ແຖວຕັ້ງຊື່ — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

UPRIGHT ROW

ການອອກກໍາລັງກາຍດຶງແນວຕັ້ງທີ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ deltoids ຂ້າງແລະ trapezius ເທິງເພື່ອສ້າງເສັ້ນບ່າສາມມິຕິ.

ຖື barbell ແຄບກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍແລະວາງໄວ້ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະເຕັງຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ຍົກແຖບຕັ້ງຊື່ຂຶ້ນໄປຫາຄາງຂອງເຈົ້າ. ສອກຂອງເຈົ້າຄວນສູງກວ່າມືຂອງເຈົ້າສະເໝີ. ເມື່ອ barbell ມາຮອດຫນ້າເອິກເທິງຂອງທ່ານ, ຢຸດຊົ່ວຄາວເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າການຫົດຕົວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າໆແລະຄວບຄຸມມັນຕ່ໍາລົງໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Lateral Deltoid Upper Trapezius
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Anterior Deltoid · Biceps Brachii
ຄວາມຍາກ: ປານກາງ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ດຶງແນວຕັ້ງ

ຂ້ອຍຕ້ອງຍົກ barbell ຂຶ້ນເຖິງຄາງຂອງຂ້ອຍບໍ?

ບໍ່, ພຽງແຕ່ຍົກມັນຂຶ້ນໃສ່ຫນ້າເອິກສ່ວນເທິງກໍພຽງພໍທີ່ຈະກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ deltoid ຂ້າງ. ສະຫວັດດີພາບຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານແມ່ນສໍາຄັນກວ່າການຍົກສູງເກີນໄປ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ການກະກຽມສໍາລັບແຖວຕັ້ງຊື່ໃນຂະນະທີ່ຖື barbell — ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບທີ່ແຄບເກີນໄປຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະທົບຂອງບ່າ, ສະນັ້ນຊອກຫາຄວາມກວ້າງທີ່ເຫມາະສົມທີ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ.

1
ພ້ອມ ແລະ ຈັບ
ຖື barbell ແລະຢືນຂຶ້ນຊື່. ການຈັບຄວນມີຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຫຼືແຄບກວ່າເລັກນ້ອຍ, ໂດຍມີຝາມືປະເຊີນກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
2
ດຶງຂຶ້ນໃນແນວຕັ້ງ
ຖື barbell ໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ ແລະຍົກມັນຂຶ້ນໃນແນວຕັ້ງ ໂດຍໃຫ້ສອກຂອງທ່ານແຜ່ອອກສູງໄປຂ້າງ.
3
Vertex Contraction
ເມື່ອ barbell ຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຫຼືຄາງ, ຢຸດດ້ວຍສອກເລັກນ້ອຍຂ້າງເທິງຄວາມສູງຂອງບ່າ.
4
ຊ້າລົງ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດ barbell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ. ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.

ELBOW HEIGHT

ຕຳແໜ່ງສອກກຳນົດການກະຕຸ້ນ

ໃນແຖວຕັ້ງຊື່, ສອກຂອງເຈົ້າຄວນຈະສູງກວ່າຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າສະເໝີ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ deltoid ຂ້າງຂອງທ່ານເປັນ mover ຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ.

ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການຍົກສອກຂອງເຈົ້າສູງເກີນຄວາມສູງຂອງບ່າສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການບ່າໄຫລ່ໄດ້, ສະນັ້ນມັນອາດຈະປອດໄພທີ່ຈະຍົກພວກມັນຂຶ້ນໃຫ້ສູງໜ້າເອິກພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ.

ມຸມສອກ ແລະຂໍ້ມືຢູ່ເທິງສຸດຂອງແຖວຊື່ — ຮັກສາສອກຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງກວ່າມືຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບຄວາມສະດວກສະບາຍຂອງບ່າ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາແຖວຊື່ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາເສັ້ນຂ້າງ deltoid ເທິງ trapezius ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ·biceps brachii ດ້ານຫນ້າສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທໍາອິດຈົນເຖິງສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

ແຖວຕັ້ງຊື່ — ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາແຖວຊື່ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ — ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາແຖວຊື່ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Upright Row ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ເມື່ອ barbell ຍ້າຍອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຍົກ barbell ເປັນຖ້າຫາກວ່າຖິ້ມມັນໄປຂ້າງຫນ້າ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ biceps ຫຼາຍເກີນໄປຫຼືນ້ໍາຫນັກເກີນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຮັກສາເສັ້ນທາງຕັ້ງດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກວ່າ barbell ຂ້າມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ຈັບແຄບເກີນໄປ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ເມື່ອຖື barbell ດ້ວຍມືທັງສອງເກືອບຕິດກັນ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ການປະຕິບັດການຊົດເຊີຍເພື່ອຍົກສູງສູງຂຶ້ນ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຂະຫຍາຍການຈັບໄດ້ເລັກນ້ອຍໃຫ້ກວ້າງບ່າ ເພື່ອຮັບປະກັນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການປະທະກັນ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Dumbbell Upright Row

ໃຊ້ dumbbells ເພື່ອເພີ່ມອິດສະລະພາບຂອງຂໍ້ມືແລະບ່າ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຂໍ້ຕໍ່.

Easy Bar Upright Low ດໍາເນີນການນີ້ໂດຍການນໍາໃຊ້

EZ-Bar ເພື່ອປັບມຸມຂໍ້ມືຂອງທ່ານໃຫ້ມີມຸມທີ່ສະດວກສະບາຍກວ່າ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ແຖວຕັ້ງຊື່ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການສ້າງຜົນກະທົບສາມມິຕິລະດັບກ່ຽວກັບບ່າ. ຜົນກະທົບແມ່ນສູງສຸດໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຮ່ວມກັບການອອກກໍາລັງກາຍຍົກສູງຂຶ້ນ.

ຄວາມຖີ່

1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ຕີບ່າບ່າ ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັງເທິງຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ, ສະນັ້ນໃຫ້ລວມເອົາມັນເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສໍາລັບພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານັ້ນ.

ປະລິມານ

3 ~ 4 ຊຸດ, 10 ~ 15 ເທື່ອ

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດແຂງຢູ່ໃນຂໍ້ຕໍ່, ສະນັ້ນສຸມໃສ່ເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະການກະຕຸ້ນຫຼາຍກ່ວານ້ໍາຫນັກ.

ບໍ່ເຄີຍໃຊ້ recoil ເພື່ອ bounce barbell ໄດ້.
ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະແກນແໜ້ນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
ນໍາພາດ້ວຍສອກ, ລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ງໍຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius ກາຍເປັນໃຫຍ່ເກີນໄປບໍ?

ທ່ານສາມາດເພີ່ມອັດຕາສ່ວນຂອງ deltoids ຂ້າງຂອງທ່ານໂດຍການຈັບມືຂອງທ່ານກວ້າງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງຊ່ວຍໃຫ້ກອບຂອງບ່າທັງຫມົດ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ACE — ຫ້ອງສະໝຸດອອກກໍາລັງກາຍບ່າ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Ring Push-Up

Gym ຍູ້ບານ

Stability Ball Push-Up

ການຂະຫຍາຍຫຼັງ (ນ້ຳໜັກຕົວ) ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ

Back Extension

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ການອອກກໍາລັງກາຍດຶງແນວຕັ້ງທີ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ deltoids ຂ້າງແລະ trapezius ເທິງເພື່ອສ້າງເສັ້ນບ່າສາມມິຕິ.

ຂ້ອຍຕ້ອງຍົກ barbell ຂຶ້ນເຖິງຄາງຂອງຂ້ອຍບໍ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ພ້ອມ ແລະ ຈັບ

ດຶງຂຶ້ນໃນແນວຕັ້ງ

Vertex Contraction

ຊ້າລົງ

ຕຳແໜ່ງສອກກຳນົດການກະຕຸ້ນ

ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາແຖວຊື່ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ເມື່ອ barbell ຍ້າຍອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍ

ຈັບແຄບເກີນໄປ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Dumbbell Upright Row

Easy Bar Upright Low ດໍາເນີນການນີ້ໂດຍການນໍາໃຊ້

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius ກາຍເປັນໃຫຍ່ເກີນໄປບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Gym ຍູ້ບານ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ