ARNOLD PRESS
Arnold Press သည် လည်ပတ်ခြင်းနှင့် ခေါင်းပေါ်တွန်းတင်ခြင်းတို့ကို ပေါင်းစပ်ထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အလေးချိန်ထက် ပခုံးနှင့် နောက်ကျောတည်ငြိမ်မှုကို ဦးစားပေးသည်။
Arnold Press သည် လက်မောင်းလှည့်ခြင်းဖြင့် နလပိန်းတုံးပုခုံးနှိပ်ခြင်း၏ ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ မျက်နှာကို လက်ဖဝါးဖြင့် မျက်နှာမူကာ တံတောင်ဆစ်များကို ဖြန့်ကာ ခေါင်းပေါ်သို့ တွန်းတင်လိုက်ကတည်းက ရှေ့နှင့် ဘေးဘက်ရှိ ဒယ်လ်တေးဒ် ကြွက်သားများသည် အဓိကအားဖြင့် ခွန်အားကို ထုတ်ပေးပါသည်။ ပိုကြီးသောလှည့်ပတ်မှုအတိုင်းအတာသည် ပိုမိုထိရောက်သည်ဟု မဆိုလိုပါ၊ သင့်ပခုံးများ အဆင်မပြေပါက သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောသည် အလွန်အမင်းစောင်းနေပါက ပိုမိုပေါ့ပါးသောအလေးချိန်နှင့် ပိုတိုသောအကွာအဝေးသို့ ချိန်ညှိသင့်ပါသည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Anterior Deltoid · Lateral Deltoid
- အကူကြွက်သားများ
- Triceps Brachii · Upper Trapezius
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Dumbbell Overhead ကို လှည့်၍ နှိပ်ပါ။
ပုံမှန်ပုံနှိပ်တိုက်ထက် တိုးတက်မှုအတွက် ပိုကောင်းသလား။
တိုးမြှင့်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးသည် အမျှင်ဓာတ်လှုံ့ဆော်မှုအတွက် ပိုကောင်းနိုင်သော်လည်း စံနှိပ်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်အများဆုံးလှုပ်ရှားမှုအတွက် ပိုကောင်းသည်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက် သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် နှစ်ခုလုံးကို အသုံးပြုပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
စတင်အနေအထားသတ်မှတ်ပါ။
ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး လက်ဖဝါး (မျက်နှာ) ဖြင့် ပခုံးအမြင့်ရှိ ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် နလပိန်းတုံးများကို ကိုင်ထားပါ။
- 2
အလှည့်ဖြင့်နှိပ်ပါ။
ရှူထုတ်ပြီး နလပိန်းတုံးများကို အပေါ်သို့ ဖိပါ။ သင်၏လက်ဖဝါးကို လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ရှေ့သို့မျက်နှာမူနိုင်ရန် သင်၏လက်ကောက်ဝတ်ကို အပြင်ဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလှည့်ပါ။
- 3
အများဆုံးကျုံ့
သင်၏ပခုံးများ အမြင့်ဆုံးနေရာသို့ ကျုံ့သွားသည်ဟု ခံစားရသည်။ နလပိန်းတုံးများကို မထိမိစေရန် သေချာပါစေ။
- 4
ဆင်းသည့်အခါ နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း။
အသက်သွင်းပြီး နလပိန်းတုံးများကို နှိမ့်ချကာ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်လှည့်ပါ (လက်ဖဝါးများ မင်းကို မျက်နှာမူထားသည်)။
Arnold Press
Rotational Timing နှင့် Fluid ချိတ်ဆက်မှုများ
Arnold Press ၏အောင်မြင်မှုသည် လည်ပတ်ချိန်ပေါ် မူတည်သည်။ သင်စတင်နှိပ်လိုက်သည်နှင့် သင့်လက်ဖဝါးများကို ဘေးဘက်တစ်ဝက်သို့ ရောက်သွားစေရန်နှင့် အပေါ်မှ အရှေ့သို့ မျက်နှာမူနိုင်ရန် စတင်လှည့်ပါ။ ဤအရည်လှုပ်ရှားမှုသည် deltoid ကြွက်သားမျှင်အားလုံးကို ဆက်တိုက်စုဆောင်းထားကြောင်း သေချာစေသည်။
ကျယ်ပြန့်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးသည် သင့်အား စံနှိပ်ခြင်းထက် သင့်ပခုံးအဆစ်များပေါ်တွင် ဖိစီးမှုပိုများစေသည်။ လမ်းကြောင်းကိုကျွမ်းကျင်ရန်၊ သင်၏ပုံမှန်ပခုံးဖိထက် 20-30% ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့်စတင်ပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို နောက်သို့အဝေးကြီးမကွေးစေရန် သေချာပါစေ။ လှုပ်ရှားမှုကို ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ဗဟိုပြုထားပါ။
အဓိကအချက်: အရမ်းကြီး လှည့်မကြည့်ပါနဲ့။ နှိပ်ခြင်းနှင့် လှည့်ခြင်းကို ချောမွေ့ပြီး စဉ်ဆက်မပြတ်စီးဆင်းမှုတစ်ခုအဖြစ် ပေါင်းစပ်ရပါမည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Arnold Press ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ထိန်းထားနိုင်စေမည့် အပိုင်းအခြားကို ရွေးပြီး load လုပ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ triceps brachii · အပေါ်ပိုင်း ကုပ်ပိုးသည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် အရှေ့ဘက် လက်မောင်းချောင်းကို ထားရှိကာ ရွေ့လျားမှုကို ထုတ်ပေးသည့် ဘေးတိုက် ဒယ်လ်တေးဒ်ကို ထားရှိပါ။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Arnold Press ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
လည်ပတ်မှုအပိုင်း မပြည့်စုံပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ရင်ဘတ်သို့ ပြန်မလာဘဲ ဆင်းသက်လာမှုမှ တစ်ဝက်တစ်ပျက် ရပ်တန့်သွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အလေးချိန် အလွန်လေးသည် သို့မဟုတ် လည်ပတ်မှု အဆင်မပြေဟု ခံစားရသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်လက်ဖဝါးများသည် သင့်မျက်နှာကို မျက်နှာမူလာသည်အထိ ရှေ့မှ ခြေသည်းများကို အပြည့်အ၀ ဆန့်ထုတ်ရန် နပိန်းတုံးများကို အောက်ဘက်အထိ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
အလွန်အကျွံ ပခုံးတွန့်ပြသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဖိနေစဉ် နားရွက်ဆီသို့ တက်လာသော ထောင်ချောက်များ
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- Deltoids များထက် ထောင်ချောက်များကို အလွန်အကျွံ အားကိုးသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပခုံးများကို ဖိထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် နှိပ်ကာ လှည့်ခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
နောက်ကျောကို တည့်မတ်ပြီး ပေါ့ပါးသော နလပိန်းတုံးကို နှိပ်ပါ။
လှည့်ခြင်းမထည့်မီ သင့်နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ကျောခုံနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးတို့နှင့်အတူ ပေါ့ပါးသော dumbbells ၏ဒေါင်လိုက်တွန်းလမ်းကြောင်းနှင့် ရင်းနှီးအောင်လုပ်ပါ။
တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းလှည့်ဖြင့် အာနိုးစာနယ်ဇင်း
လက်နှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်နှင့် မျက်နှာချင်းဆိုင်သည့် နေရာတွင်သာဖွင့်ပြီး နှိပ်ပါ။ သင့်ပခုံးနှင့် လက်ကောက်ဝတ်များကို ဖြေလျှော့ပြီး ဘယ်နှင့်ညာလမ်းကြောင်းများသည် တူညီသည့်အခါ အကွာအဝေးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။
အာနိုး စာနယ်ဇင်း အပြည့်အစုံ
လှည့်ပတ်မှုကို ချောမွေ့စွာချိတ်ဆက်ပြီး သင့်ကျောကို ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးတွန့်ခြင်းမရှိဘဲ ဖိထားပြီး တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
စံနလပိန်းတုံးပခုံးကိုနှိပ်သည်ထက် အလေးချိန်ပိုပေါ့သော လှည့်ပတ်လမ်းကြောင်းကို လေ့လာပါ၊ ထို့နောက် သင့်ပခုံးအတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိသော အကွာအဝေးအတွင်း အထပ်ထပ်အရေအတွက်ကို ဦးစွာ တိုးမြှင့်ပါ။
ပြန်လုပ်ပါ။
၈-၁၂ ကြိမ်
လည်ပတ်မှုကို ထိန်းချုပ်ပြီး စီးဆင်းမှုတစ်ခုတည်းတွင် နှိပ်ပါ။
သတ်မှတ်
2-3 အစုံ
အတွဲများကြားတွင် စက္ကန့် 90-120 အနားယူပါ။
အလေးချိန်
စတင်ရန်လွယ်ကူသည်။
နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါသည်အထိ နောက်ကျောနှင့် လက်ကောက်ဝတ် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- လက်ကောက်ဝတ်ကို လိမ်မယ့်အစား သင့်တံတောင်ဆစ်နဲ့ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို သဘာဝအတိုင်း လှည့်ပေးပါ။
- သင့်အောက်ပိုင်း စိုစွတ်နေတယ်လို့ ခံစားရရင် ဒါမှမဟုတ် နလပိန်းတုံးလမ်းကြောင်းက လှုပ်လှုပ်ရွရွဖြစ်နေရင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး နောက်ကျောကို အသုံးပြုပါ။
- ပခုံးချင်း ထိမိခြင်း သို့မဟုတ် စူးရှနာကျင်ခြင်း ခံစားရပါက၊ သင်၏ လည်ပတ်မှု အကွာအဝေးကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် ပုံမှန် ကြားနေ ဆုပ်ကိုင်ထားသော ဖိတစ်ခုသို့ ပြောင်းပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
Arnold Press မည်မျှလေးလံသင့်သနည်း။
အထက်တွင်ဖော်ပြထားသော စနစ်ထည့်သွင်းမှု၊ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးနှင့် tempo ကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် စီစဉ်ထားသော ထပ်ခါတလဲလဲများကို အပြီးသတ်နိုင်စေမည့် ဝန်ကိုသုံးပါ။ တူညီသော အဆစ်လမ်းကြောင်းကို ထပ်မပွားနိုင်တော့သည့်အခါ သတ်မှတ်ချက်ကို အပြီးသတ်ပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲအကွာအဝေး၏ထိပ်ပိုင်းကို အနည်းဆုံး session နှစ်ခုတွင် ထိန်းချုပ်သည်ဟုခံစားရပြီးမှသာ အလေးချိန်ထည့်ပါ။
