BAND ROW
Band Row — ဟန်ချက်ညီသော အပေါ်-နောက်ကျော ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ပခုံးကျန်းမာရေးအတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အလျားလိုက်ဆွဲအား
တီးဝိုင်းအတန်းသည် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းရှိ ကြီးမားသော ဆွဲငင်နေသောကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးနေစဉ် scapular retraction နှင့် thoracic extension ကို အလေးပေးသည့် စွယ်စုံရအသုံးပြုနိုင်သော အလျားလိုက်ဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တမင်တင်းမာမှုဖြင့် ဖျော်ဖြေသောအခါ၊ တည်ငြိမ်သောကိုယ်လုံးနှင့် မှန်ကန်သောပခုံးစက်သည် တီးဝိုင်းအတန်းအား ဆွဲငင်အား၊ ပခုံးအနေအထား၊ ချုပ်ကိုင်မှုခံနိုင်ရည်နှင့် ကြွက်သားချိန်ခွင်လျှာကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်။ elastic bands များသည် range မှတဆင့် load ကိုပြောင်းလဲသောကြောင့်၊ tempo၊ anchor placement နှင့် joint angles များကိုအာရုံစိုက်ရန်အရေးကြီးပါသည်။ ဤလမ်းညွှန်တွင် စနစ်ထည့်သွင်းမှု၊ အဆင့်လေးဆင့် ထပ်တလဲလဲမှု၊ နက်ရှိုင်းသော နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ အာရုံစူးစိုက်မှု နယ်ပယ်သုံးခု၊ ဘုံအမှားများနှင့် တိကျသော ပြုပြင်မှုများ၊ ဆင်ခြင်နိုင်သောတိုးတက်မှုများနှင့် ပြီးပြည့်စုံသော နမူနာလေ့ကျင့်ရေးစည်းမျဉ်းနှစ်ခုကို ရှင်းပြထားသည်။ ဘေးကင်းရေး ညွှန်ကြားချက်များနှင့် မကြာခဏမေးလေ့ရှိသော လက်တွေ့ကျသောမေးခွန်းများသည် အတိုင်းအတာကို လျှော့ချရမည့်အချိန် သို့မဟုတ် ဆေးခန်းဆရာနှင့် တိုင်ပင်ပါ။ သင်ပထမဆုံးမသတ်မှတ်မီ အဆင့်များနှင့် နည်းပညာမှတ်စုများကို အပြည့်အစုံဖတ်ပြီး အရှိန်အဟုန်ဖြင့်မောင်းနှင်သော လှုပ်ရှားမှုမဟုတ်ဘဲ တီးဝိုင်းအတန်းအား ထိန်းချုပ်ထားသော ခွန်အားတည်ဆောက်မှုလှုပ်ရှားမှုအဖြစ် သဘောထားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- အလယ်နှင့် အောက်ပိုင်း ကုပ်ပိုးများ၊ တောင်ပံများ
- အကူကြွက်သားများ
- Biceps brachii၊ brachialis၊ forearm extensors၊ thoracic extensors နှင့် core stabilizers
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- scapular ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် အလျားလိုက် ဆွဲယူသည့် ဒြပ်ပေါင်းလှုပ်ရှားမှု
ထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းအစား ကွေးထားသော အနေအထားကို သုံးနိုင်ပါသလား။
ဟုတ်ကဲ့။ ကွေးထားသော တီးဝိုင်းအတန်း (တင်ပါးတွင် ချိတ်ထားသော) သည် သမားရိုးကျ barbell အတန်းကို အတုခိုးနေစဉ် တံကောက်ကြောများနှင့် glutes များအတွက် နောက်ဆက်တွဲလိုအပ်ချက်ကို တိုးစေသည်။ အဝိုင်းမပတ်ဘဲ ကြားနေ lumbar ကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်မှသာလျှင် hinged variation ကို အသုံးပြုပါ။ ရင်ဘတ်ထိန်းချုပ်မှု မအောင်မြင်ပါက၊ အပေါ်ပိုင်းကို ဘေးကင်းစွာ သီးခြားခွဲထားရန် ရင်ဘတ်ထောက်ထားသော ထိုင်ခုံတန်းသို့ ပြန်ပြောင်းပါ။ သော့ချက်သည် အတူတူပင်ဖြစ်သည်- scapular retraction မှ စတင်ပြီး eccentric အဆင့်ကို ထိန်းချုပ်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
Anchor နှင့် Band ရွေးချယ်မှု
ပုံစံကောင်းဖြင့် ထိန်းချုပ်ထားသော အထပ်ထပ် 8-16 ကိုခွင့်ပြုသည့် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို ရွေးချယ်ပါ။ တီးဝိုင်းကို ထိုင်နေသည့် အတန်းအတွက် ရင်ဘတ်အမြင့် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ခိုင်ခံ့သော ပုံသေအမှတ်သို့ ကျောက်ချပါ၊ သို့မဟုတ် အတန်းနိမ့်မျိုးကွဲအတွက် sternum အမြင့်အောက် အနည်းငယ်တွင် ကျောက်ချပါ။ ပွန်းပဲ့ခြင်းရှိမရှိ စစ်ဆေးပြီး elastic band အတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော carabiner သို့မဟုတ် anchor point တစ်လျှောက် သို့မဟုတ် ပတ်ပတ်လည်တွင် တီးမှုတ်ပါ။ တံခါးကျောက်ဆူးကို အသုံးပြုပါက တံခါးကို ပတ္တာဘက်သို့ပိတ်ပြီး သော့ခလောက်များကို အတည်ပြုပါ။ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ကွပ်ထားသောတံခါးကို ဘယ်တော့မှ အားမကိုးပါနဲ့။ အလိုရှိသော ခံနိုင်ရည်ပေါ် မူတည်၍ တီးဝိုင်းကို နှစ်ဆ သို့မဟုတ် တစ်ထပ်တည်းဖြင့် တီးဝိုင်းလက်ကိုင်များ သို့မဟုတ် တီးဝိုင်းကို ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်နှင့် အပြည့်ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် တီးဝိုင်းကို ကိုင်ထားပါ။
- 2
အနေအထားနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို စတင်ပါ။
အရပ်ရှည်သော ကျောရိုးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ သို့မဟုတ် ထိုင်ပါ- အလွန်အကျွံကွေးခြင်း သို့မဟုတ် ပြားချပ်ချပ်မဖြစ်စေဘဲ သဘာဝအတိုင်း ခါးကွေးကို ထိန်းသိမ်းပါ။ နံရိုးများကို တင်ပါးဆုံတွင်းသို့ အနည်းငယ်ဆွဲချပြီး တည်ငြိမ်သောကိုယ်ခန္ဓာကို ဖန်တီးရန် ဝမ်းဗိုက်နံရံကို ညင်သာစွာ ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ပခုံးဓါးသွားများကို သဘာဝအတိုင်း အနေအထားအတိုင်းသာ ဆုတ်ခွာလိုက်ပါ — အလွန်အမင်း ဆွဲငင်ခြင်းကို မတွန်းလှန်ပါနှင့် — သေးငယ်သော ရင်သားကို တိုးချဲ့ခွင့်ပြုရန် ရင်သားကို အနည်းငယ်မြှင့်ထားပါ။ မေးစေ့ကို ဘက်မလိုက်ဘဲ မျက်လုံးရှေ့ကို ထားပါ။ ထိုင်နေပါက ခြေဖဝါးကို ညီညာစွာချထားပြီး တည်ငြိမ်သောခြေရင်းကို ဖန်တီးရန် ဒေါက်ဖိနပ်များကို ဖိထားပါ။ လက်များကို တံတောင်ဆစ်အနည်းငယ်ကွေးကာ ကျောက်ဆူးဆီသို့ စတင်ဖြန့်သင့်သည်၊ အစပိုင်းတွင် တီးဝိုင်းအတွင်း တင်းမာမှုကို ထိန်းထားသောကြောင့် အားလျော့ခြင်းမရှိပါ။
- 3
အကောင်အထည်ဖော်မှု- ဗဟိုပြုဆွဲထုတ်ခြင်း။
တံတောင်ဆစ်များကို နောက်သို့ဆွဲထုတ်ကာ လက်များထက် တံတောင်ဆစ်ဖြင့် ဦး ဆောင်ခြင်းဖြင့် ဆွဲယူမှုကို စတင်ပါ။ ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်းကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် တက်ကြွစွာဆုတ်ခွာပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်နှိမ့်ချခြင်းဖြင့် scapulae မှ လှုပ်ရှားမှုကို တွန်းအားပေးပါ။ သင့်လက်မောင်းအရှည်နှင့် ကျောက်ဆူးအမြင့်ပေါ်မူတည်၍ လက်များသည် အောက်နံရိုး သို့မဟုတ် ဝမ်းဗိုက်အနီးတွင် ပြီးဆုံးသွားမည်ဖြစ်သည်။ လက်ကောက်ဝတ်ကို ကြားနေအောင်ထားပြီး အလွန်အကျွံ တံတောင်ဆစ်မီးတောက်ကို ရှောင်ရှားပါ။ ဆွဲခြင်း၏အဆုံးတွင် humerus ၏အလျားလိုက်ထည့်သွင်းခြင်း၏ 10-25 ဒီဂရီခန့်ကို ရည်ရွယ်ထားသောကြောင့် တံတောင်ဆစ်များသည် ကျယ်သည်ထက် ခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးကပ်စွာခြေရာခံပါ။ အသက်ရှုကြပ်ခြင်းကို ရှောင်ရှားရန်နှင့် ကိုယ်လုံးတည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစူးစိုက်မှုအဆင့်အတွင်း ညင်သာစွာ ရှူထုတ်ပါ။
- 4
ထိန်းချုပ်ထားသော eccentric ပြန်
တီးဝိုင်းအား တင်းမာမှုအောက်တွင် ရှည်လျားစေပြီး တမင်သက်သက် eccentric tempo ဖြင့် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားစေရန် ထိန်းချုပ်ထားသောပုံစံဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကို နောက်ပြန်လှည့်ပါ။ တီးဝိုင်းသည် သင့်အား ရှေ့သို့ဆွဲတင်ရန် ခွင့်မပြုပါနှင့်။ ပခုံးဓါးများကို ထိန်းချုပ်ထားသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် လုံးဝန်းသော ရင်ခွင်အနေအထားသို့ ပြိုကျသွားမည့်အစား တင်းမာမှုအောက်တွင် ကျုံ့သွားစေသည်။ အူတိုင်မှတဆင့် ချည်နှောင်ထားပြီး ကွဲထွက်နေသော အစိတ်အပိုင်းတစ်လျှောက်လုံး ကြားနေကျ တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိန်းသိမ်းပါ။ တီးဝိုင်းတင်းအားအတွက် အစတွင် အကျဉ်းချုံးပြန်လည်သတ်မှတ်ပြီး သတ်မှတ်ထားသော အရည်အသွေးအထပ်ထပ်အရေအတွက်အတွက် ပြန်လုပ်ပါ။
FORM & STRENGTH
တီးဝိုင်းအတန်းအတွက် ထိရောက်သော စက်ပြင်များနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုလမ်းကြောင်း
1) Scapular rhythm နှင့် proximal-to-distal sequence- ယုံကြည်စိတ်ချရဆုံးသော band အတန်းများသည် scapula မှစတင်သည်။ မြင်သာသောတံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်းမပြုမီ၊ ထိန်းချုပ်ထားသော scapular retraction နှင့် အောက်ဘက်သို့ အပျော့စား လှည့်ခြင်းကို စတင်ပါ။ scapular လှုပ်ရှားမှုစတင်ပြီးနောက်၊ တံတောင်ဆစ်များသည် အလယ်လိုင်းဆီသို့ အနောက်သို့ရွေ့သွားစေရန် glenohumeral အဆစ်ကို အလျားလိုက်ထည့်ခွင့်ပြုပါ။ ဤ proximal-to-distal sequencing သည် ပခုံးအဆစ်များ၏ ညီညွတ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး passive ligaments မှ active musculature (rhomboids၊ middle trapezius နှင့် posterior deltoid) သို့ ကူးပြောင်းပါသည်။ နှေးကွေးသော scapular ညှစ်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ဤအစီအစဥ်ကို လေ့ကျင့်ပါ၊ ထို့နောက် တီးဝိုင်းကို ထည့်ကာ ထိုအချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။
2) တီးဝိုင်းလိုင်း၊ ကျောက်ဆူးအမြင့်နှင့် ဆွဲကြိုးမျဉ်း- Anchor အမြင့်သည် ပခုံးရှိ ထွက်ပေါ်လာသည့်အခိုက်အတန့်ကို ဆုံးဖြတ်သည်။ မြင့်မားလွန်းသောကျောက်ချခြင်းသည် အလွန်အမင်းမြင့်ခြင်းနှင့် အပေါ်ဘက် scapular လည်ပတ်မှုကိုအားပေးသည်; အလွန်နိမ့်သော ကျောက်ချခြင်းသည် ရင်ခွင်ကို ကွေးညွှတ်စေပြီး အောက်ဘက်သို့ နှိမ့်ချမှုကို အားပေးသည်။ စံထိုင်ခုံတစ်ခု သို့မဟုတ် မတ်တပ်ရပ်နေသောအတန်းအတွက် sternum အနီးရှိ ကျောက်ဆူးတစ်ခုအား ရင်ဘတ်အနိမ့်အမြင့်သို့ ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ဆွဲဆွဲမျဉ်းသည် scapula ဆီသို့ အနည်းငယ်အတက်လမ်းအတိုင်း လိုက်နေပါသည်။ ၎င်းသည် glenohumeral အဆစ်ကိုဖြတ်ကာ ပိုမိုဘေးကင်းသောအခိုက်အတန့်တစ်ခုကို ဖန်တီးပေးပြီး အလယ်အလတ်ပြန်အသက်သွင်းမှုကို အလေးပေးသည်။ သင့်ပန်းတိုင်သည် ပိုမိုလတ်ဆတ်သောထိတွေ့ဆက်ဆံမှုဖြစ်ပါက၊ ကျောက်ဆူးကိုလျှော့ချပြီး ပိုမိုကျယ်ပြန့်သောလက်တင်အာရုံစူးစိုက်ထားသည့်ဆွဲအားကို အလေးပေးသော်လည်း အကွာအဝေးကိုလျှော့ချပြီး တင်းကျပ်သော scapular ထိန်းချုပ်မှုကိုထားပါ။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Band Row ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အပိုင်းအခြားကို ရွေးချယ်ပြီး Load လုပ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အလယ်နှင့်အောက်ပိုင်း trapezius၊ rhomboids၊ posterior deltoids၊ latissimus dorsi တို့သည် လှုပ်ရှားမှုကိုထုတ်လုပ်ပေးသည့် biceps brachii၊ brachialis၊ forearm extensors၊ thoracic extensors နှင့် core stabilizers များသည် ပထမအကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါမှနောက်ဆုံးအထိတူညီသောချိန်ညှိမှုကိုပံ့ပိုးပေးပါသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်ကိုက်ခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Band Row ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
အရှိန်ကို အသုံးပြု၍ သို့မဟုတ် တစ်ကိုယ်လုံး လှုပ်ယမ်းခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အာရုံစူးစိုက်မှုအဆင့်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို တွန်းထုတ်ခြင်း၊ လျင်မြန်သော တင်ပါးဆုံရိုးမောင်းနှင်ခြင်း သို့မဟုတ် စုစည်းမှုအဆင့်အတွင်း မြင်ရသော အောက်ပိုင်းအဆက်အစပ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လေးလံလွန်းသော တီးဝိုင်းခံနိုင်ရည်အား ရွေးချယ်ထားသော သို့မဟုတ် လုံလောက်သော ပင်စည်ကို ခိုင်ခံ့ခြင်းမရှိပဲ ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်ကြိမ်ကြိုးစားခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- တီးဝိုင်းခံနိုင်ရည်ကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် တီးဝိုင်းလမ်းကြောင်းကို အတိုချုံးပါ။ braced neutral spine ကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ပြီး scapular retraction မှ ဆွဲထုတ်ခြင်းကို စတင်ပါ။ scapula-first sequence ကိုအာရုံစိုက်ပြီး single-rep နှေးကွေးသောအလေ့အကျင့်များကိုလုပ်ဆောင်ပါ။ ပိုလေးသောဝန်အားအတွက် တင်ပါးဒရိုက်ကို စုဆောင်းရမည်ဆိုပါက၊ ဝန်ကိုကိုင်တွယ်ရန် ပိုလုံခြုံသည့် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသို့ ပြောင်းပါ (ဥပမာ၊ ကွေးနေသော barbell အတန်းနှင့်အတူ ဝန်ကိုကိုင်တွယ်ရန် ပိုလုံခြုံသည်။
ပြန်လာချိန်တွင် ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်းသို့ ပြိုကျသွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အရပ်ရှည်သောရင်ဘတ်အစား နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သည့်အစတွင် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းနှင့် ရှေ့ဦးခေါင်းအနေအထားကို ဝိုင်းစက်ထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တီးဝိုင်းသည် ပခုံးများကို ရှေ့သို့ ဆွဲတင်စေပြီး eccentric အဆင့်ကို မထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်း၊ အားနည်းသော thoracic extensors သို့မဟုတ် scapular ထိန်းချုပ်မှု အားနည်းခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- eccentric အဆင့်ကို တမင်နှေးကွေးပြီး နံရိုးကို တင်ပါးဆုံတွင်း ချိတ်ဆက်ထားပါ။ ထိန်းချုပ်မှုပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်အတွက် 2-3 စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး ပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်အတွက် ရင်ခွင်ပိုက်အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် scapular protraction-retraction တိုးတက်မှုများကို လေ့ကျင့်ပါ။ thoracic ရွေ့လျားနိုင်စွမ်းကို ကန့်သတ်ထားပါက၊ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး တီးဝိုင်းအရှည် သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ကို မတိုးမီ သည်းခံနိုင်မှုကို တည်ဆောက်ရန် အာရုံစိုက်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
တိုးမြှင့်တီးဝိုင်းခုခံမှုနှင့် တီးဝိုင်းဖွဲ့စည်းပုံ
အစတွင် တီးဝိုင်းရှည်လျားမှုကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် (ကျောက်ဆူးမှ အနည်းငယ်ပို၍ရွှေ့ခြင်း) သို့မဟုတ် ပစ်မှတ်ကို တင်းကျပ်သောပုံစံဖြင့် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပြီးနောက် ပိုမိုလေးလံသောတီးဝိုင်းသို့ ပြောင်းခြင်းဖြင့် တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။ ပိုလေးသောကြိုးများကို အသုံးပြုသောအခါ၊ ဝန်မျဉ်းကွေးကို ပြောင်းလဲရန်နှင့် အလွန်အကျွံ အဆုံးအပိုင်းအခြား peak load ကိုရှောင်ရှားရန် တီးဝိုင်းကို နှစ်ဆတိုးရန် စဉ်းစားပါ။ အရွတ်များနှင့် ပခုံးတည်ငြိမ်မှုများကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း လုပ်ဆောင်ပါ။ တူညီသောလေ့ကျင့်ရေးရက်သတ္တပတ်အတွင်း နည်းပညာအာရုံစူးစိုက်သည့် အလင်းတန်းကြိုးများနှင့်အတူ ပိုမိုလေးလံသောအစုံများ။
တစ်ဖက်သတ်ခွန်အားအတွက် လက်တစ်ဖက်နှင့် အနေအထား ကွဲပြားမှုများ
နှစ်ဖက်အင်အားကို ထူထောင်သောအခါ၊ ဘေးချင်းယှဉ် မညီမျှမှုများကို ဖြေရှင်းရန်အတွက် လက်တစ်ဘက်တီးကြိုးတန်းသို့ တိုးပါ။ တည်ငြိမ်မှုအတွက် တုန်လှုပ်နေသော အနေအထားဖြင့် သင့်ပင်စည်ကို ပံ့ပိုးထားသော သို့မဟုတ် လက်တစ်ဘက်တန်းတွင် ထိုင်နေသည့် လက်တစ်ဘက်တန်းတန်းများကို လုပ်ဆောင်ပါ။ အချိန်ပိုအာရုံစိုက်သည့် ချဉ်းကပ်နည်းကိုသုံးကာ အလုပ်မလုပ်သည့်ဘက်တွင် စိတ်လျှော့ထားပါ။ အလုပ်လက်မောင်းကို အထောက်အကူပြုရန် ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ခြင်းကို ခွင့်မပြုပါ။ လက်တစ်ဖက်တည်းတန်းများသည် scapular retractors များကိုပိုမိုအလေးပေးခွင့်ပြုပြီး နှစ်ဖက်တန်းများကိုဖုံးကွယ်ထားနိုင်သည့်အားနည်းသောလင့်ခ်များကိုဖော်ပြနိုင်သည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ဟန်ချက်ညီသော ကိုယ်ထည်အပေါ်ပိုင်းပရိုဂရမ်တွင် အဓိကအလျားလိုက်ဆွဲခြင်းအဖြစ် တီးဝိုင်းအတန်းကို အသုံးပြုပါ။ ၎င်းအား ထုထည်နှင့် ခံနိုင်ရည်အတွက် ဆက်စပ်ပစ္စည်းအဖြစ် အစောပိုင်းတွင် ၎င်းအား ခွန်အားကို အာရုံစိုက်သည့် လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် သို့မဟုတ် နောက်ပိုင်းတွင် ထည့်သွင်းနိုင်သည်။ တီးဝိုင်းအတန်းကို မိတ်ဆက်ပြီး ပထမနှစ်ပတ်အတွင်း နည်းပညာကို ဦးစားပေးလုပ်ဆောင်ပါ၊ ထို့နောက် တွန်းအားကို တဖြည်းဖြည်းတိုးကာ တွန်းအားထုတ်လုပ်ရန်အတွက် tempo လျှော့ချပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်
ပြင်းထန်သောလှေလှော်ချိန်များကြားတွင် ၄၈-၇၂ နာရီကြာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် တီးဝိုင်းအတန်းများကို အပေါ်-နောက်သို့ သို့မဟုတ် ဆွဲတင်သည့်နေ့များတွင် ထားပေးပါ။
အတွဲ
8-15 ထပ်ခါထပ်ခါ 3-4 အစုံ
ထိန်းချုပ်ထားသော tempo ဖြင့် အရည်အသွေးထပ်ကျော့မှုများကို ရည်ရွယ်ပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ် နှစ်ခုသည် ပုံစံခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုကို ပြသပါက load သို့မဟုတ် reps ကို လျှော့ချပါ။
- အတန်းမတင်မီ တိကျသောပခုံးနှင့် scapular activation drills များဖြင့် အထွေထွေသွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကို အမြဲလုပ်ဆောင်ပါ။ နွေးထွေးသော ကြွက်သားများသည် ပိုမိုဘေးကင်းပြီး ပိုမိုထိရောက်သော ကျုံ့နိုင်မှုကို ခွင့်ပြုပေးပါသည်။
- ပြင်းထန်သော အဆစ်အမြစ်နာကျင်ခြင်း၊ ရုတ်တရက် အရွတ်နာကျင်ခြင်း၊ တံနှင့် အပ်များ သို့မဟုတ် ပခုံးတွင် စက်ဖမ်းခြင်းကဲ့သို့သော အရာတစ်ခုခုကို ခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပြီး အကွာအဝေးကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် ဖြုတ်ချပါ။ ထိုလက္ခဏာများ ဖြစ်ပေါ်လာပါက အပြည့်အစုံသို့ မပြန်မီ လိုင်စင်ရ ဆေးခန်းနှင့် တိုင်ပင်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
လေ့ကျင့်နေစဉ် ပခုံးနာကျင်မှုကို ဘယ်လို ထိန်းမလဲ။
ပထမဦးစွာ ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့် အဆစ်အမြစ်နာကျင်ခြင်းတို့ကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ပါ။ မြင့်မားသော ကိုယ်စားပြုမှုမှ ပျော့ပျောင်းသော ကြွက်သားများ အဆင်မပြေမှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ စူးစူးရှရှ၊ ကိုက်ခဲခြင်း သို့မဟုတ် ဖြာထွက်နေသော နာကျင်မှုသည် မဟုတ်ပါ။ တီးဝိုင်းခံနိုင်ရည်ကို လျှော့ချပါ၊ နာကျင်မှုမစတင်မီ ရပ်သွားစေရန် အကွာအဝေးကို တိုစေကာ မော်တာထိန်းချုပ်မှုကို ပြန်လည်ရရှိရန် အလင်းခံနိုင်ရည်ရှိသော rotator cuff နှင့် scapular scapular stabilization လေ့ကျင့်ခန်းများကို ထည့်သွင်းပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ထက်ပို၍ နာကျင်မှုဆက်လက်ရှိနေပါက သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း၊ ထုံကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် လုပ်ငန်းဆောင်တာများ ဆုံးရှုံးခြင်းစသည့် လက္ခဏာများပါဝင်ပါက ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
