ပက်ခ်ဒက် ဖလိုင်း လမ်းညွှန်

Pec Deck Fly · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

PEC DECK FLY

pec deck fly သည် လက်ကိုင်များကိုပိတ်ရန်မဟုတ်ပေ—၎င်းသည် သင့်လက်မောင်းများကို သင့်ရင်ဘတ်ရှေ့သို့ ယူဆောင်လာရန်ဖြစ်သည်။

ဤလမ်းညွှန်ချက်တွင် လှုပ်ရှားမှုသရုပ်ပြမှုတွင် ပြသထားသည့် ဒေါင်လိုက်လက်ကိုင်များဖြင့် pec deck စက်ကို ဖုံးအုပ်ထားသည်။ စက်သည် နှစ်ဖက်စလုံးရှိ လမ်းကြောင်းကို လမ်းညွှန်ပေးသောကြောင့်၊ ရပ်နေသောကြိုးလိုအပ်သည်ထက် ပင်စည်ချိန်ခွင်လျှာကို အာရုံစိုက်မှုနည်း၍ အလျားလိုက်ပုခုံးကို အလျားလိုက်ထည့်သွင်းခြင်းကို လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ပုံသေလမ်းကြောင်းသည် သင်၏အချိုးအစားများကို အလိုအလျောက် လိုက်ဖက်မည်မဟုတ်ပေ။ ထိုင်ခုံအမြင့်နှင့် စတင်သည့်အကွာအဝေးကို သတ်မှတ်မှားပါက၊ လက်ကိုင်များသည် သင့်ပခုံးအထက်သို့ ရောက်သွားနိုင်သည် သို့မဟုတ် လက်မောင်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်၏နောက်ဘက်သို့ အလှမ်းဝေးသွားနိုင်သည်—ထို့ကြောင့် ဝန်ကိုမစဉ်းစားမီ သင်၏အဆစ်အနေအထားနှင့် နောက်ကျောကို ထောက်ထားပေးပါ။

အဓိကကြွက်သားများ
Pectoralis အဓိက
အကူကြွက်သားများ
ရှေ့လက်သည်းခြေသည်းများ · လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း တည်ငြိမ်ဆေးများ
ခက်ခဲမှု
အခြေခံ
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
အလျားလိုက် ပခုံးချင်းချိတ်ခြင်း။
ပက်ခ်ဒက် ဖလိုင်း လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

လက်ကိုင်တွေက ငါ့ရင်ဘတ်နဲ့ ယှဉ်ရင် ဘယ်အမြင့်ရှိသင့်လဲ။

ရင်ဘတ်အလယ်နှင့် ပခုံးအမြင့်ကြားတွင် စတင်ပါ။ တံတောင်ဆစ်နှင့် လက်ကောက်ဝတ်များသည် တူညီသော အမြင့်တွင် ထိုင်သင့်ပြီး ပခုံးများ မတွန့်ဘဲ နေသင့်သည်။ ၎င်းသည် စက်၏ ဂျီသြမေတြီနှင့် လက်တံအရှည်တို့နှင့်အတူ အနည်းငယ်ပြောင်းသွားသောကြောင့် သက်တောင့်သက်သာရှိသော အဆစ်ချိန်ညှိမှုကို ဦးစားပေးပါ။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်

လက်ကိုင်ပုံစံ pec deck စက်တပ်ဆင်မှုကို ရင်ဘတ်အမြင့်နှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိသော လက်ကိုင်များနှင့်အတူ ခြေထောက်၊ ကျောထောက်နှင့် လက်ထောက်တို့ကို ပြသသည်
ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်မှာ ထားပြီး pad နဲ့ နောက်ပြန်ထားပါ။ လက်ကိုင်များကို ရင်ဘတ်အလယ်တည့်တည့်တွင် ထိုင်စေပြီး ပခုံးများကို နားနှင့်ဝေးဝေးတွင်ထားရန် ထိုင်ခုံကို ချိန်ညှိပါ။
  1. 1

    အလေးချိန် pin နှင့် start angle ကိုစစ်ဆေးပါ။

    စက်ငြိမ်နေသဖြင့် ပင်ကို အပြည့်ထိုင်ထားကြောင်း အတည်ပြုပြီး အပေါ့ဆုံးဝန်ကို ဦးစွာရွေးချယ်ပါ။ စတင်ထောင့်လီဗာတစ်ခုရှိလျှင် သင့်လက်မောင်းများကို သင်လက်ကိုင်ယူသည့်အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အကြမ်းဖျင်းညီအောင်ထားကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်သို့ ဝေးကွာသွားစေမည့် အနေအထားကို ရှောင်ရှားပါ။

  2. 2

    ထိုင်ခုံကို လက်ကိုင်အမြင့်နဲ့ ညှိပါ။

    ထိုင်ပြီးသည်နှင့် ထိုင်ခုံကို ချိန်ညှိပြီး လက်ကိုင်များကို ရင်ဘတ်အလယ်နှင့် ပခုံးအမြင့်အောက်သို့ ပြုတ်ကျစေရန် ထိုင်ခုံကို ချိန်ညှိပါ။ သင့်ပခုံးတွေ တွန့်သွားအောင် လက်ကိုင်တွေ မမြင့်တဲ့ အနေအထား၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေ နိမ့်လွန်းတဲ့ အနေအထားကို ရှာပါ။

  3. 3

    သင့်နောက်ကျောနှင့် ခြေဖဝါးများမှတစ်ဆင့် ပံ့ပိုးမှုတည်ဆောက်ပါ။

    သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို အနားယူပါ၊ နောက်သို့ အနားယူပါ၊ ဖြစ်နိုင်ပါက သင့်ဦးခေါင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ဖြင့် တင်ပခုံနှင့် ငြိမ့်ငြိမ့်ထားပါ။ နံရိုးများကို ရှေ့သို့မတွန်းဘဲ၊ လက်ကိုင်များကိုယူကာ တစ်လျှောက်လုံး ဆုပ်ကိုင်ထားမည့် တံတောင်ဆစ်များတွင် ပျော့ပျောင်းညွှတ်ညွှတ်ကွေးနေပါ။

  4. 4

    သင့်အပေါ်ပိုင်းကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကျယ်ကျယ်ဝန်းဝန်းပိတ်လိုက်ပါ။

    ရှူထုတ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် စုစည်းထားသောကြောင့် လက်ကိုင်များသည် အလယ်ဗဟိုဆီသို့ ရောက်သွားပါသည်။ လက်ဖြင့် ပြင်းပြင်းထန်ထန် တွန်းမည့်အစား တံတောင်ဆစ်နှင့် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းတစ်ခုလုံး ကွေးကောက်ခြင်းကို တွေးပြီး ပင်စည်ကို ကျောခုံမှ မခွာစေနှင့်။

  5. 5

    တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်းဖွင့်ပါ။

    အလယ်တွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် အသက်ရှူသွင်းပြီး လက်ကိုင်များကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်အတွင်း ဖွင့်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် အကျိတ်ကို ရုတ်တရက် ကျသွားခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးရှေ့သို့ ဆွဲမချမိစေရန် ထိန်းချုပ်ပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ခြင်းကို လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ကိုက်ခဲမှုမရှိသော နေရာတွင် အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် စတင်ပါ။

SEAT & SUPPORT

လက်ကိုင်များနှင့် သင့်ရင်ဘတ်ကြားရှိ ဆက်စပ်မှုအရ ထိုင်ခုံအမြင့်ကို သတ်မှတ်ပါ။

တူညီသောစက်တွင်၊ ထိုင်ခုံအနိမ့်သည် လက်ကိုင်များကို သင့်ပခုံးထက်တွင် တင်ထားပြီး မြင့်မားလွန်းသောထိုင်ခုံက ၎င်းတို့ကို သင့်နံရိုးအောက်သို့ ကျဆင်းစေသည်။ လက်ကိုင်များသည် ရင်ဘတ်အလယ်နှင့် ပခုံးအမြင့်ကြားတွင် ထိုင်နေရာမှ စတင်၍ တံတောင်ဆစ်များသည် လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တူညီသော အရပ်အမောင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ပခုံးများသည် နားရွက်ဆီသို့ မစောင်းသင့်ပါ။

ကျောခုံသည် သင့်ပင်စည်အတွက် ရည်ညွှန်းအချက်ဖြစ်ပြီး ခုန်ထွက်နိုင်သော နံရံတစ်ခုမဟုတ်ပါ။ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် နောက်ကျောကို pad ပေါ်တွင်ထားကာ ခြေနှစ်ချောင်းကို ကြမ်းပြင်သို့ဖိထားခြင်းဖြင့် သင်သည် လက်ကိုင်များကို တွဲယူလာသောအခါတွင် နောက်ကျောနိမ့်သည် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ လွှင့်ပစ်သည်ကို အလွယ်တကူ သိနိုင်သည်။ စက်၏ထိုင်ခုံချိန်ညှိမှုသည် သင့်အမြင့်နှင့်မကိုက်ညီပါက၊ ၎င်းကိုအတင်းအကြပ်မလုပ်ပါနှင့်—အခြားစက်ပစ္စည်းတစ်ခုကိုသုံးပါ။

Pec deck သည် ကျောခုံနှင့် ခြေနှစ်ဖက်လုံးကို လုံခြုံအောင်ထားပြီး လက်ကိုင်များကို ရင်ဘတ်အမြင့်တွင် သတ်မှတ်ထားသည်။
လက်ကိုင်နှင့် တံတောင်ဆစ်များကို ရင်ဘတ်အလယ်အထိ မြင့်အောင်ထားပါ။ ပခုံးကို မြှောက်ထားပါက ထိုင်ခုံနှင့် ဝန်ကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။

အဓိကအချက်: သတ်မှတ်မစမီတွင် မှာယူပါ- “ထိုင်ခုံအမြင့် → စတင်ထောင့် → အလေးချိန် pin → နောက်ကျောနှင့် ခြေထောက်များကို လုံခြုံအောင်ထားပါ။”

ARM ARC

သင့်တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို ကိုင်ထားစဉ် စက်လက်မောင်း၏ အကွေးကို လိုက်နာပါ။

pec deck fly တွင် အဓိကပူးတွဲလုပ်ဆောင်မှုမှာ တံတောင်ဆစ်များကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ၊ ၎င်းသည် အလျားလိုက်ပခုံးထည့်သွင်းခြင်းဖြစ်ပြီး လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ခန္ဓာကိုယ်၏အရှေ့ဘက်ဆီသို့ ယူဆောင်လာခြင်းဖြစ်သည်။ အစတွင် သင်သတ်မှတ်ထားသည့် ပျော့ပျောင်းသောတံတောင်ဆစ်ကွေးကို ဖိထားပြီး စက်လက်နှစ်ဖက်စလုံးသည် တူညီသောအရှိန်ဖြင့် ရွေ့ကြောင်းသေချာပါစေ။ တံတောင်ဆစ်များသည် သင်ပိတ်လိုက်သည်နှင့် သိသိသာသာ တိုးလာပါက၊ လှုပ်ရှားမှုသည် ယင်ကောင်ထက် ဖိကပ်မှု ပိုဖြစ်လာသည်။

ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းသည် အလယ်ဗဟိုရှိ လက်ကိုင်များနှင့် အဆုံးသတ်ရန် မလိုအပ်ပါ။ စက်၏ ဂျီသြမေတြီနှင့် သင့်လက်တံအရှည်ပေါ်မူတည်၍ ၎င်းတို့ကြားတွင် ကွာဟချက်ရှိနေနိုင်သည်။ ပခုံးများရှေ့သို့မတွန်းမီ သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောသည် pad မှထွက်မသွားမီတွင် သင်ထိန်းချုပ်နိုင်သည့်နေရာတစ်ခုတွင် လမ်းကြောင်းပြောင်းခြင်းသည် ပိုကောင်းသည်။

လက်ကိုင်ပုံစံ pec ကုန်းပတ်စက်၏ အဖွင့်နှင့်အပိတ် အနေအထားများကို ချိတ်ဆက်ထားသော arc လမ်းကြောင်းနှစ်ခုလုံး
စက်လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို တူညီသောအရှိန်ဖြင့် ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် စုစည်းထားပါ။ လက်ဖြင့်တွန်းမည့်အစား အပေါ်လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ချည်နှောင်ခြင်းကို စဉ်းစားပါ။

RANGE & SHOULDER

ပခုံး တည်ငြိမ်နေစေမည့် အကွာအဝေးသည် ထပ်၍ဖွင့်ခြင်းထက် ပိုအရေးကြီးသည်။

လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ပွင့်နေသော အနေအထားတွင် ခန္ဓာကိုယ်၏နောက်ဘက်သို့ အဝေးသို့ သွားလာခွင့်ပြုခြင်းသည် ရင်ဘတ်အပေါ်ဆန့်ဆန့်မှုကို တိုးလာစေသော်လည်း၊ ၎င်းသည် ပခုံးအရှေ့ရှိ အဆောက်အဦများအတွက် ကြီးမားသော တောင်းဆိုမှုများကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။ လက်ကိုင်များကို မြင်ကွင်းမှ ပျောက်ကွယ်သွားသည်အထိ မဖွင့်ပါနှင့်။ ပခုံးကိုမမြှောက်ဘဲ သို့မဟုတ် ရှေ့သို့မတွန်းသည့်အကွာအဝေးအတွင်း ရပ်ပါ။ နာကျင်မှုမရှိသော အတိုင်းအတာသည် လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး ကွဲပြားသည်။

EMG ၏ လေ့လာမှုများသည် ဝန်နှင့် ကျုံ့ခြင်း အဆင့်အလိုက် လှုပ်ရှားမှု ကွဲပြားသဖြင့် pectoralis major နှင့် anterior deltoid နှစ်ခုလုံး ပါဝင်နေသည်ကို ပြသသည်။ သို့သော် EMG နံပါတ်များတစ်ခုတည်းက အလွန်အကျွံ ဝန် သို့မဟုတ် အတိမ်အနက်ကို အကြောင်းပြ၍ မရပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နိုင်သောလမ်းကြောင်းနှင့် ထိန်းချုပ်ထားသော လျှော့ကျသည့်အဆင့်ကို ဦးစားပေးပါ၊ ၎င်းလေ့ကျင့်ခန်းကို ဖိလုပ်ခြင်းဖြင့် တွဲဖက်လုပ်ဆောင်သောအခါတွင် သင်၏ စုစုပေါင်းရင်ဘတ်ထုထည်အတွင်းမှ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ရေတွက်ပါ။

Pec ပက်လက်အနေအထားသည် တည်ငြိမ်သောပခုံးဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းဖွင့်ထားသော လက်မောင်းများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက အလွန်ဝေးသည်။
ဘယ်ဘက်တွင် ပြထားသည့်အတိုင်း နောက်ကျောနှင့် ပခုံးများကို တည်ငြိမ်အောင်ထိန်းထားသည့် အကွာအဝေးကို အသုံးပြုပါ။ ညာဘက်တွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်သို့အတင်းမဆွဲပါနှင့်။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

လက်ကိုင်များသည် ပုခုံးထက် ဝေးလွန်းသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
လက်ကိုင်များကို ကိုင်လိုက်သည်နှင့် ပခုံးများသည် နားရွက်ဆီသို့ တက်လာပြီး လည်ပင်းတစ်ဝိုက်ရှိ နေရာကို ဦးစွာ တင်းမာလာသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ထိုင်ခုံသည် အလွန်နိမ့်နေနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် စက်၏လက်ကိုင်အမြင့်သည် သင့်အချိုးအစားနှင့် မကိုက်ညီနိုင်ပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
ထိုင်ခုံကို မြှင့်ပြီး လက်ကိုင်များကို ရင်ဘတ်အလယ်နှင့် ပခုံးအောက်နားတွင် ထိုင်စေပါ။ ချိန်ညှိမရပါက အခြားစက်ကို အသုံးပြုပါ။

လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အနောက်ဘက်တွင် ပွင့်လွန်းနေသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ပွင့်လင်းသောအနေအထားတွင် ပခုံး၏ရှေ့ကိုဆွဲထုတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်များသည် ကျောခုံနောက်သို့ ကောင်းစွာသွားလာနိုင်သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ပိုကြီးသောရင်ဘတ်ဆန့်ခြင်းကို ဖန်တီးရန် စတင်ထောင့် သို့မဟုတ် အကွာအဝေးကို ကျယ်ပြန့်လွန်းနေပေမည်။
ပြင်ဆင်နည်း
စတင်ထောင့်ကို ခြေလှမ်းတစ်လှမ်း ကျဉ်းမြောင်းပြီး လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် နာကျင်မှုမရှိသောနေရာတွင် ရပ်ပါ။

တံတောင်ဆစ်များသည် ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းတွင် တိုးသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
လက်ကိုင်များ ပေါင်းလိုက်သည်နှင့် တံတောင်ဆစ်များကို အပိတ်အနေအထားတွင် သော့ခတ်လုနီးပါးဖြစ်နေသည့်အတွက် လက်မောင်းများ ရှည်လာသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
စက်လက်များကိုပိတ်ရန် ဝန်ကို သင့်လက်ဖြင့် တွန်းနေပေမည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ဝန်ကိုလျှော့ချပါ၊ တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို ဦးစွာသတ်မှတ်ပါ၊ ထို့နောက် အပေါ်လက်မောင်းတစ်ခုလုံးကို ထောင့်စွန်းမှတစ်ဆင့် ရွှေ့ပါ။

ပင်စည်သည် နောက်ဖေးကို ကျောခိုင်းသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
လက်ကိုင်များ ဆုံပြီး အနိမ့်အနောက်ခုံးများသည် ပိတ်ထားသည့် အနေအထားတွင် သိသိသာသာ ရှိနေသောကြောင့် ဦးခေါင်းနှင့် နောက်ကျောသည် ရှေ့သို့ ထွက်လာသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
မကြာခဏ ဝန်က အရမ်းလေးလွန်းတယ် ဒါမှမဟုတ် လက်ကိုင်တွေကို အလယ်မှာ ဆုံဖို့ တွန်းအားပေးနေတတ်တယ်။
ပြင်ဆင်နည်း
တင်ပါးဆုံရိုးကို pad ပေါ်ပြန်တင်ထားပြီး လက်ကိုင်များမဆုံမီတွင်ပင် တည်ငြိမ်သောနေရာတွင် ရပ်ပါ။ လိုအပ်ပါက ဝန်ကိုလျှော့ချပါ။

အပြန်လမ်းတွင် အလေးချိန်အကွက်ကို ခုန်ချလိုက်သည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
အဖွင့်အဆင့်သည် မြန်ဆန်လာပြီး ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း၏အဆုံးတွင် ပန်းကန်ပြားများ တွဲကျသွားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ကျဆင်းနေသောအဆင့်တွင် ကျုံ့ခြင်းနှင့် ခံနိုင်ရည်အား ထုတ်လွှတ်ခြင်းအပေါ်သာ အာရုံစိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းမျှသာ ဖြစ်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ကြာအောင် ဖြည်းညှင်းစွာဖွင့်ပြီး ပန်းကန်ပြားများ မထိတွေ့မီ နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။ သင်ထိန်းချုပ်မှုဆုံးရှုံးသွားပါက set ကိုအဆုံးသတ်ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

Unloaded လမ်းကြောင်းစစ်ဆေးပါ။

ပင်နံပါတ်ကို ဖယ်ရှားပါ သို့မဟုတ် သင့်ထိုင်ခုံနှင့် နာကျင်မှုကင်းသည့် စတင်သည့်အပိုင်းကို အတည်ပြုရန် အပေါ့ပါးဆုံးဆက်တင်ကို အသုံးပြုပါ။

02

ပေါ့ပါးသော pec ကုန်းပတ်ပျံ

ပြားပေါ်တွင် သင့်နောက်ကျောကို 12–15 ကြိမ်ပြုလုပ်ရန် တူညီသောအကွေးကို ပြန်လုပ်ပါ။

03

ခဏရပ်ပြီး pec ပက်လက်ပျံ

ပြန်မလည်ဘဲ လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ရန် အလယ်ဗဟိုတွင် တစ်စက္ကန့်လောက် ဖိထားပြီး သုံးစက္ကန့်ကျော်ဖွင့်ပါ။

04

လက်တစ်ဖက်တည်း ပြောင်းလဲခြင်း။

စက်အားခွင့်ပြုသောအခါတွင် လက်တစ်ဖက်စီဖြင့်အလုပ်လုပ်ပြီး ပင်စည်လည်ပတ်မှုနှင့် ဘေးချင်းယှဉ်ကွဲလွဲမှုများကို စစ်ဆေးပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

ခုံတန်းနှိပ်ခြင်း သို့မဟုတ် စက်ရင်ဘတ်နှိပ်ခြင်းကဲ့သို့ ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်ပြီးနောက် တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ် ဆက်စပ်ပစ္စည်းအဖြစ် ထားရှိပါ။ ပထမလေးပတ်အတွက်၊ ရံဖန်ရံခါတွင် နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် သုံးခု ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကျရှုံးခြင်းမှ ဝေးဝေးနေကာ အဖွင့်နှင့် အပိတ်အနေအထားနှစ်ခုလုံးတွင် သင့်ကျောကို pad ပေါ်တွင်ထားမည့်ဝန်ကို အသုံးပြုပါ။

ကိုယ်စားလှယ်

10–15

2–3 စက္ကန့်ကျော် ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင် ဖွင့်ပါ။

အစုံပါပဲ။

2–3

အတွဲများကြားတွင် စက္ကန့် 60–90 အနားယူပါ။

ဝန်

+1 အဆင့်

15 ကြိမ်စလုံးသည် တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်မှသာ

  • အထပ်ထပ်တိုင်းတွင် လက်ကိုင်အမြင့်၊ တံတောင်ဆစ်ထောင့်နှင့် ကျောခုံအဆက်အသွယ်တို့သည် တူညီပါက၊ နောက်ဆက်ရှင်တွင် အလေးချိန်အဆင့်တစ်ဆင့်ကို ရွှေ့ပါ။
  • စက်လက်မောင်းနှစ်ဖက်စလုံးကို တူညီသောအမြန်နှုန်းဖြင့် ရွေ့လျားစေပြီး လက်ကိုင်များကို အလယ်ဗဟိုတွင်ထိမိစေရန်အတွက် ပခုံးများကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
  • သင်၏နှိပ်ခြင်းစွမ်းဆောင်ရည် အရေးကြီးသည့်နေ့ရက်များတွင် စာနယ်ဇင်းများကို ဦးစွာလုပ်ဆောင်ပါ။ pec deck ဖြင့်ကြိုတင်ပင်ပန်းခြင်းသည် နောက်ဆက်တွဲရှိဖိများတွင် ရင်ဘတ်လှုပ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်ရန်မလိုအပ်ပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

လက်ကိုင်များသည် အဆုံးတွင် ထိရန် လိုအပ်ပါသလား။

သူတို့မပါဘူး။ နောက်ကျောနှင့် ပခုံးအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို လုံလုံလောက်လောက် ဝေးအောင်ထားပါ။ ပင်စည်ကို ရှေ့သို့မချပါနှင့် သို့မဟုတ် အလယ်ဗဟိုသို့ရောက်ရန်အတွက် ပခုံးများကို လှိမ့်မထားပါ။

ခုံတန်းမနှိပ်မီ pec deck ပျံသန်းနိုင်ပါသလား။

ပေါ့ပေါ့ပါးပါးနဲ့ ရင်ဘတ်လှုပ်ရှားမှုကို နွေးထွေးစေတာက ကောင်းပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် နှိပ်တာက မင်းရဲ့ပန်းတိုင်ဖြစ်တယ်ဆိုရင် မင်းအရင်ဆုံးနှိပ်ရလိမ့်မယ်။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအကြို သုတေသနပြုချက်များအရ pec deck ဖြင့် ဦးဆောင်ခြင်းသည် ရင်ဘတ်လှုပ်ရှားမှုကို တိုးလာစေကြောင်း အတည်မပြုနိုင်သေးပါ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. ACE ပံ့ပိုးပေးသော လေ့လာမှု — ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများတစ်လျှောက် ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု
  2. 2. Rodrigues et al ။ - အလျားလိုက် ယင်ကောင်များတွင် Pectoralis ၏ အဓိက နှင့် အရှေ့ဘက် deltoid လှုပ်ရှားမှု
  3. 3. Huang et al ။ - pec deck ပျံသန်းစဉ် Pectoralis အကြီးစားကျုံ့ခြင်း။
  4. 4. Gentil et al ။ - Pec deck အကြိုပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအမိန့်
  5. 5. Solstad et al ။ - နလပိန်းတုံး ပျံသန်းခြင်းနှင့် ထိုင်ခုံတွင် ဖိထားသော ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

အပေါ်ပိုင်းနောက်ကျော၊ glutes နှင့် ခြေနှစ်ဖက်စလုံးကို ထိတွေ့ပြသသည့် နလပိန်းတုံးနှိပ်သည့်အနေအထား

အင်ကလိုင်း ဒမ်းဘဲလ် ပရက်စ်

Incline Dumbbell Press

ကေဘယ်ကြိုးသည် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်တည်ကာ နှာမောင်းကို ထောက်ထားသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

Cable Fly

ခုံတန်းလျား ဖိခြင်းအား ငြင်းဆိုခြင်း ခြေထောက်ကို တင်းကြပ်ထားသည့် pads နှင့် အပေါ်ပိုင်း၊ glutes နှင့် လက်များမှတဆင့် ဆက်သွယ်မှုကို ပြသသည်

ဒီကလိုင်း ဘင့်ခ်ပရက်စ်

Decline Bench Press

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ