Kalkulator Defisit Kalori
Sasaran kalori harian dan tempoh masa bagi setiap kadar penurunan berat mingguan
Ambil gambar, AI catat makanan anda. Diet dan senaman dalam satu aplikasi.Muat turun apl percumaKalkulator Defisit Kalori
Defisit yang selamat adalah kira-kira 0.25–0.75 kg (0.5–1.5 lb) seminggu — jangan sekali-kali di bawah ~1200 kcal/hari. Penurunan yang lebih cepat meningkatkan risiko kehilangan otot dan melantun semula. Gandingkan defisit dengan protein yang mencukupi dan latihan kekuatan.
Cara membaca keputusan anda
Jadual menunjukkan tiga kadar mingguan — 0.25, 0.5 dan 0.75 kg (0.5, 1 dan 1.5 lb) — setiap satu dengan sasaran kalori harian yang menghasilkannya dan, jika anda memasukkan berat, anggaran minggu untuk mencapai sasaran. Bagi kebanyakan orang, 0.5 kg (kira-kira 1 lb) seminggu ialah titik seimbang antara kemajuan yang kelihatan dan kelestarian. Demi keselamatan, kalkulator tidak pernah mengesyorkan makan di bawah 1,200 kcal sehari.
Cara menggunakan kalkulator defisit kalori ini
Masukkan kalori penyelenggaraan harian anda — jumlah yang anda bakar setiap hari; jika tidak tahu, kira dahulu dengan kalkulator TDEE kami. Berat semasa dan berat sasaran adalah pilihan, tetapi mengisinya membuka anggaran berapa minggu setiap pelan mengambil masa. Anda boleh bertukar antara kg dan lb pada bila-bila masa, dan satu ketikan pada Kira menghasilkan jadual perbandingan tiga kadar penurunan berat — tanpa pendaftaran.
Formula dan sains di sebaliknya
Pengiraan bersandar pada ketumpatan tenaga lemak badan: kira-kira 7,700 kcal setiap kilogram (3,500 kcal setiap paun), angka yang berasal daripada analisis Max Wishnofsky pada 1958. Defisit harian anda hanyalah kadar mingguan darab 7,700 bahagi 7 — jadi menurunkan 0.5 kg seminggu memerlukan defisit kira-kira 550 kcal sehari. Ia perakaunan tenaga yang sama digunakan pakar diet di seluruh dunia, diterapkan pada angka penyelenggaraan anda sendiri.
Batasan dan petua praktikal
Anggaran ini menganggap TDEE tetap. Ia tidak memodelkan penyesuaian metabolik, perubahan air badan atau lengkung berat yang berubah. Hasil sebenar mungkin berbeza.