RACK PULL
rack pull သည် တိုတောင်းသော deadlift မဟုတ်သော်လည်း စတင်အမြင့်ကို ပြုပြင်ခြင်းဖြင့် အပေါ်ပိုင်းကို လေ့ကျင့်ပေးသော တင်ပါးပတ္တာတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဗီဒီယိုတွင် ဘားဘဲလ်ကို ဒူးအောက် အမြင့်တွင် ပါဝါရက်ခ်၏ ဘယ်ညာ ဘေးကင်းရေး ခုံတန်းများပေါ်တွင် ဘားဘဲလ်ကို ချိတ်ဆွဲထားပြီး လူသည် မတ်တတ်ရပ်နေစဉ် တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ဒူးများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် မတ်တပ်ရပ်နေပါသည်။ ခရီးအကွာအဝေးပိုတိုပြီး ကြမ်းပြင်မတင်ကားများထက် ပိုသာလွန်ကောင်းမွန်သော စတင်နိုင်သော အဆစ်ထောင့်များသည် သင့်အား အလေးချိန်ပို၍တင်နိုင်စေသော်လည်း ပိုတိုသောအကွာအဝေးသည် သင့်နောက်ကျောအတွက် ပိုလုံခြုံသည်ဟု မဆိုလိုပါ။ အတွေ့အကြုံရှိ အမျိုးသား 10 ဦးကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာချက်တွင် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှုသည် ပုံမှန် deadlift ထက် သေးငယ်သော ဒူးနှင့် နောက်ကျောကို သေးငယ်စေကာ ကွဲပြားသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် စက်ပြင်များ ပါရှိပြီး နပန်းသမား 6 ဦး၏ 18 ပတ်ကြာ စမ်းသပ်လေ့လာမှုတွင် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း အကွာအဝေး လေ့ကျင့်မှုသည် partial range 1RM တိုးလာသော်လည်း အတိုင်းအတာ 1RM အပြည့်မတိုးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်၊ တွန်းအားသည် ကြမ်းပြင် deadlift အတွက် အလိုအလျောက် အစားထိုးခြင်း မဟုတ်သင့်ပါ၊ သို့သော် အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို လေ့ကျင့်ရန်၊ barbell အား ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာ ထိန်းသိမ်းထားရန် နှင့် လေးလံသော ဝန်များကို ပံ့ပိုးရန်အတွက် သီးခြားစတင်သည့် အမြင့်တွင် သီးခြားပုံစံအဖြစ် အသုံးပြုသင့်ပါသည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Erector spinae၊ gluteus maximus၊ တံကောက်ကြောများ
- အကူကြွက်သားများ
- Trapezius, lats, လက်ဖျံ
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တင်ပါးပတ္တာရွေ့လျားမှု ကန့်သတ်ချက်
rack ဆွဲရန် bar ကို ဘယ်အမြင့်မှာထားရမလဲ။
ဒူးအောက်မှာပဲ စတင်လိုက်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် သတ်မှတ်ထားသော deadlift area တွင် အလုပ်လုပ်နေပါက၊ ထိုအမှတ်မတိုင်မီနှင့် ပြီးနောက် ချိန်ညှိပါ၊ သို့သော် session တစ်ခုစီတွင် တူညီသော လုံခြုံရေး pin hole ကို အသုံးပြု၍ နှိုင်းယှဉ်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်
- 1
rack နှင့် ဘေးကင်းရေး pins များ၏ ချိတ်ခြင်း အခြေအနေကို စစ်ဆေးခြင်း။
ထိန်သိမ်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လုံလုံခြုံခြုံချထားပြီး ဘေးကင်းရေး တံသင်များ သို့မဟုတ် ဘေးကင်းရေးလက်မောင်းများကို တူညီသောအပေါက်များတွင် အပြည့်အဝသော့ခတ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ဘားဘဲလ်နှင့် ဒစ်ခ်၏ ခွင့်ပြုနိုင်သော ဝန်ကို စစ်ဆေးပါ၊ ဘယ်ညာတွင် တူညီသောဒစ်ကို ထည့်ပါ၊ ၎င်းတို့ကို ကော်လာများဖြင့် လုံခြုံအောင်ထားပါ။
- 2
ဘားကို ဒူးအောက် အမြင့်မှာထားပါ။
အစပိုင်းတွင်၊ သင်၏ဒူးခေါင်းစွပ်အောက်နှင့် သင့်လည်ပင်းထိပ်တွင်ရှိစေရန် ဘားကိုသတ်မှတ်ပါ။ အရပ်မြင့်လာသည်နှင့်အမျှ၊ သင်၏အကွာအဝေးနှင့် တင်ပါးပတ္တာများ လျော့နည်းလာပြီး အလေးချိန်တိုးလာသောကြောင့် သင်၏ဘေးကင်းရေး ပင်နံပါတ်အပေါက်နှင့် ဘားအမြင့်ကို စက်ရှင်တစ်ခုစီတိုင်းတွင် မှတ်တမ်းတင်ထားပါ။
- 3
သင့်ခြေထောက်နှင့် ဘားကြားအကွာအဝေးကို ဦးစွာသတ်မှတ်ပါ။
တင်ပါးအနံအကွာအဝေးတွင် ခြေထောက်ဖြင့်ရပ်ပြီး ကန့်လန့်ကျင်သည် သင့်ဖိနပ်ကြိုးများ၏အလယ်ဗဟိုကိုထိလုနီးပါးဖြစ်သည်။ သင့်ခြေဖနောင့်၊ လက်မနှင့် ဘောလုံးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ ဘားကိုဖမ်းရန် တွန်းကန်အား တွန်းထုတ်ခြင်းမပြုပါနှင့်။
- 4
ဘားကိုဖမ်းရန် သင့်တင်ပါးကို ပြန်ပို့ပါ။
တင်ပါးတွေကို နောက်ပြန်ခေါက်ပြီး ဒူးတွေကို ညင်သာစွာ ကွေးပါ။ လက်နှစ်ဘက်လုံးကို ခြေထောက်၏အပြင်ဘက်တွင် ချထားပါ၊ လက်မများကို ဘားပတ်ပတ်လည်တွင် ပတ်ကာ၊ ဘားကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဆွဲယူရန် လက်မောင်းများကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဆွဲထုတ်ကာ သင့်ကျောကိုသာမက သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို တင်းကျပ်စေပါသည်။
- 5
ကစားခြင်းမှန်သမျှကို ဖယ်ရှားပြီး ဘေးကင်းရေးပင်မှ တိတ်တဆိတ် ဖယ်ရှားပါ။
သင့်ဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ကို တောင့်တင်းစေရန် ရှူသွင်းပါ၊ သင့်လက်များကို ဖြောင့်တန်းနေစေရန်နှင့် ဘားဘဲလ်နှင့် ဒစ်ပြား၏ တုန်လှုပ်ခြင်းကို ဦးစွာဖယ်ရှားလိုက်ပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိပြီး ဘေးကင်းရေးတံမှ မတက်ဘဲ ဘားသည် ဒေါင်လိုက်နှင့် နီးကပ်နေစေရန်အတွက် သင့်တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။
- 6
မတ်တတ်ရပ်ပြီး ထိန်းထားလိုက်ပါ။
ဘားကို ပေါင်ပေါ်တင်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြင့် ခေတ္တရပ်ပါ။ နောက်သို့ ယိမ်းလိုက် သို့မဟုတ် ပခုံးတွန့်နေမည့်အစား သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့ခေါက်ပြီး ဘားကို တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း နိမ့်ချကာ ဘေးကင်းရေးတံခွန်နှစ်ခုလုံးကို တစ်ချိန်တည်းတွင် ငြိမ်သက်စွာထားလိုက်ပါ။
PIN HEIGHT
Safety pin အမြင့်သည် rack pull ၏အမည်ထက် ပိုအရေးကြီးသော လေ့ကျင့်မှုပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဒူးအောက်ပိုင်း တွန်းအားများသည် နောက်ကျောနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို စောင်းထားသော တင်ပါးခေါက်များ အတော်လေး ကြီးမားသော အကွာအဝေးတွင် ရှိပြီး ဒူးအပေါ်မှ တွန်းကန်သည် လှုပ်ရှားမှုကို တိုစေကာ အပေါ်ပိုင်း လော့ခ်ချခြင်းနှင့် တည်ငြိမ်သော ဝန်ထမ်းခြင်းဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ ပိုမိုအားကောင်းစေသည်။ အရပ်အမြင့်ပြောင်းလဲသောအခါ တူညီသောအလေးချိန်နှင့် ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် လုံးဝကွဲပြားသွားသောကြောင့် 'rack Pull 100 kg' ကို အသံသွင်းရုံဖြင့် နှိုင်းယှဉ်ရန်ခက်ခဲပါသည်။
တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း deadlifts နှင့် ပုံမှန် deadlifts များကို နှိုင်းယှဉ်သည့် အသေးစား စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် အဆစ်ထောင့်များနှင့် ဒူးနှင့် lumbar အခိုက်အတန့်များတွင် ကွဲပြားမှုများကို ပြသခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ deadlift အတွက် လျော်ကြေးပေးရန်၊ အမြင့်ဆုံး pin ကို နိုင်ထက်စီးနင်း ရွေးချယ်မည့်အစား၊ ၎င်းသည် သင့်အား အမှန်တကယ်နှေးကွေးမသွားမီနှင့် ယင်းနောက်တွင် အမြင့်များကို အသုံးပြုရန် သင့်လျော်ပြီး သင်၏ full-range deadlift လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလည်း သီးခြားထားပါ။
အဓိကအချက်: မှတ်တမ်းတင်ခြင်းဆိုင်ရာ စံသတ်မှတ်ချက်များ- ဘေးကင်းရေး ပင်နံပါတ်အပေါက်များ + ဘား၏အမြင့် + ဒူးနှင့် အလေးချိန် + ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်
WEDGE & BAR PATH
ဘားကိုမဆွဲမီ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဘားကြားရှိ မည်သည့်ကစားကွက်ကိုမဆို ဖယ်ရှားပါ။
ဘေးကင်းရေး ပင်နံပါတ်ပေါ်ရှိ barbell သည် ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ disc ထက် ဘယ် သို့မဟုတ် ညာသို့ လှိမ့်ရန် အလားအလာ ပိုများပါသည်။ ဆုပ်ကိုင်ထားပြီးရင် ရင်ဘတ်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် မမြှောက်ပါနဲ့။ ဘားကို သင့်ခြေထောက်များတွင် ချိတ်ထားရန် သင့်လက်မောင်းများကို တင်းကြပ်ထားပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပေါ် 360 ဒီဂရီ ဖိအားကို ဖန်တီးပြီးနောက် သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားပါ။ သင့်လက်များကို ကြိုးကဲ့သို့ ဖြောင့်တန်းထားပါက တံတောင်ဆစ်ဖြင့် ဘားကို မဆွဲပါနှင့်။
ဘားသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ပိုဝေးလေလေ၊ ဝန်နှင့် သင့်အောက်ပိုင်းကြား အလျားလိုက်အကွာအဝေး ပိုများလေလေ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ပံ့ရန် ပိုမိုခက်ခဲစေသည်။ ဘားဘဲလ်ကို အစမှထိပ်သို့ရွှေ့သင့်ပြီး ဘားတုံးကို ရှေ့သို့လှည့်ရန် သို့မဟုတ် သင့်ပေါင်အပေါ်ဘက်ရှိ ဘားကိုအပေါ်ဘက်တွင် ထောက်ထားနိုင်ရန် ဒူးများကို ဦးစွာမဆန့်ပါနှင့်။
TROUBLESHOOTING
ပိုတိုသောအကွာအဝေးသည် အလေးချိန်ပို၍ရနိုင်သော်လည်း နည်းပညာဆိုင်ရာစံနှုန်းများကို မဖယ်ရှားပါ။
ဘေးကင်းရေးပင်ကို ပေါင်အလယ်အထိ မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် လျင်မြန်စွာ ပေါင်းထည့်နိုင်သည့် စင်တီမီတာ အနည်းငယ်သာ ရွှေ့ရန် လိုအပ်သည်။ သို့ရာတွင်၊ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအကွာအဝေးလေ့ကျင့်မှုကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန် အသုံးပြုသည့်အကွာအဝေးအတွက် သီးသန့်ဖြစ်နိုင်သည်။ 6 ပတ်ကြာ စမ်းသပ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်၊ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအကွာအဝေးလေ့ကျင့်မှုကိုထည့်သွင်းသည့်အဖွဲ့သည် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအကွာအဝေး 1RM ကို တိုးတက်စေခဲ့သော်လည်း အပြည့်အဝအကွာအဝေး 1RM ကို သိသိသာသာမတိုးတက်ခဲ့ပေ။
လေးလံသောအလေးများနှင့်အတူ နောက်ပြန်လှုပ်ရှားမှုအချို့ကိုလည်း deadlifts ၏စူးစမ်းလေ့လာမှုများတွင်တွေ့ရှိခဲ့သည်၊ သို့သော်၎င်းကိုသင်ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိဖယ်ထုတ်သင့်သည်ဟုမဆိုလိုပါ။ ဘားသည် အဝေးသို့ ရွေ့သွားပါက သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုတစ်ခုအတွင်း သင့်နောက်ကျောသည် ရုတ်တရက် ပြောင်းလဲသွားပါက သို့မဟုတ် သင်သည် ဘေးကင်းရေးတံများကို ခုန်ထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိပ်မှ နောက်သို့ ဆုတ်သွားပါက၊ သင်၏ လက်ရှိအလေးချိန်သည် သင်၏ နည်းပညာဆိုင်ရာ အကွာအဝေးထက် ကျော်လွန်သွားကြောင်း လက္ခဏာရပ်အဖြစ် မှတ်ယူပြီး ၎င်းကို ချက်ချင်းလျှော့ချပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဘေးကင်းလုံခြုံရေး pin အမြင့်သည် ဘယ်နှင့်ညာ မတူပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အစကတည်းက ဘားဘဲလ်ကို စောင်းပြီး ဒစ်ခ်တစ်ခု သို့မဟုတ် လက်တစ်ခု အရင်ပေါ်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဘေးကင်းရေး ပင်နံပါတ်များကို မတူညီသော အပေါက်များတွင် ထည့်သွင်းထားနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် သော့တစ်ခုသည် လုံးလုံးလျားလျား မထွက်နိုင်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အချပ်ပြားကို နှိမ့်ချခြင်းဖြင့် ဘယ်ညာ အပေါက်နံပါတ်များနှင့် သော့ခတ်တံများကို ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။ စောင်းနေသောဘားနှင့် မကိုက်ညီပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ဘားဖြင့် စတင်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားသည် မင်းရဲ့လည်ပင်းနဲ့ ခပ်ဝေးဝေးမှာနေပြီး မင်းမြှောက်လိုက်တဲ့အခိုက်မှာ ရှေ့ကို ရွေ့နေတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင့်ခြေထောက်များသည် ထိန်သိမ်းနှင့် ဝေးလွန်းနေနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် သင့်ဒူးများကို ဘားနှင့် ဦးစွာ ချိန်ညှိမထားနိုင်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ဖိနပ်ကြိုးများအလယ်တွင် ဘားတန်းကို တစ်လှမ်းချင်း နီးကပ်စွာ မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ဘားကို သင့်ခြေထောက်တွင် ချိတ်ထားရန် လက်မောင်းများကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားပါ။
ဘေးကင်းရေးပင်နံပါတ်မှ ဘားကို ခုန်ချပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ပထမအခိုက်အတန့်တွင် ကျယ်လောင်သောသတ္တုရိုက်ခတ်သံကိုကြားရပြီး အချပ်ပြားသည် ဘယ်ညာလှုပ်ကာ အနေအထားပြောင်းသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခန္ဓာကိုယ်ဖိအား သို့မဟုတ် ဘားဘဲလ်ရှင်းလင်းမှုကို မဖန်တီးဘဲ ပြန်ခုန်ခြင်းဖြင့် စတင်ခဲ့သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပြီးပြည့်စုံသော ရပ်တန့်ခြင်းမှ ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းကို စတင်ပါ၊ သင်၏ ချုပ်ကိုင်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း တင်းမာမှုကို တည်ဆောက်ပါ၊ ထို့နောက် ဘေးကင်းရေးပင်ကို ညင်သာစွာ လွှတ်လိုက်ပါ။
ဒူးကို အရင်ဆန့်ပြီး တင်ပါးကို ချန်ထားပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားသည် အနည်းငယ် တက်လာသော်လည်း တင်ပါးကို နောက်သို့ တွန်းလိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်က ပိုကွေးသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် ခြေထောက်ဖြင့် ဘားကို တွန်းရုံသာ ဖြစ်နိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် လက်ရှိ အလေးချိန်သည် သင့်တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ဖြောင့်ရန် ခက်ခဲစေသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး အဆစ်နှစ်ခုလုံးကို တည့်မတ်အောင် 'ခြေနင်း၊ တင်ပါးဆီသို့ ဘားဆီသို့' ဟူသော စာသားကို အသုံးပြု၍ ဖြောင့်တန်းပါ။
ထိပ်တွင်၊ နောက်ပြန်မှီပြီး ပခုံးတွန့်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ဒေါင်လိုက်ဖြစ်ပြီး၊ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ဘားရှေ့သို့ တွန်းထုတ်ကာ သင့်ရင်ဘတ်ကို နောက်သို့လှန်ကာ သင့်ပခုံးကို သင့်နားဆီသို့ မြှင့်တင်လိုက်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- Overlocking သည် ပိုမိုပြီးပြည့်စုံသော ကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်သည် သို့မဟုတ် ကျွန်ုပ်သည် ကျွန်ုပ်၏ trapezius ကြွက်သားများဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားသည်ဟု ထင်ပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်နား၊ ပခုံး၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ခြေကျင်းဝတ်များကို ဒေါင်လိုက်အနေအထားတွင် ရပ်ပါ။ တင်ပါးတွေကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားပေမယ့် နံရိုးတွေကို နောက်ပြန်မတင်ပါနဲ့။
အကွာအဝေးအတွက် ကိုယ်အလေးချိန် မြန်လွန်းသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင့်ဆုပ်ကိုင်ထားမှု ပြေလျော့သွားမည်ဖြစ်ပြီး သင့်နောက်ကျောသည် သိသိသာသာ ပြောင်းလဲလာမည် သို့မဟုတ် ဘားကို ပင်အပေါက်ထဲသို့ ပစ်ချသွားမည်ဖြစ်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တိုတောင်းသော ခရီးအကွာအဝေးကြောင့် ကျွန်ုပ်သည် full-range deadlift အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ကို အလွန်အကျွံ တိုးခဲ့သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းအတွက် တိတ်တိတ်ဆိတ်ဆိတ် ထားနိုင်မှသာ ၂.၅-၅% တိုး၍ ထိန်သိမ်းအတွက် ထပ်လုပ်နိုင်သော နည်းပညာအလေးချိန်ကို သတ်မှတ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ဗလာဘားတင်ပါးပတ္တာ
ဘားသည် သင့်ခြေထောက်များတစ်လျှောက် လျှောက်သွားသည့်လမ်းကြောင်းကို သိရှိရန် သင့်ပေါင်ရှေ့တွင် ဘားကိုဖိထားပြီး တင်ပါးကို နောက်သို့ခေါက်ပါ။
Light rack ကို ဒူးအောက်ကို ဆွဲချပါ။
ဘေးကင်းရေး ပင်နံပါတ်အမြင့်ကို ပြင်ဆင်ပြီး ရှင်းလင်းခြင်းနှင့် တိတ်ဆိတ်ခြင်း စတင်ခြင်းနှင့် ဆင်းသက်ခြင်းတို့ကို ဖယ်ရှားခြင်းအား 8-10 ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
1 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ပြီး rack ဆွဲပါ။
ဘားမှ တံသင်များ သို့မဟုတ် ဒူးအမြင့်တွင် ထားပြီးနောက် ချက်ခြင်းတွင် ဘားကို လာဘ်လာဘမရှိစေရန် တစ်စက္ကန့်မျှ ခေတ္တရပ်ပါ။
Progressive Weight Rack Pull
တူညီသောဘားလမ်းကြောင်းဖြင့် 5-8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် အလေးချိန်ကို 2.5-5% တိုးပေးပါ။ ပင်၏အမြင့်သည် တပြိုင်နက်တည်း မပြောင်းလဲပါ။
ဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင် deadlift ပိတ်ဆို့ခြင်း။
rack ဆွဲခြင်း၏အပေါ်ဘက်ပါဝါကို ပိုရှည်သောအထိရောက်မှုဖြင့် ပေါင်းစပ်ရန်၊ နိမ့်သောဘလောက်ဆွဲခြင်းကို လေ့ကျင့်ပါ၊ ထို့နောက် အလေးချိန်ပို၍ သီးခြားစီဖြင့် ကြမ်းပြင် deadlift ကို လေ့ကျင့်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
သူတို့ကို deadlift top-assisted သို့မဟုတ် heavy hip hinge variation တွင် တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ်ခန့်ထားပါ။ အကယ်၍ သင်သည် တစ်ပတ်တည်းတွင် ကြမ်းပြင်အတက်အဆင်း သို့မဟုတ် အတန်းအများအပြားကို လုပ်ဆောင်ပါက၊ ကျောအောက်ပိုင်း၊ နောက်ကွင်းဆက်နှင့် ချုပ်ကိုင်မှုတွင် တိုးလာနေသော ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို တွက်ဆနိုင်ရန် စင်အပြည့်အစုံကို လျှော့ချပြီး ပထမအကြိမ်အတွက် အနည်းဆုံး 10 ကြိမ် လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် အလေးချိန်တစ်ခုရှိ ဝန်နှင့်ဘားလမ်းကြောင်းကို စစ်ဆေးပါ။
နံပါတ်
5-8 ကြိမ်
ထပ်ခါတလဲလဲ ရပ်တန့်မှုစတင်တိုင်း တူညီသောသော့ခတ်ခြင်း။
သတ်မှတ်
2-4 အစုံ
အစုံကြားတွင် 2-3 မိနစ် ပြန်လည်ရယူပါ။
တိုးမြှင့်လာသည်
+2.5–5%
Pin အမြင့်ကို ပြုပြင်တဲ့အခါမှာ ထိန်းသိမ်းတဲ့နည်းလမ်း
- ပထမတပ်ဆင်ခြင်းမပြုမီ၊ ထိန်သိမ်းပြုပြင်ခြင်း၊ ဘယ်ညာ ဘေးကင်းရေး ပင်နံပါတ်အမြင့်၊ ဘားဘဲလ်၊ ဒစ်နှင့် ကော်လာတို့ကို စစ်ဆေးပြီး ပင်အပေါက်နံပါတ်ကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။
- ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းတွင်၊ ဘားသည် သင့်ခြေထောက်များနှင့် နီးကပ်နေပါက၊ သင့်နောက်ကျောပုံသဏ္ဍာန်နှင့် လော့ခ်ချထားသော အနေအထားသည် တစ်သမတ်တည်းဖြစ်နေပြီး နှစ်ဖက်လုံးရှိ ပင်တိုင်များဆီသို့ တိတ်တဆိတ်ဆင်းလာပါက၊ သင့်နောက်ထပ်ဆက်ရှင်တွင် တစ်ကြိမ်ထပ်ထည့်ပါ။
- အစုံတိုင်းတွင် သင်၏ reps များ ထိပ်ဆုံးရောက်ပြီးမှသာ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးပါ။ တစ်နေ့တည်းတွင် ပင်အမြင့်နှင့် အလေးချိန်ကို တစ်ပြိုင်နက် မပြောင်းလဲပါနှင့်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
တွန်းအားများသည် deadlift များထက် သင့်နောက်ကျောအတွက် ပိုလုံခြုံပါသလား။
အကွာအဝေးနှင့် အချို့သော အဆစ်အခိုက်အတန့်များကို လျှော့ချနိုင်သော်လည်း ပိုကြီးသောအလေးများကို လွယ်ကူစွာ ရုတ်သိမ်းခြင်းဖြင့် အလုံးစုံအန္တရာယ်ကို ရိုးရှင်းစွာ မလျှော့ချနိုင်ပါ။ တိုတောင်းသောအကွာအဝေးများပင်လျှင် ခန္ဓာကိုယ်လော့ခ်ချခြင်း၊ ဘားလမ်းကြောင်းပိတ်ခြင်းနှင့် ထိန်းချုပ်ထားသောအလေးချိန်တို့ လိုအပ်သည်။
Rack Pulls လုပ်ရုံနဲ့ Floor deadlifts တွေကို ပိုခိုင်ခံ့စေမှာလား။
အလိုအလျောက် မဟုတ်ပါ။ သေးငယ်သော 6 ပတ်ကြာလေ့လာမှုတွင်၊ partial range လေ့ကျင့်မှုသည် partial range 1RM ကိုတိုးမြှင့်ခဲ့သော်လည်း full range 1RM သိသိသာသာမတိုးခဲ့ပါ။ အောက်ခြေခွန်အားသည် သင့်ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါက အကွာအဝေး လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ထိန်းထားပါ။
ဘေးကင်းရေး ပင်နံပါတ်ပေါ်တွင် ဘားဘဲလ်ကို အချိန်တိုင်း ထားရပါသလား။
ဤလမ်းညွှန်ရှိ rack ဆွဲခြင်းသည် ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းကို ရပ်တန့်ခြင်းစတင်ခြင်းနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ပင်နံပါတ်နှစ်ခုစလုံးကို တိတ်တဆိတ်နှိမ့်ချပါ၊ ဘားကို အပြီးသတ်ရပ်တန့်ရန်၊ ခန္ဓာကိုယ်ဖိအားနှင့် ကင်းရှင်းမှုကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ပြီးနောက် ထပ်လုပ်ပါ။
မင်းရဲ့ ပုခုံးတွေကို အပေါ်ကနေ နောက်ပြန်ဆွဲဖို့ ခက်သလား။
မဟုတ်ဘူး သင့်ခန္ဓာကိုယ် မတ်မတ်ဖြစ်ပြီး သင့်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးများ ဖြောင့်နေပါက လုံလောက်ပါသည်။ သင့်ပခုံးကို အလွန်အကျွံ ပခုံးတွန့်ပြခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်သို့ ဆန့်ထားခြင်းသည် သင့်လော့ခ်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေမည်မဟုတ်သော်လည်း မလိုအပ်သော လှုပ်ရှားမှုကို တိုးလာစေမည်ဖြစ်သည်။
ကြိုးများ သို့မဟုတ် ရောနှောထားသော လက်ကိုင်များကို သုံးနိုင်ပါသလား။
မင်းရဲ့ ဆုပ်ကိုင်ထားမှုက မင်းရဲ့ပစ်မှတ်ကို အရင်ကန့်သတ်ထားရင် မင်းသိုင်းကြိုးကို သုံးနိုင်ပေမယ့် အဲဒါကို ဘယ်လိုထုပ်ပြီး လွှတ်ရမလဲဆိုတာ သင်ယူဖို့ လိုပါလိမ့်မယ်။ ဘယ်ညာ လမ်းကြောင်းပြောင်းခြင်းဖြင့် လက်နှစ်ဖက်ကို ရောနှောပြီး ဆုပ်ကိုင်လေ့ကျင့်ပါ၊ လက်မောင်းတံတောင်ဆစ်ကို ရှေ့သို့ မျက်နှာမူကာ လက်ဖဝါးဖြင့် ကွေးပါ။
အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ
- 1. Cholewa et al ။ - တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း deadlift နှင့် ပုံမှန် deadlift ၏ ကိန်းဂဏန်းများကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
- 2. Bengtsson et al ။ - deadlift လုပ်နေစဉ်အတွင်း thoracolumbar နှင့် lumbopelvic alignment ကိုကြည့်ရှုခြင်း။
- 3. ရာမီရက်ဇ် et al. - လေးလံသော deadlifts များအတွင်း ပင်စည်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကျောရိုးဝန်ပုံစံ။
