BAND EXTERNAL ROTATION
rotator cuff ကို ခိုင်ခံ့စေပြီး ပခုံးအဆစ်များ တည်ငြိမ်မှုရှိစေရန် ခုခံကြိုးဝိုင်းကို အသုံးပြုနိုင်သည်။
ခံနိုင်ရည်ကြိုး၏ အဆုံးတစ်ဖက်ကို တိုင်တစ်ခုတွင် လုံခြုံအောင်ထားပါ သို့မဟုတ် ၎င်းကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ချထားပြီး 90 ဒီဂရီ ကွေးပါ။ သင့်ပခုံးကို အောက်ချပြီး ရင်ဘတ်တည့်တည့်ဖြင့် စတင်ပါ။ ရှူထုတ်ပြီး လက်များကို အပြင်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာဖွင့်ကာ တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင် ထားပါ။ ထိပ်ရှိ rotator cuff ကျုံ့သွားသည်ကို ခံစားရပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Infraspinatus · Teres Minor (Rotator Cuff)
- အကူကြွက်သားများ
- အနောက် Deltoid · Rhomboids
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ပခုံးအပြင်ဘက်လှည့်ခြင်း။
dumbbells သုံးလို့ရပါသလား။
ရပ်နေစဉ် dumbbells ကိုအသုံးပြုပါက၊ ဆွဲငင်အား၏ ဦးတည်ချက်ကြောင့် rotator cuff တွင် သင့်လျော်သော ခံနိုင်ရည်အား သက်ရောက်မှုမရှိပါ။ ကြိုးများ သို့မဟုတ် ကေဘယ်ကြိုးများကို အသုံးပြု၍ သို့မဟုတ် သင့်ဘေးတွင် လဲလျောင်းနေစဉ် ပြုလုပ်သင့်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
အဆင်သင့်အနေအထား
တီးဝိုင်းကို ကိုင်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကို 90 ဒီဂရီ ကွေးပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ဘေးနှစ်ဖက်ကို ဖိထားပြီး သင့်ပခုံးဓါးများကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
- 2
အပြင်သို့လှည့်ပါ။
သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ဝင်ရိုးအဖြစ်အသုံးပြု၍ သင်၏လက်များကို အပြင်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာဖြန့်ပါ။ ပခုံးနောက်ဘက်တွင် နက်နဲသော နှိုးဆွမှုကို အာရုံစိုက်ပါ။
- 3
vertex ကျုံ့ခြင်း။
၎င်း၏ အမြင့်ဆုံးရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးတွင် သင်၏ rotator cuff တင်းကျပ်လာသည်ကို သင်ခံစားရသောအခါ ခဏရပ်ပါ။
- 4
ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။
တီးဝိုင်း၏ elasticity ကိုခုခံတွန်းလှန်ခြင်းဖြင့်စတင်သည့်အနေအထားသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားပါ။ စိတ်လျှော့မနေပါနဲ့။
ROTATOR CUFF STABILITY
ပခုံးကိုကာကွယ်ပေးသော လှည့်ကြွက်သားအုပ်စု
rotator cuff သည် ပခုံးအဆစ်များကို ဝန်းရံထားပြီး ပခုံးတည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးသည့် ကြွက်သားလေးခုဖြစ်သည်။ တီးဝိုင်း ပြင်ပလှည့်ခြင်းသည် သေးငယ်သောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် ပခုံးများအတွက် အတွင်းပိုင်းနေရာကို လုံခြုံစေသည့် infraspinatus နှင့် teres အသေးစားကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။
အကယ်၍ rotator cuff သည် အားကောင်းသော အပြင်ဘက် ကြွက်သားများ (deltoids) နှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အားနည်းပါက၊ shoulder impingement syndrome သို့မဟုတ် elevated rotator cuff ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ မလုပ်မီ သွေးပူခြင်း သို့မဟုတ် သီးခြား သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေဖြင့် ရေရှည်ပခုံးကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Band External Rotation ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးပြီး load လုပ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ infraspinatus · teres minor (rotator cuff) သည် နောက်ဘက် deltoid · rhomboids သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးသော်လည်း လှုပ်ရှားမှုကို ထုတ်ပေးပါသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်နာကျင်ခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Band ပြင်ပလှည့်ခြင်းအား တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
တံတောင်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်မှ ခွာပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကိုဖွင့်လိုက်သောအခါ တံတောင်ဆစ်ကို ဘေးဘက်သို့ ခွာ၍ လှုပ်ရှားပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- deltoid ကြွက်သားများ ပါဝင်မှု တိုးလာပြီး rotator cuff isolation မအောင်မြင်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင် တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားပါ သို့မဟုတ် ပြုတ်ကျခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် မျက်နှာသုတ်ပဝါတစ်ခု ထားပေးပါ။
ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်နှစ်ဖက်ကိုဖွင့်ရန် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လှည့်၍ရသော အနေအထား၊
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- rotator cuff ခိုင်လုံမှု မလုံလောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အလွန်အကျွံ တီးဝိုင်းခံနိုင်ရည်ရှိသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်၏အူတိုင်ကို လော့ခ်ချထားပြီး ပခုံးအဆစ်လှည့်ခြင်းကိုသာ အသုံးပြုပါ။ တီးဝိုင်းပြင်းထန်မှုကို လျှော့ချရန် အကြံပြုထားသည်။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ဘေးဘက် နလပိန်းတုံး ပြင်ပလှည့်၍ လဲလျောင်းခြင်း၊
သင့်ဘေးမှာ လှဲလျောင်းပြီး ဆွဲငင်အားကို တိုက်ထုတ်ပြီး သင့် rotator လက်ပတ်ကို အားကောင်းစေရန် နပိန်းတုံးများကို အသုံးပြုပါ။
90/90 တီးဝိုင်းပြင်ပလှည့်
သင့်လက်မောင်းများကို ဘေးသို့ 90 ဒီဂရီမြှောက်ကာ ပြင်ပလှည့်ပတ်မှုပြုလုပ်ပြီး spo အခြေအနေနှင့်နီးစပ်သော ရိုက်ချက်တစ်ခုပြုလုပ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ပြင်ပလှည့်ပတ်ခြင်းသည် ဒဏ်ရာကင်းစင်သော ပခုံးလေ့ကျင့်မှုအတွက် အာမခံပါသည်။ set တစ်ခုစီတွင် တိကျစွာရွှေ့ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ် (သို့) သွေးပူချိန်တိုင်း
ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် 1-2 sets ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။
အသံအတိုးအကျယ်
2 ~ 3 sets 15-20 ကြိမ်
၎င်းသည် ခံနိုင်ရည်ရှိရန် လိုအပ်သော ကြွက်သားဖြစ်သောကြောင့်၊ ပြင်းထန်မှု နည်းပါးပြီး ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ပါ။
- ကွေးမညွှတ်စေရန် လက်ကောက်ဝတ်ကို ကြားနေဖြင့် ကိုင်ထားပါ။
- လှုံ့ဆော်မှုကို ခံစားရစေရန် လှုပ်ရှားမှုများကို အလွန်နှေးကွေးစွာ လုပ်ဆောင်ပါ။
- အခြေခံအချက်များကတော့ သင့်ရင်ဘတ်ကို အပြင်မထွက်ဘဲ ကောင်းမွန်တဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ပါပဲ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
တီးဝိုင်းက အရမ်းအားနည်းနေတယ် ထင်ပါတယ်။
rotator cuff သည် အလွန်သေးငယ်သော ကြွက်သားတစ်ခုဖြစ်သည်။ တိကျသော သီးခြားခွဲထားခြင်းနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်သည် ပြင်းထန်သော ခုခံမှုထက် ပိုအရေးကြီးပါသည်။
