Gym ဘောလုံးကို ဒိုက်ထိုးပါ။ လမ်းညွှန်

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်

1. 1

   ဘောလုံးနှင့် ကြမ်းပြင်အခြေအနေများကို ဦးစွာစစ်ဆေးပါ။

   သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထောက်ပံ့ပေးရန်နှင့် ထုတ်လုပ်သူ၏ အကြံပြုထားသော အကွာအဝေးအထိ လေဖြည့်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် မထိခိုက်စေနိုင်သော အားကစားခန်းမကို အသုံးပြုပါ။ ဘောလုံးနှင့် လက်များ ချော်မသွားစေရန် ပြားချပ်သော မျက်နှာပြင်ကို ရွေးချယ်ပြီး ပတ်ပတ်လည် နံရံများ၊ ကိရိယာများနှင့် ထောင့်များနှင့် လုံလောက်သော အကွာအဝေးကို ထားပါ။

2. 2

   ဘေးကင်းစွာ ဝင်ရောက်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘောလုံးပေါ် လှိမ့်ထားပါ။

   ဘောလုံးရှေ့မှာ လှဲလျောင်းပြီး ဗိုက်နဲ့ ပေါင်ကို ဘောလုံးပေါ်တင်ပြီး လက်နှစ်ဘက်လုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်း လှမ်းပြီး ဘောလုံးကို ပေါင်မှ သင့်ကျည်ထိအောင် လှိမ့်ပေးပါ။ ပထမဦးစွာ၊ သင်၏ကျည်ဆံ၏အလယ်ကို ဘောလုံးပေါ်တွင်ထားကာ သင်အသုံးပြုလာသောအခါမှသာ ထောက်မှတ်ကို သင်၏ခြေကျင်းဝတ်ဆီသို့ ရွှေ့ပါ။

3. 3

   ပျဉ်ပြားတစ်ခုဖန်တီးရန် သင့်လက်များနှင့် တင်ပါးများကို ချိန်ညှိပါ။

   သင့်လက်များကို သင့်ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင်ထားကာ သင့်လက်ချောင်းများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားပါ။ သင့်ပခုံးများကို သင့်လက်ကောက်ဝတ်များပေါ်တွင် ချိန်ညှိပါ၊ ထို့နောက် သင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့် glutes များကို တင်းကြပ်ထားပါက သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တန်းစီနေစေရန်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ဦးခေါင်းမှ ခြေဖနောင့်အထိ ရှည်လျားသောမျဉ်းကြောင်းကို ဖွဲ့စည်းထားသည်။

4. 4

   ဘောလုံးကို ဗဟိုပြုပြီး သင့်ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တွဲ၍ လျှော့ပါ။

   အသက်ရှူသွင်းပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို ထောင့်ဖြတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကနေ 30-60 ဒီဂရီလောက်ကို ပြန်ကွေးပါ။ သင့်ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးများကို တူညီသောအမြန်နှုန်းဖြင့် နှိမ့်ချပြီး တစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက် လှုပ်ရှားမှုကို ကာကွယ်ရန် ဘောလုံးကို ခြေထောက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဖိထားပါ။ သင့်ပခုံးများ ရှေ့သို့မရွေ့မီ သို့မဟုတ် နောက်ကျောခုံးများရှေ့တွင် အနက်တစ်ခုတွင် ခေတ္တရပ်ပါ။

5. 5

   ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တွန်းချပြီး ထိန်းချုပ်မှုအောက်သို့ ဆင်းပါ။

   သင့်လက်ဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တွန်းချပါ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဖြောင့်တန်းကာ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ပွဲအပြီးတွင် ခြေထောက်ကို အမြန်နှိမ့်ချမည့်အစား ဒူးအနည်းငယ်ကွေးကာ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် နောက်ပြန်လမ်းလျှောက်ကာ ဘောလုံးကို သင့်လည်ပင်းမှ သင့်ပေါင်ဆီသို့ လှိမ့်ခွင့်ပြုကာ ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်သို့ နိမ့်ချလိုက်ပါ။

PLANK ALIGNMENT

ဘောလုံး၏လွှဲခြင်းကို နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်ကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် အောက်ပိုင်းနောက်သို့ ကွေးခြင်းမပြုဘဲ ထိန်းချုပ်ထားသည်။