ຄູ່ມື ຝາສະໄລ້ (ຝາສະໄລ້)

Wall Slide · ຈາກການຈັດທ່າເຖິງການແກ້ບັນຫາ

CaloNoteຖ່າຍຮູບ ແລ້ວ AI ຈະບັນທຶກອາຫານຂອງທ່ານ — ອາຫານ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍ ໃນແອັບດຽວ.
ກັບໄປຄູ່ມືອອກກຳລັງກາຍ

WALL SLIDE

ການອອກກໍາລັງກາຍແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ scapular ແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າໂດຍໃຊ້ຝາ.

ຢືນກັບຫຼັງຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນແລະກົດຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, ແລະກົ້ນກັບກໍາແພງຫີນ. ສ້າງແຂນທັງສອງເປັນຮູບ 'W', ໂດຍໃຫ້ສອກແລະຫຼັງຂອງມືແຕະໃສ່ຝາ. ຮັດຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນເພື່ອຮັກສາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ອອກມາຈາກຝາ. ຫາຍໃຈອອກ ແລະ, ຮັກສາສອກ ແລະ ຫຼັງມືຂອງເຈົ້າອອກຈາກຝາ, ຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວ. ຢຸດຢູ່ເທິງສຸດສໍາລັບເວລາໃດຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ
Lower Trapezius · Serratus Anterior
ກ້າມເນື້ອຮອງ
Rhomboids · Rotator Cuff
ຄວາມຍາກ
ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ
ການຫມຸນ Scapular ຂຶ້ນ
ການສາທິດການເຄື່ອນໄຫວ ຝາສະໄລ້ (ຝາສະໄລ້)

ແຂນຂອງຂ້ອຍບໍ່ສາມາດເຂົ້າຫາຝາໄດ້, ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດ?

ເຈົ້າອາດຈະບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ໃນຕອນທໍາອິດ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ເຮັດວຽກພຽງແຕ່ເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດບັນລຸໄດ້, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຈົ້າຈະຄ່ອຍໆດີຂຶ້ນ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Wall Slide (Wall Slide) — ກົດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນ
ຢືນກັບຫຼັງຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນແລະວາງຕີນຂອງທ່ານປະມານ 10 ຫາ 15 ຊຕມຢູ່ທາງຫນ້າຂອງກໍາແພງ. ວາງຕົວເຈົ້າເອງໄວ້ກັບຝາຈາກຫົວຮອດກົ້ນ.
  1. 1

    ຖືຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກັບຝາ

    ຢືນກັບຫຼັງຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນແລະວາງຕີນຂອງທ່ານປະມານ 10 ຫາ 15 ຊຕມຢູ່ທາງຫນ້າຂອງກໍາແພງ. ວາງຕົວເຈົ້າເອງໄວ້ກັບຝາຈາກຫົວຮອດກົ້ນ.

  2. 2

    ການສ້າງທ່າທາງຮູບ W

    ຍົກແຂນຂຶ້ນ ແລະວາງສອກ ແລະ ຫຼັງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ຝາ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນຂອງເຈົ້າມີຮູບຮ່າງຄ້າຍຄື 'W'.

  3. 3

    ເລື່ອນຂຶ້ນ

    ຄ່ອຍໆຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. ໃນເວລານີ້, ເສີມສ້າງທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.

  4. 4

    ກັບຄືນຊ້າໆ

    ດຶງສອກຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງ 'W'. ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ scapula ຂອງທ່ານ.

SCAPULAR RHYTHM

ຈັງຫວະຂອງບ່າສໍາລັບບ່າທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

ຝາສະໄລ້ເລືອກກ້າມຊີ້ນຂ້າງລຸ່ມຂອງ trapezius ແລະ serratus, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການຫມຸນຂຶ້ນຂອງ scapula. ຫຼາຍຄົນໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງຫຼາຍເກີນໄປເມື່ອຍົກບ່າ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ. ມັນຮຽນຮູ້ຮູບແບບ.

ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີໂຣກບ່າຮອບຫຼືໂຣກບ່າໄຫລ່, ການຮັບປະກັນບ່າໂດຍການແກະມັນຜ່ານຝາເລື່ອນແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດແລະການປັບປຸງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຮັກສາການຕິດຕໍ່ກັບ ກຳ ແພງແທນທີ່ຈະຂະຫຍາຍແຂນອອກໂດຍບັງຄັບ.

ຮູບພາບທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຄື່ອນໄຫວຂອງ scapula ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນທີ່ຝາ
ດໍາເນີນການນີ້, ຮັບຮູ້ເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານຄ່ອຍໆເລື່ອນໄປທົ່ວກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະໃດໜຶ່ງ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Wall Slide ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ trapezius ຕ່ໍາ · serratus anterior ການຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ rhomboids · rotator cuff ສະຫນັບສະຫນູນການສອດຄ່ອງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

ຝາສະໄລ້ (ຝາສະໄລ້) — ເລືອກໄລຍະໃດໜຶ່ງ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Wall Slide ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້
ເລືອກໄລຍະໃດໜຶ່ງ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Wall Slide ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: Progress the Wall Slide ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນອອກຈາກກໍາແພງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ທ່າທາງທີ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມງໍຫຼາຍເມື່ອຍົກແຂນຂຶ້ນ, ສ້າງຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງຝາກັບຝາ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະແກ້ໄຂການຂາດການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງບ່າໂດຍການຊົດເຊີຍການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ເຮັດກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານຢ່າງແຂງແຮງເພື່ອກົດກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນແລະຍົກແຂນຂຶ້ນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

ດ້ານຫຼັງຂອງມື ຫຼືສອກຫ້ອຍອອກຈາກຝາ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ
ປະກົດການທີ່ສ່ວນຂອງແຂນຕົກລົງຈາກຝາໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນທີ່.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້
ຂາດການເຄື່ອນທີ່ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ຫຼືຫຼຸດລົງຄວາມສາມາດໃນການຫມຸນພາຍນອກຂອງບ່າ.
ວິທີແກ້ໄຂ
ຍ້າຍພຽງແຕ່ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ຕົກອອກຈາກກໍາແພງ, ແລະຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

01

Foam Roller Wall Slide

ປະຕິບັດດ້ວຍມ້ວນໂຟມລະຫວ່າງຝາແລະແຂນເພື່ອເພີ່ມກິດຈະກໍາຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າ serratus.

02

Band Wall Slide

ເສີມສ້າງຕົວຕ້ານທານບ່າໂດຍການຕິດແຖບຂະໜາດນ້ອຍໃສ່ຂໍ້ມື ແລະໃຊ້ການຕ້ານທານອອກໄປຂ້າງນອກ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຝາສະໄລ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄື tonic ສໍາລັບ straightening shoulders hunched ຂອງປະຊາຊົນທີ່ທັນສະໄຫມ. ໃຊ້ມັນເປັນການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ.

ຄວາມຖີ່

ປະຈໍາວັນຫຼື 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ເນື່ອງຈາກມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຫຼາຍຄັ້ງທີ່ທ່ານປະຕິບັດມັນ, ຜົນກະທົບທີ່ດີກວ່າ.

ປະລິມານ

2 ~ 3 ຊຸດ, 10 ~ 15 ເທື່ອ

ປະຕິບັດຢ່າງຊ້າໆແລະຮູ້ສຶກວ່າການກະຕຸ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ.

  • ຢ່າຢຸດຫາຍໃຈແລະຮັກສາມັນຕາມທໍາມະຊາດ.
  • ຕົບຄາງຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງ.
  • ສຸມໃສ່ການຕິດຕໍ່ທີ່ຊັດເຈນແລະການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າຄວາມໄວ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະເຮັດມັນໃນຂະນະທີ່ຢືນ. ຂ້ອຍສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນກະທົບດຽວກັນໂດຍການນັ່ງກັບພື້ນເຮືອນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

  1. 1. ACE — ຫ້ອງສະໝຸດອອກກໍາລັງກາຍບ່າ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ — ກວດເບິ່ງສະມໍ ແລະສາຍສາຍກ່ອນ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Ring Push-Up

Gym ຍູ້ບານ — ກວດເບິ່ງສະພາບຂອງບານແລະພື້ນເຮືອນກ່ອນ

Gym ຍູ້ບານ

Stability Ball Push-Up

ການຂະຫຍາຍຫຼັງ (ນ້ຳໜັກຕົວ) ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ

Back Extension

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ