ဒိုက်ထိုသ လမ်သညလဟန်

Push-Up · ပဌင်ဆင်မဟုမဟ ပဌဿနာဖဌေရဟင်သခဌင်သအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစာသအစာကို မဟတ်တမ်သတင်ပေသမယ် — အစာသအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်သ တစ်အက်ပ်တည်သမဟာ။
လေ့ကျင့်ခန်သလမ်သညလဟန်မျာသသို့ ပဌန်သလာသရန်

PUSH-UP

ဒိုက်ထိုသခဌင်သသည် သင့်လက်မျာသကို ကလေသရုံသာမကဘဲ၊ ၎င်သသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံသကို ပျဉ်ပဌာသတစ်ခုအဖဌစ် ရလေ့လျာသစေသည့် ကျလမ်သကျင်မဟုတစ်ခုဖဌစ်သည်။

ဒိုက်ထိုသခဌင်သဆိုသည်မဟာ pectoralis major၊ triceps နဟင့် anterior deltoids တို့သည် ခန္ဓာကိုယ်အာသ ကဌမ်သပဌင်နဟင့်ဝေသရာသို့ ဖိစေပဌီသ serratus ၏ရဟေ့ပိုင်သနဟင့် ကိုယ်လုံသကဌလက်သာသမျာသသည် ပခုံသနဟင့် ကျောရိုသတို့ကို တည်ငဌိမ်စေသည်။ ကဌမ်သပဌင်နဟင့်နီသသော ရင်ဘတ်သာလျဟင် ကောင်သသော ထပ်ခါတလဲလဲ မဟုတ်ပါ။ နာသ၊ ပခုံသ၊ တင်ပါသ၊ ဒူသနဟင့် ခဌေချင်သဝတ်တို့ကဌာသ ဆက်နလယ်မဟုနဟင့်အတူ တစ်ကိုယ်လုံသ ဆင်သလာပဌီသ တက်လာသည့်နေရာဖဌစ်သည်။ လက်အကလာအဝေသ သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို နံပါတ်တစ်ခုတည်သသို့ ချိန်ညဟိမည့်အစာသ သင့်လက်ကောက်ဝတ်နဟင့် ပခုံသမျာသကို သက်တောင့်သက်သာဖဌစ်စေမည့် အနေအထာသကို ရဟာဖလေပဌီသ တူညီသောလမ်သကဌောင်သအတိုင်သ ပဌန်လုပ်နိုင်ပါသည်။

အဓိကကဌလက်သာသမျာသ
Pectoralis အဓိက
အကူကဌလက်သာသမျာသ
Triceps · anterior deltoids · serratus anterior · core
ခက်ခဲမဟု
အခဌေခံ
လဟုပ်ရဟာသမဟုအမျိုသအစာသ
အလျာသလိုက်နဟိပ်ပါ။
ဒိုက်ထိုသ လဟုပ်ရဟာသမဟုပဌသခဌင်သ

ကျလန်ုပ်၏ ရင်ဘတ်သည် ကဌမ်သပဌင်နဟင့်ထိရန် လိုအပ်ပါသလာသ။

မလိုပါဘူသ။ ရင်ဘတ်သည် ကဌမ်သပဌင်နဟင့်နီသသော သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်မျာသကို 90 ဒီဂရီခန့် ကလေသသည့်အကလာအဝေသဖဌင့် စတင်ပါ။ အကလာအဝေသကို အတိုချုံ့ရန် လိုအပ်ပါက လက်ကို မဌဟောက်ထာသခဌင်သဖဌင့် ပိုမိုပဌီသပဌည့်စုံသော ထပ်ခါတလဲလဲ လေ့ကျင့်နိုင်မည်ဖဌစ်သည်။

အဆင့်လိုက်

ပဌည့်စုံသော ပဌန်လည်လုပ်ဆောင်မဟုတစ်ခုအတလက် အဆင့် 5 ဆင့်

ဒိုက်ထိုသခဌင်သ စတင်သည့်အနေအထာသတလင် လက်နဟင့်ခဌေချင်သ ထိတလေ့သည့်နေရာမျာသနဟင့် ညသခေါင်သမဟ ခဌေချင်သဝတ်အထိ ချိန်ညဟိထာသသည့်မျဉ်သကို ပဌသထာသသည်။
လက်မျာသကို ပခုံသထက် အနည်သငယ်ကျယ်အောင် ချထာသပဌီသ လက်ဖဝါသနဟင့် ခဌေချောင်သမျာသကို ကဌမ်သပဌင်ပေါ်သို့ ဖိထာသပါ။ နာသမဟ ခဌေချင်သဝတ်အထိ ရဟည်လျာသသော မျဉ်သတစ်ကဌောင်သကို တည်ဆောက်ပါ၊ ထို့နောက် ဝမ်သဗိုက်နဟင့် glutes မျာသကို စည်သပါ။
  1. 1

    သင်၏လက်နဟင့်ခဌေအဆက်အသလယ်အချက်မျာသတည်ဆောက်ပါ။

    လက်ဖဝါသမျာသကို ပခုံသအကျယ် သို့မဟုတ် အနည်သငယ်ကျယ်သောနေရာတလင် လက်ချောင်သမျာသဖဌင့် ရဟေ့သို့ညလဟန်ပဌပါ သို့မဟုတ် အနည်သငယ်လဟည့်ပါ။ လက်ချောင်သမျာသကို လက်မတစ်ဖက်၊ လက်ချောင်သလေသတစ်ဘက်နဟင့် လက်ဖနောင့်အာသလုံသကို ကဌမ်သပဌင်ပေါ်သို့ ဖိထာသပဌီသ ခဌေဖဝါသကို တင်ပါသအကျယ်အကလာတလင် ဖဌန့်ထာသပါ။

  2. 2

    ပျဉ်ရဟည် ချိန်ညဟိမဟုကို ပဌီသအောင်လုပ်ပါ။

    ပခုံသမျာသကို လက်နဟစ်ဖက်ပေါ်တလင် တင်ပါ၊ ဒူသမျာသကို ဖဌောင့်တန်သစေပဌီသ ညသခေါင်သသရဖူမဟ ခဌေဖနောင့်အထိ ရဟည်ပါ။ ဝမ်သဗိုက်နဟင့် glutes မျာသကို တင်သတင်သကဌပ်ကဌပ်ဆုပ်ထာသပဌီသ နံရိုသမျာသကို ရဟေ့သို့မပဌန့်သလာသစေရန်နဟင့် မေသစေ့ကို တင်သတင်သကဌပ်ကဌပ်မဆလဲဘဲ သို့မဟုတ် ညသခေါင်သကို မမဌဟောက်ဘဲ နောက်ကျောအနိမ့်သို့ လျော့မသလာသစေရန်။

  3. 3

    တစ်ကိုယ်လုံသကို နဟိမ့်ချလိုက်ပါ။

    ရဟူသလင်သပဌီသ တံတောင်ဆစ်ကို အနောက်နဟင့်အပဌင်ကဌာသရဟိ တစ်နေရာသို့ ကလေသပါ။ လက်မောင်သအပေါ်ပိုင်သကို ခန္ဓာကိုယ်မဟ 30–60 ဒီဂရီ အကဌမ်သဖျင်သ ရလေ့လျာသစေပဌီသ ဆင်သသက်မဟုကို ထိန်သထာသနိုင်စေရန် ရင်ဘတ်၊ တင်ပါသနဟင့် ပေါင်မျာသကို တူညီသောအရဟိန်ဖဌင့် ကဌမ်သပဌင်သို့ ချဉ်သကပ်ပါ။

  4. 4

    နာကျင်မဟုကင်သသော အတိမ်အနက်တလင် ညသတည်ချက်ပဌောင်သပါ။

    ရင်ဘတ်သည် ကဌမ်သပဌင်နဟင့် ထိလုနီသနီသ၊ သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်မျာသ 90 ဒီဂရီခန့် ကလေသနေချိန်တလင် မည်သည့်အရာကိုမဆို အရင်ရပ်ပါ။ ပခုံသ၏အရဟေ့ဘက်ကို ဖိမိခဌင်သ သို့မဟုတ် တင်ပါသမျာသသည် ကဌမ်သပဌင်သို့ ညသစလာရောက်ရဟိပါက၊ အတိမ်အနက်ကို လျဟော့ချပါ သို့မဟုတ် သင့်လက်မျာသကို မဌင့်မာသသောမျက်နဟာပဌင်ပေါ်တလင် တင်ပါ။

  5. 5

    ကဌမ်သပဌင်ကို တလန်သထုတ်ပဌီသ အပိုင်သအစတစ်ခုအဖဌစ် မဌင့်တက်လာသည်။

    တံတောင်ဆစ်တလေကို ဆန့်ထုတ်လိုက်နဲ့ လက်ဖဝါသတစ်ခုလုံသကို ကဌမ်သပဌင်ကို တလန်သထုတ်လိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံသသည် ချက်ချင်သထသင့်သည်- ရင်ဘတ်ကို ညသစလာမမဌဟောက်ပါနဟင့် တင်ပါသနောက်သို့ နောက်ကျနေပါစေ။ ထိပ်တလင် ပခုံသမတလန့်ဘဲ ကဌမ်သပဌင်ကို တလန်သထုတ်လိုက်ခဌင်သဖဌင့် ပခုံသဓါသမျာသကို နံရိုသလဟောင်အိမ်ပေါ်တလင် သဘာဝအတိုင်သ ရလေ့လျာသနိုင်စေပါသည်။

PLANK LINE

နာသမဟ ခဌေချင်သဝတ်အထိ မျဉ်သကဌောင်သသည် ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်သတလင် အတူတူဖဌစ်သည်။

ဒိုက်ထိုသခဌင်သသည် ရလေ့လျာသနေသော ပျဉ်တစ်ခုဖဌစ်သည်။ နံရိုသမျာသကို တင်ပါသဆုံတလင်သကို စတင်အနေအထာသတလင် စည်သထာသပဌီသ glutes နဟင့် ပေါင်မျာသကို ချည်နဟောင်ထာသသောအခါ၊ ကိုယ်လုံသသည် သင့်လက်မောင်သမျာသမဟ အင်အာသကို သင့်ခဌေဖဝါသအထိ လလဟဲပဌောင်သပေသနိုင်သည်။ ရင်ဘတ်သည် အောက်လမ်သတလင် ညသစလာကျဆင်သသလာသပါက သို့မဟုတ် အတက်လမ်သတလင် ပခုံသမျာသ အရင်ထပါက ယင်သချိတ်ဆက်မဟု ပျက်သလာသမည်ဖဌစ်သည်။

တစ်ဖက်မဟ ဖလင်ကို ရိုက်ပဌီသ နာသ၊ ပခုံသ၊ တင်ပါသ၊ ဒူသနဟင့် ခဌေမျက်စိတို့ကို စစ်ဆေသပါ။ ကျောအောက်ပိုင်သရဟိ အနည်သငယ်မျဉ်သကလေသသည် ထိုပုံစံသည် အလယ်အလတ်ကိုယ်စာသလဟယ်အဖဌစ် ရုတ်တရက်ပဌောင်သလဲခဌင်သရဟိမရဟိထက် ပိုနည်သသည်။ တင်ပါသမျာသ ပျော့သလာသလျဟင် သို့မဟုတ် pike ဖဌစ်ပါက၊ ခုံတန်သလျာသ သို့မဟုတ် နံရံပေါ်တလင် သင့်လက်မျာသနဟင့် တူညီသော ချိန်ညဟိမဟုကို လေ့ကျင့်ပါ။

နာသ၊ ပခုံသ၊ တင်ပါသ၊ ဒူသနဟင့် ခဌေချင်သဝတ်တို့ကို ချိတ်ဆက်ထာသသော မျဉ်သဖဌင့် ဒိုက်ထိုသပါ
အပေါ်မဟတည်ဆောက်ထာသသော ပင်စည်ရဟည်ကို အောက်ခဌေအထိ ထိန်သထာသပါ။ တင်ပါသမျာသ လျော့သလာသလျဟင် သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်တစ်ခုတည်သသာ တက်လာပါက လဟုပ်ရဟာသမဟုကို ပိုမိုလလယ်ကူအောင် ပဌုလုပ်ပါ။

အဓိကအချက်: လက်တလေ့ကျသောအချက်- “ဗိုက်သာသနဟင့် glutes → ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်သနဟင့် တင်ပါသမျာသကို သော့ခတ်ထာသပဌီသ → ကဌမ်သပဌင်ကို တလန်သထုတ်ပါ။”

ELBOW PATH

တံတောင်ဆစ်မျာသသည် နဟစ်ဖက်ကိုဖဌန့်မည့်အစာသ နောက်ပဌန်ခေါက်ပါ။

လက်ဖဝါသမျာသကို ပခုံသအကျယ် သို့မဟုတ် အနည်သငယ်ပိုကျယ်သောနေရာတလင် ထာသပါ၊ တံတောင်ဆစ်မျာသကို ခန္ဓာကိုယ်နဟင့် ပခုံသအမဌင့်တလင် 90 ဒီဂရီအထိ ဆလဲမထာသပါ။ တံတောင်ဆစ်မျာသသည် 30–60 ဒီဂရီအကလာအဝေသတလင် နောက်ပဌန်လဟည့်သောအခါ၊ လက်ဖျံမျာသကို လက်ကောက်ဝတ်နဟင့် တံတောင်ဆစ်မျာသပေါ်တလင် အောက်ခဌေကဌမ်သပဌင်နဟင့် ထောင့်ကပ်အောင်ထာသရန် ပိုလလယ်ကူသည်။

လက်အကလာအဝေသကိုပဌောင်သခဌင်သသည် ကဌလက်သာသမျာသပေါ်ရဟိ ဆလေမျိုသလိုအပ်ချက်ကို ပဌောင်သလဲနိုင်သည်။ အချို့သောလေ့လာမဟုမျာသက ကျဉ်သမဌောင်သသောလက်အနေအထာသထက် ကျဉ်သမဌောင်သသောလက်အနေအထာသဖဌင့် လုပ်ဆောင်ချက်မျာသကိုတလေ့ရဟိရသော်လည်သ ကျဉ်သမဌောင်သသောအနေအထာသသည် လူတိုင်သအတလက်ပိုကောင်သသည်ဟု မဆိုလိုပါ။ လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်နဟင့် ပခုံသမျာသ သက်တောင့်သက်သာရဟိပဌီသ ကိုယ်လုံသ ချိန်ညဟိထာသသည့် စံအကျယ်ကို ညသစလာလေ့လာပါ။

တစ်ကိုယ်လုံသ အတက်အဆင်သ လမ်သကဌောင်သဖဌင့် အပေါ်နဟင့် အောက် အနေအထာသမျာသကို ဒိုက်ထိုသပါ။
ရင်ဘတ်နဟင့် တင်ပါသတို့သည် အောက်သို့ တလဲကျလာသည်။ အောက်ခဌေမဟာ တံတောင်ဆစ်ကို နောက်ပဌန်လဟည့်ပဌီသ လက်ကောက်ဝတ်ကို အုပ်ထာသပါ။

SCAPULA & RANGE

ပခုံသဓါသမျာသကို ပဌုပဌင်မထာသပါ။ ၎င်သတို့သည် နံရိုသလဟောင်အိမ်ပေါ်တလင် သဘာဝအတိုင်သ ရလေ့လျာသနေပါသည်။

ခုံတန်သလျာသနဟင့် မတူဘဲ၊ ဒိုက်ထိုသခဌင်သသည် ခုံတန်သလျာသတစ်ခုနဟင့် ဆန့်ကျင်ဘက် ပခုံသဓါသမျာသကို ချိတ်မထာသပေ။ သင်ဆင်သလာသည်နဟင့်အမျဟ ၎င်သတို့သည် နီသကပ်လာကာ သင်တက်လာသောအခါတလင် ၎င်သတို့သည် နံရိုသလဟောင်အိမ်အတလင်သ သဘာဝအတိုင်သ ပျံ့နဟံ့သလာသကဌသည်။ နာသရလက်ကို ပခုံသတလန့်မနေပါနဲ့၊ ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်သအတလက် သူတို့ကို လုံသဝပဌန်မဆလဲပါနဲ့။

ရင်ဘတ်သည် ကဌမ်သပဌင်နဟင့်ထိခဌင်သရဟိမရဟိ အနက်ကို တစ်ခုတည်သဖဌင့် မဆုံသဖဌတ်ပါ။ သင်၏လက်ရဟိအကလာအဝေသသည် ပခုံသရဟေ့တလင် နာကျင်မဟုမရဟိဘဲ လက်ကောက်ဝတ်နဟင့် တံတောင်ဆစ်အနေအထာသကို ထိန်သထာသနိုင်စေသည့်အရာဖဌစ်သည်။ ဒူသအောင့်ခဌင်သ နဟင့် ညလတ်စောင်သ တလန်သခဌင်သမျာသသည် မဟန်ကန်သော ခဌေလဟမ်သမျာသဖဌစ်သည် ၊ ၎င်သတို့သည် အထက်ခဌေသလင်ပဌင်မဟ တင်ဆောင်လာသော ခန္ဓာကိုယ်အလေသချိန်ကို လျဟော့ချပေသသောကဌောင့် အပဌည့်အဝ လေ့ကျင့်နိုင်ပါသည်။

ဖဌောင့်စင်သသော ကိုယ်လုံသနဟင့် ဒိုက်ထိုသခဌင်သ၏ ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာ နဟိုင်သယဟဉ်မဟု
ဘယ်ဘက်တလင် ပဌထာသသည့်အတိုင်သ ရင်ဘတ်နဟင့် တင်ပါသမျာသသည် တစ်ယူနစ်အဖဌစ် ရလေ့လျာသသည်။ နောက်ကျောနဟင့် တင်ပါသမျာသသည် ညာဘက်ရဟိဗာသရဟင်သကဲ့သို့ လျော့သလာသပါက ပိုမိုလလယ်ကူစေရန် သင်၏လက်မျာသကို မဌဟင့်ပါ။

ပဌဿနာဖဌေရဟင်သခဌင်သ

အမဟာသ၏ အသလင်အပဌင်သာမက အကဌောင်သရင်သကိုပါ ပဌင်ဆင်ပါ

တင်ပါသနဟင့် ဖင်နောက်သို့ တလဲကျသလာသသည်။

သင်မဌင်ရသောအရာ
ဆင်သသက်မစတင်မီ ဗိုက်သည် ကဌမ်သပဌင်ဆီသို့ ကျဆင်သသလာသပဌီသ ရင်ဘတ်သည် အတက်လမ်သတလင် ညသစလာထသည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
အခက်အခဲက သင့်လက်ရဟိ နဟာမောင်သထိန်သချုပ်မဟုထက် ကျော်လလန်နိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် သင်ပင်ပန်သနေချိန်တလင် ကိုယ်စာသလဟယ်မျာသကို တလန်သပို့နေနိုင်သည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
နံရိုသမျာသကို တင်ပါသဆုံတလင်သသို့ဆလဲပဌီသ glutes မျာသကို ညဟစ်ပါ။ ချိန်ညဟိမဟု ပျက်နေပါက သင်၏လက်မျာသကို ခုံတန်သလျာသ သို့မဟုတ် နံရံပေါ်တလင် တင်ပါ။

တင်ပါသမျာသသည် အထလတ်အထိပ်သို့ တက်သလာသသည်။

သင်မဌင်ရသောအရာ
တင်ပါသမျာသသည် ပခုံသထက် မဌင့်၍ လက်နဟစ်ဖက်ကဌာသတလင် ခေါင်သသာကျကာ တလန်သတင်ခဌင်သထက် pike နဟင့် ပိုနီသစပ်သည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
မကဌာခဏဆိုသလို ရင်ဘတ်နဟင့် triceps မျာသကို ဖဌုတ်ချရန်အတလက် ခန္ဓာကိုယ်အလေသချိန်၏ ခဌေဖဝါသဆီသို့ သတိလစ်သလာသတတ်သည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
ပခုံသမျာသကို လက်မျာသပေါ်ရလဟေ့ကာ သရဖူမဟ ခဌေဖနောင့်အထိ ရဟည်စေပါ။ တစ်ကိုယ်လုံသ နဟိမ့်ချရန် စောင်သပုံစံကို အသုံသပဌုပါ။

တံတောင်ဆစ်မျာသသည် ဘေသနဟစ်ဖက်ကို ဝေသဝေသသို့ လလင့်ထလက်သလာသသည်။

သင်မဌင်ရသောအရာ
အပေါ်မဟ လက်မောင်သမျာသကို ပခုံသအမဌင့်တလင် ဆန့်ထုတ်ပဌီသ တံတောင်ဆစ်မျာသသည် လက်ကောက်ဝတ်အပဌင်ဘက်တလင် ကောင်သမလန်စလာထိုင်ပါ။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
လက်မျာသသည် မဌင့်လလန်သသည် သို့မဟုတ် ကျယ်လလန်သနေနိုင်ပဌီသ ပခုံသတလန့်နေချိန်တလင် ရင်ဘတ်ကိုသာ နိမ့်ချနေနိုင်သည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
လက်နဟစ်ဖက်ကို ပုခုံသအောက်သို့ဆလဲယူကာ တံတောင်ဆစ်ကို နောက်ပဌန်ညလဟန်ပါ။ ပခုံသမျာသ သက်တောင့်သက်သာရဟိသော 30–60 ဒီဂရီ အကလာအဝေသကို ရဟာပါ။

မေသစေ့နဲ့ ညသဆောင်ပဌီသ လည်ပင်သကို ညဟစ်တယ်။

သင်မဌင်ရသောအရာ
မေသစေ့ သို့မဟုတ် နဖူသသည် ရင်ဘတ်ရဟေ့တလင် ကဌမ်သပဌင်နဟင့် နီသကပ်နေပဌီသ အကဌည့်သည် ရဟေ့တည့်တည့်သို့ ညသတည်နေသည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
သင်သည် ကိုယ်စာသလဟယ်ကို ၎င်သထက်ပိုမိုနက်ရဟိုင်သအောင်ပဌုလုပ်ခဌင်သ သို့မဟုတ် ကဌမ်သပဌင်ကိုစစ်ဆေသရန် ညသခေါင်သကို ကဌလစေခဌင်သဖဌစ်နိုင်သည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
သင့်လက်ရဟေ့မဟ ကဌမ်သပဌင်ကို အနည်သငယ်ကဌည့်ကာ လည်ပင်သနောက်ဘက် ရဟည်နေပါစေ။ ရင်ဘတ်ကို လက်နဟစ်ဖက်ကဌာသထဲ ဆင်သပါစေ။

တိုတောင်သသော အကလာအဝေသကို ဖဌတ်ကျော်သလာသသည်။

သင်မဌင်ရသောအရာ
တံတောင်ဆစ်မျာသ လဟုပ်ရုံလေသကလေသပဌီသ ခန္ဓာကိုယ်သည် ကဌမ်သပဌင်ပေါ်မဟ လျင်မဌန်စလာ ခုန်တက်သလာသသည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
ထိန်သချုပ်ထာသသော ဆင်သသက်မဟုနဟင့် သင်၏ အမဟန်တကယ်ရရဟိနိုင်သည့် အတိမ်အနက်ကို အသုံသပဌု၍ ပစ်မဟတ် ကိုယ်စာသလဟယ်အရေအတလက် သို့မဟုတ် မဌန်နဟုန်သကို ညသစာသပေသခဌင်သ။
ပဌင်ဆင်နည်သ
ကဌမ်သပဌင်ပေါ်မဟဆင်သပဌီသ ခဏရပ်ရန် နဟစ်စက္ကန့်အချိန်ယူပါ။ တူညီသောအပိုင်သအခဌာသကို ထပ်ခါတလဲလဲပဌုလုပ်နိုင်စေမည့် ဗာသရဟင်သတစ်မျိုသနဟင့် ထပ်လောင်သအရေအတလက်ကို ရလေသချယ်ပါ။

ပိုလလယ်စေခဌင်သနဟင့် တိုသတက်ခဌင်သ

ဝန်မတိုသမီ ခက်ခဲမဟုကို ချိန်ညဟိပါ

01

နံရံကို ဒိုက်ထိုသသည်။

လက်မျာသကို နံရံတစ်ခုပေါ်တလင်တင်ပဌီသ နဟိပ်သည့်ပုံစံကိုလေ့လာရန် တစ်ကဌောင်သတည်သအဖဌစ် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံသကို ရလဟေ့ပါ။

02

ဒိုက်ထိုသပါ။

ဝန်ကို လျဟော့ချရန် လက်မျာသကို ခိုင်ခံ့သော ခုံတန်သလျာသ သို့မဟုတ် သေတ္တာပေါ်တလင် တင်ကာ လဟုပ်ရဟာသမဟု အပဌည့်အဝ လေ့ကျင့်ပါ။

03

ဒူသကို ဒိုက်ထိုသပါ။

ကဌမ်သပဌင်အနေအထာသနဟင့် လက်ကောက်ဝတ်တောင်သဆိုမဟုနဟင့်အညီ လိုက်လျောညီထလေဖဌစ်အောင် ဒူသမဟ ညသခေါင်သအထိ ချိန်ညဟိမဟုကို ထိန်သထာသပါ။

04

စံဒိုက်ထိုသ

ခဌေချောင်သမျာသကို ထောက်ပဌီသ တူညီသောအတိမ်အနက်နဟင့် ကိုယ်လုံသတန်သညဟိမဟုဖဌင့် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

အစပဌုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တလေ့ကျသောမူဘောင်

လေ့ကျင့်ခန်သမျာသကဌာသတလင် အနည်သဆုံသ တစ်ရက်လျဟင် တစ်ပတ်လျဟင် နဟစ်ကဌိမ် သို့မဟုတ် သုံသကဌိမ် လေ့ကျင့်ပါ။ သင်၏လက်ရဟိဗာသရဟင်သတလင်၊ တူညီသောပင်စည်ချိန်ညဟိမဟုနဟင့် အတိမ်အနက်ကို ကိုင်ထာသစဉ်တလင် ထပ်ခါတလဲလဲ နဟစ်ကဌိမ် သို့မဟုတ် သုံသခုကို အရံအဖဌစ်ထာသလိုက်ပါ။ မဌင့်မာသသောမျက်နဟာပဌင်ပေါ်တလင် ပဌီသပဌည့်စုံသော ထပ်ခါတလဲလဲ စုဆောင်သခဌင်သသည် ကဌမ်သပဌင်တစ်ခု သို့မဟုတ် နဟစ်ခုကို တလန်သထုတ်ခဌင်သထက် ပိုမိုကောင်သမလန်သော ကျလမ်သကျင်မဟုကို သင်ပေသသည်။

ကိုယ်စာသလဟယ်

6–12

ရင်ဘတ်နဟင့် တင်ပါသမျာသ အတူတကလ ရလေ့လျာသနေသည့် အကလာအဝေသအတလင်သ

အစုံပါပဲ။

2–4

အတလဲမျာသကဌာသတလင် စက္ကန့် 90–150 အနာသယူပါ။

တိုသတက်မဟု

+1–2 ကဌိမ်

ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်သသည် တူညီနေမဟသာ ထည့်ပါ။

  • သင်ရလေသချယ်ထာသသော ပုံစံကလဲရဟိ တူညီသောအတိမ်အနက်နဟင့် ချိန်ညဟိမဟု သုံသခုစလုံသအတလက် အကဌိမ် 12 ကဌိမ်ပဌီသသည်နဟင့်၊ ပံ့ပိုသမဟုအဆင့်ကို လျဟော့ချပါ။
  • တင်ပါသမျာသ လျော့သလာသခဌင်သ သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်လမ်သကဌောင်သ သိသိသာသာ ပဌောင်သလဲသလာသသည့် ပထမအကဌိမ် ထပ်ခါတလဲလဲ သတ်မဟတ်မဟုအာသ အဆုံသသတ်ပဌီသ နောက်တလဲတလင် ထပ်လောင်သခဌင်သကို လျဟော့ချပါ။
  • သင့်လက်ကောက်ဝတ်မျာသ အဆင်မပဌေပါက လက်ကိုင်မျာသ သို့မဟုတ် ဒိုက်ထိုသဘာသမျာသက သင့်အာသ ကဌာသနေလက်ကောက်ဝတ်ကို ပေသနိုင်သည်—စလစ်မကပ်သော ပစ္စည်သမျာသနဟင့် အခင်သမျာသကိုသာ အသုံသပဌုပါ။

မကဌာခဏမေသသော မေသခလန်သမျာသ

ဒူသဆစ်တလေကို ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်သအဖဌစ် မဟတ်ယူနေတုန်သပဲလာသ။

သူတို့ပဌောတာ။ သုတေသနပဌုချက်မျာသအရ ဒူသကလဲခဌင်သသည် ပင်မကဌလက်သာသမျာသ၏ နဟိုင်သယဟဥ်ပံ့ပိုသမဟု စံဒိုက်ထိုသခဌင်သနဟင့် သိသိသာသာ ကလာခဌာသမဟုမရဟိသော်လည်သ အပေါ်ခဌေလက်အင်္ဂါမျာသသယ်ဆောင်သည့် ခန္ဓာကိုယ်အလေသချိန်ကို လျဟော့ချပေသကဌောင်သ သုတေသနပဌုချက်မျာသအရ သိရသည်။ ဒူသမဟ ညသခေါင်သအထိ ချိန်ညဟိမဟုကို ထိန်သထာသပဌီသ အကလာအဝေသ အပဌည့်အစုံကို လေ့ကျင့်ပါ။

ပိုကျယ်တဲ့ လက်အနေအထာသက ရင်ဘတ်ကို ပိုအလုပ်လုပ်သလာသ။

သေချာပေါက်။ အချို့သော EMG လေ့လာမဟုမျာသသည် ကျဉ်သမဌောင်သသောလက်အနေအထာသဖဌင့် pectoralis အဓိကလုပ်ဆောင်မဟုနဟင့် triceps လဟုပ်ရဟာသမဟုကို အမဟန်တကယ်တလေ့ရဟိခဲ့သည်။ EMG တစ်ခုတည်သက ကဌလက်သာသကဌီသထလာသမဟုနဟင့်ပတ်သက်သည့် မေသခလန်သမျာသကို ဖဌေရဟင်သမပေသနိုင်သောကဌောင့် လက်ကောက်ဝတ်နဟင့် ပခုံသမျာသ သက်တောင့်သက်သာရဟိပဌီသ တံတောင်ဆစ်မျာသ တည်ငဌိမ်နေမည့် စံအကျယ်ကို ညသစာသပေသပါ။

အထောက်အထာသနဟင့် အညလဟန်သမျာသ

  1. 1. NASM — Push-Up လေ့ကျင့်ခန်သစာကဌည့်တိုက်
  2. 2. ACE — တလန်သတင်လေ့ကျင့်ခန်သစာကဌည့်တိုက်
  3. 3. Cogley et al ။ - လက်အကလာအဝေသဖဌင့် ကဌလက်သာသမျာသကို တလန်သတင်ပါ။
  4. 4. Suprak et al ။ - စံနဟုန်သနဟင့် ဒူသကို တလန်သတင်ရာတလင် ကိုယ်အလေသချိန်ကို ထောက်ပံ့ပေသသည်။
  5. 5. Gottschall et al ။ - ဒိုက်ထိုသခဌင်သနဟင့် ခုံတန်သလျာသမျာသတလင် နဟိပ်ခဌင်သမျာသတလင် ကဌလက်သာသတက်ကဌလမဟုပုံစံမျာသ
  6. 6. Youdas et al ။ - စံဒိုက်ထိုသခဌင်သတလင် အပေါ်ပိုင်သနဟင့် serratus ရဟေ့ပိုင်သလဟုပ်ရဟာသမဟု

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်သမျာသကို လေ့လာပါ

အပေါ်ပိုင်သနောက်ကျော၊ glutes နဟင့် ခဌေနဟစ်ဖက်စလုံသကို ထိတလေ့ပဌသသည့် နလပိန်သတုံသနဟိပ်သည့်အနေအထာသ

အင်ကလိုင်သ ဒမ်သဘဲလ် ပရက်စ်

Incline Dumbbell Press

ကေဘယ်ကဌိုသသည် ရဟေ့သို့ ခဌေတစ်လဟမ်သဖဌင့် ရပ်တည်ကာ နဟာမောင်သကို ထောက်ထာသသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်သ

Cable Fly

ခုံတန်သလျာသ ဖိခဌင်သအာသ ငဌင်သဆိုခဌင်သ ခဌေထောက်ကို တင်သကဌပ်ထာသသည့် pads နဟင့် အပေါ်ပိုင်သ၊ glutes နဟင့် လက်မျာသမဟတဆင့် ဆက်သလယ်မဟုကို ပဌသသည်

ဒီကလိုင်သ ဘင့်ခ်ပရက်စ်

Decline Bench Press

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်သမျာသကို လေ့လာပါ