BACK EXTENSION
နောက်ကျော တိုးချဲ့မှု- တင်ပါးကို ဖိထားပြီး အောက်ပိုင်းကို ပိုဆန့်မည့်အစား ကြားနေမျဉ်းဖြင့် အပြီးသတ်ပါ။
သင့်ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားပြီး သင့်ဒူးများကို ညင်သာစွာ ကွေးကာ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ဘက်မလိုက်ထားပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးကို pad ပေါ်တွင်ထောက်ပါ၊ တင်ပဆုံရိုးအဆစ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကွေးပါ၊ ထို့နောက် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို အသုံးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုသို့မြှင့်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။ အကွာအဝေးကို လျှော့ပါ၊ တင်ပါးကို နောက်သို့ မောင်းနှင်ပါ၊ တံကောက်ကြော တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် အနေအထားအထိသာ လျှော့ပါ။ သော့ချက်- တင်ပါးကို ပတ္တာဖြင့်ဆွဲပြီး အောက်ပိုင်းကို ပိုဆန့်မည့်အစား ကြားနေမျဉ်းဖြင့် အပြီးသတ်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Hamstrings၊ gluteus maximus၊ erector spinae
- အကူကြွက်သားများ
- Adductors, lats, ဝမ်းဗိုက်အူတိုင်
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တင်ပါးအဆစ်ပတ္တာနှင့် တင်ပါးအဆက်များ
အစပြုသူပင်လျှင် back extension (bodyweight) လှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်နိုင်ပါသလား။
အကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့ မောင်းနှင်ပါ၊ တံကောက်ကြော တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းသည့် နေရာတွင်သာ လျှော့ချပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။ သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးကို pad ပေါ်တွင်ထောက်ပါ၊ တင်ပဆုံရိုးအဆစ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကွေးပါ၊ ထို့နောက် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို အသုံးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုသို့မြှင့်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ပံ့ပိုးမှုအမှတ်များနှင့် စက်ကိရိယာများကို ချိန်ညှိခြင်း။
သင့်ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားပြီး သင့်ဒူးများကို ညင်သာစွာ ကွေးကာ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ဘက်မလိုက်ထားပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
- 2
ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ဖန်တီးခြင်း။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဝိုက်တွင် ဖိအားများဖန်တီးရန်နှင့် သင့်လက်မောင်းများကို တင်းကျပ်စေရန် အသက်ရှူသွင်းပါ။ လည်ပင်းနှင့် မေးရိုးများပေါ်တွင် မလိုအပ်ဘဲ အင်အားမထည့်မိအောင် ရှောင်ပါ။
- 3
နောက်ကြောင်းပြန်ချဲ့ခြင်း (ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်) လှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ဆောင်ခြင်း။
သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးကို pad ပေါ်တွင်ထောက်ပါ၊ တင်ပဆုံရိုးအဆစ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကွေးပါ၊ ထို့နောက် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို အသုံးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုသို့မြှင့်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။
- 4
သတိရှိရှိနဲ့ ပြန်လာပါ။
ရှူသွင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် သင်၏အဆစ်များကို လော့ခ်ချခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကိုယ်စားလှယ်အဖြစ်သို့ ခုန်ဆင်းမည့်အစား ဟန်ချက်အား ပြန်လည်တည်ဆောက်ပြီး ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
လမ်းညွှန်မှုနှင့် လမ်းကြောင်း
နောက်ကြောင်းချဲ့ခြင်း (ကိုယ်ထည်အလေးချိန်) ရွေ့လျားမှု၏ တွန်းအားလမ်းကြောင်းကို တည်ငြိမ်အောင်ပြုလုပ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဝိုက်တွင် ဖိအားများဖန်တီးရန်နှင့် သင့်လက်မောင်းများကို တင်းကျပ်စေရန် အသက်ရှူသွင်းပါ။ ကြွက်သားကြီးများ သန်မာစေပြီး အဆစ်ငယ်များ မလိုအပ်သော ဖိစီးမှုမခံရစေရန် ဤ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရပါမည်။
သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို pad ပေါ်တွင် ထောက်ပါ၊ တင်ပဆုံရိုးရှိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကွေးပါ၊ ထို့နောက် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အသုံးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုသို့ မြှင့်တင်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားနှင့် အဆစ်လမ်းကြောင်း အစနှင့် အဆုံး မပြောင်းလဲကြောင်း စစ်ဆေးရန် ရှေ့ သို့မဟုတ် ဘေးမှ ဓာတ်ပုံများကို ရိုက်ခြင်းသည် ကောင်းပါတယ်။
အဓိကအချက်: Jump-start cue- "မင်းရဲ့ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်မှာ ဖိပြီး ဒူးကို ညင်သာစွာ ကွေးပြီး မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြားနေအောင်ထားပါ။"
RANGE&TEMPO
ထိန်းချုပ်နိုင်သောအကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။
အဆုံးမှတ်သို့ရောက်မည့်အစား ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် နောက်ဆုံးအမှတ်ကို ရှာပါ။ ယင်းထက်ကျော်လွန်သည့် မည်သည့်အတိုင်းအတာကိုမဆို နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် လျော်ကြေးပေးသည့်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ဖန်တီးနိုင်ဖွယ်ရှိသည်။
မြှင့်တင်ခြင်းအပိုင်းကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိလုပ်ဆောင်ပြီး နှိမ့်ချသည့်အပိုင်းကို 2-3 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းချုပ်ထားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါသည်အထိ တူညီသောလမ်းကြောင်းကို မထိန်းသိမ်းနိုင်ပါက အလေးချိန် သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။
သော့ရွေ့လျားမှု CUE
တင်ပါးကို ဖိထားပြီး အောက်ပိုင်းကို ပိုဆန့်မည့်အစား ကြားနေမျဉ်းဖြင့် အပြီးသတ်ပါ။
ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် တံကောက်ကြောများ ၊ gluteus maximus ၊ erector spinae တို့ကို adductors ၊ lats ၊ abdominal core သည် အနေအထားကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ်တွင် ထပ်ခါတလဲလဲနိုင်သော လမ်းကြောင်းကို ပေးသည်။ မြန်နှုန်း၊ ဝန်၊ သို့မဟုတ် အပိုင်းအခြားကို မထည့်မီ ၎င်းကို အသုံးချပါ။
အသုံးဝင်ဆုံးကင်မရာထောင့်မှ ပထမဆုံးနှင့် နောက်ဆုံးအကြိမ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ပူးတွဲလမ်းကြောင်း၊ ချိန်ခွင်လျှာ သို့မဟုတ် tempo ပြောင်းလဲပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ သို့မဟုတ် ထပ်မပြုလုပ်မီ အခက်အခဲကို လျှော့ချပါ။
အဓိကအချက်: အလေ့အကျင့်စံနှုန်း- တင်ပါးကို ပတ္တာတင်ကာ အောက်ပိုင်းကို ဆန့်ထုတ်မည့်အစား ကြားနေမျဉ်းဖြင့် အပြီးသတ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
Back Extension: ချိန်ညှိမှုမရှိဘဲ အကွာအဝေးကို တိုးစေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အနက်ကိုဖန်တီးရန် ခါးကိုကွေးခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးများကို ရှေ့သို့အလွန်အကျွံရွှေ့ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု များလာသည် သို့မဟုတ် ဝန်၊ အမြန်နှုန်းနှင့် လည်ပတ်မှုအပိုင်းသည် လက်ရှိနည်းပညာအဆင့်ထက် ပိုများနေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အကွာအဝေးကို လျှော့ပါ၊ တင်ပါးကို နောက်သို့ မောင်းနှင်ပါ၊ တံကောက်ကြော တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် အနေအထားအထိသာ လျှော့ပါ။ သော့ချက်- တင်ပါးကို ပတ္တာဖြင့်ဆွဲပြီး အောက်ပိုင်းကို ပိုဆန့်မည့်အစား ကြားနေမျဉ်းဖြင့် အပြီးသတ်ပါ။
Back Extension: ခြေထောက်လွဲသွားသည်
- သင်မြင်ရသောအရာ
- စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားသောအခါ၊ အရှိန်သည် ရုတ်တရက် တိုးလာပြီး နောက်တစ်ခုသို့ ပြန်တက်လာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် စွမ်းဆောင်ရည်အပိုင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်သာ စဉ်းစားနေသည် သို့မဟုတ် သင့်ပစ်မှတ်ကို ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို အာရုံစိုက်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပြန်လာမှုအတွက် 2 မှ 3 စက္ကန့်ကို ခွဲဝေသတ်မှတ်ပါ၊ စတင်သည့်အနေအထားကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ၊ ထို့နောက် နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါစတင်ပါ။
Back Extension: အသက်ရှု ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ် တင်းမာခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း၏ ဒုတိယတစ်ဝက်တွင် နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး၏ အနေအထားသည် ပြောင်းလဲသွားပြီး ခွန်အားကို လည်ပင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၌ စုစည်းထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို ထိန်းထားဖို့ ကြိုးစားတာ ဒါမှမဟုတ် အသက်ရှုရတာ အကြာကြီး ထိန်းထားရတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းအတွက် လုံခြုံသောနေရာတစ်ခုတွင် သင့်အသက်ရှုကို ခဏပြန်လည်သတ်မှတ်ပြီး ချိန်ညှိမှုပြန်မလာပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
တည်ငြိမ်မှုနှင့် အကွာအဝေးကို ဦးစွာထားပါ။
အကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့ မောင်းနှင်ပါ၊ တံကောက်ကြော တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းသည့် နေရာတွင်သာ လျှော့ချပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။
ထပ်ခါထပ်ခါ နှင့် ဝန်အရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်ပါ။
ကြားနေကျောရိုးနှင့် ဆင်းနှုန်းကို ထိန်းသိမ်းနိုင်မှသာ ဝန်ကို တိုးပေးပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
အကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့ မောင်းနှင်ပါ၊ တံကောက်ကြော တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းသည့် နေရာတွင်သာ လျှော့ချပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။ ကြားနေကျောရိုးနှင့် ဆင်းနှုန်းကို ထိန်းသိမ်းနိုင်မှသာ ဝန်ကို တိုးပေးပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
နိဒါန်း
6~10 ကြိမ် × 3~4 အစုံ
အထပ်ထပ်အားလုံးအတွက် ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတိုင်းထားပါ၊ 2 မှ 3 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။
လိမ္မာတယ်။
6~10 ကြိမ် × 3~4 အစုံ
ခေတ္တရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် နှေးနှေးဆင်းခြင်းကို ပေါင်းထည့်သော်လည်း လျော်ကြေးပေးသည့် လှုပ်ရှားမှုပြီးနောက် ယခင်အဆင့်သို့ ပြန်သွားပါ။
- ကြားနေကျောရိုးနှင့် ဆင်းနှုန်းကို ထိန်းသိမ်းနိုင်မှသာ ဝန်ကို တိုးပေးပါ။
- နာကျင်မှုသည် တူညီသောဧရိယာတွင် တိုးလာပါက သို့မဟုတ် နောက်ဆက်ရှင်ချိန်အထိ အဆစ်များ အဆင်မပြေဖြစ်နေပါက၊ ဝန်နှင့် အပတ်စဉ် အစုံအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။
- ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ထက် ချိန်ညှိမှု၊ ထိန်းချုပ်ထားသော ပြန်လာမှုနှင့် နာကျင်မှုကင်းသည့် အပိုင်းအခြားကို ဦးစားပေးပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘယ်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို သုံးသင့်လဲ။
ပစ်မှတ်ကြွက်သားတွင် တင်းမာမှုကို ခံစားရနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ်များ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့်အတိုင်းအတာအထိ အသုံးပြုပါ။ ဆုလာဘ်သည် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော သို့မဟုတ် မြင့်မားသော အနေအထားမှ လာပါက၊ ယခင်အချက်မှာ ချက်ချင်းပင် လက်ရှိ ထိရောက်မှု အပိုင်းအခြားဖြစ်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် အခက်အခဲအဆင့်ကို ဘယ်အချိန်မှာ တိုးနိုင်မလဲ။
ကြားနေကျောရိုးနှင့် ဆင်းနှုန်းကို ထိန်းသိမ်းနိုင်မှသာ ဝန်ကို တိုးပေးပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
