Band Pull-Apart (ဘန်း ပูล်-အပတ်) လမ်းညွှန်

လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

BAND PULL-APART

band pull-apart သည် လက်ကို အဝေးပေးပို့ရန်မဟုတ်ပါ; ၎င်းသည် တူညီသော လက်ရှည်ကို ထိန်းသိမ်းထား၍ ဘန်၏ အလယ်ကို ချင့်ဘက်သို့ ချိပ်နှိုးသော အလျားတန်း ချဲ့ထွင်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်။

band pull-apart သည် လက်နှစ်ဖက်ကို အဆုတ်အထိတန်းပေးထား၍ ပက်ကို ကွဲအောင် ဘန်ကို ဘယ်-ညာသို့ ခွဲထွက်စေသော ပခုံး၏ ထောင့်တန်း ချဲ့ထွင်လှုပ်ရှားမှု ဖြစ်သည်။ နောက်ဒယ်လတိုက်၊ အလယ်ထရပ်ဇီယပ်နှင့် ရမ်ဘောအိုက်တို့ပါဝင်သည့် ပခုံးကွင်းဆက် ကြိတ်ကြပ်ကဏ္ဍက တွဲဖက်လုပ်ဆောင်ကြသည်။ လက်ထားရာနေရာနှင့် လက်လမ်းကြောင်းအပေါ်တွင် နာရီရေတွင် ဖော်ပြချက်များက မတူကွဲပြားသော အက်တီဗေးရှင်းနမူနာများဖြစ်နိုင်သည်။ band pull-apart အပေါ်မှ အီးလက်ထရိုမိုဂရပ်ဖီ ကျမ်းများသည် လက်ဗျူဟာနှင့် ချင်းဘက်နှင့် ဒိုင်ယဂွန် လမ်းကြောင်းများအပေါ် အင်ဖရာစပိုင်နိတ်စ်၊ ထရပ်ဇီယပ်နှင့် နောက်ပိုင်း ဒယ်လတိုက်၏ လှုပ်ရှားမှု မတူကြောင်း ပြသခဲ့သည်။ ၎င်းကို စားရင်းကပ်ခုခံခြင်း သို့မဟုတ် အထူး rotator cuff နာမှု့အခြေအနေတစ်ခုကို ကုသသည်ဟု သတ်မှတ်မထားဘဲ လက်ထောင့်နှင့် ဖောင်းခါးအနေအထားကို လက်ရှိ ဘန် တင်းမာမှုတွင် ပခုံးမြှောက်ခြင်းမဖြစ်စေရန် ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့် အကွာအဝေးအတိုင်း အသုံးပြုပါ။

အဓိကကြွက်သားများ: နောက်ပိုင်း ဒဲလတိုက် · အလယ်ပိုင်း ထရပ်ဇီယပ် · ရမ်ဘောအိုက်များ
အကူကြွက်သားများ: အင်ဖရာစပိုင်နိတ်စ် · တီရီစ် မိုင်းနာ · အောက်ပိုင်း ထရပ်ဇီယပ်
ခက်ခဲမှု: အခြေခံ
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား: ပခုံး၏ ထောင့်တန်း အသွင်အပြင် ချဲ့ထွင်ခြင်း (shoulder horizontal abduction)

Band Pull-Apart (ဘန်း ပูล်-အပတ်) လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

ဘန်သည် ရင်ထိမလိုအပ်ပါလား?

မဟုတ်ပါ။ မာယာ ထောင့်နှင့် ကိုယ်ခန္ဓာကို ထိန်းနိုင်သည့် အကွာကို ဦးစားပေးပါ။ ပခုံးများ ဗဟိုတက်လျှင် သို့မဟုတ် ကျောအောက်ပိုင်း ကွေ့လျှင် ဘန်သည် ရင်ထိခါမီ အဲဒီနေရာတွင် ရပ်ပြီး တင်းမာမှုကို လျော့ပါ။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်

Band Pull-Apart (ဘန်း ပูล်-အပတ်) — ဘန်နှင့် ပတ်ဝန်းကျင် ကိစ္စကို စစ်ဆေးပါ — ဘန်ကို အားလုံး ပြန်မဆွဲခင် အပိုင်းများ ပွဲကွဲ၊ ပိုသိပ်လာသော နေရာများ၊ အဖျော့မှု သို့မဟုတ် အရောင်ပြောင်းခြင်းရှိမရှိ စကန်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်နှင့် နောက်ဖက်မှာ အခန်းကျယ်ကန့်ကွက်ရှိစေရန် ပိုင်းကွက်ထားသောနေရာတွင် ရပ်ပြီး၊ ပစ္စည်း သို့မဟုတ် လူများကို ထိမိမိဖို့ မဖြစ်အောင် သတိပြုပါ။ ပျက်စီးနေသော ဘန်ကို မသုံးပါနဲ့။

1
ဘန်နှင့် ပတ်ဝန်းကျင် ကိစ္စကို စစ်ဆေးပါ
ဘန်ကို အားလုံး ပြန်မဆွဲခင် အပိုင်းများ ပွဲကွဲ၊ ပိုသိပ်လာသော နေရာများ၊ အဖျော့မှု သို့မဟုတ် အရောင်ပြောင်းခြင်းရှိမရှိ စကန်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်နှင့် နောက်ဖက်မှာ အခန်းကျယ်ကန့်ကွက်ရှိစေရန် ပိုင်းကွက်ထားသောနေရာတွင် ရပ်ပြီး၊ ပစ္စည်း သို့မဟုတ် လူများကို ထိမိမိဖို့ မဖြစ်အောင် သတိပြုပါ။ ပျက်စီးနေသော ဘန်ကို မသုံးပါနဲ့။
2
ဘန်၏ သံမဏိအားနှင့် လက်အကွာကို ကိုက်ညီစေပါ
လက်ကို ရှေ့ဘက် တန်းချိုးချိန် ဘန် မသက်သေချောမကျစေရန် အလင်းတင်းမာမှုဖြင့် ကိုင်ထားပါ။ ရှေ့ဆုံးအဆုံးထိ သင်၏ ခႏ့်ခွဲမှုနှင့် မာယာလက်တည်နေရာကို ထိန်းမနိုင်လျှင် ပိုမိုပျော့သော ဘန်သို့ လွှဲပါ သို့မဟုတ် လက်အကွာကို အကျယ်ကျယ်ချပါ။ ဘန်ကို လက်ပေါ် ပတ်၍ ခိုင်ခံမတ်မတ်လျင် မလုပ်ပါနဲ့။
3
ခြေဖျားနှင့် ကိုယ်ခန္ဓာကို တည်ငြိမ်စေပါ
ခြေဖျားကို တင်ပိုင်း အကွာထားပြီး ခြေကုန်ကို တာ့အုပ်မလုပ်ပါနဲ့။ အရိုးထိပ်ကို ကျောအုံတံနှင့် တင်ပြီး ချွေးအုတ်ကို နူးညံ့စွာ တိုက်ရိုက် ထိန်းပါ။ လည်ချောင်းကို ရှည်ရှည်ထားကာ မျက်နှာချောင်းကို ထောင့်တန်းမြင်သာစွာ ကြည့်ပါ။
4
လက်များကို ချင့်ဘက် အမြင့်တွင် ရှည်ရှည်ထားပြီး စတင်ပါ
လက်ကို ပခုံးအကျယ်ထက် ခ ligeramente ပိုကျယ်စေ၍ လက်အကိုင်းကို ချင့်ဘက်အမြင့်ထိ တန်းချိုးပါ။ လက်ပေါ်နောက်ဗဟိုဖက် မြင့်ထားသော overgrip ကို အသုံးပြု၍ မက်စ်ကို တည်တည်ငြိမ်ငြိမ် ထားပါ။ မာယာများကို တာ့အုပ်မလုပ်ပါနဲ့; ဘယ်-ညာ ဇယားကို သတ်မှတ်ရန် စတင်ကာ အနည်းငယ် မျှဝေပါ။
5
လက်နှစ်ဖက်ကို တူညီသော အမြန်နှုန်းဖြင့် ဘေးဖက်သို့ ဖွင့်ပါ
လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ကျင်သည့် दिशाओंသို့ ရွေ့တဲ့အချိန်တွင် တိုတိုဟုတ်ဟုတ် ထွက်ရှူပါ။ ဘန်ကို ချင့်ဘက် အမြင့်ရှိ တန်းတူလိုင်းပေါ်တွင် ထိန်းထားပြီး မာယာကွာနှုန်းတွင် ခြောက်လှန့်မကျေသေးအောင် ထိန်းပါ။ ပခုံးများကို နားဘက်ဆီ တက်စေကြစေကြောင်း မဖြစ်စေရန် သတိပြုပါ။
6
ထိန်းချုပ်ထားနိုင်သော အကွာအဝေးအတွင်းမှာ ရပ်ပြီး ပြန်သွားပါ
လက်များသည် ကိုယ်ခန္ဓာဘေးအနီးနားစွာ ရှိနေပြီး ဘန်၏ အလယ်သည် ရင်အပေါ်ပိုင်းနှီးနီးနေတဲ့ အနေအထားတွင် 1 စက္ကန့် ရပ်ပါ။ လက်ကို ကျောဘက်သို့ ဖွင့်ရန် အင်အားမထည့်ပါနဲ့; စပြီး 2–3 စက္ကန့်အတွင်း စတင်နေရာသို့ ပြန်သွားပြီး နောက်တစ်ကြိမ်ပြန်လုပ်ခင် ဘန်သည် ပျော့မလာမီ ပြင်ဆင်ပါ။

TENSION & WIDTH

လက်အကွာနှင့် ဘန်၏ အင်အားက စတင်ပြီး အဆုံးရောက်နိုင်သည့် အကွာကို ပထမဦးဆုံး သတ်မှတ်သည်

ဓာတုဘန့်များသည် ဆွဲချိန် တိုးလာသလို ပိုကြမ်းတက်သဖြင့် အဆုံးရောက်သည့် အကွာသည် အတားအဆုံး ခက်ခဲဆုံး ဖြစ်သည်။ စတင်မှ ပိုမိုငွေ့ချွတ်စွာ ဘန်ကို ကြိုတင်ဆွဲထားပါက၊ အစအဆုံးအတွင်း မာယာများကို ဖွဲ့ခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်ခန္ဓာကို နှိမ့်ချခြင်းအား ဖြင့် ခက်ခဲလာနိုင်သည်။ ပထမတစ်ကြိမ်တွင် လက်များကို နီးစပ်စွာ ဘေးဖက်ပေါ်သို့ ဖွင့်နိုင်စေပြီး အနည်းဆုံး 10 ကြိမ်အထိ တူညီသော လမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့် တင်းမာမှုပမာဏကို ရွေးချယ်ပါ။

အင်အားမာင့်သော ဘန်ဖြင့် ဖောင်းချဲ့အကျယ်ကို အတင်းလိုက်ဖို့ကြိုးစားခြင်းထက် ပိုမိုပျာပျောင်းသော ဘန်နှင့် လက်, မာယာနှင့် ပခုံးအမြင့်ကို ကိုက်ညီစေခြင်းသည် ကျင့်ကြံမှုကျွမ်းကျင်မှုရရှိစေရာပိုကောင်းသည်။ ဘန်၏ ကာတွန်းတိုးတက်မှုမြင့်သည် ပခုံးကဏ္ဍအတော်များကို ပိုမိုမြှင့်တင်နိုင်သော်လည်း ကုထုံးပို၍ သက်ရောက်မှုကောင်းတစ်ခုကို အဓိပ္ပာယ်မမှတ်နိုင်ပါ။

ရင်ဘတ်အမြင့်တွင် ပေါ့ပါးသောတင်းအားဖြင့် စတင်ကာ တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် တီးဝိုင်းကို အလျားလိုက်ဖြန့်ပါ။ — ဘန်သည် မကျအောင် ကြိုတင်ဆွဲ apenas လုံလောက်သည်ထိသာ ဆွဲ၍ အဆုံးတွင် မာယာ သို့မဟုတ် လက်ဖ ဝါးတည်နေရာ မပြောင်းလဲရန် အင်အားရွေးပါ။

အဓိကအချက်: ယခု ကြိုးစားရန် သတ်မှတ်ချက်များ: ပေါ့သော စတင်တင်းမာမှု · အဆုံးအထိ လက်ရှည် · တူညီသော အမြင့်တွင် 10 ကြိမ်

SHOULDER & SCAPULA

အပေါ်လက်၏ အလျားတန်း ချဲ့ထွင်မှုနှင့် သွေးကပ်၏ သဘာ၀ အနောက်ဘက် ရွေ့လျားမှုကို အတူတကွ ခွင့်ပြုပါ

လက်များကို ဘေးဖက်သို့ ဖွင့်စဉ်တွင် ဟူးမရပ်ပ်စ် (humerus) သည် ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် အသွားအလာအပေါ် နောက်ဘက်သို့ ရုပ်ကူးပြီး သွေးကပ်သည် ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် သဘာ၀အတိုင်း နောက်ဘက်သို့ ရွေ့လျားသည်။ သွေးကပ်များကို အစမှ အဆုံးထိ တင်းမာစေချင်သင့်သည်မဟုတ်ပေ; အဆုံးတွင် အလွန်များစွာ ပေါင်းစည်းစေလိုသလို မလုပ်ပါနှင့်။ လည်ချောင်းရှည်နေစေပြီး ပခုံးရှေ့ပိုင်း ထွက်ပေါက်မှုမဖြစ်စေရန် အတိုင်းအတာကို အသုံးပြုပါ။

band pull-apart EMG သုတေသနများသည် ကျန်းမာသော လူငယ်များတွင် လက်ထားနေရာနှင့် လမ်းကြောင်းအပေါ် လူ့ခန္ဓာကိုယ်ပမာဏ အတိုင်းအတာများကို ချက်တိုအဖြစ် စမ်းသပ်သည့် စမ်းသပ်ဆေးဖြစ်သည်။ လက်ဖဝါးနောက်ဘက် ကိုမြင်နိုင်စေသော horizontal မျိုးဆက်ကွဲပြားမှုကို လူတိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဟု သတ်မှတ်မထားဘဲ ဤစာမျက်နှာတွင် ပြသထားသည့် လက်ဖွံ့နောက်ဖက် မြင်ကာ မောကျမရှိဘဲ ထပ်လုပ်နိုင်နိုင်ကြောင်း အရင်စစ်ဆေးပါ။

Band Pull-Apart (ဘန်း ပูล်-အပတ်) — အပေါ်လက်၏ အလျားတန်း ချဲ့ထွင်မှုနှင့် သွေးကပ်၏ သဘာ၀ အနောက်ဘက် ရွေ့လျားမှုကို အတူတကွ ခွင့်ပြုပါ — အပေါ်လက်၏ အလျားတန်း ချဲ့ထွင်မှုနှင့် သွေးကပ်၏ သဘာ၀ အနောက်ဘက် ရွေ့လျားမှုကို အတူတကွ ခွင့်ပြုပါ

TROUBLESHOOTING

မာယာ တင်းရွှေ့ခြင်းနှင့် ကိုယ်ခန္ဓာ ဖြန့်ချိခြင်းသည် ဘန်၏ လက်ရှိ နည်းလမ်းထက် ပို၍ သာမာန်အားရှိနေကြောင်း သရုပ်ပြသည်

မာယာများ အနောက်ဘက်သို့ ထိန်းချုပ်၍ လက်များသည် ရင်အတွင်းသို့ အနောက်ဘက်သို့ နေရာပြောင်းသွားလျှင် သင်သည် ဘန်ကို ရိုးတန်းကဲ့သို့ ဆွဲနေသည်။ လက်အကွာကို ကျယ်ကျယ်ချပါ သို့မဟုတ် ပိုမိုပျော့သော ဘန်သို့ မပြောင်းလဲပါက စတင်ကာ ဖန်တီးထားသည့် အနည်းငယ်သော မာယာ ထောင့်ကို အဆုံးထိ ထိန်းထားပါ။

ခေါင်းနောက်ကို ကွေ့ထွက်စေမည့် အနောက်ဘက် ချောင်းခြင်း၊ အရိုးထိပ်များကို မြှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးကို နားဘက်ဆီတက်စေခြင်း ရှိပါက လက်တပ်အကွာအားမလုံလောက်ဘဲ ကိုယ်ခန္ဓာလှိုးလှုပ်ခြင်းနှင့် အထက်ထရပ်ဇီယပ်ကို အသုံးပြုမှုကြောင့် ပုံမှန်မဟုတ်ဆင်ခြင်ထားသည့် အစားဖြစ်နေသည်။ ဒူးများကို ထိန်းထားပြီး အရိုးထိပ်ကို ပေါက်ပေါက်အတိုင်း ထားကာ ပခုံးများ ဂျစ်ဂျစ် လျော့လာမစေရောက်နိုင်သောအထိသာ ဖွင့်ပါ။

မှန်ကန်သော တီးဝိုင်းဆွဲခွာခြင်းအား နှိုင်းယှဉ်ခြင်း၊ တံတောင်ဆစ်ကွေးထားသော လှေလှော်ပုံစံ လှုပ်ရှားမှုနှင့် နောက်ကျောခုံးဖြင့် လျော်ကြေးပေးခြင်း — ဘယ်ဘက်တွင် ပြထားသည့် အတိုင်း လက်ရှည်များနှင့် တည့်တည့် ကိန်းဂဏန်း ကိုယ်ခန္ဓာကို ထိန်းသိမ်းပါ။ လက်ကို များစွာ ခေါင်းဘက်သို့ ဆွဲရန် မာယာများကို မက်မောင်းအဖြစ် မည်သို့ပင် မဖြစ်စေပါနှင့် သို့မဟုတ် အင်အားပိုသော ဘန်ကို အတင်းစွာ ဆွဲရန် ခန္ဓာကို နောက်ဘက်ကို ကူးမထားပါနှင့်။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

စတင်တင်းမာမှု အလွန်မြင့်နေခြင်း

သင်မြင်ရသောအရာ: ပထမကိုယ်စားလှယ်ထံမှ လက်များ တုန်ခါလာပြီး လမ်းတစ်ဝက်တွင် မဖွင့်မီ ပခုံးများ မြှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်များ ကွေးနေပါသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း: ဘန်သည် အင်အားရုပ်ရှင်မောင်းမကြီးသဖြင့် သို့မဟုတ် လက်အကွာသည် ပိုနည်းနေခြင်း။
ပြင်ဆင်နည်း: ပိုမိုပျော့သော ဘန်သို့ ပြောင်းပါ သို့မဟုတ် 10+ ကြိမ်အတွင်း တူညီသော လမ်းကြောင်းကို ထိန်းနိုင်ရန် လက်အကွာကို ကျယ်ကျယ်ချပါ။

မာယာများ မျက်နှာကောင်းကောင်းမရှိဘဲ ကန့်လန့်၍ ရိုင်းစပ်စွာ ဆွဲခြင်း (rowing)

သင်မြင်ရသောအရာ: အဆုံးတွင် မာယာများသည် ကိုယ်ခန္ဓာအနောက်ဘက်သို့ အလျားလိုက် ဆွဲသွားပြီး လက်များသည် ရင်အနီးနားန့်နေသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း: လက်ရှည်ဖြင့် ဘန်၏ နောက်ပိုင်း အတားအဆီးကို ထိန်းချုပ်နိုင်မနေ၍ လည်တံကို ချော့သွားသည်။
ပြင်ဆင်နည်း: စတင်တွင် ဖန်တီးထားသော အနည်းငယ်သော မာယာ ထောင့်ကို ပြန်ပြင်ပြီး လက်များကို အဝေးပေးပို့သည်ဟု စဉ်းစားပါ။

လက်နက်များ ချောင်းသွား သို့မဟုတ် လှည့်ပတ်နေခြင်း

သင်မြင်ရသောအရာ: လက်နောက်ဘက်နှင့်_forearm_ တန်းတူ မရှိ၍ လက်ချက်တစ်ဖက်သာ အထက်သို့ သို့မဟုတ် အောက်သို့ လှည့်သွားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း: တချို့ မူယုံချောင်းမတူညီသော ကိုင်ဖက် သို့မဟုတ် ဘန်ကို လက်မှုန့်များဖြင့်သာ ကိုင်ထားခြင်း။
ပြင်ဆင်နည်း: လက်နှစ်ဖက်၏ ဘန်အရှည်နှင့် ကိုင်အားကို ကိုက်ညီစေ၍ လက်မုန့်များကို_forearm_ ၏ ဆက်တင်အဖြစ်ထားပါ။

ပခုံးများ အသားပါးထိပ်ဆီ တက်နေခြင်း

သင်မြင်ရသောအရာ: လက်များ ဖွင့်စဉ် လည်ချောင်းကို ဖျော့မိုက်ပြီး အထက်ထရပ်ဇီယပ်တွင် တင်းမာမှုမြင့်မားနေသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း: ဘန်သည် ကြမ်းတမ်းသလောက် သို့မဟုတ် လက်အမြင့်သည် လက်ရှိ ပခုံးရဲ့ အကန့်အသတ်ထက် မြင့်နေသည်။
ပြင်ဆင်နည်း: တစ်ဆင့် အနည်းငယ် လက်အမြင့်ကိုလျှော့ပြီး နောက်ပိုင်း သာမက သည်တော်လှန်ချက်မရှိစေဘဲ လည်ချောင်းကို ရှည်ရှည်ထားပါ။

အင်အားဖန်တီးရန် ကိုယ်ခန္ဓာကို နောက်ဘက်ကို ချိုးခြင်း

သင်မြင်ရသောအရာ: အဆုံးတွင် အရိုးထိပ်များ မြှောက်ပြီး ကျောပိုင်းကို အရှေ့ဘက်ဆီ နှုတ်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာ နောက်ဘက်ဆီ ကွေ့နေသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း: ဘန်ကို ရင်ထိအောင် ကြိုးစားရာတွင် ပခုံး၏ အကန့်အသတ်ကို ကျော်လွန်သွားသည်။
ပြင်ဆင်နည်း: အရိုးထိပ်ကို ပယ်ထားကာ ကိုယ်ခန္ဓာကို မရွေ့မီ ရပ်ပါ။ ဘန်သည် သင်၏ ရင်ထိရှိရန် လိုအပ်သည့်အရာ မဟုတ်ပါ။

ပြန်သွားရာတွင် ဘန်ကို လွတ်မြောက်စေရန်

သင်မြင်ရသောအရာ: လက်များ အလျင်အမြန် ရှေ့သို့ အနာမကျ သို့မဟုတ် ဘန် ပျော့လာသော်လည်း လက်ကမ်းထဲ မှ ဆလစ်ချွတ်သွားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း: ဖွင့်ခြင်းပ phase ထဲကိုသာ အလေ့အကျင့်ထားခြင်း သို့မဟုတ် လက်ကိုင်အား ပင်ပန်းနေခြင်း။
ပြင်ဆင်နည်း: လက်များကို 2–3 စက္ကန့်အတွင်း အလိုအလျောက် ဖြည့်သွားရန် အရမ်းဆန့်ကျင်စွာ မလုပ်ဘဲ နည်းနည်းဖြင့် ပြန်ဆွဲပါ။ စတင်တင်းမာမှု ပျောက်မီ ရပ်ပါ။ ကိုင်အား အားနည်းလာလျှင် အစစအရာရာ ဖြုတ်ပြီး စီစဉ်မှုကို ပြီးစီးပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

နံရံထိန်းထား၍ လက်ဖွင့်ခြင်း

နံရံကိုနောက်ကျောတွင် ထား၍ ဘန်မရှိဘဲ လက်ကို ချင့်ဘက်အတိုင်း ဖွင့်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် ပခုံးအမြင့်ကို သင်ယူပါ။

အတိုချုံး အကွာနှင့် ပေါ့သော ဘန်

ရင်အမြင့်တွင် လက်များကို 20–30 cm အတွင်းသာ ဖွင့်ပြီး လက်နှင့် မာယာ ကိုက်ညီမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။

အပြည့်အစုံ အကွာ band pull-apart

ထိန်းချုပ်နိုင်သည့် အကွာကို ပြည့်စုံ အသုံးပြု၍ အဆုံးတွင် 1 စက္ကန့် ရပ်ပါ။

နည်းနည်းမှာ ပြန်လာစေသော band pull-apart

ဖွင့်ပြီးနောက် 3–4 စက္ကန့်အတွင်း ပြန်သွား၍ နောက်ဆုံး အတားအဆီးနှင့် ဘယ်-ညာ သေးငယ်သော မတူညီမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

အပတ်စဉ် 2–4 ကြိမ်အထိ ခကျငှက်နှင့် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းများ အတွက် ပေါ့သော အပူအ initially အနေဖြင့် သို့မဟုတ် အချိန်အဆုံးတွင် အဆက်ပြုအစိတ်အပိုင်းအဖြစ် အသုံးပြုပါ။ အပူပြုချိန်စုံအတွက် လှုပ်ရှားမှုအရည်အသွေးကို ပင်မထားပြီး ပင်ပန်းချိန်အပေါ်မထားပါနဲ့; အလုပ်ဆောင်ဆက်များအတွက် အလုပ်စတင်ရာတွင် 2–3 ကြိမ် ကျန်ရှိအောင် ဘန်ကို စတင်ယူပါ။ နာကျင်သော ပခုံးအတွက် ပြန်လည်ကုသမှုသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ ဒိုင်ဂနိုစစ်နှင့် ရည်မှန်းချက်ပေါ် မူတည်ပါသည်; ဤ တစ်ခုပဲဖြင့် ကိုယ်ပိုင် برنامه ကို အစားထိုးမထားပါနဲ့။

ကိုယ်စားလှယ်

10–20 ကြိမ်

လက်အမြင့်နှင့် မာယာလက်ပတ် ထောက်ပံ့မှုကို တူညီစွာ ထိန်းပေးပါ

အစုံပါပဲ။

2-4 အစုံ

အတွဲများကြားတွင် စက္ကန့် 30-60 အနားယူပါ။

Tempo

အပြင်သို့ 1-2 စက္ကန့် · 1 စက္ကန့် ခေတ္တရပ်ခြင်း · 2-3 စက္ကန့် ပြန်သွားပါ။

နောက်ပြန်မဆွဲနိုင်အောင် တီးဝိုင်းကို ထိန်းချုပ်ပါ။

လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်၊ ပခုံးအမြင့်နဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာအနေအထားကို ထိန်းထားတဲ့အခါ ခုခံမှုမတိုးမီ ထပ်ခါထပ်ခါ ထပ်ထည့်ပါ။
အစုတိုင်းရှိ ပစ်မှတ်၏ ကိုယ်စားပြုအကွာအဝေး၏ထိပ်သို့ရောက်ရှိပြီးနောက်၊ သင်၏လက်အကွာအဝေးကို အနည်းငယ်ကျဉ်းမြောင်းပါ သို့မဟုတ် ပိုမိုအားကောင်းသော တီးဝိုင်းသို့ ခြေတစ်လှမ်းရွှေ့ပါ။ variable နှစ်ခုလုံးကို တစ်ချိန်တည်း မတိုးပါနဲ့။
ပြီးဆုံးသည့်အကွာအဝေးသည် တိုသွားပါက သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးများ ပခုံးတွန့်လာပြီး တံတောင်ဆစ်များကွေးလာပါက၊ ယခင်ခုခံမှုသို့ ပြန်သွားပါ။ တီးဝိုင်းအရောင်များသည် ထုတ်လုပ်သူအလိုက် ကွဲပြားသောကြောင့် ခံနိုင်ရည်အား အရောင်တစ်ခုတည်းဖြင့် မနှိုင်းယှဉ်ပါနှင့်။

ဘေးကင်းစွာ လေ့ကျင့်ပါ

အသုံးမပြုမီ ဘန်တစ်ခုလုံးကို စစ်ဆေးပြီး ပွဲကွဲ၊ သုံးစွဲခံနိုင်စွမ်း သက်ရောက်မှုလျော့ခြင်း၊ အပြင်အရောင်ပြောင်းခြင်း သို့မဟုတ် အရမ်းပျော့ဆံ့နေသော နေရာများ ရှာမတွေ့ပါက ဖျက်သိမ်းပါ။ ဘန်က မျက်နှာနှင့် မျက်စိဖက်သို့ ပစ်ကျနိုင်သဖြင့် ဘန်ကို လက်ပေါ် သက်တောင့်သက်သာ မပတ်ပါနှင့် — အားမာန်ရှိစွာ ကိုင်မြဲထားပါ — လူနှင့် ပစ္စည်းများမှ လုံလောက်သော ဖက်လျှံအကွာအဝေးရှိစေပြီး လှုပ်ရှားပါ။ ဤလှုပ်ရှားမှုအတွက် ဘန်ကို တံခါးအရိုး သို့မဟုတ် ဖိထိန်းကိရိယာတစ်ခုဆီတွင် သက်ဆိုင်စေပြီး anchoring မဖန်တီးပါနဲ့။ ပခုံးရှေ့ သို့မဟုတ် ထိပ်ပိုင်းတွင် မြင့်တက်သည့် အနာကို ခံစားလျှင်၊ လက်သဲ သို့ လက်ကိုက် သက်ရောက်မှု သို့မဟုတ် လက်နှင့် လက်ကိုင်၏ အနာသက်ရောက်မှု ရှိလျှင်၊ ရင်ကိုက် သို့မဟုတ် မူးယစ်လက္ခဏာများ ဖြစ်ပေါ်ပါက တိုက်ရိုက် ရပ်ပါ။ သင်တွင် ကြိုတင်ရှိသော ပခုံး သို့မဟုတ် လည်ချောင်း ပျက်စီးမှု သို့မဟုတ် ချက်ချပ် ခွဲစဉ်မှတ်တမ်းရှိပါက သင်၏ အထူး အခြေအနေကို သိထားသော ကျန်းမာရေး ပရော်ဖက်ရှင်နယ်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။ ဤအကြောင်းအရာသည် ပညာပေး အထွေထွေ စာတမ်းဖြစ်ပြီး ရောဂါရှာဖွေရေး သို့မဟုတ် ကုသမှုအား အစားထိုးမထားပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

သွေးကပ်များကို အပြည့်အစုံ စိတ်ကူးအဖြစ် ပိုက်ချရမလား?

လက်နှင့် လက်ဖက်ကွာကွဲမှုအရ သွေးကပ်များသည် သဘာဝအနောက်ဘက်သို့ ရွေ့လျားမှုကို ခွင့်ပြုပါ။ ၎င်းပင်လုံလောက်ပါသည်။ အဆုံးတွင် လက်ဖက်များကို အားခေါက်၍ ပခုံးရှေ့ကို တိုက်ကျိန့်စေမည့် ဖိအားကို မလုပ်ပါနဲ့ သို့မဟုတ် လည်ချောင်းကို ချမ်းသာသော အတိုင်း ကပ်ရန် မလုပ်ပါနဲ့။

လက်ဖက်များကို အပေါ်သို့ မျက်နှာမည်သို့ ရှုရမလား?

လက်ထားရာနေရာအပေါ် လက်တည်နေရာအရ عضلات တက်ကြွမှုကွာခြားနိုင်ပြီး လူတိုင်းအတွက် တစ်မျိုးတည်းဖြစ်မနေပါ။ ဤပြသမှုတွင် လက်နောက်ဖက် မြင်သော overgrip ကို ပြထားသည်; အရင်ဤမျိုးဆက်ကို သင်ယူပြီး စမ်းသပ်ပါ၊ နှင့် နာကျင်မှု မဖြစ်ပေါ်ကြောင်း အတည်ပြုပါ။

ကိုနေ့စဉ် ဒီကို လုပ်လို့ ရမလား?

ပေါ့သော ကြိုတင်ပြင်ဆင်ခြင်း လှုပ်ရှားမှုများကို မကြာခဏ ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း ကြွက်သားနာကျင်၊ ပင်ပန်းမှုနှင့် အခြား ဆွဲရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ အိုးကြီးပမာဏကို စဉ်းစားပါ။ ပုံစံကျိုးဆဲဖြစ်လာသော်လည်း သို့မဟုတ် ပူးနှုတ်ဒဏ်နာကျင်သည် ဆက်လက်ရှိသည်ဆိုလျှင် ကြိမ်နှုန်းနှင့် တင်းမာမှုကို လျော့ပါ။

ဤလှုပ်ရှားမှုသည် ပခုံးနာကျင်မှု ပြန်လည်ကုသမှုအတွက် ကောင်းပါသလား?

၎င်းသည် ပခုံးကွင်းဆက် ကြိတ်ကြပ်ကဏ္ဍများကိုလေ့ကျင့်ရန် ရွေးချယ်စရာတစ်ခုထဲဖြစ်နိုင်သော်လည်း နာကျင်မှု အကြောင်းရင်းနှင့် သင့်လျော်သည့် လေ့ကျင့်မှုများသည် လူတစ်ဦးချင်းစီအလိုအလျောက် ကွဲပြားသည်။ နာကျင်မှု ဆက်လက် ရှိနေသည့်အခါ သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နာမှု သို့မဟုတ် အားနည်းမှုဖြစ်နေပါက ကိုယ်တိုင် စိတ်ကူးမကြံမီ ကျန်းမာရေး ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ထံ သွား၍ ညွှန်ကြားချက်ယူပါ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ခြေဖဝါးကို ထောက်ပြထားသည့် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုစသည့် အနေအထား

ဒမ်းဘဲလ်နှစ်လုံး ပူလ်အိုဗာ

Two-Dumbbell Pullover

ring up တွန်းပါ။

Ring Push-Up

Gym ဘောလုံးကို ဒိုက်ထိုးပါ။

Stability Ball Push-Up

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ဘန်သည် ရင်ထိမလိုအပ်ပါလား?

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်

ဘန်နှင့် ပတ်ဝန်းကျင် ကိစ္စကို စစ်ဆေးပါ

ဘန်၏ သံမဏိအားနှင့် လက်အကွာကို ကိုက်ညီစေပါ

ခြေဖျားနှင့် ကိုယ်ခန္ဓာကို တည်ငြိမ်စေပါ

လက်များကို ချင့်ဘက် အမြင့်တွင် ရှည်ရှည်ထားပြီး စတင်ပါ

လက်နှစ်ဖက်ကို တူညီသော အမြန်နှုန်းဖြင့် ဘေးဖက်သို့ ဖွင့်ပါ

ထိန်းချုပ်ထားနိုင်သော အကွာအဝေးအတွင်းမှာ ရပ်ပြီး ပြန်သွားပါ

လက်အကွာနှင့် ဘန်၏ အင်အားက စတင်ပြီး အဆုံးရောက်နိုင်သည့် အကွာကို ပထမဦးဆုံး သတ်မှတ်သည်

အပေါ်လက်၏ အလျားတန်း ချဲ့ထွင်မှုနှင့် သွေးကပ်၏ သဘာ၀ အနောက်ဘက် ရွေ့လျားမှုကို အတူတကွ ခွင့်ပြုပါ

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

စတင်တင်းမာမှု အလွန်မြင့်နေခြင်း

မာယာများ မျက်နှာကောင်းကောင်းမရှိဘဲ ကန့်လန့်၍ ရိုင်းစပ်စွာ ဆွဲခြင်း (rowing)

လက်နက်များ ချောင်းသွား သို့မဟုတ် လှည့်ပတ်နေခြင်း

ပခုံးများ အသားပါးထိပ်ဆီ တက်နေခြင်း

အင်အားဖန်တီးရန် ကိုယ်ခန္ဓာကို နောက်ဘက်ကို ချိုးခြင်း

ပြန်သွားရာတွင် ဘန်ကို လွတ်မြောက်စေရန်

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

နံရံထိန်းထား၍ လက်ဖွင့်ခြင်း

အတိုချုံး အကွာနှင့် ပေါ့သော ဘန်

အပြည့်အစုံ အကွာ band pull-apart

နည်းနည်းမှာ ပြန်လာစေသော band pull-apart

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

သွေးကပ်များကို အပြည့်အစုံ စိတ်ကူးအဖြစ် ပိုက်ချရမလား?

လက်ဖက်များကို အပေါ်သို့ မျက်နှာမည်သို့ ရှုရမလား?

ကိုနေ့စဉ် ဒီကို လုပ်လို့ ရမလား?

ဤလှုပ်ရှားမှုသည် ပခုံးနာကျင်မှု ပြန်လည်ကုသမှုအတွက် ကောင်းပါသလား?

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ဒမ်းဘဲလ်နှစ်လုံး ပူလ်အိုဗာ

ring up တွန်းပါ။

Gym ဘောလုံးကို ဒိုက်ထိုးပါ။