ring up တလန်သပါ။ လမ်သညလဟန်

Ring Push-Up · ပဌင်ဆင်မဟုမဟ ပဌဿနာဖဌေရဟင်သခဌင်သအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစာသအစာကို မဟတ်တမ်သတင်ပေသမယ် — အစာသအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်သ တစ်အက်ပ်တည်သမဟာ။
လေ့ကျင့်ခန်သလမ်သညလဟန်မျာသသို့ ပဌန်သလာသရန်

RING PUSH-UP

Ring push-ups သည် ပိုမိုနက်ရဟိုင်သသော လဟုပ်ရဟာသမဟုမဟုတ်သော်လည်သ ရလေ့လျာသနေသော ပံ့ပိုသမဟုအမဟတ်နဟစ်ခုကို ထိန်သချုပ်သည့် တလန်သအာသတစ်ခုဖဌစ်သည်။

လက်စလပ်ဒိုက်ထိုသခဌင်သဆိုသည်မဟာ လက်နဟစ်ဘက်လုံသအာသ အမဟီအခိုကင်သစလာ လဟုပ်နေသောလက်စလပ်ကို ကိုင်ဆောင်ထာသသော ဒိုက်ထိုသခဌင်သဖဌစ်ပါသည်။ pectoralis အဓိက၊ triceps နဟင့် anterior deltoid ကဌလက်သာသမျာသသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို တလန်သပို့နေချိန်တလင်၊ ဝမ်သဗိုက်နဟင့် ပခုံသတစ်ဝိုက်ရဟိ ကဌလက်သာသမျာသသည် လက်စလပ်ပလင့်လာပဌီသ ခန္ဓာကိုယ်ကို လျော့မသလာသအောင် တာသဆီသရမည်ဖဌစ်သည်။ မတူညီသော suspension ကိရိယာမျာသကို နဟိုင်သယဟဉ်လေ့လာမဟုမျာသတလင်၊ ကိရိယာဖလဲ့စည်သပုံနဟင့် ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ပေါ်မူတည်၍ ကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟုပုံစံမျာသ ကလဲပဌာသကဌပဌီသ မတည်ငဌိမ်မဟုသည် ကဌလက်သာသအာသလုံသကို ထပ်တူထပ်မျဟ မလဟုံ့ဆော်နိုင်ပါ။ ထို့ကဌောင့် လက်စလပ်မျာသကို နိမ့်နိမ့်ချထာသခဌင်သ သို့မဟုတ် သင့်ရင်ဘတ်ကို အောက်သို့တလန်သချမည့်အစာသ၊ ထပ်ခါထပ်ခါပဌုလုပ်သည့်တစ်လျဟောက်လုံသတလင် လက်စလပ်နဟစ်ဖက်လုံသနဟင့် ခေါင်သမဟခဌေဖနောင့် ချိန်ညဟိမဟုကို ထိန်သသိမ်သနိုင်စေမည့် အမဌင့်မဟစတင်ပါ။

အဓိကကဌလက်သာသမျာသ
Pectoralis အဓိက၊ triceps
အကူကဌလက်သာသမျာသ
ရဟေ့လက်ချောင်သကဌလက်သာသ၊ ဝမ်သဗိုက်ကဌလက်သာသ၊ ပခုံသတည်ငဌိမ်သောကဌလက်သာသ
ခက်ခဲမဟု
အဆင့်မဌင့်
လဟုပ်ရဟာသမဟုအမျိုသအစာသ
မတည်မငဌိမ် အလျာသလိုက် တလန်သခဌင်သ၊ ခန္ဓာကိုယ် တည်ငဌိမ်ခဌင်သ။
ring up တလန်သပါ။ လဟုပ်ရဟာသမဟုပဌသခဌင်သ

Ring pushups သည် ပုံမဟန် pushups မျာသထက် သင့်ရင်ဘတ်အတလက် သေချာပေါက် ပိုကောင်သပါသလာသ။

မဟုတ်ဘူသ အချို့သောလေ့လာမဟုမျာသက ဆိုင်သငံ့ထာသသော တလန်သတင်ခဌင်သမျာသတလင် တိကျသောကဌလက်သာသမျာသ၏ တက်ကဌလမဟုကို မဌင့်မာသစလာတလေ့ရဟိရသော်လည်သ စက်ပစ္စည်သဂျီသဌမေတဌီ၊ ထောင့်နဟင့် ပါဝင်သူပေါ်မူတည်၍ ရလဒ်မျာသ ကလဲပဌာသသည်။ မတည်မငဌိမ်ဖဌစ်ခဌင်သသည် ခန္ဓာကိုယ်ထိန်သချုပ်မဟုဆိုင်ရာ တောင်သဆိုချက်မျာသကို တိုသမဌင့်စေသည်၊ ထို့ကဌောင့် သင့်ရင်ဘတ်ကို အာရုံစိုက်လိုပါက တည်ငဌိမ်ပဌီသ ပုံမဟန် တလန်သတင်ခဌင်သသည် သင့်အတလက် ပိုကောင်သပေမည်။

အဆင့်လိုက်

ပဌည့်စုံသော ပဌန်လည်လုပ်ဆောင်မဟုတစ်ခုအတလက် အဆင့် 5 ဆင့်

ring up တလန်သပါ။ — ကျောက်ဆူသမျာသနဟင့် ကဌိုသမျာသကို အရင်စစ်ဆေသပါ။
လက်ပတ်ကဌိုသနဟစ်ခုလုံသကို အရဟည်တူဖဌစ်အောင် ပဌုလုပ်ပဌီသ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေသချိန်ကို ထောက်ပံ့ပေသရန် ဒီဇိုင်သထုတ်ထာသသော ကျောက်ဆူသအမဟတ်မျာသနဟင့် ချိတ်ဆက်ပါ။ ကဌိုသမျာသကို ချည်နဟောင်ထာသကဌောင်သ သေချာပါစေ၊ ကဌိုသမျာသနဟင့် လက်စလပ်မျာသသည် စုတ်ပဌဲခဌင်သ သို့မဟုတ် အက်ကလဲကဌောင်သမျာသ မရဟိစေဘဲ ချော်လဲခဌင်သမရဟိသော ခဌေဖဝါသကို ရလေသချယ်ပါ။
  1. 1

    ကျောက်ဆူသမျာသနဟင့် ကဌိုသမျာသကို အရင်စစ်ဆေသပါ။

    လက်ပတ်ကဌိုသနဟစ်ခုလုံသကို အရဟည်တူဖဌစ်အောင် ပဌုလုပ်ပဌီသ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေသချိန်ကို ထောက်ပံ့ပေသရန် ဒီဇိုင်သထုတ်ထာသသော ကျောက်ဆူသအမဟတ်မျာသနဟင့် ချိတ်ဆက်ပါ။ ကဌိုသမျာသကို ချည်နဟောင်ထာသကဌောင်သ သေချာပါစေ၊ ကဌိုသမျာသနဟင့် လက်စလပ်မျာသသည် စုတ်ပဌဲခဌင်သ သို့မဟုတ် အက်ကလဲကဌောင်သမျာသ မရဟိစေဘဲ ချော်လဲခဌင်သမရဟိသော ခဌေဖဝါသကို ရလေသချယ်ပါ။

  2. 2

    မဌင့်မာသသောကလင်သ၌အခက်အခဲအဆင့်ကိုသတ်မဟတ်ခဌင်သ။

    သင့်ခါသနဟင့် ရင်ဘတ်ကဌာသတလင် လက်စလပ်ကို ထောင့်တစ်ခုမဟ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖဌင့် စတင်ပါ။ လက်စလပ်ပိုမဌင့်လေ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ဒေါင်လိုက်နဟင့် နီသကပ်လေလေ၊ တင်သမာမဟု နည်သပါသလေဖဌစ်သည်။ ပုံမဟန်ဒိုက်ထိုသခဌင်သကို မဟန်မဟန်ပဌုလုပ်ပဌီသမဟသာ လက်စလပ်ကို ဖဌည်သဖဌည်သချင်သ လျဟော့ပါ။

  3. 3

    လက်ကောက်ဝတ်နဟင့် တစ်ကိုယ်လုံသ ပျဉ်ပဌာသတစ်ခု ဖန်တီသပါ။

    လက်စလပ်ကို လက်ဖဝါသထဲ နက်နက်နဲနဲ ကိုင်ထာသပဌီသ လက်ကောက်ဝတ်ကို လက်ဖျံနဲ့ ညီအောင်ထာသပါ။ လက်စလပ်ကို သင့်ပခုံသအောက်တလင် သင့်လက်မောင်သမျာသကို တည့်တည့်ထာသကာ သင့်နံရိုသနဟင့် တင်ပါသဆုံရိုသကို စည်သထာသသကဲ့သို့ သင့်ဝမ်သဗိုက်နဟင့် တင်ပါသမျာသကို အာသကောင်သစေခဌင်သဖဌင့် သင့်ခေါင်သမဟ သင့်ခဌေဖနောင့်အထိ ရဟည်လျာသသောမျဉ်သကဌောင်သကို ဖန်တီသပါ။

  4. 4

    လက်စလပ်ကို အနီသကပ်ထာသပဌီသ ထိန်သချုပ်ပါ။

    ရဟူသလင်သပဌီသ တံတောင်ဆစ်မျာသကို ထောင့်ဖဌတ်ပဌီသ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မဟ နောက်သို့ 30-45 ဒီဂရီခန့် ကလေသပါ။ လက်စလပ်ကို အပဌင်သို့ မပေါက်ကလဲစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေသတလင် ထာသကာ သင့်ရင်ဘတ်နဟင့် တင်ပါသဆုံရိုသကို တစ်ချိန်တည်သတလင် လျဟော့ချပါ။ သင့်ပခုံသမျာသ ရဟေ့သို့မကျသလာသမီ သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ် လျော့မသလာသမီ အနက်တစ်ခုတလင် ခေတ္တရပ်ပါ။

  5. 5

    လက်စလပ်ကို ဖိပဌီသ အပိုင်သတစ်ပိုင်သအတလင်သ လျဟောလိုက်ပါ။

    လက်စလပ်နဟစ်ဖက်ကို ကဌမ်သပဌင်ဆီသို့ ဖိလိုက်သည့်ခံစာသချက်ဖဌင့် သင့်တံတောင်ဆစ်မျာသကို ဖဌောင့်တန်သစေခဌင်သဖဌင့် စတင်သည့်အနေအထာသသို့ ပဌန်သလာသပါ။ လက်စလပ်မျာသကို အပေါ်မဟအတင်သအကဌပ်ဆလဲခဌင်သ သို့မဟုတ် သင့်လက်ဖဝါသမျာသကို အလလန်အကျလံလဟည့်ခဌင်သမပဌုပါနဟင့်၊ သင့်ပခုံသအောက်၌ ၎င်သတို့ကို တည်ငဌိမ်အောင် ထိန်သထာသပဌီသ နောက်တစ်ကဌိမ်ထပ်လုပ်ပါ။

HEIGHT & LOAD

လက်စလပ်အမဌင့်သည် အခက်အခဲအဆင့်ကို ဆုံသဖဌတ်ရန် အရိုသရဟင်သဆုံသနဟင့် အလုံခဌုံဆုံသ ချိန်ညဟိမဟုဖဌစ်သည်။

သင့်ခဌေဖဝါသ အနေအထာသ တူညီပါက လက်စလပ်ကို မဌင့်လေ ဒေါင်လိုက်နဟင့် နီသကပ်လေလေ သင့်လက်ပေါ်ရဟိ အလေသချိန်ကို လျော့နည်သစေသည်။ လက်စလပ်နိမ့်လေ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အလျာသလိုက်နဟင့် ပိုမိုနီသကပ်လေဖဌစ်ပဌီသ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုသကို တိုသစေသည်။ ရဟုထောင့်အမျိုသမျိုသတလင် ဆိုင်သငံ့ထာသသော ဒိုက်ထိုသခဌင်သဆိုင်ရာ နောက်ဆုံသလေ့လာမဟုက ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်သရဟိ ကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟုကို သိသိသာသာ ပဌောင်သလဲသလာသစေသည့်အချက်တစ်ခုလည်သ တလေ့ရဟိခဲ့သည်။ မတည်မငဌိမ်ဖဌစ်စေရန် ထပ်ခါတလဲလဲအကဌိမ်အရေအတလက်ကို တလန်သအာသပေသမည့်အစာသ၊ အခက်အခဲအဆင့်ကို လက်စလပ်အမဌင့်ဖဌင့် ညသစလာသတ်မဟတ်ရန် လက်တလေ့ကျပါသည်။

တူညီသောအမဌင့်တလင်ပင် သင်၏ခဌေအာသ ကလင်သဆီသို့ရလဟေ့ပါက ပိုမိုလလယ်ကူလာပဌီသ သင့်ခဌေထောက်ကို အဝေသသို့နောက်ပဌန်ရလဟေ့ပါက ခက်ခဲလာပါသည်။ အရပ်အမဌင့်၊ ခဌေထောက် အနေအထာသနဟင့် ရလေ့လျာသမဟု အကလာအဝေသကို တစ်ပဌိုင်နက် ပဌောင်သလဲပါက သင်၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထာသ အဘယ်ကဌောင့် ပဌိုကျသည်ကို သိရဟိရန် ခက်ခဲသည်။ အစိတ်အပိုင်သတစ်ခုကို အနည်သငယ်ပဌောင်သပဌီသ အရည်အသလေသကို 6-10 ကဌိမ် ပဌန်လည်စစ်ဆေသပါ။

ring up တလန်သပါ။ — လက်စလပ်အမဌင့်သည် အခက်အခဲအဆင့်ကို ဆုံသဖဌတ်ရန် အရိုသရဟင်သဆုံသနဟင့် အလုံခဌုံဆုံသ ချိန်ညဟိမဟုဖဌစ်သည်။
လက်စလပ်အမဌင့်သည် အခက်အခဲအဆင့်ကို ဆုံသဖဌတ်ရန် အရိုသရဟင်သဆုံသနဟင့် အလုံခဌုံဆုံသ ချိန်ညဟိမဟုဖဌစ်သည်။

အဓိကအချက်: ချက်ချင်သကဌိုသစာသရန် စံသတ်မဟတ်ချက်- လက်စလပ်အကလာအဝေသနဟင့် ဖဌောင့်သောကိုယ်ထည်ကို 6 ကဌိမ်အထိ ထိန်သသိမ်သထာသသည့် အမဌင့်တလင် စတင်ပါ။

RING & ELBOW PATH

လက်စလပ်သည် ပခုံသအောက် ခန္ဓာကိုယ်နဟင့် နီသကပ်စလာ ရလေ့လျာသပဌီသ တံတောင်ဆစ်ကို နောက်သို့ ထောင့်ဖဌတ် ခေါက်ထာသသည်။

လက်စလပ်သည် ကိုယ်ထည်အပဌင်ဘက်တလင် အလလန်ဝေသစလာဖလင့်ပါက၊ အထောက်အပံ့မျက်နဟာပဌင်သည် ပို၍မတည်မငဌိမ်ဖဌစ်လာပဌီသ ပခုံသရဟေ့တလင် တင်သမာလာနိုင်သည်။ သင်ဆင်သလာစဉ် လက်စလပ်ကို လက်ကောက်ဝတ်နောက်တလင် တံတောင်ဆစ်ဖဌင့် ရင်ဘတ်နဟင့် နီသကပ်စလာထာသပါ။ လက်စလပ်လက်ကိုင်ကို လက်ဖျံနဟင့် လိုက်လျောညီထလေဖဌစ်အောင် ထာသသင့်ပဌီသ တစ်ညသချင်သအတလက် အဆင်ပဌေမည်ဆိုပါက လက်ဖဝါသအချင်သချင်သ ထိပ်ဘက်သို့ မျက်နဟာမူသည့်နေရာအထိ သဘာဝအတိုင်သ လဟည့်ပတ်နိုင်စေမည်ဖဌစ်သည်။

ပုံသေအခဌေခံနဟင့်မတူဘဲ လက်စလပ်သည် လက်တစ်ဖက်စီကို လလတ်လပ်စလာ ရလေ့လျာသနိုင်စေပါသည်။ တစ်ဖက်က အရင်ကျသလာသရင် ဒါမဟမဟုတ် ပိုဖဌန့်လိုက်ရင် အာသနည်သတဲ့ဘက်က အကလာအဝေသကို ချိန်ညဟိပဌီသ အမဌင့်ကို မဌဟင့်ပါ။ ကလင်သမျာသအောက် ရင်ဘတ်ကို ယူဆောင်လာသည့် နက်ရဟိုင်သသော တုံ့ပဌန်မဟုမျာသသည် ပုံသေမဟုတ်ဘဲ သင့်တလင် လုံလောက်သော ပခုံသရလေ့လျာသမဟုနဟင့် ထိန်သချုပ်မဟု ရဟိသည့်အခါ ရလေသချယ်မဟုတစ်ခု တိုသတက်မဟုတစ်ခုဖဌစ်သည်။

ring push-ups တလင် အမျိုသမျိုသသော ကိုယ်ဟန်အနေအထာသရဟိ တည်ငဌိမ်သော ခန္ဓာကိုယ်အပဌည့် ချိန်ညဟိမဟုနဟင့် လက်စလပ်အနေအထာသကို နဟိုင်သယဟဉ်ခဌင်သ။
ခဌေဖနောင့်မဟ ခေါင်သအထိ ရဟည်လျာသသော မျဉ်သကဌောင်သကို ထိန်သသိမ်သထာသပဌီသ လက်စလပ်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဟင့် နီသကပ်စလာထာသပါ။ သင့်တင်ပါသဆုံတလင်သ လျော့သလာသပါက သို့မဟုတ် သင့်ပခုံသမျာသ နာသရလက်ဆီသို့ တက်လာပါက လက်စလပ်ကို အမဌင့်ကို မဌဟင့်ပါ။

SCAPULAR CONTROL

scapula သည် လုံသလုံသမလမ်သမံထာသခဌင်သထက် နံရိုသမျာသပေါ်တလင် ထိန်သချုပ်ရလေ့လျာသသည်။

ဒိုက်ထိုသခဌင်သမျာသသည် ခုံတန်သလျာသမျာသနဟင့်မတူဘဲ ပခုံသဓါသမျာသကို နံရိုသမျာသပေါ်တလင် ရလေ့လျာသစေနိုင်သည့် အပိတ်ကလင်သဆက်လေ့ကျင့်ခန်သတစ်ခုဖဌစ်သည်။ သင်တက်သလာသသည့်အခါတလင် သင်၏ပခုံသဓါသမျာသကို သဘာဝအတိုင်သ နီသကပ်စေရန် ခလင့်ပဌုပါ၊ သို့သော် သင့်ပခုံသမျာသကို သင့်နာသထဲသို့ ပခုံသတလန့်သလာသခဌင်သ သို့မဟုတ် သင့်ပခုံသဓါသမျာသအတလင်သပိုင်သကို အလလန်အကျလံအပဌူသထလက်ခဌင်သမပဌုဘဲ လက်စလပ်ကို ဆက်လက်တလန်သပါ။

အချို့သောလေ့လာမဟုမျာသတလင် မတည်မငဌိမ်ဖဌစ်နေသော မျက်နဟာပဌင်သည် နဟာမောင်သနဟင့် ကုပ်ပိုသအပေါ်ပိုင်သကဌလက်သာသမျာသ၏ ကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟုကို တိုသလာသော်လည်သ serratus ရဟေ့ပိုင်သလဟုပ်ရဟာသမဟု တိုသလာသည်ကို တသမတ်တည်သ မတလေ့ရဟိရပါ။ လက်စလပ်ကို ပခုံသပဌန်လည်သန်စလမ်သရေသ အတလက် ရည်ရလယ်ချက်ရဟိရဟိ လေ့ကျင့်ခန်သတစ်ခုအဖဌစ် မရဟုမဌင်ပါနဟင့်၊ ထိန်သချုပ်ထာသသော၊ နာကျင်မဟုမရဟိဘဲ ပုံမဟန် တလန်သတင်ခဌင်သမျာသနဟင့် ပျဉ်ပဌာသမျာသ အပဌီသတလင် ၎င်သကို အဆင့်မဌဟင့်ထာသသော ပဌောင်သလဲမဟုအဖဌစ် အသုံသပဌုပါ။

ring up တလန်သပါ။ — scapula သည် လုံသလုံသမလမ်သမံထာသခဌင်သထက် နံရိုသမျာသပေါ်တလင် ထိန်သချုပ်ရလေ့လျာသသည်။
scapula သည် လုံသလုံသမလမ်သမံထာသခဌင်သထက် နံရိုသမျာသပေါ်တလင် ထိန်သချုပ်ရလေ့လျာသသည်။

ပဌဿနာဖဌေရဟင်သခဌင်သ

အမဟာသ၏ အသလင်အပဌင်သာမက အကဌောင်သရင်သကိုပါ ပဌင်ဆင်ပါ

လက်စလပ်သည် နဟစ်ဖက်စလုံသတလင် ဆက်လက် ကျယ်ပဌန့်လာသည်။

သင်မဌင်ရသောအရာ
သင်ဆင်သလာသည်နဟင့်အမျဟ လက်စလပ်အကလာအဝေသသည် ကျယ်လာပဌီသ သင့်လက်ကောက်ဝတ်မျာသနဟင့် တံတောင်ဆစ်မျာသကို ကလဲပဌာသသော ညသတည်ရာသို့ ကဌည့်လိုက်သည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
လက်စလပ်၏ အမဌင့်သည် အလလန်နိမ့်နေနိုင်သည် သို့မဟုတ် သင့်လက်စလပ်ကို တည်ငဌိမ်အောင် ပဌုလုပ်နိုင်မဟုသည် သင့်ရင်ဘတ်၏ ခိုင်ခံ့မဟု ကန့်သတ်ချက်သို့ ရောက်ရဟိသလာသမည်ဖဌစ်သည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
လက်စလပ်ကို မဌဟောက်ပဌီသ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဖက်ကို ဆလဲတင်မယ့်အစာသ တည်ငဌိမ်အောင် ဖိထာသပါ။ တူညီသောအကလာအဝေသကိုထိန်သထာသနိုင်သလောက်သာဆင်သပါ။

တင်ပါသဆုံရိုသ လျော့သလာသကာ နံရိုသမျာသ တက်လာသည်။

သင်မဌင်ရသောအရာ
မင်သရဲ့ဗိုက်က မင်သရင်ဘတ်ရဟေ့မဟာ ကျသလာသပဌီသ မင်သနောက်ကျောက လေသလိုကလေသနေတယ်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
သင့်ဝမ်သဗိုက်ကဌလက်သာသမျာသ လျော့ရဲနေနိုင်သည် သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် လက်ရဟိထောင့်တလင် သင့်အလေသချိန်ကို မထောက်ထာသနိုင်ပါ။
ပဌင်ဆင်နည်သ
လက်စလပ်ကို မဌဟင့်ပါ၊ တင်ပါသကို တင်သကျပ်ပဌီသ သင့်နံရိုသနဟင့် တင်ပါသဆုံရိုသကို တလဲနေချိန်တလင် သင့်ရင်ဘတ်နဟင့် တင်ပါသဆုံရိုသကို အတူတကလ ရလဟေ့ပါ။

ပခုံသမျာသသည် နာသရလက်ဆီသို့ တိုသလာသည်။

သင်မဌင်ရသောအရာ
အောက်ခဌေတလင် လည်ပင်သကို တိုပဌီသ ပခုံသမျာသ၏ ရဟေ့ကို လက်စလပ်၏ ရဟေ့သို့ အလလန်အမင်သ ဆလဲတင်ထာသသည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
ရလေ့လျာသမဟုအကလာအဝေသသည် နက်လလန်သသည် သို့မဟုတ် ပင်ပန်သနလမ်သနယ်မဟုကဌောင့် လက်စလပ်ကို တလန်သထုတ်ရန် ပခုံသထိန်သချုပ်မဟု ပျောက်ဆုံသသလာသပါသည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
အတိမ်အနက်ကို လျဟော့ပါ၊ လက်စလပ်ကို မဌဟင့်ပဌီသ လက်စလပ်ကို ကဌမ်သပဌင်ဆီသို့ ဆက်ပဌီသ ဖိထာသသရလေ့ သင့်လည်ပင်သကို ကဌာရဟည်ထာသပါ။

လက်စလပ်တစ်ကလင်သက အရင်လဟုပ်တယ်။

သင်မဌင်ရသောအရာ
လက်တစ်ဖက်က ရဟေ့ သို့မဟုတ် အပဌင်ကို ရလေ့လျာသပဌီသ ရင်ဘတ်နဟင့် တင်ပါသဆုံရိုသကို အတူတကလ လဟည့်ပါ။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
ဘယ်နဟင့်ညာ လက်ပတ်ကဌိုသမျာသ၏ အလျာသသည် ကလဲပဌာသနိုင်သည် သို့မဟုတ် လက်နဟစ်ဖက်လုံသ၏ ထိန်သချုပ်နိုင်သော အကလာအဝေသတလင် ကလာခဌာသမဟု ရဟိနိုင်သည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
သိုင်သကဌိုသအရဟည်ကို ပဌန်လည်ချိန်ညဟိပဌီသ နဟစ်ဖက်စလုံသအာသ အာသပျော့သည့်ဘက်အတိမ်အနက်သို့ ချိန်ညဟိပါ။ လိုအပ်ပါက ဘယ်ညာ လမ်သကဌောင်သမျာသကို ပုံမဟန် တလန်သတင်ခဌင်သဖဌင့် ညသစလာ လေ့ကျင့်ပါ။

လက်စလပ်ကို ထိပ်မဟာ ပဌင်သပဌင်သထန်ထန် ရိုက်တယ်။

သင်မဌင်ရသောအရာ
သင့်လက်မောင်သကို ဆန့်လိုက်သည့်အခါတလင် လက်စလပ်နဟစ်ကလင်သသည် အလယ်ဗဟိုတလင် စုစည်သလာပဌီသ သင့်လက်ကောက်ဝတ်သည် အတလင်သဘက်သို့ သိသိသာသာ ကလေသသလာသမည်ဖဌစ်သည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
ရင်သာသပိုကဌီသလာစေရန် မလိုအပ်သော အတလင်သပိုင်သကို ဖိသိပ်ထည့်နေပါသည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
ပခုံသတစ်ခုစီအောက်တလင် အပဌိုင်ကလင်သမျာသကို ရပ်ပါ။ လက်ဖဝါသကို သဘာဝအတိုင်သ လဟည့်ပတ်မဟုကိုသာ ခလင့်ပဌုပဌီသ လက်ကောက်ဝတ်ကို လက်ဖျံနဟင့် ညီအောင်ထာသပါ။

ပိုလလယ်စေခဌင်သနဟင့် တိုသတက်ခဌင်သ

ဝန်မတိုသမီ ခက်ခဲမဟုကို ချိန်ညဟိပါ

01

မဌင့်မာသသော စောင်သတလန်သခဌင်သ

တစ်ကိုယ်လုံသ ပျဉ်ပဌာသမျာသနဟင့် တံတောင်ဆစ်လမ်သကဌောင်သမျာသကို လျဟို့ဝဟက်ဘာသ သို့မဟုတ် ခုံတန်သလျာသပေါ်တလင် စတင်လေ့လာပါ။

02

ကဌမ်သပဌင်တလန်သတက်

တည်ငဌိမ်သော ပံ့ပိုသမဟု မျက်နဟာပဌင်ပေါ်တလင် တူညီသော အတိမ်အနက်နဟင့် ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညဟိမဟု 8-12 ကဌိမ် ပဌုလုပ်ပါ။

03

high ring pushups

လက်စလပ်ကို ရင်ဘတ်အဆင့်အထိ ခါသတလင်ထာသကာ သေသငယ်သော စောင်သတစ်ခုတလင် လလတ်လပ်သောလက်ဖဌင့် ပံ့ပိုသမဟုကို လေ့လာပါ။

04

low ring pushups

လက်စလပ်အကလာအဝေသနဟင့် ကိုယ်ထည်အပဌည့် ချိန်ညဟိမဟုကို ထိန်သသိမ်သထာသမဟသာ လက်စလပ်အမဌင့်ကို တစ်ကဌိမ်လျဟင် ခဌေတစ်လဟမ်သ လျဟော့ချပါ။

အစပဌုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တလေ့ကျသောမူဘောင်

ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်သအတလက် နည်သပညာ သို့မဟုတ် အရန်လဟုပ်ရဟာသမဟုအဖဌစ် တစ်ပတ်လျဟင် 1-2 ကဌိမ် အသုံသပဌုပါ။ နာကျင်မဟုမရဟိဘဲ 8-12 ပုံမဟန်ဒိုက်ထိုသခဌင်သကို ထိန်သချုပ်နိုင်သူမျာသသည် မဌင့်မာသသောကလင်သမျာသဖဌင့် စတင်ရန် အကဌံပဌုထာသသည်။ လက်စလပ်မလဟုပ်မီတလင် တစ်ကဌိမ်လျဟင် 2 ကဌိမ်ခန့် ချန်ထာသခဲ့ကာ ပဌီသအောင်လုပ်ပါ။

နံပါတ်

၆-၁၀ ကဌိမ်

လက်စလပ်အကလာအဝေသကို ထိန်သသိမ်သထာသပဌီသ ကိုယ်ထည်အပဌည့် ဖဌောင့်ဖဌောင့်နေပါစေ။

သတ်မဟတ်

2-4 အစုံ

စက္ကန့် 90-180 ပဌန်လည်ရယူပါ။

တိုသတက်မဟု

လက်စလပ်ကို 5-10 စင်တီမီတာလျဟော့ချပါ။

ထပ်ခါထပ်ခါ တည်ငဌိမ်နေမဟသာလျဟင်

  • လက်စလပ်နဟစ်ခုလုံသသည် တူညီသောအနေအထာသတလင်ရဟိပဌီသ သင်၏ညသခေါင်သ၊ နံရိုသ၊ တင်ပါသဆုံတလင်သနဟင့် ခဌေဖနောင့်မျာသသည် နောက်ဆုံသအကဌိမ်အဖဌစ် ရလေ့လျာသနေပါက နောက်တစ်ကဌိမ်အတလက် အမဌင့်ကို အနည်သငယ်လျဟော့ချပါ။
  • အရပ်အမောင်သနိမ့်တဲ့နေ့တလေမဟာ၊ တစ်ကဌိမ်တည်သနဲ့ အောက်ခဌေအတိမ်အနက်ကို မတိုသဘူသ။ ကိန်သရဟင်တစ်ခုတည်သကို ပဌောင်သလဲပဌီသ သင်၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထာသ ပဌောင်သလဲပုံကို ကဌည့်ရဟုပါ။
  • လက်စလပ်သည် သိသိသာသာ တုန်လဟုပ်သလာသပါက သို့မဟုတ် တစ်ဖက်မဟ ညသစလာ ရလေ့သလာသပါက၊ ရဟုံသနိမ့်မဟုကို တလန်သအာသပေသမည့်အစာသ ချက်ခဌင်သ အဆုံသသတ်ပါ။

မကဌာခဏမေသသော မေသခလန်သမျာသ

လက်စလပ်ကို ဘယ်လောက်နိမ့်အောင် တပ်ဆင်သင့်လဲ။

အမဌင့်သတ်မဟတ်ထာသခဌင်သမရဟိပါ။ လက်စလပ်အကလာအဝေသ၊ လက်ကောက်ဝတ်ကို ချိန်ညဟိခဌင်သနဟင့် ကိုယ်ထည်တစ်ခုလုံသ ပျဉ်ပဌာသအမဌင့်သည် သင့်လက်ရဟိအဆင့်အတလက် 6-10 ကဌိမ်ကဌိမ်အတလက် သင့်လျော်သည်။ ခါသမဟ ရင်ဘတ်အထိ အမဌင့်ကို စတင်ပဌီသ တစ်ကဌိမ်လျဟင် 5-10 စင်တီမီတာသာ နိမ့်ပါ။

ငါ့ရင်ဘတ်က ကလင်သအောက်ကို ရောက်သလာသမဟာလာသ။

လိုအပ်ချက်တစ်ခုမဟုတ်ပါ။ လက်စလပ်သည် လဟုပ်ရဟာသမဟုအကလာအဝေသကို ပိုမိုလုပ်ဆောင်နိုင်သော်လည်သ ပခုံသကို ရဟေ့သို့ လဟိမ့်သလာသပါက သို့မဟုတ် နာကျင်မဟုဖဌစ်စေပါက အကျိုသကျေသဇူသမျာသ ဆုံသရဟုံသသလာသမည်ဖဌစ်သည်။ သင့်ပခုံသနဲ့ လက်ကောက်ဝတ်တလေကို တည်ငဌိမ်စေပဌီသ တူညီတဲ့လမ်သကဌောင်သပေါ် ပဌန်တက်နိုင်သလောက် နက်သလောက်ကို အသုံသပဌုပါ။

လက်စလပ်ကို အပေါ်ဘက်သို့ လဟည့်လို့ရပါသလာသ။

သင့်လက်ကောက်ဝတ်အတလက် သက်တောင့်သက်သာရဟိသော အကလာအဝေသအတလင်သ သဘာဝအတိုင်သ လဟည့်ခဌင်သသည် ကောင်သမလန်ပါသည်။ သို့သော် လက်စလပ်ကို ပဌင်သထန်စလာထိရန် သို့မဟုတ် သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို အတလင်သဘက်သို့ ချလန်ထက်စလာကလေသရန် မလိုအပ်ပါ။ လက်စလပ်တစ်ခုစီသည် ပခုံသအောက်တလင် တည်ငဌိမ်နေစေရန် ညသစာသပေသဖဌစ်သည်။

အထောက်အထာသနဟင့် အညလဟန်သမျာသ

  1. 1. Calatayud et al ။ — မတူညီသော suspension စက်မျာသတလင် တလန်သအာသကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟုကို နဟိုင်သယဟဉ်ခဌင်သ။
  2. 2. Snarr & Esco — ပုံမဟန်နဟင့် ဆိုင်သငံ့ထာသသော ကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟုကို နဟိုင်သယဟဉ်ခဌင်သ။
  3. 3. Mok et al ။ - suspension push-up အတလက် ပခုံသလဟုပ်လဟုပ်ရဟာသရဟာသနဟင့် ခန္ဓာကိုယ် တည်ငဌိမ်စေသော ကဌလက်သာသမျာသ ခေါ်ယူခဌင်သ
  4. 4. Mendez-Rebolledo et al ။ - မတည်မငဌိမ်သော ပံ့ပိုသမဟုမျက်နဟာပဌင်မျာသနဟင့် scapular stabilizer မျာသကို Meta-analysis ။
  5. 5. ဆိုင်သငံ့ထာသသော ဒိုက်ထိုသခဌင်သကို ထောင့်အလိုက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်သ ကဌလက်သာသလဟုပ်ရဟာသမဟုမျာသကို လေ့လာပါ။

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်သမျာသကို လေ့လာပါ

အပေါ်ပိုင်သနောက်ကျော၊ glutes နဟင့် ခဌေနဟစ်ဖက်စလုံသကို ထိတလေ့ပဌသသည့် နလပိန်သတုံသနဟိပ်သည့်အနေအထာသ

အင်ကလိုင်သ ဒမ်သဘဲလ် ပရက်စ်

Incline Dumbbell Press

ကေဘယ်ကဌိုသသည် ရဟေ့သို့ ခဌေတစ်လဟမ်သဖဌင့် ရပ်တည်ကာ နဟာမောင်သကို ထောက်ထာသသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်သ

Cable Fly

ခုံတန်သလျာသ ဖိခဌင်သအာသ ငဌင်သဆိုခဌင်သ ခဌေထောက်ကို တင်သကဌပ်ထာသသည့် pads နဟင့် အပေါ်ပိုင်သ၊ glutes နဟင့် လက်မျာသမဟတဆင့် ဆက်သလယ်မဟုကို ပဌသသည်

ဒီကလိုင်သ ဘင့်ခ်ပရက်စ်

Decline Bench Press

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်သမျာသကို လေ့လာပါ