ASSAULT BIKE
ချေမှုန်းရေးစက်ဘီးသည် အစကတည်းက ပါဝါအပြည့်ဖြင့် နင်းသည့်စက်မဟုတ်သော်လည်း ကုန်းနှီးနှင့် ခြေဖဝါးအနေအထားကို ချိန်ညှိကာ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်းကို တွန်းဆွဲခြင်းဖြင့် အထွက်ကို ချိန်ညှိပေးသည့် ကိုယ်ထည်ပြည့် အေရိုးဗစ်ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။
ပန်ကာစက်ဘီး၏အရှိန် တိုးလာသည်နှင့်အမျှ လေထုခုခံမှု တိုးလာကာ အလွန်မြင့်မားသော ခွန်အားကို အချိန်တိုအတွင်း ဖန်တီးနိုင်စေပါသည်။ အစမှ ပြေးခြင်းသည် သင့်ပုံစံကို ပျက်စီးစေပြီး သင့်နောက်ဆက်တွဲကြားကာလများ၏ အရည်အသွေးသည် သိသိသာသာ ကျဆင်းသွားမည်ဖြစ်သည်။ စက်ဘီးနင်းခြင်း၏ အနိမ့်ဆုံးနေရာတွင် ဒူးအနည်းငယ်ကွေးစေရန် ကုန်းနှီးကို ချိန်ညှိပါ၊ ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့် ခြေထောက်ကို အလင်းအမြန်နှုန်းဖြင့် အတူတကွ ရွေ့လျားသည့် ရစ်သမ်ကို လေ့လာပါ၊ ထို့နောက် ပစ်မှတ်အချိန်အတိုင်း အထွက်ကို ဖြန့်ဝေပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps၊ gluteus maximus၊ deltoids
- အကူကြွက်သားများ
- တံကောက်ကြောများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများ၊ လက်တင်များ၊ triceps၊ အူတိုင်များ
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်းကို တပြိုင်နက်တည်း တွန်းပြီး တွန်းဆွဲခြင်း။
ချေမှုန်းရေးစက်ဘီးများသည် အမြဲတမ်းပြင်းထန်မှု လိုအပ်ပါသလား။
နံပါတ်၊ ၎င်းကို ပြင်းထန်မှုနည်းသော ဆက်တိုက် cardio နှင့် သွေးပူပေးခြင်းများအတွက်လည်း အသုံးပြုနိုင်ပြီး ပန်ကာခံနိုင်ရည်သည် အမြန်နှုန်းပေါ်မူတည်၍ သဘာဝအတိုင်း ချိန်ညှိပေးပါသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ကုန်းနှီးနှင့် ခြေထောက်ကြိုးများ တပ်ဆင်ရန်
ကုန်းနှီးပေါ်ထိုင်ပြီး သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို စောင်းမနေဘဲ စက်ဘီးနင်းသည့်နေရာ၏ အနိမ့်ဆုံးတွင် ဒူးအနည်းငယ်ကွေးနေစေပါ။ ခြေနင်းဘောလုံးကို စက်ဘီးနင်းပေါ်တင်ပြီး သိုင်းကြိုးကို လုံခြုံအောင်ထားပါ။
- 2
အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း ရစ်သမ်ကို လေ့လာပါ။
ခြေတစ်ဖက်က တွန်းလိုက်တဲ့အခါ တစ်ဖက်က လက်က ဆွဲလိုက်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်လက်က တွန်းလိုက်တာနဲ့ cross rhythm ကို ဖန်တီးတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ဖက်မှ လှုပ်ရမ်းခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- 3
ပစ်မှတ်အပိုင်းအလိုက် အထွက်နှုန်းကို တိုးပေးပါ။
လက်ကိုင်ကို လှမ်းဆွဲမည့်အစား တက်ကြွစွာ တွန်းဆွဲပါ။ သင်သတ်မှတ်ထားသောအချိန်အတွက် ထိန်းသိမ်းနိုင်သော အရှိန်အဟုန်ဖြင့် စတင်ပါ။
- 4
စက်ဘီးနင်းကို အဆက်မပြတ်ရွေ့လျားခြင်းဖြင့် အရှိန်လျှော့ပါ။
အလုပ်လုပ်ပြီးနောက်၊ ရုတ်တရတ်ရပ်မနေဘဲ သင့်အသက်ရှူခြင်းကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ပေါ့ပေါ့တန်တန်နင်းပါ။ ပန်ကာနှင့် စက်ဘီးနင်းလုနီးပါး ရပ်သွားပြီးနောက် သင်၏ခြေကို ခွာလိုက်ပါ။
PACE THE FAN
ပန်ကာခံနိုင်ရည်သည် အမြန်နှုန်းဖြင့် တိုးလာသောကြောင့် သေးငယ်သော အမြန်နှုန်းကွာခြားချက်များသည်ပင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို သိသိသာသာ ပြောင်းလဲစေသည်။
အကယ်၍ သင်သည် စက္ကန့် 30 ထက်ပို၍ အလုပ်လုပ်ပါက၊ ပထမစက္ကန့်အနည်းငယ်တွင် ပြေးခြင်းထက် တစ်လျှောက်လုံး ပါဝါထိန်းသိမ်းရန်မှာ ပိုအရေးကြီးပါသည်။
ဖန်သားပြင်ပေါ်ရှိ ညွှန်ကိန်းများထဲမှ တစ်ခုကို ရွေးပါ- ဝပ်၊ ကယ်လိုရီ သို့မဟုတ် RPM သည် ထပ်ခါထပ်ခါ ကွဲပြားမှုကို စစ်ဆေးပါ။
အဓိကအချက်: ယခုစမ်းကြည့်ပါ- "ပထမ 5 စက္ကန့်ကို ဖိနှိပ်ပြီး အဆုံးအထိ တူညီသောစည်းချက်အတိုင်း ဆက်ထားပါ။"
PUSH AND PULL
လက်ကိုင်မှဆွဲထားခြင်းထက် လက်များကို တက်ကြွစွာ တွန်းဆွဲပါ။
ပခုံးတွေကို နိမ့်ပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို ပျော့အောင်ထားပါ။ လက်ကိုင်ကို တွန်းဖယ်လိုက်သည်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် လှည့်ပတ်မသွားကြောင်း သေချာပါစေ။
ကိုယ်ထည်အောက်ပိုင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်ထည်အပေါ်ပိုင်းကိုသာ အသုံးပြု၍ တူးနိုင်သော်လည်း ပုံမှန်ကိုယ်ထည်အစုံသည် ၎င်းတို့နှစ်ခုကို ချိတ်ဆက်ထားသည်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ပထမအပိုင်းမှပြေးပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာပြီးနောက်၊ RPM များသည် သိသိသာသာ ကျဆင်းလာပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် အသက်ရှူမှု ပြိုလဲသွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- စုစုပေါင်းလည်ပတ်ချိန်ထက် ချက်ခြင်းထုတ်ပေးမှုကို ဦးစားပေးထားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပထမအကြိမ်ပြန်ဆိုခြင်းအထွက်ကို နှိမ့်ချပြီး ကြားကာလတိုင်းတွင် အလားတူတိုင်းတာမှုများကို ထိန်းသိမ်းပါ။
ကုန်းနှီးက နိမ့်ပြီး ဒူးတွေ အလွန်အကျွံကွေးနေတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဒူးခေါင်းသည် စက်ဘီးနင်းထိပ်တွင် သိသိသာသာ ကွေးနေပြီး ရှေ့ဒူးသည် အဆင်မပြေပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အဆင်ပြေစေရန်အတွက် ကုန်းနှီးကို နိမ့်နိမ့်ထားပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အနိမ့်ဆုံးနေရာမှာ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး တင်ပါးဆုံတွင်း ရွေ့လျားမှုရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ။
ခန္ဓာကိုယ်သည် လက်ကိုင်တစ်လျှောက် ဘယ်ညာ လှည့်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ကျွန်တော့်နံရိုးနဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးက အလှည့်ကျ လှည့်နေပြီး ကျွန်တော့်နောက်ကျောက မသက်မသာခံစားရတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အထွက်လွန်ကဲခြင်း သို့မဟုတ် အူတိုင်ပံ့ပိုးမှု မလုံလောက်ခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- နှေးကွေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့တွင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ဖြင့်သာ တွန်းဆွဲပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး
ပြင်းထန်မှုနှင့် အနိမ့်ဆုံး ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီစားသုံးမှု ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပါ။
အချိန်နှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးလာသည်။
စွမ်းဆောင်ရည်အချိန်ကို တိုးမြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် စက်၏ ခံနိုင်ရည်အဆင့်ကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် သင်၏ခံနိုင်ရည်ကို အားကောင်းစေသည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
အစပြုသူများသည် အလုပ်၏ 10-20 စက္ကန့်၏ 4-8 ကြိမ်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး 40-60 စက္ကန့်ဖြင့် စတင်သည်။ တစ်ကြိမ်စီတိုင်းတွင် အထွက်သွေဖည်မှု တိုးလာသည်နှင့်အမျှ၊ ပြန်လည်ရယူခြင်းကို အပိုထပ်ကျော့များထက် ဦးစားပေးလုပ်ဆောင်သည်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်
သင့်ရည်မှန်းချက်က ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျဖို့ဆိုရင် စဉ်ဆက်မပြတ်လုပ်ဆောင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
အတွဲ
20~40 မိနစ်
သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အလိုက် အချိန်ကို တဖြည်းဖြည်းတိုးပေးပါ။
- ရေများများသောက်ရင်း ဒီလိုလုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် ပြီးနောက် ပေါ့ပါးစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် သင်၏အဆစ်များကို ကာကွယ်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ငါ့လက်တွေ ခြေထောက်တွေကို ပိုခိုင်ခံ့အောင်ထားသင့်လား။
ပုံမှန်အားဖြင့်၊ နှစ်ခုကို output ကိုဖြန့်ဝေရန်အတူတကွအသုံးပြုသည်။ ၎င်းသည် သီးသန့်အစမ်းလေ့ကျင့်မှုမဟုတ်ပါက၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ငြိမ်ငြိမ်ထားပြီး တွန်းခြင်းနှင့် ဆွဲခြင်းနှစ်ခုလုံးကို အသုံးပြုပါ။
ကြားကာလများကြားတွင် လုံးဝရပ်တန့်နိုင်ပါသလား။
ပရိုဂရမ်ပေါ်တွင်မူတည်သော်လည်း ပေါ့ပါးစွာနင်းခြင်းသည် ရုတ်တရက်ရပ်တန့်ခြင်းများကို ရှောင်ရှားနိုင်ပြီး နောက်အပိုင်း၏စည်းချက်အတွက် အသင့်ပြင်ဆင်ပေးသည်။
