BARBELL SHRUG
မြင့်မားသောအလေးချိန်ကိုသုံးပါ ကုပ်ပိုးကောင်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားကို သန်မာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအထူကိုဖန်တီးပါ။
ဘားဘဲလ်ကို ပခုံးအကျယ်ကို ခွာထားပြီး သင့်ပေါင်ရှေ့တွင် ထားပါ။ ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပြီး အူတိုင်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ၊ သင့်ပခုံးများကို နားရွက်ဆီသို့ တတ်နိုင်သမျှ မြင့်မြင့်ထားပါ။ ထိပ်တွင် သင်၏ trapezius ကြွက်သားများကို ခိုင်ခိုင်မာမာကျုံ့ထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ပြီး စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Upper Trapezius
- အကူကြွက်သားများ
- Middle Trapezius · Levator Scapulae
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Scapular Elevation
နလပိန်းတုံး ပုခုံးပုခုံးနဲ့ ဘာကွာခြားလဲ။
Barbells များသည် ပိုလေးသောအလေးချိန်များကို ကိုင်တွယ်နိုင်ပြီး dumbbells များသည် ပခုံးအဆစ်များ၏ အနေအထားကို ပိုမိုလွတ်လပ်စွာ ဆောင်ရွက်နိုင်စေသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
အဆင်သင့်နှင့် ဆုပ်ကိုင်ထားသည်။
ဘားဘဲလ်ကို ပခုံးအကျယ်မှာ ကိုင်ထားပြီး စင်ပေါ်မှ သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ လွှင့်တင်ပါ။ သင့်ရင်ဘတ်ကို ဖွင့်ထားပြီး ကြားနေကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- 2
ပခုံးကိုဆွဲတင်ပါ။
တံတောင်ဆစ်များကို မကွေးဘဲ ပခုံးများကိုသာ ဒေါင်လိုက်မြှင့်ပါ။ သင်၏ အပေါ်ပိုင်း ကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားများ၏ ကြံ့ခိုင်မှုကို အာရုံစိုက်ပါ။
- 3
vertex ကျုံ့ခြင်း။
အမြင့်ဆုံးနေရာ၌ သင်၏ကုပ်ပိုးများကို ညှစ်ထားသကဲ့သို့ ၁ စက္ကန့်မှ ၂ စက္ကန့်အထိ ခေတ္တရပ်ပါ။
- 4
ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းရင်း ပခုံးတွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ပါ။ ကျွန်ုပ်သည် ကျွန်ုပ်၏ ကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားများကို လုံလုံလောက်လောက် ပြေလျော့သွားသည်ဟု ခံစားရသည်။
HEAVY LOADING
barbell သုံးပြီး ပြင်းထန်စွာ လေ့ကျင့်ပါ။
barbell ပခုံးတွန့်ခြင်း၏အကြီးမားဆုံးအားသာချက်မှာ dumbbells များထက်ပိုမိုလေးလံသောအလေးချိန်ကိုကိုင်တွယ်နိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့် အားကောင်းသော စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ တင်းမာမှုကို ပေးသည်။
သို့သော်၊ လေးလံသောအလေးချိန်သည် သင်၏ဆုပ်ကိုင်မှုကို ဦးစွာဖြေလျော့စေနိုင်သောကြောင့် ကြိုးများနှင့်ကွေးခြင်းမှရှောင်ရှားရန် လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက် core tension ကိုထိန်းသိမ်းထားရန်အရေးကြီးပါသည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Barbell Shrug ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ရယူပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အလယ်ကုပ်ပိုးသည် ရွေ့လျားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး အပေါ်ပိုင်းကို ကုပ်ပိုးထားလိုက်ပါ။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: အဆစ်အမြစ်နာကျင်ခြင်းမရှိဘဲ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်နာမှသာ Barbell Shrug ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ပခုံးလှန်ခြင်း (လှည့်ခြင်း)
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ပခုံးကို နောက်ပြန်လှည့်ကာ စက်ဝိုင်းပုံ လှုပ်ရှားမှု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- မကောင်းတဲ့ ကိုယ်ဟန်အမူအကျင့်တွေ
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဒေါင်လိုက်မျှသာ ရွေ့ပါ လှည့်ပတ်သည့် လှုပ်ရှားမှုများသည် ပခုံးအဆစ်နှင့် rotator cuff တွင် မလိုအပ်သော ဖိစီးမှုကို နေရာချပေးသည်။
လိပ်လည်ပင်း ကိုယ်ဟန်အနေအထား
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာသောအခါ မေးစေ့ကို ရှေ့သို့ တွန်းလိုက်သည့် ဖြစ်စဉ်တစ်ခု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကိုယ်အလေးချိန်များလွန်းခြင်းကြောင့် လည်ပင်းကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- မေးစေ့ကို ဆွဲထုတ်ပြီး ရှေ့တည့်တည့်ကို စိုက်ကြည့်ခြင်းဖြင့် သင့်လည်ပင်းကို ကြားနေပါစေ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Power Shrug (ပါဝါပခုံး)၊
ဤလှုပ်ရှားမှုတွင် တင်ပါးပတ္တာနှင့် ဒူးကစ်ကို အသုံးပြု၍ အလေးချိန်ကို ပေါက်ကွဲထွက်လာစေခြင်း ပါဝင်သည်။
Back Barbell Shrug
အလယ်နှင့် အောက်ပိုင်းရှိ ကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားများ၏ ထိတွေ့မှုကို တိုးလာစေရန်အတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်တွင် ဘားဘဲလ်ကို ကိုင်ထားစဉ် ၎င်းကို လုပ်ဆောင်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ဘားဘဲလ်ပခုံးသည် နောက်ကျောကို ခိုင်ခံ့အောင်တည်ဆောက်ရန်အတွက် အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တိုးတက်သောဝန်ပိုကိုအသုံးပြုပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
၎င်းကို သင်၏ကျော သို့မဟုတ် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းပါ။
အသံအတိုးအကျယ်
3 မှ 5 sets 8 ~ 12 ကြိမ်
Trapezius သည် မြင့်မားသောအလေးများကို ကောင်းမွန်စွာ တုံ့ပြန်နိုင်သောကြောင့် သင့်လျော်သောအလေးချိန်ဖြင့် လေ့ကျင့်ပါ။
- မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးပြီး Biceps ကိုမသုံးပါနဲ့။
- သင်၏လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကိုအသုံးချပါ။
- သင်၏ ချုပ်ကိုင်နိုင်မှု ကန့်သတ်ချက်များကို ကျော်လွှားရန် ကြိုးများကို အသုံးပြုပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
မင်းရဲ့ trapezius ကြွက်သားတွေက အရမ်းကြီးနေရင် မင်းပုခုံးတွေက ကျဉ်းနေမှာမဟုတ်ဘူးလား။
မဟုတ်ပါ၊ ၎င်းသည် သုံးဖက်မြင် ပခုံးကြိုးကို ပြီးမြောက်စေပြီး ပိုမိုခိုင်မာသော ခံစားချက်ကိုပေးသည်။
