ဒိုင်းမွန်း ဒိုက်ထိုး လမ်းညွှန်

Diamond Push-Up · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

DIAMOND PUSH-UP

စိန်ဒိုက်ထိုးခြင်းသည် ကျဉ်းမြောင်းသော အောက်ခြေတွင် တစ်ပိုင်းတည်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ကိုင်ဆောင်ခြင်းထက် လက်ပုံသဏ္ဍာန်နှင့် အနည်းငယ်သာရှိသည်။

စိန်ဒိုက်ထိုးခြင်း သည် ရင်ဘတ်အောက်ရှိ လက်နှစ်ဘက်စလုံးကို နီးကပ်စွာ တွဲလျက် ပြုလုပ်သည့် ကျဉ်းမြောင်းသော အခြေသို့ တွန်းတင်ခြင်း ဖြစ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုသရုပ်ပြမှုတွင်ကဲ့သို့ပင်၊ ကိုယ်လုံး၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ခြေထောက်များသည် ရင်ဘတ်ကို လက်နှစ်ဖက်နှင့် တံတောင်ဆစ်များပေါ်တွင် ဖြန့်ထားစဉ် မျဉ်းတစ်ကြောင်းတည်းရှိကာ triceps၊ pectoralis major၊ anterior deltoids၊ scapular scapular stabilizers နှင့် core အားလုံးသည် အတူတူအလုပ်လုပ်သည်။ သေးငယ်သော EMG လေ့လာမှုများက သေးငယ်သောလက်အနေအထားဖြင့် triceps နှင့် pectoralis ၏အဓိကလှုပ်ရှားမှုကိုပြသခဲ့သည်၊ သို့သော်၎င်းသည်အတွင်းပိုင်းရင်ဘတ်ကိုသီးခြားစီကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးစေသည်သို့မဟုတ်တိကျသောကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုအာမခံသည်ဟုမဆိုလိုပါ။ သင့်လက်ချောင်းများကို ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်အောင် အတင်းအကြပ်လုပ်မည့်အစား၊ လက်ကောက်ဝတ်တွင် သက်တောင့်သက်သာရှိသော ကျဉ်းမြောင်းသောအကွာအဝေးကို ဦးစားပေးပြီး သင်ပြန်လုပ်နိုင်သော တစ်ကိုယ်လုံး ချိန်ညှိမှုကို ဦးစားပေးပါ။

အဓိကကြွက်သားများ
Triceps · pectoralis အဓိက
အကူကြွက်သားများ
Anterior deltoids ¡ serratus anterior ¡ core
ခက်ခဲမှု
အလယ်အလတ်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
အလျားလိုက် အလျားလိုက် နှိပ်ပါ။
ဒိုင်းမွန်း ဒိုက်ထိုး လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

ငါ့လက်မနဲ့ လက်ညိုးတွေက စိန်ပုံသဏ္ဍာန်နဲ့ ထိရမှာလား။

နံပါတ်တစ် အရေးကြီးတာက ရင်ဘတ်အောက်မှာ သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ အောက်ခံပါ။ လက်ချောင်းများကို ထိလိုက်ခြင်းဖြင့် သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို လိမ်သွားသည် သို့မဟုတ် နာကျင်ပါက ကွာဟချက်ကို အနည်းငယ်ဖွင့်ပြီး တြိဂံသေးသေးလေး သို့မဟုတ် အပြိုင်လက်အနေအထားကို အသုံးပြုပါ။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်

လက်နှစ်ဖက်ကို အနီးကပ်တွဲလျက် ပခုံး၊ တင်ပါးနှင့် ခြေဖနောင့်များကို မျဉ်းဖြောင့်ဖြင့် စိန်တွန်းတင်ပါ။
လက်များကို ရင်ဘတ်အောက်တွင် သက်တောင့်သက်သာ ထားပြီး ကြမ်းပြင်ကို တွန်းထုတ်လိုက်ခြင်းဖြင့် ပခုံး၊ တင်ပါးနှင့် ခြေဖနောင့်များကို မျဉ်းတစ်ကြောင်း ဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပါ။
  1. 1

    သင်၏လက်ကောက်ဝတ်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိသော အခြေကျဉ်းကို ရှာပါ။

    လေးချောင်းစလုံးမှ လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ရင်ပေါင်အောက်ဘက်တွင် ကပ်ထားပါ။ သင့်လက်မနှင့် လက်ညိုးကြားတွင် တြိဂံငယ်တစ်ခု ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သော်လည်း လက်ချောင်းများကို ထိစရာမလိုပါ။ လက်ဖဝါးတစ်ပြင်လုံးနှင့် လက်ချောင်းများကို ဖိပြီး လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်ခြင်းမဖြစ်စေသော အကွာအဝေးကို ရှာပါ။

  2. 2

    ခြေထောက်များကို ခိုင်ခံ့သောပျဉ်ဖြင့် ဖြန့်ပါ။

    တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေတစ်လှမ်းကို ခြေချောင်းများပေါ်ပြန်တင်ကာ ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါးနှင့် ခြေဖနောင့်များကို ချိန်ညှိပါ။ နံရိုးများကို ရှေ့သို့မတွန်းထုတ်နိုင်အောင် ဝမ်းဗိုက်ကို ညှစ်ပါ၊ ထို့နောက် သင်၏အလေးချိန်ကို ဖြန့်ဝေပေးခြင်းဖြင့် ပခုံးများကို လက်နှစ်ဖက်နှင့် ကပ်၍ထိုင်ပါ။

  3. 3

    ရင်ဘတ်ကို လက်ခုပ်တီးပြီး အပေါ်မှ အောက်ချပါ။

    ရှူသွင်းပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို နောက်ပြန်ကွေးပြီး ရင်ဘတ်အလယ်က လက်တွေအပေါ်ကို ကျသွားအောင် လုပ်ပါ။ တစ်ကိုယ်လုံးကို ဘုတ်ပြားတစ်ခုအဖြစ် ရွှေ့ပြီး ဦးခေါင်း သို့မဟုတ် ဗိုက်ကို အရင်ရောက်မလာစေရန်နှင့် လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်နှင့် ပခုံးများ သက်တောင့်သက်သာရှိနေသော အနက်တွင် ရပ်လိုက်ပါ။

  4. 4

    တံတောင်ဆစ်တွေကို ချိတ်ထားမယ့်အစား ပြန်လွှတ်လိုက်ပါ။

    တံတောင်ဆစ်များကို နောက်ပြန်လှည့်နေစဉ် သင့်ပါးနှစ်ဖက်ကို မညှပ်ပါနှင့်။ တံတောင်ဆစ်များ 90 ဒီဂရီအထိ တောက်မသွားဘဲ လက်အပြင်ဘက်သို့ ဝေးဝေးလွင့်သွားသည့် လမ်းကြောင်းကို ရှာပါ။

  5. 5

    ကြမ်းပြင်ကို တွန်းထုတ်ပြီး တစ်ခုလုံး တက်လာပါ။

    တံတောင်ဆစ်တွေကို ဆန့်ထုတ်ပြီး တစ်ကိုယ်လုံးကို ရုတ်သိမ်းဖို့ ကြမ်းပြင်ကို တွန်းထုတ်လိုက်ပါ။ ကျောကို တစ်ယောက်တည်း ကွေးပြီး သို့မဟုတ် နားရွက်ဆီသို့ ပခုံးတွန့်ခြင်းဖြင့် မပြီးပါနှင့်—နောက်ထပ်ထပ်မလုပ်မီ လက်ဖြောင့်ပျဉ်ပြားကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ။

HANDS & WRISTS

စိန်ပုံသဏ္ဍာန်သည် ပန်းတိုင်မဟုတ်ဘဲ ကျဉ်းမြောင်းသော အခြေကို ဖန်တီးရန် နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

သုတေသနတွင်အသုံးပြုသည့် ကျဉ်းမြောင်းသောလက်အနေအထားသည် ရိုးရှင်းစွာဆိုလိုသည်မှာ လက်နှစ်ဘက်လုံးကို ရင်ဘတ်အောက်တွင် တညီတည်းထားရှိခြင်းဖြစ်သည်—လူတိုင်း၏ လက်မနှင့်လက်ညိုးများသည် ပြီးပြည့်စုံသောတောင်ရုပ်ပုံသဏ္ဍာန်မဟုတ်ပေ။ လက်များသည် အလွန်အကျွံထပ်နေပါက သို့မဟုတ် လက်ချောင်းထိပ်များသာ ကြမ်းပြင်သို့ရောက်ရှိပါက လက်ကောက်ဝတ်သည် လက်သေးသေး သို့မဟုတ် လက်မဘက်သို့ ခေါက်သွားနိုင်သည်။ လက်ဖနောင့်နှင့် လက်ချောင်းများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကြားတွင် ကွက်လပ်လေးများ ချန်ထားရန် ကောင်းပါတယ်။

ပခုံးများကို လက်နောက်သို့ အလှမ်းဝေးအောင်ထားခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောင့်တစ်ခုသို့ ဆင်းစေပြီး လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို မတည်မငြိမ်ဖြစ်စေသည်။ သင်၏ အလေးချိန်ကို ရှေ့သို့ ဖြန့်ခွဲထားပါ၊ သို့မှသာ ပခုံးများကို ထိပ်တွင် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ထိုင်စေသော်လည်း လက်ဖဝါးကို မြှောက်မထားဘဲ လက်ကောက်ဝတ်၏ ရှေ့ကို မထိသည့် အနေအထားကို အသုံးပြုပါ။ လက်ကောက်ဝတ် တိုးချဲ့မှု အဆင်မပြေပါက၊ အပြိုင် ဒိုက်ထိုးလက်ကိုင်များ သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးလက်ကိုင်များကို အသုံးပြုနိုင်သည်။

ကျဉ်းသောလက်အနေအထားနှင့် ပခုံး၊ တင်ပါးနှင့် ခြေဖနောင့်များကို အစိမ်းရောင်ဖြင့် ချိန်ညှိခြင်းဖြင့် စိန်တွန်းခြင်း
လက်ကောက်ဝတ်ရှိ သက်တောင့်သက်သာရှိသော ဖိအားဖြန့်ဝေမှုသည် သင့်လက်ချောင်းပုံသဏ္ဍာန်ထက် ပိုအရေးကြီးပါသည်။ တစ်ခုခုဖြစ်ရင် လက်ကို နည်းနည်းဆန့်ပါ။

အဓိကအချက်: လက်တွေ့ကျသောအချက်- "သေးငယ်၍ သက်တောင့်သက်သာရှိသော တြိဂံတစ်ခု → လက်ဖဝါးတစ်ပြင်လုံးကို နှိပ်ပါ → လက်နှင့်အနီးရှိ ပခုံးများကို နှိပ်ပါ။"

WHOLE-BODY PATH

ရင်ဘတ်က ဆင်းရုံတင် မဟုတ်ဘဲ ခေါင်းကနေ ခြေဖနောင့်အထိ အားလုံးက အတူတူပါပဲ။

ကျဉ်းမြောင်းသောလက်အနေအထားသည် အောက်ခြေကိုကျုံ့စေပြီး တံတောင်ဆစ်တိုးချဲ့မှုတောင်းဆိုမှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် သင်သည် စံဒိုက်ထိုးခြင်းထက် ထပ်ခါထပ်ခါထပ်ခါတလဲလဲရနိုင်သည်။ ဝမ်းဗိုက်နှင့် glute တင်းအားကို ထိန်းထားပါ၊ သို့မှသာ ပခုံး၊ တင်ပါးနှင့် ခြေဖနောင့်များ၏ အနေအထားများ မပြောင်းလဲပါ။ အတက်နှင့်အဆင်းတွင် တူညီသောကိုယ်လုံးထောင့်ကိုထားရှိခြင်းသည် ရင်ဘတ်နှင့်လက်များကို ကြမ်းပြင်သို့တွန်းပို့ရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။

ရင်ဘတ်၏ အလယ်ဗဟိုတွင် လက်နှစ်ဖက်ကို အုပ်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ နှစ်ဖက်ကို နောက်သို့ ညွှန်ပြသည်။ တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ အပြည့်အတင်းတွန်းခြင်းသည် လက်ကောက်ဝတ်များနှင့် ပခုံးများကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် သင့်အချိုးအစားနှင့်ကိုက်ညီသော ထောင့်ကျဉ်းကို အသုံးပြုပါ။ ဦးခေါင်းသည် ရှေ့သို့ ခုန်သွားပါက သို့မဟုတ် အစာအိမ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့် နီးနေပါက၊ အခက်အခဲသည် သင်၏ လက်ရှိ အင်အားထက် ပိုနေပါသည်။

တစ်ကိုယ်လုံး ပျဉ်ပြားကို ကိုင်ထားရင်း ကျဉ်းမြောင်းသော လက်များပေါ်တွင် ရင်ဘတ်ကို ဆင်းကာ စိန်ဒိုက်ထိုးသည့် လမ်းကြောင်း
ဦးခေါင်း၊ ကိုယ်လုံး၊ တင်ပါးနှင့် ခြေဖဝါးတို့သည် အပိုင်းအစများအတိုင်း ရွေ့လျားနေသည်။ ရင်ဘတ်သည် လက်များပေါ်တွင် ရွေ့လျားပြီး တံတောင်ဆစ်များသည် နောက်သို့ ရွေ့လျားနေသည်။

LOAD & SCALING

ထပ်ခါတလဲလဲ ဖြတ်တောက်မည့်အစား သင့်ပံ့ပိုးမှု၏ အမြင့်ဖြင့် ချိန်ညှိပါ။

ရိုးရာခြေချောင်းများအောက်သို့ တွန်းတင်ခြင်းတွင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ များပြားသောအစိတ်အပိုင်းကို ပံ့ပိုးပေးကာ ဒူးပေါ်သို့ ကျဆင်းသွားပါက လက်ဖြင့်သယ်ဆောင်သည့်ဝေစုကို လျှော့ချပေးသည်။ ကျဉ်းမြောင်းသောလက်အနေအထားဖြင့် တစ်ကိုယ်လုံး ချိန်ညှိမှုကို မထိန်းနိုင်ပါက ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် တည်ငြိမ်သောသေတ္တာကို အသုံးပြု၍ ညွတ်ကျသောပုံစံဖြင့် စတင်ပါ။ ပံ့ပိုးမှုကို လျှော့ချခြင်းသည် သင့်အား ခြေမချသည့်ဗားရှင်းသို့ တဖြည်းဖြည်း နီးကပ်လာစေသည်။

အောက်ခြေအခက်အခဲတွင် တူညီသော ကိုယ်ထည်လိုင်းဖြင့် ထိန်းချုပ်နိုင်သော အကွာအဝေးကို လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ရင်ဘတ် အမှန်တကယ် ကျဆင်းသွားသည့် တိုတောင်းသော အထပ်ထပ်များစွာကို ကြိတ်ခွဲခြင်းထက် ကျွမ်းကျင်မှုကို သင်ပေးသည်။ ရေတွက်ရန် ရင်ဘတ်သည် ကြမ်းပြင်ကို ထိစရာမလိုပါ။ လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်နှင့် ပခုံးများ သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး တင်ပါးများ လျော့မသွားသည့် ကိုယ်ပိုင်အကွာအဝေးအတွင်း ဦးတည်ချက်ပြောင်းပါ။

လျော့နေသော တင်ပါးများ၊ တံတောင်ဆစ်များ နှင့် လက်ကောက်ဝတ်များကို ဖိနှိုင်းနှိုင်းယှဥ်၍ ဖြောင့်ကိုယ်ထည်ဖြင့် စိန်တွန်းခြင်း
ဘယ်ဘက်တွင် ပြထားသည့်အတိုင်း မျဉ်းတစ်ကြောင်းကို ခေါင်းမှ ခြေဖျားအထိ ဖိထားပါ။ တင်ပါးများ လျော့သွားကာ ညာဘက်တွင် တံတောင်ဆစ်များ တောက်နေပါက၊ သင်၏ ပံ့ပိုးမှုကို မြှင့်တင်ပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

လက်ကို အလွန်နီးကပ်စွာ ဖိထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို ခေါက်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
လက်ဖဝါးတစ်ဖက်က ကြမ်းပြင်ပေါ်ကို မြှောက်လိုက်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်လက်မ သို့မဟုတ် လက်ချောင်းလေးတစ်ဖက်ကို ဖိအားပေးလိုက်ပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ပြီးပြည့်စုံသောစိန်ပုံသဏ္ဍာန်ကိုတည်ဆောက်ရန် သင်သည် လက်ချောင်းများနှင့် လက်ကောက်ဝတ်များကို လိမ်နေပေမည်။
ပြင်ဆင်နည်း
လက်နှစ်ဖက်ကြားရှိ ကွက်လပ်ကို အနည်းငယ်ဖွင့်ပြီး လက်ဖဝါးတစ်ပြင်လုံးကို ဖိထားရန် လက်ချောင်းများကို ဖြန့်ပါ။ လိုအပ်ပါက လက်ကိုင်များကို အသုံးပြုပါ။

တံတောင်ဆစ်များသည် ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ကျယ်သွားသည်

သင်မြင်ရသောအရာ
သင်ဆင်းသောအခါ၊ တံတောင်ဆစ်များသည် ပခုံးမျဉ်းအနီး 90 ဒီဂရီဆီသို့ ပွင့်သွားပြီး ရင်ဘတ်သည် လက်နောက်တွင် ရှိနေသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
မကြာခဏဆိုသလို လက်များသည် အလေးချိန်ကို ရှေ့သို့မရွှေ့ဘဲ ကျဉ်းသွားသည်၊ သို့မဟုတ် လမ်းကြောင်းကို လျော်ကြေးပေးရန် ခက်ခဲမှု မြင့်မားသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ပခုံးတွေကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ အနီးမှာထားပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို နောက်ပြန်ညွှန်ပြတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နှစ်ဖက်ကို ကျော်သွားပါစေ။ ညွတ်ကွဲကွဲပြားမှုဖြင့် အခက်အခဲကို လျှော့ချပါ။

တင်ပါးနှင့် ဖင်နောက်သို့ တွဲကျသွားသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ရင်ဘတ်မတက်မီ ဗိုက်နှင့် တင်ပါးများ ကျဆင်းသွားပြီး နောက်ကျောနိမ့်သည် ထိပ်တွင် ပေါက်သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ဝမ်းဗိုက်နှင့် glute တင်းအားများ ထွက်လာနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် သင့်လက်မောင်း၏ သန်မာမှုအတွက် ခြေချောင်းများအောက်သို့ ဆွဲချမှုသည် မြင့်မားနေနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
glutes များကို ညှစ်ပြီး နံရိုးများကို တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင် တင်ထားပါ။ ချိန်ညှိမှုကို မထိန်းနိုင်သေးပါက လက်များကို ပိုမိုမြင့်မားသော အထောက်အပံ့တစ်ခုပေါ်တွင် တင်ပါ။

မေးစေ့နှင့် ဦးခေါင်းဖြင့် ဦးဆောင်သည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
မေးစေ့တစ်ခုတည်းက လက်နှစ်ဖက်ကို ကျော်လွန်ပြီး ရှေ့သို့ရောက်ရှိနေချိန်တွင် ရင်ဘတ်သည် မြင့်နေကာ ကိုယ်စားလှယ်ကို ၎င်းထက်ပိုမိုနက်ရှိုင်းစေပါသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
မင်းရဲ့အကြည့်တွေက ရှေ့ကို အရမ်းဝေးနေနိုင်တယ် ဒါမှမဟုတ် မင်းရဲ့နှာမောင်းကို မထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့ အနက်ကို ဖန်တီးနေနိုင်တယ်။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်လက်ရှေ့မှ ကြမ်းပြင်ကို အနည်းငယ်ကြည့်ကာ လည်ပင်းကို ပင်စည်၏အဆက်အဖြစ် ထားပါ။ ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးကို တွဲ၍ လျှော့ပါ။

ထိပ်တွင် တံတောင်ဆစ်ကို အပြည့်မချဲ့ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
တံတောင်ဆစ်များသည် အထပ်ထပ်ကြားတွင် ကွေးနေ၍ ပခုံးများသည် လက်နောက်သို့ လွင့်နေပါသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
Triceps ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတွေ များလာမယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ထပ်ခါထပ်ခါ အများကြီး တွန်းပို့နေနိုင်တယ်။
ပြင်ဆင်နည်း
ကိုယ်ထည်မျဉ်းမဆုံးရှုံးမီ အစုံကိုအဆုံးသတ်ပြီး ကျန်အကျော့များကို ညွတ် သို့မဟုတ် ဒူးပုံစံဖြင့် အပြီးသတ်ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

နံရံမှာ စိန်ဒိုက်ထိုး

လက်ကောက်ဝတ်ဖိအားနှင့် တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို ဝန်အနိမ့်ဆုံးတွင် လေ့လာရန် လက်များကို နံရံပေါ်တွင် ကျဉ်းအောင်ထားပါ။

02

ကျဉ်းမြောင်းစွာ တွန်းတင်ပါ။

လက်များကို ရင်ဘတ်ကို လက်များပေါ် နှိမ့်ထားစဉ် ခန္ဓာကိုယ်စည်းကို ထိန်းထားရန် တည်ငြိမ်သော ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် သေတ္တာပေါ်တွင် တင်ထားပါ။

03

ဒူးစိန်ဒိုက်ထိုး

ဒူးခေါင်းမှ ခေါင်းအထိ မျဉ်းတစ်ကြောင်းကို တည်ဆောက်ပြီး အကွာအဝေးကို လေ့ကျင့်ရန် လက်ပေါ်ရှိ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။

04

ခြေနင်း-အောက် စိန်ဒိုက်ထိုး

စံနှုန်းအမြင့်တွင်၊ နှစ်ဖက်စလုံးရှိ တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို ကိုင်ထားပြီး ခေါင်းမှ ခြေဖနောင့်အထိ ချိန်ညှိပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

၎င်းကို ရင်ဘတ်နှင့် triceps session ၏ အဓိကလှုပ်ရှားမှုအဖြစ် သို့မဟုတ် ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးပြီးနောက် ဆက်စပ်ပစ္စည်းအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ်။ ပထမဦးစွာ၊ အရံအဖြစ် နှစ်ခု သို့မဟုတ် သုံးခုကို ချန်ထားခဲ့ကာ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို သက်တောင့်သက်သာရှိစေမည့် ပြောင်းလဲမှုအမြင့်ကို ရွေးချယ်ပြီး ပစ်မှတ်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်ကို လိုက်နေခြင်းထက် သင်၏တစ်ကိုယ်လုံး ချိန်ညှိမှုကို နဂိုအတိုင်းထားလိုက်ပါ။

ကိုယ်စားလှယ်

6–12

ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းတွင် တူညီသော ကိုယ်ထည်မျဉ်းကို ကိုင်ထားပါ။

အစုံပါပဲ။

2–4

အတွဲများကြားတွင် စက္ကန့် 90–150 အနားယူပါ။

တိုးတက်မှု

အထောက်အပံ့ကို လျှော့ချပါ။

အကြိမ် 12 ကြိမ်သာ တည်ငြိမ်သည်။

  • တူညီသော ပံ့ပိုးမှုအမြင့်တွင် 12 ကြိမ်စလုံး ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးများကို လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်ခြင်းမရှိစေဘဲ ရွှေ့ပြီးသည်နှင့် နောက်ဆက်ရှင်တွင် လက်ကို အနည်းငယ်လျှော့ပါ။
  • ခြေချောင်းအောက် ဗားရှင်းသည် သင့်အား အကြိမ်ငါးကြိမ်ထက်နည်းစေပါက သို့မဟုတ် တင်ပါးများ လျော့သွားပါက၊ အပြည့်အကွာကို ပြန်လည်ရယူရန် ဒူးသို့ ပြန်သွားပါ သို့မဟုတ် ညွတ်သောပုံစံပြောင်းပါ။
  • ကျဉ်းမြောင်းသောလက်အနေအထားသည် အဆင်မပြေပါက လက်ချောင်းများပုံသဏ္ဍာန်ကို စွန့်လွှတ်ပြီး နာကျင်မှုမရှိသောအကွာကို အသုံးပြုပါ။ အဆစ်များ သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်း၏ အမည်ရှေ့တွင် ထွက်ပေါ်လာသည်။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

စိန်တုံးက အတွင်းပိုင်းရင်ဘတ်ကို အတိအကျတည်ဆောက်ထားသလား။

pectoralis သည် တစ်ခုလုံးကို ကျုံ့သွားပြီး လက်အနေအထားတစ်ခုတည်းဖြင့် အတွင်းပိုင်းမျှင်များကို အပြည့်အဝမခွဲနိုင်ပါ။ လေ့လာမှုများအရ triceps နှင့် pectoralis များသည် ကျဉ်းသောလက်အနေအထားဖြင့် အဓိကလုပ်ဆောင်မှုကို တွေ့ရှိသော်လည်း ၎င်းသည် သီးခြားပုံသဏ္ဍာန်တစ်ခုအတွင်း ကြီးထွားမှု၏အထောက်အထားမဟုတ်ပေ။

လက်ကောက်ဝတ်တွေ ဒဏ်ရာရရင် ဘယ်လိုပြောင်းရမလဲ။

လက်ကို အနည်းငယ်ဖွင့်ပြီး လက်ဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ဖိပေးပါ။ အဆင်မပြေသေးပါက လက်ကောက်ဝတ်ကို ကြားနေစေရန် အပြိုင်ဒိုက်ထိုးလက်ကိုင်များ သို့မဟုတ် တည်ငြိမ်သော နလပိန်းတုံးလက်ကိုင်များကို ကိုင်ထားပြီး ဝန်ကိုလျှော့ချရန်အတွက် သင်၏လက်များကို မြှောက်ထားပါ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. NASM — မှန်ကန်သော တွန်းအားပုံစံနှင့် နည်းပညာ
  2. 2. Cogley et al ။ - Pectoralis အဓိက နှင့် triceps လှုပ်ရှားမှုကို လက်ဖြင့် တွန်းတင်ခြင်း။
  3. 3. Youdas et al ။ - ပခုံး၊ နှာမောင်းနှင့် လက်မောင်းလှုပ်ရှားမှုများ
  4. 4. Suprak et al ။ - ရိုးရာနှင့် မွမ်းမံထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်းများတွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
  5. 5. Kang et al ။ - တွန်းအားပုံစံအမျိုးမျိုးရှိ ပခုံးကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း။

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

အပေါ်ပိုင်းနောက်ကျော၊ glutes နှင့် ခြေနှစ်ဖက်စလုံးကို ထိတွေ့ပြသသည့် နလပိန်းတုံးနှိပ်သည့်အနေအထား

အင်ကလိုင်း ဒမ်းဘဲလ် ပရက်စ်

Incline Dumbbell Press

ကေဘယ်ကြိုးသည် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်တည်ကာ နှာမောင်းကို ထောက်ထားသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

Cable Fly

ခုံတန်းလျား ဖိခြင်းအား ငြင်းဆိုခြင်း ခြေထောက်ကို တင်းကြပ်ထားသည့် pads နှင့် အပေါ်ပိုင်း၊ glutes နှင့် လက်များမှတဆင့် ဆက်သွယ်မှုကို ပြသသည်

ဒီကလိုင်း ဘင့်ခ်ပရက်စ်

Decline Bench Press

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ