Kalkulator Defisit Kalori

Sasaran kalori harian dan tempoh masa bagi setiap kadar penurunan berat mingguan

CaloNoteAmbil gambar, AI catat makanan anda. Diet dan senaman dalam satu aplikasi.Muat turun apl percuma

Kalkulator Defisit Kalori

Defisit yang selamat adalah kira-kira 0.25–0.75 kg (0.5–1.5 lb) seminggu — jangan sekali-kali di bawah ~1200 kcal/hari. Penurunan yang lebih cepat meningkatkan risiko kehilangan otot dan melantun semula. Gandingkan defisit dengan protein yang mencukupi dan latihan kekuatan.

Cara menggunakan kalkulator defisit kalori ini

Masukkan kalori penyelenggaraan harian anda — jumlah yang anda bakar setiap hari; jika tidak tahu, kira dahulu dengan kalkulator TDEE kami. Berat semasa dan berat sasaran adalah pilihan, tetapi mengisinya membuka anggaran berapa minggu setiap pelan mengambil masa. Anda boleh bertukar antara kg dan lb pada bila-bila masa, dan satu ketikan pada Kira menghasilkan jadual perbandingan tiga kadar penurunan berat — tanpa pendaftaran.

Cara membaca keputusan anda

Jadual menunjukkan tiga kadar mingguan — 0.25, 0.5 dan 0.75 kg (0.5, 1 dan 1.5 lb) — setiap satu dengan sasaran kalori harian yang menghasilkannya dan, jika anda memasukkan berat, anggaran minggu untuk mencapai sasaran. Bagi kebanyakan orang, 0.5 kg (kira-kira 1 lb) seminggu ialah titik seimbang antara kemajuan yang kelihatan dan kelestarian. Demi keselamatan, kalkulator tidak pernah mengesyorkan makan di bawah 1,200 kcal sehari.

Formula dan sains di sebaliknya

Pengiraan bersandar pada ketumpatan tenaga lemak badan: kira-kira 7,700 kcal setiap kilogram (3,500 kcal setiap paun), angka yang berasal daripada analisis Max Wishnofsky pada 1958. Defisit harian anda hanyalah kadar mingguan darab 7,700 bahagi 7 — jadi menurunkan 0.5 kg seminggu memerlukan defisit kira-kira 550 kcal sehari. Ia perakaunan tenaga yang sama digunakan pakar diet di seluruh dunia, diterapkan pada angka penyelenggaraan anda sendiri.

Batasan dan petua praktikal

Badan sebenar tidak linear sepenuhnya: metabolisme menyesuaikan diri apabila berat turun, turun naik air boleh menutupi kehilangan lemak berminggu-minggu, dan sebahagian penurunan mungkin otot jika protein dan latihan diabaikan. Kira semula penyelenggaraan anda setiap beberapa kilogram dan anggap minggu ke sasaran sebagai anggaran, bukan janji. Gandingkan alat ini dengan kalkulator TDEE, BMI dan makro kami, pratonton lengkung anda dalam simulator berat — dan rekodkan hidangan dalam aplikasi CaloNote agar defisit anda kekal jujur.

Soalan Lazim

What is a calorie deficit?
A calorie deficit means eating fewer calories than you burn, which forces your body to use stored energy and leads to weight loss. The size of the deficit determines how fast you lose, with about 7,700 kcal roughly equal to one kilogram of fat.
How does the calorie deficit calculator work?
Enter your maintenance calories and goal weight, and it shows your daily calorie target and estimated weeks to goal for several weekly loss rates. This lets you compare a gentle, sustainable pace against a faster one before committing to a plan.
What is a safe rate of weight loss?
A loss of about 0.5-1% of body weight per week, often around 0.25-1 kg, is widely considered safe and sustainable. Larger deficits risk muscle loss, fatigue, and rebound. Slower, steady deficits are usually easier to maintain long term.

Lagi