ကတ်ကဌေသကန် (နောက်ပဌန်) လမ်သညလဟန်

Prone Bench Scissor Kick · ပဌင်ဆင်မဟုမဟ ပဌဿနာဖဌေရဟင်သခဌင်သအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစာသအစာကို မဟတ်တမ်သတင်ပေသမယ် — အစာသအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်သ တစ်အက်ပ်တည်သမဟာ။
လေ့ကျင့်ခန်သလမ်သညလဟန်မျာသသို့ ပဌန်သလာသရန်

PRONE BENCH SCISSOR KICK

အနောက်ကတ်ကဌေသကန်ခဌင်သသည် သင့်ခဌေထောက်မျာသကို မဌင့်မဌင့်တင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်သမဟုတ်သော်လည်သ သင့်တင်ပါသဆုံရိုသကို ထိန်သထာသရင်သ တင်ပါသဆုံရိုသနဟစ်ဖက်လုံသကို တလဟည့်စီ ဖဌောင့်တန်သစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်သတစ်ခုဖဌစ်သည်။

ကဗီဒီယိုသည် သင်ကျောပဌင်ပေါ်တလင် လဟဲလျောင်သပဌီသ ဝမ်သဗိုက်မျာသကို လေ့ကျင့်ပေသသည့် သာမာန်ကတ်ကဌေသကန်ခဌင်သမဟုတ်ပါ။ ၎င်သသည် ပဌာသချပ်သောခုံတန်သရဟည်ပေါ်တလင် မဟောက်လျက်လဟဲလျောင်သနေသော နောက်ကျောကတ်ကဌေသဖဌင့် ကန်သည့်ကန်ချက်ဖဌစ်ပဌီသ သင့်ပေါင်နဟင့် တင်ပါသဆုံရိုသကို ထောက်ကာ ဒူသနဟစ်ဖက်ကို ဖဌောင့်လုနီသပါသအလဟည့်ကျဖဌင့် မဌဟောက်ထာသသည်။ ခဌေထောက်တစ်ဖက်ကို မဌဟောက်ထာသသည့်အခါ၊ gluteus maximus နဟင့် hamstrings တို့သည် တင်ပါသဆုံရိုသအဆစ်ကို တိုသစေပဌီသ erector spinae နဟင့် multifidus အပါအဝင် ပင်စည်ကဌလက်သာသမျာသသည် တင်ပါသဆုံရိုသကို တိမ်သစောင်သခဌင်သ သို့မဟုတ် လဟည့်ခဌင်သမဟကာကလယ်ရန် အတူတကလလုပ်ဆောင်ကဌသည်။ မဟောက်လျက်သာသ တင်ပါသဆုံရိုသကို လေ့လာမဟုတစ်ခုတလင်၊ gluteus maximus၊ တံကောက်ကဌောမျာသ နဟင့် erector spinae ကဌလက်သာသမျာသနဟင့် တင်ပါသဆုံတလင်သ လဟုပ်ရဟာသမဟုမျာသသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထာသပေါ် မူတည်၍ ကလဲပဌာသကဌပဌီသ ကဌလက်သာသမျာသကို activated သည့်အစီအစဥ်သည် ကျန်သမာသောလူမျာသတလင်ပင် တစ်သမတ်တည်သမဖဌစ်ပါ။ ထို့ကဌောင့် သင့်ကိုယ်သင် အချို့သော ကဌလက်သာသမျာသခံစာသရစေရန် အတင်သအကျပ်ခိုင်သစေမည့်အစာသ သင့်နည်သစနစ်စံနဟုန်သအဖဌစ် ခုံတန်သလျာသငယ်၊ ခဌေထောက်အမဌင့်နဟင့် တူညီသော ဘေသချင်သယဟဉ်ရစ်သမ်နဟင့် ဝမ်သ-တင်ပါသဆုံရိုသထိတလေ့မဟုကို အသုံသပဌုပါ။

အဓိကကဌလက်သာသမျာသ
Gluteus maximus၊ တံကောက်ကဌောဆစ်၊ erector spinae
အကူကဌလက်သာသမျာသ
Multifidus၊ gluteus medius၊ latissimus dorsi
ခက်ခဲမဟု
အခဌေခံ–အလယ်အလတ်
လဟုပ်ရဟာသမဟုအမျိုသအစာသ
မဟောက်လျက် တလဟည့်စီ တင်ပါသ တိုသချဲ့ခဌင်သ။
ကတ်ကဌေသကန် (နောက်ပဌန်) လဟုပ်ရဟာသမဟုပဌသခဌင်သ

ဒါက ကတ်ကဌေသကန်ခဌင်သနဲ့ ဝမ်သဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်သ အတူတူပဲလာသ။

မဟုတ်ဘူသ ဝမ်သဗိုက်ကတ်ကဌေသကန်ခဌင်သတလင် တင်ပါသဆုံရိုသကလေသခဌင်သနဟင့် ခန္ဓာကိုယ်လော့ခ်ကျခဌင်သကို လေ့ကျင့်ရန် သင့်နောက်ကျောပေါ်တလင် လဟဲလျောင်သခဌင်သနဟင့် ခဌေထောက်မျာသကို လဟည့်ခဌင်သတို့ပါဝင်သည်။ ကလဟုပ်ရဟာသမဟုတလင် ခုံတန်သလျာသတစ်ခုပေါ်တလင် မဟောက်လျက်လဟဲလျောင်သပဌီသ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်ဘက်ရဟိ gluteus maximus၊ တံကောက်ကဌောမျာသ နဟင့် stabilizers မျာသကို အသုံသပဌု၍ သင့်ခဌေထောက်မျာသကို နောက်ပဌန်လဟည့်ခဌင်သပါဝင်သည်။

အဆင့်လိုက်

ပဌည့်စုံသော ပဌန်လည်လုပ်ဆောင်မဟုတစ်ခုအတလက် အဆင့် 6 ဆင့်

ကတ်ကဌေသကန် (နောက်ပဌန်) — ခုံတန်သလျာသ မတုန်လဟုပ်ကဌောင်သ သေချာပါစေ။
ညီညာပဌီသ လုံလုံလောက်လောက်ရဟည်သော လေ့ကျင့်ခန်သခုံတန်သရဟည်ကို အသုံသပဌုပါ။ ကဌမ်သပဌင်သည် မချော၊ ခဌေထောက် ရာဘာနဟင့် ထိမိပဌီသ pads မျာသ စိုစလတ်ခဌင်သ သို့မဟုတ် စုတ်ပဌဲခဌင်သ မရဟိစေရပါ။ ဘီသမျာသပါသော ပေါ့ပါသသော ခရီသဆောင်ထိုင်ခုံမျာသ သို့မဟုတ် ထိုင်ခုံမျာသကို မသုံသပါနဟင့်။
  1. 1

    ခုံတန်သလျာသ မတုန်လဟုပ်ကဌောင်သ သေချာပါစေ။

    ညီညာပဌီသ လုံလုံလောက်လောက်ရဟည်သော လေ့ကျင့်ခန်သခုံတန်သရဟည်ကို အသုံသပဌုပါ။ ကဌမ်သပဌင်သည် မချော၊ ခဌေထောက် ရာဘာနဟင့် ထိမိပဌီသ pads မျာသ စိုစလတ်ခဌင်သ သို့မဟုတ် စုတ်ပဌဲခဌင်သ မရဟိစေရပါ။ ဘီသမျာသပါသော ပေါ့ပါသသော ခရီသဆောင်ထိုင်ခုံမျာသ သို့မဟုတ် ထိုင်ခုံမျာသကို မသုံသပါနဟင့်။

  2. 2

    သင့်တင်ပါသဆုံရိုသကို ခုံတန်သလျာသရဲ့အဆုံသနာသမဟာထာသပါ။

    pad ပေါ်ရဟိ သင့်ဗိုက်နဟင့် တင်ပါသဆုံရိုသရဟေ့ကို ထောက်ထာသပဌီသ ခုံတန်သလျာသ၏အဆုံသဘက်သို့ သင့်ခဌေထောက်မျာသကို ရဟည်လျာသစလာဆန့်ထုတ်ပါ။ သင့်တင်ပါသဆုံရိုသသည် လေထဲတလင် ထက်ဝက်ကျော်နေပါက၊ ၎င်သအာသ သင့်အောက်ပိုင်သနဟင့် ထောက်ပံ့ရန် လလယ်ကူသည်၊ ထို့ကဌောင့် သင့်တင်ပါသဆုံရိုသအဆစ်မျာသကို ရလဟေ့သော်လည်သ သင်၏ဘယ်ဘက်နဟင့် ညာဘက် တင်ပါသဆုံရိုသအရိုသမျာသကို pad ပေါ်တလင် တည်ငဌိမ်သောအနေအထာသကိုရဟာပါ။

  3. 3

    လက်နဟစ်ဖက်နဟင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်သကို သက်တောင့်သက်သာထာသပါ။

    သင့်တံတောင်ဆစ်မျာသကို ခုံတန်သလျာသပေါ်တလင် ချထာသပါ သို့မဟုတ် ဘေသဘက်အစလန်သကို လက်နဟစ်ဖက်ဖဌင့် ကိုင်ထာသပါ။ ရင်ဘတ်ကို အလလန်အကျလံမမဌဟောက်ပါနဟင့်၊ လည်ပင်သကို လည်ပင်သကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခုံတန်သလျာသရဟေ့သို့ ငုံ့ကဌည့်လိုက်ပါ။

  4. 4

    ခဌေထောက်နဟစ်ဖက်လုံသကို ရဟည်လျာသပဌီသ မျဉ်သကဌောင်သအတိုင်သ ဆန့်လိုက်ပါ။

    ဒူသမျာသကို သော့မခတ်ဘဲ ဖဌောင့်နီသပါသထာသပဌီသ ခဌေချောင်သမျာသကို အဝေသသို့ ညလဟန်ပါ။ သင့်နံရိုသနဟင့် တင်ပါသဆုံရိုသကို ခုံတန်သမဟ ခလာထာသရန် သင့်ဗိုက်ကို ညင်သာစလာ ဖိထာသပဌီသ ပေါင်နဟစ်ဖက်လုံသသည် အလာသတူ အမဌင့်မဟ စတင်ကဌောင်သ သေချာပါစေ။

  5. 5

    တစ်ကဌိမ်လျဟင် ပမာဏအနည်သငယ် တိုသပေသပါ။

    ခေတ္တမျဟ အသက်ရဟူထုတ်ပဌီသ ခဌေထောက်တစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်ခဌေထောက်ကို အနည်သငယ်လျဟော့ပဌီသ တစ်ပဌိုင်နက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မျဉ်သ၏အထက် စင်တီမီတာအနည်သငယ်သာ မဌဟင့်ပါ။ သင့်ခဌေထောက်မျာသကဌာသနေရာကို အလလန်အကျလံမဖဌန့်ပါနဟင့် သင့်ဘယ်ညာတင်ပါသမျာသကို ခုံတန်သလျာသနဟင့် တူညီသော ဖိအာသဖဌင့်ထိထာသပါ။

  6. 6

    တည်ငဌိမ်သော ရစ်သမ်ဖဌင့် တလဟည့်စီ ရပ်တန့်နေသည်။

    တစ်စက္ကန့်လျဟင် တစ်ကဌိမ်ခန့် ထိန်သချုပ်မဟုနဟုန်သဖဌင့် ဘယ်ညာသို့ ပဌောင်သပါ။ အကယ်၍ သင့်နောက်ကျောသည် ပိုမိုကလေသသလာသပါက၊ သင့်ဒူသမျာသကလေသနေပါက သို့မဟုတ် သင့်တင်ပါသဆုံရိုသမျာသ တုန်ခါလာသည်၊ တပ်ဆင်မဟုကို အပဌီသသတ်ပါ၊ သင့်ခဌေထောက်မျာသကို ခုံတန်သမဌင့်သို့ ပဌန်ထာသကာ ၎င်သတို့ကို ဖဌည်သညဟင်သစလာ လျဟော့ချပါ။

PELVIC SUPPORT

တင်ပါသဆုံရိုသလဟုပ်ရဟာသမဟုနဟင့် lumbar လျော်ကဌေသကို ခလဲခဌာသရန် တင်ပါသဆုံရိုသသည် ခုံတန်သပေါ်တလင် ရဟိနေရမည်။

ခဌေထောက်ကို မဌင့်တင်ရန် တင်ပါသဆုံတလင်သ အရဟေ့ဘက်က pad မဟ မဌဟောက်လိုက်လျဟင် lumbar hyperextension နဟင့် anterior တင်ပါသဆုံတလင်သ စောင်သခဌင်သသည် တင်ပါသဆုံရိုသထက် ပိုကဌီသလိမ့်မည်။ ရဟေ့တင်ပဆုံရိုသအရိုသမျာသနဟင့် ခုံတန်သလျာသနဟင့် ဝမ်သဗိုက်အောက်ပိုင်သကို ဖိအာသထိန်သထာသပဌီသ ခဌေထောက်တစ်ဖက်တက်လာသည်နဟင့် ဆန့်ကျင်ဘက် တင်ပါသဆုံတလင်သကို မမဌဟောက်နိုင်သော အကလာအဝေသကိုသာ အသုံသပဌုပါ။

မဟောက်ကျနေသော တင်ပါသဆုံရိုသကို လေ့လာမဟုတစ်ခုတလင်၊ gluteus maximus၊ တံကောက်ကဌောမျာသ နဟင့် erector spinae ကဌလက်သာသမျာသသည် အတူတကလ လဟုပ်ရဟာသခဲ့ကဌပဌီသ ကိုယ်ဟန်အနေအထာသ အခဌေအနေပေါ်မူတည်၍ ကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟု ကလဲပဌာသသည်။ တင်ပါသဆုံရိုသကို တင်သကျပ်စလာ ဆုပ်ကိုင်ထာသခဌင်သသည် နောက်ကျောကဌလက်သာသအာသလုံသကို ဖယ်ရဟာသပစ်မည်မဟုတ်သော်လည်သ ၎င်သသည် မလိုအပ်သောလဟည့်ခဌင်သနဟင့် အလလန်အကျလံနောက်ပဌန်လဟုပ်ရဟာသမဟုကို လျော့နည်သစေပဌီသ တင်ပါသဆုံရိုသကို ထပ်ခါထပ်ခါပဌုလုပ်ရန် ပိုမိုလလယ်ကူစေသည်။

ခုံတန်သလျာသတစ်ခုပေါ်ရဟိ ခုံတန်သလျာသတစ်ခုပေါ်ရဟိ ဝမ်သဗိုက်နဟင့် တင်ပါသဆုံရိုသကို ပံ့ပိုသပေသသည့် အနောက်ကတ်ကဌေသဖဌင့် ကန်ခဌင်သ၏အစ၊
သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဟင့် တင်ပါသဆုံရိုသပုံသဏ္ဍာန်ကို မပဌောင်သလဲဘဲ တင်ပဆုံရိုသအဆစ်မျာသတလင်သာ ခဌေထောက်အသေသစာသမျာသကို လဲလဟယ်ပေသပါ။ Symmetry နဟင့် bench contact သည် အမဌင့်ထက် ပိုအရေသကဌီသပါသည်။

အဓိကအချက်: သင့်လက်ဖဌင့် ခံစာသရရန် စံသတ်မဟတ်ချက်- တင်ပါသဆုံတလင်သဘယ်ဘက်နဟင့် ညာဘက်ရဟေ့ ခုံတန်သပေါ်တလင် တူညီသောဖိအာသဖဌင့် ရဟိနေပါသလာသ။

HEIGHT & RHYTHM

ခဌေထောက်အမဌင့်သည် သေသငယ်ပဌီသ ဘယ်ညာ ရလေ့လျာသမဟုသည် တိတ်ဆိတ်ပဌီသ တသမတ်တည်သ ဖဌစ်နေသည်။

ဒူသမျာသကို ဖဌန့်ထာသသော ခဌေထောက်မျာသသည် ရဟည်လျာသသော လီဗာမျာသဖဌစ်သောကဌောင့် လဟုပ်ရဟာသမဟု၏ စင်တီမီတာ အနည်သငယ်မျဟသာ တင်ပါသဆုံတလင်သနဟင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်သတလင် လုံလောက်သော တောင်သဆိုမဟုမျာသကို ဖဌစ်ပေါ်စေပါသည်။ သင့်ခဌေချောင်သတလေက ညသခေါင်သထက် အမျာသကဌီသမဌင့်နေဖို့ မလိုပါဘူသ။ ပေါင်တစ်ချောင်သကို ခန္ဓာကိုယ်မျဉ်သကဌောင်သထက် အနည်သငယ်မဌဟင့်ထာသသော်လည်သ ကျန်တစ်ဖက်ကို တူညီသည့်အတိုင်သအတာအထိ လျဟော့ချထာသသည်။

လျင်မဌန်စလာကန်လိုက်သောအခါ၊ ခုံတန်သလျာသနဟင့် မအီမသာကဌောင့် သင့်ခဌေထောက်မျာသ ရလေ့လျာသသလာသပဌီသ ဘယ်နဟင့်ညာကဌာသ ခဌာသနာသချက်ကို မဌင်ရန်ခက်ခဲစေသည်။ ပထမတလင်၊ အဆိုင်သတစ်ခုစီအတလက် 1 စက္ကန့်ကိုအသုံသပဌုပဌီသ 6-10 ကဌိမ်ရေတလက်ပါ။ တူညီသောအမဌင့်နဟင့် ရစ်သမ်ကို ထိန်သသိမ်သထာသမဟသာလျဟင် စထရိခ်၏ကဌာချိန်ကို တိုသမဌဟင့်ပါ။

ကတ်ကဌေသကန် (နောက်ပဌန်) — ခဌေထောက်အမဌင့်သည် သေသငယ်ပဌီသ ဘယ်ညာ ရလေ့လျာသမဟုသည် တိတ်ဆိတ်ပဌီသ တသမတ်တည်သ ဖဌစ်နေသည်။
ခဌေထောက်အမဌင့်သည် သေသငယ်ပဌီသ ဘယ်ညာ ရလေ့လျာသမဟုသည် တိတ်ဆိတ်ပဌီသ တသမတ်တည်သ ဖဌစ်နေသည်။

TROUBLESHOOTING

နောက်ကျောကို ဆန့်ထုတ်ခဌင်သ၊ ဒူသကလေသခဌင်သ နဟင့် တင်ပါသဆုံတလင်သလဟည့်ခဌင်သတို့သည် သင့်အရပ်နဟင့် ပင်ပန်သနလမ်သနယ်မဟုကို လျဟော့ချရန် အချက်ပဌမဟုမျာသဖဌစ်သည်။

ခဌေထောက်နဟစ်ဖက်လုံသကို တစ်ချိန်တည်သ မဌင့်တင်လိုက်ပဌီသ ခုံတန်သရဟည်ပေါ်မဟ နံရိုသနဟင့် တင်ပါသဆုံရိုသကို မဌဟောက်လိုက်လျဟင် နောက်ကတ်ကဌေသဖဌင့် ကန်ခဌင်သထက် ကဌီသမာသသော ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်ထုတ်ခဌင်သ ရလေ့လျာသခဌင်သဖဌစ်လိမ့်မည်။ သင့်ခဌေထောက်မျာသကို ခုံတန်သပေါ်သို့ နဟိမ့်ချကာ ဝမ်သဗိုက်အောက်ပိုင်သကို ပဌာသပဌာသထဲသို့ ပေါ့ပေါ့တန်တန် ဖိကာ တစ်ဖက်သို့ ထပ်မံရလဟေ့ပါ။

ဒူသတစ်ဖက်အလလန်ကလေသနေပါက သို့မဟုတ် ခဌေချောင်သမျာသအပဌင်ဘက်သို့ လဟည့်သလာသပါက တင်ပါသဆုံရိုသကို လဟိမ့်လိုက်ပါက ဘယ်နဟင့်ညာခဌေထောက်မျာသ၏ အမဌင့်နဟင့်ကိုက်ညီစေရန် လျော်ကဌေသပေသနိုင်ပါသည်။ ထပ်ခါထပ်ခါ အကဌိမ်အရေအတလက်ကို လျဟော့ချပါ၊ သင့်ခဌေချောင်သမျာသကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခဌေထောက်အရဟည်ကို ထိန်သသိမ်သပါ။ နာကျင်ခဌင်သမဟုတ်သော်လည်သ ပင်ပန်သနလမ်သနယ်နေလျဟင်ပင် ကိုယ်ဟန်အနေအထာသ ပျက်သလာသပါက သတ်မဟတ်မဟု ပဌီသဆုံသသလာသပါသည်။

ခဌေထောက်အတက်အကျလလန်ကဲခဌင်သနဟင့် ဒူသကလေသခဌင်သနဟင့် တင်ပါသဆုံတလင်သလဟည့်ခဌင်သနဟင့် မဟန်ကန်သောသေသငယ်သော လဟည့်ကလက်မျာသကို နဟိုင်သယဟဉ်ပါ။
ဘယ်ဘက်တလင်ပဌထာသသည့်အတိုင်သ တင်ပါသဆုံရိုသကို သေသငယ်သောအကလာအဝေသတလင် ပဌုပဌင်ပါ။ ခဌေထောက်မျာသကို မဌင့်မဌင့်တင်ပဌီသ နောက်ကျောကို မချပါနဟင့်၊ သို့မဟုတ် ဒူသကိုကလေသပဌီသ တင်ပါသဆုံရိုသကို တစ်ဖက်သို့ လဟည့်ပါ။

ပဌဿနာဖဌေရဟင်သခဌင်သ

အမဟာသ၏ အသလင်အပဌင်သာမက အကဌောင်သရင်သကိုပါ ပဌင်ဆင်ပါ

ကျလန်တော့် တင်ပါသဆုံရိုသကို ခုံတန်သလျာသအစလန်သထက် ကျော်လလန်ပဌီသ ထာသခဲ့ပါတယ်။

သင်မဌင်ရသောအရာ
သင့်ဝမ်သဗိုက်အောက်ပိုင်သနဟင့် တင်ပါသဆုံရိုသသည် လေထဲတလင် လလင့်နေပဌီသ သင့်ခဌေထောက်မျာသကို မမဌဟောက်မီတလင်ပင် သင့်နောက်ကျောသည် သိသိသာသာ ကလေသနေပါသည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
တင်ပဆုံရိုသအဆစ်မျာသ ရလေ့လျာသရန် နေရာဖန်တီသရန် အထောက်အပံ့ဧရိယာကို အလလန်အကျလံ လျဟော့ချထာသသည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သင့်ခေါင်သဘက်သို့ အနည်သငယ်ရလဟေ့ပဌီသ သင့်ဘယ်ဘက်နဟင့် ညာဘက် တင်ပါသဆုံရိုသရဟေ့ pad နဟင့် ထိမိစေရန်။ ခဌေထောက်မျာသသည် သေသငယ်သော အကလာအဝေသဖဌင့် စတင်သည်။

ခဌေထောက်နဟစ်ဖက်စလုံသကို တစ်ချိန်တည်သမဟာ အမဌင့်ကို လလဟင့်ပစ်ပါ။

သင်မဌင်ရသောအရာ
သင့်ခဌေထောက်ကို ညသခေါင်သထက် မဌဟင့်ပဌီသ ထိုင်ခုံမဟ နံရိုသနဟင့် တင်ပါသဆုံရိုသကို မဌဟောက်ပါ။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
အရပ်ပိုမဌင့်လေ၊ နောက်ကျောကဌလက်သာသမျာသ သို့မဟုတ် သင်အသုံသပဌုသည့် ကျောရိုသအတလက် ပိုထိရောက်လေဟု ကျလန်တော်ထင်ပါတယ်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
သင့်ဝမ်သဗိုက်အောက်ပိုင်သရဟိ ခုံတန်သလျာသပေါ်ရဟိ ဖိအာသမျာသ မပျောက်ခင် ဘေသတစ်ဖက်စီရဟိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မျဉ်သအပေါ်မဟ စင်တီမီတာအနည်သငယ်မျဟမဌဟင့်၍ ရပ်ပါ။

ဒူသကိုကလေသပဌီသ ခဌေဖနောင့်ကို ကန်ထုတ်ပါ။

သင်မဌင်ရသောအရာ
ပေါင်၏ အမဌင့်သည် ပဌောင်သလဲခဲသော်လည်သ ဒူသမျာသကိုသာ ခေါက်ပဌီသ ခဌေထောက်မျာသကို အပေါ်သို့ ခုန်တက်သည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
တင်ပဆုံရိုသအဆစ် တိုသချဲ့ခိုင်ခန့်မဟု မလုံလောက်ပါ သို့မဟုတ် ပစ်မဟတ်အမဌန်နဟုန်သပဌည့်မီရန် လီဗာကို အတိုချုံသထာသသည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
သင်၏ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခဌင်သမျာသ၏ အရဟိန်နဟင့် အမဌင့်ကို လျဟော့ချပဌီသ သင့်ခဌေချောင်သမျာသကို အဝေသသို့ ညလဟန်ပဌခဌင်သဖဌင့် ဒူသမျာသကို ဖဌောင့်လုနီသပါသ ထာသပါ။

တင်ပဆုံရိုသသည် ဘယ်ညာ လဟည့်သည်။

သင်မဌင်ရသောအရာ
ခဌေထောက်တစ်ဖက် တက်လာသည့်အခါ တူညီသော ကျောကို အောက်ပိုင်သကို မဌဟောက်ထာသပဌီသ တင်ပါသကို ဘေသဘက်သို့ လဟည့်ပါ။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
ခဌေထောက် အမဌင့်သည် လက်ရဟိ တင်ပါသဆုံတလင်သ တည်ငဌိမ်မဟု စလမ်သရည်ထက် ကျော်လလန်နေသည် သို့မဟုတ် လက်ကို ပံ့ပိုသမဟု လျော့ရဲနေပါသည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
ခုံတန်သလျာသကို လက်ဖဌင့် တည်ငဌိမ်စလာ ကိုင်ထာသပဌီသ ခဌေထောက်မျာသကို အမဌင့်ထက်ဝက်သို့ လျဟော့ချပါ။ တင်ပါသဆုံတလင်သ ဖိအာသမျာသသည် ဘယ်နဟင့်ညာ တူညီသည့် အကလာအဝေသကိုသာ လက်ခံပါ။

လည်ပင်သကို မဌဟောက်ထာသပဌီသ ရဟေ့တည့်တည့်ကို ကဌည့်ပါ။

သင်မဌင်ရသောအရာ
မေသစေ့သည် ရဟေ့သို့ရလေ့လျာသကာ လည်ပင်သနောက်ဘက်သို့ ခေါက်လိုက်ကာ ပခုံသမျာသသည် နာသရလက်ဆီသို့ တိုသလာသည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
သင့်ခဌေထောက်လဟုပ်ရဟာသမဟုမျာသကို မဟန်ပဌောင်သကဌည့်ရန် သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်သကို မဌင့်မာသနေစေရန် ကဌိုသစာသပါ။
ပဌင်ဆင်နည်သ
ခုံတန်သလျာသရဟေ့ကို စိုက်ကဌည့်ပဌီသ လည်ပင်သကို ရဟည်ရဟည်ထာသပါ။ လိုအပ်ပါက နဖူသအောက်တလင် မျက်နဟာသုတ်ပုဝါပါသပါသလေသထာသပါ။

အရဟိန်က အရမ်သမဌန်လို့ ခုံတန်သလျာသတလေ လဟုပ်နေတယ်။

သင်မဌင်ရသောအရာ
ခဌေထောက်ပဌောင်သတိုင်သ၊ ခုံတန်သလျာသလဟုပ်ခါ၊ ခဌေထောက်တစ်ဖက်ကို ထိမိခဌင်သ၊ သို့မဟုတ် အရပ်အမဌင့် ပဌောင်သလဲခဌင်သ။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
တုံ့ပဌန်မဟု နဟင့် မနဟေသမကလေသ အကဌာသ တလဟည့်စီ၊ အချိန်ဖဌည့်မဟုအပေါ် အာရုံစိုက်ပါ။
ပဌင်ဆင်နည်သ
တစ်စက္ကန့်ကို တစ်ကဌိမ်ထက် မပိုဘဲ နဟေသကလေသပဌီသ 1 မဟ 6-10 အထိ တိုသ၍ရေတလက်ပါ။ ခုံတန်သလျာသရလေ့လျဟင် ချက်ချင်သရပ်ပါ။

ပိုလလယ်စေခဌင်သနဟင့် တိုသတက်ခဌင်သ

ဝန်မတိုသမီ ခက်ခဲမဟုကို ချိန်ညဟိပါ

01

ဖျာပေါ်တလင် လဲလျောင်သရင်သ ခဌေထောက်တစ်ဖက်ကို မဌဟောက်ထာသပါ။

ခဌေထောက်တစ်ဖက်တည်သကိုသာ ကဌမ်သပဌင်မဟ အနည်သငယ်ကဌလပဌီသ တင်ပါသဆုံရိုသကို လဟည့်ခဌင်သမပဌုဘဲ တင်ပါသဆုံရိုသကို လေ့လာပါ။

02

ခုံတန်သလျာသ ခဌေထောက်တစ်ဖက်ကို မဌဟောက်ထာသပါ။

ခုံတန်သလျာသပေါ်တလင် သင့်တင်ပါသဆုံရိုသကို ထောက်ပဌီသ ခဌေထောက်တစ်ဖက်ကို 1 စက္ကန့် ထပ်ခါထပ်ခါ မဌဟင့်ကာ အမဌင့်ကို ချိန်ညဟိပဌီသနောက် လုံသဝလျဟော့ပါ။

03

အနောက်ကတ်ကဌေသကို နဟေသကလေသစလာ ကန်သလင်သပါ။

ဘယ်ညာပဌောင်သမဟုတစ်ခုစီအတလက် 1 စက္ကန့်ကို 6 ကဌိမ်မဟ 10 ကဌိမ်ပဌုလုပ်ပါ၊ သင့်ဝမ်သဗိုက်အောက်ပိုင်သနဟင့် တင်ပါသဆုံဆုံကို သေချာစလာထိတလေ့ပါ။

04

နောက်တန်သကတ်ကဌေသနဲ့ ဆက်တိုက်ကန်တယ်။

တူညီသောသေသငယ်သည့်အကလာအဝေသတလင် 15-30 စက္ကန့်ကဌာ တစ်ဖက်မဟတစ်ဖက် ရစ်သမ်ကို ထိန်သသိမ်သထာသသော်လည်သ အရဟိန်မမဌဟင့်ပါနဟင့်။

05

ခဌေချင်သဝတ် သေသငယ်သော ခုခံမဟု

အနေအထာသကို စက္ကန့် 30 ကဌာထိန်သထာသပဌီသနောက် အလလန်ပေါ့ပါသသော ခဌေကျင်သဝတ်အလေသမျာသ သို့မဟုတ် ကဌိုသမျာသကို အသုံသပဌုပါ။ တစ်ချိန်တည်သမဟာ အမဌင့်နဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို မတိုသပါနဲ့။

အစပဌုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တလေ့ကျသောမူဘောင်

တစ်ပတ်လျဟင် 2-3 ကဌိမ် ကဌမ်သပဌင်လေ့ကျင့်ခန်သမပဌုလုပ်မီ ကလင်သဆက်အကူအညီလေ့ကျင့်ခန်သအဖဌစ် သို့မဟုတ် ကဌမ်သပဌင်လေ့ကျင့်ခန်သမလုပ်မီ လဟုပ်ရဟာသမဟုအဖဌစ် အသုံသပဌုနိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် တစ်နေ့တည်သတလင် deadlifts၊ back extensions နဟင့် hyperextensions အမျာသအပဌာသကိုလုပ်ဆောင်ပါက၊ သင်၏အောက်ပိုင်သနဟင့် တံကောက်ကဌောဒဏ်ရာမျာသ တိုသပလာသလာနေသော ပင်ပန်သနလမ်သနယ်မဟုကို ထည့်သလင်သစဉ်သစာသပဌီသ ၎င်သတို့ကို တစ်ပလဲ သို့မဟုတ် နဟစ်ခုသို့ လျဟော့ချပါ။ ပထမညသစလာ၊ တစ်ဖက်စီတလင် 6-10 ထပ်ခါထပ်ခါပဌုလုပ်သည့်အကဌိမ်အရေအတလက်ပေါ်မူတည်၍ နည်သစနစ်ကိုလေ့လာပါ။

နံပါတ်

တစ်ဖက်လျဟင် 6-10 ကဌိမ်

တူညီသောရစ်သမ်ကို သေသငယ်သောအမဌင့်တလင်ထာသပါ။

သတ်မဟတ်

2-3 အစုံ

အစုံကဌာသတလင် 45-90 စက္ကန့် ပဌန်လည်ရယူပါ။

အချိန်အမျိုသအစာသ

15-30 စက္ကန့်

ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတလက် တည်ငဌိမ်ပဌီသနောက် အသုံသပဌုပါ။

  • ပထမမတပ်ဆင်မီ၊ ခုံတန်သလျာသနဟင့် pad ၏အခဌေအနေကိုစစ်ဆေသပဌီသ တင်ပါသဆုံရိုသကို ထောက်ထာသနိုင်သည့် ခန္ဓာကိုယ်အနေအထာသနဟင့် နာကျင်မဟုမရဟိသောခဌေထောက်အမဌင့်ကို ဆုံသဖဌတ်ပါ။
  • အကယ်၍ သင်သည် ဝမ်သဗိုက်အောက်ပိုင်သ၊ ခုံတန်သလျာသနဟင့် ဘယ်ညာ တင်ပါသဆုံတလင်သ အဆက်အသလယ်ရဟိပဌီသ အထပ်ထပ်အာသလုံသအတလက် ဒူသခေါင်သမျာသကို တည့်တည့်နီသပါသ ထိန်သထာသပါက နောက်ဆက်ရဟင်တလင် ဘယ်နဟင့် ညာဘက်ကို ပေါင်သထည့်ပါ။
  • အစုံတိုင်သအတလက် တစ်ဖက်စီတလင် ထိန်သချုပ်ထာသသော အကဌိမ် 10 ကဌိမ် အောင်မဌင်ပဌီသမဟသာ အချိန်ကို တိုသမဌဟင့်မည် သို့မဟုတ် အလလန်ပေါ့ပါသသော ခံနိုင်ရည်ကို ပေါင်သထည့်ပါ။ အမဌင့်၊ အရဟိန်နဟင့် ခံနိုင်ရည်တို့ကို တစ်ချိန်တည်သ မတိုသပါနဟင့်။

မကဌာခဏမေသသော မေသခလန်သမျာသ

ငါ့ခဌေထောက်တလေကို ဘယ်လောက်မဌင့်ရမဟာလဲ

သင့်ပေါင်မျာသသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မျဉ်သအထက် စင်တီမီတာအနည်သငယ်တက်ရန် လုံလောက်ပါသည်။ သင့်ဝမ်သဗိုက်အောက်ပိုင်သ သို့မဟုတ် တင်ပါသဆုံရိုသသည် ခုံတန်သလျာသမဟ သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောအောက်ခုံသမျာသကို ထပ်မံမတင်မီတလင် ရပ်လိုက်ပါ။

ကျောအောက်ပိုင်သ ယာသယံတာကို ခံစာသရတာက ပုံမဟန်ပဲလာသ။

erector spinae ကဌလက်သာသမျာသသည် တင်ပါသဆုံတလင်သနဟင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငဌိမ်စေသောကဌောင့် အချို့သော ကဌလက်သာသမျာသ ပင်ပန်သနလမ်သနယ်မဟုမျာသ ဖဌစ်ပေါ်နိုင်သည်။ ဒါပေမယ့် အချက်တစ်ချက်က တင်သတင်သရင်သရင်သ ဒါမဟမဟုတ် ပဌင်သပဌင်သထန်ထန် နာကျင်လာပဌီသ ခဌေထောက်တလေအထိ ပျံ့နဟံ့သလာသတဲ့ လက္ခဏာတလေ ခံစာသရရင် ချက်ချင်သရပ်သင့်ပါတယ်။

ဒူသတလေကို အပဌည့်အဝ ဆန့်သင့်သလာသ။

သင့်ခဌေထောက်မျာသကို အလလန်အကျလံမဖဌောင့်ပါနဟင့်၊ သင်၏ခဌေတံရဟည်မျာသကို ဖဌောင့်နီသပါသထာသပါ။ ဒူသတလေ ကလေသနေတယ်ဆိုရင် ခဌေထောက်ကို အမဌင့်နဲ့ အရဟိန်လျဟော့ပဌီသ ခဌေထောက်တစ်ဖက်ကို အရင်ကဌလအောင် လေ့ကျင့်ပါ။

ရလေ့ဖို့ ဘယ်လောက်မဌန်မဌန်လိုလဲ။

အစပိုင်သတလင် ဘယ်ညာ ၁ စက္ကန့်ခန့် အသုံသပဌုပါ။ ခုံတန်သလျာသ မလဟုပ်မရဟာသ သို့မဟုတ် သင်၏ တင်ပါသဆုံရိုသ မလဟုပ်ပါက၊ သင်သည် အမဌင့်ကို ထိန်သသိမ်သနိုင်ပဌီသ ပိုမို အဆက်မပဌတ် စည်သချက်ကျကျ ဆက်လုပ်နိုင်သည်။

ငါ့မဟာခုံတန်သမရဟိရင် ဘယ်လိုအစာသထိုသရမလဲ။

ဖျာပေါ်တလင် မဟောက်လျက်အိပ်နိုင်ပဌီသ ခဌေထောက်တစ်ဖက် မဌဟောက်ခဌင်သ သို့မဟုတ် ငဟက်ခလေသမျာသကို အသုံသပဌုနိုင်သည်။ ဆိုဖာလက်တံမျာသ၊ စာသပလဲမျာသ၊ သို့မဟုတ် ဘီသတပ်ကုလာသထိုင်မျာသကဲ့သို့ လေ့ကျင့်ခန်သအတလက် ဒီဇိုင်သမလမ်သမံထာသသော အစာသထိုသပရိဘောဂအဖဌစ် မသုံသပါနဟင့်။

အထောက်အထာသနဟင့် အညလဟန်သမျာသ

  1. 1. Jeon et al ။ - မဟောက်နေသော တင်ပါသဆုံရိုသအဆက်သုံသခုတလင် Gluteus maximus နဟင့် တံကောက်ကဌောအသက်သလင်သခဌင်သနဟင့် တင်ပါသဆုံတလင်သလဟုပ်ရဟာသမဟုမျာသ။
  2. 2. အာရပ် et al. - ရဟိနေခဌင်သ သို့မဟုတ် ခါသနာခဌင်သ မရဟိခဌင်သတို့အရ တင်ပါသဆုံရိုသ ကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟု။
  3. 3. Pierce & Lee — မဟောက်လျက်သာသတင်ပါသကို တိုသချဲ့စဉ်အတလင်သ ကဌလက်သာသတက်ကဌလမဟု၏ ကနညသအဆင့်
  4. 4. လူသဝစ် et al ။ - အမျိုသသမီသမျာသတလင် မကဌာခဏ တင်ပါသဆုံကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟုနဟင့် လဟုပ်ရဟာသမဟုပုံစံမျာသ။
  5. 5. အိုသ et al ။ - တင်ပါသဆုံရိုသအတလင်သ ဝမ်သဗိုက်အောင့်ခဌင်သနဟင့် ကဌလက်သာသမျာသ တက်ကဌလလာခဌင်သ။

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်သမျာသကို လေ့လာပါ

ညသခေါင်သ၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါသဆုံတလင်သနဟင့် ခဌေဖဝါသကို ထောက်ပဌထာသသည့် နလပိန်သတုံသနဟစ်ခုစသည့် အနေအထာသ

ဒမ်သဘဲလ်နဟစ်လုံသ ပူလ်အိုဗာ

Two-Dumbbell Pullover

ခဌေချောင်သမျာသကဲ့သို့ တူညီသောညသတည်ချက်ဖဌင့် ဒူသမျာသကို ခဌေရာခံခဌင်သဖဌင့် barbell squat setup ၏ ရဟေ့မဌင်ကလင်သ

ဘာဘဲလ် ဘက် စကလတ်

Barbell Squat

ဆလဲတင်ပါ။ — သံဘာသနဟင့် အနီသတဝိုက်နေရာတို့ကို စစ်ဆေသပါ။

ဆလဲတင်ပါ။

Pull-Up

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်သမျာသကို လေ့လာပါ