PRONE BENCH SCISSOR KICK
အနောက်ကတ်ကြေးကန်ခြင်းသည် သင့်ခြေထောက်များကို မြင့်မြင့်တင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်း သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိန်းထားရင်း တင်ပါးဆုံရိုးနှစ်ဖက်လုံးကို တလှည့်စီ ဖြောင့်တန်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဤဗီဒီယိုသည် သင်ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဝမ်းဗိုက်များကို လေ့ကျင့်ပေးသည့် သာမာန်ကတ်ကြေးကန်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည် ပြားချပ်သောခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်လှဲလျောင်းနေသော နောက်ကျောကတ်ကြေးဖြင့် ကန်သည့်ကန်ချက်ဖြစ်ပြီး သင့်ပေါင်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထောက်ကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်လုနီးပါးအလှည့်ကျဖြင့် မြှောက်ထားသည်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားသည့်အခါ၊ gluteus maximus နှင့် hamstrings တို့သည် တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်ကို တိုးစေပြီး erector spinae နှင့် multifidus အပါအဝင် ပင်စည်ကြွက်သားများသည် တင်ပါးဆုံရိုးကို တိမ်းစောင်းခြင်း သို့မဟုတ် လှည့်ခြင်းမှကာကွယ်ရန် အတူတကွလုပ်ဆောင်ကြသည်။ မှောက်လျက်သား တင်ပါးဆုံရိုးကို လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်၊ gluteus maximus၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် erector spinae ကြွက်သားများနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း လှုပ်ရှားမှုများသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားကြပြီး ကြွက်သားများကို activated သည့်အစီအစဥ်သည် ကျန်းမာသောလူများတွင်ပင် တစ်သမတ်တည်းမဖြစ်ပါ။ ထို့ကြောင့် သင့်ကိုယ်သင် အချို့သော ကြွက်သားများခံစားရစေရန် အတင်းအကျပ်ခိုင်းစေမည့်အစား သင့်နည်းစနစ်စံနှုန်းအဖြစ် ခုံတန်းလျားငယ်၊ ခြေထောက်အမြင့်နှင့် တူညီသော ဘေးချင်းယှဉ်ရစ်သမ်နှင့် ဝမ်း-တင်ပါးဆုံရိုးထိတွေ့မှုကို အသုံးပြုပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Gluteus maximus၊ တံကောက်ကြောဆစ်၊ erector spinae
- အကူကြွက်သားများ
- Multifidus၊ gluteus medius၊ latissimus dorsi
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ–အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- မှောက်လျက် တလှည့်စီ တင်ပါး တိုးချဲ့ခြင်း။
ဒါက ကတ်ကြေးကန်ခြင်းနဲ့ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း အတူတူပဲလား။
မဟုတ်ဘူး ဝမ်းဗိုက်ကတ်ကြေးကန်ခြင်းတွင် တင်ပါးဆုံရိုးကွေးခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်လော့ခ်ကျခြင်းကို လေ့ကျင့်ရန် သင့်နောက်ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းခြင်းနှင့် ခြေထောက်များကို လှည့်ခြင်းတို့ပါဝင်သည်။ ဤလှုပ်ရှားမှုတွင် ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် မှောက်လျက်လှဲလျောင်းပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်ဘက်ရှိ gluteus maximus၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် stabilizers များကို အသုံးပြု၍ သင့်ခြေထောက်များကို နောက်ပြန်လှည့်ခြင်းပါဝင်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်
- 1
ခုံတန်းလျား မတုန်လှုပ်ကြောင်း သေချာပါစေ။
ညီညာပြီး လုံလုံလောက်လောက်ရှည်သော လေ့ကျင့်ခန်းခုံတန်းရှည်ကို အသုံးပြုပါ။ ကြမ်းပြင်သည် မချော၊ ခြေထောက် ရာဘာနှင့် ထိမိပြီး pads များ စိုစွတ်ခြင်း သို့မဟုတ် စုတ်ပြဲခြင်း မရှိစေရပါ။ ဘီးများပါသော ပေါ့ပါးသော ခရီးဆောင်ထိုင်ခုံများ သို့မဟုတ် ထိုင်ခုံများကို မသုံးပါနှင့်။
- 2
သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ခုံတန်းလျားရဲ့အဆုံးနားမှာထားပါ။
pad ပေါ်ရှိ သင့်ဗိုက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးရှေ့ကို ထောက်ထားပြီး ခုံတန်းလျား၏အဆုံးဘက်သို့ သင့်ခြေထောက်များကို ရှည်လျားစွာဆန့်ထုတ်ပါ။ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးသည် လေထဲတွင် ထက်ဝက်ကျော်နေပါက၊ ၎င်းအား သင့်အောက်ပိုင်းနှင့် ထောက်ပံ့ရန် လွယ်ကူသည်၊ ထို့ကြောင့် သင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်များကို ရွှေ့သော်လည်း သင်၏ဘယ်ဘက်နှင့် ညာဘက် တင်ပါးဆုံရိုးအရိုးများကို pad ပေါ်တွင် တည်ငြိမ်သောအနေအထားကိုရှာပါ။
- 3
လက်နှစ်ဖက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို သက်တောင့်သက်သာထားပါ။
သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ချထားပါ သို့မဟုတ် ဘေးဘက်အစွန်းကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။ ရင်ဘတ်ကို အလွန်အကျွံမမြှောက်ပါနှင့်၊ လည်ပင်းကို လည်ပင်းကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခုံတန်းလျားရှေ့သို့ ငုံ့ကြည့်လိုက်ပါ။
- 4
ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို ရှည်လျားပြီး မျဉ်းကြောင်းအတိုင်း ဆန့်လိုက်ပါ။
ဒူးများကို သော့မခတ်ဘဲ ဖြောင့်နီးပါးထားပြီး ခြေချောင်းများကို အဝေးသို့ ညွှန်ပါ။ သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ခုံတန်းမှ ခွာထားရန် သင့်ဗိုက်ကို ညင်သာစွာ ဖိထားပြီး ပေါင်နှစ်ဖက်လုံးသည် အလားတူ အမြင့်မှ စတင်ကြောင်း သေချာပါစေ။
- 5
တစ်ကြိမ်လျှင် ပမာဏအနည်းငယ် တိုးပေးပါ။
ခေတ္တမျှ အသက်ရှူထုတ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်ခြေထောက်ကို အနည်းငယ်လျှော့ပြီး တစ်ပြိုင်နက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မျဉ်း၏အထက် စင်တီမီတာအနည်းငယ်သာ မြှင့်ပါ။ သင့်ခြေထောက်များကြားနေရာကို အလွန်အကျွံမဖြန့်ပါနှင့် သင့်ဘယ်ညာတင်ပါးများကို ခုံတန်းလျားနှင့် တူညီသော ဖိအားဖြင့်ထိထားပါ။
- 6
တည်ငြိမ်သော ရစ်သမ်ဖြင့် တလှည့်စီ ရပ်တန့်နေသည်။
တစ်စက္ကန့်လျှင် တစ်ကြိမ်ခန့် ထိန်းချုပ်မှုနှုန်းဖြင့် ဘယ်ညာသို့ ပြောင်းပါ။ အကယ်၍ သင့်နောက်ကျောသည် ပိုမိုကွေးသွားပါက၊ သင့်ဒူးများကွေးနေပါက သို့မဟုတ် သင့်တင်ပါးဆုံရိုးများ တုန်ခါလာသည်၊ တပ်ဆင်မှုကို အပြီးသတ်ပါ၊ သင့်ခြေထောက်များကို ခုံတန်းမြင့်သို့ ပြန်ထားကာ ၎င်းတို့ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။
PELVIC SUPPORT
တင်ပါးဆုံရိုးလှုပ်ရှားမှုနှင့် lumbar လျော်ကြေးကို ခွဲခြားရန် တင်ပါးဆုံရိုးသည် ခုံတန်းပေါ်တွင် ရှိနေရမည်။
ခြေထောက်ကို မြင့်တင်ရန် တင်ပါးဆုံတွင်း အရှေ့ဘက်က pad မှ မြှောက်လိုက်လျှင် lumbar hyperextension နှင့် anterior တင်ပါးဆုံတွင်း စောင်းခြင်းသည် တင်ပါးဆုံရိုးထက် ပိုကြီးလိမ့်မည်။ ရှေ့တင်ပဆုံရိုးအရိုးများနှင့် ခုံတန်းလျားနှင့် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကို ဖိအားထိန်းထားပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်တက်လာသည်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက် တင်ပါးဆုံတွင်းကို မမြှောက်နိုင်သော အကွာအဝေးကိုသာ အသုံးပြုပါ။
မှောက်ကျနေသော တင်ပါးဆုံရိုးကို လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်၊ gluteus maximus၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် erector spinae ကြွက်သားများသည် အတူတကွ လှုပ်ရှားခဲ့ကြပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား အခြေအနေပေါ်မူတည်၍ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု ကွဲပြားသည်။ တင်ပါးဆုံရိုးကို တင်းကျပ်စွာ ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းသည် နောက်ကျောကြွက်သားအားလုံးကို ဖယ်ရှားပစ်မည်မဟုတ်သော်လည်း ၎င်းသည် မလိုအပ်သောလှည့်ခြင်းနှင့် အလွန်အကျွံနောက်ပြန်လှုပ်ရှားမှုကို လျော့နည်းစေပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။
အဓိကအချက်: သင့်လက်ဖြင့် ခံစားရရန် စံသတ်မှတ်ချက်- တင်ပါးဆုံတွင်းဘယ်ဘက်နှင့် ညာဘက်ရှေ့ ခုံတန်းပေါ်တွင် တူညီသောဖိအားဖြင့် ရှိနေပါသလား။
HEIGHT & RHYTHM
ခြေထောက်အမြင့်သည် သေးငယ်ပြီး ဘယ်ညာ ရွေ့လျားမှုသည် တိတ်ဆိတ်ပြီး တသမတ်တည်း ဖြစ်နေသည်။
ဒူးများကို ဖြန့်ထားသော ခြေထောက်များသည် ရှည်လျားသော လီဗာများဖြစ်သောကြောင့် လှုပ်ရှားမှု၏ စင်တီမီတာ အနည်းငယ်မျှသာ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းတွင် လုံလောက်သော တောင်းဆိုမှုများကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။ သင့်ခြေချောင်းတွေက ဦးခေါင်းထက် အများကြီးမြင့်နေဖို့ မလိုပါဘူး။ ပေါင်တစ်ချောင်းကို ခန္ဓာကိုယ်မျဉ်းကြောင်းထက် အနည်းငယ်မြှင့်ထားသော်လည်း ကျန်တစ်ဖက်ကို တူညီသည့်အတိုင်းအတာအထိ လျှော့ချထားသည်။
လျင်မြန်စွာကန်လိုက်သောအခါ၊ ခုံတန်းလျားနှင့် မအီမသာကြောင့် သင့်ခြေထောက်များ ရွေ့လျားသွားပြီး ဘယ်နှင့်ညာကြား ခြားနားချက်ကို မြင်ရန်ခက်ခဲစေသည်။ ပထမတွင်၊ အဆိုင်းတစ်ခုစီအတွက် 1 စက္ကန့်ကိုအသုံးပြုပြီး 6-10 ကြိမ်ရေတွက်ပါ။ တူညီသောအမြင့်နှင့် ရစ်သမ်ကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာလျှင် စထရိခ်၏ကြာချိန်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
TROUBLESHOOTING
နောက်ကျောကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ ဒူးကွေးခြင်း နှင့် တင်ပါးဆုံတွင်းလှည့်ခြင်းတို့သည် သင့်အရပ်နှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျှော့ချရန် အချက်ပြမှုများဖြစ်သည်။
ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို တစ်ချိန်တည်း မြင့်တင်လိုက်ပြီး ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှ နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှောက်လိုက်လျှင် နောက်ကတ်ကြေးဖြင့် ကန်ခြင်းထက် ကြီးမားသော ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း ရွေ့လျားခြင်းဖြစ်လိမ့်မည်။ သင့်ခြေထောက်များကို ခုံတန်းပေါ်သို့ နှိမ့်ချကာ ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကို ပြားပြားထဲသို့ ပေါ့ပေါ့တန်တန် ဖိကာ တစ်ဖက်သို့ ထပ်မံရွှေ့ပါ။
ဒူးတစ်ဖက်အလွန်ကွေးနေပါက သို့မဟုတ် ခြေချောင်းများအပြင်ဘက်သို့ လှည့်သွားပါက တင်ပါးဆုံရိုးကို လှိမ့်လိုက်ပါက ဘယ်နှင့်ညာခြေထောက်များ၏ အမြင့်နှင့်ကိုက်ညီစေရန် လျော်ကြေးပေးနိုင်ပါသည်။ ထပ်ခါထပ်ခါ အကြိမ်အရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ၊ သင့်ခြေချောင်းများကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခြေထောက်အရှည်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ နာကျင်ခြင်းမဟုတ်သော်လည်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေလျှင်ပင် ကိုယ်ဟန်အနေအထား ပျက်သွားပါက သတ်မှတ်မှု ပြီးဆုံးသွားပါသည်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ကျွန်တော့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ခုံတန်းလျားအစွန်းထက် ကျော်လွန်ပြီး ထားခဲ့ပါတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင့်ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးသည် လေထဲတွင် လွင့်နေပြီး သင့်ခြေထောက်များကို မမြှောက်မီတွင်ပင် သင့်နောက်ကျောသည် သိသိသာသာ ကွေးနေပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တင်ပဆုံရိုးအဆစ်များ ရွေ့လျားရန် နေရာဖန်တီးရန် အထောက်အပံ့ဧရိယာကို အလွန်အကျွံ လျှော့ချထားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သင့်ခေါင်းဘက်သို့ အနည်းငယ်ရွှေ့ပြီး သင့်ဘယ်ဘက်နှင့် ညာဘက် တင်ပါးဆုံရိုးရှေ့ pad နှင့် ထိမိစေရန်။ ခြေထောက်များသည် သေးငယ်သော အကွာအဝေးဖြင့် စတင်သည်။
ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို တစ်ချိန်တည်းမှာ အမြင့်ကို လွှင့်ပစ်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင့်ခြေထောက်ကို ဦးခေါင်းထက် မြှင့်ပြီး ထိုင်ခုံမှ နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှောက်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အရပ်ပိုမြင့်လေ၊ နောက်ကျောကြွက်သားများ သို့မဟုတ် သင်အသုံးပြုသည့် ကျောရိုးအတွက် ပိုထိရောက်လေဟု ကျွန်တော်ထင်ပါတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းရှိ ခုံတန်းလျားပေါ်ရှိ ဖိအားများ မပျောက်ခင် ဘေးတစ်ဖက်စီရှိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မျဉ်းအပေါ်မှ စင်တီမီတာအနည်းငယ်မျှမြှင့်၍ ရပ်ပါ။
ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖနောင့်ကို ကန်ထုတ်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ပေါင်၏ အမြင့်သည် ပြောင်းလဲခဲသော်လည်း ဒူးများကိုသာ ခေါက်ပြီး ခြေထောက်များကို အပေါ်သို့ ခုန်တက်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တင်ပဆုံရိုးအဆစ် တိုးချဲ့ခိုင်ခန့်မှု မလုံလောက်ပါ သို့မဟုတ် ပစ်မှတ်အမြန်နှုန်းပြည့်မီရန် လီဗာကို အတိုချုံးထားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်၏ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းများ၏ အရှိန်နှင့် အမြင့်ကို လျှော့ချပြီး သင့်ခြေချောင်းများကို အဝေးသို့ ညွှန်ပြခြင်းဖြင့် ဒူးများကို ဖြောင့်လုနီးပါး ထားပါ။
တင်ပဆုံရိုးသည် ဘယ်ညာ လှည့်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခြေထောက်တစ်ဖက် တက်လာသည့်အခါ တူညီသော ကျောကို အောက်ပိုင်းကို မြှောက်ထားပြီး တင်ပါးကို ဘေးဘက်သို့ လှည့်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခြေထောက် အမြင့်သည် လက်ရှိ တင်ပါးဆုံတွင်း တည်ငြိမ်မှု စွမ်းရည်ထက် ကျော်လွန်နေသည် သို့မဟုတ် လက်ကို ပံ့ပိုးမှု လျော့ရဲနေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ခုံတန်းလျားကို လက်ဖြင့် တည်ငြိမ်စွာ ကိုင်ထားပြီး ခြေထောက်များကို အမြင့်ထက်ဝက်သို့ လျှော့ချပါ။ တင်ပါးဆုံတွင်း ဖိအားများသည် ဘယ်နှင့်ညာ တူညီသည့် အကွာအဝေးကိုသာ လက်ခံပါ။
လည်ပင်းကို မြှောက်ထားပြီး ရှေ့တည့်တည့်ကို ကြည့်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- မေးစေ့သည် ရှေ့သို့ရွေ့လျားကာ လည်ပင်းနောက်ဘက်သို့ ခေါက်လိုက်ကာ ပခုံးများသည် နားရွက်ဆီသို့ တိုးလာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင့်ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှုများကို မှန်ပြောင်းကြည့်ရန် သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြင့်မားနေစေရန် ကြိုးစားပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ခုံတန်းလျားရှေ့ကို စိုက်ကြည့်ပြီး လည်ပင်းကို ရှည်ရှည်ထားပါ။ လိုအပ်ပါက နဖူးအောက်တွင် မျက်နှာသုတ်ပုဝါပါးပါးလေးထားပါ။
အရှိန်က အရမ်းမြန်လို့ ခုံတန်းလျားတွေ လှုပ်နေတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခြေထောက်ပြောင်းတိုင်း၊ ခုံတန်းလျားလှုပ်ခါ၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထိမိခြင်း၊ သို့မဟုတ် အရပ်အမြင့် ပြောင်းလဲခြင်း။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တုံ့ပြန်မှု နှင့် မနှေးမကွေး အကြား တလှည့်စီ၊ အချိန်ဖြည့်မှုအပေါ် အာရုံစိုက်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- တစ်စက္ကန့်ကို တစ်ကြိမ်ထက် မပိုဘဲ နှေးကွေးပြီး 1 မှ 6-10 အထိ တိုး၍ရေတွက်ပါ။ ခုံတန်းလျားရွေ့လျှင် ချက်ချင်းရပ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ဖျာပေါ်တွင် လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပါ။
ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းကိုသာ ကြမ်းပြင်မှ အနည်းငယ်ကြွပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို လှည့်ခြင်းမပြုဘဲ တင်ပါးဆုံရိုးကို လေ့လာပါ။
ခုံတန်းလျား ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပါ။
ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ထောက်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို 1 စက္ကန့် ထပ်ခါထပ်ခါ မြှင့်ကာ အမြင့်ကို ချိန်ညှိပြီးနောက် လုံးဝလျှော့ပါ။
အနောက်ကတ်ကြေးကို နှေးကွေးစွာ ကန်သွင်းပါ။
ဘယ်ညာပြောင်းမှုတစ်ခုစီအတွက် 1 စက္ကန့်ကို 6 ကြိမ်မှ 10 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ၊ သင့်ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံဆုံကို သေချာစွာထိတွေ့ပါ။
နောက်တန်းကတ်ကြေးနဲ့ ဆက်တိုက်ကန်တယ်။
တူညီသောသေးငယ်သည့်အကွာအဝေးတွင် 15-30 စက္ကန့်ကြာ တစ်ဖက်မှတစ်ဖက် ရစ်သမ်ကို ထိန်းသိမ်းထားသော်လည်း အရှိန်မမြှင့်ပါနှင့်။
ခြေချင်းဝတ် သေးငယ်သော ခုခံမှု
အနေအထားကို စက္ကန့် 30 ကြာထိန်းထားပြီးနောက် အလွန်ပေါ့ပါးသော ခြေကျင်းဝတ်အလေးများ သို့မဟုတ် ကြိုးများကို အသုံးပြုပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာ အမြင့်နဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို မတိုးပါနဲ့။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ် ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ ကွင်းဆက်အကူအညီလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် တစ်နေ့တည်းတွင် deadlifts၊ back extensions နှင့် hyperextensions အများအပြားကိုလုပ်ဆောင်ပါက၊ သင်၏အောက်ပိုင်းနှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ တိုးပွားလာနေသော ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပြီး ၎င်းတို့ကို တစ်ပွဲ သို့မဟုတ် နှစ်ခုသို့ လျှော့ချပါ။ ပထမဦးစွာ၊ တစ်ဖက်စီတွင် 6-10 ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်သည့်အကြိမ်အရေအတွက်ပေါ်မူတည်၍ နည်းစနစ်ကိုလေ့လာပါ။
နံပါတ်
တစ်ဖက်လျှင် 6-10 ကြိမ်
တူညီသောရစ်သမ်ကို သေးငယ်သောအမြင့်တွင်ထားပါ။
သတ်မှတ်
2-3 အစုံ
အစုံကြားတွင် 45-90 စက္ကန့် ပြန်လည်ရယူပါ။
အချိန်အမျိုးအစား
15-30 စက္ကန့်
ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက် တည်ငြိမ်ပြီးနောက် အသုံးပြုပါ။
- ပထမမတပ်ဆင်မီ၊ ခုံတန်းလျားနှင့် pad ၏အခြေအနေကိုစစ်ဆေးပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို ထောက်ထားနိုင်သည့် ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားနှင့် နာကျင်မှုမရှိသောခြေထောက်အမြင့်ကို ဆုံးဖြတ်ပါ။
- အကယ်၍ သင်သည် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်း၊ ခုံတန်းလျားနှင့် ဘယ်ညာ တင်ပါးဆုံတွင်း အဆက်အသွယ်ရှိပြီး အထပ်ထပ်အားလုံးအတွက် ဒူးခေါင်းများကို တည့်တည့်နီးပါး ထိန်းထားပါက နောက်ဆက်ရှင်တွင် ဘယ်နှင့် ညာဘက်ကို ပေါင်းထည့်ပါ။
- အစုံတိုင်းအတွက် တစ်ဖက်စီတွင် ထိန်းချုပ်ထားသော အကြိမ် 10 ကြိမ် အောင်မြင်ပြီးမှသာ အချိန်ကို တိုးမြှင့်မည် သို့မဟုတ် အလွန်ပေါ့ပါးသော ခံနိုင်ရည်ကို ပေါင်းထည့်ပါ။ အမြင့်၊ အရှိန်နှင့် ခံနိုင်ရည်တို့ကို တစ်ချိန်တည်း မတိုးပါနှင့်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ငါ့ခြေထောက်တွေကို ဘယ်လောက်မြင့်ရမှာလဲ
သင့်ပေါင်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မျဉ်းအထက် စင်တီမီတာအနည်းငယ်တက်ရန် လုံလောက်ပါသည်။ သင့်ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်း သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံရိုးသည် ခုံတန်းလျားမှ သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောအောက်ခုံးများကို ထပ်မံမတင်မီတွင် ရပ်လိုက်ပါ။
ကျောအောက်ပိုင်း ယားယံတာကို ခံစားရတာက ပုံမှန်ပဲလား။
erector spinae ကြွက်သားများသည် တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေသောကြောင့် အချို့သော ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုများ ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ ဒါပေမယ့် အချက်တစ်ချက်က တင်းတင်းရင်းရင်း ဒါမှမဟုတ် ပြင်းပြင်းထန်ထန် နာကျင်လာပြီး ခြေထောက်တွေအထိ ပျံ့နှံ့သွားတဲ့ လက္ခဏာတွေ ခံစားရရင် ချက်ချင်းရပ်သင့်ပါတယ်။
ဒူးတွေကို အပြည့်အဝ ဆန့်သင့်သလား။
သင့်ခြေထောက်များကို အလွန်အကျွံမဖြောင့်ပါနှင့်၊ သင်၏ခြေတံရှည်များကို ဖြောင့်နီးပါးထားပါ။ ဒူးတွေ ကွေးနေတယ်ဆိုရင် ခြေထောက်ကို အမြင့်နဲ့ အရှိန်လျှော့ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အရင်ကြွအောင် လေ့ကျင့်ပါ။
ရွေ့ဖို့ ဘယ်လောက်မြန်မြန်လိုလဲ။
အစပိုင်းတွင် ဘယ်ညာ ၁ စက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပါ။ ခုံတန်းလျား မလှုပ်မရှား သို့မဟုတ် သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုး မလှုပ်ပါက၊ သင်သည် အမြင့်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ပြီး ပိုမို အဆက်မပြတ် စည်းချက်ကျကျ ဆက်လုပ်နိုင်သည်။
ငါ့မှာခုံတန်းမရှိရင် ဘယ်လိုအစားထိုးရမလဲ။
ဖျာပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်နိုင်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက် မြှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ငှက်ခွေးများကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ ဆိုဖာလက်တံများ၊ စားပွဲများ၊ သို့မဟုတ် ဘီးတပ်ကုလားထိုင်များကဲ့သို့ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ဒီဇိုင်းမွမ်းမံထားသော အစားထိုးပရိဘောဂအဖြစ် မသုံးပါနှင့်။
အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ
- 1. Jeon et al ။ - မှောက်နေသော တင်ပါးဆုံရိုးအဆက်သုံးခုတွင် Gluteus maximus နှင့် တံကောက်ကြောအသက်သွင်းခြင်းနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်းလှုပ်ရှားမှုများ။
- 2. အာရပ် et al. - ရှိနေခြင်း သို့မဟုတ် ခါးနာခြင်း မရှိခြင်းတို့အရ တင်ပါးဆုံရိုး ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု။
- 3. Pierce & Lee — မှောက်လျက်သားတင်ပါးကို တိုးချဲ့စဉ်အတွင်း ကြွက်သားတက်ကြွမှု၏ ကနဦးအဆင့်
- 4. လူးဝစ် et al ။ - အမျိုးသမီးများတွင် မကြာခဏ တင်ပါးဆုံကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုပုံစံများ။
- 5. အိုး et al ။ - တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်း ဝမ်းဗိုက်အောင့်ခြင်းနှင့် ကြွက်သားများ တက်ကြွလာခြင်း။
