PLANK
Plank ບໍ່ແມ່ນເວລາຖືຍາວ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານການຂະຫຍາຍທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ຄວາມກົດດັນຈາກສອກໄປຫາ heels ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຈາກການງໍ.
Plank, ເຊິ່ງສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍດ້ວຍສອກແລະຕີນ, ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກທີ່ເອົາຊະນະແຮງໂນ້ມຖ່ວງແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຈາກການຕັ້ງຊື່ຫຼື pelvis ຈາກການ sagging. ການຍົກ hips ຂອງທ່ານສູງເກີນໄປຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການຢູ່ໃນທ້ອງຂອງທ່ານ, ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມໂລບມາກສໍາລັບເວລາແລະ arch ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານຄວນມຸ່ງຫວັງ. ຮັກສາທ່າທາງຂອງເຈົ້າໃຫ້ສັ້ນ ແລະແຫຼມ, ໂດຍສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ, ແຂນຂອງເຈົ້າຖືກກົດດັນລົງໃສ່ພື້ນ, ແລະກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າທັບຊ້ອນກັນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ທ້ອງຜູກທາງຂວາງ, ທ້ອງຮູທະວານ, ສະຫຼຽງ
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Serratus anterior, deltoid, gluteus maximus, quadriceps femoris
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- isometric ຕ້ານການຂະຫຍາຍຕົວເຕັມ
ຂ້ອຍຄວນຄ້າງໄວ້ດົນປານໃດ?
ບໍ່ມີການກໍານົດເວລາຂັ້ນຕ່ໍາ. ເຮັດເລື້ມຄືນສໍາລັບ 10 ຫາ 40 ວິນາທີດ້ວຍການສອດຄ່ອງທີ່ສົມບູນແບບ, ແລະຍ້ອນວ່າມັນງ່າຍຂຶ້ນ, ປັບຄວາມຍາກໃຫ້ກັບເວລາ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ວາງສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ
ວາງໜ້າຜາກເທິງເສື່ອ ແລະວາງສອກຂອງເຈົ້າໂດຍກົງໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ. ຈັບມືຂອງເຈົ້າເບົາໆ ຫຼືວາງຝາມືໃສ່ພື້ນ, ແຕ່ຢ່າໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າລຸກຂຶ້ນເຖິງຫູຂອງເຈົ້າ.
- 2
ລຸກຂຶ້ນເທິງປາຍຕີນເພື່ອສ້າງເສັ້ນຍາວຂອງຮ່າງກາຍ
ຖອຍຫຼັງໜຶ່ງຕີນ, ຢືນຢູ່ປາຍຕີນ, ແລະຕັ້ງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຫົວ, ຫລັງ, pelvis, ແລະ heels ຄວນຢູ່ໃນເສັ້ນທີ່ອ່ອນໂຍນ.
- 3
locking ribs ແລະ pelvis
ຫາຍໃຈອອກໃຫ້ຍາວ, ຫຼຸດກະດູກຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າລົງ ແລະ ຍືດກະດູກຂ້າງໃສ່ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ. ບີບ glutes ແລະ quadriceps ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ.
- 4
ຍູ້ດ້ວຍແຂນ, ຫາຍໃຈ ແລະອອກ
ຍູ້ໜ້າຜາກລົງພື້ນ, ຮັກສາໃບບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງອອກ. ຫາຍໃຈສັ້ນ ແລະສິ້ນສຸດຊຸດໂດຍການຫຼຸດຫົວເຂົ່າລົງ ກ່ອນທີ່ຫຼັງຈະຫຼຸດ ຫຼືຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ.
FULL-BODY TENSION
ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ້ອງນ້ອຍແຫນ້ນ, ແຕ່ຍັງເຊື່ອມຕໍ່ forearms, glutes ແລະຂາເປັນຕ່ອງໂສ້ດຽວ.
ຖ້າເຈົ້າຄິດຈະດຶງສອກຂອງເຈົ້າໄປຫາຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາຂໍ້ສອກຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຈະເພີ່ມຄວາມຕຶງຄຽດຂອງເນື້ອຕົວ ແມ້ແຕ່ບໍ່ໄດ້ເຄື່ອນທີ່ຈິງ.
ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຫມົດ, ແຕ່ຫາຍໃຈສັ້ນແລະຫາຍໃຈຍາວເພື່ອຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄິວໃຫ້ລອງທັນທີ: "ຍູ້ລົງພື້ນແລ້ວທັບກະດູກ ແລະກະດູກຂ້າງຂອງເຈົ້າ."
QUALITY OVER TIME
ເວລາຫຼັງຈາກການຂັດຂືນບໍ່ແມ່ນເວລາວາງແຜນ
ຖ້າຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າຍັບອອກ ຫຼືສະໂພກຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ໃຫ້ເຊົາທັນທີ. 10 ຫາ 20 ວິນາທີຂອງຄວາມກົດດັນທີ່ຮຸນແຮງແມ່ນດີກ່ວາ 60 ວິນາທີຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ບໍ່ເປັນລະບຽບ.
ຖ້າມັນງ່າຍ, ປັບລະດັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ເຊັ່ນ: lever ຍາວຫຼື RKC plank, ແທນທີ່ຈະສືບຕໍ່ເພີ່ມເວລາ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ແອວ sags ລົງ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າຈົມລົງໄປຫາພື້ນ ແລະເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນຢູ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ ແລະ gluteal ແມ່ນຜ່ອນຄາຍ ຫຼືເຮັດວຽກລ່ວງເວລາ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກັບຄືນຫາແຜ່ນຮອງຫົວເຂົ່າ, ຫາຍໃຈອອກ ແລະເອົາກະດູກຂ້າງ ແລະກະດູກແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນເຂົ້າກັນ.
ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າສູງເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຮ່າງກາຍກາຍເປັນຮູບພູເຂົາ ແລະ pelvis ແມ່ນສູງກວ່າບ່າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ຮວບຮວມສະໂພກເພື່ອຫຼຸດຄວາມຢາກທ້ອງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຫຼຸດ pelvis ຂອງທ່ານລົງເລັກນ້ອຍແລະແຫນ້ນ glutes ເພື່ອສ້າງເສັ້ນຍາວຈາກຫົວຂອງທ່ານໄປຫາ heels ຂອງທ່ານ.
ບ່າໄຫລ່ໄປທາງຫູ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ຄໍແມ່ນສັ້ນລົງ ແລະຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງໃບບ່າແມ່ນເປັນຮູ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ເອື່ອຍໃສ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງເຈົ້າ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍູ້ແຂນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາຫຼັງສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງໂດຍການວາງສອກຂອງເຈົ້າໄວ້ໃຕ້ບ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຍູ້ພື້ນອອກໄປຈາກເຈົ້າ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
ແຜ່ນຮອງສູງ
ຄວາມຕ້ອງການແຮງໂນ້ມຖ່ວງຕ່ໍາໂດຍການວາງແຂນເທິງເບດ.
ຫົວເຂົ່າ
ຮຽນຮູ້ການຈັດສັນ rib ແລະ pelvic.
Forearm Flank
ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຮ່າງກາຍໂດຍຫຍໍ້.
Long Lever Plank
ເລື່ອນສອກໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອເພີ່ມຄວາມຕ້ອງການຕ້ານການຂະຫຍາຍ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ເຮັດຊ້ໍາຊຸດສັ້ນຂອງການຈັດຕໍາແຫນ່ງທີ່ສົມບູນແບບແທນທີ່ຈະຖືເປັນເວລາດົນນານໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຫຼາຍຈາກການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມອື່ນໆ, ຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານ.
ເວລາ
10–40 ວິນາທີ
ສະເພາະພາກສ່ວນທີ່ຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ
ຊຸດ
2–5 ຊຸດ
30–90 ວິນາທີການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງຊຸດ
ຄວາມຖີ່
2–5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ເປັນໄປໄດ້ເລື້ອຍໆໃນປະລິມານຕໍ່າ
- ຖ້າຄວາມສອດຄ່ອງແລະການຫາຍໃຈຖືກຮັກສາໄວ້, ໃຫ້ເພີ່ມເວລາເປັນ 5 ວິນາທີ.
- ຢຸດທັນທີຖ້າຫຼັງຂອງເຈົ້າບວມ, pelvis ຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ, ຫຼືບ່າຂອງເຈົ້າຍຸບລົງ.
- ຖ້າຫາກວ່າມັນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍເກີນ 40 ~ 60 ວິນາທີ, ປັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ lever ແທນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ເປັນຫຍັງຫຼັງຂອງຂ້ອຍຈຶ່ງຮູ້ສຶກແຂງ?
ກະດູກຫັກ ແລະ pelvis ອາດຈະບໍ່ສອດຄ່ອງ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດ hyperextension ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ lumbar. ນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າ ແລະສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນທ້ອງ ແລະ glute ຄືນໃໝ່.
ເຈົ້າຕ້ອງຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃຫ້ເຂັ້ມແຂງບໍ?
ບໍ່. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຫາຍໃຈສັ້ນແລະຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ. ຢ່າຂັດຂວາງການຫາຍໃຈເປັນເວລາດົນ.
