ຝາສະໄລ້ (ຝາສະໄລ້) — ການຈັດທ່າ, ເຕັກນິກ ແລະຂໍ້ຜິດພາດທົ່ວໄປ

WALL SLIDE

ການອອກກໍາລັງກາຍແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ scapular ແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າໂດຍໃຊ້ຝາ.

ຢືນກັບຫຼັງຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນແລະກົດຫົວ, ກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, ແລະກົ້ນກັບກໍາແພງຫີນ. ສ້າງແຂນທັງສອງເປັນຮູບ 'W', ໂດຍໃຫ້ສອກແລະຫຼັງຂອງມືແຕະໃສ່ຝາ. ຮັດຫຼັກຂອງເຈົ້າໃຫ້ແໜ້ນເພື່ອຮັກສາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ອອກມາຈາກຝາ. ຫາຍໃຈອອກ ແລະ, ຮັກສາສອກ ແລະ ຫຼັງມືຂອງເຈົ້າອອກຈາກຝາ, ຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວ. ຢຸດຢູ່ເທິງສຸດສໍາລັບເວລາໃດຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: Lower Trapezius · Serratus Anterior
ກ້າມເນື້ອຮອງ: Rhomboids · Rotator Cuff
ຄວາມຍາກ: ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະເພດການເຄື່ອນໄຫວ: ການຫມຸນ Scapular ຂຶ້ນ

ແຂນຂອງຂ້ອຍບໍ່ສາມາດເຂົ້າຫາຝາໄດ້, ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດ?

ເຈົ້າອາດຈະບໍ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ໃນຕອນທໍາອິດ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ເຮັດວຽກພຽງແຕ່ເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດບັນລຸໄດ້, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຈົ້າຈະຄ່ອຍໆດີຂຶ້ນ.

ທີລະຂັ້ນ

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

Wall Slide (Wall Slide) — ກົດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນ — ຢືນກັບຫຼັງຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນແລະວາງຕີນຂອງທ່ານປະມານ 10 ຫາ 15 ຊຕມຢູ່ທາງຫນ້າຂອງກໍາແພງ. ວາງຕົວເຈົ້າເອງໄວ້ກັບຝາຈາກຫົວຮອດກົ້ນ.

1
ຖືຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກັບຝາ
ຢືນກັບຫຼັງຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນແລະວາງຕີນຂອງທ່ານປະມານ 10 ຫາ 15 ຊຕມຢູ່ທາງຫນ້າຂອງກໍາແພງ. ວາງຕົວເຈົ້າເອງໄວ້ກັບຝາຈາກຫົວຮອດກົ້ນ.
2
ການສ້າງທ່າທາງຮູບ W
ຍົກແຂນຂຶ້ນ ແລະວາງສອກ ແລະ ຫຼັງມືຂອງເຈົ້າໃສ່ຝາ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນຂອງເຈົ້າມີຮູບຮ່າງຄ້າຍຄື 'W'.
3
ເລື່ອນຂຶ້ນ
ຄ່ອຍໆຢຽດແຂນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງເຈົ້າ. ໃນເວລານີ້, ເສີມສ້າງທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ.
4
ກັບຄືນຊ້າໆ
ດຶງສອກຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງ 'W'. ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ scapula ຂອງທ່ານ.

SCAPULAR RHYTHM

ຈັງຫວະຂອງບ່າສໍາລັບບ່າທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

ຝາສະໄລ້ເລືອກກ້າມຊີ້ນຂ້າງລຸ່ມຂອງ trapezius ແລະ serratus, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການຫມຸນຂຶ້ນຂອງ scapula. ຫຼາຍຄົນໃຊ້ກ້າມຊີ້ນ trapezius ເທິງຫຼາຍເກີນໄປເມື່ອຍົກບ່າ, ແຕ່ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ. ມັນຮຽນຮູ້ຮູບແບບ.

ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີໂຣກບ່າຮອບຫຼືໂຣກບ່າໄຫລ່, ການຮັບປະກັນບ່າໂດຍການແກະມັນຜ່ານຝາເລື່ອນແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍໃນການບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດແລະການປັບປຸງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຮັກສາການຕິດຕໍ່ກັບ ກຳ ແພງແທນທີ່ຈະຂະຫຍາຍແຂນອອກໂດຍບັງຄັບ.

ຮູບພາບທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຄື່ອນໄຫວຂອງ scapula ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນທີ່ຝາ — ດໍາເນີນການນີ້, ຮັບຮູ້ເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານຄ່ອຍໆເລື່ອນໄປທົ່ວກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.

RANGE, LOAD & TEMPO

ເລືອກໄລຍະໃດໜຶ່ງ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Wall Slide ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຈະສິ້ນສຸດລົງກ່ອນທີ່ torso ຫຼືຂໍ້ຕໍ່ທີ່ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຕ້ອງປ່ຽນຕໍາແຫນ່ງເພື່ອຍ້າຍການໂຫຼດ. ຮັກສາ trapezius ຕ່ໍາ · serratus anterior ການຜະລິດການເຄື່ອນໄຫວໃນຂະນະທີ່ rhomboids · rotator cuff ສະຫນັບສະຫນູນການສອດຄ່ອງດຽວກັນຈາກການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງທໍາອິດກັບສຸດທ້າຍ.

ໃຊ້ໄລຍະການຫຼຸດລະດັບທີ່ຄວບຄຸມປະມານສອງຫາສາມວິນາທີ ແລະຫຼີກລ່ຽງການຕີຜ່ານການປ່ຽນແປງ. ຖ້າການຄ້າງຫ້ອງສຸດທ້າຍກາຍເປັນສັ້ນ, ໄວກວ່າ, ຫຼືແຕກຕ່າງຈາກຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຫຼືຢຸດຊຸດກ່ອນທີ່ເຕັກນິກຈະແຕກ.

ຝາສະໄລ້ (ຝາສະໄລ້) — ເລືອກໄລຍະໃດໜຶ່ງ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Wall Slide ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ — ເລືອກໄລຍະໃດໜຶ່ງ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Wall Slide ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ຈຸດສຳຄັນ: Progress the Wall Slide ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງປະຕິບັດຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນໂດຍບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດຮ່ວມກັນ.

ແກ້ໄຂບັນຫາ

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນອອກຈາກກໍາແພງ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ທ່າທາງທີ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມງໍຫຼາຍເມື່ອຍົກແຂນຂຶ້ນ, ສ້າງຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງຝາກັບຝາ.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະແກ້ໄຂການຂາດການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງບ່າໂດຍການຊົດເຊີຍການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ເຮັດກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານຢ່າງແຂງແຮງເພື່ອກົດກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນແລະຍົກແຂນຂຶ້ນເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

ດ້ານຫຼັງຂອງມື ຫຼືສອກຫ້ອຍອອກຈາກຝາ

ສິ່ງທີ່ເຫັນ: ປະກົດການທີ່ສ່ວນຂອງແຂນຕົກລົງຈາກຝາໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນທີ່.
ສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້: ຂາດການເຄື່ອນທີ່ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ຫຼືຫຼຸດລົງຄວາມສາມາດໃນການຫມຸນພາຍນອກຂອງບ່າ.
ວິທີແກ້ໄຂ: ຍ້າຍພຽງແຕ່ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ບໍ່ຕົກອອກຈາກກໍາແພງ, ແລະຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.

ຫຼຸດຄວາມຍາກແລະພັດທະນາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Foam Roller Wall Slide

ປະຕິບັດດ້ວຍມ້ວນໂຟມລະຫວ່າງຝາແລະແຂນເພື່ອເພີ່ມກິດຈະກໍາຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າ serratus.

Band Wall Slide

ເສີມສ້າງຕົວຕ້ານທານບ່າໂດຍການຕິດແຖບຂະໜາດນ້ອຍໃສ່ຂໍ້ມື ແລະໃຊ້ການຕ້ານທານອອກໄປຂ້າງນອກ.

ໂປຣແກຣມຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຝາສະໄລ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄື tonic ສໍາລັບ straightening shoulders hunched ຂອງປະຊາຊົນທີ່ທັນສະໄຫມ. ໃຊ້ມັນເປັນການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ.

ຄວາມຖີ່

ປະຈໍາວັນຫຼື 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ

ເນື່ອງຈາກມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຫຼາຍຄັ້ງທີ່ທ່ານປະຕິບັດມັນ, ຜົນກະທົບທີ່ດີກວ່າ.

ປະລິມານ

2 ~ 3 ຊຸດ, 10 ~ 15 ເທື່ອ

ປະຕິບັດຢ່າງຊ້າໆແລະຮູ້ສຶກວ່າການກະຕຸ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ຢ່າຢຸດຫາຍໃຈແລະຮັກສາມັນຕາມທໍາມະຊາດ.
ຕົບຄາງຂອງເຈົ້າ ແລະຮັກສາຄໍຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງ.
ສຸມໃສ່ການຕິດຕໍ່ທີ່ຊັດເຈນແລະການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າຄວາມໄວ.

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະເຮັດມັນໃນຂະນະທີ່ຢືນ. ຂ້ອຍສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຜົນກະທົບດຽວກັນໂດຍການນັ່ງກັບພື້ນເຮືອນກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນ.

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

1. ACE — ຫ້ອງສະໝຸດອອກກໍາລັງກາຍບ່າ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Ring Push-Up

Gym ຍູ້ບານ

Stability Ball Push-Up

ການຂະຫຍາຍຫຼັງ (ນ້ຳໜັກຕົວ) ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ ແລະການຈັດຮຽງຮ່ວມກັນ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ

Back Extension

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ການອອກກໍາລັງກາຍແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ scapular ແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າໂດຍໃຊ້ຝາ.

ແຂນຂອງຂ້ອຍບໍ່ສາມາດເຂົ້າຫາຝາໄດ້, ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດ?

4 ຂັ້ນຕອນສຳລັບໜຶ່ງຄັ້ງເຕັມ

ຖືຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກັບຝາ

ການສ້າງທ່າທາງຮູບ W

ເລື່ອນຂຶ້ນ

ກັບຄືນຊ້າໆ

ຈັງຫວະຂອງບ່າສໍາລັບບ່າທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

ເລືອກໄລຍະໃດໜຶ່ງ ແລະໂຫຼດທີ່ຮັກສາ Wall Slide ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້

ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງຂໍ້ຜິດພາດ ບໍ່ແມ່ນພຽງຮູບລັກ

ຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນອອກຈາກກໍາແພງ

ດ້ານຫຼັງຂອງມື ຫຼືສອກຫ້ອຍອອກຈາກຝາ

ປັບຄວາມຍາກກ່ອນເພີ່ມນ້ຳໜັກ

Foam Roller Wall Slide

Band Wall Slide

ໂຄງຮ່າງພາກປະຕິບັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ

ຄຳຖາມທີ່ພົບເລື້ອຍ

ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະເຮັດມັນໃນຂະນະທີ່ຢືນ. ຂ້ອຍສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ບໍ?

ຫຼັກຖານແລະແຫຼ່ງອ້າງອີງ

ສຳຫຼວດທ່າອື່ນໆ

ດຶງແຫວນຂຶ້ນ

Gym ຍູ້ບານ

ສ່ວນຂະຫຍາຍກັບຄືນ