BARBELL SQUAT
ထိုင်ထထိုင်ခြင်းသည် ရိုးရှင်းစွာထိုင်နေခြင်းမဟုတ်ပေ—၎င်းသည် တည်ငြိမ်သောအခြေတစ်ခုပေါ်တွင် တင်ဆောင်ထားသောဘားတစ်ခုကို ရွှေ့ခြင်း၏ကျွမ်းကျင်မှုဖြစ်သည်။
ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် barbell back squat ကို ဖုံးအုပ်ထားသည်။ ခြေလက်အလျား၊ တင်ပါးဖွဲ့စည်းပုံနှင့် ခြေကျင်းဝတ်ရွေ့လျားနိုင်မှုတို့ ကွဲပြားသောကြောင့် လူတိုင်းအတွက် ရပ်တည်ချက်အကျယ် သို့မဟုတ် ကိုယ်လုံးထောင့်တစ်ခုတည်း မရှိပါ။ လက်တွေ့စံနှုန်းများသည် ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ထောက်ပံ့ပေးထားပြီး၊ ဒူးများကို ခြေချောင်းများနှင့်အတူ ခြေရာခံနိုင်စေရန်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်နှင့် ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်သည့်တစ်လျှောက်လုံး ခြေဖဝါးပေါ်တွင် ဘားကို ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းထားသည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps · Glutes
- အကူကြွက်သားများ
- တံကောက်ကြောများ · ကိုယ်လုံး တည်ငြိမ်ဆေးများ
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ–အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ဒူးခေါင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကွေးခြင်း။
မည်မျှနက်သော ထိုင်ရမည်နည်း။
ခြေတလုံးကို စိုက်ထားရာ အနက်ရှိုင်းဆုံးအနေအထားကို အသုံးပြုပါ၊ ဒူးများကို ခြေချောင်းများနှင့် ခြေရာခံရန်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းထားပြီး ဘားကို ခြေဖဝါးပေါ်တွင် ဟန်ချက်ညီစွာ ထိန်းထားပါ။ သင်၏ သင့်လျော်သော အတိမ်အနက်သည် လေ့ကျင့်မှုဖြင့် တိုးတက်နိုင်ပြီး အခြား lifter များနှင့် ကွဲပြားနိုင်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်
- 1
ထိန်သိမ်းအမြင့်နှင့် ဘေးကင်းသော လက်များကို သတ်မှတ်ပါ။
ဘားကို ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်း အမြင့်ပတ်လည်တွင် ထားခြင်းဖြင့် သင့်ခြေချောင်းများပေါ်သို့ မတက်ဘဲ ပခုံးတွန့်ခြင်းမရှိဘဲ ၎င်းကို ဖြုတ်ထုတ်နိုင်ပါသည်။ သင့်ထိန်းချုပ်ထားသော အောက်ခြေအနေအထားအောက်တွင် ဘေးကင်းသောလက်များကို သတ်မှတ်ပြီး ဘားကို အပေါ်ပိုင်း သို့မဟုတ် အနောက်ပခုံးတစ်လျှောက် အညီအမျှ အလယ်ဗဟိုထားပါ။
- 2
ဘားအောက်ရှိ ခြေနှစ်ချောင်းကို ဖြုတ်ပါ။
ဘားအောက်ကို လှမ်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းကြပ်ကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ နောက်သို့ ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် နှစ်လှမ်းသာ လှမ်းပြီးနောက် ခြေချောင်းများကို လိုအပ်သလို အပြင်သို့ အနည်းငယ်လှည့်ကာ ပခုံးအကျယ်တဝိုက် သက်သောင့်သက်သာအနေအထားဖြင့် အခြေချပါ။
- 3
မဆင်းမီ ရှူသွင်းပြီး ဖိထားပါ။
ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဖိအားဖန်တီးရန် ဝမ်းဗိုက်၊ ဘေးနှစ်ဖက်၊ နှင့် နောက်ကျောကို ရှူသွင်းပါ။ ပခုံးများကို ပခုံးတွန့်ပြခြင်း သို့မဟုတ် ပုံကြီးချဲ့ထားသော နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို အတင်းမတွန်းဘဲ ထိုဖိအားကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- 4
တင်ပါးနဲ့ ဒူးတွေကို အတူတူကွေးပါ။
တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ကွေးနေချိန်တွင် ခြေချောင်းကြီး၊ ခြေချောင်းပုံနှင့် ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားပါ။ ဒူးတွေကို ခြေချောင်းတွေနဲ့ ခြေရာခံပြီး ဘားကို ခြေဖဝါးအလယ်တည့်တည့်မှာ ဒေါင်လိုက်ရွေ့နေပါစေ။
- 5
တူညီသောလမ်းကြောင်းပေါ်တွင်ကြမ်းပြင်ကိုနှိပ်ပါ။
သင်ထိန်းချုပ်နိုင်သော အနက်ရှိုင်းဆုံးအနေအထားတွင် နောက်ပြန်လှည့်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို ဖြတ်မောင်းပြီး ရင်ဘတ် သို့မဟုတ် တင်ပါးကို တစ်ယောက်တည်း မြှောက်မည့်အစား ပခုံးနှင့် တင်ပါးများကို အလားတူအမြန်နှုန်းဖြင့် မြှင့်တင်ပေးပါ။ အတက်၏ အခက်ခဲဆုံးအပိုင်းကို ဖြတ်သန်းပြီးနောက် ရှူထုတ်လိုက်ပါ။
BREATH & BRACE
အသက်ရှူခြင်းသည် အချိန်ကို သတ်မှတ်ပေးသည်။ bracing သည် အထောက်အပံ့ကို ဖန်တီးပေးသည်။
ထပ်ခါတလဲလဲမလုပ်ခင် အသက်ရှူသွင်းပြီး ဝမ်းဗိုက်ကိုသာ ရှေ့သို့တွန်းတင်မည့်အစား ကိုယ်လုံးတစ်ခုလုံးကို ခိုင်မာစေပါ။ ဆင်းသက်ခြင်း၊ အောက်ခြေအနေအထားနှင့် အစောပိုင်းတက်ခြင်းမှတစ်ဆင့် ဖိအားကိုထိန်းထားခြင်းသည် ဘားအောက်ရှိ မလိုလားအပ်သောလှုပ်ရှားမှုများကို ခုခံရန် ကူညီပေးသည်။
မတ်တပ်ရပ်ခါနီးတိုင်း၊ ဟန်ချက်ပြန်ထိန်းပြီး နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်မဆင်းခင် အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ အကြိမ်ပေါင်းများစွာ ထပ်ခါတလဲလဲ ရှုသွင်းခြင်းကို တစ်ကြိမ်မျှ မတွန်းလှန်ပါနှင့်။ မူးဝေခြင်း သို့မဟုတ် အလွန်အမင်း အသက်ရှုမဝခြင်းတို့ ဖြစ်ပါက ဘားကို ရပ်ပါ။
အဓိကအချက်: လက်တွေ့ကျသောအချက်- “အသက်သွင်းခြင်း → နှာမောင်းကို ချည်နှောင်ထားပါ → အဆင်း → ကြမ်းပြင်ကို နှိပ်ပါ → အပေါ်နားတွင် ရှူထုတ်ပါ။”
RANGE OF MOTION
အားသုံး၍ ဖိလုပ်နိုင်သော အနက်ရှိုင်းဆုံးအနေအထားမဟုတ်ဘဲ၊ သင်ထိန်းချုပ်နိုင်သော အနက်ရှိုင်းဆုံးအနေအထားကို အသုံးပြုပါ
အသုံးဝင်သော အောက်ခြေအနေအထားသည် ခြေတလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိန်းထားကာ၊ ဒူးများကို ခြေချောင်းများနှင့် ခြေရာခံရန်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်ထားပြီး ဘားကို ခြေဖဝါးပေါ်တွင် ဟန်ချက်ညီစေပါသည်။ တင်ပါး ခန္ဓာဗေဒ၊ ခြေထောက် အရှည် နှင့် ခြေကျင်းဝတ် ရွေ့လျားနိုင်မှု သည် သင် မတ်တပ်ရပ် မည်မျှ ကျယ် သည် နှင့် ခန္ဓာကိုယ် မည်မျှ ပိန်သွား သည် ကို ပြောင်းလဲ သည် ။
အထူးသဖြင့် လေးနက်သောထိုင်ထခြင်းတွင် ဒူးများသည် ခြေချောင်းများကြားတွင် သဘာဝအတိုင်း ဖြတ်သန်းသွားနိုင်သည်။ ခြေချောင်းများနောက်သို့ အတင်းတွန်းခြင်းသည် တင်ပါးနှင့် နောက်ကျောဆီသို့ အလွန်အကျွံတောင်းဆိုမှုကို ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ မှတ်တိုင်တစ်ခုတည်းမဟုတ်ဘဲ ခြေ၊ ဒူး၊ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဘားလမ်းကြောင်းထိန်းချုပ်မှုဖြင့် ထပ်ခါတလဲလဲ အကဲဖြတ်ပါ။
KNEE TRACKING
ဒူးနှင့် ခြေချောင်းများသည် လိုက်ဖက်သော လမ်းကြောင်းအတိုင်း သွားသင့်သည်။
ဒူးများသည် လုံးဝငြိမ်နေရန် မလိုအပ်ပါ။ သို့မဟုတ် ရှေ့တည့်တည့်ကို ညွှန်ရန် မလိုအပ်ပါ။ ၎င်းတို့သည် ရပ်တည်ချက်နှင့်ကိုက်ညီသော ဦးတည်ရာသို့ သွားလာသင့်ပြီး ခြေထောက်များကို ထိန်းချုပ်ထားဆဲဖြစ်သည်။
အတွင်းပိုင်းရွေ့လျားမှု အနည်းငယ်သည် အလိုအလျောက် ဒဏ်ရာမဟုတ်သော်လည်း ဝန်အောက်မှ ရုတ်တရက် ပြိုကျခြင်းသည် အလေးချိန် သို့မဟုတ် အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချရန်နှင့် ထိန်းချုပ်မှုကို ပြန်လည်ရယူရန် အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဒူးတွေက အတွင်းထဲကို ပြုတ်ကျသွားတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆင်းစဉ် သို့မဟုတ် တက်စဉ်တွင် ဒူးများသည် အချင်းချင်းဆီသို့ သိသိသာသာ ရွေ့လျားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝန်က အရမ်းလေးနေနိုင်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်နဲ့ တင်ပါးကို ထိန်းချုပ်မှု ယိုယွင်းလာနိုင်တယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဝန်ကိုလျှော့ချပြီး ခြေဖဝါးဖိအားသုံးမှတ်လုံးကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ဒူးနှင့်ဒုတိယခြေချောင်းများကို လိုက်ဖက်သည့်လမ်းကြောင်းအတိုင်း ရွေ့နေအောင်လေ့ကျင့်ပါ။
ခြေဖနောင့်တွေ ကြွတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဖိအားသည် ခြေဖဝါးဆီသို့ ရွေ့သွားပြီး ခြေဖနောင့်များသည် ကြမ်းပြင်ကို အောက်ခြေသို့ ခွာသွားစေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခြေကျင်းဝတ်ရွေ့လျားမှု၊ ရပ်တည်ချက်အကျယ်၊ အဆင်းအတက်အမြန်နှုန်းနှင့် ဘားသည် ရှေ့သို့ ရွေ့သွားခြင်းရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော အနေအထားနှင့် ချိန်ညှိထားသော ခြေချောင်းထောင့်ကို စမ်းကြည့်ပါ၊ ထို့နောက် ခြေတစ်ချောင်းလုံးကို စိုက်ထားသည့် အနက်ကိုသာ အသုံးပြုပါ။ အလေးမခြင်းဖိနပ်များသည် အထောက်အကူပြုနိုင်သော်လည်း ထိန်းချုပ်မှုကို အစားမထိုးပါ။
နောက်ကျောအောက်ပိုင်းသည် လှည့်ပတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ချဲ့ထွင်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- တင်ပါးဆုံရိုးသည် အောက်ခြေတွင် ရုတ်တရတ်ကျနေခြင်း၊ သို့မဟုတ် နံရိုးများ မီးတောက်နေပြီး အစမှစ၍ နိမ့်သောနောက်ကျောကို ဖုံးအုပ်ထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် သင်၏ လက်ရှိထိန်းချုပ်ထားသော အတိမ်အနက်ကို ကျော်လွန်နေနိုင်သည် သို့မဟုတ် နှောင်ကြိုးကို ဆုံးရှုံးသွားနိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အစတွင် တည်ထားသော ခန္ဓာကိုယ်ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပြီး သိသိသာသာ ပြောင်းလဲခြင်းမပြုမီ ရပ်တန့်ပါ။ ပေါ့ပါးသောဝန်ဖြင့် ချုပ်နှောင်ခြင်းကို ပြန်လည်သင်ယူပါ။
တင်ပါးတွေက အရင်ထတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားနှင့် ရင်ဘတ်ကို ခေတ္တရပ်ထားစဉ် တင်ပါးများ တက်လာပြီး တက်ခြင်းကို ကောင်းသော နံနက်ခင်းပုံစံအဖြစ် ပြောင်းလဲလိုက်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝန်သည် အလွန်အကျွံဖြစ်နိုင်သည် သို့မဟုတ် quadriceps သည် ရည်ရွယ်ထားသော လီဗာကို မထိန်းသိမ်းနိုင်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပြီး ပခုံးနှင့် တင်ပါးများကို အတူတကွ မြှင့်တင်လေ့ကျင့်ရန် စထရီမို သို့မဟုတ် ခေတ္တရပ်ထားသော ထိုင်ထများကို အသုံးပြုပါ။
အောက်ခြေတွင် ထိန်းမရဘဲ ခုန်နေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင်သည် လျင်မြန်စွာ ကျဆင်းသွားပြီး လမ်းကြောင်းပြောင်းပြန်သို့ မထိန်းချုပ်နိုင်သော ပြန်လှန်မှုအပေါ် အားကိုးပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အဆင်းအတက်အမြန်နှုန်းနှင့် အတိမ်အနက်ကို မထိန်းချုပ်နိုင်တော့ဘဲ မကြာခဏ ဝန် သို့မဟုတ် ပစ်မှတ်အတိမ်အနက်သည် ရည်မှန်းချက်ကြီးလွန်းသောကြောင့် ဖြစ်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- နှစ်-မှ သုံးစက္ကန့်အထိ ဆင်းသက်ပြီး ခဏရပ်ပါ။ မတိုးတက်မီ စီမံခန့်ခွဲနိုင်သော အတိမ်အနက်နှင့် ဝန်တွင် ထိန်းချုပ်မှုကို တည်ဆောက်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
သေတ္တာထိုင်ထ
ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ထိုင်လမ်းကြောင်းကို သင်ယူနေစဉ် အတိမ်အနက်ကို ကန့်သတ်ရန် အကွက်အမြင့်ကို အသုံးပြုပါ။
ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ထိုင်ထ
ပြင်ပဝန်မပါဘဲ ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံး ထောက်ပြီး ဒူးခြေရာခံခြင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။
ရေခွက်ထိုင်ထ
ရင်ဘတ်တွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို စည်းစနစ်တကျ ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ပြင်ပဆွဲအားကို လေ့လာရန်။
ဘားဘဲလ် နောက်ပြန်ထိုင်ပါ။
ဘားအလွတ်တစ်ခုဖြင့် စတင်ပြီး တူညီသောလမ်းကြောင်းနှင့် အမြန်နှုန်းကို ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ဆောင်နိုင်ချိန်တွင်သာ အလေးချိန်ကို ပေါင်းထည့်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် အနည်းဆုံး တစ်ရက်လျှင် တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ပါ။ သင်၏နည်းပညာကို ထိန်းသိမ်းသည့် ဘားအလွတ်တစ်ခု သို့မဟုတ် ပေါ့ပါးသောဝန်ဖြင့် စတင်ကာ အစုတစ်ခုစီကို အကြမ်းဖျင်း နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် သုံးကြိမ်ခန့် အရံအဖြစ် အပြီးသတ်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်
8–10
အမြန်နှုန်းနှင့် အတိမ်အနက်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သော အတိုင်းအတာကို အသုံးပြုပါ။
အစုံပါပဲ။
2–3
အတွဲများကြား 2–3 မိနစ် အနားယူပါ။
ဝန်
+2.5–5%
ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း တည်ငြိမ်နေမှသာလျှင်
- ခြေထောက်ဖိအား၊ ဒူးခြေရာခံခြင်းနှင့် ကိုယ်ခန္ဓာထိန်းချုပ်မှုသည် နောက်ဆုံးအကြိမ်အဖြစ် တသမတ်တည်းရှိနေမှသာ နောက်ဆက်ရှင်အား အနည်းငယ်တိုးပေးပါ။
- နည်းပညာ ယိုယွင်းလာပါက ဝန်ထည့်ခြင်းကို ရပ်လိုက်ပြီး သန့်ရှင်းသော ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် အပြီးသတ်ရန် အလေးချိန်ကို 5–10% လျှော့ချပါ။
- ပုံမှန်ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို စူးရှသော သို့မဟုတ် အဆက်မပြတ်အဆစ်နာကျင်ခြင်းမှ ခွဲခြားပါ။ အဆစ်အမြစ်ကိုက်ခဲခြင်းများ မပြုလုပ်ပါနှင့်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဒူးတွေ ခြေချောင်းတွေကို ကျော်သွားတာ မှားသလား။
နံပါတ် ၊ ဒူးဆစ် သည် ခြေချောင်းများ ၏ အတိမ်အနက် နှင့် ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအစား ပေါ်မူတည်၍ squat ထိုင်ခြင်း ၏ ပုံမှန် အစိတ်အပိုင်း တစ်ခု ဖြစ်သည် ။ ထိန်းချုပ်ထားသော ခြေထောက်ဖိအား၊ ဒူးခြေရာခံခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားနှင့် ဘားလမ်းကြောင်းတို့ကို အတူတူကြည့်ပါ။
စတင်သူအနေဖြင့် ခါးပတ်ကို အသုံးပြုသင့်ပါသလား။
ခါးပတ်တစ်ခုသည် ထပ်လောင်းတုံ့ပြန်ချက်နှင့် ပံ့ပိုးမှုများကို ပေးစွမ်းနိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် ထိန်းကျောင်းရန် သို့မဟုတ် သင့်လျော်သောဝန်ကို အသုံးပြု၍ သင်ယူခြင်းအား အစားထိုးမည်မဟုတ်ပါ။ ပထမဦးစွာ တသမတ်တည်းဖြစ်သော နည်းပညာနှင့် ဘေးကင်းသော ထိန်သိမ်းတပ်ဆင်မှုကို ထူထောင်ပါ။
