90/90 တင်ပါးဆန့် လမ်းညွှန်

90/90 Hip Stretch · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

90/90 HIP STRETCH

90/90 တင်ပါးဆန့်ခြင်းသည် ဒူးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တွန်းတင်ခြင်းအကြောင်းမဟုတ်ပေ- ၎င်းသည် တင်ပါးလှည့်ခြင်းကို ထိန်းချုပ်ခြင်းအကြောင်းဖြစ်သည်။

90/90 တင်ပါးဆန့်သည် တင်ပါးတစ်ခုတွင် ပြင်ပလှည့်ခြင်းနှင့် အခြားတစ်ဖက်တွင် အတွင်းပိုင်းလှည့်ခြင်းကို စူးစမ်းသည့် ကြမ်းပြင်အနေအထားဖြစ်သည်။ ၎င်း၏အမည်သည် ရှေ့နှင့်နောက်ဒူးများ၏ ခန့်မှန်းခြေ 90 ဒီဂရီပုံသဏ္ဍာန်မှ ဆင်းသက်လာသော်လည်း လူတိုင်းသည် တူညီသောထောင့် သို့မဟုတ် အတိမ်အနက်ကို မလိုအပ်ပါ။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ ရင်ဘတ်ကို တတ်နိုင်သမျှ ဒူးအောက်သို့ တွန်းချရန် မဟုတ်ပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိသော တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ကျောရိုးအနေအထားကို ရှာဖွေရန်ဖြစ်ပြီး နာကျင်မှုကင်းသည့်အတိုင်းအတာအတွင်း တင်ပါးဆုံလှုပ်ရှားမှုကို သတိပြုမိရန်ဖြစ်သည်။

အဓိကကြွက်သားများ
တင်ပါးပြင်ပအလှည့်များ · တင်ပါးအတွင်းပိုင်းအလှည့်များ
အကူကြွက်သားများ
Gluteus Maximus · Adductors
ခက်ခဲမှု
အခြေခံ
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
တင်ပါးအတွင်းပိုင်းနှင့် ပြင်ပလှည့်ခြင်း။
90/90 တင်ပါးဆန့် လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

တင်ပါးနှစ်ဖက်လုံး ကြမ်းပြင်သို့ မရောက်ပါက ဆက်၍ရနိုင်ပါသလား။

ဟုတ်ကဲ့။ ခေါက်သုတ်ပုဝါ သို့မဟုတ် ဘလောက်တစ်ခုပေါ်တွင် ထိုင်ခြင်းသည် အနေအထားကို ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေနိုင်သည်။ နာကျင်မှုမရှိဘဲ အသက်ရှူခြင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထောက်ထားပေးခြင်းသည် ကြမ်းပြင်သို့ရောက်ရှိခြင်းထက် ပိုအရေးကြီးသည်။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်

90/90 တင်ပါးဆန့် — သက်တောင့်သက်သာရှိသော 90/90 ပုံစံကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တည်ဆောက်ပါ။
ရှေ့ဒူးကို ရှေ့ဒူးဖြင့်ခင်းပြီး နောက်ဒူးကို သင့်ဘေးနှင့် အနောက်တွင် ထိုင်ပါ။ ဒူးနှစ်ချောင်းသည် 90 ဒီဂရီ အတိအကျရောက်ရန် မလိုအပ်ပါ။ ပထမဦးစွာ တင်ပါးဆုံတွင်း တစ်ဖက်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် မပြိုကျသော အကျယ်ကို ရှာပြီး ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှုနိုင်သည်။
  1. 1

    သက်တောင့်သက်သာရှိသော 90/90 ပုံစံကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တည်ဆောက်ပါ။

    ရှေ့ဒူးကို ရှေ့ဒူးဖြင့်ခင်းပြီး နောက်ဒူးကို သင့်ဘေးနှင့် အနောက်တွင် ထိုင်ပါ။ ဒူးနှစ်ချောင်းသည် 90 ဒီဂရီ အတိအကျရောက်ရန် မလိုအပ်ပါ။ ပထမဦးစွာ တင်ပါးဆုံတွင်း တစ်ဖက်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် မပြိုကျသော အကျယ်ကို ရှာပြီး ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှုနိုင်သည်။

  2. 2

    လိုအပ်ပါက တင်ပါးကို မြှင့်ပါ။

    ထိုင်နေသောအရိုးနှစ်ခုလုံးသည် ကြမ်းပြင်သို့ မရောက်နိုင်လျှင် သို့မဟုတ် နောက်ကျောကို သိသိသာသာကြီး လှည့်၍မရပါက၊ ခေါက်ထားသော မျက်နှာသုတ်ပုဝါ သို့မဟုတ် ယောဂဘလောက်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။ အထောက်အပံ့ကိုအသုံးပြုခြင်းသည် လှုပ်ရှားမှုကို အသုံးမဝင်စေပါ။ တင်ပါးဆုံတွင်း လည်ပတ်မှုကို ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။

  3. 3

    ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့တင်ပါးဆီသို့ အနည်းငယ် ဆန့်ထားပါ။

    ကျောရိုးကို ရှည်စေရန် အသက်သွင်းပါ၊ ထို့နောက် အသက်ရှူသွင်းပြီး တစ်ကိုယ်လုံးကို ရှေ့ခြေထောက်ဆီသို့ အနည်းငယ်သာ ရွှေ့ပါ။ ကျောအောက်ပိုင်းကိုသာ လှည့်ပတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးကို လက်ဖြင့် တွန်းချခြင်းမပြုပါနှင့်။ ရှေ့တင်ပါးရဲ့အပြင်ဘက်နားကို အပျော့စားဆန့်တန်းတာက လုံလောက်ပါတယ်။

  4. 4

    အသက်ရှုနေစဉ် အနေအထားကို ထိန်းထားပါ။

    နာကျင်မှုမရှိသောနေရာတွင် 15-30 စက္ကန့်ကြာ ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှုပါ။ အသက်ရှူထုတ်လိုက်တိုင်း တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် နံရိုးများကို အနည်းငယ်ပျော့ပျောင်းစေသော်လည်း ပြင်းထန်စွာနာကျင်ခြင်း၊ နာကျင်ခြင်း၊ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးပေါင်များတိုးလာပါက အကွာအဝေးကို ချက်ချင်းလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် အနေအထားမှ ထွက်လာပါ။

  5. 5

    ဖြည်းဖြည်းချင်းပြောင်းပြီး တစ်ဖက်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

    ခြေထောက်အနေအထားကို ညင်သာစွာပြောင်းလိုက်ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို အထောက်အကူပြုရန် သင့်နောက်မှ လက်များကို အသုံးပြုပါ။ ဒူးကို လှည့်ပတ်ခြင်း သို့မဟုတ် အရှိန်ဖြင့် တွန်းမပစ်ပါနှင့်။ တစ်ဖက်တွင် ထပ်မထပ်မီ တူညီသော ပံ့ပိုးမှုအမြင့်နှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိသော အကွာအဝေးကို စစ်ဆေးပါ။

PELVIC SUPPORT

တင်ပါးဆုံရိုး တက်လာသောအခါ ထောင့်ကို လျှော့ပါ။

တင်ပါးဆုံရိုးတစ်ဖက် သို့မဟုတ် နှစ်ဖက်စလုံးကို 90/90 အနေအထားဖြင့် မြှောက်ခြင်းသည် အဖြစ်များသည်။ ဒူးကို အောက်သို့ တွန်းချခြင်း သို့မဟုတ် ထိုအနေအထားမှ ရှေ့သို့ နက်နဲသော ကွေးညွှတ်ခြင်းကို တွန်းလှန်ခြင်းဖြင့် ဖိစီးမှုကို တင်ပါးမှ ဒူးခေါင်း သို့မဟုတ် နောက်သို့ အောက်ဘက်သို့ ရွှေ့နိုင်သည်။ ပံ့ပိုးမှုဖြင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှင့်တင်ခြင်းသည် အပိုအနက်ကို မလိုအပ်ဘဲ တင်ပါးလှည့်ခြင်းကို ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။

ထိုင်နေတဲ့အရိုးနှစ်ခုလုံးကနေ ထိတွေ့မှုအပြည့်ဆိုတာ အောင်မြင်မှုစံနှုန်းမဟုတ်ပါဘူး။ နံရိုးများသည် တင်ပါးဆုံတွင်းတွင် သက်တောင့်သက်သာ အနားယူနိုင်၊ အသက်ရှုနိုင်မလား၊ ဒူးများ စူးရှနာကျင်ခြင်း မရှိ၊ နောက်နေ့တွင် မသက်မသာ ကျန်ရှိနေခြင်း ရှိမရှိတို့ကို အတူတကွ စစ်ဆေးပါ။

ကျောရိုးကို သက်တောင့်သက်သာရှိစေရန် 90/90 တင်ပါးဆုံကို တင်ပဆုံကြောကို မြှင့်တင်၍ ဆန့်ထုတ်ပါ။
တင်ပါးဆုံတွင်း အမြင့်ကိုပြောင်းခြင်းက တင်ပါးဆုံရိုးလှုပ်ရှားမှုကို ပိုသက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေပါတယ်။ ထောက်မပေးဘဲ နက်ရှိုင်းစွာ ထိုင်ခြင်းက ပိုကောင်းတဲ့ အနေအထားကို အလိုအလျောက် မရောက်ပါဘူး။

အဓိကအချက်: လက်တွေ့ကျသောအချက်- "တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်း → နံရိုးကို ရှည်စေခြင်း → ဒူးကို မနှိပ်ပါနှင့်။"

HIP, NOT KNEE

ဒူးကိုအတင်းအကျပ်မလုပ်ဘဲ တင်ပါးမှာ လှုပ်ရှားမှုကိုဖန်တီးပါ။

ရှေ့တင်ပဆုံရိုး၏ အပြင်ဘက်လှည့်ခြင်းနှင့် နောက်တင်ပါး၏အတွင်းပိုင်းလှည့်ခြင်းတို့သည် တင်ပါးတွင် ဖြစ်ပေါ်သည်။ ဒူးများသည် လည်ပတ်မှုအနေအထားကိုသာ ပြသသည်။ ၎င်းတို့သည် ကြမ်းပြင်သို့ နင်းရမည့် အဆစ်များ မဟုတ်ပါ။ ဒူးတစ်ဖက်တစ်ချက်မှာ ဖိအား ဒါမှမဟုတ် နာကျင်မှုကို ခံစားရရင် ပိုကျဉ်းတဲ့ခြေထောက်ထောင့်ကို အသုံးပြုပါ၊ တင်ပါးကို မြှင့်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။

ဆန့်ဆန့်ခံစားမှုမရှိခြင်းသည် ဒူးများကို ပိုမိုတင်းကျပ်စေသည့် အကြောင်းရင်းမဟုတ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်နှင့် လက်ရှိအကွာအဝေးပေါ် မူတည်၍ အရှေ့တင်ပါး၏အပြင်ဘက်၊ နောက်တင်ပါး၏အရှေ့ဘက် သို့မဟုတ် ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြားတွင် ခံစားမှုကွဲပြားနိုင်သည်။ တည်ငြိမ်သော တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် နာကျင်မှုကင်းသော အသက်ရှုခြင်းသည် ပထမဆုံးဖြစ်သည်။

90/90 တင်ပဆုံရိုးဆန့်သည် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဒူးနှစ်ဖက်ကို မနှိပ်ဘဲ တင်ပါးလည်ပတ်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည်။
ဒူးကို လီဗာအဖြစ် မသုံးပါနှင့်။ သက်တောင့်သက်သာရှိသော တင်ပါးလှည့်သည့်အကွာအဝေးအတွင်းသာနေပါ။

FORWARD FOLD

ကျောရိုးအရှည်နှင့် အသက်ရှုလမ်းကြောင်းကို စစ်ဆေးပါ။

အောက်ပိုင်းကို လှည့်ရုံဖြင့် ရှေ့ခြေထောက်ကို မှီလိုက်သောအခါ တင်ပါးကို လှည့်ခြင်းမပြုမီ ကျောရိုးကွေးခြင်းသည် တိုးလာနိုင်သည်။ လက်များကို ကြမ်းပြင် သို့မဟုတ် ရှေ့မေးစေ့ပေါ်တွင် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ထားပြီး၊ အသက်ရှုသွင်းသည့်နေရာရှိ တင်ပါးဆုံတွင်းဆီသို့ ဦးခေါင်းထိပ်မှ အရှည်ကို ခံစားရပြီး အသက်ရှူထုတ်ရာတွင် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အနည်းငယ်ရွှေ့ပါ။

ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့် ပိုနီးကပ်လာခြင်းသည် ပို၍ထိရောက်သော ဆွဲဆန့်မှုကို အလိုအလျောက် ဖန်တီးပေးမည်မဟုတ်ပေ။ တင်ပါးဆုံတွင်း ကြွလာခြင်း၊ ဒူးခေါင်း ဖိအားတိုးလာပါက သို့မဟုတ် အသက်ရှုကြပ်လာပါက ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို လျှော့ချပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အနေအထားတွင် အသက်ရှူခြင်းများစွာသည် ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာ တွန်းထုတ်ခြင်းထက် ပိုအသုံးဝင်သည်။

ရှည်လျားသောကျောရိုးဖြင့် 90/90 တင်ပဆုံရိုးဆန့်ပြီး ရှေ့ခြေထောက်ဆီသို့ နူးညံ့သိမ်မွေ့သောကိုယ်ခန္ဓာကို ဆန့်ထားပါ။
ရှေ့သို့မထောင်မီ ကျောရိုးကို ရှည်စေပြီး ဒူး သို့မဟုတ် ခါးနာခြင်းမရှိဘဲ အကွာအဝေးအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို လျှော့ပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

ဒူးတွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ပြင်းပြင်းထန်ထန် ဖိထားပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
ဖိအား သို့မဟုတ် စူးရှသောနာကျင်မှုသည် ရှေ့ သို့မဟုတ် နောက်ဒူးတွင် ကြီးထွားလာသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
တင်ပါးလည်ပတ်မှုကို တိုးမြှင့်ရန် ဒူးကို လီဗာအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
နှိပ်ခြင်းကို ရပ်ပါ၊ တင်ပါးကို မြှင့်တင်ပါ၊ သို့မဟုတ် ခြေထောက်ထောင့်ကို ကျဉ်းအောင်ထားပါ။ ဒူးနာခြင်း မပြေပါက အနေအထားရပ်ပါ။

တင်ပါးဆုံတွင်း တစ်ဖက်သို့ ပြိုကျနေချိန်တွင် အတိမ်အနက်ကို ဖန်တီးပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
တင်ပါး တစ်ချက် မြှောက်လိုက်သည်နှင့် နောက်ကျော သို့မဟုတ် ပေါင်ခြံအောက်ပိုင်း အဆင်မပြေဖြစ်လာသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင့်လက်ရှိအကွာအဝေးခွင့်ပြုသည်ထက် နိမ့်သောအနေအထားကို ထိန်းထားရန် သင်ကြိုးစားနေပေမည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ခေါက်ထားသော မျက်နှာသုတ်ပုဝါ သို့မဟုတ် ဘလောက်တစ်ခုပေါ်တွင် ထိုင်ပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုဖြောင့်အောင်ထားပြီး ထောက်ထားသည့် အနေအထားမှ ပြန်လည်စတင်ပါ။

နိမ့်ဆင်းရန် နောက်ကျောကိုသာ လှည့်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
တင်ပါးဆုံနှင့် အသက်ရှုမဝမီ အောက်ပိုင်းသည် တင်းကျပ်လာသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ရှေ့သို့အမှီ၏အတိမ်အနက်သည် ပန်းတိုင်ဖြစ်လာနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် မရွေ့မီတွင် ကျောရိုးမရှည်ပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
လက်နှစ်ဖက်ကို အနီးကပ်ထောက်ထားပြီး၊ ကျောရိုးကို ရှည်စေကာ သေးငယ်သော ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အသုံးချပါ။

အရှိန်အဟုန်ဖြင့် တစ်ဖက်သို့ပြောင်းသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
အကူးအပြောင်းကာလတွင် ဒူးများသည် ဒူးများလိမ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ရုတ်တရက် ပြုတ်ကျသွားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
အကူးအပြောင်းသည် မြန်လွန်းသည် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ကို လက်ဖြင့် မကူညီပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
လက်နှစ်ဘက်လုံးကို သင့်နောက်မှာချထားပြီး နှေးကွေးတဲ့အကူးအပြောင်းကို အထောက်အကူပြုဖို့ ၎င်းတို့ကို အသုံးပြုပါ။ ဒူးများကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် မလှည့်ပါနှင့်။

နာကျင်မှုကို ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် အချက်ပြမှုအဖြစ် ကုသခြင်း။

သင်မြင်ရသောအရာ
ပေါင်ခြံ၊ တင်ပါး သို့မဟုတ် ဒူးတို့တွင် ပြင်းထန်စွာ နာကျင်ခြင်း၊ နာကျင်ခြင်း၊ အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် ပြောင်းလဲလာသော ခံစားမှုမျိုး ရှိပါသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
အပျော့စား ကြွက်သားများ ရှည်လာခြင်းသည် အဆစ် သို့မဟုတ် အာရုံကြော လက္ခဏာများနှင့် ရောထွေးနေနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ချက်ချင်းထွက်လာပြီး အကွာအဝေးကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် ပံ့ပိုးမှုကို မြှင့်တင်ပါ။ လက္ခဏာများဆက်လက်ရှိနေပါက သို့မဟုတ် သင့်တွင် တင်ပါးဆုံရိုး သို့မဟုတ် ဒူးခေါင်းရာဇဝင်ရှိပါက အရည်အချင်းပြည့်မီသော ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

အမြင့် 90/90 ထိုင်ခြင်း။

ခေါက်ထားသော မျက်နှာသုတ်ပုဝါ (သို့) ဘလောက်တစ်ခုပေါ်တွင် ထိုင်ပြီး နာကျင်မှုမရှိသော ခြေထောက်အနေအထားနှင့် ပုံမှန်အသက်ရှူခြင်းတို့ကို လေ့လာပါ။

02

ရှေ့သို့ 90/90 ထောက်ထားသည်။

လက်များကို ကြမ်းပြင် သို့မဟုတ် ရှေ့မျက်ခွံပေါ်တွင် ထားပြီး ကျောရိုးအရှည်ကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် ရှေ့ခြေထောက်ကို အနည်းငယ်သာ မှီထားပါ။

03

90/90 ဘက်သို့ ကူးပြောင်းခြင်း။

ခြေထောက်ကို တစ်ဖက်သို့ ဖြည်းညင်းစွာပြောင်းနေစဉ် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ရန် လက်နှစ်ဖက်လုံးကို အနောက်မှ အသုံးပြုပါ။

04

ပံ့ပိုးမထားသော အသွင်ကူးပြောင်းမှုကို ထိန်းချုပ်ထားသည်။

လက်နှစ်ဖက်လုံးကို နာကျင်မှုမရှိဘဲ မှန်မှန်ထိန်းထားနိုင်မှသာ လက်ကို လျှော့ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ကူးပြောင်းပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

ပထမနှစ်ပတ်အတွက်၊ ရှေ့သို့အတိမ်အနက်ထက် မြင့်သော ထောက်ထားပြီး အသက်ရှုခြင်းတွင် သက်တောင့်သက်သာထိုင်ခြင်းကို ဦးစားပေးပါ။ တင်ပါးနှစ်ခုသည် ကွဲပြားသည်ဟု ခံစားရနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် တစ်ဖက်ကို နောက်တစ်ဖက်ကို လိုက်ဖက်ရန် မတွန်းပါနှင့်။ သင်တန်းမစမီ၊ သေးငယ်သော စူးစမ်းလေ့လာရေးအကွာအဝေးကို အသုံးပြုပါ။ ထို့နောက်တွင် သင်သည် နာကျင်မှုမရှိသော အနေအထားတွင် အနည်းငယ်ကြာကြာ အသက်ရှုနိုင်သည်။

ကိုင်ပါ။

15-30s

နာကျင်မှုမရှိသောနေရာတွင် ညင်သာစွာရှူပါ။

ကိုယ်စားလှယ်

တစ်ဖက်လျှင် 2-3

တစ်ဖက်စီအတွက် ပံ့ပိုးမှုအမြင့်နှင့် အကွာအဝေးကို သီးခြားသတ်မှတ်ပါ။

အကြိမ်ရေ

တစ်ပတ်လျှင် ၃-၅ ကြိမ်

လေ့ကျင့်မှုမပြုမီ အလင်းရှာဖွေရေး သို့မဟုတ် သက်သာသောအအေးခံပြီးနောက်တွင် အသုံးပြုပါ။

  • ဒူး၊ ပေါင်ခြံ သို့မဟုတ် တင်ပါးများတွင် နာကျင်မှုမရှိဘဲ အနေအထားကို ထိန်းထားနိုင်မှသာ ထိန်းထားနိုင်ချိန် သို့မဟုတ် ရှေ့သို့ ကွေးလိုက်ပါ။
  • တင်ပါးဆုံတွင်း တစ်ဖက်က သိသိသာသာ တက်လာတာ ဒါမှမဟုတ် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း အဆင်မပြေရင် အနက်မထည့်ပါနဲ့။ ထောက်ပံ့မှုကို မြှင့်တင်ပါ။
  • မတူညီသော ထောင့်များနှင့် တစ်ဖက်မှ ခံစားချက်များသည် ပုံမှန်ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ သက်တောင့်သက်သာရှိသော တစ်ဖက်ကို အဟုန် သို့မဟုတ် လက်ဖိအားဖြင့် အတင်းမတွန်းပါနှင့်။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

ဒူးနှစ်ဖက်စလုံးသည် 90 ဒီဂရီ အတိအကျရှိရမည် ။

နံပါတ် ကိုးဆယ်ဒီဂရီသည် အနီးစပ်ဆုံး အစမှတ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒူး သို့မဟုတ် တင်ပါး အဆင်မပြေပါက ရှေ့နှင့်နောက်ခြေထောက်ထောင့်များကို ချိန်ညှိနိုင်သည်။

လေးနက်သော ရှေ့သို့ မှီခြင်းသည် အမြဲတမ်း ပိုကောင်းသလား။

နံပါတ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချခြင်းက တင်ပါးဆုံရိုးကို ပြိုကျစေသည် သို့မဟုတ် ဒူး သို့မဟုတ် ခါးနာခြင်းကို ဖြစ်စေလျှင် အတိုင်းအတာကို လျှော့ချပါ။ သက်တောင့်သက်သာ ချိန်ညှိခြင်းနှင့် အသက်ရှုခြင်းက ပိုအရေးကြီးပါသည်။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. American Academy of Orthopedic Surgeons — တင်ပါးဆုံရိုးအေးစက်ခြင်းအစီအစဉ်

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ခြေချောင်းများကဲ့သို့ တူညီသောဦးတည်ချက်ဖြင့် ဒူးများကို ခြေရာခံခြင်းဖြင့် barbell squat setup ၏ ရှေ့မြင်ကွင်း

ဘာဘဲလ် ဘက် စကွတ်

Barbell Squat

rack ဆွဲခြင်း။ — rack နှင့် ဘေးကင်းရေး pins များ၏ ချိတ်ခြင်း အခြေအနေကို စစ်ဆေးခြင်း။

rack ဆွဲခြင်း။

Rack Pull

ကတ်ကြေးကန် (နောက်ပြန်) — ခုံတန်းလျား မတုန်လှုပ်ကြောင်း သေချာပါစေ။

ကတ်ကြေးကန် (နောက်ပြန်)

Prone Bench Scissor Kick

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ