UPRIGHT ROW
ການອອກກໍາລັງກາຍດຶງແນວຕັ້ງທີ່ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ deltoids ຂ້າງແລະ trapezius ເທິງເພື່ອສ້າງເສັ້ນບ່າສາມມິຕິ.
ຖື barbell ແຄບກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍແລະວາງໄວ້ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະເຕັງຫຼັກຂອງເຈົ້າ, ຍົກແຖບຕັ້ງຊື່ຂຶ້ນໄປຫາຄາງຂອງເຈົ້າ. ສອກຂອງເຈົ້າຄວນສູງກວ່າມືຂອງເຈົ້າສະເໝີ. ເມື່ອ barbell ມາຮອດຫນ້າເອິກເທິງຂອງທ່ານ, ຢຸດຊົ່ວຄາວເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າການຫົດຕົວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າໆແລະຄວບຄຸມມັນຕ່ໍາລົງໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
- Lateral Deltoid Upper Trapezius
- ກ້າມເນື້ອຮອງ
- Anterior Deltoid · Biceps Brachii
- ຄວາມຍາກ
- ປານກາງ
- ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
- ດຶງແນວຕັ້ງ
ຂ້ອຍຕ້ອງຍົກ barbell ຂຶ້ນເຖິງຄາງຂອງຂ້ອຍບໍ?
ບໍ່, ພຽງແຕ່ຍົກມັນຂຶ້ນໃສ່ຫນ້າເອິກສ່ວນເທິງກໍພຽງພໍທີ່ຈະກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ deltoid ຂ້າງ. ສະຫວັດດີພາບຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານແມ່ນສໍາຄັນກວ່າການຍົກສູງເກີນໄປ.
ທີລະຂັ້ນ
4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ
- 1
ພ້ອມ ແລະ ຈັບ
ຖື barbell ແລະຢືນຂຶ້ນຊື່. ການຈັບຄວນມີຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຫຼືແຄບກວ່າເລັກນ້ອຍ, ໂດຍມີຝາມືປະເຊີນກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- 2
ດຶງຂຶ້ນໃນແນວຕັ້ງ
ຖື barbell ໃຫ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ ແລະຍົກມັນຂຶ້ນໃນແນວຕັ້ງ ໂດຍໃຫ້ສອກຂອງທ່ານແຜ່ອອກສູງໄປຂ້າງ.
- 3
Vertex Contraction
ເມື່ອ barbell ຢູ່ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຫຼືຄາງ, ຢຸດດ້ວຍສອກເລັກນ້ອຍຂ້າງເທິງຄວາມສູງຂອງບ່າ.
- 4
ຊ້າລົງ
ຄ່ອຍໆຫຼຸດ barbell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ. ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.
ELBOW HEIGHT
ຕຳແໜ່ງສອກກຳນົດການກະຕຸ້ນ
ໃນແຖວຕັ້ງຊື່, ສອກຂອງເຈົ້າຄວນຈະສູງກວ່າຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າສະເໝີ. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ deltoid ຂ້າງຂອງທ່ານເປັນ mover ຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ.
ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການຍົກສອກຂອງເຈົ້າສູງເກີນຄວາມສູງຂອງບ່າສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການບ່າໄຫລ່ໄດ້, ສະນັ້ນມັນອາດຈະປອດໄພທີ່ຈະຍົກພວກມັນຂຶ້ນໃຫ້ສູງໜ້າເອິກພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ເຈັບປວດ.
RANGE, LOAD & TEMPO
ເລືອກໄລຍະ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາແຖວຊື່ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາເສັ້ນຂ້າງ deltoid ເທິງ trapezius ຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ deltoid ·biceps brachii ດ້ານຫນ້າສະຫນັບສະຫນູນການຈັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນຈາກການຊໍ້າຄືນຄັ້ງທໍາອິດຈົນເຖິງສຸດທ້າຍ.
ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.
ຈຸດສຳຄັນ: ຄວາມຄືບຫນ້າຂອງ Upright Row ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີການເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.
ແກ້ໄຂບັນຫາ
ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ
ເມື່ອ barbell ຍ້າຍອອກໄປຈາກຮ່າງກາຍ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຍົກ barbell ເປັນຖ້າຫາກວ່າຖິ້ມມັນໄປຂ້າງຫນ້າ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ biceps ຫຼາຍເກີນໄປຫຼືນ້ໍາຫນັກເກີນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຮັກສາເສັ້ນທາງຕັ້ງດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກວ່າ barbell ຂ້າມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ຈັບແຄບເກີນໄປ
- ສິ່ງທີ່ເຫັນ
- ເມື່ອຖື barbell ດ້ວຍມືທັງສອງເກືອບຕິດກັນ.
- ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
- ການປະຕິບັດການຊົດເຊີຍເພື່ອຍົກສູງສູງຂຶ້ນ.
- ວິທີແກ້ໄຂ
- ຂະຫຍາຍການຈັບໄດ້ເລັກນ້ອຍໃຫ້ກວ້າງບ່າ ເພື່ອຮັບປະກັນລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການປະທະກັນ.
ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ
ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ
Dumbbell Upright Row
ໃຊ້ dumbbells ເພື່ອເພີ່ມອິດສະລະພາບຂອງຂໍ້ມືແລະບ່າ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງຂໍ້ຕໍ່.
Easy Bar Upright Low ດໍາເນີນການນີ້ໂດຍການນໍາໃຊ້
EZ-Bar ເພື່ອປັບມຸມຂໍ້ມືຂອງທ່ານໃຫ້ມີມຸມທີ່ສະດວກສະບາຍກວ່າ.
ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ
ແຖວຕັ້ງຊື່ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການສ້າງຜົນກະທົບສາມມິຕິລະດັບກ່ຽວກັບບ່າ. ຜົນກະທົບແມ່ນສູງສຸດໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຮ່ວມກັບການອອກກໍາລັງກາຍຍົກສູງຂຶ້ນ.
ຄວາມຖີ່
1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ
ຕີບ່າບ່າ ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັງເທິງຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ, ສະນັ້ນໃຫ້ລວມເອົາມັນເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສໍາລັບພື້ນທີ່ເຫຼົ່ານັ້ນ.
ປະລິມານ
3 ~ 4 ຊຸດ, 10 ~ 15 ເທື່ອ
ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດແຂງຢູ່ໃນຂໍ້ຕໍ່, ສະນັ້ນສຸມໃສ່ເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະການກະຕຸ້ນຫຼາຍກ່ວານ້ໍາຫນັກ.
- ບໍ່ເຄີຍໃຊ້ recoil ເພື່ອ bounce barbell ໄດ້.
- ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະແກນແໜ້ນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
- ນໍາພາດ້ວຍສອກ, ລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ງໍຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.
ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ
ບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນ trapezius ກາຍເປັນໃຫຍ່ເກີນໄປບໍ?
ທ່ານສາມາດເພີ່ມອັດຕາສ່ວນຂອງ deltoids ຂ້າງຂອງທ່ານໂດຍການຈັບມືຂອງທ່ານກວ້າງຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງຊ່ວຍໃຫ້ກອບຂອງບ່າທັງຫມົດ.
