Walk

ການກະກຽມສໍາລັບການຕີໂດຍການຖືຖົງ punching ຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງ.

ກະສອບຊາຍ

Sandbag Slam

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ຂ້ອຍຄວນຄ້າງໄວ້ດົນປານໃດ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ວາງສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ

ລຸກຂຶ້ນເທິງປາຍຕີນເພື່ອສ້າງເສັ້ນຍາວຂອງຮ່າງກາຍ

locking ribs ແລະ pelvis

ຍູ້ດ້ວຍແຂນ, ຫາຍໃຈ ແລະອອກ

ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ້ອງນ້ອຍແຫນ້ນ, ແຕ່ຍັງເຊື່ອມຕໍ່ forearms, glutes ແລະຂາເປັນຕ່ອງໂສ້ດຽວ.

ເວລາຫຼັງຈາກການຂັດຂືນບໍ່ແມ່ນເວລາວາງແຜນ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ແອວ sags ລົງ

ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າສູງເກີນໄປ

ບ່າໄຫລ່ໄປທາງຫູ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

ແຜ່ນຮອງສູງ

ຫົວເຂົ່າ

Forearm Flank

Long Lever Plank

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ເປັນຫຍັງຫຼັງຂອງຂ້ອຍຈຶ່ງຮູ້ສຶກແຂງ?

ເຈົ້າຕ້ອງຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຂັ້ມແຂງບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ເຮັດຄວາມສະອາດແລະກົດ

ການຍ່າງຂອງຊາວກະສິກອນ

ກະສອບຊາຍ