REVERSE PEC DECK
ແຍກບ່າດ້ານຫຼັງເພື່ອສ້າງເສັ້ນບ່າສາມມິຕິ ແລະຊ່ວຍປັບຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ.
ນັ່ງກົ້ມໜ້າລົງເທິງເຄື່ອງບິນຂອງ peck deck ແລະກົດໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າກັບບ່ອນຮອງ. ປັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງເພື່ອໃຫ້ມືຈັບຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ. ຖືມືຈັບແລະຮັກສາສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ. ຫາຍໃຈອອກ ແລະຢຽດແຂນໄປມາ, ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຢູ່ຫລັງບ່າຂອງເຈົ້າ ແທນທີ່ຈະດຶງມັນເຂົ້າກັນລະຫວ່າງຫົວບ່າຂອງເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກຮູ້ສຶກວ່າມີການຫົດຕົວຢູ່ເທິງສຸດ, ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- ຫລັງ Deltoid
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- ກາງ Trapezius · Rhomboids · Infraspinatus
- ຄວາມຍາກ
- ເລີ່ມຕົ້ນ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ການລັກພາຕົວແບບລວງນອນບ່າ
ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືອອກກໍາລັງກາຍບ່າ?
ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍບ່າທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງບ່າ (deltoid ຫລັງ), ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການດູແລກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ການຕັ້ງຄ່າ ແລະການກະກຽມ
ນັ່ງຫັນໜ້າເຄື່ອງແລ້ວກົດໜ້າເອິກຂອງທ່ານໃສ່ແຜ່ນຮອງ. ປັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງເຈົ້າຂະໜານກັບພື້ນ ເມື່ອຈັບມືຈັບ.
- 2
ເປີດຄືນ
ດ້ວຍຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຄົງທີ່, ຢຽດແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນວົງໂຄ້ງ. ໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງບ່າຂອງທ່ານ.
- 3
Vertex Contraction
ໃນຈຸດຂອງການຫົດຕົວສູງສຸດ, ຮູ້ສຶກວ່າການກະຕຸ້ນຂອງ delts ຫລັງແລະຢຸດຊົ່ວຄາວຫຼາຍ.
- 4
ກັບຄືນຊ້າໆ
ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ. ຫຼຸດນ້ຳໜັກກ່ອນສຳຜັດເພື່ອຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນ.
REAR DELT ISOLATION
ດຶງຫຼັງບ່າຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.
ຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນການຖົມຕົວແບບດ້ານຫຼັງແມ່ນການພັບແຜ່ນບ່າ (ກະດູກປີກ) ຫຼາຍເກີນໄປ ແລະໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັງເປັນຕົວກະຕຸ້ນ.
ເພື່ອແຍກ deltoids ດ້ານຫລັງຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ລັອກແຜ່ນບ່າຫຼືປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການເຄື່ອນຍ້າຍຂໍ້ສອກອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວເລັກນ້ອຍທີ່ສຸດ. ຄໍາແນະນໍາແມ່ນເພື່ອຜ່ອນຄາຍຂໍ້ມືຂອງທ່ານແລະນໍາພາດ້ວຍຂໍ້ສອກຂອງທ່ານ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກໄລຍະແລະການໂຫຼດທີ່ເຮັດໃຫ້ Reverse Pec Deck ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ deltoid ຫລັງຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ trapezius ກາງ · rhomboids · infraspinatus ສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Reverse Pec Deck ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
Shrug
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ປະກົດການທີ່ບ່າໄຫລ່ໃສ່ຫູໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍເກີນໄປຂອງກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົງຕົວໂດຍການກົດບ່າຂອງເຈົ້າລົງ ແລະໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃກ້ກັບແຜ່ນຮອງ.
ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສົ່ງແຂນໄປທາງຫຼັງຮ່າງກາຍເກີນໄປ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການປະຕິບັດການຊົດເຊີຍເພື່ອໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຫຼາຍ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫລັງແມ່ນເຮັດສັນຍາຢ່າງພຽງພໍເຖິງແມ່ນວ່າແຂນຈະແຜ່ອອກໄປຈຸດທີ່ຂະຫນານກັບ torso.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
One Arm Reverse Peck Deck
ປະຕິບັດຫນຶ່ງແຂນໃນແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອເພີ່ມຄວາມໂດດດ່ຽວຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ຫລັງແລະກວດເບິ່ງຄວາມບໍ່ສົມດຸນຊ້າຍແລະຂວາຢ່າງໃກ້ຊິດ.
Neutral vs Overhand Grip
ລອງຈັບສະລັບກັນ ໂດຍໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າເຂົ້າກັນ ແລະຝາມືຫັນລົງລຸ່ມ, ເລືອກຮູບແບບທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານທີ່ສຸດ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
deck spec reverse ເປັນສິ້ນສຸດທ້າຍທີ່ຈະສ້າງ shoulder ສາມມິຕິລະດັບ. ປະຕິບັດມັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອແກ້ໄຂບ່າ hunched.
ຄວາມຖີ່
2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ຈະລວມຢູ່ໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍບ່າຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນປົກກະຕິ.
ປະລິມານ
3 ~ 4 ຊຸດ, 12 ~ 15 ເທື່ອ
deltoid ຫລັງແມ່ນກ້າມເນື້ອຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ເມື່ອຍງ່າຍ, ສະນັ້ນມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ.
- ຢ່າຢຽດສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່, ແຕ່ໃຫ້ງໍເລັກນ້ອຍ.
- ຢ່າຍົກຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າອອກຈາກແຜ່ນຮອງຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
- ຢ່າໃຊ້ recoil, ພຽງແຕ່ຍ້າຍດ້ວຍຄວາມໄວຄົງທີ່.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ຂ້ອຍຈໍາເປັນຕ້ອງຈັບມືຈັບແຫນ້ນບໍ?
ຖ້າເຈົ້າຈັບມັນເບົາໆດ້ວຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າສາມາດຜ່ອນຄາຍຂໍ້ມື ຫຼືແຂນ ແລະຮັດມັນ.
