BARBELL ROW
ဘားဘဲလ်တန်းများသည် ဘားကို မြင့်တင်လိုက်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ တင်ပါးပတ္တာကို ထိန်းထားရင်း နောက်ပြန်ဆွဲသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဘားဘဲလ်အတန်းသည် ဗီဒီယိုတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း သင့်တင်ပါးကို နောက်သို့ပို့ရန်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စောင်းကာ၊ ဘားဘဲလ်ကို ဗီဒီယိုတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကွေးထားသောအတန်းဖြစ်သည်။ သင်၏ lats နှင့် အပေါ်ပိုင်းကို အချိုးကျစွာ အသုံးပြုမည့်အစား သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လေထဲတွင် ထောက်ပံ့ပေးထားရမည်ဖြစ်သောကြောင့် သင်၏ erector spinae၊ glutes နှင့် hamstrings များကို ဆက်လက်ထိန်းထားရပါမည်။ အတန်းကွဲလွဲချက်များကို တိုက်ရိုက်နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်၊ မတ်တပ်ရပ်နေသောအတန်းသည် နောက်ကျောတစ်ခုလုံး၏ အကြီးမားဆုံးသော လှုပ်ရှားမှုရှိသော်လည်း အမြင့်ဆုံးနောက်ပြန်ဆွဲအားရှိသည်။ ကျောအောက်ပိုင်း ပထမဆုံး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာပါက သို့မဟုတ် အကြိမ်တိုင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ပြောင်းသွားပါက ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်ထောက်ထားသည့် အတန်းသို့ပြောင်းခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို စွန့်လွှတ်ခြင်းဟု မဆိုလိုသော်လည်း သင်၏ပစ်မှတ်ကြွက်သားများအတွက် မှန်ကန်သောရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Latissimus dorsi၊ trapezius၊ rhomboids
- အကူကြွက်သားများ
- ကျောဘက် ဒယ်လ်တီးရွိုက်၊ Biceps brachii၊ စိုက်ထူထားသော ကျောရိုး၊ glutes၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- အလျားလိုက်ဆွဲခြင်းနှင့် တင်ပါးပတ္တာ isometrics ကို ထိန်းသိမ်းပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ဖြစ်သင့်ပါသလား။
သေချာပေါက်။ မင်းရဲ့ တင်ပါးပတ္တာစွမ်းရည်နဲ့ ပန်းတိုင်တွေပေါ်မူတည်ပြီး မင်းရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာကို နည်းနည်းမြင့်အောင် မြှင့်တင်ချင်နေနိုင်တယ်။ အရေးကြီးသောအချက်မှာ သင်ရွေးချယ်ထားသော ထောင့်ကို တစ်တွဲလုံးတွင် ထိန်းသိမ်းထားရန်၊ သင့်နောက်ကျောကို ဖြေလျော့ထားရန်နှင့် ဘားကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာ ဆွဲတင်ရန်ဖြစ်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်
- 1
disc နှင့် barbell ၏ပတ်ဝန်းကျင်ကိုစစ်ဆေးပါ။
ဘားဘဲလ်၏ ဘယ်နှင့်ညာ နှစ်ဖက်တွင် တူညီသောအခွေကို ထည့်ကာ ကော်လာများဖြင့် လုံခြုံအောင်ထားပါ။ ဘား၏ရှေ့နှင့်နောက်ဘက်ရှိ နေရာလွတ်အချို့ကို ရှင်းလင်းပြီး ကြမ်းပြင်မှစတင်ပါက၊ ဘားသည် အလယ်အလတ်အမြင့်ရှိစေရန်အတွက် စံပြားချပ်စ် သို့မဟုတ် ဘေးကင်းသောဘလောက်အမြင့်ကို အသုံးပြုပါ။
- 2
သင့်ပခုံးထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော လက်ကိုင်ကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။
သင်၏ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း တင်ပါးမှ ချထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျက်နှာမူကာ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဘားကို ဖိထားပါ။ အောက်ခြေတွင်၊ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို သင့်တံတောင်ဆစ်အောက်တွင်ရှိရန်နှင့် သင့်ဒူးကိုဖြတ်ရန် ဘားကိုခွင့်ပြုသည့် အကျယ်ကိုရွေးချယ်ပါ။
- 3
တင်ပါးပတ္တာတစ်ခုဖန်တီးရန် သင့်တင်ပါးကို ပြန်ပို့ပါ။
ဒူးကို ညင်သာစွာကွေးပါ၊ တင်ပါးကို နောက်သို့ တွန်းပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စောင်းထားပါ။ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကို ခိုင်မာစေရန်အတွက် သင့်ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ဖိပါ၊ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းမာစေရန် သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထပ်ကာထားပြီး သင့်လည်ပင်းမှ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးအထိ လက်ရှိပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- 4
ဘားကို သင့်ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းဆီသို့၊ သင့်ခြေထောက်များနှင့် ပိုမိုနီးကပ်စွာ ဆွဲယူပါ။
အသက်ရှူထုတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို ပြန်ထုတ်ပါ။ သင့်ပခုံးကို နားရွက်ဆီသို့ ပခုံးတွန့်ပြမည့်အစား သင့်လည်ပင်းနှင့် ပေါင်ကြား၊ ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းနှင့် အောက်နံရိုးများကြားတွင် ဘားကို ဆွဲထုတ်ပါ။ ဘားကိုတွေ့ဖို့ မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်မထားပါ။
- 5
တူညီသောကိုယ်ထည်ထောင့်တွင် ထိန်းချုပ်ထားသည်။
ထိပ်တွင်၊ သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးများကို အလွန်အကျွံမတင်ဘဲ ဟန်ချက်ညီစေရန် အချိန်ယူပါ။ သင့်လက်မောင်းများကို 2-3 စက္ကန့်ကြာ ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထောင့် သို့မဟုတ် နောက်ပုံစံ မပြိုကွဲမီ သတ်မှတ်နေရာကို ပြီးအောင် လုပ်ဆောင်ပြီး အစမှတ်သို့ ပြန်သွားပါ။
HIP HINGE & BRACE
သင့်ကျောကိုမဆွဲမီ သင့်အောက်ပိုင်းနှင့် ကိုယ်ခန္ဓာဖြင့် ငုတ်တုတ်ထိုင်ပါ။
barbell အတန်းများအတွက် ကိုယ်ထည်သည် အလျားလိုက် သို့မဟုတ် အနည်းငယ်ပိုမြင့်နိုင်သော်လည်း ရွေးချယ်ထားသောထောင့်သည် set တစ်လျှောက်လုံးနီးပါး ထိန်းသိမ်းထားသင့်သည်။ ဒူးနှင့်ထိုင်ချမည့်အစား သင့်တင်ပါးများကို နောက်သို့ပြန်ပို့ကာ သင့်တံကောက်ကြောများ တင်းမာမှုနှင့် ခြေဖဝါးပေါ်ရှိ ဖိအားများကို ခံစားခြင်းဖြင့် ဝမ်းဗိုက်ကို ဖိအားဖန်တီးပါ။
ကွေးထားသောတန်းများသည် အခြားအတန်းများထက် နောက်ကျောဘက်တွင် ဝန်ပိုကြီးသည်။ သင့်ကျောအောက်ပိုင်းကို ပြားချပ်ချပ်ချပ်လေးဖြစ်အောင် အတင်းမတွန်းပါနှင့်၊ သင့်ကျောရိုး၏ သဘာဝပုံစံကို ထိန်းသိမ်းပါ။ သင့်အောက်ပိုင်းသည် ပထမဆုံး လောင်ကျွမ်းပါက သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲ တစ်ကြိမ်စီဖြင့် နောက်ပြန်လှည့်ခြင်းဖြစ်ပါက၊ အလေးချိန်နှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် ခုံတန်းထောက်ထားသည့် ပုံစံကို ရွေးချယ်ပါ။
အဓိကအချက်: အတွဲများအတွင်း စစ်ဆေးပါ- သင့်ဦးခေါင်း အရပ်နှင့် တင်ပါး အရပ် သိသိသာသာ ပြောင်းလဲနေပါသလား။
BAR PATH
ဘားက သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ပိုဝေးလေလေ၊ သင့်အောက်ပိုင်းကို ထောက်ထားဖို့ ပိုအားကောင်းလေပါပဲ။
အောက်ခြေတွင် ဘားကို သင့်ပခုံးအောက်၌ ထားသော်လည်း သင့်လည်ပင်းနှင့် သိပ်မဝေးပါ။ သင်ဆွဲသည့်အခါ၊ ဘားသည် သင့်ခြေထောက်များဆီသို့ ပိုမိုနီးကပ်လာပြီး သင့်ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်း သို့မဟုတ် နံရိုးအောက်ပိုင်းကို ထိသွားကာ သင့်တံတောင်ဆစ်နှင့် ပခုံးများကို သဘာဝအတိုင်း ပြန်ရွေ့နိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။
သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြင့်လွန်းပါက၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် ဘေးဘက်သို့ ကျယ်သွားနိုင်ပြီး သင့်နောက်ဘက်နှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းများ၏ အခန်းကဏ္ဍ တိုးလာနိုင်သည်။ တိကျသောဆက်သွယ်မှုအမှတ်သည် မှန်ကန်သောအဖြေမဟုတ်သော်လည်း၊ ဗီဒီယိုတွင်ပြသထားသည့်အတိုင်း အခြေခံအတန်းများတွင်၊ ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းဦးတည်ချက်သည် ဘား၏ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်နှင့် ဒေါင်လိုက်ရွေ့လျားမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ပိုမိုလွယ်ကူသည်။
RANGE & CONTROL
ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးသည် ဘား၏အမြင့်မဟုတ်သော်လည်း ပခုံးနှင့်ကိုယ်ထည်အပေါ် ထိန်းချုပ်မှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။
သင့်ပခုံးများကို ရှေ့သို့ လှိမ့်လိုက်သည် သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောကို ထိပ်မှ ဘားကိုထိရန် ကြိုးစားနေပါက၊ သင်သည် သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများ၏ အကွာအဝေးကို အမှန်တကယ် တိုးမြင့်လာမည်မဟုတ်ပေ။ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေက မင်းခန္ဓာကိုယ်ကို ကျော်သွားနိုင်သလောက် ဆွဲထုတ်ပြီး မင်းရဲ့ပခုံးတွေကို သဘာဝအတိုင်း ပြန်ရွေ့သွားလိမ့်မယ်။
ရှေ့ဘာဘဲလ်တန်းများ၏ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုများက အချို့သောကြွက်သားများတွင် ကြွက်သားများ စိတ်လှုပ်ရှားနိုင်မှု ကွဲပြားမှုကို တွေ့ရှိခဲ့သော်လည်း အလုံးစုံအကျိုးသက်ရောက်မှုသည် ကွဲလွဲမှုမရှိပါ။ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းဖြင့် အရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်မည့်အစား၊ သင်သည် လက်မောင်းတိုးချဲ့မှုကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး ၎င်းကို တူညီသော ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်တွင် ပြန်ဆွဲနိုင်သည့် အကွာအဝေးကို ဦးစားပေးပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြှင့်ပြီး ဘားကို ပစ်ချပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားကိုဆွဲလိုက်သည်နှင့် သင့်ဒူးများနှင့် တင်ပါးများကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ရင်ဘတ်ရုတ်တရက်ထလာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကိုယ်အလေးချိန်က သင့်နောက်ကျောကို ထိန်းချုပ်နိုင်သည်ထက် ပိုလေးနေသည်၊ သို့မဟုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ပြီးသည့်တိုင် အမတ်များကို ထပ်ဖြည့်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ခေါင်းနှင့် တင်ပါးကို တစ်ပြေးတည်းနေပါ။ ထောင့်ပြောင်းစပြုလာသော ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ထားသော set ကို အဆုံးသတ်ပါ။
လုံးဝန်းသောခါး
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အောက်ခြေကိုရောက်သွားတာနဲ့၊ မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးက လှိမ့်လိုက်၊ မင်းရဲ့ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း ကွေးကောက်သွားပြီး မင်းရဲ့အောက်ပိုင်းကို ဖိအားတွေ တိုးလာတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တင်ပါးပတ္တာရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးသည် မလုံလောက်ပါ သို့မဟုတ် ဘားကို အလွန်နိမ့်ကျပြီး ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို ထုတ်ပေးသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဒူးအနည်းငယ်ပိုကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို မြှင့်တင်ပါ သို့မဟုတ် ထိန်သိမ်းကာ စတင်ပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည် နာကျင်မှုမရှိဘဲ သဘာဝကျောရိုးပုံသဏ္ဍာန်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့် အတိုင်းအတာကိုသာ အသုံးပြုပါသည်။
ဘားသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ ရွေ့လျားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင့်ဘက်တွင်၊ ဘားသည် သင့်ခြေထောက်ရှေ့တွင် ပေါ်နေပြီး သင့်ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ရှေ့သို့ ဆွဲတင်ထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဘားသည် သင့်ဒူးများကို ရှောင်ရှားရန် သင့်လက်များကို အောက်သို့ လျှောချ သို့မဟုတ် ရှေ့သို့ လှည့်လိုက်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ဒူးများအတွက် လမ်းကြောင်းတစ်ခုဖန်တီးရန်နှင့် ဘားကို သင်၏ shins နှင့် ပေါင်များနှင့် ပိုမိုနီးကပ်စေရန်အတွက် သင့်တင်ပါးများကို နောက်သို့အနည်းငယ်ပြန်ပို့ပါ။
သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို နားရွက်ဆီသို့ ဆန့်တန်းထားပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထိပ်တွင် လည်ပင်းတိုပြီး တံတောင်ဆစ်များရှေ့တွင် ပခုံးများ တက်လာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဘားကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် မြှောက်ပါ သို့မဟုတ် အလေးချိန်ကို သင်၏ အပေါ်ပိုင်း ကုပ်ပိုးကောင် ကြွက်သားများထဲသို့ ယူပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းဆီ ပြန်ပို့ပါ။ လည်ပင်းရှည်ထားပါ။
သင့်လက်ကောက်ဝတ်များဖြင့် ဘားကို လှိမ့်လိုက်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထိပ်တွင်၊ သင့်လက်၏နောက်ကျောကိုခေါက်ပြီး ဘားသည် သင့်လက်ချောင်းများဆီသို့ လှိမ့်သွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- မင်းရဲ့ ဆုပ်ကိုင်မှု လျော့ရဲနေတာပဲ ဖြစ်ဖြစ် မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေက မင်းကို နောက်ဆုံးအကွာအဝေးထဲ ရောက်အောင် တွန်းပို့နေတာလား။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်မကိုပိတ်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်များကို လက်ဖျံများနှင့် ချိန်ညှိထားပါ။ သင်၏ ဆုပ်ကိုင်မှု ပင်ပန်းလာပါက ဦးစွာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် သို့မဟုတ် သင့်လျော်သော သိုင်းကြိုးကို အသုံးပြုပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
တင်ပါးဆုံတူး
ဘား သို့မဟုတ် အလင်းဘားကို အသုံးပြု၍ သင့်တင်ပါးကို ပြန်ပို့ပေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင်ပြုလုပ်နည်းကို လေ့လာခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။
ပြောင်းပြန် အတန်း
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် နောက်ကျောအလျားလိုက် ဆွဲထုတ်ခြင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။
ရင်ဘတ်ထောက်ပြီး Dumbbell အတန်းများ
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ထောက်ထားပြီး သင့်နောက်ကျောနှင့် တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို အာရုံစိုက်ပါ။
အလင်းဘားဘဲလ်အတန်း
တူညီသော ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်နှင့် ဘားလမ်းကြောင်းကို ဘားအလွတ် သို့မဟုတ် အလင်းအပြားဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။
စံသတ်မှတ်ချက်
အကြိမ် ၆ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ၊ အကြိမ် ၂ ကြိမ်ခန့်အားလပ်ရန်ချန်ထားပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာ ပမာဏကို တိုးပေးပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
သင်၏နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိကလှုပ်ရှားမှုအဖြစ် သို့မဟုတ် deadlift ထက်ပိုမိုပေါ့ပါးသောအလျားလိုက်ဆွဲခြင်းအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်အသုံးပြုပါ။ အကယ်၍ deadlifts သို့မဟုတ် Romanian deadlifts ကဲ့သို့သော ကျောအောက်ပိုင်း isometrically အချိန်ကြာမြင့်စွာ အသုံးပြုသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိပါက တစ်ချိန်တည်းတွင်၊ sets အရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့ကို ရင်ဘတ်ထောက်ထားသော အတန်းများဖြင့် အစားထိုးပါ။
နံပါတ်
၆-၁၀ ကြိမ်
ကိုယ်ထည်ထောင့်နှင့် အဆက်အသွယ်မှတ်များ၏ အကွာအဝေးကို ထိန်းသိမ်းထားသည်။
သတ်မှတ်
2-4 အစုံ
အစုံကြားတွင် 2-3 မိနစ် ပြန်လည်ရယူပါ။
အရှိန်
2-3 စက္ကန့်ဆင်း
လာဘ်လာဘမရှိဘဲ ဘားကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်အောင် ရွှေ့ပါ။
- အထပ်ထပ်အားလုံးအတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်နှင့် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်း ထိတွေ့မှုအမှတ်သည် တူညီပါက၊ နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲထည့်ပါ။
- အစုံတိုင်းတွင် သင်၏ ထပ်လောင်းမှု၏ထိပ်ကို ရောက်မှသာ တစ်ဖက်စီသို့ တူညီသောအလေးချိန်ပမာဏကို ပေါင်းထည့်ကာ သင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို နှိုးဆွပေးသည့်အခါမှသာ တူညီသည်။
- သင့်နောက်ကျောသည် လုံးဝန်းနေပါက သို့မဟုတ် ဘားကိုမြှင့်တင်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ဖြောင့်နေပါက၊ ၎င်းကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ကာ အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး နောက်တစ်ပွဲအတွက် အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘားက လှေပေါ် ဘယ်မှာဆင်းရမလဲ။
အခြေခံစမှတ်မှာ သင့်ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းနှင့် အောက်နံရိုးကြားတွင်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်လက်မောင်းအရှည်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ပေါ်မူတည်၍ အနည်းငယ်ကွဲပြားနိုင်သော်လည်း သင့်လက်ကောက်ဝတ်များသည် သင့်တံတောင်ဆစ်အောက်တွင် ရှိသင့်သည်၊ သင့်ပခုံးများသည် ပခုံးတွန့်နေသင့်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် မတ်မတ်မဖြစ်သင့်ပါ။
ကျောအောက်ပိုင်း ယားယံခြင်းသာ ခံစားရသည်။ ဆက်လုပ်လို့ရမလား
သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသောကြောင့် အချို့သော တင်းမာမှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း သင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်း အဆင်မပြေပါက သို့မဟုတ် နာကျင်မှုခံစားရပါက ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပြီး သင့်တင်ပါးပတ္တာကို ပြုပြင်ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါဖြစ်နေသေးပါက၊ ရင်ဘတ်ထောက်ထားသော သို့မဟုတ် ထိုင်သည့်အတန်းသည် ပို၍သင့်လျော်ပေမည်။
သင့်လက်တင်များ အတွက် လက်ဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ခြင်းသည် ပိုကောင်းပါသလား။
ချုပ်ကိုင်မှုပေါ်မူတည်၍ တံတောင်ဆစ်နှင့် biceps ၏အခန်းကဏ္ဍ ကွဲပြားနိုင်သော်လည်း ဆုပ်ကိုင်မှုတစ်ခုသည် အားလုံးထက် သာလွန်သည်ဟု ပြောရန်ခက်ခဲသည်။ ဗီဒီယိုတွင်ပြသထားသည့်အတိုင်း လက်လွှဲခြင်းကို ပုံသေရွေးချယ်မှုဖြစ်ပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်များနှင့် တံတောင်ဆစ်များ သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး ထိန်းချုပ်ထားသည့်လမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာ လက်ကျန်ကို သီးခြားပုံစံအဖြစ် အသုံးပြုသင့်ပါသည်။
အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ
- 1. Fenwick et al ။ - ကိုယ်လုံးကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု၊ နောက်ကြောင်းလှုပ်ရှားမှုနှင့် အတန်းကွဲကွဲပြားမှုအလိုက် ဝန်ကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
- 2. Krings et al ။ - အတန်းလိုက်ကွေးလိုက်၊ ဆုပ်ကိုင်မှုအထူ၊ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု အပြောင်းအလဲများ။
- 3. Fischer et al ။ - ရှေ့ဘာဘဲလ်တန်းရှိ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးအလိုက် ကြွက်သားများ လှုံ့ဆော်မှုကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
- 4. static trunk ကွေးနေစဉ် lumbar ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် တစ်သျှူးဝန်ပြောင်းလဲမှုအပေါ် လေ့လာခြင်း။
