Barbell Curl လမ်းညွှန်

Barbell Curl · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

BARBELL CURL

Barbell Curl- တံတောင်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးမှာထားပြီး တင်ပခုံးလွှဲခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးလွှဲခြင်း မသုံးဘဲ ဘားကို ကွေးလိုက်ပါ။

အစပိုင်းတွင် ဗလာဘားတစ်ခု သို့မဟုတ် ထိန်းချုပ်နိုင်သော ပေါ့ပါးသောဝန်ကို ရွေးချယ်ပါ။ ဘားကို နေရာချသည့်အခါတွင် သင့်ခြေထောက်ကို မထိမိစေရန် နေရာလွတ်ရှိရန် သေချာစေပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ် သို့မဟုတ် ပခုံးများတွင် နာကျင်နေပါက ထိုအခြေအနေနှင့် မစတင်ပါနှင့်။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို နောက်ပြန်မကွေးစေသော အကျယ်ဖြင့် ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ဖြောင့်တန်းသောဘားပေါ်တွင် အပြည့်အုပ်ထားသော ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းကြောင့် စိတ်မသက်မသာဖြစ်နေပါက၊ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်ထောင့်ကို အတင်းအကြပ်မတွန်းဘဲ EZ bar သို့မဟုတ် အခြားပုံစံကို စဉ်းစားပါ။ ဝန်ကိုလျှော့ချပြီး သင့်နံရိုးများကို သင့်တင်ပါးဆုံရိုးအထက်တွင်ထားပါ။ နောက်ပြန်မကန်ဘဲ သင်လုပ်နိုင်သလောက် ထပ်ခါထပ်ခါ အကြိမ်များစွာဖြင့် သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။ သော့ချက်- တံတောင်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင်ထားကာ တင်ပခုံးလွှဲခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးလွှဲခြင်းအသုံးမပြုဘဲ ဘားကို ကွေးလိုက်ပါ။

အဓိကကြွက်သားများ
Biceps brachii
အကူကြွက်သားများ
Brachialis ကြွက်သား၊ brachioradialis ကြွက်သား၊ လက်ဖျံကြွက်သား
ခက်ခဲမှု
အခြေခံ
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်း။
Barbell Curl လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

တံတောင်ဆစ်များသည် ဘားဘဲလ်အကောက်များဖြင့် လုံးဝမလှုပ်သင့်ပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားရန်နှင့် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေစေရန် သင်ယူပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို နောက်ပြန်မကွေးစေသော အကျယ်ဖြင့် ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ဖြောင့်တန်းသောဘားပေါ်တွင် အပြည့်အုပ်ထားသော ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းကြောင့် စိတ်မသက်မသာဖြစ်နေပါက၊ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်ထောင့်ကို အတင်းအကြပ်မတွန်းဘဲ EZ bar သို့မဟုတ် အခြားပုံစံကို စဉ်းစားပါ။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်

တံတောင်ဆစ်ကွေးပြီး ဘားတန်းကို မြှင့်ထားသော barbell curl နှင့် အပေါ်ပိုင်းအနေအထားအတွက် အောက်ခြေစတင်အနေအထား။
ခြေထောက်ကို မတ်မတ်ထားပြီး ပေါင်ရှေ့မှာ ဘားကို ကိုင်ထားပါ။ တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးထားစဉ်မှာ လာဘ်လာဘတွေ မဖန်တီးမိစေဖို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်ပြန်မှီထားပါ။
  1. 1

    ပေါ့ပါးသော barbell နှင့် ဘေးကင်းသောနေရာကို ပြင်ဆင်ပါ။

    အစပိုင်းတွင် ဗလာဘားတစ်ခု သို့မဟုတ် ထိန်းချုပ်နိုင်သော ပေါ့ပါးသောဝန်ကို ရွေးချယ်ပါ။ ဘားကို နေရာချသည့်အခါတွင် သင့်ခြေထောက်ကို မထိမိစေရန် နေရာလွတ်ရှိရန် သေချာစေပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ် သို့မဟုတ် ပခုံးများတွင် နာကျင်နေပါက ထိုအခြေအနေနှင့် မစတင်ပါနှင့်။

  2. 2

    ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံအကွာနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပါ။

    ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို အညီအမျှ ဖိထားပြီး ဒူးကို မသော့ခတ်ထားပါ။ သင့်နံရိုးများကို သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းအပေါ်ထားကာ ဘားကိုမြှင့်တင်ရန် သင့်ပေါင်ကို နောက်သို့မတင်ပါနှင့်၊

  3. 3

    သင့်လက်ဖဝါးကို ရှေ့သို့မျက်နှာမူကာ ဘားကို ကြားနေအနေအထားတွင် ကိုင်ထားပါ။

    သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို နောက်ပြန်မကွေးစေသော အကျယ်ဖြင့် ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ဖြောင့်တန်းသောဘားပေါ်တွင် အပြည့်အုပ်ထားသော ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းကြောင့် စိတ်မသက်မသာဖြစ်နေပါက၊ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်ထောင့်ကို အတင်းအကြပ်မတွန်းဘဲ EZ bar သို့မဟုတ် အခြားပုံစံကို စဉ်းစားပါ။

  4. 4

    လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးထားပါ။

    သင့်ပေါင်ရှေ့တွင် ဘားဖြင့်စတင်ပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးခြင်းဖြင့် ၎င်းကိုမြှင့်ပါ။ တံတောင်ဆစ် အနည်းငယ်ရွေ့လျားခြင်းထက် ပခုံး၏ရှေ့သို့ ရွေ့လျားမှု သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ကို လွှဲထားခြင်းဖြင့် ဘားကို ပစ်ချခြင်းသည် ပိုအရေးကြီးပါသည်။

  5. 5

    လက်မောင်းအကွာအဝေးမှာရပ်ပြီး ပခုံးမတွန့်ပါနဲ့။

    ဘားကို သင့်အပေါ်ပိုင်း သို့မဟုတ် မေးစေ့ဆီသို့ တွန်းမထားပါ။ သင့်ပခုံးများသည် နားရွက်ဆီသို့ တက်လာပါက သို့မဟုတ် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များ စတင်ကွေးလာပါက အောက်ပိုင်းအကွာအဝေးတွင် ရပ်ပါ။

  6. 6

    ဘားကို သင့်ပေါင်ရှေ့သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီး ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။

    သင်ဆင်းလာသည်နှင့်အမျှ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ထိန်းချုပ်ပြီး ဘားကို သင့်ပေါင်နှင့်ထိသည့်အကွာအဝေးသို့ ပြန်သွားပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ပြင်းထန်စွာသော့ခတ်ခြင်းမပြုပါနှင့် သို့မဟုတ် ဘားကိုမပစ်ပါနှင့်၊ နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်မလုပ်မီ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လက်ကောက်ဝတ်အနေအထားကို စစ်ဆေးပါ။

တံတောင်ဆစ်

တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်းသည် ဘားလှုပ်ရှားမှုကို ဖန်တီးပေးပြီး လည်ပင်းနောက်သို့ လှည့်၍မရပါ။

barbell curl ၏ အဓိက လှုပ်ရှားမှုမှာ တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်း ဖြစ်သည်။ သင့်အပေါ်ပိုင်းလက်မောင်းများကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်မတ်မတ်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနီးရှိ ဘားကိုမြှင့်ပါက၊ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားများကို တူညီသောဝန်အောက်တွင်စစ်ဆေးရန် လွယ်ကူသည်။

လေ့လာမှုတွင်၊ ကျွမ်းကျင်ပါဝင်သူများသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးသော အခြေအနေများအောက်တွင် ကောက်ကြောင်းများကို ပြုလုပ်ခဲ့သည်။ တံတောင်ဆစ်လှုပ်ရှားမှုအားလုံးကို တားမြစ်သင့်သည်ဟု မဆိုလိုပါ၊ သို့သော် ဘားကိုမြှင့်တင်ရန်အတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်သို့ထောင်၍ လျှော်ကြေးလျှော့ချရန် လက်တွေ့ကျသောစံနှုန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

barbell curl ၏အစနှင့်အဆုံးအနေအထားများနှင့် biceps brachii အသုံးပြုရမည့်နေရာကိုပြသသည့်နည်းပညာလမ်းညွှန်ပုံ။
ဘားကို တံတောင်ဆစ်ကွေးဖြင့် မြှောက်ထားသည်။ အပေါ်ကိုတက်ဖို့ နောက်ပြန်မထောင်ပါနှင့်၊

အဓိကအချက်: လေ့ကျင့်ပါ- "မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှည်စေပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို ဘားပေါ်မှာထားပါ။"

ဆုပ်ကိုင် & လက်ကောက်ဝတ်

Grip သည် နာကျင်မှုကင်းသော လက်ကောက်ဝတ်များနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ ချိန်ညှိခြင်းကို ဦးစားပေးသည်။

လက်ဖျံဆုပ်ကိုင်ခြင်းသည် biceps brachii နှင့် brachioradialis ၏စူးရှသောကြွက်သားများတက်ကြွမှုကို လွှမ်းမိုးနိုင်သော်လည်း လေ့လာမှုနမူနာနှင့် အခြေအနေများသည် အကန့်အသတ်ရှိပါသည်။ ဘားတစ်ခုသည် လူတိုင်းအတွက် ပိုကောင်းသည်ဟု ကျွန်တော် နိဂုံးမချုပ်ပါ။

သင့်လက်ကောက်ဝတ်သည် နောက်သို့ကွေးနေပါက သို့မဟုတ် သင့်လက်ချောင်းလေးများတွင် မသက်မသာခံစားရပါက ဝန်ကိုလျှော့ချပြီး ချုပ်ကိုင်မှုအကျယ်ကို ချိန်ညှိပါ။ မသက်မသာ ဆက်လက်ရှိနေပါက၊ ဖြောင့်တန်းတန်းကို ကိုင်ထားရန် သင့်ကိုယ်သင် အတင်းမတိုက်တွန်းပါနှင့်။

Barbell Curl — Grip သည် နာကျင်မှုကင်းသော လက်ကောက်ဝတ်များနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ ချိန်ညှိခြင်းကို ဦးစားပေးသည်။
Grip သည် နာကျင်မှုကင်းသော လက်ကောက်ဝတ်များနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ ချိန်ညှိခြင်းကို ဦးစားပေးသည်။

အဓိကအချက်: စစ်ဆေးရန်အချက်များ- ဘား၊ လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံများသည် မျဉ်းတစ်ကြောင်းနှင့် နီးကပ်နေပြီး နာကျင်မှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိချိန်တွင် ဆုပ်ကိုင်ထားရန် မပြင်ဆင်ပါ။

LOAD ထိန်းချုပ်မှု

ဆင်းသက်လာသည်အထိ ထိန်းချုပ်နိုင်သော ဝန်များဖြင့်သာ ရှေ့ဆက်ပါ။

တက်လာခြင်းနှင့် ကျဆင်းခြင်းအဆင့်များသည် မတူညီသောလိုအပ်ချက်များရှိသည်။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်တွင် တံတောင်ဆစ်များ ထိမှန်သွားပါက၊ တံတောင်ဆစ်များ နာကျင်လာပြီး ဆင်းသက်ရန် လိုအပ်ပါက၊ သင့်လက်ရှိဝန်သည် သင့်ထိန်းချုပ်နိုင်သော အတိုင်းအတာထက် ကျော်လွန်သွားနိုင်ပါသည်။

ထပ်ခါတလဲလဲ၊ ဝန်နှင့်အမြန်နှုန်းတို့သည် တစ်နေ့တည်းတွင် အတူတူမတိုးပါ။ အထပ်ထပ်အားလုံးအတွက် ဘား၏ဘယ်ဘက်ညာဘက်အမြင့်ကို ပမာဏအနည်းငယ်ဖြင့် တိုးမြှင့်ပါ။

ခန္ဓာကိုယ်ကို တည့်မတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်ဖြင့် ထိန်းချုပ်ထားသော ဘားဘဲလ်အကွေးအကွေးများကို နှိုင်းယှဉ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်ပြန်စောင်းကာ လာဘ်လာဘကို အသုံးပြု၍ ကိုယ်ဟန်အနေအထား မမှန်ကန်ပါ။
ဘယ်ဘက်တွင် ပြထားသည့်အတိုင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် ဘားကို ထိန်းချုပ်ပါ။ သင်သည် ညာဘက်ရှိ တစ်လုံးကဲ့သို့ ခန္ဓာကိုယ် လာဘ်လာဘကို လိုအပ်ပါက ဝန်အား သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။

အဓိကအချက်: တိုးတက်မှုနိယာမ- နောက်ပြန်လှည့်မှုဖြစ်ပေါ်ပါက အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာ ကိန်းရှင်တစ်ခုဖြင့် တိုးပေးပါ။

သော့ရွေ့လျားမှု CUE

တံတောင်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် ထားကာ တင်ပါးကို ဒရိုက် သို့မဟုတ် ပခုံးလွှဲမသုံးဘဲ ဘားကို ကွေးလိုက်ပါ။

ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် biceps brachii အား ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နိုင်သောလမ်းကြောင်းကိုပေးစွမ်းပြီး brachialis ကြွက်သား၊ brachioradialis ကြွက်သား၊ လက်ဖျံကြွက်သားများသည် အနေအထားကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ မြန်နှုန်း၊ ဝန်၊ သို့မဟုတ် အပိုင်းအခြားကို မထည့်မီ ၎င်းကို အသုံးချပါ။

အသုံးဝင်ဆုံးကင်မရာထောင့်မှ ပထမဆုံးနှင့် နောက်ဆုံးအကြိမ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ပူးတွဲလမ်းကြောင်း၊ ချိန်ခွင်လျှာ သို့မဟုတ် tempo ပြောင်းလဲပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ သို့မဟုတ် ထပ်မပြုလုပ်မီ အခက်အခဲကို လျှော့ချပါ။

Barbell Curl — တံတောင်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် ထားကာ တင်ပါးကို ဒရိုက် သို့မဟုတ် ပခုံးလွှဲမသုံးဘဲ ဘားကို ကွေးလိုက်ပါ။
တံတောင်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် ထားကာ တင်ပါးကို ဒရိုက် သို့မဟုတ် ပခုံးလွှဲမသုံးဘဲ ဘားကို ကွေးလိုက်ပါ။

အဓိကအချက်: အလေ့အကျင့်စံနှုန်း- တံတောင်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် ထားကာ တင်ပါးကို တွန်းအား သို့မဟုတ် ပခုံးလွှဲခြင်းအသုံးမပြုဘဲ ဘားကို ကွေးလိုက်ပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်ပြန်လှန်ပြီး ဘားကို ပစ်ချလိုက်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
ဘားသည် ပိုလေးလာသည်နှင့်အမျှ တင်ပါးဆုံရိုးသည် ရှေ့သို့ တွန်းသွားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းသည် နောက်သို့ ဆုတ်သွားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်းဖြင့် ထိန်းချုပ်နိုင်သော ဝန်ပမာဏထက် ပိုများနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ဝန်ကိုလျှော့ချပြီး သင့်နံရိုးများကို သင့်တင်ပါးဆုံရိုးအထက်တွင်ထားပါ။ နောက်ပြန်မကန်ဘဲ သင်လုပ်နိုင်သလောက် ထပ်ခါထပ်ခါ အကြိမ်များစွာဖြင့် သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။ သော့ချက်- တံတောင်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင်ထားကာ တင်ပခုံးလွှဲခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးလွှဲခြင်းအသုံးမပြုဘဲ ဘားကို ကွေးလိုက်ပါ။

လက်ကောက်ဝတ်သည် နောက်သို့ ကွေးသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ဘားသည် လက်ချောင်းများဆီသို့ လှိမ့်ကာ လက်ကောက်ဝတ်၏ နောက်ကျောကို ဖိအားတိုးစေသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
လျော့ရဲသော ဆုပ်ကိုင်မှု သို့မဟုတ် လေးလံသော ဝန်ကြောင့် လက်ကောက်ဝတ် ချိန်ညှိမှု ရပ်တန့်သွားနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ဘားကို လက်ဖဝါးထဲ နက်နက်နဲနဲ ဖိထားပြီး ဝန်ကို လျှော့ပါ။ အဆင်မပြေမှုများ ဆက်လက်ရှိနေပါက၊ ဘား/ချုပ်ကိုင်ရွေးချယ်မှုကို ချိန်ညှိပါ။

ပခုံးတွေ နားရွက်တွေ တက်လာတယ်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ထိပ်တွင် လည်ပင်းတိုပြီး ပခုံးများကို ပုခုံးတွန့်သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်းထက် ဘားကို မြင့်တင်ခြင်း သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်းထက် ပခုံးလှုပ်ရှားမှုဖြင့် အပြီးသတ်ရန် ကြိုးစားနေပေမည်။
ပြင်ဆင်နည်း
အပေါ်ပိုင်းအကွာအဝေးကို နှိမ့်ချပြီး ပခုံးတွေကို လျှော့ပါ။

သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ပြင်းထန်စွာသော့ခတ်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
အဆစ်သည် အောက်ခြေတွင် ရပ်တန့်သွားပြီး တံတောင်ဆစ်၏ ရှေ့တွင် အဆင်မပြေဖြစ်တတ်သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင်သည် အများဆုံးရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တွန်းအားပေးရန် ကြိုးစားနေပေမည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ဘားသည် သင့်ပေါင်ကိုထိသော သက်တောင့်သက်သာရှိသော အကွာအဝေးတွင် ရပ်တန့်ပြီး အဆစ်များ အဆင်မပြေမှုကို မခံနိုင်ပါ။

ဘားတစ်ခုက အရင်တက်လာတယ်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ဘားစောင်းပြီး လက်ကောက်ဝတ်တစ်ဖက်ကို ဦးစွာကွေးပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ဘယ်ညာ ချုပ်ကိုင်မှု၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် ဝန်ထိန်းချုပ်မှု ကွဲပြားနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ဝန်ကို လျှော့ချပြီး ဘားနှင့် လက်ကို ဗဟိုပြု၍ အနေအထားများ

နာကျင်မှုကို ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းဟု အထင်လွဲကြသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
တံတောင်ဆစ်၊ လက်ကောက်ဝတ် သို့မဟုတ် ပခုံးတို့တွင် စူးရှသော နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ထုံကျင်ခြင်း ရှိသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
အဆစ်များ သို့မဟုတ် အာရုံကြောဆိုင်ရာ လက္ခဏာများကို ရိုးရှင်းသော စုပ်ထုတ်သည့် ခံစားမှုအဖြစ် အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
လက္ခဏာများဆက်လက်ရှိနေပါက ချက်ချင်းရပ်တန့်ပြီး အရည်အချင်းပြည့်မီသော ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုကျွမ်းကျင်သူနှင့် တိုင်ပင်ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

အလင်းဘား သို့မဟုတ် ကေဘယ်ကြိုးကောက်ကောက်

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားရန်နှင့် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေစေရန် သင်ယူပါ။

02

EZ Bar Curl

ဖြောင့်တန်းသော လက်ကိုင်သည် အဆင်မပြေကြောင်း စစ်ဆေးပြီး လက်ဖျံထောင့်ကို ချိန်ညှိပါ။

03

Straight Barbell Curl

ဘယ်ညာ လက်အနေအထားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းထားသရွေ့ ပြန်လုပ်ပါ။

04

ရပ်နေသည် သို့မဟုတ် နှေးကွေးစွာ ဆင်းနေသော barbell curl

သင်သည် လာဘ်လာဘမရှိဘဲ အောက်ခြေနှင့် အပေါ်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်မှသာ မြန်နှုန်းကွဲပြားမှုကို ထည့်ပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားရန်နှင့် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေစေရန် သင်ယူပါ။ ဖြောင့်တန်းသော လက်ကိုင်သည် အဆင်မပြေကြောင်း စစ်ဆေးပြီး လက်ဖျံထောင့်ကို ချိန်ညှိပါ။

ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်

၈-၁၂ ကြိမ်

ခြေဖဝါးမထိဘဲ လက်ကောက်ဝတ် ချိန်ညှိခြင်းကို ထိန်းသိမ်းပါ။

အစုံအရေအတွက်

2-3 အစုံ

အတွဲများကြားတွင် စက္ကန့် 60-90 အနားယူပါ။

တိုးတက်မှု

+1-2 ကြိမ် သို့မဟုတ် +1-2 ကီလိုဂရမ်

ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းတွင် ဘားလမ်းကြောင်းသည် တည်ငြိမ်နေသည့်အခါ တစ်ခုသာထည့်ပါ။

  • နောက်ဆက်ရှင်အတွက် စံသတ်မှတ်ချက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်သည် မတ်မတ်နေပြီး လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်စလုံးသည် နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါသည်အထိ တူညီသောလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းဖြစ်သည်။
  • ဘားသည် တိမ်းစောင်းသွားပါက သို့မဟုတ် သင်ခန္ဓာကိုယ် ကန်သွင်းခြင်းကို တွေ့ကြုံရပါက၊ သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပြီး နောက်တစ်တွဲတွင် ဝန် သို့မဟုတ် အကြိမ်အရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။
  • ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့် အဆစ်များတွင် စူးရှနာကျင်ခြင်း၊ ထုံကျဉ်ခြင်းနှင့် မူးဝေခြင်းတို့ကို ပိုင်းခြားပါ။ ရောဂါလက္ခဏာတွေရှိနေရင် ဆက်မလုပ်ပါနဲ့။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

ဘယ်ဟာက ပိုကောင်းလဲ၊ အဖြောင့်ဘားတွေ ဒါမှမဟုတ် EZ ဘားတွေက ပိုကောင်းတယ်။

ပြင်းထန်သောကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုသည် ချုပ်ကိုင်မှုပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားနိုင်သော်လည်း လူတိုင်းအတွက် မည်သူမျှ သာလွန်သည်မဟုတ်။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်များအတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိသော ဘားကိုရွေးချယ်ပြီး လာဘ်လာဘမရှိဘဲ ထိန်းချုပ်နိုင်သည်။

လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်ရင် ဆက်သွားလို့ရမလား။

သင်သည် လာဘ်လာဘမရှိဘဲ အောက်ခြေနှင့် အပေါ်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်မှသာ မြန်နှုန်းကွဲပြားမှုကို ထည့်ပါ။

အောက်ခြေတွင် လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်ဆန့်ထားရန် လိုအပ်ပါသလား။

ဘားသည် သင့်ပေါင်ကိုထိစေပြီး သင့်အဆစ်များကို သက်တောင့်သက်သာရှိသော အကွာအဝေးသို့ လျှော့ချပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ပြင်းထန်စွာသော့ခတ်ရန် သို့မဟုတ် အဆင်မပြေသောအကွာအဝေးသို့ အတင်းအကြပ်ပိတ်ရန် မလိုအပ်ပါ။

ရင်​​လေးတွန့်​သွားတာ အဆင်​​ပြေပါ့မလား။

နောက်ပြန်လှည့်ပါက၊ ဝန်သည် လက်ရှိထိန်းချုပ်မှုအဆင့်ထက် ပိုနေနိုင်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို လျှော့ချပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ် တည်ငြိမ်သည့် အတိုင်းအတာသို့ ပြန်သွားပါ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. မာကိုလင် et al ။ - ကောက်ကြောင်းပုံသဏ္ဍာန်အရ Biceps brachii နှင့် brachioradialis electromyographic လှုပ်ရှားမှု
  2. 2. Coratella et al ။ - ကွဲပြားသောလက်ကိုဆုပ်ကိုင်ခြင်းနှင့် bicep ကောက်ကြောင်းများအတွက်ကြွက်သားညှိနှိုင်း
  3. 3. Coratella et al ။ - ဖြောင့်/EZ bar နှင့် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှုများအလိုက် ကြွက်သားများ နှစ်ဘက် bicep ကွေးကောက်ခြင်း။

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

အပေါ်ပိုင်းနောက်ကျော၊ glutes နှင့် ခြေနှစ်ဖက်စလုံးကို ထိတွေ့ပြသသည့် နလပိန်းတုံးနှိပ်သည့်အနေအထား

အင်ကလိုင်း ဒမ်းဘဲလ် ပရက်စ်

Incline Dumbbell Press

ကေဘယ်ကြိုးသည် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်တည်ကာ နှာမောင်းကို ထောက်ထားသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

Cable Fly

ခုံတန်းလျား ဖိခြင်းအား ငြင်းဆိုခြင်း ခြေထောက်ကို တင်းကြပ်ထားသည့် pads နှင့် အပေါ်ပိုင်း၊ glutes နှင့် လက်များမှတဆင့် ဆက်သွယ်မှုကို ပြသသည်

ဒီကလိုင်း ဘင့်ခ်ပရက်စ်

Decline Bench Press

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ