ring up တွန်းပါ။ လမ်းညွှန်

Ring Push-Up · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

RING PUSH-UP

Ring push-ups သည် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော လှုပ်ရှားမှုမဟုတ်သော်လည်း ရွေ့လျားနေသော ပံ့ပိုးမှုအမှတ်နှစ်ခုကို ထိန်းချုပ်သည့် တွန်းအားတစ်ခုဖြစ်သည်။

လက်စွပ်ဒိုက်ထိုးခြင်းဆိုသည်မှာ လက်နှစ်ဘက်လုံးအား အမှီအခိုကင်းစွာ လှုပ်နေသောလက်စွပ်ကို ကိုင်ဆောင်ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်းဖြစ်ပါသည်။ pectoralis အဓိက၊ triceps နှင့် anterior deltoid ကြွက်သားများသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို တွန်းပို့နေချိန်တွင်၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့် ပခုံးတစ်ဝိုက်ရှိ ကြွက်သားများသည် လက်စွပ်ပွင့်လာပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို လျော့မသွားအောင် တားဆီးရမည်ဖြစ်သည်။ မတူညီသော suspension ကိရိယာများကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုများတွင်၊ ကိရိယာဖွဲ့စည်းပုံနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ပေါ်မူတည်၍ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုပုံစံများ ကွဲပြားကြပြီး မတည်ငြိမ်မှုသည် ကြွက်သားအားလုံးကို ထပ်တူထပ်မျှ မလှုံ့ဆော်နိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့် လက်စွပ်များကို နိမ့်နိမ့်ချထားခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ရင်ဘတ်ကို အောက်သို့တွန်းချမည့်အစား၊ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်သည့်တစ်လျှောက်လုံးတွင် လက်စွပ်နှစ်ဖက်လုံးနှင့် ခေါင်းမှခြေဖနောင့် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်စေမည့် အမြင့်မှစတင်ပါ။

အဓိကကြွက်သားများ
Pectoralis အဓိက၊ triceps
အကူကြွက်သားများ
ရှေ့လက်ချောင်းကြွက်သား၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား၊ ပခုံးတည်ငြိမ်သောကြွက်သား
ခက်ခဲမှု
အဆင့်မြင့်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
မတည်မငြိမ် အလျားလိုက် တွန်းခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ် တည်ငြိမ်ခြင်း။
ring up တွန်းပါ။ လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

Ring pushups သည် ပုံမှန် pushups များထက် သင့်ရင်ဘတ်အတွက် သေချာပေါက် ပိုကောင်းပါသလား။

မဟုတ်ဘူး အချို့သောလေ့လာမှုများက ဆိုင်းငံ့ထားသော တွန်းတင်ခြင်းများတွင် တိကျသောကြွက်သားများ၏ တက်ကြွမှုကို မြင့်မားစွာတွေ့ရှိရသော်လည်း စက်ပစ္စည်းဂျီသြမေတြီ၊ ထောင့်နှင့် ပါဝင်သူပေါ်မူတည်၍ ရလဒ်များ ကွဲပြားသည်။ မတည်မငြိမ်ဖြစ်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းချုပ်မှုဆိုင်ရာ တောင်းဆိုချက်များကို တိုးမြင့်စေသည်၊ ထို့ကြောင့် သင့်ရင်ဘတ်ကို အာရုံစိုက်လိုပါက တည်ငြိမ်ပြီး ပုံမှန် တွန်းတင်ခြင်းသည် သင့်အတွက် ပိုကောင်းပေမည်။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်

ring up တွန်းပါ။ — ကျောက်ဆူးများနှင့် ကြိုးများကို အရင်စစ်ဆေးပါ။
လက်ပတ်ကြိုးနှစ်ခုလုံးကို အရှည်တူဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထောက်ပံ့ပေးရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော ကျောက်ဆူးအမှတ်များနှင့် ချိတ်ဆက်ပါ။ ကြိုးများကို ချည်နှောင်ထားကြောင်း သေချာပါစေ၊ ကြိုးများနှင့် လက်စွပ်များသည် စုတ်ပြဲခြင်း သို့မဟုတ် အက်ကွဲကြောင်းများ မရှိစေဘဲ ချော်လဲခြင်းမရှိသော ခြေဖဝါးကို ရွေးချယ်ပါ။
  1. 1

    ကျောက်ဆူးများနှင့် ကြိုးများကို အရင်စစ်ဆေးပါ။

    လက်ပတ်ကြိုးနှစ်ခုလုံးကို အရှည်တူဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ထောက်ပံ့ပေးရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော ကျောက်ဆူးအမှတ်များနှင့် ချိတ်ဆက်ပါ။ ကြိုးများကို ချည်နှောင်ထားကြောင်း သေချာပါစေ၊ ကြိုးများနှင့် လက်စွပ်များသည် စုတ်ပြဲခြင်း သို့မဟုတ် အက်ကွဲကြောင်းများ မရှိစေဘဲ ချော်လဲခြင်းမရှိသော ခြေဖဝါးကို ရွေးချယ်ပါ။

  2. 2

    မြင့်မားသောကွင်း၌အခက်အခဲအဆင့်ကိုသတ်မှတ်ခြင်း။

    သင့်ခါးနှင့် ရင်ဘတ်ကြားတွင် လက်စွပ်ကို ထောင့်တစ်ခုမှ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြင့် စတင်ပါ။ လက်စွပ်ပိုမြင့်လေ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ဒေါင်လိုက်နှင့် နီးကပ်လေလေ၊ တင်းမာမှု နည်းပါးလေဖြစ်သည်။ ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးခြင်းကို မှန်မှန်ပြုလုပ်ပြီးမှသာ လက်စွပ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ပါ။

  3. 3

    လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တစ်ကိုယ်လုံး ပျဉ်ပြားတစ်ခု ဖန်တီးပါ။

    လက်စွပ်ကို လက်ဖဝါးထဲ နက်နက်နဲနဲ ကိုင်ထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို လက်ဖျံနဲ့ ညီအောင်ထားပါ။ လက်စွပ်ကို သင့်ပခုံးအောက်တွင် သင့်လက်မောင်းများကို တည့်တည့်ထားကာ သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို စည်းထားသကဲ့သို့ သင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့် တင်ပါးများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် သင့်ခေါင်းမှ သင့်ခြေဖနောင့်အထိ ရှည်လျားသောမျဉ်းကြောင်းကို ဖန်တီးပါ။

  4. 4

    လက်စွပ်ကို အနီးကပ်ထားပြီး ထိန်းချုပ်ပါ။

    ရှူသွင်းပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ထောင့်ဖြတ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ နောက်သို့ 30-45 ဒီဂရီခန့် ကွေးပါ။ လက်စွပ်ကို အပြင်သို့ မပေါက်ကွဲစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် ထားကာ သင့်ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တစ်ချိန်တည်းတွင် လျှော့ချပါ။ သင့်ပခုံးများ ရှေ့သို့မကျသွားမီ သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ် လျော့မသွားမီ အနက်တစ်ခုတွင် ခေတ္တရပ်ပါ။

  5. 5

    လက်စွပ်ကို ဖိပြီး အပိုင်းတစ်ပိုင်းအတွင်း လျှောလိုက်ပါ။

    လက်စွပ်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖိလိုက်သည့်ခံစားချက်ဖြင့် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဖြောင့်တန်းစေခြင်းဖြင့် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ လက်စွပ်များကို အပေါ်မှအတင်းအကြပ်ဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် သင့်လက်ဖဝါးများကို အလွန်အကျွံလှည့်ခြင်းမပြုပါနှင့်၊ သင့်ပခုံးအောက်၌ ၎င်းတို့ကို တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းထားပြီး နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။

HEIGHT & LOAD

လက်စွပ်အမြင့်သည် အခက်အခဲအဆင့်ကို ဆုံးဖြတ်ရန် အရိုးရှင်းဆုံးနှင့် အလုံခြုံဆုံး ချိန်ညှိမှုဖြစ်သည်။

သင့်ခြေဖဝါး အနေအထား တူညီပါက လက်စွပ်ကို မြင့်လေ ဒေါင်လိုက်နှင့် နီးကပ်လေလေ သင့်လက်ပေါ်ရှိ အလေးချိန်ကို လျော့နည်းစေသည်။ လက်စွပ်နိမ့်လေ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အလျားလိုက်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်လေဖြစ်ပြီး ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို တိုးစေသည်။ ရှုထောင့်အမျိုးမျိုးတွင် ဆိုင်းငံ့ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်းဆိုင်ရာ နောက်ဆုံးလေ့လာမှုက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို သိသိသာသာ ပြောင်းလဲသွားစေသည့်အချက်တစ်ခုလည်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ မတည်မငြိမ်ဖြစ်စေရန် ထပ်ခါတလဲလဲအကြိမ်အရေအတွက်ကို တွန်းအားပေးမည့်အစား၊ အခက်အခဲအဆင့်ကို လက်စွပ်အမြင့်ဖြင့် ဦးစွာသတ်မှတ်ရန် လက်တွေ့ကျပါသည်။

တူညီသောအမြင့်တွင်ပင် သင်၏ခြေအား ကွင်းဆီသို့ရွှေ့ပါက ပိုမိုလွယ်ကူလာပြီး သင့်ခြေထောက်ကို အဝေးသို့နောက်ပြန်ရွှေ့ပါက ခက်ခဲလာပါသည်။ အရပ်အမြင့်၊ ခြေထောက် အနေအထားနှင့် ရွေ့လျားမှု အကွာအဝေးကို တစ်ပြိုင်နက် ပြောင်းလဲပါက သင်၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထား အဘယ်ကြောင့် ပြိုကျသည်ကို သိရှိရန် ခက်ခဲသည်။ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကို အနည်းငယ်ပြောင်းပြီး အရည်အသွေးကို 6-10 ကြိမ် ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။

ring up တွန်းပါ။ — လက်စွပ်အမြင့်သည် အခက်အခဲအဆင့်ကို ဆုံးဖြတ်ရန် အရိုးရှင်းဆုံးနှင့် အလုံခြုံဆုံး ချိန်ညှိမှုဖြစ်သည်။
လက်စွပ်အမြင့်သည် အခက်အခဲအဆင့်ကို ဆုံးဖြတ်ရန် အရိုးရှင်းဆုံးနှင့် အလုံခြုံဆုံး ချိန်ညှိမှုဖြစ်သည်။

အဓိကအချက်: ချက်ချင်းကြိုးစားရန် စံသတ်မှတ်ချက်- လက်စွပ်အကွာအဝေးနှင့် ဖြောင့်သောကိုယ်ထည်ကို 6 ကြိမ်အထိ ထိန်းသိမ်းထားသည့် အမြင့်တွင် စတင်ပါ။

RING & ELBOW PATH

လက်စွပ်သည် ပခုံးအောက် ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာ ရွေ့လျားပြီး တံတောင်ဆစ်ကို နောက်သို့ ထောင့်ဖြတ် ခေါက်ထားသည်။

လက်စွပ်သည် ကိုယ်ထည်အပြင်ဘက်တွင် အလွန်ဝေးစွာဖွင့်ပါက၊ အထောက်အပံ့မျက်နှာပြင်သည် ပို၍မတည်မငြိမ်ဖြစ်လာပြီး ပခုံးရှေ့တွင် တင်းမာလာနိုင်သည်။ သင်ဆင်းလာစဉ် လက်စွပ်ကို လက်ကောက်ဝတ်နောက်တွင် တံတောင်ဆစ်ဖြင့် ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။ လက်စွပ်လက်ကိုင်ကို လက်ဖျံနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ထားသင့်ပြီး တစ်ဦးချင်းအတွက် အဆင်ပြေမည်ဆိုပါက လက်ဖဝါးအချင်းချင်း ထိပ်ဘက်သို့ မျက်နှာမူသည့်နေရာအထိ သဘာဝအတိုင်း လှည့်ပတ်နိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။

ပုံသေအခြေခံနှင့်မတူဘဲ လက်စွပ်သည် လက်တစ်ဖက်စီကို လွတ်လပ်စွာ ရွေ့လျားနိုင်စေပါသည်။ တစ်ဖက်က အရင်ကျသွားရင် ဒါမှမဟုတ် ပိုဖြန့်လိုက်ရင် အားနည်းတဲ့ဘက်က အကွာအဝေးကို ချိန်ညှိပြီး အမြင့်ကို မြှင့်ပါ။ ကွင်းများအောက် ရင်ဘတ်ကို ယူဆောင်လာသည့် နက်ရှိုင်းသော တုံ့ပြန်မှုများသည် ပုံသေမဟုတ်ဘဲ သင့်တွင် လုံလောက်သော ပခုံးရွေ့လျားမှုနှင့် ထိန်းချုပ်မှု ရှိသည့်အခါ ရွေးချယ်မှုတစ်ခု တိုးတက်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

ring push-ups တွင် အမျိုးမျိုးသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားရှိ တည်ငြိမ်သော ခန္ဓာကိုယ်အပြည့် ချိန်ညှိမှုနှင့် လက်စွပ်အနေအထားကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
ခြေဖနောင့်မှ ခေါင်းအထိ ရှည်လျားသော မျဉ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး လက်စွပ်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။ သင့်တင်ပါးဆုံတွင်း လျော့သွားပါက သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးများ နားရွက်ဆီသို့ တက်လာပါက လက်စွပ်ကို အမြင့်ကို မြှင့်ပါ။

SCAPULAR CONTROL

scapula သည် လုံးလုံးမွမ်းမံထားခြင်းထက် နံရိုးများပေါ်တွင် ထိန်းချုပ်ရွေ့လျားသည်။

ဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် ခုံတန်းလျားများနှင့်မတူဘဲ ပခုံးဓါးများကို နံရိုးများပေါ်တွင် ရွေ့လျားစေနိုင်သည့် အပိတ်ကွင်းဆက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်တက်သွားသည့်အခါတွင် သင်၏ပခုံးဓါးများကို သဘာဝအတိုင်း နီးကပ်စေရန် ခွင့်ပြုပါ၊ သို့သော် သင့်ပခုံးများကို သင့်နားထဲသို့ ပခုံးတွန့်သွားခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးဓါးများအတွင်းပိုင်းကို အလွန်အကျွံအပြူးထွက်ခြင်းမပြုဘဲ လက်စွပ်ကို ဆက်လက်တွန်းပါ။

အချို့သောလေ့လာမှုများတွင် မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေသော မျက်နှာပြင်သည် နှာမောင်းနှင့် ကုပ်ပိုးအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများ၏ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို တိုးလာသော်လည်း serratus ရှေ့ပိုင်းလှုပ်ရှားမှု တိုးလာသည်ကို တသမတ်တည်း မတွေ့ရှိရပါ။ လက်စွပ်ကို ပခုံးပြန်လည်သန်စွမ်းရေး အတွက် ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ် မရှုမြင်ပါနှင့်၊ ထိန်းချုပ်ထားသော၊ နာကျင်မှုမရှိဘဲ ပုံမှန် တွန်းတင်ခြင်းများနှင့် ပျဉ်ပြားများ အပြီးတွင် ၎င်းကို အဆင့်မြှင့်ထားသော ပြောင်းလဲမှုအဖြစ် အသုံးပြုပါ။

ring up တွန်းပါ။ — scapula သည် လုံးလုံးမွမ်းမံထားခြင်းထက် နံရိုးများပေါ်တွင် ထိန်းချုပ်ရွေ့လျားသည်။
scapula သည် လုံးလုံးမွမ်းမံထားခြင်းထက် နံရိုးများပေါ်တွင် ထိန်းချုပ်ရွေ့လျားသည်။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

လက်စွပ်သည် နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ဆက်လက် ကျယ်ပြန့်လာသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
သင်ဆင်းလာသည်နှင့်အမျှ လက်စွပ်အကွာအဝေးသည် ကျယ်လာပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်များနှင့် တံတောင်ဆစ်များကို ကွဲပြားသော ဦးတည်ရာသို့ ကြည့်လိုက်သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
လက်စွပ်၏ အမြင့်သည် အလွန်နိမ့်နေနိုင်သည် သို့မဟုတ် သင့်လက်စွပ်ကို တည်ငြိမ်အောင် ပြုလုပ်နိုင်မှုသည် သင့်ရင်ဘတ်၏ ခိုင်ခံ့မှု ကန့်သတ်ချက်သို့ ရောက်ရှိသွားမည်ဖြစ်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
လက်စွပ်ကို မြှောက်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖက်ကို ဆွဲတင်မယ့်အစား တည်ငြိမ်အောင် ဖိထားပါ။ တူညီသောအကွာအဝေးကိုထိန်းထားနိုင်သလောက်သာဆင်းပါ။

တင်ပါးဆုံရိုး လျော့သွားကာ နံရိုးများ တက်လာသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
မင်းရဲ့ဗိုက်က မင်းရင်ဘတ်ရှေ့မှာ ကျသွားပြီး မင်းနောက်ကျောက လေးလိုကွေးနေတယ်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ လျော့ရဲနေနိုင်သည် သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် လက်ရှိထောင့်တွင် သင့်အလေးချိန်ကို မထောက်ထားနိုင်ပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
လက်စွပ်ကို မြှင့်ပါ၊ တင်ပါးကို တင်းကျပ်ပြီး သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တွဲနေချိန်တွင် သင့်ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို အတူတကွ ရွှေ့ပါ။

ပခုံးများသည် နားရွက်ဆီသို့ တိုးလာသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
အောက်ခြေတွင် လည်ပင်းကို တိုပြီး ပခုံးများ၏ ရှေ့ကို လက်စွပ်၏ ရှေ့သို့ အလွန်အမင်း ဆွဲတင်ထားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးသည် နက်လွန်းသည် သို့မဟုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကြောင့် လက်စွပ်ကို တွန်းထုတ်ရန် ပခုံးထိန်းချုပ်မှု ပျောက်ဆုံးသွားပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
အတိမ်အနက်ကို လျှော့ပါ၊ လက်စွပ်ကို မြှင့်ပြီး လက်စွပ်ကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဆက်ပြီး ဖိထားသရွေ့ သင့်လည်ပင်းကို ကြာရှည်ထားပါ။

လက်စွပ်တစ်ကွင်းက အရင်လှုပ်တယ်။

သင်မြင်ရသောအရာ
လက်တစ်ဖက်က ရှေ့ သို့မဟုတ် အပြင်ကို ရွေ့လျားပြီး ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို အတူတကွ လှည့်ပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ဘယ်နှင့်ညာ လက်ပတ်ကြိုးများ၏ အလျားသည် ကွဲပြားနိုင်သည် သို့မဟုတ် လက်နှစ်ဖက်လုံး၏ ထိန်းချုပ်နိုင်သော အကွာအဝေးတွင် ကွာခြားမှု ရှိနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
သိုင်းကြိုးအရှည်ကို ပြန်လည်ချိန်ညှိပြီး နှစ်ဖက်စလုံးအား အားပျော့သည့်ဘက်အတိမ်အနက်သို့ ချိန်ညှိပါ။ လိုအပ်ပါက ဘယ်ညာ လမ်းကြောင်းများကို ပုံမှန် တွန်းတင်ခြင်းဖြင့် ဦးစွာ လေ့ကျင့်ပါ။

လက်စွပ်ကို ထိပ်မှာ ပြင်းပြင်းထန်ထန် ရိုက်တယ်။

သင်မြင်ရသောအရာ
သင့်လက်မောင်းကို ဆန့်လိုက်သည့်အခါတွင် လက်စွပ်နှစ်ကွင်းသည် အလယ်ဗဟိုတွင် စုစည်းလာပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်သည် အတွင်းဘက်သို့ သိသိသာသာ ကွေးသွားမည်ဖြစ်သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ရင်သားပိုကြီးလာစေရန် မလိုအပ်သော အတွင်းပိုင်းကို ဖိသိပ်ထည့်နေပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ပခုံးတစ်ခုစီအောက်တွင် အပြိုင်ကွင်းများကို ရပ်ပါ။ လက်ဖဝါးကို သဘာဝအတိုင်း လှည့်ပတ်မှုကိုသာ ခွင့်ပြုပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို လက်ဖျံနှင့် ညီအောင်ထားပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

မြင့်မားသော စောင်းတွန်းခြင်း

တစ်ကိုယ်လုံး ပျဉ်ပြားများနှင့် တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းများကို လျှို့ဝှက်ဘား သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် စတင်လေ့လာပါ။

02

ကြမ်းပြင်တွန်းတက်

တည်ငြိမ်သော ပံ့ပိုးမှု မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် တူညီသော အတိမ်အနက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှု 8-12 ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။

03

high ring pushups

လက်စွပ်ကို ရင်ဘတ်အဆင့်အထိ ခါးတွင်ထားကာ သေးငယ်သော စောင်းတစ်ခုတွင် လွတ်လပ်သောလက်ဖြင့် ပံ့ပိုးမှုကို လေ့လာပါ။

04

low ring pushups

လက်စွပ်အကွာအဝေးနှင့် ကိုယ်ထည်အပြည့် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာ လက်စွပ်အမြင့်ကို တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေတစ်လှမ်း လျှော့ချပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် နည်းပညာ သို့မဟုတ် အရန်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ် အသုံးပြုပါ။ နာကျင်မှုမရှိဘဲ 8-12 ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ထိန်းချုပ်နိုင်သူများသည် မြင့်မားသောကွင်းများဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုထားသည်။ လက်စွပ်မလှုပ်မီတွင် တစ်ကြိမ်လျှင် 2 ကြိမ်ခန့် ချန်ထားခဲ့ကာ ပြီးအောင်လုပ်ပါ။

နံပါတ်

၆-၁၀ ကြိမ်

လက်စွပ်အကွာအဝေးကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး ကိုယ်ထည်အပြည့် ဖြောင့်ဖြောင့်နေပါစေ။

သတ်မှတ်

2-4 အစုံ

စက္ကန့် 90-180 ပြန်လည်ရယူပါ။

တိုးတက်မှု

လက်စွပ်ကို 5-10 စင်တီမီတာလျှော့ချပါ။

ထပ်ခါထပ်ခါ တည်ငြိမ်နေမှသာလျှင်

  • လက်စွပ်နှစ်ခုလုံးသည် တူညီသောအနေအထားတွင်ရှိပြီး သင်၏ဦးခေါင်း၊ နံရိုး၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ခြေဖနောင့်များသည် နောက်ဆုံးအကြိမ်အဖြစ် ရွေ့လျားနေပါက နောက်တစ်ကြိမ်အတွက် အမြင့်ကို အနည်းငယ်လျှော့ချပါ။
  • အရပ်အမောင်းနိမ့်တဲ့နေ့တွေမှာ၊ တစ်ကြိမ်တည်းနဲ့ အောက်ခြေအတိမ်အနက်ကို မတိုးဘူး။ ကိန်းရှင်တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး သင်၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထား ပြောင်းလဲပုံကို ကြည့်ရှုပါ။
  • လက်စွပ်သည် သိသိသာသာ တုန်လှုပ်သွားပါက သို့မဟုတ် တစ်ဖက်မှ ဦးစွာ ရွေ့သွားပါက၊ ရှုံးနိမ့်မှုကို တွန်းအားပေးမည့်အစား ချက်ခြင်း အဆုံးသတ်ပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

လက်စွပ်ကို ဘယ်လောက်နိမ့်အောင် တပ်ဆင်သင့်လဲ။

အမြင့်သတ်မှတ်ထားခြင်းမရှိပါ။ လက်စွပ်အကွာအဝေး၊ လက်ကောက်ဝတ်ကို ချိန်ညှိခြင်းနှင့် ကိုယ်ထည်တစ်ခုလုံး ပျဉ်ပြားအမြင့်သည် သင့်လက်ရှိအဆင့်အတွက် 6-10 ကြိမ်ကြိမ်အတွက် သင့်လျော်သည်။ ခါးမှ ရင်ဘတ်အထိ အမြင့်ကို စတင်ပြီး တစ်ကြိမ်လျှင် 5-10 စင်တီမီတာသာ နိမ့်ပါ။

ငါ့ရင်ဘတ်က ကွင်းအောက်ကို ရောက်သွားမှာလား။

လိုအပ်ချက်တစ်ခုမဟုတ်ပါ။ လက်စွပ်သည် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို ပိုမိုလုပ်ဆောင်နိုင်သော်လည်း ပခုံးကို ရှေ့သို့ လှိမ့်သွားပါက သို့မဟုတ် နာကျင်မှုဖြစ်စေပါက အကျိုးကျေးဇူးများ ဆုံးရှုံးသွားမည်ဖြစ်သည်။ သင့်ပခုံးနဲ့ လက်ကောက်ဝတ်တွေကို တည်ငြိမ်စေပြီး တူညီတဲ့လမ်းကြောင်းပေါ် ပြန်တက်နိုင်သလောက် နက်သလောက်ကို အသုံးပြုပါ။

လက်စွပ်ကို အပေါ်ဘက်သို့ လှည့်လို့ရပါသလား။

သင့်လက်ကောက်ဝတ်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိသော အကွာအဝေးအတွင်း သဘာဝအတိုင်း လှည့်ခြင်းသည် ကောင်းမွန်ပါသည်။ သို့သော် လက်စွပ်ကို ပြင်းထန်စွာထိရန် သို့မဟုတ် သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို အတွင်းဘက်သို့ ချွန်ထက်စွာကွေးရန် မလိုအပ်ပါ။ လက်စွပ်တစ်ခုစီသည် ပခုံးအောက်တွင် တည်ငြိမ်နေစေရန် ဦးစားပေးဖြစ်သည်။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. Calatayud et al ။ — မတူညီသော suspension စက်များတွင် တွန်းအားကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
  2. 2. Snarr & Esco — ပုံမှန်နှင့် ဆိုင်းငံ့ထားသော ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
  3. 3. Mok et al ။ - suspension push-up အတွက် ပခုံးလှုပ်လှုပ်ရှားရှားနှင့် ခန္ဓာကိုယ် တည်ငြိမ်စေသော ကြွက်သားများ ခေါ်ယူခြင်း
  4. 4. Mendez-Rebolledo et al ။ - မတည်မငြိမ်သော ပံ့ပိုးမှုမျက်နှာပြင်များနှင့် scapular stabilizer များကို Meta-analysis ။
  5. 5. ဆိုင်းငံ့ထားသော ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ထောင့်အလိုက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုများကို လေ့လာပါ။

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

အပေါ်ပိုင်းနောက်ကျော၊ glutes နှင့် ခြေနှစ်ဖက်စလုံးကို ထိတွေ့ပြသသည့် နလပိန်းတုံးနှိပ်သည့်အနေအထား

အင်ကလိုင်း ဒမ်းဘဲလ် ပရက်စ်

Incline Dumbbell Press

ကေဘယ်ကြိုးသည် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်တည်ကာ နှာမောင်းကို ထောက်ထားသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

Cable Fly

ခုံတန်းလျား ဖိခြင်းအား ငြင်းဆိုခြင်း ခြေထောက်ကို တင်းကြပ်ထားသည့် pads နှင့် အပေါ်ပိုင်း၊ glutes နှင့် လက်များမှတဆင့် ဆက်သွယ်မှုကို ပြသသည်

ဒီကလိုင်း ဘင့်ခ်ပရက်စ်

Decline Bench Press

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ