INCLINE DUMBBELL PRESS
ညွတ်သောနလပိန်းတုံးနှိပ်ခြင်းသည် အမြင့်ကိုနှိပ်ခြင်းအကြောင်းမဟုတ်ပေ—၎င်းသည် ထောင့်မှန်ကို ကိုင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
incline dumbbell press သည် အရှေ့ဘက် deltoids နှင့် triceps များနှင့်အတူ လက်တစ်ဘက်စီမှ အမှီအခိုကင်းစွာ အလုပ်လုပ်နိုင်ပြီး pectoralis major ၏ clavicular အမျှင်များကို စုဆောင်းပေးသည့် inclined pressing လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခုံတန်းရှည်ကို မြှင့်တင်ခြင်းသည် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းအတွက် အလိုအလျောက် ပိုမိုကောင်းမွန်သည်မဟုတ်။ လေ့လာမှုများက 30 ဒီဂရီဝန်းကျင်တွင် မြင့်မားသော pec လှုပ်ရှားမှုကို တွေ့ရှိခဲ့ပြီး အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် 45 ဒီဂရီကျော်လွန်သွားပါက အရှေ့ဘက်ဒဲလ်တွဒ်သည် အလုပ်ပိုမိုလုပ်ဆောင်လေ့ရှိသည်။ သော့ချက်မှာ နိမ့်သော စောင်းတွင် စတင်ပြီး ပခုံးများ သက်တောင့်သက်သာ ခံစားရသည့် ထောင့်ကို ရှာရန်နှင့် ရင်ဘတ်သည် ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းကို ထိန်းချုပ်နိုင်သည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- အပေါ်ပိုင်း pectoralis အဓိက
- အကူကြွက်သားများ
- အရှေ့ဘက် လက်မောင်းချောင်းများ · triceps
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ညွတ်ဖိ
30 ဒီဂရီ သို့မဟုတ် 45 ဒီဂရီ ခုံတန်းထောင့်က ပိုကောင်းပါတယ်။
ပခုံး၏ရှေ့ပိုင်းကို မည်မျှအထိ ကန့်သတ်ထားချိန်တွင် အပေါ်ရင်ဘတ်ကို ဦးစားပေးလိုပါက၊ 30 ဒီဂရီဝန်းကျင်မှ စတင်ခြင်းသည် လက်တွေ့ကျသည်။ 45 ဒီဂရီကိုလည်း သုံးနိုင်သော်လည်း ပခုံးများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေပါက သို့မဟုတ် လမ်းကြောင်းသည် ဒေါင်လိုက်ဖြစ်သွားပါက ထောင့်ကို လျှော့ချပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်
- 1
ခုံတန်းလျားကို နိမ့်စောင်းထားလိုက်ပါ။
ခုံတန်းလျားကို 30 ဒီဂရီခန့်ထားကာ နောက်ခုံနှင့်ထိုင်ခုံကို လော့ခ်ချထားကြောင်း အတည်ပြုပါ။ 45 ဒီဂရီအောက်မှ စတင်ခြင်းသည် ပခုံး၏ရှေ့ပိုင်းကို မည်မျှအထိ လျှော့ချပေးပြီး ရင်ဘတ်နှင့် ဖိထားရသည့် ခံစားချက်ကို လေ့လာရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။
- 2
နလပိန်းတုံးများတက်စေရန် သင့်ဒူးကိုအသုံးပြုပါ။
သင့်ပေါင်ပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်နေသော နပိန်းတုံးများနှင့် ထိုင်ပါ၊ ဒူးကို တစ်ကြိမ်စီမြှောက်ကာ ခုံတန်းနှင့် နောက်သို့ ပြန်အိပ်ပါ။ နလပိန်းတုံးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ဆွဲတင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ သို့မဟုတ် ပခုံးတစ်ဖက်တည်းဖြင့် စတင်အနေအထားသို့ ကြွက်သားများကို ဆန့်တန်းထားပါ။
- 3
သင်၏အဆက်အသွယ်အမှတ်များနှင့် လက်ကောက်ဝတ်များကို သတ်မှတ်ပါ။
သင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ထားပါ။ ပခုံးဓါးများကို တည်ငြိမ်စေရန် နောက်သို့ဆွဲထုတ်ကာ နလပိန်းတုံးလက်ကိုင်များကို လက်ဖဝါးတွင် နိမ့်ချထားသောကြောင့် လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေစေပါသည်။ အောက်ခြေတွင်၊ တံတောင်ဆစ်များသည် လက်ကောက်ဝတ်အောက်တွင် တိုက်ရိုက်ထိုင်သင့်သည်။
- 4
ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းကို ထိန်းချုပ်မှုအောက်ကို လျှော့ချပါ။
တူညီသောအရှိန်ဖြင့် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုလုံးကို ရှူသွင်းပြီး လျှော့ပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်မှ 45–70 ဒီဂရီ အကြမ်းဖျင်းထားပြီး လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် ရင်ဘတ်မျဉ်းအောက်နှင့် ပခုံးရှေ့တွင် နာကျင်မှုမရှိဘဲ ရင်ဘတ်ကို အပြည့်တင်နေသည့် နေရာကို ရှာပါ။
- 5
နလပိန်းတုံးများကို မထိဘဲ ဖိထားပါ။
နလပိန်းတုံးများကို အပေါ်နှင့် အတွင်းသို့ အနည်းငယ် ဖိထားစဉ် ခြေနှစ်ဖက်နှင့် အပေါ်ပိုင်းကို ဖိထားပါ။ လက်များကို အပေါ်မှ ထိန်းထားပြီး ဆန့်ထုတ်ပြီး ပခုံးပေါ်မှ နလပိန်းတုံးများကို တွဲလျက် သို့မဟုတ် ပခုံးများကို ရှေ့သို့ လှိမ့်မသွားစေဘဲ ထားပါ။
BENCH ANGLE
30 ဒီဂရီအနီးတွင် စတင်ပြီး ပခုံးမည်မျှကြာသည်နှင့် ထောင့်ကို အကဲဖြတ်ပါ။
ခုံတန်းထောင့်သည် အပေါ်ပိုင်း pectoralis major နှင့် anterior deltoid တို့၏ အခန်းကဏ္ဍများကို ပြောင်းလဲစေသည်။ လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသောပါဝင်သူများ၏ 0၊ 15၊ 30၊ 45 နှင့် 60 ဒီဂရီတို့ကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်၊ အမြင့်ဆုံးအထက်-pec လှုပ်ရှားမှုကို 30 ဒီဂရီတွင် တွေ့ရှိရပြီး အရှေ့ဘက် deltoid လှုပ်ရှားမှုသည် 60 ဒီဂရီတွင် အမြင့်ဆုံးဖြစ်သည်။ တိမ်းစောင်းမှု တိုးလာသည်နှင့်အမျှ pectoralis အတွင်းရှိ အဓိကလုပ်ဆောင်မှုသည် clavicular ဒေသဆီသို့ ပြောင်းလဲသွားကြောင်း အခြားအလုပ်များက ဖော်ပြသည်။
EMG ရလဒ်များသည် တစ်ဦးတစ်ယောက်အတွက် အကောင်းဆုံး ထောင့် သို့မဟုတ် တိုးတက်မှု အရှိဆုံးကို မဖြေရှင်းနိုင်ပါ။ 15 မှ 30 ဒီဂရီကြားတွင် စတင်ပြီး ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်း တင်းမာမှု၊ ပခုံးနှစ်သိမ့်မှု နှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ လှုပ်ရှားနိုင်သည့် အကွာအဝေးကို စစ်ဆေးပါ။ ထောင့်ကိုမြှင့်ခြင်းသည် ပခုံးရှေ့ကို ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေရုံမျှသာ ဖြစ်ပါက၊ တိမ်းစောင်းခြင်း သို့မဟုတ် ဝန်ကို လျှော့ချပါ။
အဓိကအချက်: လက်တွေ့ကျသောစံနှုန်း- ကျောမှီကို 30 ဒီဂရီတွင်ထားကာ → ပခုံးများကို သက်တောင့်သက်သာရှိစေကြောင်း စစ်ဆေးပါ → လိုအပ်သည့်အခါတွင်သာ အဆင့်တစ်ဆင့်ကို ချိန်ညှိပါ။
DUMBBELL PATH
နလပိန်းတုံးများသည် ရင်ဘတ်အပေါ်ဘက်မှ ပခုံးမျဉ်းအပေါ်သို့ ရွေ့လျားသည်။
အောက်ခြေတွင် နလပိန်းတုံးများကို အပေါ်ရင်ဘတ်၏ တစ်ဖက်တစ်ချက်တွင် ထိုင်ကာ လက်ကောက်ဝတ်များနှင့် တံတောင်ဆစ်များကို ဝန်အောက်ဒေါင်လိုက်နှင့် နီးကပ်စွာ စီထားသည်။ သင်ဖိလိုက်သည်နှင့် ပခုံးအဆစ်များပေါ်တွင် ပြီးသွားသည်အထိ ၎င်းတို့သည် အပေါ်သို့ အနည်းငယ်ရွေ့လျားပြီး အတွင်းဘက်သို့ အနည်းငယ် ရွေ့လျားသည်။ ဒေါင်လိုက်မျဉ်းသက်သက်ဖြင့် ခရီးသွားခြင်း သို့မဟုတ် ၎င်းတို့ကို သင့်မျက်နှာဆီသို့ ဝေးဝေးသို့ ဖိမထားပါ။
နလပိန်းတုံးများကို တွဲတီးခြင်းသည် ထိပ်မှ တင်းမာမှုကို သက်သာစေပြီး သင့်အား ဟန်ချက်ညီစေနိုင်သည်။ ၎င်းတို့ကြားတွင် လက်သီးတစ်ဆုပ်ခန့် ချန်ထားခဲ့ကာ နှစ်ဖက်စလုံးသည် အမြင့်နှင့် အမြန်နှုန်းအတိုင်း ရွေ့သွားကြောင်း စစ်ဆေးရန် ရှေ့မှ ဖလင်ပြားကို ရိုက်ပါ။
WRIST & ELBOW
နလပိန်းတုံး၊ လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်တို့ကို ကော်လံတစ်ခုတွင် စုထားပါ။
နလပိန်းတုံးသည် လက်ချောင်းများဆီသို့ ရွေ့လျားလာသောအခါ၊ လက်ကောက်ဝတ်သည် နောက်သို့ ခေါက်သွားကာ လက်ဖျံမှတဆင့် လွှဲပြောင်းရန် ခက်ခဲလာသည်။ လက်ကိုင်ကို လက်ဖဝါးတွင် နိမ့်ချထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။ တံတောင်ဆစ်သည် အောက်ခြေလက်ကောက်ဝတ်အတွင်း သို့မဟုတ် အပြင်ဘက်သို့ လွဲသွားပါက၊ သင်၏ချုပ်ကိုင်မှုနှင့် နလပိန်းတုံး၏ အနေအထားကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။
တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးအမြင့်အထိ ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် အချို့သော lifters များအတွက် ပခုံးရှေ့တွင် ဖိစီးမှု တိုးစေပါသည်။ ၎င်းတို့ကို နံရိုးများပေါ်တွင် တင်းကျပ်စွာ ချိတ်ထားခြင်းဖြင့်၊ အခြားတစ်ဖက်တွင်၊ တစ်ဖက်တွင်၊ တစ်ဖက်တွင်၊ တစ်ဖက်တွင်၊ သည် triceps တွင် အလုပ်ပိုလုပ်စေပြီး လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို အဆင်မပြေဖြစ်စေသည်။ လူအများစုအတွက်၊ လက်ကောက်ဝတ်အောက်ရှိ တံတောင်ဆစ်ကို ခန္ဓာကိုယ်မှ 45–70 ဒီဂရီခန့်အကွာတွင်ထားနိုင်သောလမ်းကြောင်းသည် ကောင်းမွန်စွာအလုပ်လုပ်ပါသည်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ခုံတန်းသည် မတ်တတ်လွန်းသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ပခုံးရှေ့တွင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေပြီး လှုပ်ရှားမှုသည် ပခုံးကိုဖိသကဲ့သို့ ဒေါင်လိုက်နီးပါးဖြစ်သွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းကို ပိုပြင်းထန်စွာထိဖို့ ကြိုးစားရင်း၊ lifters တော်တော်များများဟာ စောင်းကို 45–60 ဒီဂရီအထိ မြှင့်တင်ကြပါတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပခုံးကို 15–30 ဒီဂရီထိ နှိမ့်ချပြီး ရင်ဘတ်အပေါ်ဘက်ရှိ နလပိန်းတုံးများကို လျှော့ချမည့်လမ်းကြောင်းကို အစမ်းလေ့ကျင့်ပါ။
နလပိန်းတုံးများသည် အလွန်နက်နဲသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ပခုံး၏အရှေ့ဘက်သည် အောက်ခြေမှ ဆွဲယူသွားခြင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းအရိုးသည် ခန္ဓာကိုယ်၏နောက်ဘက်သို့ ကောင်းမွန်စွာသွားလာနိုင်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပိုကြီးသော အကွာအဝေးသည် အမြဲတမ်း ပိုကောင်းသည်ဟု ယူဆခြင်း သို့မဟုတ် ဝန်ကြောင့် အောက်ခြေတွင် ထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးသွားနိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- နာကျင်မှုကင်းစင်သော အပိုင်းသို့သာ နှိမ့်ချပြီး နှစ်စက္ကန့် ဆင်းသက်မှုကို အသုံးပြုပါ။ လိုအပ်ပါက neutral grip နှင့် lighter load သို့ပြောင်းပါ။
လက်ကောက်တွေ နောက်ပြန်ဆုတ်သွားသည်
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နလပိန်းတုံးသည် လက်ချောင်းများပေါ်တွင် ထိုင်နေပြီး လက်ကောက်ဝတ်အဆစ်သည် တံတောင်ဆစ်အနောက်သို့ လွင့်နေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- နပိန်းတုံးများသည် လေးလွန်းနေနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် လက်ကိုင်ကို လက်ဖဝါးတွင် မြင့်တင်ထားနိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်ကိုင်ကို လက်ဖဝါးတွင် နက်ရှိုင်းစွာ နိမ့်ချထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကို လက်ကောက်ဝတ်အဆစ်အောက် တိုက်ရိုက်ထိအောင် စည်းပါ။
နလပိန်းတုံးများသည် ထိပ်တွင် ထိပ်တိုက်တွေ့သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းရဲ့အဆုံးမှာ နလပိန်းတုံးတွေက တညီတည်းခေါက်ပြီး ပခုံးတွေက ခုံတန်းလျားကနေ ရှေ့ကို တက်လာကြပါတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လက်နှစ်ဖက်ကို အဝေးကြီးဆွဲသွင်းခြင်း သို့မဟုတ် စာနယ်ဇင်း၏အရှိန်ကို မထိန်းနိုင်ဘဲ ပိုမိုကြီးမားသော ညှစ်အားကို လိုက်ခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- နလပိန်းတုံးများကြားတွင် သေးငယ်သောအကွာအဝေးကို ထားခဲ့ကာ ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် ပခုံးများ တည်ငြိမ်နေသေးသည့် နေရာတွင် ထပ်ခါထပ်ခါတစ်ခုစီကို အပြီးသတ်ပါ။
လက်တစ်ဖက်က အရင်ပြီးတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နလပိန်းတုံးများသည် မတူညီသောအမြင့်သို့ရောက်ရှိကြပြီး တံတောင်ဆစ်ထောင့်များ ကွဲပြားကာ ခန္ဓာကိုယ်သည် တစ်ဖက်သို့လှည့်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝန်သည် အလွန်လေးနေနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် အင်အားနှင့် တပ်ဆင်မှု နှစ်ဖက်ကြားတွင် ကွဲပြားနိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အားနည်းသောဘက်ခြမ်းကို ထိန်းချုပ်နိုင်သော ဝန်ကို ချလိုက်ပြီး မှန်ကြည့်မည့်အစား ရှေ့မှရိုက်ကူးခြင်းဖြင့် လမ်းကြောင်းနှစ်ခုလုံးကို စစ်ဆေးပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ဒိုက်ထိုးပါ။
ပင်စည်ချည်နှောင်ခြင်းနှင့် ညွတ်သောနှိပ်ခြင်းပုံစံကို ဦးစွာလေ့လာရန် မြင့်မားသောမျက်နှာပြင်ကို အသုံးပြုပါ။
နလပိန်းတုံး ကြမ်းပြင်ကို နှိပ်ပါ။
ကြမ်းပြင်သည် အောက်ခြေအတိမ်အနက်ကို ကန့်သတ်ထားသောကြောင့် လက်ကောက်ဝတ်ကို ချိန်ညှိခြင်းနှင့် ဘယ်မှညာ ထိန်းချုပ်ခြင်းအတွက် အသုံးဝင်သည်။
ပေါ့ပါးစွာ စောင်းနှိပ်ပါ။
သင်၏အဆက်အသွယ်အမှတ်များကို ကိုင်ထားစဉ် 15–30 ဒီဂရီ ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် တူညီသောလမ်းကြောင်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
နလပိန်းတုံးနှိပ်ပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲတိုင်းသည် အချိုးကျပြီး ပခုံးများ သက်တောင့်သက်သာရှိနေမှသာ ဝန် သို့မဟုတ် အပိုင်းအခြားကို ထည့်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် လုံလောက်သော ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ပါ။ ပထမလေးပတ်အတွက်၊ 8–12 အကွာအဝေးတွင် အလုပ်လုပ်ပြီး နည်းပညာကို သော့ခတ်ရန် အရံတွင် နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် သုံးကြိမ်ချန်ထားပါ။ အကယ်၍ သင်သည် ထိုရက်သတ္တပတ်တွင် ခုံတန်းရှည်တစ်ခုရှိလျှင် သင်၏ စုစုပေါင်း ရင်ဘတ်ဖိထားသော အစုံကို အတူတူ ရေတွက်ပါ။
ကိုယ်စားလှယ်
8–12
နှစ်ဖက်စလုံးက တူညီတဲ့လမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်နေတဲ့ ဘောင်အတွင်းမှာ
အစုံပါပဲ။
2–3
စက္ကန့် 90 မှ 2 မိနစ်အထိ အနားယူပါ။
ဝန်
+1–2 ကီလိုဂရမ်
အစုတိုင်းတွင် rep range ၏ထိပ်ကိုထိပြီးမှသာ
- သင့်အပေါ်ပိုင်း၊ glutes နှင့် ခြေဖဝါးများကို ထောက်ထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်များသည် နောက်ဆုံးအကြိမ်အဖြစ် လိုက်လျောညီထွေရှိနေပါက၊ နောက်ဆက်ရှင်တွင် အလေးချိန်အနည်းငယ်ထည့်ပါ။
- နလပိန်းတုံးတစ်ခုသည် နောက်ကျနေပါက သို့မဟုတ် ပခုံးတစ်ခုသည် ရှေ့သို့တက်သွားပါက ၎င်းကို အဆုံးသတ်ပြီး နောက်တစ်ခုတွင် ဝန်ကို လျှော့ချပါ။
- ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ချွန်ထက်သော ပခုံးနာကျင်ခြင်းမှ ခွဲခြားပါ။ အဆစ်အမြစ်နာကျင်ခြင်း ပေါ်လာပါက အကွာအဝေးနှင့် ထောင့်ကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
dumbbells တွေ ဘယ်လောက်အထိ ဆင်းသင့်လဲ။
ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းကို နှိမ့်ချပါ၊ သို့သော် တံတောင်ဆစ်များသည် လက်ကောက်ဝတ်အောက်နှင့် ပခုံး၏ရှေ့ဘက်တွင်သာ သက်တောင့်သက်သာရှိနေမည်ဖြစ်သည်။ ထပ်ခါတလဲလဲ ထိန်းချုပ်နိုင်သော ချိန်ညှိမှုသည် သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ dumbbells ကိုထိခြင်းထက် ပိုအရေးကြီးပါသည်။
လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ဖြင့် ကြားနေ ဆုပ်ကိုင်ထားနိုင်ပါသလား။
ဟုတ်ကဲ့။ အချို့သော lifters များအတွက် ဘက်မလိုက်သော သို့မဟုတ် ထောင့်အနည်းငယ်ရှိသော ဆုပ်ကိုင်မှုသည် ပခုံးပေါ်တွင် ပိုသက်တောင့်သက်သာရှိသည်။ လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်များသည် နလပိန်းတုံးများအောက်တွင် စုပုံနေပြီး နှစ်ဖက်စလုံးသည် တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်နေကြောင်း စစ်ဆေးရန် လိုအပ်သေးသည်။
အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ
- 1. ACE — ရင်ခေါင်းဖိလေ့ကျင့်ခန်း စာကြည့်တိုက်
- 2. Rodríguez-Ridao et al. - ခုံတန်းထောင့်ငါးခုရှိ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု
- 3. Lauver et al ။ - ခုံတန်းထောင့်ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု
- 4. Cabral et al ။ - ပြားချပ်ချပ်နှင့် စောင်းဖိခြင်းအတွက် ဒေသဆိုင်ရာ ဆီးလမ်းကြောင်း၏ အဓိကလုပ်ဆောင်မှု
- 5. Noteboom et al ။ - Bench press နည်းပညာနှင့် ပခုံးတင်ခြင်းများ
