AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
ရပ်နေသော AB လေ့ကျင့်ခန်းသည် အနည်းငယ်ပိုဝေးသော ဒူးပုံစံတစ်ခုမျှသာမဟုတ်ပါ၊ ၎င်းသည် သင့်ခြေဖဝါးမှ သင့်လက်အထိ ပိုရှည်သောလီဗာကို ထိန်းချုပ်ရန်လိုအပ်သည့် ထိပ်တန်းအဆင့်ဆန့်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဘီးနှင့်ကိုယ်ထည်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် မတ်တပ်ရပ်နေသည့် အနေအထားမှ လှိမ့်လိုက်ခြင်းဖြင့် ဒူးထောက်ခြင်းနှင့် ယှဉ်ပါက လီဗာနှင့် ပြန်ရန် တောင်းဆိုချက်များကို သိသိသာသာ တိုးစေသည်။ အများစုသည် အပြည့်အ၀ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းများထက် နံရံများ၊ ကုန်းတက်ချဉ်းကပ်လမ်းများနှင့် မြင့်မားသော barbell များဖြင့် နောက်ပြန်ဆုတ်ရန် လိုအပ်သည်။ သင်၏ ဒူးအထွက်ကို အပြည့်အဝ ထိန်းချုပ်ခြင်းဖြင့် ဘီးကို သင်၏ တင်ပါးပတ္တာဖြင့် စတင်ပြီး သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း မလွှတ်မီ အကွာအဝေးသာ လှိမ့်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Rectus abdominis · Transverse abdominis
- အကူကြွက်သားများ
- Latissimus dorsi၊ serratus anterior၊ triceps၊ glutes၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား ပိုရှည်ပြီး လီဗာအပြည့် တိုးချဲ့ထားသည်။
အဲဒါကို ကျော်လွှားဖို့ ဒူးထောက်ချိန် ဘယ်နှစ်ခါ လုပ်ရမလဲ။
ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို တစ်ခုတည်းအပေါ် အခြေခံ၍ မဆုံးဖြတ်ပါနှင့် အနည်းဆုံး 8 မှ 12 အထိ အပြည့်အထပ်ထပ်လုပ်ကာ သင့်နောက်ကျောကို လျော့မသွားဘဲ မြင့်မားသောအလှည့်အပြောင်းဖြင့် စတင်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ဒူးအကွာအဝေးနှင့် ဆုတ်ယုတ်မှုကိရိယာအပြည့်အစုံကို စစ်ဆေးပါ။
သင့်ကျောကို လျော့မသွားစေဘဲ ဒူးထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်နိုင်ရမည်။ နံရံ၊ စောင်းတန်း သို့မဟုတ် အမြင့်ဘားဘဲလ်ကဲ့သို့ အစိုင်အခဲဆို့ပါရှိသည်။
- 2
တင်ပါးပတ္တာသည် ဘီးများကို မြေပြင်ပေါ်တွင် လုံခြုံစွာ သိမ်းဆည်းထားသည်။
သင်၏ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံအကွာတွင်ထားကာ ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို နောက်သို့ပို့ပါ။ လက်ကိုင်ကို ကိုင်ထားပြီး ဘီးကို သင့်ခြေဖဝါးရှေ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။
- 3
နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို သော့ခတ်ထားပြီး ရှေ့ကို လှည့်ပါ။
သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိပါ၊ သင်၏ glutes နှင့် ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းကျပ်ပြီး ဘီးကို ရှေ့သို့ မောင်းနှင်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှည်စေပြီး သင့်အောက်ပိုင်း ဆုတ်ယုတ်သွားခြင်း သို့မဟုတ် ရပ်တန့်သွားခြင်းမပြုမီတွင် ရပ်လိုက်ပါ။
- 4
ဘီးကို ဝမ်းဗိုက်နှင့် ဝမ်းဗိုက်ဖြင့် ဆွဲကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
ဘီးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိချကာ သင့်လက်မောင်းများကို တင်းကျပ်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ သင့်တင်ပါးကို အရင်နောက်ပြန်ဆုတ်ပြီး အဆုံးမှာ တင်ပါးပတ္တာနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။
USE A RAMP OR WALL
တစ်ကိုယ်လုံး လီဗာများကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် တောင်တက်ခြင်းနှင့် နံရံများသည် အကွာအဝေးကို တိကျစွာ ချိန်ညှိပေးသည်။
ဘီးများ ပိုမိုခြားသွားသဖြင့် မြင့်မားသော အစမှတ်များ သို့မဟုတ် ကုန်းတက်များသည် လိုအပ်ချက်ကို လျော့နည်းစေသည်။ နံရံများသည် အဆက်မပြတ် အဆုံးမှတ်များကို ပေးဆောင်သည်။
ကြမ်းပြင်အကွာအဝေးကို အပြည့်အ၀ မကြိုးစားမီ တူညီသော ပြန်လာမှုတွင် ထိန်းချုပ်ထားသော တုံ့ပြန်မှု 5 မှ 8 အထိ ပြုလုပ်ပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန်အချက်- "တစ်ကိုယ်လုံးသည် နံရံဆီသို့ ရှည်လျားလာပြီး ပုံသဏ္ဍာန်အတိုင်း ပြန်ဖြစ်လာသည်။"
NO PLACE TO FAIL
အပြည့်အ၀သို့ ပြန်သွားရန် ပျက်ကွက်ခြင်းသည် မျက်နှာနှင့် နောက်သို့ တိုက်ရိုက်အန္တရာယ် ဖြစ်စေသည်။
ပျက်ကွက်သည့်အထိ လှည့်မလှည့်ပါနှင့်၊ အပိုအကွာအဝေးနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ရပ်တန့်မှုများကို အသုံးပြုရန် သေချာပါစေ။ သင့်ခြေဖဝါးရှေ့တွင် ဒူးထောက်ရန် နေရာချန်ထားပါ။
သင့်နောက်ကျောသည် တင်းကုပ်နေပါက၊ ဘေးကင်းစွာထွက်ရန် သင့်ဒူးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ နှိမ့်ချပြီး နောက်ထပ်မတက်ပါနှင့်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဒူးအကွာအဝေး အပြည့်အ၀မရှိဘဲ ချက်ချင်းစမ်းကြည့်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- စင်တီမီတာအနည်းငယ်ကြာပြီးနောက်၊ သင့်နောက်ကျောသည် တင်းကုပ်သွားကာ သင်ပြန်မရနိုင်တော့ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လီဗာတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် ဘေးကင်းရေးလိုအပ်ချက်များကို လျှော့တွက်ခဲ့ကြသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဒူးအပြည့်အကွာအဝေးသို့ ပြန်သွားပြီး အမြင့်သို့ ညွတ်ထွက်ကာ တဖြည်းဖြည်း အောက်သို့ပြန်သွားပါ။
တင်ပါးကို နောက်ပြန်ရွှေ့ပြီး ဘီးကိုသာ ရွှေ့ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခန္ဓာကိုယ်သည် ရှည်ရုံမျှသာဖြစ်ပြီး တင်ပါးသည် ခြေဖဝါးပေါ်တွင် ကျန်နေပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဆန့်ကျင်ဘက်တိုးချဲ့မှုလိုအပ်ချက်များကိုရှောင်ရှားရန် တင်ပါးပတ္တာကို ထိန်းသိမ်းထားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပစ်မှတ်တိုကို နံရံတွင် ချထားပြီး သင့်တင်ပါးနှင့် ပခုံးများကို ရှေ့သို့ အတူတကွ ရွေ့လျားခွင့်ပြုပါ။
နောက်ကျောကို ကွေးပြီးတောင်မှ ပိုလှိမ့်တယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အစာအိမ်သည် ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ရွေ့လျားသွားပြီး ပြန်လာသောအခါတွင် အောက်ကျောကို ဖိထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အကွာအဝေးပစ်မှတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းချုပ်မှုထက် ကျော်လွန်နေသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ချက်ခြင်း ဒူးထောက်ပြီး ထွက်ပြီးနောက် ပိုမြင့်သော ဆုတ်ယုတ်မှုနှင့် ပိုတိုသော အကွာအဝေးကို အသုံးပြုပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ဝန်နှင့်ခွန်အားတိုးမြှင့်
ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် အနားယူချိန်ကို တိုစေခြင်းဖြင့် ပြင်းထန်မှုကို တိုးပေးပါ။
ရှုပ်ထွေးသော မူကွဲ အပြုအမူ
၎င်းကို အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေသော ပတ်ဝန်းကျင်များကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် အခက်အခဲအဆင့်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
အထပ်ထပ် 1-5 ကြိမ် နှင့် အကြာကြီး အနားယူပြီး ရှုံးနိမ့်မှုအတွက် နေရာလွတ် အမြဲချန်ထားပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ဆောင်ပါ၊ လျှောစောက်အမြင့်နှင့် နံရံအကွာအဝေးကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
၎င်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး သို့မဟုတ် သက်ဆိုင်ရာ ဧရိယာအတွင်း သင့်လျော်စွာ ထားရှိပါ။
အတွဲ
3 ~ 5 အစုံ 8 ~ 15 ကြိမ်
သင့်ပန်းတိုင်များအလိုက် ကိုယ်စားပြုအရေအတွက်နှင့် သတ်မှတ်ချက်များကို ချိန်ညှိပါ။
- အမြဲတမ်း ဘေးကင်းရေးကို ရှေးဦးထားကာ သင်၏ အဆစ်အမြစ်နာခြင်းများကို နားထောင်ပါ။
- သင့်ထိန်းချုပ်မှုအတွင်း လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလုံးကို လုပ်ဆောင်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
နံရံကိုအသုံးပြုခြင်းသည် ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေပါသလား။
နံပါတ်၊ ဤအရာသည် ချို့ယွင်းမှုအကွာအဝေးကို ကန့်သတ်ပြီး တစ်သမတ်တည်း အကွာအဝေးတိုးတက်မှုကို ခွင့်ပြုသည့် အရေးကြီးသော ဘေးကင်းရေးအင်္ဂါရပ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
ပြန်မလာရင် ဘာလုပ်ရမလဲ။
သင့်အောက်ပိုင်းကို အတင်းဆွဲမဆွဲပါနှင့်၊ ပြီးအောင်လုပ်ဖို့ သင့်ဒူးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ချက်ချင်းချလိုက်ပါ။ နောက်တစ်ကြိမ်၊ အကွာအဝေးကို အတိုချုံ့ပါ သို့မဟုတ် စောင်းကို တိုးပေးပါ။
