1RM skaičiuotuvas

įvertinkite vieno pakartojimo max bet kokiam pakėlimui

CaloNoteAI registruoja jūsų patiekalus iš nuotraukos. Dieta ir treniruotės vienoje programėlėje.

1RM skaičiuotuvas

Jūsų vieno pakartojimo max (1RM) yra didžiausias svoris, kurį galite pakelti vieną kartą. Jis apskaičiuojamas pagal submaksimalų rinkinį, kad galėtumėte saugiai programuoti treniruočių krūvius. Epley ir Brzycki yra tikslūs iki maždaug 10 reps; naudokite procentų lentelę darbiniams svoriams nustatyti.

Kaip perskaityti rezultatą

Jūsų 1RM pritvirtina kiekvieną treniruotės procentą. 85% ir didesnė apkrova (maždaug 1–5 reps) sukuria maksimalią jėgą, 67–85% (apie 6–12 reps) yra klasikinė hipertrofijos zona, o mažesnės apkrovos apie 65% lavina raumenų ištvermę. Integruota lentelė paverčia jūsų 1RM į darbinius svorius, skirtus 2, 3, 5, 8, 10, 12 ir 15 reps, todėl galite planuoti savo kitą seansą.

Kaip naudoti šį 1RM skaičiuotuvą

įveskite svorį, kurį pakėlėte ir kiek pakartojimų su juo atlikote, pasirinkite formulę – Epley, Brzycki arba Lombardi – ir paspauskite skaičiuoti. Galite bet kada perjungti iš kg ir svarų. Norėdami gauti patikimiausią įvertinimą, naudokite naujausią sudėtingą maždaug 2–10 reps rinkinį, kuris buvo atliktas beveik gedimo atveju; tada įrankis rodo jūsų apskaičiuotą vieno pakartojimo max ir bendrų pakartojimų tikslų procentų lentelę.

formulės ir jų mokslas

Epley (1985) apskaičiavo 1RM kaip svorį × (1 + pakartojimai ÷ 30) ir yra plačiausiai naudojama lygtis stiprumo tyrimuose. Brzycki (1993), svoris × 36 ÷ (37 – pakartojimai), buvo paskelbtas jėgos autoriaus Matto Brzyckio ir veikia šiek tiek konservatyviau atlikdamas didesnį pakartojimų skaičių. Lombardis naudoja svorį × pakartojimai^0.1. Visi trys sutinka per kelis procentus, kai kartojama mažiau nei šeši.

apribojimai ir praktiniai patarimai

Kiekvienas pakartojimais pagrįstas įvertinimas praranda tikslumą, viršijantį apytiksliai 10 reps, todėl remkitės dideliu 10 ar mažesniu kiekiu. Niekada nemėginkite tikro 1RM be apžiūros ar saugos stelažų ir kruopštaus apšilimo. Jūsų tikrasis max taip pat kasdien svyruoja nuo miego, nuovargio ir technikos. Palyginkite jėgą pagal kūno svorius naudodami mūsų Wilks skaičiuotuvą, planuokite atsigavimą naudodami baltymų skaičiuoklę ir užregistruokite savo treniruočių maistą programoje CaloNote.

dažnai užduodami klausimai

Kas yra 1RM skaičiuotuvas?
Skaičiuoklė 1RM apskaičiuoja didžiausią svorį, kurį galėtumėte pakelti vieną kartą, atsižvelgdama į jūsų jau atliktą svorį ir pakartojimų skaičių. Tai leidžia išmatuoti maksimalią jėgą nebandant rizikingo tikro vieno pakartojimo max.
Ar tikslus yra apskaičiuotas vieno pakartojimo max?
Apskaičiavimai tiksliausi esant mažesniam pakartojimų skaičiui, idealiu atveju 10 reps, nes ryšys tarp pakartojimų ir krūvio tampa mažiau patikimas esant dideliam pakartojimų kiekiui. CaloNote suvidurkina Epley, Brzycki ir Lombardi formules, kad pagerintų nuoseklumą.
Kaip naudoti treniruočių procentų lentelę?
lentelė konvertuoja jūsų apskaičiuotą 1RM į tikslinius svorius kiekvienam procentui, kad galėtumėte programuoti rinkinius. Pavyzdžiui, atliekant jėgos darbą dažnai naudojamas 80 –90 procentas 1RM, o hipertrofija dažniausiai būna maždaug nuo 65 iki 80 procento.

Daugiau