Reverse Peck Deck — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

REVERSE PEC DECK

ແຍກບ່າດ້ານຫຼັງເພື່ອສ້າງເສັ້ນບ່າສາມມິຕິ ແລະຊ່ວຍປັບຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ.

ນັ່ງກົ້ມໜ້າລົງເທິງເຄື່ອງບິນຂອງ peck deck ແລະກົດໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າກັບບ່ອນຮອງ. ປັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງເພື່ອໃຫ້ມືຈັບຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ. ຖືມືຈັບແລະຮັກສາສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ. ຫາຍໃຈອອກ ແລະຢຽດແຂນໄປມາ, ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຢູ່ຫລັງບ່າຂອງເຈົ້າ ແທນທີ່ຈະດຶງມັນເຂົ້າກັນລະຫວ່າງຫົວບ່າຂອງເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກຮູ້ສຶກວ່າມີການຫົດຕົວຢູ່ເທິງສຸດ, ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: ຫລັງ Deltoid
ກ້າມເນື້ອຮອງ: ກາງ Trapezius · Rhomboids · Infraspinatus
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການລັກພາຕົວແບບລວງນອນບ່າ

ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືອອກກໍາລັງກາຍບ່າ?

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍບ່າທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງບ່າ (deltoid ຫລັງ), ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການດູແລກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Reverse Peck Deck — ການຕັ້ງຄ່າແລະການກະກຽມ — ນັ່ງຫັນໜ້າເຄື່ອງແລ້ວກົດໜ້າເອິກຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນຮອງ. ປັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນ ເມື່ອຈັບມືຈັບ.

1
ການຕັ້ງຄ່າ ແລະການກະກຽມ
ນັ່ງຫັນໜ້າເຄື່ອງແລ້ວກົດໜ້າເອິກຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນຮອງ. ປັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນ ເມື່ອຈັບມືຈັບ.
2
ເປີດຄືນ
ດ້ວຍຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຄົງທີ່, ຢຽດແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນວົງໂຄ້ງ. ໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງບ່າຂອງທ່ານ.
3
Vertex Contraction
ໃນຈຸດຂອງການຫົດຕົວສູງສຸດ, ຮູ້ສຶກວ່າການກະຕຸ້ນຂອງ delts ຫລັງແລະຢຸດຊົ່ວຄາວຫຼາຍ.
4
ກັບຄືນຊ້າໆ
ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ. ຫຼຸດນ້ຳໜັກກ່ອນສຳຜັດເພື່ອຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ.

REAR DELT ISOLATION

ດຶງຫຼັງບ່າຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນການຖົມຕົວແບບດ້ານຫຼັງແມ່ນການພັບແຜ່ນບ່າ (ກະດູກປີກ) ຫຼາຍເກີນໄປ ແລະໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງເປັນຕົວກະຕຸ້ນ.

ເພື່ອແຍກ deltoids ດ້ານຫລັງຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ລັອກແຜ່ນບ່າຫຼືປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການເຄື່ອນຍ້າຍຂໍ້ສອກອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວເລັກນ້ອຍທີ່ສຸດ. ຄໍາແນະນໍາແມ່ນເພື່ອຜ່ອນຄາຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານແລະນໍາພາດ້ວຍຂໍ້ສອກຂອງທ່ານ.

ຮູບພາບສະແດງໃຫ້ເຫັນພື້ນທີ່ກະຕຸ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ຫລັງໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ pec deck ປີ້ນກັບກັນ — ຫຼຸດຜ່ອນການເຄື່ອນໄຫວຂອງ scapula ແລະສຸມໃສ່ການ contracting ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງ shoulder ໄດ້.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Reverse Pec Deck ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ຫລັງຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ trapezius ກາງ · rhomboids · infraspinatus ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

Reverse Peck Deck — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Reverse Pec Deck ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ — ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Reverse Pec Deck ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Reverse Pec Deck ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

Shrug

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ປະກົດການທີ່ບ່າໄຫລ່ໃສ່ຫູໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍເກີນໄປຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງຕົວໂດຍການກົດບ່າຂອງເຈົ້າລົງ ແລະໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບແຜ່ນຮອງ.

ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍເກີນໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສົ່ງແຂນໄປທາງຫຼັງຮ່າງກາຍເກີນໄປ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການປະຕິບັດການຊົດເຊີຍເພື່ອໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຫຼາຍ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫລັງແມ່ນເຮັດສັນຍາຢ່າງພຽງພໍເຖິງແມ່ນວ່າແຂນຈະແຜ່ອອກໄປຈຸດທີ່ຂະຫນານກັບ torso.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

One Arm Reverse Peck Deck

ປະຕິບັດຫນຶ່ງແຂນໃນແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອເພີ່ມຄວາມໂດດດ່ຽວຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ຫລັງແລະກວດເບິ່ງຄວາມບໍ່ສົມດຸນຊ້າຍແລະຂວາຢ່າງໃກ້ຊິດ.

Neutral vs Overhand Grip

ລອງຈັບສະລັບກັນ ໂດຍໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າເຂົ້າກັນ ແລະຝາມືຫັນລົງລຸ່ມ, ເລືອກຮູບແບບທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານທີ່ສຸດ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

deck spec reverse ເປັນສິ້ນສຸດທ້າຍທີ່ຈະສ້າງ shoulder ສາມມິຕິລະດັບ. ປະຕິບັດມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອແກ້ໄຂບ່າ hunched.

ຄວາມຖີ່

2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ຈະລວມຢູ່ໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍບ່າຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນປົກກະຕິ.

ປະລິມານ

3 ~ 4 ຊຸດ, 12 ~ 15 ເທື່ອ

deltoid ຫລັງແມ່ນກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ເມື່ອຍງ່າຍ, ສະນັ້ນມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ.

ຢ່າຢຽດສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ແຕ່ໃຫ້ງໍເລັກນ້ອຍ.
ຢ່າຍົກຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າອອກຈາກແຜ່ນຮອງຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
ຢ່າໃຊ້ recoil, ພຽງແຕ່ຍ້າຍດ້ວຍຄວາມໄວຄົງທີ່.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງຈັບມືຈັບແຫນ້ນບໍ?

ຖ້າເຈົ້າຈັບມັນເບົາໆດ້ວຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດຜ່ອນຄາຍຂໍ້ມື ຫຼືແຂນ ແລະຮັດມັນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ExRx.net — ບິນ Delt ຫລັງ (ເຄື່ອງ)

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Ring Push-Up

Gym ຍູ້ບານ

Stability Ball Push-Up

ການຂະຫຍາຍຫຼັງ (ນ້ຳໜັກຕົວ) ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ

Back Extension

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ແຍກບ່າດ້ານຫຼັງເພື່ອສ້າງເສັ້ນບ່າສາມມິຕິ ແລະຊ່ວຍປັບຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ.

ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືອອກກໍາລັງກາຍບ່າ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການຕັ້ງຄ່າ ແລະການກະກຽມ

ເປີດຄືນ

Vertex Contraction

ກັບຄືນຊ້າໆ

ດຶງຫຼັງບ່າຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.

ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Reverse Pec Deck ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

Shrug

ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍເກີນໄປ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

One Arm Reverse Peck Deck

Neutral vs Overhand Grip

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງຈັບມືຈັບແຫນ້ນບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Gym ຍູ້ບານ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ