CABLE FLY
ကေဘယ်ကြိုးပျံသည် သင့်လက်များကို စုစည်းရန်မဟုတ်ပေ—၎င်းသည် သင့်လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကျယ်ပြန့်သောအဝိုင်းကို ပိတ်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။
ကေဘယ်ကြိုးပျံသည် လက်များကို အဖွင့်အနေအထားမှ ရင်ဘတ်ရှေ့ထောင့်သို့ ပွတ်ဆွဲခြင်းဖြင့် pectoralis major ၏ အလျားလိုက်ထည့်သွင်းခြင်းကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။ ရင်ဘတ်ကို အာရုံစိုက်ရန် ပိုလွယ်ကူစေသည့် ဖိတစ်ခုထက် တံတောင်ဆစ်လှုပ်ရှားမှုနည်းသော်လည်း ရှည်လျားသောလီဗာနှင့် ကေဘယ်ကြိုး၏ အဆက်မပြတ်တင်းမာမှုသည် ပခုံးအဆစ်များတွင် ကြီးမားသောအခိုက်အတန့်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ လုံခြုံသောကိုယ်လုံးနှင့် ပခုံးဓါးတည်ငြိမ်မှု၊ တစ်သမတ်တည်းသောတံတောင်ဆစ်ထောင့်နှင့် ဝန်ကိုမစဉ်းစားမီ ထိန်းချုပ်ထားသော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Pectoralis အဓိက
- အကူကြွက်သားများ
- ရှေ့လက်သည်းခြေသည်းများ · လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း တည်ငြိမ်ဆေးများ
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- အလျားလိုက် ပခုံးချင်းချိတ်ခြင်း။
ကြိုးတွေကို ဘယ်အမြင့်မှာထားရမလဲ။
အလယ်အလတ်ကေဘယ်ကြိုးသည် ပခုံးအမြင့် သို့မဟုတ် အထက်အနည်းငယ်တွင် စတင်ပျံသန်းသောကြောင့် လက်ကိုင်များသည် အလယ်ဗဟို၏ရှေ့တွင် ဆုံမိပါသည်။ ပခုံးသက်တောင့်သက်သာရှိမှုနှင့် နှစ်ဖက်စလုံးရှိ အချိုးညီသော ကွေးညွှတ်မှုသည် အတိအကျ ပူလီအမြင့်ထက် ပိုအရေးကြီးသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်
- 1
ပူလီနှစ်ခုလုံးကို တူညီသောအမြင့်တွင် ယှဉ်ပါ။
ပုံမှန်အလယ်အလတ်ကေဘယ်ကြိုးပျံအတွက် လက်ကိုင်များကို ပခုံးအမြင့် သို့မဟုတ် အနည်းငယ်အထက်တွင်ထားပါ။ ပင်တံများနှင့် ဝန်သည် နှစ်ဖက်စလုံးတွင် တူညီကြောင်းစစ်ဆေးပြီး ပခုံးတွင် တည်ငြိမ်အောင် ထိန်းထားနိုင်သော ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ပါ။
- 2
လက်ကိုင်များကိုယူပြီး အလယ်ဗဟိုသို့ လမ်းလျှောက်ပါ။
လက်ကိုင်တစ်ခု၊ ထို့နောက် နောက်တစ်ဖက်ကိုယူပြီး စက်အလယ်သို့ လှမ်းပါ။ ကြိုးတွေပေါ်ရှိပြီးသား တင်းမာမှုတွေကြောင့် ရှေ့ကို ခြေတစ်လှမ်း လှမ်းပြီး ခြေဖနောင့် မကြွဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ် မလှည့်နိုင်တဲ့ တည်ငြိမ်တဲ့ အကွာအဝေးကို ရှာပါ။
- 3
သင့်ပခုံးနှင့် တံတောင်ဆစ်ထောင့်တွင် သော့ခတ်ထားပါ။
ရင်ဘတ်ကို အလွန်အကျွံ မတွန်းပါနှင့်။ နံရိုးများကို တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင် စုထားပါ။ ပခုံးများကို နားနှင့်ဝေးရာသို့ ရွှေ့ပြီးနောက် တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ ထိုထောင့်သည် ကျန်အစုံအတွက် အနည်းငယ်ပြောင်းလဲသင့်သည်။
- 4
ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ကျယ်သောအဝိုင်းကိုပိတ်ပါ။
ရှူထုတ်ပြီး လက်တစ်ဘက်လုံးကို ကျယ်ကျယ်ဝန်းဝန်းဖြင့် ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ကိုင်ဆောင်ကာ လက်ကိုင်များကို စုစည်းပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို ဆန့်ထုတ်၍ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် တွန်းမည့်အစား လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ဆုံမိအောင် ခံစားပါ။ လက်နှစ်ဖက်သည် အနည်းငယ်ဆုံနိုင်သည် သို့မဟုတ် ဖြတ်ကျော်နိုင်သော်လည်း ၎င်းတို့ကို ဝေးဝေးမဖြတ်ပါနှင့်။
- 5
သက်တောင့်သက်သာရှိသော အကွာအဝေးသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းဖွင့်ပါ။
ရှူသွင်းပြီး နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်အတွင်း တူညီသော အကွေးအတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို ဖွင့်ပါ။ ရင်ဘတ်ရှည်လာသည်ဟု ခံစားရသည့်နေရာတွင် ရပ်ပါ၊ သို့သော် လက်များကို ခန္ဓာကိုယ်နောက်သို့ ဝေးဝေးသွားခွင့်မပြုပါနှင့် သို့မဟုတ် ကြိုးများကို ပခုံးများကို ရှေ့သို့ဆွဲယူရန် ခွင့်မပြုပါနှင့်။
STANCE & BRACE
ခွဲထွက်ရပ်တည်ချက်သည် ကေဘယ်ကြိုးကို ခုခံနိုင်သော အခြေခံဖြစ်သည်။
လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ကြိုးတွေက သင့်ကို နောက်ပြန်ဆွဲတယ်။ ရှေ့ခြေတစ်လှမ်းကိုချထားပြီး ရှေ့နှင့်နောက်ခြေကြားရှိ ဖိအားများကိုမျှဝေခြင်းဖြင့် ကိုယ်လုံးအား မတ်မတ်ထားကာ လက်များကိုသာရွှေ့ရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုကိုလျှော့ချရန်လုံလောက်သောခြေလှမ်းဖြင့်ရပ်နေသောရပ်တည်ချက်ဖြစ်သည်- ရှေ့ဒူးကိုအလွန်အမင်းကွေးထားသောသို့မဟုတ်အလွန်အမင်းတိမ်းညွတ်သောကိုယ်ခန္ဓာကိုအသုံးပြုခြင်းမဟုတ်ပါ။
ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ဆုပ်ထားပြီး နံရိုးများ အပေါ်သို့ တောက်မသွားစေရန် ထိန်းထားပါ။ တင်ပါးဆုံတွင်း နောက်ပြန်လျှောသွားပါက သို့မဟုတ် လက်ကိုင်များကို ပေါင်းစည်းလိုက်သည်နှင့် ပင်စည်သည် ရှေ့နှင့်နောက်သို့ ရွေ့သွားပါက၊ ဝန်သည် လေးလံလွန်းသည် သို့မဟုတ် သင်၏ စတင်သည့်နေရာသည် စက်နှင့် ဝေးလွန်းသည်။
အဓိကအချက်: လက်တွေ့ကျသောအချက်- “ခြေနှစ်ချောင်းကို ကျောက်ချခြင်း → တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်ရှိ နံရိုးများကို စည်းထားပါ → လက်မောင်းများကိုသာ ကွေ့ပတ်၍ ရွှေ့ပါ။
ARM ARC
လက်များမဟုတ်ဘဲ လက်နှစ်ဖက်အပေါ်ပိုင်းသည် ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ဆုံသင့်သည်။
တံတောင်ဆစ်ကို အနည်းငယ်ကွေးထားခြင်းဖြင့် လက်နှစ်ဖက်စလုံးသည် ကျယ်ပြန့်သော စက်ဝိုင်းကို ရင်ဘတ်ရှေ့ တစ်မှတ်အထိ ခြေရာခံပါ။ လက်ကိုင်များကို တစ်ဖက်သို့ ချိန်ရွယ်မည့်အစား၊ လက်မောင်း၏ အပေါ်ပိုင်းအရိုးများကို အာရုံစိုက်၍ ခန္ဓာကိုယ်၏ ရှေ့ဘက်သို့ ဆုံစည်းပါ။ ဤနေရာတွင် တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်း တိုးလာပါက လှုပ်ရှားမှုသည် ယင်ကောင်ထက် ကြိုးဖိခြင်းဖြစ်လာသည်။
လက်ကိုင်များသည် များသောအားဖြင့် အလယ်အလတ် sternum အမြင့်လောက်တွင် တွေ့ဆုံလေ့ရှိသော်လည်း ၎င်းသည် ပူလီအမြင့်နှင့် သင့်ပန်းတိုင်နှင့် အနည်းငယ်ပြောင်းသော်လည်း၊ အရေးကြီးတာက လက်နှစ်ဖက်စလုံးဟာ အမြင့်နဲ့ အမြန်နှုန်းမှာ ရွေ့လျားနေပြီး ကြိုးတွေက တံတောင်ဆစ်နဲ့ လက်ဖျံတစ်လျှောက် သဘာဝအတိုင်း ရွေ့လျားနေပြီး ပခုံးအရှေ့ဘက်မှာ စူးရှတဲ့ နာကျင်မှုတွေ မရှိစေဖို့ပါပဲ။
ELBOW & SHOULDER
တံတောင်ဆစ်များကို ညင်သာစွာ မတ်မတ်ထားပြီး ပခုံးကို ရှေ့သို့မချပါနှင့်
တံတောင်ဆစ်ကို လော့ခ်ချခြင်းသည် လီဗာကို ရှည်စေပြီး ပခုံးနှင့် တံတောင်ဆစ်တွင် မလိုအပ်သော ဖိစီးမှုကို တိုးစေနိုင်သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင် ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းတွင် ၎င်းတို့ကို ပိုမိုကွေးညွှတ်စေပြီး လှုပ်ရှားမှုထဲသို့ triceps နှင့် နှိပ်သည့်ပုံစံကို ယူဆောင်လာစေသည်။ အပိတ်နှင့် အဖွင့်အဆင့် နှစ်ခုလုံးတွင် သင်သတ်မှတ်ထားသည့် ပျော့ပျောင်းသောကွေးညွှတ်ကို ကိုင်ထားပါ။
အဆုံးတွင် အနည်းငယ်ပိုကျုံ့သွားစေရန် ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့မလှည့်ပါနှင့်။ ပခုံးဓါးများသည် နံရိုးလှောင်အိမ်ပေါ်တွင် သဘာဝအတိုင်း ရွေ့လျားနိုင်သော်လည်း ပင်စည်မပြိုကျဘဲ ပခုံး၏ဦးခေါင်းသည် ရှေ့သို့မတွန်းထုတ်နိုင်သော အကွာအဝေးအတွင်း ပြီးဆုံးသည်။ ဇီဝမက္ကင်းနစ်လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ကေဘယ်အကူးအပြောင်းသည် အခြားရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ကွဲပြားခြားနားသည့် ပူးတွဲတင်ဆောင်မှုပုံစံများကို ပြသခဲ့ပြီး အဆစ်တည်ငြိမ်မှုနှင့် သင့်လျော်သောဝန်ရွေးချယ်မှု၏အရေးပါမှုကို အလေးပေးဖော်ပြခဲ့သည်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းတွင် တံတောင်ဆစ်များ ခေါက်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကိုင်များသည် တညီတည်းဖြစ်လာပြီး လှုပ်ရှားမှုသည် ဖိသလိုလိုဖြစ်လာသည်နှင့်အမျှ တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်ဆီသို့ ဆွဲသွင်းသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝန်သည် ရင်ဘတ်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်သည့် ပမာဏထက် ပိုနေနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် လက်ခုပ်တီးရန် အာရုံစိုက်နေပေမည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဝန်ကိုလျှော့ချပါ၊ တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို ဦးစွာသတ်မှတ်ပြီးနောက် ကျယ်ဝန်းသောထောင့်ကို အပေါ်လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ပိတ်ကာ လေ့ကျင့်ပါ။
လက်မောင်းများသည် ရင်ဘတ်နောက်ဘက် ဝေးလွန်းသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အောက်ခြေတွင် လက်များသည် ပခုံးမျဉ်း၏နောက်သို့ ကောင်းစွာသွားလာနိုင်ပြီး ပခုံး၏ရှေ့ကို ဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် မြှောက်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အကွာအဝေးသည် ပိုမိုကြီးမားသော ဆန့်ထုတ်မှုကို ရှာဖွေရာတွင် ပိုမိုကျယ်ပြန့်စေနိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏မျဉ်းကြောင်းအကြမ်းဖျင်းရောက်ရှိသောအခါ သို့မဟုတ် ပခုံးသက်တောင့်သက်သာရှိနေသည့်နေရာသို့ လမ်းကြောင်းပြောင်းပါ။
ခန္ဓာကိုယ်က အရှိန်ကို ဖန်တီးပေးတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်နှစ်ဖက်ကို အနီးကပ်ထားပြီး ပြန်သွားသည့်အခါ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းသည် ရှေ့သို့ စောင်းသွားပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝန်သည် မကြာခဏ လေးလံလွန်းသည် သို့မဟုတ် ကွဲထွက်နေသော ရပ်တည်ချက်နှင့် ဝမ်းဗိုက်တင်းအား အားနည်းလွန်းသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ခြေတစ်လှမ်းကို ရှေ့သို့ချထားပြီး တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုးများကို ဖိထားပါ။ သင်ယိမ်းယိုင်နေသေးပါက ဝန်ကိုလျှော့ချပါ။
ပုခုံးများသည် နားရွက်ဆီသို့ တိုးလာသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထောင်ချောက်များသည် ပထမနှောင်းပိုင်းတွင် တင်းမာလာပြီး လည်ပင်းတိုသွားပုံပေါ်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လက်ကိုင်များကို မြင့်မားစွာသတ်မှတ်ထားနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် ပခုံးဓါးတည်ငြိမ်မှုမှာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု လျော့နည်းသွားနိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပူလီများကို ပခုံးအမြင့်သို့ နှိမ့်ချကာ ပခုံးများကို နားနှင့် ဝေးဝေးတွင် ထားကာ သင်ထိန်းချုပ်နိုင်သည့် ကိုယ်စားပြုအရေအတွက်ဖြင့် သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။
လက်တွေက ဝေးလွန်းတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်တစ်ဖက်သည် ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးစီတိုင်းကို ကောင်းစွာကျော်ဖြတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ကာ ကြိုးအမြင့်များကို ပြောင်းလဲပေးသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပိုကျုံ့သွားတဲ့အခါ လက်တွေက ရင်ဘတ်အလယ်ကို ကျော်သွားနိုင်တယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်နှစ်ဖက်နှင့် ဆုံသည့်နေရာ သို့မဟုတ် အနည်းငယ်ဖြတ်သွားသည့်နေရာတွင် ရပ်ပြီး ဘယ်လက်ကို အပေါ်မှ ပြောင်းသည့်အခါတွင်ပင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထားပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
တီးဝိုင်းပျံ
ဦးစွာ အလင်းခံနိုင်ရည်ကြိုးဖြင့် တံတောင်ထောင့်နှင့် အကွေးကို လေ့လာပါ။
လက်တစ်ဖက်တည်း ကြိုးပျံ
ပင်စည်လည်ပတ်မှုကို ခုခံရန်နှင့် အဆုံးအကွာအဝေးကို ထိန်းချုပ်ရန် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။
မီးကြိုးပျံ
လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို တညီတညွတ်တည်း ရွှေ့ပြီး အမြင့်နှင့် အရှိန်ကို ဘေးသို့ လိုက်ပါ။
ကြိုးအမြင့် ကွဲပြားမှုများ
အခြေခံလမ်းကြောင်းသည် တည်ငြိမ်သည်နှင့်အမျှ ဆွဲ၏ထောင့်ကို ပြောင်းလဲရန် အနိမ့် သို့မဟုတ် မြင့်သော ပူလီကို အသုံးပြုပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
သင်၏နှိပ်ခြင်းလုပ်ငန်းကို ဆက်စပ်ပစ္စည်းအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ် ထားရှိပါ။ ပခုံးတည်ငြိမ်နေချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကို ရှည်စေပြီး အတိုချုံ့နိုင်စေမည့် ပေါ့ပါးသောဝန်ကို အသုံးပြုပါ၊ ပခုံးတည်ငြိမ်နေချိန်တွင် နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် သုံးခု ထပ်ခါထပ်ခါ ချန်ထားပါ။
ကိုယ်စားလှယ်
10–15
2–3 စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းချုပ်ထားသော လက်များကို ဖွင့်ပါ။
အစုံပါပဲ။
2–3
အတွဲများကြားတွင် စက္ကန့် 60–90 အနားယူပါ။
ဝန်
+1 အဆင့်
ပုံစံ 15 ကြိမ်စလုံးကို ကိုင်ထားမှသာလျှင်
- ခန္ဓာကိုယ်သည် လေးထောင့်ဖြစ်နေပြီး ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းတွင် တံတောင်ဆစ်ထောင့်သည် တူညီနေပါက၊ နောက်ဆက်ရှင်တွင် အလေးချိန်အဆင့်တစ်ဆင့်ကို ရွှေ့ပါ။
- ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် biceps သို့မဟုတ် ပခုံးရှေ့တွင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေပါက ဝန်၊ ပူလီအမြင့်နှင့် သင်၏တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။
- သင်ဖွင့်နေစဉ် ပခုံး၏ရှေ့တွင် စူးရှသောနာကျင်မှု ပေါ်လာပါက၊ အကွာအဝေးကို လျှော့ချပါ။ ဆက်ရှိနေပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ပိုသန်မာတဲ့ ရင်ဘတ်ကို ကျုံ့ဖို့ လက်တွေကို ဖြတ်ဖို့ လိုသလား။
သူတို့ကို အဝေးကြီးဖြတ်ဖို့ မလိုပါဘူး။ လက်နှစ်ဖက်ကို ရိုးရိုးရှင်းရှင်း ထိတွေ့မှု သို့မဟုတ် အနည်းငယ်ထပ်နေသည့်တိုင် လက်မောင်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် ကောင်းမွန်စွာ ဆုံမိနေပြီဖြစ်သည်။ ပင်စည်ကို လှည့်သော သို့မဟုတ် ပခုံးကို ရှေ့သို့ လှိမ့်စေသော ကြီးမားသော ဖြတ်ကျော်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
ကေဘယ်ကြိုးများ ပျံသန်းခြင်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းနှိပ်ခြင်းတို့ကို ဦးစွာ ပြုလုပ်သင့်ပါသလား။
ယေဘူယျအားဖြင့် သင်သည် ခုံတန်းနှိပ်ခြင်းကဲ့သို့သော ဝန်နှင့် ကျွမ်းကျင်မှု ပိုမိုလိုအပ်သော ဒြပ်ပေါင်းဓာတ်လှေကားကို လုပ်ဆောင်ပြီး ပထမဦးစွာ cable fly ကို ဆက်စပ်ပစ္စည်းအဖြစ် အသုံးပြုပါ။ ရင်ဘတ်လှုပ်ရှားမှုကို အစမ်းလေ့ကျင့်လိုသောနေ့များတွင် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ကြိုသုံးနိုင်ပါသည်။
