Kalkulator Makro
Bahagikan kalori harian anda kepada protein, karbohidrat dan lemak
Ambil gambar, AI catat makanan anda. Diet dan senaman dalam satu aplikasi.Muat turun apl percumaKalkulator Makro
Makro ialah protein, karbohidrat dan lemak yang membentuk kalori anda (protein dan karbohidrat mempunyai 4 kcal/g, lemak 9 kcal/g). Pembahagian seimbang sesuai untuk kebanyakan orang; protein lebih tinggi membantu mengekalkan otot semasa defisit, dan keto mengekalkan karbohidrat sangat rendah.
Cara menggunakan kalkulator makro ini
Masukkan sasaran kalori harian anda dalam kcal — jika belum tahu, kira dahulu dengan kalkulator TDEE kami. Kemudian pilih pola pemakanan: seimbang (protein 30% · karbohidrat 40% · lemak 30%), rendah karbohidrat (40/25/35), tinggi protein (40/35/25) atau keto (25/5/70). Tekan kira dan gram protein, karbohidrat serta lemak harian anda terus dipaparkan — tanpa perlu mendaftar.
Cara membaca keputusan anda
Setiap baris menunjukkan gram harian satu makronutrien berserta peratusan kalori yang disumbangkannya. Ini jumlah untuk sehari, jadi bahagikannya kepada beberapa hidangan — contohnya tiga hidangan utama dan satu snek. Protein ialah angka yang paling perlu dicapai secara konsisten; karbohidrat dan lemak boleh berubah dari hari ke hari. Nilai diri anda berdasarkan purata mingguan, bukan satu hari yang sempurna.
Formula dan sains di sebaliknya
Pengiraan menggunakan faktor Atwater: karbohidrat dan protein membekalkan kira-kira 4 kcal segram, manakala lemak kira-kira 9 kcal. Kalkulator mendarabkan kalori anda dengan peratusan setiap pola lalu membahagikannya dengan faktor tersebut — 2,000 kcal pola seimbang menghasilkan 150 g protein, 200 g karbohidrat dan kira-kira 67 g lemak. Pembahagian berasaskan peratusan seperti ini ialah kaedah piawai pakar diet menterjemahkan bajet kalori kepada makanan sebenar.
Batasan dan petua praktikal
Pola sedia ada hanyalah titik permulaan, bukan preskripsi: kepekaan insulin, gaya latihan dan citarasa setiap orang berbeza, jadi laraskan selepas beberapa minggu melihat hasil sebenar. Ketepatan keputusan bergantung pada angka kalori yang dimasukkan, jadi gandingkan alat ini dengan kalkulator TDEE dan defisit kalori kami, serta semak BMI anda. Kemudian rekodkan hidangan dengan analisis foto AI dalam aplikasi CaloNote untuk melihat sama ada makro sebenar anda menepati rancangan.
Soalan Lazim
- What is a macro calculator?
- A macro calculator splits your daily calorie target into grams of protein, carbohydrate, and fat. You enter your calories and choose a diet type, and it returns the macronutrient breakdown suited to fat loss, maintenance, or muscle gain.
- How do I use a macro calculator?
- Enter your daily calorie goal and select your objective, then the calculator applies the matching macro ratio. Each gram of protein and carbohydrate provides 4 calories and fat provides 9, which is how the grams are derived from your calories.
- What is a good macro split for muscle gain?
- A common muscle-gain split is around 30 percent protein, 40 percent carbohydrate, and 30 percent fat, with protein high enough to support recovery. Fat loss usually raises protein and lowers carbs, so the right split depends on your goal.