TWO-DUMBBELL PULLOVER
နလပိန်းတုံးဆွဲချွတ်ခြင်းသည် နက်နဲသွားခြင်းအကြောင်းမဟုတ်ပေ—၎င်းသည် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုလုံးနှင့် သင်၏နှာမောင်းကို အတူတကွ ထိန်းချုပ်ရန်ဖြစ်သည်။
ဤလမ်းညွှန်ချက်တွင် လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခုနှင့် ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် အလျားလိုက်လှဲလျောင်းကာ လှုပ်ရှားမှုသရုပ်ပြတွင် ပြသထားသည့် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုကို ဖုံးအုပ်ထားသည်။ သင်ဘယ်ဘက်နှင့်ညာဘက်နလပိန်းတုံးများကို သီးခြားစီတည်ငြိမ်အောင်ပြုလုပ်ထားရန် လိုအပ်သောကြောင့်၊ ၎င်းသည် လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ကိုင်ဆောင်ထားသော သာမန်နလပိန်းတုံးဗားရှင်းထက် ပိုမိုပေါ့ပါးသောဝန်လိုအပ်ပါသည်။ Pulover သည် လက်များကို အပေါ်မှ ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ရွေ့လျားပြီး pectoralis major နှင့် latissimus dorsi တို့ အတူတကွ ပါ၀င်သော်လည်း ၎င်းသည် မည်သည့်ကြွက်သားမျှ မခွဲထုတ်ပါ။ တိုက်ရိုက် EMG အထောက်အထားသည် barbell Pullover နှင့်ပတ်သက်သော လေ့လာမှုငယ်တစ်ခုမှ ဆင်းသက်လာသောကြောင့် ၎င်းအား ရင်ဘတ် သို့မဟုတ် နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းဟု ကြေညာမည့်အစား ဘေးကင်းသော ပခုံးအကွာအဝေးနှင့် ထပ်လုပ်နိုင်သော အကွေးအတားကို အခြေခံ၍ ၎င်းကို အသုံးပြုပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Pectoralis အဓိက
- အကူကြွက်သားများ
- Latissimus dorsi · serratus anterior · လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း တည်ငြိမ်ဆေးများ
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ပခုံးတိုးချဲ့ခြင်းနှင့် flexion
ပုံမှန် dumbbell တစ်ခုတည်းအစား အဘယ်ကြောင့် နလပိန်းတုံး နှစ်ခု ပါရသနည်း။
အကြောင်းမှာ ဤစာမျက်နှာရှိ လှုပ်ရှားမှုသရုပ်ပြမှုသည် လက်တစ်ဖက်စီရှိ နလပိန်တုံးတစ်လုံးနှင့် ပုံစံကွဲကို အသုံးပြုထားသည်။ တစ်ဖက်စီသည် အမှီအခိုကင်းစွာ တည်ငြိမ်နေရမည်ဖြစ်သောကြောင့် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုသည် ပိုခက်ခဲသည်။ သင်သည် လှုပ်ရှားမှုအသစ် သို့မဟုတ် ဟန်ချက်မညီပါက၊ လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ဆုပ်ကိုင်ထားသည့် နလပိန်းတုံးတစ်ခုတည်းဖြင့် စတင်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်
- 1
dumbbells နှစ်ခုလုံးကို ဘေးကင်းစွာ အနေအထားတွင်ထားပါ။
ခုံတန်း၏တစ်ဖက်တစ်ချက်တွင်မဟုတ်ဘဲ သင့်ပေါင်ပေါ်တွင် ပေါ့ပေါ့ပါးပါးနလပိန်းတုံးနှစ်ခုဖြင့်ထိုင်ပါ။ လှဲလျောင်းနေစဉ် ဒူးတစ်ဖက်ကို တစ်ကြိမ်လျှင် ရင်ဘတ်ပေါ်သို့ ယူဆောင်လာရန် သင့်ဒူးကို အသုံးပြုပါ သို့မဟုတ် လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တစ်ဦးမှ ၎င်းတို့ကို သင့်ထံသို့ ပေးအပ်ပါ။ ခေါင်းနောက်ဘက် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ dumbbell များကို ဘယ်တော့မှ မကောက်ပါနှင့်။
- 2
ခုံတန်းလျားပေါ်ရှိ သင်၏အဆက်အသွယ်မှတ်တိုင်များတွင် သော့ခတ်ထားပါ။
သင်၏ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်းဖြင့် ခုံတန်းပေါ်တွင် တင်ထားပါ။ နံရိုးများကို တင်ပါးဆုံတွင်းတွင် စည်းထားပါ၊ ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းကြပ်ထားပါ၊ ထို့နောက် နလပိန်းတုံးများကို သင့်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် တင်ထားပါ။ လက်ဖဝါးသည် မျက်နှာချင်းဆိုင်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်သည် ဖြောင့်တန်းနေပါသည်။
- 3
တံတောင်ဆစ်ထောင့်နှင့် နလပိန်တုံးအကွာအဝေးကို သတ်မှတ်ပါ။
တံတောင်ဆစ်များကို သော့ခတ်မထားပါနှင့်။ ပျော့ပျောင်းသောအကွေးကို ကိုင်ထားပြီး ထောင့်တစ်ဖက်ကို ညှိပါ။ နလပိန်းတုံးနှစ်ခုကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးတွင် မျဉ်းပြိုင်ထားရန် ၎င်းတို့သည် တညီတညွတ်တည်း မတိုက်မိစေရန်နှင့် အပြင်သို့ မပျံ့သွားစေရန်။
- 4
တူညီသော arc ပေါ်တွင် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုလုံးကို လျှော့ပါ။
ရှူသွင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို တစ်ချိန်တည်းတွင် ခေါင်းပေါ်ရွှေ့ပါ။ တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို အဆက်မပြတ်ကိုင်ထားပြီး နလပိန်းတုံးတွေက သင့်မျက်နှာကို ကျော်ပြီး နံရိုးမတက်ခင် ဒါမှမဟုတ် ပခုံးရှေ့ကို မသက်မသာမဖြစ်ခင်မှာ ရပ်လိုက်ပါ။
- 5
ထောင့်ကို သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်သို့ ပြန်ထားပါ။
နလပိန်းတုံး နှစ်ခုလုံးကို ရင်ဘတ်ပေါ်ကို လမ်းကြောင်းတူအတိုင်း ပြန်ယူလာတဲ့အခါ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ခြေထောက်တွေကို ဖိထားပါ။ တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးခြင်း သို့မဟုတ် နိမ့်သောကျောကို ဆွဲမကိုင်ပါနှင့်။ နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်မထပ်မီ သင့်လက်ကျန်ကို ထိပ်ဘက်ခြမ်းကို စစ်ဆေးပါ။
BENCH SUPPORT
ခေါင်းမှ တင်ပါးဆုံအထိ ထောက်ထားနိုင်စေရန် ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် အလျားလိုက်အိပ်ပါ။
လှုပ်ရှားမှုသရုပ်ပြမှုတွင်ကဲ့သို့ ခုံတန်းလျားနှင့်အညီ လဲလျောင်းခြင်းက သင့်ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးတို့ကို တစ်ပြိုင်နက် ထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။ စတင်သူများအတွက် နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးသည့် ခုံတန်းလျားပုံစံကွဲလွဲမှုထက် သင့်ကိုယ်လုံးအနေအထားကို စောင့်ကြည့်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူသည်။ ခြေဖဝါးများကို ဒူးအောက် သို့မဟုတ် ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ချထားပြီး ခြေတလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားပါ။
နိမ့်သောနောက်ကျောရှိ သဘာဝမျဉ်းကွေးသည် ရှိနေနိုင်သော်လည်း နိမ့်သောနောက်ကျောအောက်ရှိ ကွာဟချက်သည် လက်မောင်းအောက်ပိုင်းကဲ့သို့ သိသာထင်ရှားစွာ ကျယ်လာပါက၊ သင်သည် ပခုံးအကွာအဝေးအတွက် ပင်စည်ကို အစားထိုးလိုက်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဝမ်းဗိုက်တင်းအားကို ထိန်းထားပါ၊ သင်ရှူသွင်းလိုက်သည့်တိုင် နံရိုးများ မတောက်လောင်စေရန်နှင့် ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် တင်ပါးဆုံတွင်းရှိနေသည့် အနက်ကိုသာ အသုံးပြုပါ။
အဓိကအချက်: လက်တွေ့ကျသောအချက်- "ဦးခေါင်း၊ နောက်၊ နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ကျောက်ချပြီး → နံရိုးအောက်သို့ → ခြေနှစ်ဘက်လုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိပါ။"
PAIRED ARC
နလပိန်းတုံးနှစ်ခုသည် တူညီသောအမြန်နှုန်းနှင့် အကွာအဝေးတွင် အတွဲအဖြစ် ရွေ့လျားသည်။
ဘက်မလိုက်သော ဆုပ်ကိုင်မှုဖြင့် စတင်ပါ၊ လက်ဖဝါးများ အချင်းချင်း မျက်နှာမူကာ နလပိန်းတုံးများ အပေါ်မှ ဖြတ်သွားသည့်အခါ အပြိုင်နီးပါး ထားရှိပါ။ တံတောင်ဆစ်ထောင့်များနှင့် နလပိန်းတုံးအမြင့်များကို ဘေးချင်းကပ်လိုက်ခြင်းသည် ပခုံးတစ်ဖက်ကို အခြားတစ်ဖက်ထက် ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာကျဆင်းခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။ လက်ကောက်ဝတ်များကို အပြင်သို့ ခေါက်ထားပါ သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးများ ကွဲထွက်သွားပါက ဝန်ကို လျှော့ချပါ။
နလပိန်းတုံးများသည် ပုခုံးအဆစ်မှ ပိုဝေးကွာသွားသောအခါ ခုခံမှုအခိုက်အတန့် ကြီးထွားလာသည်။ Barbell pullover သုတေသနတွင်လည်း အလားတူ pectoralis ၏ အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်ကို ပြင်ပဝန်၏လီဗာနှင့် ချိတ်ဆက်ထားသည်။ အောက်ခြေရှိ နက်ရှိုင်းသော သေးငယ်သော ခြားနားချက်သည် ရိပ်မိသောအခက်အခဲကို သိသိသာသာ ပြောင်းလဲသွားစေနိုင်ပြီး ပိုမိုနက်နဲသွားခြင်းသည် အလိုအလျောက် ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။
RIBS & RANGE
အောက်ခြေအတိမ်အနက်သည် သင့်နံရိုးနှင့် ပခုံးများအလိုက် သတ်မှတ်ထားသော ကိုယ်ပိုင်အကွာအဝေးတစ်ခုဖြစ်သည်။
နလပိန်းတုံးများသည် ခေါင်းနောက်ဘက်သို့ နိမ့်လေလေ၊ ပခုံးကွေးခြင်းနှင့် ကိုယ်လုံးတည်ငြိမ်မှု လှုပ်ရှားမှုတို့ လိုအပ်သည်။ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် သင့်နားများမရောက်မီပင်၊ ပခုံးအရှေ့ကို ဖိမိခြင်း၊ လက်များလှုပ်ခါခြင်း သို့မဟုတ် နံရိုးများ တက်လာပါက၊ ၎င်းသည် သင်၏လက်ရှိအဆုံးအပိုင်းဖြစ်သည်။ နပိန်းတုံးများကို ကြမ်းပြင်အဆင့်သို့ တွန်းမချပါနှင့်။
အထွေထွေ သုတေသနပြုချက်သည် လူတစ်ဦးစီအတွက် အဆစ်တိုင်းတွင် အမြင့်ဆုံးအတိမ်အနက်ကို ခိုင်းစေခြင်းကို မဆိုလိုပါ။ Pullover တွင်၊ နာကျင်မှုမရှိဘဲ အဆစ်များနှင့် ကိုယ်လုံးများကို ထိန်းချုပ်နိုင်သည့် အကွာအဝေးကို အသုံးပြုကာ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှု တိုးတက်ကောင်းမွန်လာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းကို တဖြည်းဖြည်း ချဲ့ထွင်ပါ။ ၎င်းသည် နံရိုးလှောင်အိမ်အား အပြီးအပိုင်ချဲ့ထွင်ခြင်း သို့မဟုတ် တိကျသောဧရိယာတစ်ခုသို့ အသံပမာဏကိုချက်ချင်းထည့်ကြောင်း သက်သေအထောက်အထားမရှိဟုဆိုသည်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
နလပိန်းတုံးတစ်ခုက ပိုမြန်လာသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အောက်ခြေတွင် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုသည် မတူညီသောအမြင့်တွင်ထိုင်ပြီး ပခုံးတစ်ဖက်တည်းသာ ပိုနက်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- မကြာခဏ ခွန်အား သို့မဟုတ် ရွေ့လျားနိုင်မှု ကွာခြားချက်ထက် ဝန်များလွန်းသည် သို့မဟုတ် သင့်မျက်လုံးများကို နလပိန်းတုံးတစ်ခုပေါ်တွင် တပ်ဆင်ထားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဝန်ကိုလျှော့ချပြီး နလပိန်းတုံးများကြားရှိ ကွာဟချက်ကို တူညီသောအမြန်နှုန်းဖြင့် ရွေ့လျားစေပါသည်။ ကွာခြားမှုရှိနေပါက အလင်းအကွာအဝေးတွင် လက်တစ်ဖက်ကို တစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ပါ။
နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်းကို ကြွပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နလပိန်းတုံးများ နိမ့်သွားသည်နှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းမှ ထွက်လာသည်နှင့်အမျှ နောက်ကျောအနိမ့်ခုံးသည် ကြီးထွားလာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- မကြာခဏ သင့်ပခုံးအကွာအဝေးကိုကျော်လွန်၍ အတိမ်အနက်ကို ဖန်တီးနေသည် သို့မဟုတ် ဝမ်းဗိုက်ဆွဲကြိုးများ ထွက်လာသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ရှူထုတ်ပါ၊ နံရိုးများကို တင်ပါးဆုံရိုးပေါ် ပြန်တင်ကာ အကွာအဝေးကို လျှော့ချပါ။ ပေါ့ပါးသော dumbbells ကိုသုံးပါ။
တံတောင်ဆစ်များသည် ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကွေးသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နလပိန်းတုံးများသည် အောက်ခြေမှ သင့်မျက်နှာနှင့် နီးကပ်လာပြီး အတက်လမ်းတွင် triceps extension ကဲ့သို့ တံတောင်ဆစ်များကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝန်အား ထိန်းချုပ်ရန် ခက်ခဲနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် ပခုံးလှုပ်ရှားမှုအတွက် တံတောင်ဆစ်လှုပ်ရှားမှုကို အစားထိုးနိုင်ပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အစတွင် သင်သတ်မှတ်ထားသည့် ပျော့ပျောင်းသောတံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို ကိုင်ထားပြီး ပခုံးအဆစ်ကို ဗဟိုပြုထားသော အကွေးတစ်ခုပေါ်တွင် နလပိန်းတုံးများကို ရွှေ့ပါ။
နလပိန်းတုံးများသည် အပြင်ဘက်သို့ လွင့်ပျံလာသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ဖဝါးများသည် ရှေ့သို့ လှည့်ကာ နလပိန်းတုံးများကြားရှိ ကွာဟချက်သည် အောက်ခြေမှ ပခုံးအကျယ်ကို ကျော်သွားပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်နှစ်ဖက်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထိန်းထားရန် ဝန်သည် အလွန်လေးလံနေနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် တစ်ဖက်စီသည် ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်လမ်းကြောင်းပေါ်တွင် ရွေ့လျားနေနိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပြီး နလပိန်းတုံးနှစ်ခုလုံးကို တစ်တွဲအဖြစ် ရွှေ့ပါ။ လိုအပ်ပါက၊ single-dumbbell two-handed version ကို ဦးစွာလေ့လာပါ။
နလပိန်းတုံးများကို ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် ခုန်လိုက်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နလပိန်းတုံးများသည် တောင်တက်ခြင်း၏အဆုံးတွင် ထိပ်တိုက်တွေ့ပြီး အမြန်ဆင်းသက်လာခြင်းဖြစ်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ထိပ်တွင် သင်၏လက်ကျန်ကို မစစ်ဆေးဘဲ အရှိန်အဟုန်ဖြင့် နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်နိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- နလပိန်းတုံးများကို ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် မခေါက်ပါနှင့်၊ ၎င်းတို့ကို ခဏထားပြီးနောက် နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်အထိ ထပ်လျှော့ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
တစ်ခုတည်း-နလပိန်းတုံးဆွဲတုံး
လက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင် အပေါ့စားနလပိန်းတုံးတစ်လုံးကို ကိုင်ထားပါက မျှသုံး arc နှင့် နှာမောင်းထိန်းချုပ်မှုကို ဦးစွာလေ့လာပါ။
ပေါ့ပါးသော နလပိန်းတုံး နှစ်ချောင်းဆွဲချွတ်ပါ။
လက်တစ်ဖက်စီတွင် ပေါ့ပါးသော နလပိန်းတုံးတစ်ခုကို ကိုင်ထားပြီး အမြင့်နှင့် ဘေးချင်းယှဉ်၍ လိုက်ဖက်ပါ။
နလပိန်းတုံးနှစ်ချောင်းကို ခဏရပ်ထားသည်။
ပြန်ပြန်မတက်ဘဲ ဦးတည်ချက်ပြောင်းရန် ထိန်းချုပ်နိုင်သော အောက်ခြေအနေအထားတွင် တစ်စက္ကန့်မျှ ဖိထားပါ။
လက်တစ်ဖက်တည်း ဆွဲချွတ်ပါ။
ပင်စည်လည်ပတ်မှုကို တွန်းလှန်ရန် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ပြီး အကွာအဝေးကို ဘေးနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ရင်ဘတ် သို့မဟုတ် နောက်ကျောကို မြှောက်ပြီးနောက် တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ် ဆက်စပ်ပစ္စည်းအဖြစ် ထားပေးပါ။ ပေါင်းစပ်ထားသော စုစုပေါင်းပမာဏထက် လက်တစ်ဘက်စီသည် မည်မျှတည်ငြိမ်ကြောင်းကို ပေါ့ပါးစွာ စတင်လိုက်ပါ၊ သင်၏ဘေးချင်းကပ် အရပ်နှင့် နံရိုးအနေအထားကို နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်မှ ကိုင်ထားစဉ် အရံတွင် နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် သုံးကြိမ်ချန်ထားပါ။
ကိုယ်စားလှယ်
8–12
dumbbells နှစ်ခုလုံး၏ အမြန်နှုန်းနှင့် အတိမ်အနက်ကို ယှဉ်ပါ။
အစုံပါပဲ။
2–3
အတွဲများကြားတွင် စက္ကန့် 90–120 အနားယူပါ။
ဝန်
စုစုပေါင်း +1–2 ကီလိုဂရမ်
အကြိမ် 12 ကြိမ်စလုံး အချိုးညီညီရှိမှသာ
- အထပ်ထပ်တိုင်းတွင် နလပိန်းတုံးအမြင့်နှင့် အကွာအဝေး၊ တံတောင်ဆစ်ထောင့်နှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း ထိတွေ့မှုသည် တူညီပါက နောက်ဆက်ရှင်တွင် အလေးချိန်အနည်းငယ်ကို ထည့်ပါ။
- တစ်ဖက်က ယိမ်းယိုင်နေပါက အားကြီးသောအခြမ်းကို နှေးကွေးစေပြီး အားနည်းသောအကွာအဝေးနှင့် ကိုက်ညီသည်။ မတူညီသောအလေးချိန်ဖြင့် လက်နှစ်ဖက်ကို ဘယ်တော့မှ မတင်ပါ။
- ၎င်းကို ပခုံးအကွာအဝေးတည်ဆောက်ရန် ဆန့်ထုတ်သည့်အစုံအဖြစ် မသုံးပါနှင့်—၎င်းကို လက်ရှိသင်ထိန်းချုပ်နိုင်သော အကွာအဝေးအတွင်း ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
နလပိန်းတုံးဆွဲချွတ်တာက ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း ဒါမှမဟုတ် နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းလား။
ဒေသနှစ်ခုလုံးက ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါတယ်။ barbell pullover နှင့် ပတ်သက်၍ လေ့လာမှုငယ်တစ်ခုတွင် latissimus dorsi လှုပ်ရှားမှုထက် pectoralis အဓိကလုပ်ဆောင်မှု ပိုမိုမြင့်မားသည်ကို တွေ့ရှိခဲ့ရသော်လည်း ၎င်းကို မတူညီသော စက်ကိရိယာနှင့် နည်းပညာများဖြင့် ယေဘူယျအားဖြင့် နှစ်မျိုးခွဲ၍မရနိုင်ပါ။ သင့်ပရိုဂရမ်တွင် သင်ချထားမည့်နေရာ သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှုအပေါ် မည်ကဲ့သို့ ခံစားရသည်ထက် ဘေးကင်းသောလမ်းကြောင်းကို ဦးစားပေးပါ။
နလပိန်းတုံးတွေကို ဘယ်လောက်နက်အောင် ချရမလဲ။
နံရိုးနဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးကို ချထားပြီး ပခုံးရှေ့ကို သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ နေရာကို ရောက်အောင်သွားပါ။ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း နားရွက်မရောက်ခင်မှာပင်၊ ကိုယ်လုံးက ကြွတက်လာလျှင် သို့မဟုတ် နာကျင်လာပါက၊ ရေတိမ်ပိုင်းအကွာအဝေးသည် ယခုအချိန်တွင် သင့်အတွက် မှန်ကန်သော အနက်ဖြစ်သည်။
