BATTLE ROPE
Battle rope သည် သင့်ပခုံးကို ပခုံးတွန့်ပြီး ကြိုးကြီးကို ပစ်လိုက်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းထားစဉ်တွင် လက်နှစ်ဖက်စလုံး၏ စည်းချက်အတိုင်း ကျောက်ဆူးဆီသို့ တည်ငြိမ်သောလှိုင်းများပေးပို့သည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
လေးလံသောကြိုးကို လျင်မြန်စွာ လှုပ်ခြင်းသည် သင့်နှလုံး၊ ချုပ်ကိုင်မှုနှင့် ပခုံးများပေါ်တွင် ကြီးမားသောဝန်များကို ထားရှိသော်လည်း ပိုကြီးသောလှိုင်းများသည် အမြဲတမ်း ပိုကောင်းမည်မဟုတ်ပါ။ ကျောက်ဆူး ချောင်နေပါက သို့မဟုတ် ကြိုး ပြုတ်ကျပါက စက်ပစ္စည်းသည် ခုန်ပေါက်ပြီး အန္တရာယ်ဖြစ်လာနိုင်သည်။ သင်၏ကျောက်ဆူးနှင့် ရွေ့လျားမှုနေရာကို စစ်ဆေးပါ၊ သင့်ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး အလှည့်ကျလှိုင်းငယ်များဖြင့် စတင်ကာ တူညီသောအမြင့်နှင့် ကြိမ်နှုန်းကို သတ်မှတ်ပြီးသည်အထိ ထိန်းထားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Deltoids, လက်ဖျံ, ဝမ်းဗိုက်
- အကူကြွက်သားများ
- Lats၊ quadriceps၊ gluteus maximus၊ နွားသငယ်
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- လက်မောင်းလှိုင်းများနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း isometric ပံ့ပိုးမှု
လှိုင်းကြီးလေလေ ပိုကောင်းလေလား။
မင်းရဲ့ပန်းတိုင်တွေပေါ်မှာ မူတည်တယ်။ အေးစက်မှုတွင်၊ သေးငယ်သော၊ မြန်ဆန်သောလှိုင်းများသည် လုံလောက်ပြီး ၎င်းတို့ကို သတ်မှတ်တစ်လျှောက်လုံး ကျောက်ဆူးသို့ တသမတ်တည်း ပို့ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ကျောက်ဆူးနှင့် ကြိုးအခြေအနေကို စစ်ဆေးခြင်း။
ကျောက်ဆူးအမှတ်များသည် တည်ငြိမ်နေပြီး ကြိုးပေါ်တွင် သိသိသာသာ ဝတ်ဆင်ခြင်းမရှိကြောင်း သေချာပါစေ။ ကြိုးနှစ်ဖက်စလုံးကို အရှည်တူထားပြီး ဘေးရန်များကို သင့်လမ်းကြောင်းမှ စေလွှတ်ပါ။
- 2
တည်ငြိမ်သော ရပ်တည်မှုနှင့် ချုပ်ကိုင်မှုကို ဖန်တီးပါ။
သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာတွင်ထားကာ ဒူးနှင့် တင်ပါးအဆစ်များကို ညင်သာစွာကွေးပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပြီး ပုခုံးနှစ်ဖက်ကို နားနဲ့ဝေးဝေးမှာထားပါ။
- 3
ခဏအကြာတွင် လက်နှစ်ဖက်လုံးကို မြှင့်ကာ အောက်ကို အချီအချလုပ်ပါ။
တံတောင်ဆစ်ကို ညင်ညင်သာသာ ကွေးထားကာ လက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်လိုက်ဖြင့် ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကို လျှော့ပါ။ ကျောက်ဆူးအထိ ချဲ့ထွင်နိုင်သော သေးငယ်ပြီး တည်ငြိမ်သောလှိုင်းများကို ဖန်တီးပါ။
- 4
မပြိုကျခင် လှိုင်းကို ဖြတ်လိုက်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးများ တက်လာပါက အရှိန်လျှော့ပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိန်းချုပ်ထားသော ကြိုးဖြင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် သင့်အသက်ရှုအား ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေသည်။
SEND THE WAVE
သင့်လက်ကို သင့်ရှေ့တွင်သာ ဝှေ့ယမ်းမနေပါနှင့်၊ လှိုင်းကို ကျောက်ဆူးဆီသို့ ပို့ပေးကြောင်း သေချာပါစေ။
ကြိုးက အရမ်းကြပ်နေတယ်ဆိုရင် လှိုင်းတွေဖန်တီးဖို့ ခက်ခဲပြီး ချောင်လွန်းရင် ကြမ်းပြင်မှာ ပွတ်တိုက်မှုတွေ တိုးလာနိုင်ပါတယ်။ သင်၏အကွာအဝေးကို တစ်လှမ်း သို့မဟုတ် နှစ်လှမ်းဖြင့် ထိန်းချုပ်ပါ။
သင့်ပခုံးတစ်ခုလုံးကို မြှောက်ထားမည့်အစား သင့်တံတောင်ဆစ်နှင့် လက်ကောက်ဝတ်များကို တိုတို၊ အမြန်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် စည်းချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန် ညွှန်ချက်- "ပခုံးများ နိမ့်သည်၊ လှိုင်းငယ်၊ အဆက်မပြတ်"
QUIET TORSO
သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလှုပ်လေလေ၊ ကြိုးနဲ့မဟုတ်ဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုပ်ရှားဖို့ စွမ်းအင်ပိုရလေလေပါပဲ။
သင့်ဝမ်းဗိုက်နှင့် glutes များကို တင်းကျပ်ပြီး သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထပ်ကာထားပြီး သင့်ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ထားပါ။
မောပန်းနွမ်းနယ်နေချိန်တွင် ကျောကိုကွေးခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးများကို အတွင်းသို့ထည့်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပြီး အလုပ်ချိန်ကို လျှော့ချပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ပခုံးများသည် နားရွက်ဆီသို့ တိုးလာသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လည်ပင်းတိုလာပြီး၊ ကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားနဲ့ ပခုံးရှေ့က အရင်နာကျင်ပါတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လှိုင်းကို အရမ်းကြီးအောင်လုပ်ပါ သို့မဟုတ် အစုံက ရှည်လွန်းပါစေ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လှိုင်းအမြင့်နှင့် အချိန်ကို လျှော့ချပြီး သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို အောက်သို့ဆွဲချကာ သင့်တံတောင်ဆစ်တစ်ဝိုက်ကို ရွှေ့ပါ။
ရင်ဘတ်သည် ပြင်းပြင်းထန်ထန် တုန်ခါနေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လှိုင်းတစ်ခုစီတိုင်းတွင် နောက်ကျောကို စောင်းထားပြီး ဒူးများကို ဆန့်ကာ ကွေးထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခန္ဓာကိုယ် အပြည့်ဖြင့် လက်မောင်းရစ်သမ်းကို လျော်ကြေးပေးသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- နှေးကွေးပြီး ခြေဖဝါး၊ တင်ပါးနှင့် နံရိုးတိုများကို သော့ခတ်ထားပါ။
ကျောက်ဆူးများနှင့် ဝတ်ဆင်မှုအခြေအနေကို စစ်ဆေးခြင်းမပြုပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- Anchor point ရွေ့လျားခြင်း သို့မဟုတ် ကြိုးမျှင်များ ပြေလျော့ပြီး လက်ထဲတွင် ဖမ်းမိခြင်း။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လေ့ကျင့်ခန်းအကြို ကိရိယာများကို စစ်ဆေးခြင်းကို ကျော်သွားခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ချက်ခြင်းရပ်ပြီး ပျက်စီးနေသောကြိုးကို ပြန်လည်ကျောက်ချပါ သို့မဟုတ် အစားထိုးပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး
ပြင်းထန်မှုနှင့် အနိမ့်ဆုံး ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီစားသုံးမှု ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပါ။
အချိန်နှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးလာသည်။
စွမ်းဆောင်ရည်အချိန်ကို တိုးမြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် စက်၏ ခံနိုင်ရည်အဆင့်ကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် သင်၏ခံနိုင်ရည်ကို အားကောင်းစေသည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
10 စက္ကန့်မှ 20 စက္ကန့်ကြာမျှ အနားယူပြီး များများလုပ်ပါ။ လှိုင်းအမြင့်နှင့် ကြိမ်နှုန်းသည် set ၏အစတွင်ရှိသော ထက်ဝက်အောက်ကျဆင်းသွားသောအခါ set ကို အဆုံးသတ်ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်
သင့်ရည်မှန်းချက်က ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျဖို့ဆိုရင် စဉ်ဆက်မပြတ်လုပ်ဆောင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
အတွဲ
20 ~ 40 မိနစ်
သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အလိုက် အချိန်ကို တဖြည်းဖြည်းတိုးပေးပါ။
- ရေများများသောက်ရင်း ဒီလိုလုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် ပြီးနောက် ပေါ့ပါးစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် သင်၏အဆစ်များကို ကာကွယ်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဒူးတွေကို ကွေးထားရမှာလား။
ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ကွေးညွတ်ပြီး တည်ငြိမ်တဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ။ နက်နဲသောထိုင်ထခြင်းကို ထိန်းသိမ်းရန် မလိုအပ်ဘဲ သင့်အောက်ပိုင်းကိုယ်ထည်ကို ဦးစွာ တွန်းထုတ်ရန် မလိုအပ်ပါ။
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ကြိုးကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ရိုက်နိုင်မလား။
Slam သည် သီးခြားမူကွဲတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်စက်ကိရိယာနှင့် ကြမ်းပြင်သည် အခြေခံလှိုင်းများကို ဦးစွာ လှည့်ပတ်ခွင့်ပြုထားကြောင်း သေချာပါစေ။
